2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
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QITANO STORE｜レグール公式
フロントクランチ
Front Crunch
| 【概要】 |
| 別名 クランチ（Crunch）または腹筋運動、シットアップ（sit up） |
| ターゲット メイン：腹直筋
サブ：腹横筋、腸腰筋、腹斜筋 |
| レベル 初級から中級 |
| 必要器具 |
フロントクランチの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またフロントクランチは、別名クランチ（Crunch）または腹筋運動、シットアップ（sit up）とも言われ、本記事では名前を統一して、「フロントクランチ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
フロントクランチでは仰向けになり、ヒザを立てて90度に曲げた姿勢を取ります。その姿勢のまま、上半身を起こすトレーニングです。実際に着けることはできないと思いますが、おでこをおへそに着けるような感じで上半身を起こします。
フロントクランチは、自宅でも簡単にできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
まず、フラットな床の上にマットを敷きます。
フロントクランチを行う際には、背中をしっかりサポートしてくれるマットが役立ちます。
ポジションの取り方は、仰向けに寝ます。
膝を曲げ、足を床に付けます。足はヒップ幅程度に開きます。腕は横に広げ、指先は耳の後ろに置きます。
動作手順
動作手順
- スタートポジションより、上半身を曲げていきます。
その時、肩甲骨を浮かせるように、ゆっくりとおへそをのぞき込むように曲げていきます。 - おへその方まで曲げたら、ゆっくりと頭を元の位置に戻していきますが、頭は地面に着かないようにします。
- 地面に着くか着かないかのギリギリの位置で止め、再びおへその方に曲げていきます。
呼吸
おへその方に頭を移動させる際、息を吐きながら行います。
逆に、頭を元の位置に戻す際には、息を吸いながら行います。呼吸を意識することはとても重要です。
もしも呼吸が上手くできているかどうかわからない場合には、お腹に手を当ててみるとわかりやすいかもしれません。
回数・セット数
1セット10回を目安に行います。これを3セットやりましょう。
20回を2セットでも構いません。
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとフロントクランチは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
フロントクランチの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、フロントクランチ重量の目安がわかります。
男性の体重別フロントクランチ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 15 | 57 | 111 | 176 |
| 55 | < 1 | 17 | 57 | 109 | 170 |
| 60 | < 1 | 19 | 57 | 106 | 164 |
| 65 | < 1 | 20 | 57 | 104 | 158 |
| 70 | < 1 | 20 | 56 | 101 | 153 |
| 75 | < 1 | 21 | 55 | 99 | 148 |
| 80 | < 1 | 21 | 55 | 96 | 144 |
| 85 | < 1 | 21 | 54 | 94 | 139 |
| 90 | < 1 | 22 | 53 | 91 | 135 |
| 95 | < 1 | 22 | 52 | 89 | 131 |
| 100 | 1 | 22 | 51 | 87 | 128 |
| 105 | 1 | 21 | 50 | 85 | 124 |
| 110 | 1 | 21 | 49 | 83 | 121 |
| 115 | 2 | 21 | 48 | 81 | 118 |
| 120 | 2 | 21 | 47 | 79 | 115 |
| 125 | 2 | 21 | 46 | 78 | 112 |
| 130 | 2 | 20 | 46 | 76 | 110 |
| 135 | 2 | 20 | 45 | 74 | 107 |
| 140 | 3 | 20 | 44 | 73 | 105 |
女性の体重別フロントクランチ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 14 | 54 | 107 | 170 |
| 45 | < 1 | 14 | 51 | 101 | 158 |
| 50 | < 1 | 14 | 49 | 95 | 148 |
| 55 | < 1 | 13 | 47 | 90 | 139 |
| 60 | < 1 | 13 | 45 | 85 | 131 |
| 65 | < 1 | 13 | 43 | 81 | 124 |
| 70 | < 1 | 12 | 41 | 77 | 118 |
| 75 | < 1 | 11 | 39 | 73 | 113 |
| 80 | < 1 | 11 | 37 | 70 | 107 |
| 85 | < 1 | 10 | 36 | 67 | 103 |
| 90 | < 1 | 10 | 34 | 64 | 98 |
| 95 | < 1 | 10 | 33 | 62 | 94 |
| 100 | < 1 | 9 | 31 | 59 | 91 |
| 105 | < 1 | 9 | 30 | 57 | 87 |
| 110 | < 1 | 8 | 29 | 55 | 84 |
| 115 | < 1 | 8 | 28 | 53 | 81 |
| 120 | < 1 | 8 | 27 | 51 | 78 |
フロントクランチの効果を高めるコツ
フロントクランチも工夫と意識で効果をさらに高めることができます。
どんなことを意識しておくと良いでしょうか。
フロントクランチは、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①ゆっくりと行う
トレーニングをする時には、回数を闇雲に増やすことよりも、1回1回の質を高めることを意識するようにしましょう。
そのためには「ゆっくりと行う」ことが大切です。
動作をゆっくりと行わないと、反動などの勢いに任せて体を動かすことになってしまう恐れがあります。
反動で動くと回数は増えますが、実際に筋肉を動かしているわけではないので効果が薄れてしまいます。
正しいフォームでゆっくりと行うことで、筋肉を動かして鍛えることができます。
コツ②おへそを意識する
フロントクランチで鍛えることのできる部位は腹直筋です。
この筋肉を鍛えるためには、上半身を丸める動作が不可欠です。
反動で回数を増やすことを避けることも含め、トレーニングをする際にはおへそを意識することが効果的であると言えます。
上半身を起こす際にはおへそを意識して、ぐっと体を丸め込むようにしましょう。
コツ③呼吸を意識する
トレーニング全般に言えることですが、呼吸を意識すると効果がアップします。
逆に呼吸を意識していないと、どんなに激しいトレーニングをしても効果が薄れてしまいます。
フロントクランチをする場合も同様で、上半身を起こす時には息を吐きながら、戻す時には息を吸いながら行うのが効果的です。
効果と発達する筋肉部位
フロントクランチで鍛えることのできる筋肉はどの部位でしょうか。
鍛えることによってどんな効果があるでしょうか。
フロントクランチは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位腹直筋が発達する
腹直筋
腹筋と呼ばれる筋肉には腹直筋や腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）、そして腹横筋があります。
このトレーニングでは、主に腹直筋を鍛えることができます。
この腹直筋はシックスパックとも呼ばれる筋肉で、割れた腹筋や引き締まったお腹を目指す人にとっては重要な筋肉の一部です。
また体幹のインナーマッスルである腸腰筋（腸骨筋、大腰筋、小腰筋）にも刺激は伝わります。
腹直筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
2020.04.27腹直筋（ふくちょくきん）とは、助骨から恥骨まで長く伸びている筋肉で、主に屈曲や回旋、側屈などの動作をサポートしています。全筋肉ストレッチ図鑑...
効果①腹直筋にダイレクトに効く
フロントクランチは腹直筋にダイレクトに働くトレーニングです。
そのため、非常に効率よく腹直筋を鍛えることができます。
腹筋の他の部分、腹斜筋や腹横筋などを鍛えたい場合もクランチが効果的ですが、基本となる姿勢や動き方が異なるので注意しましょう。
効果②女性にとってうれしい引き締まったウエストボディライン
まず第一に、フロントクランチは腹筋を効果的に鍛えることができます。
腹筋は体幹の中心であり、姿勢を維持し、日常生活での動作を支える重要な役割を果たしています。
フロントクランチを行うことで、腹部の筋力が向上し、より引き締まったウエストラインを手に入れることができます。
また、フロントクランチは腹筋以外の筋肉にも効果的です。
特に背中や肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなり、背中の痛みやストレスを軽減する効果があります。
これは、長時間座っていることが多い現代女性にとって特に重要です。
さらに、フロントクランチは体幹を強化する助けとなります。
体幹が強化されると、バランスや安定性が向上し、スポーツや日常生活での動作において、怪我のリスクが軽減されます。特に妊娠や出産後の女性にとって、体幹の強化は重要な役割を果たします。
そして最後に、フロントクランチはストレス解消にも役立ちます。
適度な運動を行うことで、体内のエンドルフィンが分泌され、ストレスや不安を和らげる効果があります。
また、トレーニング中に集中することで、日常生活の悩みやストレスから離れることができます。
総じて、フロントクランチは女性にとってウエストの引き締めや姿勢改善、体幹強化、ストレス解消など、さまざまなうれしい効果をもたらします。定期的なトレーニングを通じて、健康的で美しいボディと心を手に入れましょう。
効果③ケガが少ない
トレーニングを行う際には、ヨガマットなどのトレーニング用マットを床に敷くようにしましょう。
それ以外に特に必要となる道具はありません。手軽に行うことができるのは大きなメリットです。
ヨガマットなどを持っていない場合には、布団の上でも大丈夫です。
フロントクランチは動作がゆっくりであること、余計な動きがほとんど無いこと、そして道具を使用しないことなどから、ケガのリスクがほとんど無いトレーニングであると言えます。
初心者であれば回数も少なく始めることで、さらにリスクを軽減することができるでしょう。
応用編
フロントクランチを応用したやり方もご紹介します。
腹筋を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ツイストクランチ
| 姿勢 | - 準備
マットやフロアの上に寝そべります。背中をマットに密着させ、両膝を曲げて足をフロアにつけます。足はヒップ幅程度に開いておきます。 - 腕のポジション
両手は頭の後ろでクロスさせ、指を組んでおきます。または、軽量のウエイトを使っても良いですが、その場合は胸の前で保持します。
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| 方法 | - 上半身の起こし方
息を吸いながら、背中と首をフロアから持ち上げます。このとき、頭部から背中がマットから離れるようにします。腹筋を意識して起こしましょう。 - ツイストの動作
上半身を持ち上げた状態で、左肘を右膝に向けて近づけます。このとき、上半身全体を右にねじります。そして、元の位置に戻ります。 - 反対側へのツイスト: 次に、右肘を左膝に向けて近づけます。同様に、上半身全体を左にねじります。そして、元の位置に戻ります。
- 反復
上述の動作を交互に行います。各側で同じ数の反復を行います。 - 呼吸
上半身を持ち上げるときには息を吸い、下ろすときには息を吐きます。このリズムを保ちながら続けます。 - 注意点
腰に負担がかかりすぎないように、背中を丸めないように注意しましょう。また、首に無理な力が入らないように、首を無理に引っ張らないようにしましょう。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 姿勢
正しい姿勢を維持することが重要です。背中をマットに密着させ、腰を浮かせたり背中を丸めたりしないようにします。 - 呼吸
動作中は呼吸を忘れずに。上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。呼吸を逆にすると、胸や背中に負担がかかる可能性があります。 - 首の負担
頭部を無理に引っ張ったり、首に負担をかけないようにします。手を軽く頭の後ろに置くことで、首にかかる負担を軽減できます。 - 腰の安定性
腹筋だけでなく、腰の周りの筋肉も鍛えるために、腹筋エクササイズの際に腹圧を意識しましょう。これにより、腰への負担を軽減します。 - 動作のスロー
動作を急いだり無理に力を入れたりすることは避けます。ゆっくりとコントロールされた動きで行うことが大切です。 - 周囲のスペース
周囲に十分なスペースがあることを確保し、周囲の物にぶつからないように注意します。 - 痛みや違和感
痛みや違和感を感じた場合は、すぐに動作を中止し、専門家に相談してください。痛みを我慢して無理な動作を続けることは、怪我のリスクを高めます。 - バリエーション
ツイストクランチは自分の体に合わせて調整できるエクササイズです。自分の体力や柔軟性に合わせて、動作の難易度や幅を調整しましょう。
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| 効果 | - 腹直筋の強化
ツイストクランチは、腹直筋を効果的に刺激します。特に、上半身を持ち上げる際に腹直筋が活動し、強化されます。これにより、腹部の中央部分が強化され、引き締まった腹筋を得ることができます。 - 斜め腹筋の鍛練
ツイストクランチは、上半身を左右にねじる動作を含むため、斜め腹筋も効果的に鍛えられます。斜め腹筋を鍛えることで、ウエストの引き締めや腹部のラインを整える効果が期待できます。 - 体幹の安定性向上
ツイストクランチは、体幹全体を安定させるのに役立ちます。体幹の安定性が高まると、日常生活や他のスポーツや運動においても姿勢が良くなり、パフォーマンスの向上や怪我の予防につながります。 - バランスと姿勢の改善
ツイストクランチを行うことで、体幹のバランスと姿勢が改善されます。これにより、日常生活でのバランス感覚が向上し、より正しい姿勢を保つことができます。 - カロリー消費の増加
ツイストクランチは、多くの筋肉を使うため、エクササイズ中にカロリーを消費しやすくします。これにより、脂肪燃焼が促進され、体重管理やダイエットに効果的です。 - 心臓血管系の健康への貢献
ツイストクランチを含む有酸素運動は、心臓血管系の健康を改善するのに役立ちます。定期的なエクササイズにより、心臓の健康や血流が改善され、心臓病や高血圧などのリスクが低減されます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
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詳細記事 2024.04.11ツイストクランチ（Twist Crunch）通常のクランチ（腹筋運動）にひねりを加え、特に脇腹を鍛えられる体幹トレーニングです。ダイエット目...
応用②トゥタッチクランチ
| 姿勢 | - 仰向けになり両足を真上に上げます。
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| 方法 | - 手を上げて息を吐きながらつま先にタッチします。
上体をまっすぐ起こして手で足先にタッチしてください。 - タッチしたらまた元の位置にゆっくり戻ります。戻ったら逆の手と足で同じように繰り返してください。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 腰の位置に注意する
上半身を持ち上げる際に、腰が浮かないようにする。背骨がマットにしっかり接していることを確認する。 - 首の負荷を軽減する
手を後頭部の後ろに置く際に、首に過度な負担がかからないように注意する。指を組む場合は、軽く後頭部に触れる程度にする。 - 膝を曲げないように保つ
膝を曲げないように伸ばして出発点のポジションをキープしましょう。 - 息の使い方に注意する
上体を持ち上げる際には息を吐き、元の位置に戻る際には息を吸う。正しい呼吸法を意識して行う。 - 対角線の動きを意識する
上体を持ち上げる際には、右手を左足に向けて、左手を右足に向けて対角線上に運動させる。対角線の動きを意識して行うことで、腹筋全体を効果的に刺激できる。 - 安定性を保つ
上半身を持ち上げた際に、体幹を安定させる。左右にブレないようにするために、体幹の安定性を重視する。 - 無理な負荷を避ける
自分の体力や柔軟性に合わせて行う。無理な負荷をかけると怪我の原因になるので、自分の限界を知り、安全にトレーニングすることを心がける。 - 集中力を保つ: マニアックなトレーニングでは、集中力を保つことが重要。集中して正確なフォームで運動を行うことで、より効果的なトレーニングが可能になる。
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| 効果 | - 腹直筋の強化
トゥタッチクランチは、上体を持ち上げる動作によって腹直筋を効果的に刺激します。これにより、腹部の筋力が向上し、引き締まった腹筋を養うことができます。 - 腹斜筋の鍛錬
反対の手と膝を交互にタッチする動作によって、腹斜筋も効果的に働かせることができます。これにより、ウエスト周りの引き締まったラインを形成することができます。 - 姿勢改善
トゥタッチクランチは、体幹を安定させるための深層筋を鍛えることで、良好な姿勢をサポートします。これにより、背中や肩の痛みを軽減し、良い姿勢を保つことができます。 - コアトレーニング
上半身を持ち上げる際に、体幹の安定性が求められるため、コア（中心）の筋肉を効果的にトレーニングします。コアの強化は、日常生活やスポーツパフォーマンスの向上に役立ちます。 - 代謝の向上
腹筋を鍛えることで基礎代謝が向上し、エネルギー消費量が増加します。これにより、脂肪燃焼効果が高まり、体脂肪を減らす助けになります。 - バランスと安定性の向上
トゥタッチクランチはバランスを保つ必要があるため、バランス感覚と安定性を向上させる効果があります。これは、日常生活やスポーツでのパフォーマンスにも役立ちます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋、腹斜筋、腹横筋、腸腰筋
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詳細記事 2024.03.14トゥタッチクランチ（Toe Touch Crunch）仰向けに寝た状態から上半身を起こし、両手をつま先に近づける動作で体幹筋群を鍛えるトレー...
応用③バランスボールクランチ
| 姿勢 | - バランスボールの選定
適切なサイズのバランスボールを選びます。座っているときに太ももが床と平行になるくらいが適切です。 - バランスボールに座る
バランスボールの上に座り、腰をゆっくりと後ろに転がします。背中がボールにしっかりと寄りかかり、足は床にしっかりとつけた状態でボールに座ります。 - 手を頭の後ろに組む
両手を頭の後ろに組んで、指を絡めたり、軽く触れさせたりします。手を首に引っ張るのではなく、単に頭をサポートするイメージで使います。
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| 方法 | - 膝を曲げて上体を起こす
息を吸いながら、膝を曲げて上体をゆっくりと起こします。頭と肩をボールから離し、腹筋を使って上体を持ち上げます。 - ピークでキープ
上体が最高点に到達したら、1秒ほどその位置でキープします。この時に腹筋を強く収縮させます。 - ゆっくりと下げる
息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻します。完全に床に下ろす前に次のクランチに移る前に繰り返し行います。 - セットを繰り返す
決められた回数（例: 10回または15回）を達成するか、フォームが崩れてきたらセットを終了します。
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| 回数 | 左右に10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント | - 適切なバランスボールの選定
身長に合った適切なサイズのバランスボールを使用しましょう。座っているときに太ももが床と平行になる程度が適切です。 - 安定した場所で行う
クランチを行う場所は平らで安定していることが重要です。バランスボールが転がりやすい場所や、床が不安定な場合は注意が必要です。 - 正しい座り方
バランスボールの上で安定感を持ちながら座り、背中をまっすぐに保ちます。足はしっかりと地面につけます。 - 手の位置と使い方
両手を頭の後ろに組んで、指を絡めたり触れ合わせたりします。手を首に引っ張るのではなく、単に頭をサポートするイメージで使用します。 - ゆっくりとした動き
動きはゆっくりと制御されたもので行います。急激な動きは安定性を損ないやすくなります。 - 腹筋に焦点を合わせる
上体を起こす際に腹筋に意識を集中し、余計な力を他の部位に逃がさないようにします。 - フォームを保つ
上体を起こす際に背中が丸まったり、腰が浮いたりしないようにフォームに注意します。姿勢を維持することが重要です。 - 無理なく行う
怪我を避けるために、初めての方や体力が不足している場合は、無理をせずに徐々に負荷を増やしていくことが大切です。 - 安定性が損なわれたら中断
安定性が損なわれてきた場合や疲れを感じた場合は、無理をせずトレーニングを中断し、適切な休息を取りましょう。
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| 効果 | - 腹直筋の強化
バランスボールクランチは主に腹直筋をターゲットにします。上体をボール上に引き上げることで、腹直筋が収縮し、強化されます。 - 腹横筋と腹斜筋の活性化
バランスボールを使用することで、腹横筋や腹斜筋などの深層の腹部筋も安定性を保つために活性化されます。 - 安定性の向上
バランスボール上でクランチを行うことは、全身の安定性を高めるのに役立ちます。特にコアの強化により、姿勢の改善や日常生活での安定性が向上します。 - 姿勢の改善
バランスボールクランチは、背中や肩の安定性も要求します。これにより、正しい姿勢を維持するためのコアの強化が促進されます。 - 全身の調和
バランスボールを使用することで、上半身と下半身が連動して協力し合い、全身の筋肉を調和させるトレーニングが可能です。 - 柔軟性の向上
バランスボールを使ったクランチは、ボールを使うことでより広い範囲で動きます。これにより、ヒップフレックスやハムストリングの柔軟性も向上します。 - 低負荷ながら高効果
バランスボールは関節や腰への負担が少ないため、腹筋を強化する際に低負荷かつ高い効果が期待できます。 - 体幹全体のトーンアップ
バランスボールクランチは、単なる腹筋だけでなく、体幹全体をトーンアップさせるのに効果的です。複数の筋肉グループを同時に活性化することで、全体的なコアの強化が期待できます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋（下部）、腸腰筋、腹斜筋 |
詳細記事 2023.11.11バランスボールクランチ（Balance Ball Crunch）バランスボールに腰から背中を乗せてクランチ動作（腹筋運動）を行うトレーニング...
応用④ダンベルクランチ
| 姿勢 | - マットに仰向けに寝ます。膝を曲げて足裏を床につけ、腰と背中をマットにフィットさせます。
- 両手にダンベルを持ち、胸の前に保持します。手のひらは内向きに向けます。
|
| 方法 | - 上半身を徐々に起こし、腹筋を緊張させながら胸を天井に向けて持ち上げます。頭と首は正しい位置を保ちながら動かします。
- 上半身がマットから数センチ程度持ち上がったら、ゆっくりと元の位置に戻します。
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - 姿勢を正確に保つことが重要です。背中をベンチにしっかりと密着させ、腰もしっかりと支えます。
- 頭と首の位置は一直線に保ち、無理なく首を曲げないようにします。
- 腹筋を意識しながら、上半身をゆっくりと上げます。急な動作は避けて、腹筋がしっかりと収縮するように心掛けましょう。
- ダンベルを持つ際には、しっかりと握り、落とさないように注意します。重量は適切なものを選びましょう。
- 動作の幅や回数は、自分の体力やトレーニングのレベルに合わせて調整します。徐々に負荷を上げていくことで、効果的なトレーニングが可能です。
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| 効果 | - 腹直筋の強化
ダンベルクランチは主に腹直筋（Rectus Abdominis）をターゲットとしています。腹直筋は腹部の中央に位置し、シックスパックのような外見を作るのに重要な筋肉です。 - 体幹の安定性向上
ダンベルクランチはコア全体を安定させるのに役立ちます。体幹は体の中心部であり、姿勢のサポートやバランスの維持に重要な役割を果たしています。 - 腹筋の収縮力向上
ダンベルを使用して行うことで、腹筋の収縮力を高めることができます。これにより、日常生活やスポーツ活動での動作においてもより強力な腹筋を活用できます。 - 腹部の筋肉バランスの改善
ダンベルクランチは腹部の筋肉バランスを整えるのに役立ちます。バラエティ豊かな腹筋エクササイズを取り入れることで、各部位の筋肉を均等に発達させることができます。 - 腹部の定義の向上
継続的なトレーニングにより、腹部の筋肉が強化されて定義された外見が得られる可能性があります。ただし、ダイエットや全体的な体脂肪の削減も重要です。 - 姿勢の改善
体幹の強化は姿勢の改善にも寄与します。強力な体幹を持つことで、背骨のサポートが向上し、良い姿勢を維持しやすくなります。 - 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#三角筋後部 #広背筋 #僧帽筋
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詳細記事 2023.08.12ダンベルクランチ（Dumbbell Crunch）ダンベルを用いて行う体幹トレーニングの一種です。仰向けでダンベルを天井方向に持ち上げる動作...
応用⑤バイシクルクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4020）
| 姿勢 | - 仰向け姿勢
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| 方法 | - 膝と肘をクロスして、体幹を収縮させる
- できれば膝と肘をタッチする
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| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 膝を寄せるより、上体を起こす意識で行うことで体幹を強化できる
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| 効果 | - 腹斜筋、腹直筋の強化
- くびれを作る
- ウエストダウン
- ぽっこりお腹解消
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#外腹斜筋 #腹直筋 |
詳細記事 2023.06.20バイシクルクランチ（Bicycle crunch）バイシクルクランチは腹筋運動の一種、体をひねりながら行うのが特徴の体幹トレーニングです。タ...
応用⑥壁でクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3809）
| 姿勢 | - 両脚を上げて、壁にぴたりとつける
- 骨盤を壁に寄せる
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| 方法 | - 腹筋の力で上体を起こす
- 伸ばした手で、膝からスネを上下するように腹筋を繰り返す
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 普通のクランチより足が動きにくく腹筋を使いやすいメリット
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| 効果 | - 腹筋を引き締める
- ぽっこりお腹解消
- ウエストダウン
- 脚のむくみをとる
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 |
応用⑦交互バイシクルクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0824）
| 姿勢 | - 仰向けに寝る
- 両手を頭の後ろで組む
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| 方法 | - 肘と膝をクロスしてお腹の上でタッチする
- 腹筋に意識を置き、顔はおへそを見るように行う
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| 回数 | 左右交互12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - スピードは意識せずに、ゆっくりと行うことで体幹の捻りが強化される
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| 効果 | - くびれを作る
- ぽっこりお腹解消
- ウエストダウン
- 体幹の筋力アップ
- 体幹のバランス力アップ
- 股関節の強化
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋 #大胸筋 #胸鎖乳突筋 #鎖骨下筋 #鎖骨 |
詳細記事 2023.06.20バイシクルクランチ（Bicycle crunch）バイシクルクランチは腹筋運動の一種、体をひねりながら行うのが特徴の体幹トレーニングです。タ...
応用⑧オブリーククランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0936）
| 姿勢 | - 膝を立てて仰向けに寝る
- 両手は頭の後ろ
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| 方法 | - 片足を膝にかける
- 体をひねって体幹を刺激する
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| 回数 | 左右4回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 体幹の上げすぎに注意し、肩甲骨が浮く程度に上げることが大切
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| 効果 | - お腹の脂肪を燃焼
- ぽっこりお腹解消
- 脇腹の脂肪を燃焼
- ウエストを細くする
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 |
応用⑨リバースクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0832）
| 姿勢 | - 仰向け姿勢から両膝立ち
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| 方法 | - 両足を揃えたまま真上に持ち上げる
- お尻が軽く浮く程度まで上げる
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 足を下す際は、かかとが床に軽くタッチする程度で繰り返す
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| 効果 | - ぽっこりお腹解消
- くびれ形成
- ウエストダウン
- 体幹のインナーマッスルを鍛える
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 |
応用⑩ロープクランチ
| 姿勢 | - ケーブルマシンのセットアップ
ケーブルマシンの上部にロープアタッチメントを取り付けます。
重りの重さは、自分のトレーニングレベルに合わせて選びます。 - ケーブルにつなげる
ロープアタッチメントをケーブルに取り付けます。
両手でロープを持ち、胸の前で手を組みます。 - 立位の姿勢
ケーブルに対して正面を向き、立位の姿勢をとります。足は肩幅よりもやや広げ、軽く屈んだ姿勢をとります。 - 腰の位置
腰は軽く前傾させ、背中をまっすぐに保ちます。このとき、腹筋が緊張した状態になります。
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| 方法 | - 下りの動作
腕を伸ばし、ケーブルを軽く引き寄せながら、腹筋を使って背中を床に向かってクランチの動作を行います。
頭を無理に引き上げないように注意し、背中を丸めずに腹筋に力を入れます。 - 上りの動作
クランチの最上部で、ゆっくりと元の位置に戻ります。腹筋の緊張を保ちつつ、ロープを上げるような感覚で上げていきます。 - 呼吸のコントロール
下りの際に息を吐き出し、上りの際に息を吸い込むようにコントロールします。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - フォームの確認
背中を完全にフロアにつけず、腹筋に効果的な刺激を与えるためにフォームを維持します。
背中が完全に浮いたり、丸まったりしないように注意します。 - 首の位置
頭や首を無理に引き上げないようにし、首への負担を最小限に抑えます。
頸椎に過度な圧力がかからないよう、首の位置を自然な状態に保ちます。 - 重りの選択
使用するケーブルマシンの重りは適切なレベルに設定し、コントロール可能な範囲で始めます。
過度な負荷はフォームの乱れや怪我の原因となります。 - 呼吸のコントロール
動作中に正しい呼吸法を確保します。一般的には、上りの際に息を吐き出し、下りの際に息を吸い込むと良いです。 - 体幹の緊張
クランチの際、腹筋を常に緊張させた状態を維持します。寝たり休んだりすることなく、セット中は腹筋を意識的に使い続けます。 - 範囲の調整
個々の柔軟性や体力に合わせて、ケーブルクランチの範囲を調整します。
過度な動きや無理なくできない範囲でのトレーニングを避けます。 - トレーナーの指導
初めてケーブルクランチを行う場合やフォームに不安がある場合は、トレーナーの指導を受けることを検討します。
フォームが正確であることを確認するために、定期的なフォローアップを行います。
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| 効果 | - 腹直筋の強化
ケーブルクランチは主に腹直筋に焦点を当て、その強化を促進します。下腹部から上腹部まで、広範囲な腹直筋が効果的に刺激されます。 - 腹横筋と腹斜筋の活性化
このエクササイズは複数の腹部筋群を刺激し、腹横筋や腹斜筋なども活性化されます。これにより、全体的な腹部のトーンアップが期待できます。 - 体幹の安定性向上
ケーブルクランチは体幹の安定性を向上させる効果があります。背中を浮かせずに正確なフォームで動作するため、安定性が求められます。 - 外部抵抗による負荷
ケーブルを使用することで、通常のクランチよりも外部からの抵抗がかかります。これにより、より高い負荷で効果的なトレーニングが可能です。 - 姿勢の改善
正確なフォームでケーブルクランチを行うことは、背中や首への負担を最小限に抑えつつ、正しい姿勢を保つのに役立ちます。これが日常生活の姿勢改善にも寄与します。 - 運動機能の向上
ケーブルクランチはコアを中心にした動きを要求するため、運動機能の向上に寄与します。特に腹筋の強化は他の運動やスポーツにおいてもパフォーマンス向上につながります。 - 体脂肪の削減
複数の筋肉を同時に使うことでエネルギー消費が増え、体脂肪の削減に寄与します。結果として、引き締まった腹部を目指す際に役立ちます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋、腹斜筋、腸腰筋
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詳細記事 2024.01.27ロープクランチ（Rope Crunch）はケーブルクランチとも呼ばれることが多い、お腹周りの体幹筋肉を鍛えるトレーニングです。ターゲットは腹...
応用⑪レッグリフト
レッグリフト（leg lift）とは、仰向けの状態で足を上げて腹筋を鍛える自重トレーニングです。
ターゲットは腹直筋、大腿四頭筋、腸腰筋です。
レッグリフト
| 姿勢 | 仰向けの状態から両足を天井に向けて伸ばします。
この際に膝を曲げないようにしましょう。 両腕は力を抜いて、仰向けの状態で自然に床につくポジションで大丈夫です。 |
| 方法 | スタートポジションの状態から、お尻を浮かせ、両足を持ち上げます。 つま先が最高点に達したらゆっくりとスタートポジションまで戻します。 反動は付けすぎずにゆっくりと繰り返します。
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| 回数 | 初心者の方は、上げ下げ5回を1セットとし、2セット
中級者であれば、上げ下げ10回~20回を、2~3セット |
| ポイント | - 首や肩などの力を抜く
- 腹筋部位を意識しゆっくりと行う
- バランスボールやメディシンボールを使ってもよい
- ブレないように体幹を固定
- 足を曲げすぎない
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| 効果 | - 腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋が発達する
- インナーマッスルが鍛えられ、姿勢が良くなる
- お腹痩せに効果がある
- シックスパックを作る
- 11字腹筋を作る
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #腸腰筋 #大腿四頭筋
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詳細記事 2023.01.11レッグリフト（leg lift）とは、仰向けの状態で足を上げて腹筋を鍛える自重トレーニングです。ターゲットは腹直筋、大腿四頭筋、腸腰筋。基本...
応用⑫レッグレイズ
| 姿勢 | - 準備姿勢
床に仰向けに寝ます。マットを使用すると快適です。腰と背中を床に密着させます。 - 腕の位置
両手を身体の横に広げ、指先を床に触れさせます。手のひらを下向きにしても構いません。この姿勢で上半身が安定します。 - 脚の準備
脚を伸ばし、床と平行に保ちます。脚はくっつけた状態で、足首をくっつけることも大切です。
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| 方法 | - 動作
腹筋を使って、両脚をゆっくりと持ち上げます。脚を直角に上げるようにします。この際、腰が浮かないように注意しましょう。 - 収縮
脚を上げきった位置で、腹筋を強く収縮させます。この時、下腹部を意識して収縮させると効果的です。 - 戻す
ゆっくりと脚を下ろしますが、床に完全に戻す必要はありません。腹筋に緊張を保ちながら、脚を下ろす程度で十分です。 - 反復
上げたり下げたりする動作を繰り返します。一連の動作をコントロールし、無理なく行うようにしましょう。 - 呼吸
動作中は息を吐き出し、脚を上げる時に呼吸を止めます。脚を下ろす際には息を吸い込みます。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 下半身の安定性
レッグレイズを行う際には、下半身の安定性を確保するために、床やベンチにしっかりと足をつけましょう。腰が浮かないように注意しましょう。 - 腰の負担を軽減するために
腰に負担をかけないために、背中を床に密着させ、腹筋を緊張させた状態で動作を行います。腰を浮かせたり、床から離したりしないようにします。 - 下半身の制御
下半身の筋力を使って、足を上げ下げする際にコントロールを保ちます。急激な動作は腰や脊椎に負担をかける可能性があるので避けましょう。 - 下腹部への効果を高めるために
下腹部を重点的に鍛えるために、足を上げるときに腰を浮かせず、下腹部に意識を集中させて動作を行います。床から離れたり、腰を浮かせると上腹部に負荷がかかりやすくなります。 - 呼吸
動作中に正しい呼吸を意識しましょう。通常は、足を上げるときに息を吐き出し、下げるときに息を吸い込みます。 - 動作範囲の確保
足を上げるときには、床またはベンチと直角になるまで上げるようにしましょう。下げるときには、足を完全に床に戻すよりも、軽く床に触れる程度に留めておくことで、常に腹筋を緊張させた状態を保ちます。
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| 効果 | - 下腹部の強化
レッグレイズは下腹斜筋を特に強化するための効果的なエクササイズです。脚を上げる動作中に下腹部を収縮させることで、下腹部の引き締まった筋肉を発達させることができます。 - 全般的な腹筋の強化
レッグレイズは腹直筋を中心に鍛えるための効果的なエクササイズでもあります。脚を上げる動作中に上半身をリフティングすることで、腹直筋全体が効果的に刺激されます。 - 体幹の安定性の向上
レッグレイズは腹横筋や腸腰筋などの体幹の筋肉を強化し、体の安定性を高める効果があります。安定した姿勢を保つために重要な役割を果たします。 - 姿勢の改善
レッグレイズは、腰や背中の筋肉を強化し、正しい姿勢を保つための補助的な役割も果たします。姿勢が良くなることで、日常生活や他のトレーニングにもプラスの影響を与えます。 - 核心の強化
レッグレイズは、体の中心部である核心を強化するための効果的なエクササイズです。核心の強化は、身体全体のバランスや安定性を高め、スポーツや日常生活でのパフォーマンス向上にも役立ちます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋、腹横筋、腸腰筋
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詳細記事 2024.04.17レッグレイズ（Leg Raise）仰向けになり、伸ばした両脚の上下運動により体幹の下腹部を鍛えるトレーニングエクササイズです。ポッコリお腹の...
応用⑬フロントプランク
| 姿勢 | - 開始姿勢の取り方
床に仰向けに寝ます。
肘を床に直角に曲げ、肘から手首までのラインが直線になるようにします。
肩幅よりやや広めに手を開きます。
膝を床につけてもよいですが、より効果を感じたい場合はつま先を床につけます。
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| 方法 | - プランクポジションの取り方
肘を曲げたまま、つま先または膝をついて、身体を床から持ち上げます。
肘からつま先までのラインが一直線になるようにします。
腰が上がりすぎないようにし、背中が丸まらないようにします。
足のつま先から頭までが一直線になるようにします。
目線は床を見つめたままにします。 - 姿勢の維持と呼吸
姿勢を維持しながら、深く呼吸します。吸うときには腹が膨らみ、吐くときには腹が引き締まるように意識します。
コアを意識してしっかりと緊張させながら、プランクポジションを維持します。 - 持続時間
初心者の場合は、最初は数秒から始めて徐々に時間を延ばしていきます。
上級者の場合は、1分以上を目指して練習しますが、無理なく自分の体力に合わせて行います。 - 終了
姿勢を崩さずに最大限の時間を維持した後、ゆっくりとプランクポジションから降ります。
腕や背中に疲れを感じた場合は、休憩を取りましょう。
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| 回数 | 1分×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - フォームの重視
プランク中は姿勢を維持することが重要です。背中が丸まらないようにし、体が一直線になるように意識しましょう。 - コアの緊張
プランクはコアを鍛えるための効果的なエクササイズです。常に腹筋を緊張させ、コアを使って姿勢を維持しましょう。 - 呼吸のリズム
呼吸を忘れずに行いましょう。一般的には、プランク中は深く息を吸って、息を吐きながらコアを緊張させることが推奨されます。 - 手首への負担
長時間のプランクを行う場合、手首への負担が問題となることがあります。手首を痛めないように、手首が直線上にあることを確認し、必要に応じて手首を少し外側に回すことで負担を軽減します。 - 脚の位置
脚は肩幅よりも広めに開いておくと安定感が増します。また、つま先を地面に向けておくことで、足の筋肉をより効果的に使うことができます。 - トライアングルプランクのバリエーション
マニアックな注意点として、トライアングルプランクなどのバリエーションを取り入れることも挙げられます。これにより、さらに肩や胸の筋肉を鍛えることができます。 - 挑戦的な時間設定
プランクの時間を徐々に増やしていくことで、筋力を向上させることができます。ただし、無理な時間設定は怪我の原因となりますので、自分の体力に合わせて無理なくチャレンジしましょう。
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| 効果 | - 体幹の強化
フロントプランクは主に腹横筋や腹直筋などのコア部位をターゲットとします。正しいフォームで行うことで、深層の体幹筋肉を強化し、より安定した体幹を持つことができます。これにより、日常生活や他の運動のパフォーマンスが向上し、腰痛の予防にも役立ちます。 - 全身の筋力向上
フロントプランクは単なる体幹トレーニングだけでなく、肩、背中、脚などの全身の筋肉を統合的に鍛える効果があります。特に、姿勢を維持するために上半身の筋肉が連動して働きます。そのため、フロントプランクは全身の筋力を均等に発達させるのに役立ちます。 - 姿勢改善
プランクは姿勢を改善するための効果的なエクササイズです。特に背中や肩甲骨周辺の筋肉を強化することで、正しい姿勢を保つための筋力が向上します。その結果、前かがみや背中の丸みなどの姿勢の悪さが改善されます。 - 安定性の向上
フロントプランクは身体の安定性を高めるためのトレーニングとしても有効です。プランク中に体を支えるために、姿勢制御やバランス感覚が鍛えられます。この安定性はスポーツや日常生活での怪我のリスクを減少させるのに役立ちます。
総じて、フロントプランクは身体のコアと全身の筋力を効果的に鍛えることができるため、健康的な身体作りやパフォーマンス向上に非常に有益です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋、腹斜筋、前鋸筋、脊柱起立筋
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詳細記事 2024.03.15フロントプランク（Front Plank）静的トレーニングの一つで、主に体幹の筋力アップと安定性を高めることができます。ターゲットは腹直筋、...
応用⑭ドラゴンフラッグ
| 姿勢 | - 準備
水平バーまたはパラレットに対して横向きになり、両手をしっかりとグリップします。
足は地面から離れ、身体は真っ直ぐに伸ばします。背中はバーに向かっていて、腕は肩幅よりも広めに配置します。背中はバーに向かっていて、腕は肩幅よりも広めに配置します。 - 開始位置
上体を持ち上げ、背中を平らにし、腕を伸ばした状態で体を水平に伸ばします。この時、腹筋と背筋を緊張させ、体幹の安定性を確保します。背中や腰部が丸まらないように注意しましょう。
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| 方法 | - キープ
水平な位置で体を保ち、数秒間キープします。この時には、特に腹筋と背筋に力を入れて、身体の安定性を維持します。息を止めずに深く呼吸し、体幹の力を意識します。 - 下降
制御された速度で身体を下げます。この際にも、腹筋や背筋を使って制御し、背中を平らに保ちます。身体が下がりきったら、再び持ち上げる準備をします。 - 持ち上げ
下降後、力を込めて身体を持ち上げます。再び水平な位置に戻るまでしっかりと力を入れ、フォームを維持します。 - リピート
上げ下げを繰り返し、設定した回数または時間を完了するまでトレーニングを続けます。フォームを維持することに重点を置き、無理をせずに行います。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 十分な前提条件の必要性
ドラゴンフラッグは非常に高度な腹筋トレーニングであり、特に上腹部、下腹部、腰部の筋力が必要です。これらの筋肉が不十分な場合、負傷のリスクが高まります。 - ウォームアップの重要性
ドラゴンフラッグを行う前に、十分なウォームアップを行うことが重要です。特に腹部、背中、腰部の筋肉を十分に準備し、柔軟性を確保します。 - 正しいフォームの維持
ドラゴンフラッグは正しいフォームで行わなければなりません。背中を完全に平らに保ち、腕をしっかりとグリップし、腹筋をしっかりと緊張させることが重要です。フォームが崩れると、負傷のリスクが高まります。 - 徐々に難易度を上げる
ドラゴンフラッグは非常に難しいエクササイズであり、一度に完全な姿勢で行うのは難しい場合があります。徐々に難易度を上げていくことが重要です。最初は部分的な動作から始め、徐々に完全なドラゴンフラッグに向けて進んでください。 - 安定性の確保
ドラゴンフラッグを行う際には、十分な安定性を確保することが重要です。安定した表面で行うか、安定性を高めるためにパフォーマンスマットなどを使用してください。 - 過度の負荷を避ける
ドラゴンフラッグは非常に負荷が高いトレーニングであり、過度の負荷をかけると負傷のリスクが高まります。自分の限界を理解し、適切な負荷でトレーニングを行うことが重要です。 - 休息と回復の重要性
ドラゴンフラッグは筋肉に大きなストレスをかけるトレーニングです。適切な休息と回復を取ることが重要です。十分な睡眠と栄養を確保し、過度に疲れた状態でのトレーニングを避けてください。
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| 効果 | - 腹筋の強化
ドラゴンフラッグは、腹直筋や腹横筋をはじめとする主要な腹筋群を効果的に鍛えます。このトレーニングは、通常の腹筋運動よりも多くの筋肉繊維を刺激するため、より強力な腹筋を発達させることができます。 - 背筋の強化
ドラゴンフラッグは、背中や腰部の筋肉を強化するのにも効果的です。特に、背筋や広背筋などの背中の筋肉を安定させるために必要な力を養います。これにより、姿勢が改善され、背中の筋力が向上します。 - 体幹の安定性の向上
ドラゴンフラッグは、全体の体幹を安定させるための優れたトレーニングです。腹筋や背筋だけでなく、内腹斜筋や外腹斜筋などの深層部の筋肉も効果的に活性化させます。これにより、日常生活での姿勢や動作の安定性が向上し、負傷のリスクが低減します。 - 全身の筋力とバランスの向上
ドラゴンフラッグは、全身の筋力を均等に鍛えるのに役立ちます。特に、上半身と下半身のバランスを整える助けになります。また、体幹の安定性を高めることで、スポーツや日常生活でのパフォーマンスが向上します。 - 体幹の定義と筋肉の増加
ドラゴンフラッグを継続的に行うことで、体幹の定義が向上し、腹筋や背筋の筋肉量が増加します。これにより、引き締まった腹部や強化された背中を手に入れることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋、腹斜筋、腹横筋
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詳細記事 2024.03.13ドラゴンフラッグ（Dragon Flag）は、別名「超腹筋」とも呼ばれ、上体を持ち上げ、両手をバーに保持し、身体を水平に伸ばす高度かつ高負荷...
応用⑮ロシアンツイスト
| 姿勢 | - スタートポジションの取り方
床に座り、膝を曲げて足を床につけます。
背中を少し傾け、上半身を約45度ほど後ろに倒します。この時、背筋を伸ばし、安定した基本ポジションを確保します。 - 手のポジション
両手を合わせて胸の前に持ってきます。指を組むか、軽くクラスプ（握り合わせる）することがあります。
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| 方法 | - ツイストの動作
吸い込みながら、ゆっくりと体を左に回転させます。腹部がしっかりと緊張する感覚を感じながら行います。
左側にツイストした際、吐きながら元の位置に戻ります。
吸い込みながら、同じ動作を反対側（右側）に行います。 - リズムとペース
ゆっくりとしたテンポで動作し、無理なくコントロールします。急激な動きは腰や背中に負担をかける可能性があります。 - 重心の保持
ツイストの際、重心をしっかりと保ちます。姿勢を崩さないように注意し、床に座ったままできるだけ安定させます。 - セットと回数
一般的なトレーニングでは、10回から15回程度のセットを行います。初めて行う場合や体力に合わせて調整しましょう。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 姿勢とフォーム
床に座り、背中を少し傾け、膝を曲げた姿勢でスタートします。
背中を丸めずに、できるだけ背筋を伸ばした状態を維持します。 - 腕の位置
肘を膝に対して水平に保ちます。手は胸の前で合わせ、指を組むか、軽くクラスプ（握り合わせ）することがあります。 - 頭と首の位置
頭と首は常に一直線に保ちます。無理に首を捻ったり、猫背になったりしないように注意します。 - 動作の制御
動作を急がず、ゆっくりと行います。急激な動きは腰や背中に負担をかける可能性があります。 - 腰への負担
腰痛のある方や腰に問題がある場合は、無理なく行いましょう。痛みを感じた場合はすぐに中断し、医師に相談してください。 - 呼吸のリズム
動作の際に適切な呼吸を心がけます。通常はトワイスト時に息を吐き、元の位置に戻る際に息を吸います。 - 重心の変化
ツイストの際、重心をしっかりと保ちます。姿勢を崩さないように注意し、安定性を確保します。 - 適切な重さの利用
手に持つ重りがある場合、適切な重さを選択しましょう。過度な負荷はフォームを乱し、ケガの原因となります。
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| 効果 | - 斜め腹筋の強化
ロシアンツイストは斜め腹筋に強い刺激を与え、腹部の横方向の筋肉を効果的に強化します。 - 腹直筋の活性化
動作中に腹直筋もしっかりと使われるため、コア全体の安定性を向上させます。 - 腹部のトータルな強化
上半身全体を傾ける動作により、広範囲な腹部の筋肉が刺激され、トータルな腹部の強化が期待できます。 - ウエストの引き締め
ロシアンツイストはウエスト周りの筋肉を効果的に活用するため、引き締まったウエストラインを促進します。 - バランスとコアの安定性向上
姿勢を保ちながら左右に体を捻る動作は、バランスとコアの安定性を向上させます。これは日常生活や他のトレーニングにも役立ちます。 - 有酸素運動効果
一定のペースでロシアンツイストを行うことで、心拍数が上がり、有酸素運動の効果も期待できます。 - 柔軟性の向上
ツイストの動作により、腰回りや背中の柔軟性も向上させることができます。 - 体幹トレーニングのバリエーション
ロシアンツイストは体幹トレーニングのバリエーションとして取り入れることで、他の筋群と組み合わせたり、トレーニングルーチンを変化させることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹斜筋、腹直筋、腸腰筋
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詳細記事 2024.01.20ロシアンツイスト（Russian Twist）腹筋をねじる動作により体幹を強化するトレーニングです。ダンベルやメディシンボールを使ってより強...
おすすめの器具
フロントクランチを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
2023.05.24ストレッチやエクササイズを始めるために、ヨガマットは必須アイテムです。インターネットで検索しても、様々な種類のヨガマットが出てきて、どのマッ...
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【腹筋】の筋肉です。
フロントクランチをした後の体幹をしっかりケアしておきましょう。
体幹のケア①腹直筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#25）
| 姿勢 | - 立ちながら壁に向かって直立
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| 方法 | - 両手を重ね壁に手を当てます
- 肘を伸ばしたまま、胸を壁の方へ寄せていきます
背中を入れるような感覚です - 軽く反動をつけて数を数えましょう
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| 回数 | 10回ずつ×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 肘が曲がると効果が薄れてしまいます
しっかりの肘を突っ張った状態で行いましょう - 顔は下を向かず、壁を見つめるように上げておきましょう
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| 効果 | |
体幹のケア②クワッドロッカー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0842）
| 姿勢 | - 両手を床につく
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| 方法 | - 腰を後ろへ引き、背筋を伸ばす
- 上体を前に移動し脱力し、腹筋を伸ばす
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| 回数 | 前後10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 腹筋を伸ばす
- 丸まった背筋を伸ばす
- 猫背改善
- 上半身の反るストレッチ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 |
体幹のケア③体側ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#r_img_3709）
| 姿勢 | - 横すわり姿勢
- 両手を頭上で組む
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| 方法 | - 左右へ息を吐きながらゆっくり倒す。
- 体幹を意識しながら、元の位置へ戻す
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| 回数 | 左右6回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 呼吸に合わせるとストレッチ効果もあり柔軟性が高まる
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| 効果 | - くびれを作る
- 体幹を強化する
- ぽっこりお腹解消
- 左右の骨盤のバランスを改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#体幹 ＃腹斜筋 |
体幹のケア④体幹捻転ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3567）
| 姿勢 | - 仰向け姿勢
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| 方法 | - 体幹を起点に脚を反対方向へ回し腰をひねる
- ゆっくりと息を吐きながら腰をストレッチ
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| 回数 | 左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 膝が床につくまでしっかり柔らかくなるまでストレッチでほぐしましょう
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| 効果 | - 辛い腰が楽になる
- 体幹の柔軟性アップ
- 内臓の引き上げでウエストダウン
- 腰骨のつまりをほぐす
当エクササイズ効果のある筋肉各種
#腰方形筋 #大腰筋 #脊柱起立筋 |
安全と注意事項
フロントクランチは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、フロントクランチを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- ポジションの確認
フロントクランチでは、首や肩に無理な負荷がかからないように、正しい体勢を保つことが重要です。背中を完全に床につけ、腕は横に広げましょう。 - インパクトのコントロール
背中の負荷を最小限に抑えるために、クランチの際に背中が床から離れないように注意しましょう。極端な姿勢を避け、動作をコントロールしましょう。 - 呼吸法の習慣化
フロントクランチ中には呼吸を忘れずに行いましょう。吸気と呼気を正確にタイミング良く行うことで、パフォーマンスを向上させるとともに、怪我のリスクを軽減できます。 - ネックストレスの防止
フロントクランチでは、首に過度のストレスがかかることがあります。首を無理に前に曲げるのではなく、軽く後ろに引いた状態で行うことで、首への負担を軽減できます。 - バリエーションの導入
単調な動作に飽きたら、フロントクランチのバリエーションを試してみましょう。例えば、片足を浮かせたり、メディシンボールを使ったりすることで、より効果的なトレーニングが可能です。 - ダイエットとの組み合わせ
フロントクランチは腹筋を鍛える効果がありますが、シックスパックを手に入れるには低脂肪ダイエットも重要です。トレーニングと食事の両面からアプローチしましょう。
よくある質問
質問
フロントクランチを行う際に気をつけるべきポイントはありますか？
北野 優旗
はい、重要なポイントがあります。まず、首に無理な負荷がかからないように注意しましょう。また、動作をゆっくりとコントロールし、インパクトを最小限に抑えることも重要です。
質問
北野 優旗
一般的には、毎日のフロントクランチは避けることをお勧めします。筋肉に適切な休息を与えることが重要です。一般的なガイドラインとして、週に2〜3回の頻度で行うことが理想的です。
質問
フロントクランチだけでシックスパックを手に入れることは可能ですか？
北野 優旗
フロントクランチは腹筋を鍛えるのに効果的ですが、シックスパックを手に入れるには単なるトレーニングだけでなく、適切な栄養摂取や全身運動も重要です。バランスの取れた食事とトータルボディワークアウトが必要です。
質問
北野 優旗
フロントクランチ中は、吸気と呼気を正確にコントロールしましょう。通常、上半身を上げるときに息を吸い、下ろすときに息を吐くと効果的です。
質問
フロントクランチを行う際、腰に負担がかかることがありますか？
北野 優旗
はい、腰に負担がかかることがあります。そのため、フロントクランチを行う際には、特に腰の負担を最小限に抑えるように気をつける必要があります。背中を床に密着させた状態で行い、腰に無理な力がかからないように注意しましょう。
質問
フロントクランチの効果を高めるためにはどのような追加のトレーニングを行えばいいですか？
北野 優旗
フロントクランチを効果的に行うためには、他の腹筋トレーニングやコアトレーニングと組み合わせることがおすすめです。例えば、プランクやレッグレイズなどのトレーニングを組み合わせることで、より総合的なコア強化が期待できます。
質問
フロントクランチを行うときに、どの程度の回数やセット数が適切ですか？
北野 優旗
適切な回数やセット数は個人のフィットネスレベルや目標によって異なりますが、一般的な目安としては、1セットにつき10〜20回程度を2〜3セット行うことが一般的です。ただし、無理をせず、自分の体に合った適切な量で行うことが大切です。
質問
フロントクランチを行う際に使用するマットの選び方にはどのようなポイントがありますか？
北野 優旗
フロントクランチを行う際には、背中をしっかりとサポートしてくれるクッション性のあるマットを選ぶことが重要です。また、滑りにくい素材でできているかどうかも重要です。安定感のあるマットを選ぶことで、効果的なトレーニングが可能です。
質問
フロントクランチを行うと腹部のどの部位が鍛えられますか？
北野 優旗
フロントクランチは主に腹直筋をターゲットとしますが、腹斜筋や腹横筋など、腹部全体の筋肉を効果的に鍛えることができます。正しいフォームで行うことで、広範囲の腹部筋肉を効果的にトレーニングできます。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
トレーニングやエクササイズの
疲れを翌日に残すのは嫌ですよね。
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
2023.05.24マッサージガンおすすめ人気トップ14商品を比較！選び方の解説でお気に入りがきっと見つかる。そもそもマッサージガンとは筋肉に振動を与えて筋膜を...
北野 優旗
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※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
北野 優旗
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