北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
デッドバグ
Dead Bug
| 【概要】 | |
| 別名 別名なし | |
| ターゲット メイン：腹横筋、腹直筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
デッドバグの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
負担は少ないのに筋肉にしっかり効かせられると人気なのが、「デッドバグ」というトレーニングです。筋トレ初心者にも取り組みやすいトレーニングとして注目されていますが、効果を高めるための正しいやり方やコツ、注意点をしっかり押さえておきましょう。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
「デッドバグ」とは英語で「dead bug」、つまり、「死んだ虫」のことです。
仰向けで手足をバタバタさせる姿が死んだ虫に似ていることから、この名がつきました。
仰向けで手足を交互に動かすため、体幹、特に腹横筋を鍛えるのに有効です。
また、手足も動かすので、腕や太ももの筋肉にも同時に作用します。
デッドバグは、トレーニングマット（ヨガマット）があれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
- ヨガマットや床の上に仰向けに寝ます。腰と背中がしっかりと床についていることを確認します。
- 腕を天井方向に伸ばし、手のひらを天井に向けます。
- 脚を90度に曲げ、膝を上げ、腿と床が垂直になるようにします。
動作手順
動作手順
- まず、右の腕を頭の上に伸ばし、左の脚を同時に伸ばします。脚は床から数センチ程度浮かせます。
- 同時に、腹筋を使って上半身を少し持ち上げ、右の脚と左の腕を引き寄せます。脚はまっすぐ伸ばし、腕は天井に向けたままで、お腹を中心に動かします。このとき、腰や背中が床から浮かないように注意しましょう。
- 最高点で右の膝と左の肘がお互いに近づくようにし、コアを緊張させます。このポジションを一瞬キープします。
- ゆっくりと右の腕と左の脚を元の位置に戻します。脚は90度に曲げた状態に戻し、上半身も床に戻します。
- これを反対の腕と脚に切り替え、左の腕と右の脚を使って同じ動作を繰り返します。
呼吸
このトレーニングは息の仕方がポイントです。腹横筋などのインナーマッスルを鍛えるトレーニングですので、手足を下ろす時にゆっくりと深く息を吐きながら行うとその効果をより高められるでしょう。
手足を一番下まで下ろした時に息を全部吐ききるようにするのがコツです。逆に、手足を上げる時には、息をゆっくり吸いながら持ち上げます。手足を一番上まで持ち上げた時に吸いきるイメージです。
手足の動きと呼吸を連動させるようなイメージで、呼吸を止めることなくトレーニングしてください。
回数・セット数
デッドバグの回数に制限はありません。回数をこなすほど効果が得られるでしょう。
しかし、慣れないうちから回数をこなすのは難しいので、最初は10回を目安に行っていきます。
10回を1セットとして週に2～3回やると高い効果が期待できるでしょう。
慣れてきたら回数を増やしてもかまいませんし、1回のトレーニングで2セットを行うのでもよいです。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとデッドバグのは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
デッドバグの効果を高めるコツ
デッドバグで体幹を鍛えるには、以下に挙げるコツを意識してください。
デッドバグはトレーニングマット（ヨガマット）さえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①手足をしっかり伸ばす
このトレーニングでは、両手と両足を交互に持ち上げてから下ろしますが、その際、手足が曲がらないように注意してください。手足をしっかり伸ばすのが理想です。
足をまっすぐ持ち上げるのが難しい場合は、膝を直角に曲げてかまいません。ただ、足を曲げる際に一緒に肘まで曲がらないように注意してください。肘が曲がると、体幹にしっかり刺激が与えられません。
コツ②腰が床から離れないように
手足の上げ下ろしに集中すると、腰への意識がおろそかになることがあります。しかし、体幹にしっかり刺激を与えるには、手足の上げ下ろしの際に腰が床から離れてはいけません。
特に手足を下ろす際、床に近い状態でキープする時などに、腰が浮きそうになります。しっかり腹筋に入れて、腰が浮かないようにふんばってください。
コツ③上半身を軽く持ち上げる
デッドバグの動きに慣れてきたら、へそを覗き込む感じで上半身を軽く持ち上げながらトレーニングしてみてください。上半身を軽く持ち上げるだけで、腹筋にかなり負荷がかかることがわかるでしょう。それだけ、良い刺激が筋肉に与えられているということですので、デッドバグの効果をさらに高めることができます。
しかし、慣れないうちから上半身を上げる必要はありません。無理に上げようとすると、体のバランスが崩れて左右どちらかにぶれてしまいます。そうなると筋肉に正しく負荷がかからないので、トレーニングの効果が半減です。上半身を持ち上げるのは、基本のやり方を正しくできるようになってからにしてください。
コツ④アンクルウェイトを使う
トレーニングの効果を高めるには、上半身ではなく下半身の負荷を大きくする方法もあります。下半身の負荷を大きくするには、アンクルウェイトがぴったりです。両足に500gずつのウェイトをつけるだけでも、トレーニングの負荷がかなり大きくなったと感じるでしょう。それだけ筋肉に効いているということです。
プランクとの違い
ロープランク（フロントブリッジ）
デッドバグと同じく体幹を鍛えるトレーニングにプランク（フロントブリッジ）があります。一番の違いはその姿勢です。デッドバグは床に仰向けになって行いますが、プランクはうつ伏せの姿勢で肘を立て、肘とつま先で床を支えるように胴体を浮かせます。腹横筋を始め、背中の筋肉である脊柱起立筋群を鍛えるのに有効なトレーニングです。
「プランク」は英語で「板」という意味です。文字通り胴体を板のようにまっすぐに保ちます。やってみるとわかりますが、プランクはかなり負荷の高いトレーニングです。それだけ腹横筋などの体幹の筋肉に刺激を与えることができるのですが、慣れないうちはこの姿勢をキープするだけでもきついでしょう。腰が悪い人だとプランクの姿勢を取ることすら難しい場合があります。
その点、デッドバグは腰に負担をかけないため誰にでもできるのがメリットです。筋トレ初心者の方、腰に不安がある方は、まずデッドバグで体幹を鍛えて、慣れてきたらプランクも行うとよいでしょう。
効果と発達する筋肉部位
デッドバグで鍛えることのできる筋肉と、トレーニングの具体的な効果をチェックしておきましょう。
デッドバグは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位腹直筋、腹横筋や腸腰筋が発達する
腹直筋
デッドバグは体幹のインナーマッスルを鍛えるのに効果的なトレーニングです。
腹直筋、腹横筋や（腸骨筋、大腰筋、小腰筋）などのインナーマッスルは、その名の通り、体の深部にあって表面からは確認できません。ですが、骨盤を支え姿勢を維持するのに不可欠の筋肉です。これらの筋肉が発達すると動作の安定性が高まります。
腹直筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①基礎代謝がアップする
体幹のインナーマッスルが鍛えられることで、全身の筋肉量がアップすると、同時に体の基礎代謝もアップします。
基礎代謝とは、何もしなくても体が消費する生命維持に不可欠なエネルギー量のことです。
基礎代謝が低いと脂肪が燃焼しにくくなるため、俗に言う太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。
逆に、基礎代謝がアップすると、少しの運動でも脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエットの効果も高まります。
効果②腰への負担が軽減する
体幹を鍛えることで腰にかかる負担が軽くなります。
しゃがんだり重いものを持ったりなど、日常の動作にも腰に負担をかける動作は多いです。
体幹が衰えていると、その程度の負担で腰を痛めやすくなります。
その点、このトレーニングで体幹を鍛えると、重いものを持ち上げる時にも体の重心がしっかり定まって、腰に余計な負担がかかりません。腰を痛めるリスクが軽減されると言えるでしょう。
効果③くびれができる
このトレーニングで鍛えることのできる腹横筋とは、脇腹からお腹を取り巻くようについている筋肉です。ここをしっかり鍛えると、くびれができやすくなります。スタイルアップにおすすめです。
またさらにウエストを細くしたい方向けにこちらの記事も参考にしてみてください。
応用編
デッドバグを応用したやり方もご紹介します。
体幹を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①フロントブリッジ（プランク）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4017）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 60秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②ハイリバースプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4027）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③バイシクルクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4020）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④レッグリフト
レッグリフト（leg lift）とは、仰向けの状態で足を上げて腹筋を鍛える自重トレーニングです。
ターゲットは腹直筋、大腿四頭筋、腸腰筋です。
レッグリフト
| 姿勢 | 仰向けの状態から両足を天井に向けて伸ばします。 両腕は力を抜いて、仰向けの状態で自然に床につくポジションで大丈夫です。 |
| 方法 |
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| 回数 | 初心者の方は、上げ下げ5回を1セットとし、2セット |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑤フラッターキック
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3400）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 20回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥パイクプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3588）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦バックツイストタッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3573）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧チェストプレスとデッドバグ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3576）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨サイドライングTストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3564）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用⑩デッドバグプレスからシングル レッグ エクステンション
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0822）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑪交互のヒールタップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0823）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑫リバースクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0832）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑬寝ながら自転車こぎ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0800）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑭バランスボール リバースシットアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3598）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
バランスボールのエクササイズで体幹のバランス力、筋力アップを目指してみませんか？
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- バランスボールを使ってレッグレイズ（足上げ腹筋）
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- バランスボール バックエクステンション｜背筋バランス力
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- バランスボールを使って体幹プッシュアップ１
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- バランスボール クランチフォワード｜腹直筋を鍛える
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- バランスボールを使ってツイストレッグレイズ（足上げ横へ倒す）
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- バランスボール プランク｜上半身と体幹のバランス力
北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用⑮ツイストレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1287）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
デッドバグを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| デッドバグで必要な器具 | |
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【体幹】の筋肉です。
デッドバグをした後の体幹をしっかりケアしておきましょう。
また、デッドバグは太もも前の大腿四頭筋も必要となります。大腿四頭筋はローラーで効果的にほぐすことができます。
大腿四頭筋のケア①ローラーで大腿四頭筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1065）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 片脚10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
体幹・腰のケア②体幹捻転ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3567）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア③体幹の側筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#r_img_3709）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
体幹ケア④コブラのポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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安全と注意事項
デッドバグは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、デッドバグを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者から始める
デッドバグエクササイズは腹筋やコアを鍛える効果的なエクササイズですが、初心者は腰や背中に負担をかける可能性があるため、適切なフォームをマスターする前に高度なバリエーションに進まないように注意してください。 - 正しいフォームを確保
腕と脚を交互に動かす際、背中や腰が床から浮かないようにし、腹筋をしっかりと使ってコアを安定させます。腰や背中のアーチを作らないようにしましょう。 - 呼吸に注意
デッドバグエクササイズを行う際、正しい呼吸を確保しましょう。通常、腕と脚を伸ばすときに吸い込み、曲げるときに吐き出すのが良いです。 - 適切な進行
デッドバグエクササイズは無理なく進行しましょう。無理な力を入れて行うと怪我のリスクが高まります。適切なセット数とレピティション数を選び、徐々に難易度を上げていくことを考えてください。 - 痛みや不快感に注意
エクササイズ中に痛みや不快感を感じた場合、即座に停止し、トレーナーや医師に相談しましょう。姿勢やフォームが正しいかどうかを確認し、怪我を予防するために注意してください。 - ケガのリハビリテーション: 過去に腰や背中の怪我を経験した人は、デッドバグエクササイズを行う前に医師や理学療法士の指導を受け、怪我のリハビリテーションに適しているかどうかを確認しましょう。
- 監督された環境で行う
特に初めてデッドバグを試す場合、トレーニングセッションでトレーナーの監督を受けるか、安全な環境で行うことをお勧めします。
よくある質問
質問
デッドバグエクササイズはどの部位を鍛えるのですか？
北野 優旗
デッドバグエクササイズは主に腹筋とコアを鍛えるのに効果的です。特に、直腹筋（アブドミナル）と腹斜筋、深層の横隔膜を強化し、背中と腹部の安定性を向上させます。
質問
デッドバグエクササイズを行う際、何に注意すべきですか？
北野 優旗
デッドバグエクササイズを行う際には、以下の点に注意してください：
- 正しいフォームを維持することが重要です。背中や腰が床から浮かないようにし、腹筋を使ってコアを安定させましょう。
- 呼吸に注意しましょう。通常、腕と脚を伸ばすときに吸い込み、曲げるときに吐き出すのが良いです。
- 痛みや不快感を感じたら即座に休憩し、怪我を予防しましょう。
- 初心者は無理な負荷をかけないようにし、徐々に難易度を上げていきます。
質問
デッドバグエクササイズのバリエーションはありますか？
北野 優旗
はい、デッドバグエクササイズにはいくつかのバリエーションがあります。例えば、重りを使ったり、脚を床から持ち上げたりすることで難易度を調整できます。また、ボールを使用することで安定性を高めることもできます。
質問
デッドバグエクササイズはどのようにトレーニングプログラムに組み込むべきですか？
北野 優旗
デッドバグエクササイズは、コア強化の一部としてトレーニングプログラムに組み込むことができます。通常、コアトレーニングの一環として週に2〜3回行うことがおすすめです。トレーニングセッションの最初や最後に取り入れることが一般的ですが、個々のトレーニング目標に合わせて調整することができます。
質問
デッドバグエクササイズを行うことでどのような効果が得られますか？
北野 優旗
デッドバグエクササイズを定期的に行うことで、以下のような効果が得られます：
- 腹筋とコアの強化
- 姿勢の改善
- 腰痛の予防と軽減
- 腹部の安定性の向上
- スポーツや日常生活のパフォーマンス向上
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
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