2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
QITANO STORE｜レグール公式
ツイストクランチ
Twist Crunch
| 【概要】 |
| 別名 エアツイスティングクランチ（Air Twisting Crunch） |
| ターゲット メイン：腹斜筋、腹直筋、腹横筋
サブ：腸腰筋 |
| レベル 初級から中級 |
| 必要器具 |
ツイストクランチの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またツイストクランチは、別名エアツイスティングクランチ（Air Twisting Crunch）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ツイストクランチ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
ツイストクランチは、お腹周りの筋肉、特に脇腹を鍛えられるトレーニングです。
ダイエット目的でトレーニングをする方も多く、ポピュラーなメニューとして知られています。
基本的な方法としては、まず床にヨガマットなどを敷いて、そこに仰向けに寝ます。
そして、膝を上げて両手を頭の後ろに組んで固定させます。
その状態から、上半身を起こすのですが、捻りを入れます。
右の肘を左太ももに付けるように上げていくことになります。肘が付くくらいになったら、元の位置に戻します。
今度は、逆側で左の肘を右太ももに付けるように、捻りながら上体を起こします。
肘が付くくらいまで上がったら、ゆっくりと体を戻します。
この動きを繰り返していきます。
とても効果的なトレーニングなのですが、姿勢が悪いと違うところに負荷がかかったり、腰を痛めたりすることもありますので正しいフォームを身に着ける必要があります。
ツイストクランチは、トレーニングマット（ヨガマット）があれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
床に仰向けに寝ますが、この時背中を伸ばすことを意識します。
上体を上げる時に背中が丸まってしまうことが多く、それだと効果が半減してしまいます。
スタートポジションの時点で背筋を伸ばしておくことでこれを防げます。
両手は後頭部に持って行き、床と頭の間に挟まれるようにします。
あまりここには力を入れずにリラックスした状態にするのが肝心です。
そして、両足を上げて膝を曲げます。体と太もも90度、そして膝も90度に曲げて角度をキープすることが重要です。
そして、足のつま先を上げて少し自分の方に向けるくらいの意識にします。これでスタートポジションが完成です。
動作手順
動作手順
右腕の肘を左足の膝にくっつける意識で、上体を捻り上げていきます。
その際には反動を付けずに、ゆっくりと腹筋を入れて上げていくことがポイントです。
そして、トップまで来たら脇腹当たりの筋肉の収縮を感じられますので、そこで一時停止します。
そして、元の位置に戻します。
この時も、ゆっくりと戻していき、脱力することなく同じ力加減で体を下げるべきです。
今度は、左腕の肘を右足の膝に付けるように斜めに体を起こしていきます。同じ動作を繰り返していきます。
呼吸
上体を起こしていく時にゆっくりと息を吐いていきます。
そして、戻すときにゆっくりと息を吸います。
呼吸が途中で止まらないように気を付けて、しっかりと体の奥から呼吸をする意識を持ちましょう。
回数・セット数
片側で15回程度を1セットとし、両足で30回行います。この組み合わせを3セット続けましょう。
これ以上行いたい方は、1セット当たりの回数を増やすのではなく、セット数を増やしていきます。
目安としては最大で5セットにします。
この5セットを目標にして、ここまでできるよう頑張るのも良いでしょう。
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとツイストクランチは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
ツイストクランチの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ツイストクランチ回数の目安がわかります。
男性の体重別ツイストクランチ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 22 | 60 | 109 | 165 |
| 55 | < 1 | 20 | 56 | 102 | 154 |
| 60 | < 1 | 19 | 53 | 95 | 144 |
| 65 | < 1 | 18 | 50 | 90 | 136 |
| 70 | < 1 | 17 | 47 | 85 | 128 |
| 75 | < 1 | 16 | 44 | 80 | 121 |
| 80 | < 1 | 14 | 42 | 76 | 115 |
| 85 | < 1 | 13 | 40 | 72 | 109 |
| 90 | < 1 | 13 | 38 | 69 | 104 |
| 95 | < 1 | 12 | 36 | 66 | 99 |
| 100 | < 1 | 11 | 34 | 63 | 95 |
| 105 | < 1 | 10 | 32 | 60 | 91 |
| 110 | < 1 | 10 | 31 | 58 | 87 |
| 115 | < 1 | 9 | 30 | 55 | 84 |
| 120 | < 1 | 9 | 28 | 53 | 81 |
| 125 | < 1 | 8 | 27 | 51 | 78 |
| 130 | < 1 | 7 | 26 | 49 | 75 |
| 135 | < 1 | 7 | 24 | 47 | 72 |
| 140 | < 1 | 6 | 23 | 45 | 70 |
女性の体重別ツイストクランチ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 14 | 43 | 81 | 124 |
| 45 | < 1 | 14 | 41 | 76 | 115 |
| 50 | < 1 | 13 | 39 | 71 | 108 |
| 55 | < 1 | 13 | 37 | 67 | 101 |
| 60 | < 1 | 12 | 35 | 64 | 96 |
| 65 | < 1 | 12 | 34 | 60 | 91 |
| 70 | < 1 | 11 | 32 | 57 | 86 |
| 75 | < 1 | 10 | 30 | 55 | 82 |
| 80 | < 1 | 10 | 29 | 52 | 78 |
| 85 | < 1 | 9 | 28 | 50 | 74 |
| 90 | < 1 | 9 | 26 | 47 | 71 |
| 95 | < 1 | 9 | 25 | 45 | 68 |
| 100 | < 1 | 8 | 24 | 43 | 65 |
| 105 | < 1 | 8 | 23 | 42 | 62 |
| 110 | < 1 | 7 | 22 | 40 | 60 |
| 115 | < 1 | 7 | 21 | 38 | 58 |
| 120 | < 1 | 6 | 20 | 37 | 56 |
ツイストクランチの効果を高めるコツ
ツイストクランチは気軽に自宅でもできるトレーニングで、多くの人が実践しています。
しかし、意外と間違ったやり方で行っている人も多いものです。正しいフォームで行わないと腰を痛めたり、効果が出づらくなったりしますので、ポイントを押さえて実践しましょう。
ツイストクランチは、トレーニングマット（ヨガマット）さえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①脇腹の筋肉を意識する
どの筋トレでも言えることですが、鍛えたい筋肉を意識しながらしないと効果が薄れます。
特にこのトレーニングは、意識が弱いと他の筋肉を使って体を起こしてしまいがちです。
そのため、動き出す前に横腹に力を入れてから体を起こすようにします。
コツ②一時停止時間を設ける
体を引き起こして肘を膝に付けるくらいまで上げたら、すぐに体を戻さずにその状態で一時停止します。
3秒から5秒間くらい筋肉を収縮させたままで動きを停めます。
この時にぐっと筋肉への負荷がかかりますので、同じトレーニングをしてもさらに効果が高まります。その後、ゆっくりと体を戻していきます。
コツ③捻りを強く入れる
横腹への刺激を強くするために、意識して上体の捻りをしっかりと入れましょう。
そうしないと、普通の腹筋運動とあまり変わらなくなってしまいます。
初心者の方だと、初めのころはあまり捻りを入れられないかもしれません。
その場合は、腰の力を使って腰ごと捻る意識を持ちます。
ただし、これだと腹斜筋への負荷が減ってしまいますので、慣れてきたら腰ではなくお腹の筋肉だけで捻れるようにすべきです。
バイシクルクランチとの違い
バイシクルクランチ
ツイストクランチと似たものにバイシクルクランチというものがあります。
このトレーニングは、足を交互に上げたり下げたりする動きが加わり、自転車を漕ぐような形になります。
基本的には同じ腹斜筋を鍛えられるのですが、効果に違いがあります。
バイシクルクランチはよりテンポよく上半身を捻って動かしますので、有酸素運動に近いトレーニングとなります。そのため、筋肥大よりも脂肪燃焼、お腹の引き締めの効果の方が強くなります。
一方でツイストクランチは、足を固定した状態でゆっくりと体を起こしていきます。
そのため、筋肉への負荷が大きくなり筋肉を太くすることができます。同じ筋肉部位への効きではありますが、その負荷のかけ方が違うのです。
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効果と発達する筋肉部位
ツイストクランチは多くの方が行う筋トレです。
それは、他のトレーニングでは鍛えづらい部位を発達させられるからです。トレーニングによってもたらされる効果と一緒にチェックしてみましょう。
ツイストクランチは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位腹斜筋や腹直筋が発達する
腹斜筋
お腹の筋肉の中でも腹直筋と腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）を大きくすることができます。
特に腹斜筋つまり脇腹の筋肉は、一般的な腹筋運動ではなかなか発達しないので、ツイストクランチをする意味があります。
シックスパックを作るのは大抵の人の目標ですが、そのためには腹斜筋と腹直筋の両方をしっかりと鍛えることが欠かせませんので、このトレーニングはぜひともメニューに入れたいところです。
また体幹のインナーマッスルとされる腸腰筋（腸骨筋、大腰筋、小腰筋）や腹横筋まで鍛えることもできます。
腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
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効果①ウエスト周りをすっきりさせる
腹斜筋が絞れてくると、ウエストにくびれができてかなりすっきりと見えるようになります。
その効果で腹筋の正面や胸筋がより際立って見えますので、視覚的なメリットが大きいです。
さらに、きれいに腹斜筋が入るとバランスの良い腹筋が育ちますので満足感が大きいです。
効果②腰回りの可動域を広げられる
普通の腹筋運動に加えて、左右に捻るという動きが加わります。
そのため、腰回りの可動域をしっかりと使うことができて、滑らかな動きを可能にします。
普段の生活ではあまりこうした動きをしませんので、バランス力や体軸の安定といった効果をもたらします。
他のトレーニングをする時にも、体の安定性が高まってより負荷をかけても安全に動かせるので、効率の良い筋トレをする助けとなるでしょう。
効果③筋トレのモチベーションアップにつながる
腹斜筋を鍛えるとウエスト周りの脂肪燃焼効果が実感できます。
横に付いている脂肪はかなり目立つため、この部分の脂肪を減らせると一気にウエストにくびれが出た感覚となります。
目に見えて明らかな違いが出ますので、筋トレをさらに頑張ろうというモチベーションを高めることができるでしょう。
ダイエット目的の方でもくびれができると、やりがいを感じられますので、挫折することなく続ける力となります。
応用編
ツイストクランチを応用したやり方もご紹介します。
腹斜筋や腹直筋といった体幹を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①バイシクルクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4020）
| 姿勢 | - 仰向け姿勢
|
| 方法 | - 膝と肘をクロスして、体幹を収縮させる
- できれば膝と肘をタッチする
|
| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 膝を寄せるより、上体を起こす意識で行うことで体幹を強化できる
|
| 効果 | - 腹斜筋、腹直筋の強化
- くびれを作る
- ウエストダウン
- ぽっこりお腹解消
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#外腹斜筋 #腹直筋 |
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応用②交互バイシクルクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0824）
| 姿勢 | - 仰向けに寝る
- 両手を頭の後ろで組む
|
| 方法 | - 肘と膝をクロスしてお腹の上でタッチする
- 腹筋に意識を置き、顔はおへそを見るように行う
|
| 回数 | 左右交互12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - スピードは意識せずに、ゆっくりと行うことで体幹の捻りが強化される
|
| 効果 | - くびれを作る
- ぽっこりお腹解消
- ウエストダウン
- 体幹の筋力アップ
- 体幹のバランス力アップ
- 股関節の強化
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋 #大胸筋 #胸鎖乳突筋 #鎖骨下筋 #鎖骨 |
詳細記事 2023.06.20バイシクルクランチ（Bicycle crunch）バイシクルクランチは腹筋運動の一種、体をひねりながら行うのが特徴の体幹トレーニングです。タ...
応用③リバースクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0832）
| 姿勢 | - 仰向け姿勢から両膝立ち
|
| 方法 | - 両足を揃えたまま真上に持ち上げる
- お尻が軽く浮く程度まで上げる
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 足を下す際は、かかとが床に軽くタッチする程度で繰り返す
|
| 効果 | - ぽっこりお腹解消
- くびれ形成
- ウエストダウン
- 体幹のインナーマッスルを鍛える
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 |
応用④オブリーククランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0936）
| 姿勢 | - 膝を立てて仰向けに寝る
- 両手は頭の後ろ
|
| 方法 | - 片足を膝にかける
- 体をひねって体幹を刺激する
|
| 回数 | 左右4回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 体幹の上げすぎに注意し、肩甲骨が浮く程度に上げることが大切
|
| 効果 | - お腹の脂肪を燃焼
- ぽっこりお腹解消
- 脇腹の脂肪を燃焼
- ウエストを細くする
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 |
応用⑤バランスボール クランチサイド
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3593）
| 姿勢 | - バランスボールを準備し、お尻に当てて仰向け姿勢
|
| 方法 | - 両手を後頭部で組む
- 後方に体を倒し、上半身を左右へツイストする
|
| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 体が直立で行っても意味はなく、しっかりと傾斜をつけるまで体を後ろに倒す
|
| 効果 | - ツイストで腹斜筋をバキバキに鍛える
- ウエストのくびれを作る
- 体幹のバランス力
- 腹直筋・内外腹斜筋を鍛える
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#内腹斜筋 #腹直筋 |
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応用⑥バランスボール クランチフォワード
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3592）
| 姿勢 | - バランスボールを準備し、背中・腰に当てて仰向け姿勢
|
| 方法 | - 両手を後頭部で組む
- おへそを見るように、腹筋運動を行う
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - バランスを保ちながら、腹筋を行うことで腹斜筋群にも効果的
|
| 効果 | - シックスパックを目指す腹筋
- たるんだぽっこりお腹解消
- 体幹のバランス感覚を養う
- ブレない体幹を作る
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 |
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応用⑦ダンベルクランチ
| 姿勢 | - マットに仰向けに寝ます。膝を曲げて足裏を床につけ、腰と背中をマットにフィットさせます。
- 両手にダンベルを持ち、胸の前に保持します。手のひらは内向きに向けます。
|
| 方法 | - 上半身を徐々に起こし、腹筋を緊張させながら胸を天井に向けて持ち上げます。頭と首は正しい位置を保ちながら動かします。
- 上半身がマットから数センチ程度持ち上がったら、ゆっくりと元の位置に戻します。
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - 姿勢を正確に保つことが重要です。背中をベンチにしっかりと密着させ、腰もしっかりと支えます。
- 頭と首の位置は一直線に保ち、無理なく首を曲げないようにします。
- 腹筋を意識しながら、上半身をゆっくりと上げます。急な動作は避けて、腹筋がしっかりと収縮するように心掛けましょう。
- ダンベルを持つ際には、しっかりと握り、落とさないように注意します。重量は適切なものを選びましょう。
- 動作の幅や回数は、自分の体力やトレーニングのレベルに合わせて調整します。徐々に負荷を上げていくことで、効果的なトレーニングが可能です。
|
| 効果 | - 腹直筋の強化
ダンベルクランチは主に腹直筋（Rectus Abdominis）をターゲットとしています。腹直筋は腹部の中央に位置し、シックスパックのような外見を作るのに重要な筋肉です。 - 体幹の安定性向上
ダンベルクランチはコア全体を安定させるのに役立ちます。体幹は体の中心部であり、姿勢のサポートやバランスの維持に重要な役割を果たしています。 - 腹筋の収縮力向上
ダンベルを使用して行うことで、腹筋の収縮力を高めることができます。これにより、日常生活やスポーツ活動での動作においてもより強力な腹筋を活用できます。 - 腹部の筋肉バランスの改善
ダンベルクランチは腹部の筋肉バランスを整えるのに役立ちます。バラエティ豊かな腹筋エクササイズを取り入れることで、各部位の筋肉を均等に発達させることができます。 - 腹部の定義の向上
継続的なトレーニングにより、腹部の筋肉が強化されて定義された外見が得られる可能性があります。ただし、ダイエットや全体的な体脂肪の削減も重要です。 - 姿勢の改善
体幹の強化は姿勢の改善にも寄与します。強力な体幹を持つことで、背骨のサポートが向上し、良い姿勢を維持しやすくなります。 - 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#三角筋後部 #広背筋 #僧帽筋
|
詳細記事 2023.08.12ダンベルクランチ（Dumbbell Crunch）ダンベルを用いて行う体幹トレーニングの一種です。仰向けでダンベルを天井方向に持ち上げる動作...
応用⑧立ち膝クランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0939）
| 姿勢 | - 両膝立ち姿勢
|
| 方法 | - 片脚を横へ伸ばす
- 両手を上に伸ばし、体幹を側屈して腹斜筋等を刺激
|
| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 前傾しないように、真横へ倒して体幹を側屈させることに注意
|
| 効果 | - ウエストを引き締める
- くびれを作る
- 脇腹の贅肉を落とす
- ぽっこりお腹解消
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#外腹斜筋 |
応用⑨トゥタッチクランチ
| 姿勢 | - 仰向けになり両足を真上に上げます。
|
| 方法 | - 手を上げて息を吐きながらつま先にタッチします。
上体をまっすぐ起こして手で足先にタッチしてください。 - タッチしたらまた元の位置にゆっくり戻ります。戻ったら逆の手と足で同じように繰り返してください。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 腰の位置に注意する
上半身を持ち上げる際に、腰が浮かないようにする。背骨がマットにしっかり接していることを確認する。 - 首の負荷を軽減する
手を後頭部の後ろに置く際に、首に過度な負担がかからないように注意する。指を組む場合は、軽く後頭部に触れる程度にする。 - 膝を曲げないように保つ
膝を曲げないように伸ばして出発点のポジションをキープしましょう。 - 息の使い方に注意する
上体を持ち上げる際には息を吐き、元の位置に戻る際には息を吸う。正しい呼吸法を意識して行う。 - 対角線の動きを意識する
上体を持ち上げる際には、右手を左足に向けて、左手を右足に向けて対角線上に運動させる。対角線の動きを意識して行うことで、腹筋全体を効果的に刺激できる。 - 安定性を保つ
上半身を持ち上げた際に、体幹を安定させる。左右にブレないようにするために、体幹の安定性を重視する。 - 無理な負荷を避ける
自分の体力や柔軟性に合わせて行う。無理な負荷をかけると怪我の原因になるので、自分の限界を知り、安全にトレーニングすることを心がける。 - 集中力を保つ: マニアックなトレーニングでは、集中力を保つことが重要。集中して正確なフォームで運動を行うことで、より効果的なトレーニングが可能になる。
|
| 効果 | - 腹直筋の強化
トゥタッチクランチは、上体を持ち上げる動作によって腹直筋を効果的に刺激します。これにより、腹部の筋力が向上し、引き締まった腹筋を養うことができます。 - 腹斜筋の鍛錬
反対の手と膝を交互にタッチする動作によって、腹斜筋も効果的に働かせることができます。これにより、ウエスト周りの引き締まったラインを形成することができます。 - 姿勢改善
トゥタッチクランチは、体幹を安定させるための深層筋を鍛えることで、良好な姿勢をサポートします。これにより、背中や肩の痛みを軽減し、良い姿勢を保つことができます。 - コアトレーニング
上半身を持ち上げる際に、体幹の安定性が求められるため、コア（中心）の筋肉を効果的にトレーニングします。コアの強化は、日常生活やスポーツパフォーマンスの向上に役立ちます。 - 代謝の向上
腹筋を鍛えることで基礎代謝が向上し、エネルギー消費量が増加します。これにより、脂肪燃焼効果が高まり、体脂肪を減らす助けになります。 - バランスと安定性の向上
トゥタッチクランチはバランスを保つ必要があるため、バランス感覚と安定性を向上させる効果があります。これは、日常生活やスポーツでのパフォーマンスにも役立ちます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋、腹斜筋、腹横筋、腸腰筋
|
詳細記事 2024.03.14トゥタッチクランチ（Toe Touch Crunch）仰向けに寝た状態から上半身を起こし、両手をつま先に近づける動作で体幹筋群を鍛えるトレー...
応用⑩ロシアンツイスト
| 姿勢 | - スタートポジションの取り方
床に座り、膝を曲げて足を床につけます。
背中を少し傾け、上半身を約45度ほど後ろに倒します。この時、背筋を伸ばし、安定した基本ポジションを確保します。 - 手のポジション
両手を合わせて胸の前に持ってきます。指を組むか、軽くクラスプ（握り合わせる）することがあります。
|
| 方法 | - ツイストの動作
吸い込みながら、ゆっくりと体を左に回転させます。腹部がしっかりと緊張する感覚を感じながら行います。
左側にツイストした際、吐きながら元の位置に戻ります。
吸い込みながら、同じ動作を反対側（右側）に行います。 - リズムとペース
ゆっくりとしたテンポで動作し、無理なくコントロールします。急激な動きは腰や背中に負担をかける可能性があります。 - 重心の保持
ツイストの際、重心をしっかりと保ちます。姿勢を崩さないように注意し、床に座ったままできるだけ安定させます。 - セットと回数
一般的なトレーニングでは、10回から15回程度のセットを行います。初めて行う場合や体力に合わせて調整しましょう。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 姿勢とフォーム
床に座り、背中を少し傾け、膝を曲げた姿勢でスタートします。
背中を丸めずに、できるだけ背筋を伸ばした状態を維持します。 - 腕の位置
肘を膝に対して水平に保ちます。手は胸の前で合わせ、指を組むか、軽くクラスプ（握り合わせ）することがあります。 - 頭と首の位置
頭と首は常に一直線に保ちます。無理に首を捻ったり、猫背になったりしないように注意します。 - 動作の制御
動作を急がず、ゆっくりと行います。急激な動きは腰や背中に負担をかける可能性があります。 - 腰への負担
腰痛のある方や腰に問題がある場合は、無理なく行いましょう。痛みを感じた場合はすぐに中断し、医師に相談してください。 - 呼吸のリズム
動作の際に適切な呼吸を心がけます。通常はトワイスト時に息を吐き、元の位置に戻る際に息を吸います。 - 重心の変化
ツイストの際、重心をしっかりと保ちます。姿勢を崩さないように注意し、安定性を確保します。 - 適切な重さの利用
手に持つ重りがある場合、適切な重さを選択しましょう。過度な負荷はフォームを乱し、ケガの原因となります。
|
| 効果 | - 斜め腹筋の強化
ロシアンツイストは斜め腹筋に強い刺激を与え、腹部の横方向の筋肉を効果的に強化します。 - 腹直筋の活性化
動作中に腹直筋もしっかりと使われるため、コア全体の安定性を向上させます。 - 腹部のトータルな強化
上半身全体を傾ける動作により、広範囲な腹部の筋肉が刺激され、トータルな腹部の強化が期待できます。 - ウエストの引き締め
ロシアンツイストはウエスト周りの筋肉を効果的に活用するため、引き締まったウエストラインを促進します。 - バランスとコアの安定性向上
姿勢を保ちながら左右に体を捻る動作は、バランスとコアの安定性を向上させます。これは日常生活や他のトレーニングにも役立ちます。 - 有酸素運動効果
一定のペースでロシアンツイストを行うことで、心拍数が上がり、有酸素運動の効果も期待できます。 - 柔軟性の向上
ツイストの動作により、腰回りや背中の柔軟性も向上させることができます。 - 体幹トレーニングのバリエーション
ロシアンツイストは体幹トレーニングのバリエーションとして取り入れることで、他の筋群と組み合わせたり、トレーニングルーチンを変化させることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹斜筋、腹直筋、腸腰筋
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詳細記事 2024.01.20ロシアンツイスト（Russian Twist）腹筋をねじる動作により体幹を強化するトレーニングです。ダンベルやメディシンボールを使ってより強...
応用⑪ダンベルツイスト
| 姿勢 | - マットや適切な床に座ります。座る際、背中をまっすぐに伸ばし、膝を曲げて足裏を床に付けます。
- 両手にダンベルを持ちます。初めての場合は軽めの重量から始め、徐々に慣れてから重量を増やしていくことがおすすめです。
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| 方法 | - 初期姿勢で腹筋を締め、背中をまっすぐに伸ばします。両手のダンベルは胸の前で合わせるか、軽く握ります。
- 上半身を床から数センチリフトし、この状態を保ちます。この時、背中が床から離れ過ぎないように注意します。
- 右側に腰を下ろし、ダンベルを右の腰の横に近づけます。同時に左脚を床に付けたままにします。
- 右側で行った動作を元に戻し、次に左側に腰を下ろし、ダンベルを左の腰の横に近づけます。右脚を床に付けたままにします。
- 左右のツイストを交互に繰り返します。各方向で腹筋を意識的に収縮させながら動作します。
- 呼吸に注意し、ツイストの際に息を吐き、元の位置に戻る際に息を吸います。
- リズムを保ちつつ、指定回数や時間に合わせてセットを行います。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 姿勢の確認
床に仰向けに寝転び、膝を曲げて足を床につける。腰と背中は床に密着させる。 - ダンベルの持ち方
両手にダンベルを持ち、胸の前で手を合わせるか、軽く握る。握り方は個人差がありますが、快適でコントロールしやすい方法を採用する。 - 上半身のリフト
上半身を床から数センチリフトし、この状態をキープする。背中が床から離れすぎないように注意。 - 頭の位置
首は自然な位置に保ち、無理なく前後に動かせるようにする。無理に首を使うと首に負担がかかる可能性がある。 - 腹斜筋への意識
ツイストの際、意識的に腹斜筋を収縮させるようにする。ただし、無理に動かすと腰に負担がかかるので、コントロールを重視。 - ゆっくりとした動作
ダンベルツイストは急激な動きではなく、ゆっくりとした動作が効果的。各方向へのツイストをコントロールして行う。 - 呼吸法
各ツイストの際に息を吐くよう心掛ける。これにより、腹斜筋の収縮がより効果的になる。 - 腰への負担回避
腰に負担を感じる場合は、ツイストの幅を狭めるか、ダンベルの重量を調整する。無理な姿勢や動作は避ける。 - 挑戦的な変化の導入
レベルアップを図るために、徐々にツイストの範囲やダンベルの重量を変えるなど、挑戦的な変化を導入することでトレーニングの効果を高める。
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| 効果 | - 腹斜筋の強化
主に腹斜筋を刺激し、腹部の斜めの筋肉を効果的に鍛える。 - コアの安定性向上
ダンベルツイストはコア（腹部や背中の中心部分）の安定性を向上させる効果があります。これにより、日常生活や他のトレーニングでの安定性が向上します。 - ウエストの引き締め
腹斜筋のトレーニングにより、ウエスト周りの引き締め効果が期待できます。 - 姿勢の改善
正しいフォームで行うことで、姿勢を維持するために重要な背中や腹部の筋肉を強化し、良い姿勢をサポートします。 - バランス感覚の向上
ツイストの動作により、身体の一側への運動をコントロールする能力が向上し、バランス感覚が向上します。 - カロリー消費の促進
ダンベルツイストは全身を動かすエクササイズではありませんが、運動全体でカロリーを消費し、代謝を促進します。 - 柔軟性の向上
ダンベルツイストの動作により、腰回りや背中の柔軟性が向上し、動きの幅が広がります。 - 腰痛の軽減
適切なフォームで行うことで、腹斜筋の強化が腰痛の軽減に寄与することがあります。 - トレーニングのバリエーション
他の腹筋エクササイズと組み合わせてトレーニングプログラムを構築することで、腹部全体をバランスよく鍛えることが可能です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋、腹斜筋、腸腰筋
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詳細記事 2024.01.19ダンベルツイスト（Dumbbell Twist）ダンベルを持ちながら体幹をひねってツイスト運動トレーニングです。ターゲットは腹直筋、腹斜筋、...
応用⑫リバーストランクツイスト
| 姿勢 | - 初期ポジションの取り方
床に仰向けに寝転びます。手は身体の横において支えます。 - 両脚を持ち上げる
両脚をまっすぐに伸ばし、床から浮かせます。脚は地面と垂直になるように持ち上げましょう。
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| 方法 | - 脚を左右に倒す
両脚をまっすぐに保ったまま、左側にゆっくりと傾けます。左脚を床に近づけ、右脚をできるだけ真っすぐに保ちます。 - 反対方向に戻す
左側に傾けたら、元の位置に戻り、次に右側にゆっくりと脚を傾けます。 - 反復
左右に脚を傾ける動作を交互に行います。呼吸を意識しながら、ゆっくりとした動作で行います。
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| 回数 | 左右に10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント | - 姿勢の確認： 仰向けに寝転び、背中を床に密着させてリラックスした姿勢を確認します。
- 両脚を持ち上げる： 両脚を伸ばして、床から数センチ浮かせます。このとき、腹筋に意識を集中し、下腹部を特に引き締めましょう。
- 脚を左右に傾ける： 両脚を一緒に左に傾け、床に近づけます。このとき、腰を床から浮かせずに、斜めに傾くよう心がけます。腹筋を使って左右に動かします。
- 反対方向に戻す： 左に傾けたら、元の位置に戻り、次に両脚を右に傾けます。脚を傾ける際には、なるべく床に対して垂直な状態を保ちます。
- 呼吸のリズム： 動作の際に呼吸に注意し、吸いながら動くか吐きながら動くかを一貫して行います。これにより、安定感が増し、動作がスムーズになります。
- ペースを調整： 初めて行う場合や腰に負担を感じる場合は、ゆっくりとしたペースで行い、徐々に慣れてから速度を上げても構いません。
- 安定した動作： 動作は安定して行いましょう。急激な動きや無理なくできない範囲での動作は避けます。
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| 効果 | - 腹筋の強化： リバーストランクツイストは、特に腹直筋や斜め腹筋に効果を発揮します。脚を左右に傾ける動作により、腹部の筋肉が引き締まります。
- 下腹部のトーンアップ： 脚を持ち上げ、左右に傾けることで、下腹部の筋肉も刺激されます。このエクササイズは、下腹部を引き締めるのに効果的です。
- 体幹の安定性向上： トランクツイストの動作には、体幹の安定性が求められます。このトレーニングを行うことで、背中や腰、お尻などの周辺の筋肉も働き、体幹全体の安定性が向上します。
- バランスの向上： 腹筋や体幹を強化することで、全体的なバランスが向上します。これは日常生活や他のスポーツやトレーニングにおいても役立ちます。
- 柔軟性の向上： 脚を持ち上げて左右に傾ける動作には、体幹の柔軟性が必要です。リバーストランクツイストを定期的に行うことで、柔軟性が向上する可能性があります。
- 脂肪燃焼： 体幹を強化するトレーニングはエネルギーを使うため、脂肪燃焼にも寄与します。ただし、脂肪を減らすためには全体的な運動とバランスの良い食事も重要です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹斜筋、腹直筋、前鋸筋、腸腰筋
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詳細記事 2023.11.10リバーストランクツイスト（Reverse Trunk Twist）体幹のひねつ動作を強化する自重トレーニングです。ターゲット腹斜筋、腹直筋、...
応用⑬バックツイストタッチ
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| 姿勢 | - つま先を立てて両膝立ち
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| 方法 | - 両腕を真横に上げて、足の裏をタッチ
- 体が崩れないように体幹の腹直筋や腹斜筋を意識
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| 回数 | 左右交互12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 腰が引けないように姿勢を維持しながら後方へツイストさせる
- つま先でしっかりとバランスを取ることに注意
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| 効果 | - 体幹の強化
- ぽっこりお腹解消
- くびれを作る
- 腰の疲労改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹斜筋 |
応用⑭スケーターツイスト
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3810）
| 姿勢 | - 椅子に浅く座る
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| 方法 | - 片足を横に伸ばし、反対の手で足首をタッチ
- 元に戻し、反対も同様にリズムよく行う
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 体幹のツイスト効果で、きれいなくびれを作ることが出来る
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| 効果 | - 椅子に座りながらお腹を引き締める
- ぽっこりお腹解消
- 股関節の可動域拡大
- 肩回りの脂肪燃焼
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#内腹斜筋 |
応用⑮ロープクランチ
| 姿勢 | - ケーブルマシンのセットアップ
ケーブルマシンの上部にロープアタッチメントを取り付けます。
重りの重さは、自分のトレーニングレベルに合わせて選びます。 - ケーブルにつなげる
ロープアタッチメントをケーブルに取り付けます。
両手でロープを持ち、胸の前で手を組みます。 - 立位の姿勢
ケーブルに対して正面を向き、立位の姿勢をとります。足は肩幅よりもやや広げ、軽く屈んだ姿勢をとります。 - 腰の位置
腰は軽く前傾させ、背中をまっすぐに保ちます。このとき、腹筋が緊張した状態になります。
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| 方法 | - 下りの動作
腕を伸ばし、ケーブルを軽く引き寄せながら、腹筋を使って背中を床に向かってクランチの動作を行います。
頭を無理に引き上げないように注意し、背中を丸めずに腹筋に力を入れます。 - 上りの動作
クランチの最上部で、ゆっくりと元の位置に戻ります。腹筋の緊張を保ちつつ、ロープを上げるような感覚で上げていきます。 - 呼吸のコントロール
下りの際に息を吐き出し、上りの際に息を吸い込むようにコントロールします。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - フォームの確認
背中を完全にフロアにつけず、腹筋に効果的な刺激を与えるためにフォームを維持します。
背中が完全に浮いたり、丸まったりしないように注意します。 - 首の位置
頭や首を無理に引き上げないようにし、首への負担を最小限に抑えます。
頸椎に過度な圧力がかからないよう、首の位置を自然な状態に保ちます。 - 重りの選択
使用するケーブルマシンの重りは適切なレベルに設定し、コントロール可能な範囲で始めます。
過度な負荷はフォームの乱れや怪我の原因となります。 - 呼吸のコントロール
動作中に正しい呼吸法を確保します。一般的には、上りの際に息を吐き出し、下りの際に息を吸い込むと良いです。 - 体幹の緊張
クランチの際、腹筋を常に緊張させた状態を維持します。寝たり休んだりすることなく、セット中は腹筋を意識的に使い続けます。 - 範囲の調整
個々の柔軟性や体力に合わせて、ケーブルクランチの範囲を調整します。
過度な動きや無理なくできない範囲でのトレーニングを避けます。 - トレーナーの指導
初めてケーブルクランチを行う場合やフォームに不安がある場合は、トレーナーの指導を受けることを検討します。
フォームが正確であることを確認するために、定期的なフォローアップを行います。
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| 効果 | - 腹直筋の強化
ケーブルクランチは主に腹直筋に焦点を当て、その強化を促進します。下腹部から上腹部まで、広範囲な腹直筋が効果的に刺激されます。 - 腹横筋と腹斜筋の活性化
このエクササイズは複数の腹部筋群を刺激し、腹横筋や腹斜筋なども活性化されます。これにより、全体的な腹部のトーンアップが期待できます。 - 体幹の安定性向上
ケーブルクランチは体幹の安定性を向上させる効果があります。背中を浮かせずに正確なフォームで動作するため、安定性が求められます。 - 外部抵抗による負荷
ケーブルを使用することで、通常のクランチよりも外部からの抵抗がかかります。これにより、より高い負荷で効果的なトレーニングが可能です。 - 姿勢の改善
正確なフォームでケーブルクランチを行うことは、背中や首への負担を最小限に抑えつつ、正しい姿勢を保つのに役立ちます。これが日常生活の姿勢改善にも寄与します。 - 運動機能の向上
ケーブルクランチはコアを中心にした動きを要求するため、運動機能の向上に寄与します。特に腹筋の強化は他の運動やスポーツにおいてもパフォーマンス向上につながります。 - 体脂肪の削減
複数の筋肉を同時に使うことでエネルギー消費が増え、体脂肪の削減に寄与します。結果として、引き締まった腹部を目指す際に役立ちます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
腹直筋、腹斜筋、腸腰筋
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詳細記事 2024.01.27ロープクランチ（Rope Crunch）はケーブルクランチとも呼ばれることが多い、お腹周りの体幹筋肉を鍛えるトレーニングです。ターゲットは腹...
おすすめの器具
ツイストクランチを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
2023.05.24ストレッチやエクササイズを始めるために、ヨガマットは必須アイテムです。インターネットで検索しても、様々な種類のヨガマットが出てきて、どのマッ...
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【体幹】の筋肉です。
ツイストクランチをした後の腹筋をしっかりケアしておきましょう。
体幹のケア①体幹をひねりストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3786）
| 姿勢 | - 体育座り姿勢から、両手を後方に手をつく
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| 方法 | - 両脚を合わせたまま左右に膝を倒す
- 息を吐きながら、左右交互に行う
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 膝の倒れ具合が、左右均等になるように意識して行う
- 繰り返し行うことで揃ってくる
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| 効果 | - 腰の柔軟性を高める
- 骨盤のバランスを整える
- ウエストを細くする
- くびれを作る
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#内腹斜筋 |
体幹のケア②クワッドロッカー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0842）
| 姿勢 | - 両手を床につく
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| 方法 | - 腰を後ろへ引き、背筋を伸ばす
- 上体を前に移動し脱力し、腹筋を伸ばす
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| 回数 | 前後10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 腹筋を伸ばす
- 丸まった背筋を伸ばす
- 猫背改善
- 上半身の反るストレッチ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#腹直筋 |
体幹のケア③体側腹斜筋ストレッチ
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| 姿勢 | - 横すわり姿勢
- 両手を頭上で組む
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| 方法 | - 左右へ息を吐きながらゆっくり倒す。
- 体幹を意識しながら、元の位置へ戻す
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| 回数 | 左右6回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 呼吸に合わせるとストレッチ効果もあり柔軟性が高まる
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| 効果 | - くびれを作る
- 体幹を強化する
- ぽっこりお腹解消
- 左右の骨盤のバランスを改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#体幹 ＃腹斜筋 |
体幹のケア④体幹の捻転ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3567）
| 姿勢 | - 仰向け姿勢
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| 方法 | - 体幹を起点に脚を反対方向へ回し腰をひねる
- ゆっくりと息を吐きながら腰をストレッチ
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| 回数 | 左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 膝が床につくまでしっかり柔らかくなるまでストレッチでほぐしましょう
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| 効果 | - 辛い腰が楽になる
- 体幹の柔軟性アップ
- 内臓の引き上げでウエストダウン
- 腰骨のつまりをほぐす
当エクササイズ効果のある筋肉各種
#腰方形筋 #大腰筋 #脊柱起立筋 |
安全と注意事項
ツイストクランチは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ツイストクランチを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 姿勢
正しい姿勢を維持することが重要です。背中をマットに密着させ、腰を浮かせたり背中を丸めたりしないようにします。 - 呼吸
動作中は呼吸を忘れずに。上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。呼吸を逆にすると、胸や背中に負担がかかる可能性があります。 - 首の負担
頭部を無理に引っ張ったり、首に負担をかけないようにします。手を軽く頭の後ろに置くことで、首にかかる負担を軽減できます。 - 腰の安定性
腹筋だけでなく、腰の周りの筋肉も鍛えるために、腹筋エクササイズの際に腹圧を意識しましょう。これにより、腰への負担を軽減します。 - 動作のスロー
動作を急いだり無理に力を入れたりすることは避けます。ゆっくりとコントロールされた動きで行うことが大切です。 - 周囲のスペース
周囲に十分なスペースがあることを確保し、周囲の物にぶつからないように注意します。 - 痛みや違和感
痛みや違和感を感じた場合は、すぐに動作を中止し、専門家に相談してください。痛みを我慢して無理な動作を続けることは、怪我のリスクを高めます。 - バリエーション
ツイストクランチは自分の体に合わせて調整できるエクササイズです。自分の体力や柔軟性に合わせて、動作の難易度や幅を調整しましょう。
よくある質問
質問
ツイストクランチを行う際に最も重要なポイントは何ですか？
北野 優旗
ツイストクランチを行う際に最も重要なのは、正しいフォームと姿勢を維持することです。背中をマットに密着させ、腰を浮かせたり背中を丸めたりせず、安定した姿勢を保ちましょう。
質問
ツイストクランチを行う際に腰に負担がかかることが心配です。どのようにして腰に負担を軽減できますか？
北野 優旗
腰に負担がかかる場合は、腹筋と腰周りの筋肉を強化するためにコア安定性を向上させることが重要です。また、姿勢を正確に保つことや、動作をゆっくりと行うことで腰への負担を軽減できます。必要に応じて、ツイストクランチの代わりに他のコアエクササイズを検討することもできます。
質問
ツイストクランチを行う際に首が痛くなることがあります。どのようにして首への負担を軽減できますか？
北野 優旗
首への負担を軽減するためには、首に無理な力がかからないように注意しましょう。手を軽く頭の後ろに置くことで、首への負担を軽減できます。また、動作をゆっくりと行い、無理な力を入れないようにすることも効果的です。
質問
ツイストクランチを行う際に、腹筋だけでなく他の筋肉も鍛えたいです。どのようにして他の筋肉を効果的に鍛えることができますか？
北野 優旗
ツイストクランチは腹筋を重点的に鍛えるエクササイズですが、他の筋肉も同時に鍛えることができます。例えば、脚の筋肉を強化するために、腕立て伏せやスクワットなどの別のエクササイズを組み合わせることができます。また、プランクやバイシクルクランチなどのコアエクササイズも有効です。
質問
ツイストクランチを行う際に、効果を高めるための追加のトレーニング装備やアクセサリーはありますか？
北野 優旗
ツイストクランチをより効果的に行うために、メディシンボールやダンベルを使用することができます。これにより、負荷を増やして筋力を高めることができます。また、エクササイズマットやエクササイズボールを使用して、快適な姿勢でトレーニングを行うことも重要です。
質問
ツイストクランチを行う際に、腹筋の彫りを深くするためにはどのような食事が効果的ですか？
北野 優旗
腹筋を彫り深くするためには、バランスの取れた食事が重要です。高タンパク質、低カロリーの食品を摂取し、炭水化物や脂肪の摂取量を調整することが役立ちます。また、水分摂取を増やし、バランスの取れた食事を食べることも重要です。これにより、体脂肪を減らし、腹筋の彫りを深くすることができます。
質問
ツイストクランチを行う際に、腹筋の効果を高めるためのトレーニングの進化版やバリエーションはありますか？
北野 優旗
ツイストクランチの効果を高めるためには、バリエーションを取り入れることが有効です。例えば、レッグレイズとツイストを組み合わせたエクササイズや、ウェイトを持ちながら行うツイストクランチなどがあります。また、エクササイズボールを使用して行うツイストクランチや、逆クランチを行うことも効果的です。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
トレーニングやエクササイズの
疲れを翌日に残すのは嫌ですよね。
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
2023.05.24マッサージガンおすすめ人気トップ14商品を比較！選び方の解説でお気に入りがきっと見つかる。そもそもマッサージガンとは筋肉に振動を与えて筋膜を...
北野 優旗
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北野 優旗
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