2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
QITANO STORE｜レグール公式
ロープクランチ
Rope Crunch
| 【概要】 |
| 別名 ケーブルクランチ（Cable Crunch） |
| ターゲット メイン：腹直筋
サブ：腹斜筋、腸腰筋 |
| レベル 初級から中級 |
| 必要器具 |
ロープクランチの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またロープクランチは、別名ケーブルクランチ（Cable Crunch）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ロープクランチ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
★筋トレ画像★
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
ロープクランチはケーブルクランチとも呼ばれることが多い、お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。
フリーウエイトジムには、この種目用のケーブルマシンを置いていることも多いですし、自宅でもチューブを固定できるところがあればできます。
基本的な方法はシンプルなものですので、正しいフォームさえ覚えれば効果的な筋トレができます。
しっかりと構え方や動作を確認してから試してみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
ロープに対面する形で体を向けて座ります。
頭の上から耳の脇に両方のロープが来る位置に頭を持って行き、その位置がキープされるように体を移動させます。
膝立ちをした状態で、体を45度程度前に傾けるのですが、この姿勢でロープが正しい位置に来るようにします。
ロープの高さも調節して、頭のすぐ脇で両手でロープをつかみます。
動作手順
動作手順
- スタートポジションで、しっかりとロープをつかんで滑らないことを確認して、体を倒していきます。
この際、お尻を前後に移動させることなく上体だけを沈めるイメージで行います。 - しっかりと体を倒すことができたら、ゆっくりとスタートポジションに戻っていきます。
呼吸
体を倒すときにゆっくりと息を吐きます。
逆に、体を起こしてスタートポジションに戻すときに息を吸っていきます。
体の動きに合わせて呼吸のリズムを取るのがポイントで、しっかりと吐き切る、吸い切るように吸い込み方を調整しましょう。
呼吸を止めることなく続けると共に、深く呼吸をすることを意識します。
回数・セット数・重量
マシンの重量をセッティングして、自分に合った適度な回数にします。
1セット10回から15回程度にできるよう、連続してできる重量に変えます。
通常の筋力トレーニングであれば、15回くらいを1セットにし、筋肥大を目的とする場合は10回くらいになるセッティングとします。
両者ともに、3セットをインターバルを挟みながら行います。
初心者の方であれば、ウエイトが重すぎると正しいフォームでできなくなる恐れもありますので、最初は軽いもので実施して正しいフォームを取れるようになってから、徐々に重量を上げていきます。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとロープクランチは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
ロープクランチの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ロープクランチ重量の目安がわかります。
男性の体重別ロープクランチ基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 7 | 23 | 49 | 85 | 128 |
| 55 | 9 | 27 | 54 | 92 | 137 |
| 60 | 12 | 30 | 60 | 99 | 145 |
| 65 | 14 | 34 | 65 | 105 | 153 |
| 70 | 16 | 38 | 70 | 112 | 161 |
| 75 | 19 | 41 | 75 | 118 | 168 |
| 80 | 21 | 45 | 79 | 124 | 175 |
| 85 | 23 | 48 | 84 | 129 | 182 |
| 90 | 26 | 52 | 88 | 135 | 188 |
| 95 | 28 | 55 | 92 | 140 | 194 |
| 100 | 30 | 58 | 96 | 145 | 200 |
| 105 | 32 | 61 | 100 | 150 | 206 |
| 110 | 35 | 64 | 104 | 154 | 211 |
| 115 | 37 | 67 | 108 | 159 | 216 |
| 120 | 39 | 70 | 112 | 163 | 222 |
| 125 | 41 | 73 | 115 | 168 | 227 |
| 130 | 43 | 75 | 119 | 172 | 231 |
| 135 | 45 | 78 | 122 | 176 | 236 |
| 140 | 47 | 81 | 125 | 180 | 241 |
女性の体重別ロープクランチ基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 2 | 12 | 29 | 55 | 86 |
| 45 | 4 | 16 | 35 | 63 | 96 |
| 50 | 7 | 20 | 41 | 70 | 106 |
| 55 | 9 | 24 | 47 | 78 | 115 |
| 60 | 11 | 28 | 52 | 85 | 123 |
| 65 | 14 | 31 | 58 | 92 | 131 |
| 70 | 16 | 35 | 63 | 98 | 139 |
| 75 | 19 | 39 | 68 | 104 | 146 |
| 80 | 22 | 43 | 73 | 110 | 153 |
| 85 | 24 | 46 | 77 | 116 | 160 |
| 90 | 27 | 50 | 82 | 121 | 167 |
| 95 | 29 | 53 | 86 | 127 | 173 |
| 100 | 32 | 57 | 90 | 132 | 179 |
| 105 | 34 | 60 | 95 | 137 | 185 |
| 110 | 37 | 63 | 99 | 142 | 191 |
| 115 | 39 | 67 | 103 | 147 | 196 |
| 120 | 42 | 70 | 107 | 151 | 201 |
ロープ クランチの効果を高めるコツ
ロープクランチは、姿勢や動作のコツを押さえることで効果が増します。そのいくつかのポイントをチェックしてみましょう。
ロープクランチは、専用マシンさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①腕ではなくお腹でロープを下げる
ロープを下げる動作をする時に、つい腕に力が入って腕で引き下げてしまうこともあります。
腕はあくまでもロープを握るだけにして、腕で引かないようにします。
そうではなく、お腹に力を入れて腹筋で引き下げるような意識を強く持ちます。
こうすることで、しっかりとターゲットとなる筋肉に刺激が入って効果が増すのです。
コツ②下げる向き
ロープを下げる時、お腹を地面に向けて下ろすのですが、その際は太ももの間に体を沈める意識を持つと正しい方向に力をかけられます。
また、背中や腰を丸めて持って行くのではなく、あくまでも背筋は伸ばした状態で引き下げます。
これにより、腹筋にダイレクトに刺激がかかりますので、効率よく筋肉を発達させられます。
コツ③太ももの角度
正しい方向と姿勢でロープを下げるためにも、太ももの位置もしくは角度も重要です。
地面に対して垂直に立てて、そこから角度を変えません。
ロープを下げる時に膝が前に出て、太ももが傾いてしまうことがありますので、そこを耐えて90度をキープしましょう。
効果と発達する筋肉部位
ロープクランチをするメリットを、鍛えられる筋肉部位とその効果から考察してみましょう。
ロープクランチは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位腹筋が発達する
腹直筋
ロープクランチでは、腹筋群をしっかりと鍛えることができます。特に腹直筋の中でも上部を発達させやすい種目と言えます。
見た目にも目立つところなので積極的に実施したい種目です。
また、サブとして腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）や腸腰筋（腸骨筋、大腰筋、小腰筋）も補助の役割として強化することもできます。
腹直筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
2020.04.27腹直筋（ふくちょくきん）とは、助骨から恥骨まで長く伸びている筋肉で、主に屈曲や回旋、側屈などの動作をサポートしています。全筋肉ストレッチ図鑑...
効果①シックスパックを得られる
シックスパック
この筋トレはかなり強い負荷を腹筋にかけられます。
筋トレをする人の目標であるシックスパックを手に入れることができる、とても効率的なメニューです。
やりがいを感じられますし、さらに筋トレを続ける気持ちを高めるのにも役立ちます。
かっこいい腹筋を手に入れるために、メニューに取り入れてみましょう。
効果②代謝量のアップにつながる
腹筋は上半身の中でも比較的面積の大きな筋肉です。
そのため、この筋肉をより厚くすることによって、代謝量が上がります。
脂肪燃焼効果が高まることになり、体脂肪が減って張りのある体をゲットできます。
お腹周りの脂肪が減ることで、よりシックスパックが目立つようにもなります。
体重コントロールをしている方にはとても良いトレーニング種目ですし、見た目の改善にもつながりますのでうれしいメニューとなります。
応用編
ロープクランチを応用したやり方もご紹介します。
体幹を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ダンベルクランチ
| 姿勢 | - マットに仰向けに寝ます。膝を曲げて足裏を床につけ、腰と背中をマットにフィットさせます。
- 両手にダンベルを持ち、胸の前に保持します。手のひらは内向きに向けます。
|
| 方法 | - 上半身を徐々に起こし、腹筋を緊張させながら胸を天井に向けて持ち上げます。頭と首は正しい位置を保ちながら動かします。
- 上半身がマットから数センチ程度持ち上がったら、ゆっくりと元の位置に戻します。
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - 姿勢を正確に保つことが重要です。背中をベンチにしっかりと密着させ、腰もしっかりと支えます。
- 頭と首の位置は一直線に保ち、無理なく首を曲げないようにします。
- 腹筋を意識しながら、上半身をゆっくりと上げます。急な動作は避けて、腹筋がしっかりと収縮するように心掛けましょう。
- ダンベルを持つ際には、しっかりと握り、落とさないように注意します。重量は適切なものを選びましょう。
- 動作の幅や回数は、自分の体力やトレーニングのレベルに合わせて調整します。徐々に負荷を上げていくことで、効果的なトレーニングが可能です。
|
| 効果 | - 腹直筋の強化
ダンベルクランチは主に腹直筋（Rectus Abdominis）をターゲットとしています。腹直筋は腹部の中央に位置し、シックスパックのような外見を作るのに重要な筋肉です。 - 体幹の安定性向上
ダンベルクランチはコア全体を安定させるのに役立ちます。体幹は体の中心部であり、姿勢のサポートやバランスの維持に重要な役割を果たしています。 - 腹筋の収縮力向上
ダンベルを使用して行うことで、腹筋の収縮力を高めることができます。これにより、日常生活やスポーツ活動での動作においてもより強力な腹筋を活用できます。 - 腹部の筋肉バランスの改善
ダンベルクランチは腹部の筋肉バランスを整えるのに役立ちます。バラエティ豊かな腹筋エクササイズを取り入れることで、各部位の筋肉を均等に発達させることができます。 - 腹部の定義の向上
継続的なトレーニングにより、腹部の筋肉が強化されて定義された外見が得られる可能性があります。ただし、ダイエットや全体的な体脂肪の削減も重要です。 - 姿勢の改善
体幹の強化は姿勢の改善にも寄与します。強力な体幹を持つことで、背骨のサポートが向上し、良い姿勢を維持しやすくなります。 - 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#三角筋後部 #広背筋 #僧帽筋
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2023.08.12ダンベルクランチ（Dumbbell Crunch）ダンベルを用いて行う体幹トレーニングの一種です。仰向けでダンベルを天井方向に持ち上げる動作...
応用②バランスボールクランチ
| 姿勢 | - バランスボールの選定
適切なサイズのバランスボールを選びます。座っているときに太ももが床と平行になるくらいが適切です。 - バランスボールに座る
バランスボールの上に座り、腰をゆっくりと後ろに転がします。背中がボールにしっかりと寄りかかり、足は床にしっかりとつけた状態でボールに座ります。 - 手を頭の後ろに組む
両手を頭の後ろに組んで、指を絡めたり、軽く触れさせたりします。手を首に引っ張るのではなく、単に頭をサポートするイメージで使います。
|
| 方法 | - 膝を曲げて上体を起こす
息を吸いながら、膝を曲げて上体をゆっくりと起こします。頭と肩をボールから離し、腹筋を使って上体を持ち上げます。 - ピークでキープ
上体が最高点に到達したら、1秒ほどその位置でキープします。この時に腹筋を強く収縮させます。 - ゆっくりと下げる
息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻します。完全に床に下ろす前に次のクランチに移る前に繰り返し行います。 - セットを繰り返す
決められた回数（例: 10回または15回）を達成するか、フォームが崩れてきたらセットを終了します。
|
| 回数 | 左右に10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント | - 適切なバランスボールの選定
身長に合った適切なサイズのバランスボールを使用しましょう。座っているときに太ももが床と平行になる程度が適切です。 - 安定した場所で行う
クランチを行う場所は平らで安定していることが重要です。バランスボールが転がりやすい場所や、床が不安定な場合は注意が必要です。 - 正しい座り方
バランスボールの上で安定感を持ちながら座り、背中をまっすぐに保ちます。足はしっかりと地面につけます。 - 手の位置と使い方
両手を頭の後ろに組んで、指を絡めたり触れ合わせたりします。手を首に引っ張るのではなく、単に頭をサポートするイメージで使用します。 - ゆっくりとした動き
動きはゆっくりと制御されたもので行います。急激な動きは安定性を損ないやすくなります。 - 腹筋に焦点を合わせる
上体を起こす際に腹筋に意識を集中し、余計な力を他の部位に逃がさないようにします。 - フォームを保つ
上体を起こす際に背中が丸まったり、腰が浮いたりしないようにフォームに注意します。姿勢を維持することが重要です。 - 無理なく行う
怪我を避けるために、初めての方や体力が不足している場合は、無理をせずに徐々に負荷を増やしていくことが大切です。 - 安定性が損なわれたら中断
安定性が損なわれてきた場合や疲れを感じた場合は、無理をせずトレーニングを中断し、適切な休息を取りましょう。
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| 効果 | - 腹直筋の強化
バランスボールクランチは主に腹直筋をターゲットにします。上体をボール上に引き上げることで、腹直筋が収縮し、強化されます。 - 腹横筋と腹斜筋の活性化
バランスボールを使用することで、腹横筋や腹斜筋などの深層の腹部筋も安定性を保つために活性化されます。 - 安定性の向上
バランスボール上でクランチを行うことは、全身の安定性を高めるのに役立ちます。特にコアの強化により、姿勢の改善や日常生活での安定性が向上します。 - 姿勢の改善
バランスボールクランチは、背中や肩の安定性も要求します。これにより、正しい姿勢を維持するためのコアの強化が促進されます。 - 全身の調和
バランスボールを使用することで、上半身と下半身が連動して協力し合い、全身の筋肉を調和させるトレーニングが可能です。 - 柔軟性の向上
バランスボールを使ったクランチは、ボールを使うことでより広い範囲で動きます。これにより、ヒップフレックスやハムストリングの柔軟性も向上します。 - 低負荷ながら高効果
バランスボールは関節や腰への負担が少ないため、腹筋を強化する際に低負荷かつ高い効果が期待できます。 - 体幹全体のトーンアップ
バランスボールクランチは、単なる腹筋だけでなく、体幹全体をトーンアップさせるのに効果的です。複数の筋肉グループを同時に活性化することで、全体的なコアの強化が期待できます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋（下部）、腸腰筋、腹斜筋 |
2023.11.11バランスボールクランチ（Balance Ball Crunch）バランスボールに腰から背中を乗せてクランチ動作（腹筋運動）を行うトレーニング...
応用③バイシクルクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4020）
| 姿勢 | - 仰向け姿勢
|
| 方法 | - 膝と肘をクロスして、体幹を収縮させる
- できれば膝と肘をタッチする
|
| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 膝を寄せるより、上体を起こす意識で行うことで体幹を強化できる
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| 効果 | - 腹斜筋、腹直筋の強化
- くびれを作る
- ウエストダウン
- ぽっこりお腹解消
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#外腹斜筋 #腹直筋 |
2023.06.20バイシクルクランチ（Bicycle crunch）バイシクルクランチは腹筋運動の一種、体をひねりながら行うのが特徴の体幹トレーニングです。タ...
応用④壁でクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3809）
| 姿勢 | - 両脚を上げて、壁にぴたりとつける
- 骨盤を壁に寄せる
|
| 方法 | - 腹筋の力で上体を起こす
- 伸ばした手で、膝からスネを上下するように腹筋を繰り返す
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 普通のクランチより足が動きにくく腹筋を使いやすいメリット
|
| 効果 | - 腹筋を引き締める
- ぽっこりお腹解消
- ウエストダウン
- 脚のむくみをとる
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 |
応用⑤リバースクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0832）
| 姿勢 | - 仰向け姿勢から両膝立ち
|
| 方法 | - 両足を揃えたまま真上に持ち上げる
- お尻が軽く浮く程度まで上げる
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 足を下す際は、かかとが床に軽くタッチする程度で繰り返す
|
| 効果 | - ぽっこりお腹解消
- くびれ形成
- ウエストダウン
- 体幹のインナーマッスルを鍛える
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 |
応用⑥オブリーククランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0936）
| 姿勢 | - 膝を立てて仰向けに寝る
- 両手は頭の後ろ
|
| 方法 | - 片足を膝にかける
- 体をひねって体幹を刺激する
|
| 回数 | 左右4回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 体幹の上げすぎに注意し、肩甲骨が浮く程度に上げることが大切
|
| 効果 | - お腹の脂肪を燃焼
- ぽっこりお腹解消
- 脇腹の脂肪を燃焼
- ウエストを細くする
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 |
応用⑦立ち膝クランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0939）
| 姿勢 | - 両膝立ち姿勢
|
| 方法 | - 片脚を横へ伸ばす
- 両手を上に伸ばし、体幹を側屈して腹斜筋等を刺激
|
| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 前傾しないように、真横へ倒して体幹を側屈させることに注意
|
| 効果 | - ウエストを引き締める
- くびれを作る
- 脇腹の贅肉を落とす
- ぽっこりお腹解消
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#外腹斜筋 |
応用⑧ロシアンツイスト
| 姿勢 | - スタートポジションの取り方
床に座り、膝を曲げて足を床につけます。
背中を少し傾け、上半身を約45度ほど後ろに倒します。この時、背筋を伸ばし、安定した基本ポジションを確保します。 - 手のポジション
両手を合わせて胸の前に持ってきます。指を組むか、軽くクラスプ（握り合わせる）することがあります。
|
| 方法 | - ツイストの動作
吸い込みながら、ゆっくりと体を左に回転させます。腹部がしっかりと緊張する感覚を感じながら行います。
左側にツイストした際、吐きながら元の位置に戻ります。
吸い込みながら、同じ動作を反対側（右側）に行います。 - リズムとペース
ゆっくりとしたテンポで動作し、無理なくコントロールします。急激な動きは腰や背中に負担をかける可能性があります。 - 重心の保持
ツイストの際、重心をしっかりと保ちます。姿勢を崩さないように注意し、床に座ったままできるだけ安定させます。 - セットと回数
一般的なトレーニングでは、10回から15回程度のセットを行います。初めて行う場合や体力に合わせて調整しましょう。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 姿勢とフォーム
床に座り、背中を少し傾け、膝を曲げた姿勢でスタートします。
背中を丸めずに、できるだけ背筋を伸ばした状態を維持します。 - 腕の位置
肘を膝に対して水平に保ちます。手は胸の前で合わせ、指を組むか、軽くクラスプ（握り合わせ）することがあります。 - 頭と首の位置
頭と首は常に一直線に保ちます。無理に首を捻ったり、猫背になったりしないように注意します。 - 動作の制御
動作を急がず、ゆっくりと行います。急激な動きは腰や背中に負担をかける可能性があります。 - 腰への負担
腰痛のある方や腰に問題がある場合は、無理なく行いましょう。痛みを感じた場合はすぐに中断し、医師に相談してください。 - 呼吸のリズム
動作の際に適切な呼吸を心がけます。通常はトワイスト時に息を吐き、元の位置に戻る際に息を吸います。 - 重心の変化
ツイストの際、重心をしっかりと保ちます。姿勢を崩さないように注意し、安定性を確保します。 - 適切な重さの利用
手に持つ重りがある場合、適切な重さを選択しましょう。過度な負荷はフォームを乱し、ケガの原因となります。
|
| 効果 | - 斜め腹筋の強化
ロシアンツイストは斜め腹筋に強い刺激を与え、腹部の横方向の筋肉を効果的に強化します。 - 腹直筋の活性化
動作中に腹直筋もしっかりと使われるため、コア全体の安定性を向上させます。 - 腹部のトータルな強化
上半身全体を傾ける動作により、広範囲な腹部の筋肉が刺激され、トータルな腹部の強化が期待できます。 - ウエストの引き締め
ロシアンツイストはウエスト周りの筋肉を効果的に活用するため、引き締まったウエストラインを促進します。 - バランスとコアの安定性向上
姿勢を保ちながら左右に体を捻る動作は、バランスとコアの安定性を向上させます。これは日常生活や他のトレーニングにも役立ちます。 - 有酸素運動効果
一定のペースでロシアンツイストを行うことで、心拍数が上がり、有酸素運動の効果も期待できます。 - 柔軟性の向上
ツイストの動作により、腰回りや背中の柔軟性も向上させることができます。 - 体幹トレーニングのバリエーション
ロシアンツイストは体幹トレーニングのバリエーションとして取り入れることで、他の筋群と組み合わせたり、トレーニングルーチンを変化させることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹斜筋、腹直筋、腸腰筋
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2024.01.20ロシアンツイスト（Russian Twist）腹筋をねじる動作により体幹を強化するトレーニングです。ダンベルやメディシンボールを使ってより強...
応用⑨ダンベルツイスト
| 姿勢 | - マットや適切な床に座ります。座る際、背中をまっすぐに伸ばし、膝を曲げて足裏を床に付けます。
- 両手にダンベルを持ちます。初めての場合は軽めの重量から始め、徐々に慣れてから重量を増やしていくことがおすすめです。
|
| 方法 | - 初期姿勢で腹筋を締め、背中をまっすぐに伸ばします。両手のダンベルは胸の前で合わせるか、軽く握ります。
- 上半身を床から数センチリフトし、この状態を保ちます。この時、背中が床から離れ過ぎないように注意します。
- 右側に腰を下ろし、ダンベルを右の腰の横に近づけます。同時に左脚を床に付けたままにします。
- 右側で行った動作を元に戻し、次に左側に腰を下ろし、ダンベルを左の腰の横に近づけます。右脚を床に付けたままにします。
- 左右のツイストを交互に繰り返します。各方向で腹筋を意識的に収縮させながら動作します。
- 呼吸に注意し、ツイストの際に息を吐き、元の位置に戻る際に息を吸います。
- リズムを保ちつつ、指定回数や時間に合わせてセットを行います。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 姿勢の確認
床に仰向けに寝転び、膝を曲げて足を床につける。腰と背中は床に密着させる。 - ダンベルの持ち方
両手にダンベルを持ち、胸の前で手を合わせるか、軽く握る。握り方は個人差がありますが、快適でコントロールしやすい方法を採用する。 - 上半身のリフト
上半身を床から数センチリフトし、この状態をキープする。背中が床から離れすぎないように注意。 - 頭の位置
首は自然な位置に保ち、無理なく前後に動かせるようにする。無理に首を使うと首に負担がかかる可能性がある。 - 腹斜筋への意識
ツイストの際、意識的に腹斜筋を収縮させるようにする。ただし、無理に動かすと腰に負担がかかるので、コントロールを重視。 - ゆっくりとした動作
ダンベルツイストは急激な動きではなく、ゆっくりとした動作が効果的。各方向へのツイストをコントロールして行う。 - 呼吸法
各ツイストの際に息を吐くよう心掛ける。これにより、腹斜筋の収縮がより効果的になる。 - 腰への負担回避
腰に負担を感じる場合は、ツイストの幅を狭めるか、ダンベルの重量を調整する。無理な姿勢や動作は避ける。 - 挑戦的な変化の導入
レベルアップを図るために、徐々にツイストの範囲やダンベルの重量を変えるなど、挑戦的な変化を導入することでトレーニングの効果を高める。
|
| 効果 | - 腹斜筋の強化
主に腹斜筋を刺激し、腹部の斜めの筋肉を効果的に鍛える。 - コアの安定性向上
ダンベルツイストはコア（腹部や背中の中心部分）の安定性を向上させる効果があります。これにより、日常生活や他のトレーニングでの安定性が向上します。 - ウエストの引き締め
腹斜筋のトレーニングにより、ウエスト周りの引き締め効果が期待できます。 - 姿勢の改善
正しいフォームで行うことで、姿勢を維持するために重要な背中や腹部の筋肉を強化し、良い姿勢をサポートします。 - バランス感覚の向上
ツイストの動作により、身体の一側への運動をコントロールする能力が向上し、バランス感覚が向上します。 - カロリー消費の促進
ダンベルツイストは全身を動かすエクササイズではありませんが、運動全体でカロリーを消費し、代謝を促進します。 - 柔軟性の向上
ダンベルツイストの動作により、腰回りや背中の柔軟性が向上し、動きの幅が広がります。 - 腰痛の軽減
適切なフォームで行うことで、腹斜筋の強化が腰痛の軽減に寄与することがあります。 - トレーニングのバリエーション
他の腹筋エクササイズと組み合わせてトレーニングプログラムを構築することで、腹部全体をバランスよく鍛えることが可能です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋、腹斜筋、腸腰筋
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2024.01.19ダンベルツイスト（Dumbbell Twist）ダンベルを持ちながら体幹をひねってツイスト運動トレーニングです。ターゲットは腹直筋、腹斜筋、...
応用⑩ハンギングレッグレイズ
| 姿勢 | - ハンギングポジション
高い横棒やパラレットバーにつかまり、手を肩幅程度に広げます。腕は伸ばし、体を垂直に保ちます。 - 姿勢の整え方
肩甲骨を引き寄せ、背中をまっすぐにし、軽く膝を曲げます。この状態で腹筋を緊張させます。
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| 方法 | - 脚を上げる
息を吸いながら、両脚をまっすぐに上げます。膝を曲げずに上げ、可能な限り高く上げるよう心がけます。 - ピークでのキープ
脚が水平になったら、1秒ほどその位置でキープします。この時に腹筋を強く収縮させます。 - ゆっくり下げる
息を吐きながら、ゆっくりと脚を元の位置に戻します。脚を下ろす際も、完全に制御された動きを心がけましょう。
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| 回数 | 左右に10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント | - 背中の姿勢を保つ
背中をまっすぐにし、肩甲骨を引き寄せ、腰を反らさないように注意します。 - 脚をまっすぐに上げる
脚を曲げずにまっすぐに上げ、腹筋を効果的に刺激します。 - 制御された動き
ゆっくりとした動きで上げ下げし、急激な動きを避けます。これによりフォームを保ち、怪我のリスクを減らします。 - 腹筋に焦点を合わせる
足を上げる際に腹筋に意識を集中し、余計な力を他の部位に逃がさないようにします。 - 適切なバーの選定
ハンギングバーの高さは、腕を伸ばしてつかむときにつま先が床から離れるくらいの高さが良いです。 - 無理をせず適切な挑戦
初めての方は無理をせず、体力に合った挑戦を心がけましょう。徐々に難易度を上げていくことが大切です。 - 呼吸に注意
各動作の際に正しい呼吸を意識しましょう。通常、上体を起こす際に吐き、元の位置に戻る際に吸います。 - 疲れたら休む
適切な休憩をとり、疲れてきたら無理をせずに休んでください。怪我を防ぐためにも十分な休息は重要です。 - 体調不良時の注意
体調が悪いときや怪我をしている場合は、ハンギングレッグレイズを控えて休養をとることが重要です。
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| 効果 | - 下腹部の強化: ハンギングレッグレイズは、脚を上げる動作により主に下腹部を刺激します。腹直筋の下部を重点的に鍛えることができます。
- 体幹全体の強化: 上半身をバーに吊るし、脚を制御して上げ下げすることで、腹横筋や腹斜筋などの体幹全体が安定性を維持するために活動し、強化されます。
- 姿勢の改善: ハンギングレッグレイズは、背中や肩の安定性も要求します。これにより、正しい姿勢を維持するためのコアの強化が促進されます。
- 安定性の向上: バーに吊るされた状態で脚を上げ下げすることは、全身の安定性を向上させます。これが、他の運動や日常生活での動作においても有益です。
- 柔軟性の向上: レッグレイズは、脚を挙げる際にヒップフレックスやハムストリングの柔軟性を向上させるのに役立ちます。
- 核心の安定性: ハンギングレッグレイズは、核心の安定性を向上させ、全身の連動性を高めるのに寄与します。これがスポーツやフィットネス活動においてパフ
- ォーマンス向上につながります。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋（下部）、腸腰筋、大腿四頭筋（中間広筋） |
2023.11.11ハンギングレッグレイズ（Hanging Leg Raise）鉄棒等のぶら下がりを利用して、体幹の腹直筋（下部）をターゲットに鍛える自重トレー...
応用⑪リバーストランクツイスト
| 姿勢 | - 初期ポジションの取り方
床に仰向けに寝転びます。手は身体の横において支えます。 - 両脚を持ち上げる
両脚をまっすぐに伸ばし、床から浮かせます。脚は地面と垂直になるように持ち上げましょう。
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| 方法 | - 脚を左右に倒す
両脚をまっすぐに保ったまま、左側にゆっくりと傾けます。左脚を床に近づけ、右脚をできるだけ真っすぐに保ちます。 - 反対方向に戻す
左側に傾けたら、元の位置に戻り、次に右側にゆっくりと脚を傾けます。 - 反復
左右に脚を傾ける動作を交互に行います。呼吸を意識しながら、ゆっくりとした動作で行います。
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| 回数 | 左右に10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント | - 姿勢の確認： 仰向けに寝転び、背中を床に密着させてリラックスした姿勢を確認します。
- 両脚を持ち上げる： 両脚を伸ばして、床から数センチ浮かせます。このとき、腹筋に意識を集中し、下腹部を特に引き締めましょう。
- 脚を左右に傾ける： 両脚を一緒に左に傾け、床に近づけます。このとき、腰を床から浮かせずに、斜めに傾くよう心がけます。腹筋を使って左右に動かします。
- 反対方向に戻す： 左に傾けたら、元の位置に戻り、次に両脚を右に傾けます。脚を傾ける際には、なるべく床に対して垂直な状態を保ちます。
- 呼吸のリズム： 動作の際に呼吸に注意し、吸いながら動くか吐きながら動くかを一貫して行います。これにより、安定感が増し、動作がスムーズになります。
- ペースを調整： 初めて行う場合や腰に負担を感じる場合は、ゆっくりとしたペースで行い、徐々に慣れてから速度を上げても構いません。
- 安定した動作： 動作は安定して行いましょう。急激な動きや無理なくできない範囲での動作は避けます。
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| 効果 | - 腹筋の強化： リバーストランクツイストは、特に腹直筋や斜め腹筋に効果を発揮します。脚を左右に傾ける動作により、腹部の筋肉が引き締まります。
- 下腹部のトーンアップ： 脚を持ち上げ、左右に傾けることで、下腹部の筋肉も刺激されます。このエクササイズは、下腹部を引き締めるのに効果的です。
- 体幹の安定性向上： トランクツイストの動作には、体幹の安定性が求められます。このトレーニングを行うことで、背中や腰、お尻などの周辺の筋肉も働き、体幹全体の安定性が向上します。
- バランスの向上： 腹筋や体幹を強化することで、全体的なバランスが向上します。これは日常生活や他のスポーツやトレーニングにおいても役立ちます。
- 柔軟性の向上： 脚を持ち上げて左右に傾ける動作には、体幹の柔軟性が必要です。リバーストランクツイストを定期的に行うことで、柔軟性が向上する可能性があります。
- 脂肪燃焼： 体幹を強化するトレーニングはエネルギーを使うため、脂肪燃焼にも寄与します。ただし、脂肪を減らすためには全体的な運動とバランスの良い食事も重要です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹斜筋、腹直筋、前鋸筋、腸腰筋
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2023.11.10リバーストランクツイスト（Reverse Trunk Twist）体幹のひねつ動作を強化する自重トレーニングです。ターゲット腹斜筋、腹直筋、...
応用⑫フロントブリッジ｜プランク
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| 姿勢 | - 肘を肩の真下に置き、両手はまっすぐ前に置く
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| 方法 | - 両脚を伸ばす
- 体幹を意識して、体を一直線にキープする
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| 回数 | 60秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 体がブレたり、腰が引けたりしないように直線を意識して維持する
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| 効果 | 当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 |
2021.10.25 基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます...
応用⑬レネゲードロウ
レネゲードロウ（Renegade Row）とは、プランクの姿勢からダンベルやケトルベルを持って引き上げる筋トレです。メインターゲットは広背筋、サブターゲット上腕二頭筋、上腕三頭筋、僧帽筋、腹直筋。
レネゲードロウ
| 姿勢 | それぞれの手にダンベル等を持ち腕立て伏せの状態を作ります。
足幅は肩幅よりも少し広めにします。その際に、肩から腰の位置を水平になるように保ちましょう。 初めは軽いダンベルやケトルベルの方がおすすめです。
また、ダンベルは、慣れるまで丸いダンベルよりも平らな面で休めるようにウエイトが良いです。 |
| 方法 | 片方の腕で体を支えながら、反対の腕でダンベル等を真っ直ぐ上に引き上げます。
バランスを崩さないように、両足ともう片方の腕で支えましょう。 左右に交互でも、片方で何回か行った後に反対の腕でも大丈夫ですが、慣れるまでは回数は少なくても左右に一つ一つの動きを意識しながら取り組んでいきましょう。
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - 身体がブレないように体幹を意識する
腰が引けたり、反ったりしないように、身体は直線を意識する - ダンベルをゆっくり下す
- 最初からダンベルの重量を重くしすぎない
- 床が傷つかないように、マットを使用する
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| 効果 | - 背中を大きくすることができる
- 逆三角形の背中を作ることができる
- 全身運動のため痩せやすい
- 体幹バランスが養う
- 主に背中を鍛えることができるが、上腕二頭筋もサブとして鍛えることができる
- 体幹トレーニング
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#広背筋 #僧帽筋 #三角筋後部
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2023.01.10レネゲードロウ（Renegade Row）とは、プランクの姿勢からダンベルやケトルベルを持って引き上げる筋トレです。メインターゲットは広背筋...
応用⑭ハイプランク（女性向け）
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| 姿勢 | - 両腕を床について腕立て伏せの姿勢
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| 方法 | - 体幹のラインが一直線になるようにキープ
- 腕が曲がらないようにしっかりと支える
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| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 腰が曲がったり、引けたりしないように体幹を意識して姿勢を保つ
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| 効果 | - 体幹の強化
- 体幹バランスが養う
- 全身運動
- ダイエット効果
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋 #大胸筋 #胸鎖乳突筋 #鎖骨下筋 #鎖骨 |
2023.06.20ハイプランク（High plank）とはハイプランクとは腕立て伏せをする姿勢を保つ自重トレーニング方法。ターゲットは腹直筋・腹斜筋などの体幹...
応用⑮マウンテンクライマー（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0836）
| 姿勢 | - 腕立て伏せの姿勢
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| 方法 | - 腕立て伏せの姿勢で腿上げを行う
- しっかり膝を引き寄せて行う
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| 回数 | 20回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - ポッコリお腹解消
- ウエストダウン
- くびれを作る
- 全身ダイエット
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 |
2023.12.07マウンテンクライマー（Mountain Climber）山を駆け上るようなプランクの体勢を取って行う体幹中心の全身自重トレーニングです。自宅...
おすすめの器具
ロープクランチを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ロープクランチ専用マシン
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【体幹】の筋肉です。
ロープクランチをした後の体幹筋群をしっかりケアしておきましょう。
体幹のケア①ローラーで背中の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 | - 背中にフォームローラーをはさみ仰向け姿勢
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| 方法 | - 両手を頭の後ろで手を組む
- 背中のフォームローラーを転がし凝りをほぐす
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| 回数 | 5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 極力チカラを抜き、息を吐きながら行うことでほぐれる効率が高まる
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| 効果 | - 丸まった背中を正しい姿勢に改善
- 背中の疲れ解消
- 背骨の弾力を作る
- 脊髄反射作用を高める
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#最長筋 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
体幹のケア②クワッドロッカー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0842）
| 姿勢 | - 両手を床につく
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| 方法 | - 腰を後ろへ引き、背筋を伸ばす
- 上体を前に移動し脱力し、腹筋を伸ばす
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| 回数 | 前後10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 腹筋を伸ばす
- 丸まった背筋を伸ばす
- 猫背改善
- 上半身の反るストレッチ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 |
体幹のケア③体幹の捻転ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3567）
| 姿勢 | - 仰向け姿勢
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| 方法 | - 体幹を起点に脚を反対方向へ回し腰をひねる
- ゆっくりと息を吐きながら腰をストレッチ
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| 回数 | 左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 膝が床につくまでしっかり柔らかくなるまでストレッチでほぐしましょう
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| 効果 | - 辛い腰が楽になる
- 体幹の柔軟性アップ
- 内臓の引き上げでウエストダウン
- 腰骨のつまりをほぐす
当エクササイズ効果のある筋肉各種
#腰方形筋 #大腰筋 #脊柱起立筋 |
体幹のケア④腹斜筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#r_img_3709）
| 姿勢 | - 横すわり姿勢
- 両手を頭上で組む
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| 方法 | - 左右へ息を吐きながらゆっくり倒す。
- 体幹を意識しながら、元の位置へ戻す
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| 回数 | 左右6回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 呼吸に合わせるとストレッチ効果もあり柔軟性が高まる
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| 効果 | - くびれを作る
- 体幹を強化する
- ぽっこりお腹解消
- 左右の骨盤のバランスを改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#棘上筋 #小円筋 #大円筋 #肩甲下筋 |
安全と注意事項
ロープクランチは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ロープクランチを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- フォームの確認
背中を完全にフロアにつけず、腹筋に効果的な刺激を与えるためにフォームを維持します。
背中が完全に浮いたり、丸まったりしないように注意します。 - 首の位置
頭や首を無理に引き上げないようにし、首への負担を最小限に抑えます。
頸椎に過度な圧力がかからないよう、首の位置を自然な状態に保ちます。 - 重りの選択
使用するケーブルマシンの重りは適切なレベルに設定し、コントロール可能な範囲で始めます。
過度な負荷はフォームの乱れや怪我の原因となります。 - 呼吸のコントロール
動作中に正しい呼吸法を確保します。一般的には、上りの際に息を吐き出し、下りの際に息を吸い込むと良いです。 - 体幹の緊張
クランチの際、腹筋を常に緊張させた状態を維持します。寝たり休んだりすることなく、セット中は腹筋を意識的に使い続けます。 - 範囲の調整
個々の柔軟性や体力に合わせて、ケーブルクランチの範囲を調整します。
過度な動きや無理なくできない範囲でのトレーニングを避けます。 - トレーナーの指導
初めてケーブルクランチを行う場合やフォームに不安がある場合は、トレーナーの指導を受けることを検討します。
フォームが正確であることを確認するために、定期的なフォローアップを行います。
よくある質問
質問
北野 優旗
ロープクランチは、通常のクランチに比べて抵抗が加わる特徴があります。通常はケーブルマシンを使用し、ケーブルに取り付けられた重りを使って腹筋を鍛えます。この抵抗を利用して、通常のクランチよりも強化された効果が期待できます。
質問
北野 優旗
いくつかの注意点があります。
- フォームの維持: 腹筋を効果的に刺激するためには、正確なフォームが重要です。背中を丸めず、腹筋に焦点を当てて動作させましょう。
- 首の負担回避: 頚椎に負担がかかりやすいため、首を無理に引っ張らないように気をつけます。首の位置は自然な状態で維持しましょう。
- 重りの選択: ケーブルに取り付けた重りは適切なレベルに設定し、無理なくコントロールできる範囲で始めることが大切です。
質問
ロープクランチは腹直筋だけでなく他の筋肉にも効果的ですか？
北野 優旗
ロープクランチは主に腹直筋をターゲットにしますが、腹横筋や腹斜筋、骨盤底筋などの複数の腹部筋群にも影響を与えます。正しいフォームで行うことで、広範囲な腹部筋肉の強化が期待できます。
質問
北野 優旗
ロープクランチは、腹部の筋肉を強化し、コアの安定性を向上させるために行います。主に腹筋の発達を促進し、姿勢の改善や日常生活の動作の安定性を向上させることが期待されます。
質問
北野 優旗
ロープクランチに代わる他の腹筋トレーニングとしては、通常のクランチやレッグレイズ、プランクなどがあります。これらのトレーニングもコアを強化する効果がありますが、ケーブルクランチのように外部からの抵抗を利用することで刺激を変化させることができます。
北野 優旗
＼告知／革小物専門店レザーショップ「JIMLORDAN｜ジムローダン 」オープン！
私が一つ一つ丁寧に作っています。当サイトに来ていただいた方へ、今だけお得な送料無料クーポンコードをお知らせします！
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北野 優旗
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