2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
QITANO STORE｜レグール公式
ドラゴンフラッグ
Dragon Flag
| 【概要】 |
| 別名 超腹筋 |
| ターゲット メイン：腹直筋、腹斜筋、腹横筋
サブ：大腿四頭筋 |
| レベル 中級から上級 |
| 必要器具 |
ドラゴンフラッグの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またドラゴンフラッグは、別名「超腹筋」とも言われ、本記事では名前を統一して、「ドラゴンフラッグ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
腹筋に効くトレーニングのなかでも、最も高負荷なメニューがドラゴンフラッグです。
ブルース・リーが考え出したトレーニングメニューと言われており、シルベスター・スタローンが映画『ロッキー4』で実践しているシーンを見ることができます。
シルベスター・スタローンが映画『ロッキー4』でドラゴンフラッグシーン
腹筋トレーニングの王様と言われるほど、上級者向きのメニューです。
難易度も高いですから、ケガを防ぐためにもドラゴンフラッグの正しいやり方、コツや注意点を押さえておきましょう。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
ドラゴンフラッグは、ベンチに仰向けになって行います。頭の横に両手を持っていき、両手でベンチをつかんで体を固定して、肩甲骨を支点に、背中から足まで一直線にして上下させる運動です。
肩甲骨のあたりで体全体を支えなければならないため、腕や背中、お腹にある程度の筋力がないとそもそもできないトレーニングです。
無理をしてフォームを崩してしまうと体を痛めることもあります。
まずは無理をしないことを第一に、できそうなら以下に示す、正しいフォームと動作で挑戦してみてください。
スタートポジション
スタートポジション
スタートポジションは、先にも述べたように、ベンチに仰向けになった状態です。
両手を頭の横のあたりに持っていき、ベンチをしっかりつかんで体を固定させます。
ベンチがない場合は、床に仰向けになった状態でもかまいません。ただし、体を固定する必要があるため、柱など両手でしっかり持てて、体重を支えられる土台を探しておきましょう。
動作手順
動作手順
スタートポジションから、肩甲骨を支点に、そこから下の体全体をゆっくり持ち上げていきます。
足の先までまっすぐに伸ばしたまま、持ち上げていくのがポイントです。
そのまま持ち上げて、足が垂直の高さになったら、その場でしばらくキープします。
その後、ゆっくりと下ろしていきますが、この時も両足はまっすぐの状態です。
この上下の運動を1回として、自分のできる限界の回数を行います。
呼吸
ドラゴンフラッグ呼吸方法
ドラゴンフラッグで大切なのが呼吸です。
足を上げる時は息をゆっくり吸いながら、足を下ろす時は息をゆっくり吐きながら行いましょう。
また、息を止めないことが大切です。息を止めて力を入れると、急激に血圧が上がってしまいます。すると、筋肉に酸素が十分届かなくなるため、ケガをしやすくなってしまいます。呼吸は常に止めないよう意識しながら、足を上下させましょう。
回数・セット数
慣れてくれば5～7回を1セットとし、3セットこなすのが理想です。
しかし、筋トレ初心者はいきなり5～7回もこなせないでしょう。1～2回できるかどうかという人も少なくないはずです。その場合は、自分の限界の回数でかまいません。限界以上に頑張ると、体に無理が出てしまう可能性がありますから、1～2回でもよいので、正しいフォームを意識しながらしっかり行ってください。
どの回数でも、3セット行うことをおすすめします。3セット繰り返すことによって、まんべんなく筋肉に刺激を与えることができます。
また、頻度は週に2～3回がおすすめです。腹筋の回復は早いので毎日でも可能ですが、このトレーニングでは腹筋以外の筋肉にも負荷がかかります。腹筋以外の筋肉の回復する時間を考えると、週に2～3回に留めるのがよいでしょう。
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとドラゴンフラッグは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
ドラゴンフラッグの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ドラゴンフラッグ回数の目安がわかります。
男性の体重別ドラゴンフラッグ基準（回数）
レッグレイズの回数を表した表です。以下表の数値の半分の回数を目安に行ってみてください。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 2 | 35 | 81 | 136 |
| 55 | < 1 | 4 | 35 | 79 | 131 |
| 60 | < 1 | 5 | 35 | 76 | 126 |
| 65 | < 1 | 5 | 34 | 74 | 121 |
| 70 | < 1 | 6 | 34 | 72 | 116 |
| 75 | < 1 | 6 | 33 | 70 | 112 |
| 80 | < 1 | 7 | 33 | 68 | 108 |
| 85 | < 1 | 7 | 32 | 66 | 105 |
| 90 | < 1 | 7 | 31 | 64 | 101 |
| 95 | < 1 | 7 | 31 | 62 | 98 |
| 100 | < 1 | 7 | 30 | 60 | 95 |
| 105 | < 1 | 7 | 29 | 59 | 92 |
| 110 | < 1 | 7 | 29 | 57 | 89 |
| 115 | < 1 | 7 | 28 | 56 | 87 |
| 120 | < 1 | 7 | 27 | 54 | 85 |
| 125 | < 1 | 7 | 27 | 53 | 82 |
| 130 | < 1 | 7 | 26 | 51 | 80 |
| 135 | < 1 | 6 | 25 | 50 | 78 |
| 140 | < 1 | 6 | 25 | 49 | 76 |
女性の体重別ドラゴンフラッグ基準（回数）
レッグレイズの回数を表した表です。以下表の数値の半分の回数を目安に行ってみてください。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 2 | 23 | 51 | 84 |
| 45 | < 1 | 4 | 24 | 51 | 82 |
| 50 | < 1 | 6 | 25 | 51 | 79 |
| 55 | < 1 | 7 | 26 | 50 | 77 |
| 60 | < 1 | 8 | 26 | 49 | 75 |
| 65 | < 1 | 8 | 26 | 48 | 73 |
| 70 | < 1 | 9 | 26 | 47 | 71 |
| 75 | < 1 | 9 | 26 | 46 | 69 |
| 80 | < 1 | 9 | 25 | 45 | 67 |
| 85 | < 1 | 9 | 25 | 44 | 65 |
| 90 | < 1 | 9 | 24 | 43 | 63 |
| 95 | < 1 | 9 | 24 | 42 | 61 |
| 100 | < 1 | 9 | 24 | 41 | 59 |
| 105 | < 1 | 9 | 23 | 40 | 58 |
| 110 | < 1 | 9 | 22 | 39 | 56 |
| 115 | < 1 | 9 | 22 | 38 | 55 |
| 120 | < 1 | 9 | 21 | 37 | 53 |
ドラゴンフラッグの効果を高めるコツ
ただでさえ高負荷のトレーニングですから、効果をさらに高めるためにも、以下に掲げるコツをしっかり押さえておいてください。
ドラゴンフラッグはベンチ台さえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①腹筋に意識を集中する
ドラゴンフラッグは肩甲骨を支点に体を持ち上げるため、上半身の力も必要です。
しかし、あくまで意識したいのは腹筋です。上半身にあまり力が入りすぎないように注意しましょう。
腹筋にしっかり効かせるためには、足を持ち上げた時に背中がまっすぐになっていることが大切です。
猫背にならないように、腹筋に力を入れてください。
コツ②足を持ち上げる時に腰を浮かす
足を持ち上げる時は、ベンチから腰を浮かすよう注意してください。
腰をつけたままでは、この後紹介するレッグレイズのトレーニングになってしまいます。
ドラゴンフラッグがそれよりも負荷の高いトレーニングであるのは、腰を浮かして肩甲骨以下をまっすぐに保つからです。
コツ③反動をつけて持ち上げない
足が持ち上がらないからといって、反動をつけてはいけません。
それでは腹筋にまったく負荷がかからないからです。体が崩れそうになりますが、そこを耐えて、反動に頼らずゆっくりと持ち上げていきます。
コツ④呼吸を止めない
すでに見たように、このトレーニングは呼吸を止めずにやることが大切です。
体をまっすぐの状態に保つには腹圧を使うため、息を止めたくなりますが、息を止めてしまうと筋肉に酸素がしっかり供給されなくなってしまいます。
腹圧を高める時も、浅くてもいいので常に呼吸をすることを心がけてください。
レッグリフトとの違い
レッグリフト
ドラゴンフラッグと同じく腹筋を鍛えるトレーニングに、レッグリフトがあります。
同様に、ベンチや床などに仰向けになり、足を上下させる動作です。
ただし、肩甲骨を支点にするドラゴンフラッグに対して、レッグリフトは腰から下、両足だけを上下させます。
そのため、ドラゴンフラッグほど高負荷ではなく、筋トレ初心者でもやりやすいはずです。
ドラゴンフラッグが難しい場合は、まずレッグリフトで必要な筋力をつけることを目指しましょう。
とはいえ、レッグリフトもそこそこ負荷の高いトレーニングです。
仰向けの状態で、背中は床につけたまま、反動をつけずに両足を真上に持ち上げるため、腹直筋に特に刺激が加わります。
体幹の強化に最適なトレーニングです。
また、股関節の前側にある腸腰筋という筋肉も鍛えられます。
ももを上げたり足を前に出したりする時に使われる筋肉ですので、足が速くなるなど、スポーツのパフォーマンス向上が期待できるでしょう。
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効果と発達する筋肉部位
ドラゴンフラッグで発達する筋肉と効果を確認しておきましょう。
ドラゴンフラッグは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位腹筋、腹斜筋、腹横筋が発達する
腹直筋
このトレーニングは腹筋に高い負荷がかかるメニューです。腹直筋、腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）、腹横筋、そして腸腰筋（腸骨筋、大腰筋、小腰筋）が鍛えられます。
また、肩甲骨より下を浮かすため、広背筋や脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）などの背筋群にも大きな負荷がかかります。
さらに、ベンチをつかんで体を固定するために腕の筋肉も必要です。腕の筋力がアップするとともに、握力のアップも期待できます。
腹直筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
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効果①下腹部の引き締め
ドラゴンフラッグは、特に腹直筋に大きな負荷を与えるトレーニングです。
この筋肉は腹筋のなかでも鍛えるのが特に難しい部位であるため、腹筋運動をしているのにも関わらずなかなか下腹部が引っ込まないという悩みがよく聞かれます。
その点、この運動では腹直筋を直接鍛えることができるため、下腹部を効率よく引き締めるのに有効です。
効果②全身の筋力向上
シックスパック
ドラゴンフラッグは、コアだけでなく、背筋や肩、腕の筋肉など、全身の筋力を効果的に鍛えるトレーニングでもあります。
特に、安定性を維持するために必要な背筋や腕の筋力が高まります。
このトレーニングは、バランス感覚や身体の制御能力を向上させ、全身の筋力を均衡させるのに役立ちます。
効果③姿勢改善
ドラゴンフラッグは、姿勢を改善する上で有益なトレーニングの一つです。
特に、背中や腰部の筋力が増強されることで、姿勢を維持するための支えが強化されます。
また、体幹の強化によって、日常生活での姿勢の良さや身体の安定性が向上し、姿勢の健康を促進する助けになります。
応用編
ドラゴンフラッグを応用したやり方もご紹介します。
腹直筋や腹斜筋などの体幹を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①レッグリフト
レッグリフト（leg lift）とは、仰向けの状態で足を上げて腹筋を鍛える自重トレーニングです。
ターゲットは腹直筋、大腿四頭筋、腸腰筋です。
レッグリフト
| 姿勢 | 仰向けの状態から両足を天井に向けて伸ばします。
この際に膝を曲げないようにしましょう。 両腕は力を抜いて、仰向けの状態で自然に床につくポジションで大丈夫です。 |
| 方法 | スタートポジションの状態から、お尻を浮かせ、両足を持ち上げます。 つま先が最高点に達したらゆっくりとスタートポジションまで戻します。 反動は付けすぎずにゆっくりと繰り返します。
|
| 回数 | 初心者の方は、上げ下げ5回を1セットとし、2セット
中級者であれば、上げ下げ10回~20回を、2~3セット |
| ポイント | - 首や肩などの力を抜く
- 腹筋部位を意識しゆっくりと行う
- バランスボールやメディシンボールを使ってもよい
- ブレないように体幹を固定
- 足を曲げすぎない
|
| 効果 | - 腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋が発達する
- インナーマッスルが鍛えられ、姿勢が良くなる
- お腹痩せに効果がある
- シックスパックを作る
- 11字腹筋を作る
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #腸腰筋 #大腿四頭筋
|
詳細記事 2023.01.11レッグリフト（leg lift）とは、仰向けの状態で足を上げて腹筋を鍛える自重トレーニングです。ターゲットは腹直筋、大腿四頭筋、腸腰筋。基本...
応用②ハンギングレッグレイズ
| 姿勢 | - ハンギングポジション
高い横棒やパラレットバーにつかまり、手を肩幅程度に広げます。腕は伸ばし、体を垂直に保ちます。 - 姿勢の整え方
肩甲骨を引き寄せ、背中をまっすぐにし、軽く膝を曲げます。この状態で腹筋を緊張させます。
|
| 方法 | - 脚を上げる
息を吸いながら、両脚をまっすぐに上げます。膝を曲げずに上げ、可能な限り高く上げるよう心がけます。 - ピークでのキープ
脚が水平になったら、1秒ほどその位置でキープします。この時に腹筋を強く収縮させます。 - ゆっくり下げる
息を吐きながら、ゆっくりと脚を元の位置に戻します。脚を下ろす際も、完全に制御された動きを心がけましょう。
|
| 回数 | 左右に10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント | - 背中の姿勢を保つ
背中をまっすぐにし、肩甲骨を引き寄せ、腰を反らさないように注意します。 - 脚をまっすぐに上げる
脚を曲げずにまっすぐに上げ、腹筋を効果的に刺激します。 - 制御された動き
ゆっくりとした動きで上げ下げし、急激な動きを避けます。これによりフォームを保ち、怪我のリスクを減らします。 - 腹筋に焦点を合わせる
足を上げる際に腹筋に意識を集中し、余計な力を他の部位に逃がさないようにします。 - 適切なバーの選定
ハンギングバーの高さは、腕を伸ばしてつかむときにつま先が床から離れるくらいの高さが良いです。 - 無理をせず適切な挑戦
初めての方は無理をせず、体力に合った挑戦を心がけましょう。徐々に難易度を上げていくことが大切です。 - 呼吸に注意
各動作の際に正しい呼吸を意識しましょう。通常、上体を起こす際に吐き、元の位置に戻る際に吸います。 - 疲れたら休む
適切な休憩をとり、疲れてきたら無理をせずに休んでください。怪我を防ぐためにも十分な休息は重要です。 - 体調不良時の注意
体調が悪いときや怪我をしている場合は、ハンギングレッグレイズを控えて休養をとることが重要です。
|
| 効果 | - 下腹部の強化: ハンギングレッグレイズは、脚を上げる動作により主に下腹部を刺激します。腹直筋の下部を重点的に鍛えることができます。
- 体幹全体の強化: 上半身をバーに吊るし、脚を制御して上げ下げすることで、腹横筋や腹斜筋などの体幹全体が安定性を維持するために活動し、強化されます。
- 姿勢の改善: ハンギングレッグレイズは、背中や肩の安定性も要求します。これにより、正しい姿勢を維持するためのコアの強化が促進されます。
- 安定性の向上: バーに吊るされた状態で脚を上げ下げすることは、全身の安定性を向上させます。これが、他の運動や日常生活での動作においても有益です。
- 柔軟性の向上: レッグレイズは、脚を挙げる際にヒップフレックスやハムストリングの柔軟性を向上させるのに役立ちます。
- 核心の安定性: ハンギングレッグレイズは、核心の安定性を向上させ、全身の連動性を高めるのに寄与します。これがスポーツやフィットネス活動においてパフ
- ォーマンス向上につながります。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋（下部）、腸腰筋、大腿四頭筋（中間広筋） |
詳細記事 2023.11.11ハンギングレッグレイズ（Hanging Leg Raise）鉄棒等のぶら下がりを利用して、体幹の腹直筋（下部）をターゲットに鍛える自重トレー...
応用③ロシアンツイスト
| 姿勢 | - スタートポジションの取り方
床に座り、膝を曲げて足を床につけます。
背中を少し傾け、上半身を約45度ほど後ろに倒します。この時、背筋を伸ばし、安定した基本ポジションを確保します。 - 手のポジション
両手を合わせて胸の前に持ってきます。指を組むか、軽くクラスプ（握り合わせる）することがあります。
|
| 方法 | - ツイストの動作
吸い込みながら、ゆっくりと体を左に回転させます。腹部がしっかりと緊張する感覚を感じながら行います。
左側にツイストした際、吐きながら元の位置に戻ります。
吸い込みながら、同じ動作を反対側（右側）に行います。 - リズムとペース
ゆっくりとしたテンポで動作し、無理なくコントロールします。急激な動きは腰や背中に負担をかける可能性があります。 - 重心の保持
ツイストの際、重心をしっかりと保ちます。姿勢を崩さないように注意し、床に座ったままできるだけ安定させます。 - セットと回数
一般的なトレーニングでは、10回から15回程度のセットを行います。初めて行う場合や体力に合わせて調整しましょう。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 姿勢とフォーム
床に座り、背中を少し傾け、膝を曲げた姿勢でスタートします。
背中を丸めずに、できるだけ背筋を伸ばした状態を維持します。 - 腕の位置
肘を膝に対して水平に保ちます。手は胸の前で合わせ、指を組むか、軽くクラスプ（握り合わせ）することがあります。 - 頭と首の位置
頭と首は常に一直線に保ちます。無理に首を捻ったり、猫背になったりしないように注意します。 - 動作の制御
動作を急がず、ゆっくりと行います。急激な動きは腰や背中に負担をかける可能性があります。 - 腰への負担
腰痛のある方や腰に問題がある場合は、無理なく行いましょう。痛みを感じた場合はすぐに中断し、医師に相談してください。 - 呼吸のリズム
動作の際に適切な呼吸を心がけます。通常はトワイスト時に息を吐き、元の位置に戻る際に息を吸います。 - 重心の変化
ツイストの際、重心をしっかりと保ちます。姿勢を崩さないように注意し、安定性を確保します。 - 適切な重さの利用
手に持つ重りがある場合、適切な重さを選択しましょう。過度な負荷はフォームを乱し、ケガの原因となります。
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| 効果 | - 斜め腹筋の強化
ロシアンツイストは斜め腹筋に強い刺激を与え、腹部の横方向の筋肉を効果的に強化します。 - 腹直筋の活性化
動作中に腹直筋もしっかりと使われるため、コア全体の安定性を向上させます。 - 腹部のトータルな強化
上半身全体を傾ける動作により、広範囲な腹部の筋肉が刺激され、トータルな腹部の強化が期待できます。 - ウエストの引き締め
ロシアンツイストはウエスト周りの筋肉を効果的に活用するため、引き締まったウエストラインを促進します。 - バランスとコアの安定性向上
姿勢を保ちながら左右に体を捻る動作は、バランスとコアの安定性を向上させます。これは日常生活や他のトレーニングにも役立ちます。 - 有酸素運動効果
一定のペースでロシアンツイストを行うことで、心拍数が上がり、有酸素運動の効果も期待できます。 - 柔軟性の向上
ツイストの動作により、腰回りや背中の柔軟性も向上させることができます。 - 体幹トレーニングのバリエーション
ロシアンツイストは体幹トレーニングのバリエーションとして取り入れることで、他の筋群と組み合わせたり、トレーニングルーチンを変化させることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹斜筋、腹直筋、腸腰筋
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詳細記事 2024.01.20ロシアンツイスト（Russian Twist）腹筋をねじる動作により体幹を強化するトレーニングです。ダンベルやメディシンボールを使ってより強...
応用④ダンベルツイスト
| 姿勢 | - マットや適切な床に座ります。座る際、背中をまっすぐに伸ばし、膝を曲げて足裏を床に付けます。
- 両手にダンベルを持ちます。初めての場合は軽めの重量から始め、徐々に慣れてから重量を増やしていくことがおすすめです。
|
| 方法 | - 初期姿勢で腹筋を締め、背中をまっすぐに伸ばします。両手のダンベルは胸の前で合わせるか、軽く握ります。
- 上半身を床から数センチリフトし、この状態を保ちます。この時、背中が床から離れ過ぎないように注意します。
- 右側に腰を下ろし、ダンベルを右の腰の横に近づけます。同時に左脚を床に付けたままにします。
- 右側で行った動作を元に戻し、次に左側に腰を下ろし、ダンベルを左の腰の横に近づけます。右脚を床に付けたままにします。
- 左右のツイストを交互に繰り返します。各方向で腹筋を意識的に収縮させながら動作します。
- 呼吸に注意し、ツイストの際に息を吐き、元の位置に戻る際に息を吸います。
- リズムを保ちつつ、指定回数や時間に合わせてセットを行います。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 姿勢の確認
床に仰向けに寝転び、膝を曲げて足を床につける。腰と背中は床に密着させる。 - ダンベルの持ち方
両手にダンベルを持ち、胸の前で手を合わせるか、軽く握る。握り方は個人差がありますが、快適でコントロールしやすい方法を採用する。 - 上半身のリフト
上半身を床から数センチリフトし、この状態をキープする。背中が床から離れすぎないように注意。 - 頭の位置
首は自然な位置に保ち、無理なく前後に動かせるようにする。無理に首を使うと首に負担がかかる可能性がある。 - 腹斜筋への意識
ツイストの際、意識的に腹斜筋を収縮させるようにする。ただし、無理に動かすと腰に負担がかかるので、コントロールを重視。 - ゆっくりとした動作
ダンベルツイストは急激な動きではなく、ゆっくりとした動作が効果的。各方向へのツイストをコントロールして行う。 - 呼吸法
各ツイストの際に息を吐くよう心掛ける。これにより、腹斜筋の収縮がより効果的になる。 - 腰への負担回避
腰に負担を感じる場合は、ツイストの幅を狭めるか、ダンベルの重量を調整する。無理な姿勢や動作は避ける。 - 挑戦的な変化の導入
レベルアップを図るために、徐々にツイストの範囲やダンベルの重量を変えるなど、挑戦的な変化を導入することでトレーニングの効果を高める。
|
| 効果 | - 腹斜筋の強化
主に腹斜筋を刺激し、腹部の斜めの筋肉を効果的に鍛える。 - コアの安定性向上
ダンベルツイストはコア（腹部や背中の中心部分）の安定性を向上させる効果があります。これにより、日常生活や他のトレーニングでの安定性が向上します。 - ウエストの引き締め
腹斜筋のトレーニングにより、ウエスト周りの引き締め効果が期待できます。 - 姿勢の改善
正しいフォームで行うことで、姿勢を維持するために重要な背中や腹部の筋肉を強化し、良い姿勢をサポートします。 - バランス感覚の向上
ツイストの動作により、身体の一側への運動をコントロールする能力が向上し、バランス感覚が向上します。 - カロリー消費の促進
ダンベルツイストは全身を動かすエクササイズではありませんが、運動全体でカロリーを消費し、代謝を促進します。 - 柔軟性の向上
ダンベルツイストの動作により、腰回りや背中の柔軟性が向上し、動きの幅が広がります。 - 腰痛の軽減
適切なフォームで行うことで、腹斜筋の強化が腰痛の軽減に寄与することがあります。 - トレーニングのバリエーション
他の腹筋エクササイズと組み合わせてトレーニングプログラムを構築することで、腹部全体をバランスよく鍛えることが可能です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋、腹斜筋、腸腰筋
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詳細記事 2024.01.19ダンベルツイスト（Dumbbell Twist）ダンベルを持ちながら体幹をひねってツイスト運動トレーニングです。ターゲットは腹直筋、腹斜筋、...
応用⑤バランスボールクランチ
| 姿勢 | - バランスボールの選定
適切なサイズのバランスボールを選びます。座っているときに太ももが床と平行になるくらいが適切です。 - バランスボールに座る
バランスボールの上に座り、腰をゆっくりと後ろに転がします。背中がボールにしっかりと寄りかかり、足は床にしっかりとつけた状態でボールに座ります。 - 手を頭の後ろに組む
両手を頭の後ろに組んで、指を絡めたり、軽く触れさせたりします。手を首に引っ張るのではなく、単に頭をサポートするイメージで使います。
|
| 方法 | - 膝を曲げて上体を起こす
息を吸いながら、膝を曲げて上体をゆっくりと起こします。頭と肩をボールから離し、腹筋を使って上体を持ち上げます。 - ピークでキープ
上体が最高点に到達したら、1秒ほどその位置でキープします。この時に腹筋を強く収縮させます。 - ゆっくりと下げる
息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻します。完全に床に下ろす前に次のクランチに移る前に繰り返し行います。 - セットを繰り返す
決められた回数（例: 10回または15回）を達成するか、フォームが崩れてきたらセットを終了します。
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| 回数 | 左右に10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント | - 適切なバランスボールの選定
身長に合った適切なサイズのバランスボールを使用しましょう。座っているときに太ももが床と平行になる程度が適切です。 - 安定した場所で行う
クランチを行う場所は平らで安定していることが重要です。バランスボールが転がりやすい場所や、床が不安定な場合は注意が必要です。 - 正しい座り方
バランスボールの上で安定感を持ちながら座り、背中をまっすぐに保ちます。足はしっかりと地面につけます。 - 手の位置と使い方
両手を頭の後ろに組んで、指を絡めたり触れ合わせたりします。手を首に引っ張るのではなく、単に頭をサポートするイメージで使用します。 - ゆっくりとした動き
動きはゆっくりと制御されたもので行います。急激な動きは安定性を損ないやすくなります。 - 腹筋に焦点を合わせる
上体を起こす際に腹筋に意識を集中し、余計な力を他の部位に逃がさないようにします。 - フォームを保つ
上体を起こす際に背中が丸まったり、腰が浮いたりしないようにフォームに注意します。姿勢を維持することが重要です。 - 無理なく行う
怪我を避けるために、初めての方や体力が不足している場合は、無理をせずに徐々に負荷を増やしていくことが大切です。 - 安定性が損なわれたら中断
安定性が損なわれてきた場合や疲れを感じた場合は、無理をせずトレーニングを中断し、適切な休息を取りましょう。
|
| 効果 | - 腹直筋の強化
バランスボールクランチは主に腹直筋をターゲットにします。上体をボール上に引き上げることで、腹直筋が収縮し、強化されます。 - 腹横筋と腹斜筋の活性化
バランスボールを使用することで、腹横筋や腹斜筋などの深層の腹部筋も安定性を保つために活性化されます。 - 安定性の向上
バランスボール上でクランチを行うことは、全身の安定性を高めるのに役立ちます。特にコアの強化により、姿勢の改善や日常生活での安定性が向上します。 - 姿勢の改善
バランスボールクランチは、背中や肩の安定性も要求します。これにより、正しい姿勢を維持するためのコアの強化が促進されます。 - 全身の調和
バランスボールを使用することで、上半身と下半身が連動して協力し合い、全身の筋肉を調和させるトレーニングが可能です。 - 柔軟性の向上
バランスボールを使ったクランチは、ボールを使うことでより広い範囲で動きます。これにより、ヒップフレックスやハムストリングの柔軟性も向上します。 - 低負荷ながら高効果
バランスボールは関節や腰への負担が少ないため、腹筋を強化する際に低負荷かつ高い効果が期待できます。 - 体幹全体のトーンアップ
バランスボールクランチは、単なる腹筋だけでなく、体幹全体をトーンアップさせるのに効果的です。複数の筋肉グループを同時に活性化することで、全体的なコアの強化が期待できます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋（下部）、腸腰筋、腹斜筋 |
詳細記事 2023.11.11バランスボールクランチ（Balance Ball Crunch）バランスボールに腰から背中を乗せてクランチ動作（腹筋運動）を行うトレーニング...
応用⑥リバーストランクツイスト
| 姿勢 | - 初期ポジションの取り方
床に仰向けに寝転びます。手は身体の横において支えます。 - 両脚を持ち上げる
両脚をまっすぐに伸ばし、床から浮かせます。脚は地面と垂直になるように持ち上げましょう。
|
| 方法 | - 脚を左右に倒す
両脚をまっすぐに保ったまま、左側にゆっくりと傾けます。左脚を床に近づけ、右脚をできるだけ真っすぐに保ちます。 - 反対方向に戻す
左側に傾けたら、元の位置に戻り、次に右側にゆっくりと脚を傾けます。 - 反復
左右に脚を傾ける動作を交互に行います。呼吸を意識しながら、ゆっくりとした動作で行います。
|
| 回数 | 左右に10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント | - 姿勢の確認： 仰向けに寝転び、背中を床に密着させてリラックスした姿勢を確認します。
- 両脚を持ち上げる： 両脚を伸ばして、床から数センチ浮かせます。このとき、腹筋に意識を集中し、下腹部を特に引き締めましょう。
- 脚を左右に傾ける： 両脚を一緒に左に傾け、床に近づけます。このとき、腰を床から浮かせずに、斜めに傾くよう心がけます。腹筋を使って左右に動かします。
- 反対方向に戻す： 左に傾けたら、元の位置に戻り、次に両脚を右に傾けます。脚を傾ける際には、なるべく床に対して垂直な状態を保ちます。
- 呼吸のリズム： 動作の際に呼吸に注意し、吸いながら動くか吐きながら動くかを一貫して行います。これにより、安定感が増し、動作がスムーズになります。
- ペースを調整： 初めて行う場合や腰に負担を感じる場合は、ゆっくりとしたペースで行い、徐々に慣れてから速度を上げても構いません。
- 安定した動作： 動作は安定して行いましょう。急激な動きや無理なくできない範囲での動作は避けます。
|
| 効果 | - 腹筋の強化： リバーストランクツイストは、特に腹直筋や斜め腹筋に効果を発揮します。脚を左右に傾ける動作により、腹部の筋肉が引き締まります。
- 下腹部のトーンアップ： 脚を持ち上げ、左右に傾けることで、下腹部の筋肉も刺激されます。このエクササイズは、下腹部を引き締めるのに効果的です。
- 体幹の安定性向上： トランクツイストの動作には、体幹の安定性が求められます。このトレーニングを行うことで、背中や腰、お尻などの周辺の筋肉も働き、体幹全体の安定性が向上します。
- バランスの向上： 腹筋や体幹を強化することで、全体的なバランスが向上します。これは日常生活や他のスポーツやトレーニングにおいても役立ちます。
- 柔軟性の向上： 脚を持ち上げて左右に傾ける動作には、体幹の柔軟性が必要です。リバーストランクツイストを定期的に行うことで、柔軟性が向上する可能性があります。
- 脂肪燃焼： 体幹を強化するトレーニングはエネルギーを使うため、脂肪燃焼にも寄与します。ただし、脂肪を減らすためには全体的な運動とバランスの良い食事も重要です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹斜筋、腹直筋、前鋸筋、腸腰筋
|
詳細記事 2023.11.10リバーストランクツイスト（Reverse Trunk Twist）体幹のひねつ動作を強化する自重トレーニングです。ターゲット腹斜筋、腹直筋、...
応用⑦ダンベルクランチ
| 姿勢 | - マットに仰向けに寝ます。膝を曲げて足裏を床につけ、腰と背中をマットにフィットさせます。
- 両手にダンベルを持ち、胸の前に保持します。手のひらは内向きに向けます。
|
| 方法 | - 上半身を徐々に起こし、腹筋を緊張させながら胸を天井に向けて持ち上げます。頭と首は正しい位置を保ちながら動かします。
- 上半身がマットから数センチ程度持ち上がったら、ゆっくりと元の位置に戻します。
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - 姿勢を正確に保つことが重要です。背中をベンチにしっかりと密着させ、腰もしっかりと支えます。
- 頭と首の位置は一直線に保ち、無理なく首を曲げないようにします。
- 腹筋を意識しながら、上半身をゆっくりと上げます。急な動作は避けて、腹筋がしっかりと収縮するように心掛けましょう。
- ダンベルを持つ際には、しっかりと握り、落とさないように注意します。重量は適切なものを選びましょう。
- 動作の幅や回数は、自分の体力やトレーニングのレベルに合わせて調整します。徐々に負荷を上げていくことで、効果的なトレーニングが可能です。
|
| 効果 | - 腹直筋の強化
ダンベルクランチは主に腹直筋（Rectus Abdominis）をターゲットとしています。腹直筋は腹部の中央に位置し、シックスパックのような外見を作るのに重要な筋肉です。 - 体幹の安定性向上
ダンベルクランチはコア全体を安定させるのに役立ちます。体幹は体の中心部であり、姿勢のサポートやバランスの維持に重要な役割を果たしています。 - 腹筋の収縮力向上
ダンベルを使用して行うことで、腹筋の収縮力を高めることができます。これにより、日常生活やスポーツ活動での動作においてもより強力な腹筋を活用できます。 - 腹部の筋肉バランスの改善
ダンベルクランチは腹部の筋肉バランスを整えるのに役立ちます。バラエティ豊かな腹筋エクササイズを取り入れることで、各部位の筋肉を均等に発達させることができます。 - 腹部の定義の向上
継続的なトレーニングにより、腹部の筋肉が強化されて定義された外見が得られる可能性があります。ただし、ダイエットや全体的な体脂肪の削減も重要です。 - 姿勢の改善
体幹の強化は姿勢の改善にも寄与します。強力な体幹を持つことで、背骨のサポートが向上し、良い姿勢を維持しやすくなります。 - 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#三角筋後部 #広背筋 #僧帽筋
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詳細記事 2023.08.12ダンベルクランチ（Dumbbell Crunch）ダンベルを用いて行う体幹トレーニングの一種です。仰向けでダンベルを天井方向に持ち上げる動作...
応用⑧ロープクランチ
| 姿勢 | - ケーブルマシンのセットアップ
ケーブルマシンの上部にロープアタッチメントを取り付けます。
重りの重さは、自分のトレーニングレベルに合わせて選びます。 - ケーブルにつなげる
ロープアタッチメントをケーブルに取り付けます。
両手でロープを持ち、胸の前で手を組みます。 - 立位の姿勢
ケーブルに対して正面を向き、立位の姿勢をとります。足は肩幅よりもやや広げ、軽く屈んだ姿勢をとります。 - 腰の位置
腰は軽く前傾させ、背中をまっすぐに保ちます。このとき、腹筋が緊張した状態になります。
|
| 方法 | - 下りの動作
腕を伸ばし、ケーブルを軽く引き寄せながら、腹筋を使って背中を床に向かってクランチの動作を行います。
頭を無理に引き上げないように注意し、背中を丸めずに腹筋に力を入れます。 - 上りの動作
クランチの最上部で、ゆっくりと元の位置に戻ります。腹筋の緊張を保ちつつ、ロープを上げるような感覚で上げていきます。 - 呼吸のコントロール
下りの際に息を吐き出し、上りの際に息を吸い込むようにコントロールします。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - フォームの確認
背中を完全にフロアにつけず、腹筋に効果的な刺激を与えるためにフォームを維持します。
背中が完全に浮いたり、丸まったりしないように注意します。 - 首の位置
頭や首を無理に引き上げないようにし、首への負担を最小限に抑えます。
頸椎に過度な圧力がかからないよう、首の位置を自然な状態に保ちます。 - 重りの選択
使用するケーブルマシンの重りは適切なレベルに設定し、コントロール可能な範囲で始めます。
過度な負荷はフォームの乱れや怪我の原因となります。 - 呼吸のコントロール
動作中に正しい呼吸法を確保します。一般的には、上りの際に息を吐き出し、下りの際に息を吸い込むと良いです。 - 体幹の緊張
クランチの際、腹筋を常に緊張させた状態を維持します。寝たり休んだりすることなく、セット中は腹筋を意識的に使い続けます。 - 範囲の調整
個々の柔軟性や体力に合わせて、ケーブルクランチの範囲を調整します。
過度な動きや無理なくできない範囲でのトレーニングを避けます。 - トレーナーの指導
初めてケーブルクランチを行う場合やフォームに不安がある場合は、トレーナーの指導を受けることを検討します。
フォームが正確であることを確認するために、定期的なフォローアップを行います。
|
| 効果 | - 腹直筋の強化
ケーブルクランチは主に腹直筋に焦点を当て、その強化を促進します。下腹部から上腹部まで、広範囲な腹直筋が効果的に刺激されます。 - 腹横筋と腹斜筋の活性化
このエクササイズは複数の腹部筋群を刺激し、腹横筋や腹斜筋なども活性化されます。これにより、全体的な腹部のトーンアップが期待できます。 - 体幹の安定性向上
ケーブルクランチは体幹の安定性を向上させる効果があります。背中を浮かせずに正確なフォームで動作するため、安定性が求められます。 - 外部抵抗による負荷
ケーブルを使用することで、通常のクランチよりも外部からの抵抗がかかります。これにより、より高い負荷で効果的なトレーニングが可能です。 - 姿勢の改善
正確なフォームでケーブルクランチを行うことは、背中や首への負担を最小限に抑えつつ、正しい姿勢を保つのに役立ちます。これが日常生活の姿勢改善にも寄与します。 - 運動機能の向上
ケーブルクランチはコアを中心にした動きを要求するため、運動機能の向上に寄与します。特に腹筋の強化は他の運動やスポーツにおいてもパフォーマンス向上につながります。 - 体脂肪の削減
複数の筋肉を同時に使うことでエネルギー消費が増え、体脂肪の削減に寄与します。結果として、引き締まった腹部を目指す際に役立ちます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋、腹斜筋、腸腰筋
|
詳細記事 2024.01.27ロープクランチ（Rope Crunch）はケーブルクランチとも呼ばれることが多い、お腹周りの体幹筋肉を鍛えるトレーニングです。ターゲットは腹...
応用⑨バイシクルクランチ
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| 姿勢 | - 仰向け姿勢
|
| 方法 | - 膝と肘をクロスして、体幹を収縮させる
- できれば膝と肘をタッチする
|
| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 膝を寄せるより、上体を起こす意識で行うことで体幹を強化できる
|
| 効果 | - 腹斜筋、腹直筋の強化
- くびれを作る
- ウエストダウン
- ぽっこりお腹解消
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#外腹斜筋 #腹直筋 |
詳細記事 2023.06.20バイシクルクランチ（Bicycle crunch）バイシクルクランチは腹筋運動の一種、体をひねりながら行うのが特徴の体幹トレーニングです。タ...
応用⑩壁でクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3809）
| 姿勢 | - 両脚を上げて、壁にぴたりとつける
- 骨盤を壁に寄せる
|
| 方法 | - 腹筋の力で上体を起こす
- 伸ばした手で、膝からスネを上下するように腹筋を繰り返す
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 普通のクランチより足が動きにくく腹筋を使いやすいメリット
|
| 効果 | - 腹筋を引き締める
- ぽっこりお腹解消
- ウエストダウン
- 脚のむくみをとる
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 |
応用⑪ニートゥチェスト
| 姿勢 | 床にマットなどを敷いて、その上に座ります。
足を伸ばし、両手で支えながら体を後ろに傾けましょう。また、両足とも膝をそろえてまっすぐ伸ばすのがポイントです。 倒れないように両手でしっかり体重を支えつつ、胸を張ります。
そして、両足のかかとを少し床から浮かせた状態がスタートポジションです。
|
| 方法 | - スタートポジションから、両膝を曲げます。
曲げた両膝をそのまま胸に向かって引き寄せてください。 - 胸につくぐらい引き寄せたら、一度、そのポジションでストップします。
- それから足をゆっくり元の位置まで戻していきます。
- この繰り返しです。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ウォームアップとストレッチ
ニートゥチェストを始める前に、十分なウォームアップとストレッチを行ってください。これにより、筋肉や関節を準備し、怪我のリスクを低減できます。 - 正しいフォーム
正しいフォームで運動することは怪我を防ぐために重要です。背中が床に密着し、腕や首が無理なく動くように心がけましょう。無理な力を入れないように注意してください。 - 呼吸法
運動中に正しい呼吸法を保つことも重要です。通常は上りの動作時に吐き、下りの動作時に吸うことが推奨されます。 - 程々の負荷
最初は軽めの負荷から始め、徐々に負荷を増やしていくことが良いです。急激な負荷の増加は怪我の原因となります。 - 頭と首のサポート
頭や首に無理な力がかからないように気をつけてください。例えば、手を首の後ろに置いて力を入れすぎないようにしましょう。 - 過度な運動の回避
過度な運動は逆に体に悪影響を与えることがあります。無理なトレーニングや過度な回数は避けましょう。 - 体調の確認
疲れていたり、怪我をしている場合は無理にトレーニングを行わないでください。適度な休息も大切です。 - 個人差の考慮
個人差があるため、自分の体力や健康状態に合った範囲で行うようにしましょう。専門家のアドバイスを受けることも役立ちます。
|
| 効果 | - コアの強化
体幹エクササイズは、腹部や背中、骨盤周りの筋肉を強化し、コアの安定性を向上させます。 - 姿勢の改善
強化されたコアは、良好な姿勢を維持するのに役立ちます。正しい姿勢は、様々な身体の問題を防ぎ、パフォーマンスを向上させます。 - バランスと安定性の向上
コアの強化は、バランスと安定性を向上させます。これは、スポーツや日常生活での動作において重要です。 - 腰痛の予防
強化されたコアは、腰痛の予防に寄与することがあります。特に、腰部の筋肉を強化するエクササイズは重要です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋 腸腰筋 腹斜筋
|
詳細記事 2024.01.15ニートゥチェスト（Knee To Chest）仰向けに寝転がった状態から、膝を曲げて胸に引き寄せる自重でできる体幹トレーニングです。ぽっこり...
応用⑫ストレートレッグバイシクル（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0838）
| 姿勢 | - 両膝立ちで仰向けに寝る
|
| 方法 | - 両膝を真上に伸ばして持ち上げる
- 肘と脚をクロスさせて寄せる
- 反対の脚は下げる
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - しっかり体幹を使って、体をひねる
- 脚は伸ばしたまま行う
|
| 効果 | - くびれを作る
- ウエストダウン
- 下っ腹解消
- ポッコリお腹解消
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#内腹斜筋 |
応用⑬ツイストレッグレイズ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1287）
| 姿勢 | - 両膝立ちで仰向けに寝る?
|
| 方法 | - 両足を天井方向へ真っすぐ上げる
- 骨盤を左右にツイストさせながら上へ上げる?
|
| 回数 | 左右交互に10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 膝は少々曲がっても良い
- 難しい場合は反動をつけて行っても良い?
|
| 効果 | - お腹痩せ
- 体幹トレーニング
- くびれを作る
- 下っ腹を凹ませる?
当エクササイズ効果のある筋肉各種
#内腹斜筋 #外腹斜筋 #腹直筋
|
応用⑭バランスボール レッグレイズ（初心者向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3636）
| 姿勢 | - バランスボールを準備する
- 床に体育座り姿勢
|
| 方法 | - バランスボールを足首で挟む
- バランスボールを落とさないように内転筋を締めながらレッグレイズ
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 足を下げるときは、ゆっくり床にタッチする程度になるように腹筋を締める
|
| 効果 | - 体幹（腹直筋）の強化
- 内もも（内転筋）の強化
- 下っ腹のぽっこりお腹解消
- ウエストダウン
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #内転筋 |
応用⑮バランスボール リバースシットアップ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3598）
| 姿勢 | - バランスボールを準備する
- バランスボールに両足を乗せる
|
| 方法 | - 後頭部で両手を組む
- 肩甲骨が浮く程度の腹筋を行う
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 体が崩れないように体幹強化
- 腹直筋を鍛える
- バランスを保ちながらシックスパックを作る
- 上半身と下半身をつなぐ体幹力
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 |
バランスボールのエクササイズで体幹のバランス力、筋力アップを目指してみませんか？
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北野 優旗
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2023.05.24バランスボールエクササイズを始めるなら、初心者でも上級者の方でも長く使えるアディダス(adidas)のジムボール グレーが良かったのでおすす...
おすすめの器具
ドラゴンフラッグを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ベンチ台
インクラインベンチ（可変式）
私がおすすめするこのベンチ台はドラゴンフラッグ対応のフレームがついており、しっかりグリップを握りながらドラゴンフラッグトレーニングを行うことができます。
また、ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。
可変式ベンチ台の調整
インクラインダンベルフライ ・デクラインベンチプレスのようなベンチに傾斜をつけて、大胸筋上部・下部をピンポイントに鍛えることができます。
自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
2023.05.24バックシート（背もたれ）の角度を調節ができる「インクラインベンチ」。または可変式ベンチ台ともいいます。フラットベンチ（固定式ベンチ台）よりも...
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
ドラゴンフラッグは体の重みを手で支えます。
ベンチ台のフレームなどにつかんで行うため、手のケガを防ぐためにもグリップグローブの着用をお勧めします。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【体幹】の筋肉です。
ドラゴンフラッグをした後の腹筋をしっかりケアしておきましょう。
背中・体幹のケア①ローラーで背中・体幹の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 | - 背中にフォームローラーをはさみ仰向け姿勢
|
| 方法 | - 両手を頭の後ろで手を組む
- 背中のフォームローラーを転がし凝りをほぐす
|
| 回数 | 5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 極力チカラを抜き、息を吐きながら行うことでほぐれる効率が高まる
|
| 効果 | - 丸まった背中を正しい姿勢に改善
- 背中の疲れ解消
- 背骨の弾力を作る
- 脊髄反射作用を高める
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#最長筋 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
体幹のケア②クワッドロッカー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0842）
| 姿勢 | - 両手を床につく
|
| 方法 | - 腰を後ろへ引き、背筋を伸ばす
- 上体を前に移動し脱力し、腹筋を伸ばす
|
| 回数 | 前後10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 腹筋を伸ばす
- 丸まった背筋を伸ばす
- 猫背改善
- 上半身の反るストレッチ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 |
体幹のケア③体幹の捻転ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3567）
| 姿勢 | - 仰向け姿勢
|
| 方法 | - 体幹を起点に脚を反対方向へ回し腰をひねる
- ゆっくりと息を吐きながら腰をストレッチ
|
| 回数 | 左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 膝が床につくまでしっかり柔らかくなるまでストレッチでほぐしましょう
|
| 効果 | - 辛い腰が楽になる
- 体幹の柔軟性アップ
- 内臓の引き上げでウエストダウン
- 腰骨のつまりをほぐす
当エクササイズ効果のある筋肉各種
#腰方形筋 #大腰筋 #脊柱起立筋 |
体幹側面のケア④腹斜筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#r_img_3709）
| 姿勢 | - 横すわり姿勢
- 両手を頭上で組む
|
| 方法 | - 左右へ息を吐きながらゆっくり倒す。
- 体幹を意識しながら、元の位置へ戻す
|
| 回数 | 左右6回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 呼吸に合わせるとストレッチ効果もあり柔軟性が高まる
|
| 効果 | - くびれを作る
- 体幹を強化する
- ぽっこりお腹解消
- 左右の骨盤のバランスを改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#棘上筋 #小円筋 #大円筋 #肩甲下筋 |
安全と注意事項
ドラゴンフラッグは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ドラゴンフラッグを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 十分な前提条件の必要性
ドラゴンフラッグは非常に高度な腹筋トレーニングであり、特に上腹部、下腹部、腰部の筋力が必要です。これらの筋肉が不十分な場合、負傷のリスクが高まります。 - ウォームアップの重要性
ドラゴンフラッグを行う前に、十分なウォームアップを行うことが重要です。特に腹部、背中、腰部の筋肉を十分に準備し、柔軟性を確保します。 - 正しいフォームの維持
ドラゴンフラッグは正しいフォームで行わなければなりません。背中を完全に平らに保ち、腕をしっかりとグリップし、腹筋をしっかりと緊張させることが重要です。フォームが崩れると、負傷のリスクが高まります。 - 徐々に難易度を上げる
ドラゴンフラッグは非常に難しいエクササイズであり、一度に完全な姿勢で行うのは難しい場合があります。徐々に難易度を上げていくことが重要です。最初は部分的な動作から始め、徐々に完全なドラゴンフラッグに向けて進んでください。 - 安定性の確保
ドラゴンフラッグを行う際には、十分な安定性を確保することが重要です。安定した表面で行うか、安定性を高めるためにパフォーマンスマットなどを使用してください。 - 過度の負荷を避ける
ドラゴンフラッグは非常に負荷が高いトレーニングであり、過度の負荷をかけると負傷のリスクが高まります。自分の限界を理解し、適切な負荷でトレーニングを行うことが重要です。 - 休息と回復の重要性
ドラゴンフラッグは筋肉に大きなストレスをかけるトレーニングです。適切な休息と回復を取ることが重要です。十分な睡眠と栄養を確保し、過度に疲れた状態でのトレーニングを避けてください。
よくある質問
質問
ドラゴンフラッグはどのくらいの時間でマスターできますか？
北野 優旗
ドラゴンフラッグをマスターするには個人差がありますが、通常は数か月から数年かかることがあります。これは個人のフィットネスレベルや過去のトレーニング経験によって異なります。継続的な練習と適切なフォームが重要です。
質問
ドラゴンフラッグを始めるために必要な前提条件は何ですか？
北野 優旗
ドラゴンフラッグを安全に行うためには、強力な上腹部、下腹部、および腰部の筋力が必要です。また、十分な柔軟性とコアの安定性も重要です。これらの条件が整っていない場合、トレーニングを始める前にそれらを強化することが推奨されます。
質問
ドラゴンフラッグを行う際に最も重要なフォームのポイントは何ですか？
北野 優旗
ドラゴンフラッグを安全に行うためには、背中を完全に平らにし、腕をしっかりとグリップし、腹筋を強く緊張させることが重要です。また、腰をしっかりと支え、姿勢を崩さないようにすることも重要です。
質問
ドラゴンフラッグを行う際に負傷のリスクはありますか？
北野 優旗
はい、ドラゴンフラッグは非常に高度なトレーニングであり、負傷のリスクがあります。特に腰部や肩に負担がかかることがあります。正しいフォームを維持し、過度な負荷をかけないように注意することが重要です。
質問
ドラゴンフラッグを行う際の適切な進行方法は何ですか？
北野 優旗
ドラゴンフラッグを行う際は、徐々に進行していくことが重要です。最初は部分的な動作から始め、徐々に完全なドラゴンフラッグに向けて進んでください。適切なフォームと安定性を確保しながら、自分のペースで進行してください。
質問
ドラゴンフラッグはどのような筋肉を鍛えるのですか？
北野 優旗
ドラゴンフラッグは主に腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、そして背筋の筋肉を鍛える効果があります。さらに、腰部や肩の安定性も向上させる効果があります。
質問
ドラゴンフラッグは他の腹筋トレーニングと比べてどのようなメリットがありますか？
北野 優旗
ドラゴンフラッグは非常に高度なトレーニングであり、他の腹筋トレーニングと比べて体幹の安定性や全身の筋力を効果的に向上させることができます。また、姿勢を改善し、体幹の安定性を高める助けにもなります。
質問
北野 優旗
ドラゴンフラッグを行う際には、力を集中させるために呼吸法が重要です。一般的には、下降する際に息を吐き、上昇する際に息を吸うことが推奨されます。しかし、個々のトレーニングスタイルや体調に合わせて、最適な呼吸パターンを見つけることが重要です。
質問
ドラゴンフラッグを行う際に感じる筋肉の疲労はどのように扱えばよいですか？
北野 優旗
ドラゴンフラッグを行う際には、特に腹部や背中の筋肉に大きな負荷がかかります。疲労を感じたら、トレーニングを中断して休息を取ることが重要です。また、適切なストレッチやマッサージを行い、筋肉の回復を助けることも重要です。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
トレーニングやエクササイズの
疲れを翌日に残すのは嫌ですよね。
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
2023.05.24マッサージガンおすすめ人気トップ14商品を比較！選び方の解説でお気に入りがきっと見つかる。そもそもマッサージガンとは筋肉に振動を与えて筋膜を...
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
北野 優旗
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