【マラソンペース表テンプレ】初心者のサブ6〜サブ3まで距離別×目標別のベストペース一覧表付き

マラソンに挑戦するすべての人へ──。あなたが初めてフルマラソンに挑む初心者でも、タイム短縮を目指すベテランでも、「ペース表」はあなたの最良の伴走者です。走る距離、目標タイム、気象条件…さまざまな要素が絡み合うマラソンにおいて、確かな指針を持つことは成功への第一歩です。本記事では、目標達成を現実にする「ペース表」の活用術を徹底解説します。

こんな人におすすめの記事：

• フルマラソンを完走したい初心者ランナー
• サブ4、サブ3.5など目標タイムを狙っている市民ランナー
• 練習や本番でペース配分に失敗して後悔した経験がある方
• ペース表の意味や使い方がわからない方
• 紙でもスマホでも「見やすいペース表」を探している方

あなたのランに“ペース表”という名の武器を

マラソンをただ完走するのか、それとも自分史上最高の記録を狙うのか。それを左右するのが「ペース管理」です。そして、すべての判断の土台となるのが“ペース表”。目標タイムに応じたペースを可視化することで、迷いを減らし、体力の無駄遣いを防ぎ、ゴールに最短でたどり着く道を明確にしてくれます。

ペース表は「練習と本番をつなぐ橋」であり、あなたの走りに自信を与えるツールです。

マラソン初心者でも理解できる「ペース表」の超基本

「ペース表って何？」というところから始めましょう。ペース表とは、たとえば「1kmあたり6分30秒で走ると、42.195kmのフルマラソンを4時間35分で走れる」といった目標タイムと区間ペースの関係を表にしたものです。1kmごとのペース、5kmごとのラップ、そしてゴールタイムの目安が一覧でわかるため、練習でもレースでも“自分の走り”を可視化できます。

ペース表は、たとえば「今日は5kmをキロ6分で走ろう」といった練習にも、「後半はペースダウンするから前半少し速めで」といった戦略にも役立ちます。GPSウォッチやアプリがある時代ですが、「目で見て、手で確認する」アナログな表の価値は決して色あせていません。

ペース表は“自分の走り”を数値化することで、感覚だけに頼らない安定したペースを実現します。

以下のような構成の表が基本となります：

ペース表を理解し使いこなすことは、完走から記録更新まであらゆるレベルのランナーに不可欠なスキルです。

目標タイム別ペース表：あなたの「サブ〇〇」を設計しよう

マラソンランナーにとって「サブ〇〇」という言葉は特別な響きを持っています。サブ6、サブ5、サブ4、そしてサブ3…自分がどこを目指すかによって、トレーニング内容も、レース当日の戦略も大きく変わってきます。まずは自分の目標タイムを明確にすること。そこからペース表を引いて、現実的なペース感覚を身につけていくのが第一歩です。

目標タイム別にペース表を使い分けることで、あなたの「達成率」は劇的に上がります。

サブ6～サブ3まで一挙公開！目標別に見る理想ペース表

ここでは、多くの市民ランナーが目指す「サブ6」から「サブ3」までのペース表を紹介します。タイム目標が異なれば、当然1kmあたりのペースも変わりますが、重要なのは「そのペースで安定して走りきる体力と技術があるか」という点です。

以下の表は、1kmごとの平均ペース、5km通過タイム、10km通過タイム、ハーフ通過、30km通過、そしてゴールタイムの目安を示しています。

たとえば、サブ4を狙う場合、1kmを5分41秒で走る必要があります。このペースで42.195kmを一定に保つのは容易ではありません。だからこそ、事前に「このペースでどれだけ走れるか」を体感しておく練習が必要なのです。

目標タイムに合ったペースを事前に刷り込むことで、レース中に迷わず淡々と走れるようになります。

また、ラップ管理をしやすくするために、5kmごとの目安時間を腕に書いたり、専用の「ペース表シート」を持って走るランナーも多く見られます。これにより、途中でペースが乱れてもすぐにリカバリーができるのです。

自分専用のペースを導く！計算方法と目安の出し方

目標タイムが明確になったら、次は「自分にとって無理のない現実的なペース」を把握するフェーズです。ネットや雑誌のペース表だけでは、あなたの筋力・心肺・経験値に合った最適ペースを完全に導き出すのは難しいでしょう。だからこそ、自分の走力に基づいてペースを“計算”するステップが必要です。

目標に頼るだけでなく「今の実力」を正しく知ることが、マラソン成功の鍵になります。

1kmあたり何分？シンプル計算式と実例

まずは基本的な考え方から。マラソンのペースは以下の式で簡単に算出できます。

「ゴールタイム（分）÷42.195km = 1kmあたりのペース（分）」

例えば、4時間で完走したい場合はこうなります。

• 4時間 = 240分
• 240分 ÷ 42.195km ≒ 5分41秒/km

この「5:41/km」が、あなたの理想的な平均ペースということになります。ただしこれはあくまで“理論上のペース”です。体調・コースの起伏・気温・風・練習の積み重ねによっては、実際にはもっと余裕を持たせた設定にすべき場合もあります。

体力や走力に応じて「マージン（余裕時間）」を含んだペースを試算するのが現実的です。

また、練習や大会での結果から逆算する方法も有効です。たとえば最近10kmを60分で走れた場合、1kmあたり6:00/kmのペースということになります。この実績を元に、ハーフやフルマラソンのペースも予測できます。

ここで活用されるのが「レース予測計算式（Riegel’s formula）」です。以下がその代表的な数式：

T2 = T1 × (D2 / D1)^1.06

• T1：今のベストタイム（例：60分）
• D1：その距離（例：10km）
• D2：予測したい距離（例：42.195km）
• T2：予測タイム

この式に当てはめると、60分で10km走れる人は、約4時間50分でフルマラソンを走れると推定されます。

実力を数式で“見える化”すれば、無理のない目標設定ができるようになります。

距離とタイムから「あなた専用ペース表」を作る手順

では、具体的に「自分専用のペース表」を作るにはどうすればよいのでしょうか？以下のステップを踏めば、スマホがあれば誰でも作成可能です。

1. 最近の記録を確認する（10km・ハーフ・30kmなど）
2. 上記のRiegel式などで、フルマラソン予測タイムを算出
3. ゴールタイムを42.195kmで割り、1kmあたりの理想ペースを算出
4. 5kmごとの通過目安、ハーフ通過、30km通過を表にする
5. 余裕をもった調整ペースも併記する（+10秒/km、-10秒/kmなど）

以下のような表をExcelや手書きで作成すると、視覚的にも管理しやすくなります：

こうした表を持っておくと、途中でペースが乱れても即座に確認・修正ができます。

さらに便利なのが、無料のオンラインペース計算機（The Runner’s World Running Pace Calculator（ランナーズワールドのランニングペース計算機））などの活用。自動で計算してくれるため、初心者でもストレスなく扱えます。

練習とレースで変わる！“使えるペース表”のリアル活用術

ペース表は机上の空論ではありません。本当に効果を発揮するのは、日々の練習や本番のレースの中で「どう使うか」にあります。同じペース表でも、使い方によって結果が大きく変わるため、自分なりの活用法を確立することが重要です。

ペース表を“見て終わり”ではなく、“走りに落とし込む”ことで実力が開花します。

日々の練習に取り入れるとこう変わる：週間メニュー例付き

ペース表は「大会当日のため」だけのツールと思われがちですが、それは大きな誤解です。むしろ練習段階からこそ活用するべきです。たとえば「今日は目標タイムの+30秒ペースでLSD（長距離ジョグ）」や「水曜は10kmをレースペースでビルドアップ」など、週間トレーニングにメリハリをつけるためにペース表が活躍します。

以下はペース表をベースにした1週間のトレーニング例です（目標：サブ4=5:41/km）：

週間メニュー例（サブ4狙いの市民ランナー）

• 月曜：休養（回復を最優先）
• 火曜：ジョグ40分（6:30/km：ペース感覚維持）
• 水曜：10kmペース走（5:41/km：目標ペース体感）
• 木曜：ジョグ30分（6:15/km：回復ジョグ）＋体幹トレ
• 金曜：休養または軽いストレッチ
• 土曜：LSD90分（6:50～7:00/km：スタミナ育成）
• 日曜：ビルドアップ走（6:30→5:45/km：変化耐性）

このように、ペース表があることで「今日は何分で走ればいいか」が明確になり、走りに対する迷いが減ります。そして何より「いつもと同じペース」ではなく、刺激に変化をつけやすくなります。

ペース表を練習メニューに組み込むと、目的がはっきりし、トレーニングの質が高まります。

さらに、ペース感覚を育てる練習も重要です。例えば、ウォッチを見ずに1kmを走り、ゴール後に実際のタイムを確認する“ブラインド走”などは、自分の身体感覚とペース表とのズレを知る良い機会になります。

そして本番が近づくにつれ、「このペースなら完走できる」という自信が蓄積されます。練習とペース表が一致していることで、当日の不安や焦りが大きく減少するのです。

本番レースの持ち込み方：手書き・腕時計・スマホ・タトゥー風？

さて、レース本番ではどのようにペース表を活用すべきでしょうか？実際のレースでは、ペースを頭で覚えておくのは至難の業です。そこで、多くのランナーが下記のような方法でペース表を“可視化”しています。

ペース表の持ち込みスタイルいろいろ：

• 手書きカードタイプ：A6サイズで手作りし、ゼッケンと一緒に留める
• リストバンド式：市販の専用グッズ（ペースバンド）を利用する
• 腕にマジックで書く：汗に強いマーカーで5kmごとの通過タイムを腕に
• スマートウォッチのラップ機能：1kmごとの自動通知と累積タイム確認
• スマホアプリ（Strava、Runkeeper、Garmin Connect等）：音声ガイドで確認
• タトゥー風転写シート：ファンランナーに人気のアイデア（市販もあり）

どのスタイルにもメリットとデメリットがありますが、最も大切なのは「あなたが安心して走れるかどうか」です。途中で確認できない・見づらい方法では、せっかくのペース表が無意味になります。

本番では“自分のテンション”に合う持ち込み方を選ぶのが成功のコツです。

また、レースではGPS誤差や混雑、給水でのブレが発生するため、100％正確に刻むのは不可能です。そのためにも、あらかじめ「許容できるズレ幅」をペース表に設定しておくのがおすすめです（例：±5秒/kmなど）。

年齢・性別別のペース比較：無理しない走りを選ぼう

マラソンにおいて、「年齢」や「性別」は確実に走力に影響を与える重要な要素です。しかし、ネット上には一律のペース表が多く、「誰にとっての理想か」が明確にされていないことも。自分の年齢や性別を前提としたペース目安を知ることで、無理なく目標設定ができ、継続的な成長にもつながります。

年齢や性別の特性を踏まえてペース設定することは、無理なく長く走り続けるための基本です。

40代男性・30代女性の平均ペースって？年代別傾向

ここでは実際の市民マラソン大会の統計データから、年代別・性別の「平均完走タイム」と1kmあたりのペースを抽出します。特にランナー層の中心である30?50代を中心に紹介します。

（出典：東京マラソン2023完走者データ／各年代の中央値を算出）

このデータからわかる通り、年齢が上がるにつれて完走タイムが遅くなる傾向にあり、また同年代では男性の方が平均タイムが速い傾向にあります。ただし、これはあくまで全体傾向であり、トレーニングの質や経験値によっては大きく覆る場合もあります。

「平均より遅い＝ダメ」ではなく、自分の生活背景に合った走り方を重視することが継続のコツです。

特に40代以上では、走力そのものよりも「ケガをしない」「長く楽しむ」ことの方が大切になります。無理な目標タイムに縛られず、「走る楽しさ」を持続するためにも、ペース設定の見直しが必要です。

男女差を科学的に見る：VO2maxと心拍数の観点から

では、なぜ男女でペースに差が出るのでしょうか。その主な理由は「有酸素能力（VO2max）」と「最大心拍数」の違いにあります。

• VO2max（最大酸素摂取量）とは、運動中に体が消費できる最大の酸素量で、心肺機能と筋肉の持久力を表す指標です。一般的に、男性の方が女性よりもVO2maxが15～20％高いとされています。
• 最大心拍数も、加齢とともに下がっていきます。目安として「220－年齢」と言われますが、実際には個人差が大きく、トレーニング経験が長い人ほど高い傾向があります。

さらに筋肉量や赤血球数の違いも、酸素運搬効率に影響します。こうした生理的特性は、レースパフォーマンスの差として如実に現れます。

だからこそ、自分の身体的特性を理解し、それに見合ったペース設計を行うことが重要なのです。

参考論文：Expanding the Gap: An Updated Look Into Sex Differences in Running Performance（格差の拡大：ランニングパフォーマンスにおける男女差の最新調査）

この論文では、性別ごとの生理的・形態的違いがランニングパフォーマンスに及ぼす影響を明確に示しており、「男女で同じ練習をしても同じ結果になるとは限らない」ことがわかります。

つまり、他人と比較するのではなく、「年齢・性別に応じた自分なりの理想ペース」を導くことこそが、賢く、安全なマラソンの第一歩なのです。

走りのスタイルで選ぶペース戦略3パターン

マラソンでのタイムや完走の成否を大きく左右するのが「ペース配分戦略」です。スタートからゴールまでをどのように走り切るか──それは単なる体力の問題ではなく、戦術の問題でもあります。よく知られるのは「イーブンペース」「ネガティブスプリット」「ポジティブスプリット」の3つ。それぞれにメリット・デメリットがあり、自分の性格や走力と相性の良い戦略を選ぶことが鍵になります。

最適なペース配分は、走力よりも“自分の気質”と“走り方の癖”を知ることから始まります。

イーブンペースは王道か？ペース安定派におすすめ

イーブンペースとは、「最初から最後までほぼ同じペースで走る」戦略です。多くの大会公式サイトやマラソン教本で推奨される“最も安定した配分”であり、特に初級～中級者に適した方法とされています。

例：フルマラソンを4時間（5:41/km）で完走したい場合、スタートからゴールまでずっと5:41前後を維持する。

この走り方のメリットは明確で、「体力の偏消費」が起きづらいこと。最初から突っ込むこともなく、終盤に無理をすることも少ないため、一定のスタミナと精神力があればタイムを安定させやすいです。

ただし、気象条件（暑さ・風）、混雑、コースのアップダウンによっては「一定で走り続けること」自体が困難な場合もあります。また、心理的には「後半もっといけたかも」と感じてしまう人も。

イーブンペースは“確実に完走”を目指すランナーにとって最適解です。

ネガティブスプリットでラストスパート型へ変貌！

ネガティブスプリットとは、レースの前半より後半の方が速く走る戦略です。後半の粘りが武器になる上級者向けともいわれますが、近年では市民ランナーにも浸透してきています。

例：最初のハーフを2時間5分、後半を1時間55分で走ることで、全体では4時間切りを目指す。

この走法の魅力は、「最初にエネルギーを温存できること」と「後半にランナーをごぼう抜きする快感」。ペース配分ができれば、体力を残した状態で終盤を迎えられるため、精神的にも余裕を持ってゴールできる可能性が高いです。

特にビルドアップ走を普段から取り入れている人や、終盤の粘りに自信がある人には適しています。ただし、「抑えすぎてタイムが出ない」「後半にスピードを上げきれない」リスクもあるため、日々の練習で“ネガティブスプリット体質”を養うことが前提になります。

ネガティブスプリットは、“走る楽しさ”と“自己ベスト”を両立したい人向けの戦略です。

ポジティブスプリットで“突っ込み走”を極める強者向け

ポジティブスプリットとは、ネガティブとは逆で「前半に速く走り、後半は粘る」という戦略です。競技志向のランナーに好まれますが、体力配分がシビアであるため、実行には経験と調整力が必要です。

例：最初のハーフを1時間50分、後半を2時間10分で走り、ギリギリでサブ4達成。

「前半で稼いで、後半に失速しても逃げ切る」という発想は、気温の上昇が予想される大会や、後半が上り坂などで難しいコースの場合に有効です。また、スタート直後の混雑を避けるために最初に抜け出したい人にも選ばれがちです。

ただし、前半でオーバーペースになり、30km以降で失速して歩くパターンも多く、再現性の低さが課題です。ポジティブスプリットを採用するなら、20kmでほぼ目標タイムの半分を通過している必要があります。

ポジティブスプリットは、勝負に出る気概のある“攻め型ランナー”向けの走法です。

以下に各戦略の比較をまとめます：

自分の「メンタルの傾向」と「練習タイプ」に合わせて選ぶと失敗が少ないです。

GPSウォッチ×ペース表：テクノロジーとの融合活用法

近年のランニングシーンでは、ペース表と同じくらい頼られているのがGPSウォッチです。GarminやApple Watchなどの高性能デバイスは、リアルタイムでのペース把握や心拍管理を可能にし、トレーニング精度を大きく向上させました。しかし、GPSウォッチとペース表はどちらかを選ぶのではなく、組み合わせて活用することが最大の効果を生み出します。

“数字を見るだけ”から“数字を戦略に変える”ために、ペース表とGPSはタッグを組むべきです。

Garmin・Apple Watch・EPSON…主要モデル別使いこなし

まずは代表的なGPSウォッチと、その特徴を押さえておきましょう。

どの機種も、1kmごとの自動ラップ、平均ペース表示、心拍数モニタリングなど基本機能は備えています。Garminではさらに「トレーニング効果（TE）」や「リカバリータイム」なども表示され、客観的な“身体の声”を数値化できる点で非常に優れています。

また、「Garmin Connect」「Nike Run Club」「Strava」などの連携アプリを使えば、練習の記録を可視化・分析し、ペース表と照らし合わせて微調整することも可能になります。

GPSウォッチの強みは「その場で現在地を確認できる」こと。そして、記録に残ることです。

ただし、これらのデバイスに頼りすぎるのはNG。大会本番ではビルの谷間でGPS誤差が出たり、雨天で計測不良が起きることもあるため、ペース表による目視・手計算を補助として併用するのがベストです。

誤差に振り回されない！1km自動ラップの読み方講座

多くのランナーが「GPSウォッチの表示が思ったより速い（または遅い）」と感じた経験があるのではないでしょうか？これはGPSの誤差や大会コースの測定方法によるものです。

たとえば、フルマラソンで公式距離42.195kmが、GPS上では「42.5km」と表示されることは珍しくありません。これはコースの蛇行や給水所の立ち寄り、コース取りの違いが距離に現れるためです。

誤差を把握したうえでの活用ポイント：

• ラップタイムの確認は毎1kmごとが基本（自動ラップ設定）
• 平均ペース（Average Pace）を重視し、瞬間ペースには惑わされない
• 5km・10kmの実測看板と自分のGPSを照らし合わせ、誤差を修正

瞬間的なスピードに一喜一憂するのではなく、“積み重ねた平均”で冷静にペースを管理する習慣が重要です。

さらに、Garminでは「レースペースプランナー」機能を用いれば、自分の目標タイムとコース情報に基づいて、理想的なペース分布を設計可能です。アップダウンのあるコースでもペースを自動調整してくれるため、ペース表と照らし合わせた“個人最適解”が導き出せます。

一方でApple Watchのように“通知型”のペースガイドを活用するなら、音声通知やバイブで1kmごとの進捗確認を行うことで、画面を見ずに走りに集中することも可能です。

紙派に朗報！印刷して使えるペース表PDFリンク集

どんなにテクノロジーが進化しても、「紙の安心感」は色あせません。特にマラソン大会のような過酷な環境下では、スマホのバッテリー切れやGPSの誤作動に備えて、紙のペース表を携帯するランナーは今でも多数派です。ここでは、すぐに印刷して使えるペース表の無料PDFリンクや、自作のコツまで紹介します。

「紙のペース表」は、非常時でも“最後まで頼れるアナログの盾”です。

A4サイズで使える！「表だけ」簡易版・目標別詳細版の使い分け

ペース表の印刷用PDFには、主に2種類のフォーマットがあります。

1. 表だけ簡易版
   • 1kmごとのラップタイムを目標タイム別に一覧で表示
   • コンパクトでシンプル、当日の確認用に最適
2. 目標別詳細版
   • 距離ごとに通過タイム、累積時間、平均ペース、ハーフ/30km通過の参考値も記載
   • 印刷して腕に巻くタイプのリストバンド型レイアウトも人気

以下のサイトでは無料で印刷可能なPDFをダウンロードできます：

• ランニングペース計算機
• Running Pace Conversion Chart　The quick way to see how fast you run in km and miles（ランニングペース換算表　自分のランニング速度をkmとマイルで簡単に確認する方法）

これらを活用すれば、自宅プリンターで数分で準備完了。ラミネート加工すれば汗や雨にも強く、ゼッケンにクリップ留めするだけで簡易ペース表として大活躍します。

「印刷したペース表を携帯していたから、最後まで自信をもって走れた」──それが多くの完走者の声です。

また、ランナー向け文具の定番「耐水紙（ユポ紙）」に印刷すれば、給水時の濡れにも強く、破れにくいという利点もあります。

手作りペース表のコツ：書きやすく読みやすい工夫とは

自分で手書きやExcelでペース表を作成する場合、見やすさと使いやすさを両立するためのポイントがあります。

• 文字はできるだけ大きく（10pt以上）、1行1ラップにする
• 背景は白、文字は黒や赤で視認性をアップ
• 1kmごと、5kmごとのマーカーを色分けしておくと一目でわかる
• 表は横型にし、折りたたんでポケットに入れられるよう調整

さらに、「左右反転印刷」機能を使えば、肌に貼る転写型のタトゥーペース表も自作可能。市販品のようなデザイン性はなくても、「自分に最適化された表」を持つことで心理的な安心感が増します。

ペース表は“情報”だけでなく“心の支え”にもなるのです。

実際、初マラソンでペース配分に迷いながらも、「手元の表だけは信じて走った」という経験が、次の挑戦への自信につながったという声も少なくありません。

ペース表の落とし穴と回避法：ただの表じゃ終わらせない

ペース表はマラソンの力強い味方です。しかし、“使い方を誤ると逆効果”になってしまうことも少なくありません。 規則正しく刻まれた数字の羅列に盲目的に従いすぎたり、レース中の不測の事態に対応できなかったりすることが、むしろパフォーマンスの低下を招くこともあります。

ペース表は「数字の正解」ではなく「あなたの走りのコンパス」──だからこそ、使い方を学ぶ必要があるのです。

「この表通り走ればOK」はウソ？気象・地形・体調の影響

たとえば、4時間切り（サブ4）を目指して、5:41/kmのペースで刻まれたペース表を持ってスタートしたとします。しかし、当日が猛暑で湿度90％、しかもコースには高低差50mを超える坂道が複数あった場合、そのペースを守り切ることは非常に困難です。

実際のレースでは、ペース表通りに走れることはむしろ“まれ”だと思っておくべきです。

以下のような外的要因が、ペースに大きな影響を与えます：

• 気温・湿度： 高温下では発汗量が増え、心拍数も上昇
• 風： 向かい風で体力消耗、追い風でペースが崩れる
• 坂道： 上りではオーバーペース、下りでは脚へのダメージが増加
• 給水・トイレ： 予想外のロスが発生する
• スタート渋滞： 序盤の混雑で目標ペースに乗れないことも

こうした状況下でも「ペース表通りに！」と無理をしてしまうと、30km以降に失速する「撃沈マラソン」になる確率が跳ね上がります。

ペース表は“基準”であって“絶対”ではない。状況に応じたアジャストが不可欠です。

当日のコンディション別での柔軟な微調整術

大切なのは、「表に書かれた数字を絶対視する」のではなく、「その場その場のコンディションに応じて、目安として使う」柔軟さです。以下に、よくある当日状況とその調整ポイントをまとめました。

“1kmあたり○秒落とす勇気”が、最後に笑ってゴールする力になります。

こうした柔軟性を持つためにも、ペース表には「+10秒/km」「-10秒/km」の2パターンをあらかじめ記載しておくと便利です。また、スマホのメモ帳などに「状況別対応パターン」を書いておくのもおすすめです。

さらには、心理的要素にも注目が必要です。目標達成を強く意識するあまり、無意識に表に従いすぎてしまうことはよくあります。 そんな時は「今日は走りきれたら100点」など、あらかじめ“ゆるい成功基準”を用意しておくことで、途中の苦しさからも抜け出しやすくなります。

参考論文：Pacing Strategies in Marathons: A Systematic Review（マラソンにおけるペース戦略：系統的レビュー）

この論文では、「気温や地形とペースの関係」が科学的に示されており、最適なパフォーマンスを出すには状況ごとのペース戦略が必須であると述べられています。

“その日のベスト”を引き出すには、数字を柔らかく使いこなすことが大切なのです。

よくある質問

ここでは、「マラソン ペース表」に関して実際によく寄せられる質問とその回答をまとめました。初めてペース表を使う人も、経験者も、ぜひ参考にしてください。

Q1. ペース表は練習にも使えますか？

はい、むしろ練習で使うべきです。 本番のために用意したペース表を、週のトレーニングメニューに組み込むことで、自然と目標ペースが身体に染み込みます。「ジョグは目標+30秒/km、ペース走は目標ペース、LSDは+60秒/km」など、練習段階から使うことで、本番に向けた調整がしやすくなります。

Q2. GPSウォッチだけじゃだめ？ペース表は必要？

GPSウォッチも便利ですが、ペース表と併用するのが理想です。 GPSには誤差があり、ビルの多い場所やトンネルでは正確な記録ができないこともあります。特にフルマラソンでは、数百メートルの誤差が大きなタイムズレにつながります。紙や印刷したペース表があることで、常に冷静な判断ができます。

Q3. ペース表はどの距離でも使えますか？

5km、10km、ハーフ、フルマラソンなど、すべての距離で活用可能です。 特にハーフ以上の距離では、ペース配分が完走やタイム向上に直結するため、ペース表の重要性が増します。10km以下では「感覚重視」になる場面もありますが、それでも予習として作っておくと役立ちます。

Q4. サブ4を目指しているが、どのくらいの誤差なら許容範囲？

1kmあたり±5秒～10秒は許容範囲と考えて良いです。 例えば5:41/kmをベースにしたサブ4ペースでは、5:30/kmで走り続けると後半に疲労が蓄積し、逆に5:50/kmでも遅れが大きくなります。“数秒のズレが42kmでは数分のロス”になりますので、なるべく安定して維持できるペースを探すのが鍵です。

Q5. 印刷したペース表はどこに持っておくのがいいですか？

おすすめは「ゼッケン裏」「ウエストポーチ」「腕に巻くリスト型」です。 耐水紙で作れば汗や雨にも強くなりますし、ゼッケン裏に両面テープで貼れば確認しやすいです。最近は「転写式タトゥー型」も人気で、手首や腕に貼ることで、手を見れば即チェックできます。

Q6. 前半に遅れた場合、後半で巻き返せますか？

ペースにもよりますが、基本的には無理に巻き返さない方が安全です。 特にフルマラソンでは「後半で上げる」のは難易度が高く、体力の消耗とリスクが高まります。前半の遅れは“許容範囲”で済ませ、後半は安定して走るのが現実的な判断です。

Q7. スマホのアプリだけでペース管理できますか？

できますが、電池切れ・通知ラグ・視認性の問題もあります。 音声ガイドや振動で知らせてくれる機能も便利ですが、「画面を凝視しないと詳細が見えない」という問題もあります。「デジタル」と「紙」のハイブリッド運用が最も信頼性が高い方法です。

まとめ

マラソンを走るうえで「ペース配分」はタイムにも、体力にも、心にも大きな影響を与える重要な要素です。そして、その戦略を具体的な形に落とし込んでくれるのが“ペース表”です。アナログであれ、デジタルであれ、ペース表はランナーにとって「地図」であり「時計」であり「心の支え」とも言える存在です。

ペース表は、走りの指針を明確にし、不安を自信に変えてくれる最強のツールです。

本記事では以下のポイントを通じて、ペース表の本質と活用法を網羅的に解説しました：

• 序文と序章では、ペース表の役割と本記事の対象読者を明示。
• 目標タイム別ペース表（サブ6?サブ3）で具体的な数値目安を提示。
• ペース計算方法をRiegel式などの科学的根拠に基づいて解説。
• 練習時とレース時での使い方の違いや、柔軟な調整戦略も共有。
• 年齢・性別別の平均ペースデータとVO2maxの観点から現実的な目標設計をサポート。
• 3つの走行スタイル（イーブン、ネガティブ、ポジティブスプリット）の使い分けを解説。
• GPSウォッチとの併用で得られるデータ的裏付けと注意点を指摘。
• 印刷できるペース表や手作りの工夫で、アナログ派ランナーもカバー。
• 「ペース表通り走ればOK」は誤解であることを前提としたリスク回避法も提案。
• よくある質問では、読者の疑問に具体的に答えるQ&Aを多数収録。

そして最も重要なことは──

「ペース表は目的ではなく、手段である」ということ。

それをどう使うか、どう活かすかは、あなた次第です。完璧にこなすことを目指すのではなく、自分の走りを整えるためのツールとして付き合っていく。それが長く、楽しく、確実に走り続けるためのコツです。

たった1枚の紙、たった数個の数字──それがあなたのランを変えることがあります。

明日のランに、自信を持ってスタートできるように。 あなた専用のペース表、今日から始めてみませんか？