北野 優旗
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ダンベルクランチ
Dumbbell Crunch
| 【概要】 | |
| 別名 ダンベルシットアップ（Dumbbell Sit-Up） | |
| ターゲット メイン：腹直筋、腹斜筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
ダンベルクランチの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またダンベルクランチは、別名ダンベルシットアップ（Dumbbell Sit-Up）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ダンベルクランチ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
筋肉トレーニングの定番種目が、仰向けの状態から頭や肩甲骨を浮かせていくクランチです。
自重トレーニングのクランチも十分に効果的なトレーニングではありますが、腹筋はさほど大きな筋肉ではないため、トレーニングを続けるうちにクランチでは頭打ちになってくることも珍しくはありません。
クランチでは効果が実感できないなどの理由で、効率のよい腹筋の鍛え方を探している人向けなのが、ダンベルを使用するダンベルクランチです。
ダンベルクランチは、ベンチとダンベルがあれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
ダンベルクランチはバリエーションが多く、ダンベルを持つ場所によって効果が変わってきます。
動作は概ねクランチに準じていますが、いずれにしても、スタートポジションは膝を立て仰向けに寝転んだ状態です。
動作手順
動作手順
- 比較的初心者向きなのが胸の上で縦にダンベルを持つ方法で、手の位置こそ異なりますが、一般的なクランチと同様に、頭や肩甲骨を持ち上げて、元の位置まで戻せばOKです。
- 仰向けのまま、ダンベルを胸の真上に持ち上げた状態でクランチを行う方法は、ややハードルが高く、またダンベルを落とさないよう注意を払う必要もあります。
- クランチのやり方自体は概ね同じですが、ダンベルをさらに上の方に押し上げるようなイメージで頭や肩甲骨を浮かせるのがポイントです。
呼吸
筋肉を収縮させる時に息を吐き、筋肉を伸ばす時に息を吐くことが、筋肉トレーニングでの呼吸の基本として挙げられます。これをダンベルクランチに当てはめると、息を吐くタイミングは腹筋に負荷をかける時、息を吸うタイミングは元の位置に戻る時です。
回数・セット数・重量
ダンベルクランチを正しいフォームで行えば、腹筋にかなりの負荷がかかるため、回数を多くする必要はありません。頭や肩甲骨を浮かせる動作で腹筋部分に負荷をかけ、元の位置に戻すまでの動きを1回とした場合、1セット10回のトレーニングを3セット行えばOKです。インターバルは1分が理想ですが、1分でつらいようなら、インターバルの時間を1分30秒くらいに設定するのが無難です。
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとダンベルクランチは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
ダンベルクランチの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
ダンベルクランチの効果を高めるコツ
クランチは定番のトレーニングではあるものの、先に書いたように腹筋はさほど大きくなく、負荷を与えにくい部類のため、間違ったフォームだとしんどいだけで効果がほとんど出ない恐れもあります。
負荷を増やしても、負荷を与えにくい点は変わらないので、正しいフォームを意識しながらトレーニングを行うことが欠かせません。
ダンベルクランチは、ダンベルさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①上半身をほどほどに起き上がらせる
上半身をほどほどに起き上がらせる
ダンベルを使わない場合も使う場合も、クランチで上半身を完全に起き上がらせるのはNGです。
手を伸ばしたら膝に触れられる程度のところまで持ち上げればOKで、それ以上は負荷を分散させる原因になりかねません。
それどころか、分散した負荷により肉体的なトラブルを引き起こす恐れもあるので、上半身を無理に起き上がらせる必要はありません。
コツ②ダンベルに意識を向ける
ダンベルに意識を向ける
ダンベルの位置に関係なく、反動を使って頭や肩甲骨を浮かせると、腹筋への負荷は減るので注意が必要です。
体を浮かせることを意識しすぎた結果、反動を使ってしまうケースが多いので、意識をダンベルに向けることが大事です。
ダンベルを胸の上に置く場合も、胸の真上に上げる場合も、ダンベルを上に持ち上げようという意識を持つと、腹筋に効率よく負荷がかかります。
効果と発達する筋肉部位
ダンベルクランチは、ダンベルの使い方によって負荷がかかる位置が異なってきますが、いずれにしてもメインのターゲットは腹直筋です。
ダンベルクランチは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位腹直筋や腹斜筋が発達する
腹直筋
腹筋は腹直筋、腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）、腹横筋といった腹部の筋肉の総称ですが、ダンベルクランチにより鍛えられるのは主に腹直筋です。
体の動かし方によっては腹斜筋なども鍛えられますが、効果の範囲はさほど広くはありません。
そのため、腹筋を全体的に発達させたいのであれば、ダンベルサイドクランチで腹斜筋を鍛えるなど、他のトレーニングの併用も必要です。
腹直筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①引き締まったシックスパックを作れる
腹直筋は肋骨近くから下半身までの広範囲を覆っている筋肉で、腹筋の見栄えに最も大きく関係してきます。
シックスパックと呼ばれる腹筋は、腹直筋が6つに割れている状態を指しますが、シックスパックを目指すのであれば腹直筋は最優先で鍛えたい場所ではありません。
元々、腹直筋は6つ、もしくは8つに分かれているため、お腹周りの脂肪を落として腹直筋が表面に現れるようにすれば、誰でも割れた腹筋を手に入れられます。
そのため、シックスパックを目指すのであれば、最優先で鍛えたいのは代謝アップにつながる、大腿四頭筋などの大きな筋肉です。
しかし、一方で腹直筋が鍛えられていないと、締まりのないシックスパックができあがる恐れがあるので、ダンベルサイドクランチで腹直筋を鍛えることも大事です。
効果②姿勢を改善させる
場合によっては、背筋を並行して鍛える必要があるものの、腹直筋を発達させることにより姿勢改善の効果が期待できる点も見逃せません。
背筋と、腹直筋を始めとする腹筋の力のバランスが取れていないと、いくら意識しても、自然と姿勢も悪くなるのが普通です。
腹直筋があまり鍛えられていない場合、お腹周りを支える力が弱まり、お腹がぽっこりと出やすいので注意が必要です。
背筋とのバランスを意識する必要はあるものの、腹直筋を鍛えることが姿勢の安定につながります。
応用編
ダンベルクランチを応用したやり方もご紹介します。
腹直筋や腹斜筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①レッグリフト
レッグリフト（leg lift）とは、仰向けの状態で足を上げて腹筋を鍛える自重トレーニングです。
ターゲットは腹直筋、大腿四頭筋、腸腰筋です。
レッグリフト
| 姿勢 | 仰向けの状態から両足を天井に向けて伸ばします。 両腕は力を抜いて、仰向けの状態で自然に床につくポジションで大丈夫です。 |
| 方法 |
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| 回数 | 初心者の方は、上げ下げ5回を1セットとし、2セット |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用②バイシクルクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4020）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③フロントブリッジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4017）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 60秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④ハイリバースプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4027）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤サイドライングTストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3564）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用⑥バランスボール リバースシットアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3598）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
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北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用⑦壁で腹筋
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3809）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧バックツイストタッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3573）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨フラッターキック
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3400）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 20回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑩両足サイクリング
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1290）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
ダンベルクランチを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| ダンベルクランチで必要な器具 | |
ダンベル
固定式ダンベル
ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。
ダンベルクランチは、ダンベルベンチプレスより軽い重量で筋トレすることになります。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。
「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。
そこで便利なのが可変式ダンベルです。
可変式ダンベル
可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。
可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
ダンベルクランチをした後の体幹をしっかりケアしておきましょう。
体幹のケア①体幹マッサージ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#60）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア②腰の捻転ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3567）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア③座りながら骨盤クロス
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3786）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ダンベルクランチは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ダンベルクランチを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- フォームを重視
背中と頭を床にしっかりとつけ、腰を浮かせないようにする。
肩甲骨を下に引いて胸を張り、腹筋に適切な刺激を与える。 - 首の角度に注意
首を無理なく胸に近づけるようにし、無理なく首を曲げないようにする。 - ダンベルの選定
適切な重さのダンベルを選び、フォームを崩さずに実行できるようにする。
初めての場合は軽めのダンベルから始め、徐々に重さを増やす。 - 呼吸法を守る
上体を起こす際に吸い込み、下ろす際に吐き出すように呼吸をコントロールする。
呼吸を乱さないように注意することで、腹筋への負荷を適切にかけることができる。 - 途中で休憩を取る
疲れがたまったら無理せず休憩を取ることが大切。フォームを崩さないように注意する。 - ダンベルを使う準備をする
周囲のスペースを確保し、ダンベルを安全に持ち上げるための準備をする。 - 腰への負荷に注意
腰に過度な負荷がかからないように、腹筋を中心に動作を行う。 - 続けることの重要性
効果を感じるまで続けることが大切。ただし、疲れすぎないよう適度なペースで行う。
よくある質問
質問
ダンベルクランチを行う際、ダンベルの重さはどれくらいが適切ですか？
北野 優旗
ダンベルの重さは個人のフィットネスレベルにより異なりますが、一般的にはフォームを崩さずに10~20キログラム程度のダンベルが適切です。初心者の方は軽めから始め、徐々に増やしていくことをおすすめします。重すぎるとフォームが崩れてしまう可能性があるため、自分の能力に合った重さを選ぶことが重要です。
質問
ダンベルクランチと通常のクランチの違いは何ですか？
北野 優旗
ダンベルクランチは、通常のクランチにダンベルを使用して負荷を増加させるバリエーションです。ダンベルを持ちながらクランチを行うことで、腹筋への刺激がよ
質問
ダンベルクランチの代わりに他の腹筋エクササイズはありますか？
北野 優旗
もちろんです。ダンベルクランチ以外にも、以下の腹筋エクササイズがあります。
- レッグレイズ: 腹筋を使って脚を上げるエクササイズ。
- プランク: 体全体を支える姿勢で腹筋を鍛える。
- シットアップ: 上体を起こす動作で腹筋を刺激する。
- ロシアンツイスト: 上半身を左右にひねりながら腹筋を鍛える。 これらのエクササイズを組み合わせてバラエティ豊かなトレーニングを行うことができます。
質問
ダンベルクランチを行う際に使用するダンベルの種類による違いはありますか？
北野 優旗
ダンベルの形状やハンドルの位置により、クランチの感覚や負荷のかかり方が変わることがあります。一般的なハンドル付きのダンベルを使う場合、ダンベルを頭の後ろに持っていくことで腹筋への刺激が高まります。また、ダンベルのバーベル部分を持つことで、バリエーション豊かな動作が可能です。選ぶダンベルによってトレーニングの感覚が変わるため、いくつか試してみて自分に合ったものを見つけると良いでしょう。
質問
ダンベルクランチはどのくらいの頻度で行えば効果的ですか？
北野 優旗
個人のトレーニングゴールやフィットネスレベルにより異なりますが、週に2~3回程度の頻度で行うことが一般的です。ただし、過度な負荷や疲労を避けるため、適切な休息を取りながらトレーニングを行うことが重要です。また、腹筋トレーニングだけでなく全身のバランスを考えてトレーニングを組むことも大切です。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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