ロープクランチの効果的なやり方｜腹直筋を鍛えるトレーニング

1. マットに仰向けに寝ます。膝を曲げて足裏を床につけ、腰と背中をマットにフィットさせます。
2. 両手にダンベルを持ち、胸の前に保持します。手のひらは内向きに向けます。

1. 上半身を徐々に起こし、腹筋を緊張させながら胸を天井に向けて持ち上げます。頭と首は正しい位置を保ちながら動かします。
2. 上半身がマットから数センチ程度持ち上がったら、ゆっくりと元の位置に戻します。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 姿勢を正確に保つことが重要です。背中をベンチにしっかりと密着させ、腰もしっかりと支えます。
• 頭と首の位置は一直線に保ち、無理なく首を曲げないようにします。
• 腹筋を意識しながら、上半身をゆっくりと上げます。急な動作は避けて、腹筋がしっかりと収縮するように心掛けましょう。
• ダンベルを持つ際には、しっかりと握り、落とさないように注意します。重量は適切なものを選びましょう。
• 動作の幅や回数は、自分の体力やトレーニングのレベルに合わせて調整します。徐々に負荷を上げていくことで、効果的なトレーニングが可能です。

• 腹直筋の強化
  ダンベルクランチは主に腹直筋（Rectus Abdominis）をターゲットとしています。腹直筋は腹部の中央に位置し、シックスパックのような外見を作るのに重要な筋肉です。
• 体幹の安定性向上
  ダンベルクランチはコア全体を安定させるのに役立ちます。体幹は体の中心部であり、姿勢のサポートやバランスの維持に重要な役割を果たしています。
• 腹筋の収縮力向上
  ダンベルを使用して行うことで、腹筋の収縮力を高めることができます。これにより、日常生活やスポーツ活動での動作においてもより強力な腹筋を活用できます。
• 腹部の筋肉バランスの改善
  ダンベルクランチは腹部の筋肉バランスを整えるのに役立ちます。バラエティ豊かな腹筋エクササイズを取り入れることで、各部位の筋肉を均等に発達させることができます。
• 腹部の定義の向上
  継続的なトレーニングにより、腹部の筋肉が強化されて定義された外見が得られる可能性があります。ただし、ダイエットや全体的な体脂肪の削減も重要です。
• 姿勢の改善
  体幹の強化は姿勢の改善にも寄与します。強力な体幹を持つことで、背骨のサポートが向上し、良い姿勢を維持しやすくなります。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #三角筋後部 #広背筋 #僧帽筋

1. バランスボールの選定
   適切なサイズのバランスボールを選びます。座っているときに太ももが床と平行になるくらいが適切です。
2. バランスボールに座る
   バランスボールの上に座り、腰をゆっくりと後ろに転がします。背中がボールにしっかりと寄りかかり、足は床にしっかりとつけた状態でボールに座ります。
3. 手を頭の後ろに組む
   両手を頭の後ろに組んで、指を絡めたり、軽く触れさせたりします。手を首に引っ張るのではなく、単に頭をサポートするイメージで使います。

1. 膝を曲げて上体を起こす
   息を吸いながら、膝を曲げて上体をゆっくりと起こします。頭と肩をボールから離し、腹筋を使って上体を持ち上げます。
2. ピークでキープ
   上体が最高点に到達したら、1秒ほどその位置でキープします。この時に腹筋を強く収縮させます。
3. ゆっくりと下げる
   息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻します。完全に床に下ろす前に次のクランチに移る前に繰り返し行います。
4. セットを繰り返す
   決められた回数（例: 10回または15回）を達成するか、フォームが崩れてきたらセットを終了します。

左右に10回×３セット （初心者向け）

• 適切なバランスボールの選定
  身長に合った適切なサイズのバランスボールを使用しましょう。座っているときに太ももが床と平行になる程度が適切です。
• 安定した場所で行う
  クランチを行う場所は平らで安定していることが重要です。バランスボールが転がりやすい場所や、床が不安定な場合は注意が必要です。
• 正しい座り方
  バランスボールの上で安定感を持ちながら座り、背中をまっすぐに保ちます。足はしっかりと地面につけます。
• 手の位置と使い方
  両手を頭の後ろに組んで、指を絡めたり触れ合わせたりします。手を首に引っ張るのではなく、単に頭をサポートするイメージで使用します。
• ゆっくりとした動き
  動きはゆっくりと制御されたもので行います。急激な動きは安定性を損ないやすくなります。
• 腹筋に焦点を合わせる
  上体を起こす際に腹筋に意識を集中し、余計な力を他の部位に逃がさないようにします。
• フォームを保つ
  上体を起こす際に背中が丸まったり、腰が浮いたりしないようにフォームに注意します。姿勢を維持することが重要です。
• 無理なく行う
  怪我を避けるために、初めての方や体力が不足している場合は、無理をせずに徐々に負荷を増やしていくことが大切です。
• 安定性が損なわれたら中断
  安定性が損なわれてきた場合や疲れを感じた場合は、無理をせずトレーニングを中断し、適切な休息を取りましょう。

• 腹直筋の強化
  バランスボールクランチは主に腹直筋をターゲットにします。上体をボール上に引き上げることで、腹直筋が収縮し、強化されます。
• 腹横筋と腹斜筋の活性化
  バランスボールを使用することで、腹横筋や腹斜筋などの深層の腹部筋も安定性を保つために活性化されます。
• 安定性の向上
  バランスボール上でクランチを行うことは、全身の安定性を高めるのに役立ちます。特にコアの強化により、姿勢の改善や日常生活での安定性が向上します。
• 姿勢の改善
  バランスボールクランチは、背中や肩の安定性も要求します。これにより、正しい姿勢を維持するためのコアの強化が促進されます。
• 全身の調和
  バランスボールを使用することで、上半身と下半身が連動して協力し合い、全身の筋肉を調和させるトレーニングが可能です。
• 柔軟性の向上
  バランスボールを使ったクランチは、ボールを使うことでより広い範囲で動きます。これにより、ヒップフレックスやハムストリングの柔軟性も向上します。
• 低負荷ながら高効果
  バランスボールは関節や腰への負担が少ないため、腹筋を強化する際に低負荷かつ高い効果が期待できます。
• 体幹全体のトーンアップ
  バランスボールクランチは、単なる腹筋だけでなく、体幹全体をトーンアップさせるのに効果的です。複数の筋肉グループを同時に活性化することで、全体的なコアの強化が期待できます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋（下部）、腸腰筋、腹斜筋

1. 仰向け姿勢

1. 膝と肘をクロスして、体幹を収縮させる
2. できれば膝と肘をタッチする

左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 膝を寄せるより、上体を起こす意識で行うことで体幹を強化できる

• 腹斜筋、腹直筋の強化
• くびれを作る
• ウエストダウン
• ぽっこりお腹解消

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#外腹斜筋　#腹直筋

1. 両脚を上げて、壁にぴたりとつける
2. 骨盤を壁に寄せる

1. 腹筋の力で上体を起こす
2. 伸ばした手で、膝からスネを上下するように腹筋を繰り返す

10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 普通のクランチより足が動きにくく腹筋を使いやすいメリット

• 腹筋を引き締める
• ぽっこりお腹解消
• ウエストダウン
• 脚のむくみをとる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋

1. 仰向け姿勢から両膝立ち

1. 両足を揃えたまま真上に持ち上げる
2. お尻が軽く浮く程度まで上げる

10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 足を下す際は、かかとが床に軽くタッチする程度で繰り返す

• ぽっこりお腹解消
• くびれ形成
• ウエストダウン
• 体幹のインナーマッスルを鍛える

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋　#内腹斜筋　#外腹斜筋

1. 膝を立てて仰向けに寝る
2. 両手は頭の後ろ

1. 片足を膝にかける
2. 体をひねって体幹を刺激する

左右4回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 体幹の上げすぎに注意し、肩甲骨が浮く程度に上げることが大切

• お腹の脂肪を燃焼
  • ぽっこりお腹解消
  • 脇腹の脂肪を燃焼
  • ウエストを細くする

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋

1. 両膝立ち姿勢

1. 片脚を横へ伸ばす
2. 両手を上に伸ばし、体幹を側屈して腹斜筋等を刺激

左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 前傾しないように、真横へ倒して体幹を側屈させることに注意

• ウエストを引き締める
• くびれを作る
• 脇腹の贅肉を落とす
• ぽっこりお腹解消

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#外腹斜筋

1. スタートポジションの取り方
   床に座り、膝を曲げて足を床につけます。
   背中を少し傾け、上半身を約45度ほど後ろに倒します。この時、背筋を伸ばし、安定した基本ポジションを確保します。
2. 手のポジション
   両手を合わせて胸の前に持ってきます。指を組むか、軽くクラスプ（握り合わせる）することがあります。

1. ツイストの動作
   吸い込みながら、ゆっくりと体を左に回転させます。腹部がしっかりと緊張する感覚を感じながら行います。
   左側にツイストした際、吐きながら元の位置に戻ります。
   吸い込みながら、同じ動作を反対側（右側）に行います。
2. リズムとペース
   ゆっくりとしたテンポで動作し、無理なくコントロールします。急激な動きは腰や背中に負担をかける可能性があります。
3. 重心の保持
   ツイストの際、重心をしっかりと保ちます。姿勢を崩さないように注意し、床に座ったままできるだけ安定させます。
4. セットと回数
   一般的なトレーニングでは、10回から15回程度のセットを行います。初めて行う場合や体力に合わせて調整しましょう。

10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）

• 姿勢とフォーム
  床に座り、背中を少し傾け、膝を曲げた姿勢でスタートします。
  背中を丸めずに、できるだけ背筋を伸ばした状態を維持します。
• 腕の位置
  肘を膝に対して水平に保ちます。手は胸の前で合わせ、指を組むか、軽くクラスプ（握り合わせ）することがあります。
• 頭と首の位置
  頭と首は常に一直線に保ちます。無理に首を捻ったり、猫背になったりしないように注意します。
• 動作の制御
  動作を急がず、ゆっくりと行います。急激な動きは腰や背中に負担をかける可能性があります。
• 腰への負担
  腰痛のある方や腰に問題がある場合は、無理なく行いましょう。痛みを感じた場合はすぐに中断し、医師に相談してください。
• 呼吸のリズム
  動作の際に適切な呼吸を心がけます。通常はトワイスト時に息を吐き、元の位置に戻る際に息を吸います。
• 重心の変化
  ツイストの際、重心をしっかりと保ちます。姿勢を崩さないように注意し、安定性を確保します。
• 適切な重さの利用
  手に持つ重りがある場合、適切な重さを選択しましょう。過度な負荷はフォームを乱し、ケガの原因となります。

• 斜め腹筋の強化
  ロシアンツイストは斜め腹筋に強い刺激を与え、腹部の横方向の筋肉を効果的に強化します。
• 腹直筋の活性化
  動作中に腹直筋もしっかりと使われるため、コア全体の安定性を向上させます。
• 腹部のトータルな強化
  上半身全体を傾ける動作により、広範囲な腹部の筋肉が刺激され、トータルな腹部の強化が期待できます。
• ウエストの引き締め
  ロシアンツイストはウエスト周りの筋肉を効果的に活用するため、引き締まったウエストラインを促進します。
• バランスとコアの安定性向上
  姿勢を保ちながら左右に体を捻る動作は、バランスとコアの安定性を向上させます。これは日常生活や他のトレーニングにも役立ちます。
• 有酸素運動効果
  一定のペースでロシアンツイストを行うことで、心拍数が上がり、有酸素運動の効果も期待できます。
• 柔軟性の向上
  ツイストの動作により、腰回りや背中の柔軟性も向上させることができます。
• 体幹トレーニングのバリエーション
  ロシアンツイストは体幹トレーニングのバリエーションとして取り入れることで、他の筋群と組み合わせたり、トレーニングルーチンを変化させることができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹斜筋、腹直筋、腸腰筋

1. マットや適切な床に座ります。座る際、背中をまっすぐに伸ばし、膝を曲げて足裏を床に付けます。
2. 両手にダンベルを持ちます。初めての場合は軽めの重量から始め、徐々に慣れてから重量を増やしていくことがおすすめです。

1. 初期姿勢で腹筋を締め、背中をまっすぐに伸ばします。両手のダンベルは胸の前で合わせるか、軽く握ります。
2. 上半身を床から数センチリフトし、この状態を保ちます。この時、背中が床から離れ過ぎないように注意します。
3. 右側に腰を下ろし、ダンベルを右の腰の横に近づけます。同時に左脚を床に付けたままにします。
4. 右側で行った動作を元に戻し、次に左側に腰を下ろし、ダンベルを左の腰の横に近づけます。右脚を床に付けたままにします。
5. 左右のツイストを交互に繰り返します。各方向で腹筋を意識的に収縮させながら動作します。
6. 呼吸に注意し、ツイストの際に息を吐き、元の位置に戻る際に息を吸います。
7. リズムを保ちつつ、指定回数や時間に合わせてセットを行います。

10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう）

• 姿勢の確認
  床に仰向けに寝転び、膝を曲げて足を床につける。腰と背中は床に密着させる。
• ダンベルの持ち方
  両手にダンベルを持ち、胸の前で手を合わせるか、軽く握る。握り方は個人差がありますが、快適でコントロールしやすい方法を採用する。
• 上半身のリフト
  上半身を床から数センチリフトし、この状態をキープする。背中が床から離れすぎないように注意。
• 頭の位置
  首は自然な位置に保ち、無理なく前後に動かせるようにする。無理に首を使うと首に負担がかかる可能性がある。
• 腹斜筋への意識
  ツイストの際、意識的に腹斜筋を収縮させるようにする。ただし、無理に動かすと腰に負担がかかるので、コントロールを重視。
• ゆっくりとした動作
  ダンベルツイストは急激な動きではなく、ゆっくりとした動作が効果的。各方向へのツイストをコントロールして行う。
• 呼吸法
  各ツイストの際に息を吐くよう心掛ける。これにより、腹斜筋の収縮がより効果的になる。
• 腰への負担回避
  腰に負担を感じる場合は、ツイストの幅を狭めるか、ダンベルの重量を調整する。無理な姿勢や動作は避ける。
• 挑戦的な変化の導入
  レベルアップを図るために、徐々にツイストの範囲やダンベルの重量を変えるなど、挑戦的な変化を導入することでトレーニングの効果を高める。

• 腹斜筋の強化
  主に腹斜筋を刺激し、腹部の斜めの筋肉を効果的に鍛える。
• コアの安定性向上
  ダンベルツイストはコア（腹部や背中の中心部分）の安定性を向上させる効果があります。これにより、日常生活や他のトレーニングでの安定性が向上します。
• ウエストの引き締め
  腹斜筋のトレーニングにより、ウエスト周りの引き締め効果が期待できます。
• 姿勢の改善
  正しいフォームで行うことで、姿勢を維持するために重要な背中や腹部の筋肉を強化し、良い姿勢をサポートします。
• バランス感覚の向上
  ツイストの動作により、身体の一側への運動をコントロールする能力が向上し、バランス感覚が向上します。
• カロリー消費の促進
  ダンベルツイストは全身を動かすエクササイズではありませんが、運動全体でカロリーを消費し、代謝を促進します。
• 柔軟性の向上
  ダンベルツイストの動作により、腰回りや背中の柔軟性が向上し、動きの幅が広がります。
• 腰痛の軽減
  適切なフォームで行うことで、腹斜筋の強化が腰痛の軽減に寄与することがあります。
• トレーニングのバリエーション
  他の腹筋エクササイズと組み合わせてトレーニングプログラムを構築することで、腹部全体をバランスよく鍛えることが可能です。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋、腹斜筋、腸腰筋

1. ハンギングポジション
   高い横棒やパラレットバーにつかまり、手を肩幅程度に広げます。腕は伸ばし、体を垂直に保ちます。
2. 姿勢の整え方
   肩甲骨を引き寄せ、背中をまっすぐにし、軽く膝を曲げます。この状態で腹筋を緊張させます。

1. 脚を上げる
   息を吸いながら、両脚をまっすぐに上げます。膝を曲げずに上げ、可能な限り高く上げるよう心がけます。
2. ピークでのキープ
   脚が水平になったら、1秒ほどその位置でキープします。この時に腹筋を強く収縮させます。
3. ゆっくり下げる
   息を吐きながら、ゆっくりと脚を元の位置に戻します。脚を下ろす際も、完全に制御された動きを心がけましょう。

左右に10回×３セット （初心者向け）

• 背中の姿勢を保つ
  背中をまっすぐにし、肩甲骨を引き寄せ、腰を反らさないように注意します。
• 脚をまっすぐに上げる
  脚を曲げずにまっすぐに上げ、腹筋を効果的に刺激します。
• 制御された動き
  ゆっくりとした動きで上げ下げし、急激な動きを避けます。これによりフォームを保ち、怪我のリスクを減らします。
• 腹筋に焦点を合わせる
  足を上げる際に腹筋に意識を集中し、余計な力を他の部位に逃がさないようにします。
• 適切なバーの選定
  ハンギングバーの高さは、腕を伸ばしてつかむときにつま先が床から離れるくらいの高さが良いです。
• 無理をせず適切な挑戦
  初めての方は無理をせず、体力に合った挑戦を心がけましょう。徐々に難易度を上げていくことが大切です。
• 呼吸に注意
  各動作の際に正しい呼吸を意識しましょう。通常、上体を起こす際に吐き、元の位置に戻る際に吸います。
• 疲れたら休む
  適切な休憩をとり、疲れてきたら無理をせずに休んでください。怪我を防ぐためにも十分な休息は重要です。
• 体調不良時の注意
  体調が悪いときや怪我をしている場合は、ハンギングレッグレイズを控えて休養をとることが重要です。

• 下腹部の強化: ハンギングレッグレイズは、脚を上げる動作により主に下腹部を刺激します。腹直筋の下部を重点的に鍛えることができます。
• 体幹全体の強化: 上半身をバーに吊るし、脚を制御して上げ下げすることで、腹横筋や腹斜筋などの体幹全体が安定性を維持するために活動し、強化されます。
• 姿勢の改善: ハンギングレッグレイズは、背中や肩の安定性も要求します。これにより、正しい姿勢を維持するためのコアの強化が促進されます。
• 安定性の向上: バーに吊るされた状態で脚を上げ下げすることは、全身の安定性を向上させます。これが、他の運動や日常生活での動作においても有益です。
• 柔軟性の向上: レッグレイズは、脚を挙げる際にヒップフレックスやハムストリングの柔軟性を向上させるのに役立ちます。
• 核心の安定性: ハンギングレッグレイズは、核心の安定性を向上させ、全身の連動性を高めるのに寄与します。これがスポーツやフィットネス活動においてパフ
• ォーマンス向上につながります。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋（下部）、腸腰筋、大腿四頭筋（中間広筋）

1. 初期ポジションの取り方
   床に仰向けに寝転びます。手は身体の横において支えます。
2. 両脚を持ち上げる
   両脚をまっすぐに伸ばし、床から浮かせます。脚は地面と垂直になるように持ち上げましょう。

1. 脚を左右に倒す
   両脚をまっすぐに保ったまま、左側にゆっくりと傾けます。左脚を床に近づけ、右脚をできるだけ真っすぐに保ちます。
2. 反対方向に戻す
   左側に傾けたら、元の位置に戻り、次に右側にゆっくりと脚を傾けます。
3. 反復
   左右に脚を傾ける動作を交互に行います。呼吸を意識しながら、ゆっくりとした動作で行います。

左右に10回×３セット （初心者向け）

• 姿勢の確認： 仰向けに寝転び、背中を床に密着させてリラックスした姿勢を確認します。
• 両脚を持ち上げる： 両脚を伸ばして、床から数センチ浮かせます。このとき、腹筋に意識を集中し、下腹部を特に引き締めましょう。
• 脚を左右に傾ける： 両脚を一緒に左に傾け、床に近づけます。このとき、腰を床から浮かせずに、斜めに傾くよう心がけます。腹筋を使って左右に動かします。
• 反対方向に戻す： 左に傾けたら、元の位置に戻り、次に両脚を右に傾けます。脚を傾ける際には、なるべく床に対して垂直な状態を保ちます。
• 呼吸のリズム： 動作の際に呼吸に注意し、吸いながら動くか吐きながら動くかを一貫して行います。これにより、安定感が増し、動作がスムーズになります。
• ペースを調整： 初めて行う場合や腰に負担を感じる場合は、ゆっくりとしたペースで行い、徐々に慣れてから速度を上げても構いません。
• 安定した動作： 動作は安定して行いましょう。急激な動きや無理なくできない範囲での動作は避けます。

• 腹筋の強化： リバーストランクツイストは、特に腹直筋や斜め腹筋に効果を発揮します。脚を左右に傾ける動作により、腹部の筋肉が引き締まります。
• 下腹部のトーンアップ： 脚を持ち上げ、左右に傾けることで、下腹部の筋肉も刺激されます。このエクササイズは、下腹部を引き締めるのに効果的です。
• 体幹の安定性向上： トランクツイストの動作には、体幹の安定性が求められます。このトレーニングを行うことで、背中や腰、お尻などの周辺の筋肉も働き、体幹全体の安定性が向上します。
• バランスの向上： 腹筋や体幹を強化することで、全体的なバランスが向上します。これは日常生活や他のスポーツやトレーニングにおいても役立ちます。
• 柔軟性の向上： 脚を持ち上げて左右に傾ける動作には、体幹の柔軟性が必要です。リバーストランクツイストを定期的に行うことで、柔軟性が向上する可能性があります。
• 脂肪燃焼： 体幹を強化するトレーニングはエネルギーを使うため、脂肪燃焼にも寄与します。ただし、脂肪を減らすためには全体的な運動とバランスの良い食事も重要です。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹斜筋、腹直筋、前鋸筋、腸腰筋

1. 肘を肩の真下に置き、両手はまっすぐ前に置く

1. 両脚を伸ばす
2. 体幹を意識して、体を一直線にキープする

60秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 体がブレたり、腰が引けたりしないように直線を意識して維持する

• 体幹強化
• ぽっこりお腹解消
• 身体を絞る

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋　

それぞれの手にダンベル等を持ち腕立て伏せの状態を作ります。
足幅は肩幅よりも少し広めにします。その際に、肩から腰の位置を水平になるように保ちましょう。

初めは軽いダンベルやケトルベルの方がおすすめです。
また、ダンベルは、慣れるまで丸いダンベルよりも平らな面で休めるようにウエイトが良いです。

1. 片方の腕で体を支えながら、反対の腕でダンベル等を真っ直ぐ上に引き上げます。
   バランスを崩さないように、両足ともう片方の腕で支えましょう。

2. 左右に交互でも、片方で何回か行った後に反対の腕でも大丈夫ですが、慣れるまでは回数は少なくても左右に一つ一つの動きを意識しながら取り組んでいきましょう。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 身体がブレないように体幹を意識する
  腰が引けたり、反ったりしないように、身体は直線を意識する
• ダンベルをゆっくり下す
• 最初からダンベルの重量を重くしすぎない
• 床が傷つかないように、マットを使用する

• 背中を大きくすることができる
• 逆三角形の背中を作ることができる
• 全身運動のため痩せやすい
• 体幹バランスが養う
• 主に背中を鍛えることができるが、上腕二頭筋もサブとして鍛えることができる
• 体幹トレーニング
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #広背筋 #僧帽筋 #三角筋後部

1. 両腕を床について腕立て伏せの姿勢

1. 体幹のラインが一直線になるようにキープ
2. 腕が曲がらないようにしっかりと支える

30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 腰が曲がったり、引けたりしないように体幹を意識して姿勢を保つ

• 体幹の強化
• 体幹バランスが養う
• 全身運動
• ダイエット効果

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋　#大胸筋　#胸鎖乳突筋　#鎖骨下筋　#鎖骨

1. 腕立て伏せの姿勢

1. 腕立て伏せの姿勢で腿上げを行う
2. しっかり膝を引き寄せて行う

20回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• リズムが崩れないように、安定して行うよう意識する

• ポッコリお腹解消
• ウエストダウン
• くびれを作る
• 全身ダイエット

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋

1. 背中にフォームローラーをはさみ仰向け姿勢

1. 両手を頭の後ろで手を組む
2. 背中のフォームローラーを転がし凝りをほぐす

5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 極力チカラを抜き、息を吐きながら行うことでほぐれる効率が高まる

• 丸まった背中を正しい姿勢に改善
• 背中の疲れ解消
• 背骨の弾力を作る
• 脊髄反射作用を高める

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#最長筋

1. 両手を床につく

1. 腰を後ろへ引き、背筋を伸ばす
2. 上体を前に移動し脱力し、腹筋を伸ばす

前後10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 息をゆっくり吐きながら、脱力することで全身が緩む

• 腹筋を伸ばす
• 丸まった背筋を伸ばす
• 猫背改善
• 上半身の反るストレッチ

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋

1. 仰向け姿勢

1. 体幹を起点に脚を反対方向へ回し腰をひねる
2. ゆっくりと息を吐きながら腰をストレッチ

左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 膝が床につくまでしっかり柔らかくなるまでストレッチでほぐしましょう

• 辛い腰が楽になる
• 体幹の柔軟性アップ
• 内臓の引き上げでウエストダウン
• 腰骨のつまりをほぐす

当エクササイズ効果のある筋肉各種
#腰方形筋 #大腰筋 #脊柱起立筋

1. 横すわり姿勢
2. 両手を頭上で組む

1. 左右へ息を吐きながらゆっくり倒す。
2. 体幹を意識しながら、元の位置へ戻す

左右6回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 呼吸に合わせるとストレッチ効果もあり柔軟性が高まる

• くびれを作る
• 体幹を強化する
• ぽっこりお腹解消
• 左右の骨盤のバランスを改善

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#棘上筋　#小円筋　#大円筋　#肩甲下筋