北野 優旗
北野 優旗
レグールを開発しました北野です。骨盤を引き締めたり、O脚の歪みを整えたり、姿勢を矯正することができるレグールエクササイズ！もっと知りたいという方は、レグール公式サイトへ！
記事：スタイルアップ レグール｜LEGOOLR使い方、効果を開発者の北野が解説
トゥタッチクランチ
Toe Touch Crunch
| 【概要】 | |
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別名
別名無し |
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ターゲット
メイン：腹直筋、腹斜筋、腹横筋 |
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レベル
初級から中級 |
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必要器具
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トゥタッチクランチの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
筋トレのなかでも、腹筋を鍛える代表的なトレーニングといえばクランチです。
ただ、クランチには集中的に負荷をかける筋肉別にいろんな種類があります。
ここで取り上げるのは、腹直筋の上部や腹斜筋のトレーニングに効果的なトゥタッチクランチです。
腹筋をしっかり鍛えたいなら、正しいやり方やコツ、注意点などを押さえておきましょう。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
トゥタッチクランチとは、仰向けに寝た状態から上半身を起こし、両手をつま先に近づける動作です。
基本の動きは、腰を浮かせないようにしながらお腹の筋肉を使って上半身を起こすことです。
この動作によって、腹直筋や腹斜筋などの腹部の筋肉を効果的に鍛えることができます。
トゥタッチクランチの魅力には、お腹を総合的に鍛える効果があります。
このエクササイズは、腹直筋だけでなく、腹横筋や腹斜筋など、様々な腹部の筋肉を同時に鍛えることができます。
そのため、バランスの取れた引き締まったお腹を作りたい方におすすめです。
また、トゥタッチクランチは家で簡単にできるという利点もあります。
特別な機器を必要とせず、自宅のリビングや寝室など、どこでも気軽に行うことができます。
忙しい日々の中で時間を有効活用したい方やジムに通う時間がないという方にも最適なエクササイズと言えるでしょう。
トゥタッチクランチの正しいやり方についてご紹介します。
スタートポジション
スタートポジション
仰向けになり両足を真上に上げます。
動作手順
動作手順
- 手を上げて息を吐きながらつま先にタッチします。
上体をまっすぐ起こして手で足先にタッチしてください。 - タッチしたらまた元の位置にゆっくり戻ります。戻ったら逆の手と足で同じように繰り返してください。
呼吸
トゥタッチクランチでは、手と足を伸ばす際に体が折りたたむようになります。
呼吸は、体を折りたたみながら息を吐いてください。
十分に吐ききったところで手で足にタッチし、戻す時は息を吸いながら戻します。
このトレーニングは体を折りたたむため、つい息が止まりがちです。
しかし、息は止めず、腹筋が収縮する動きに合わせるように息を吐いてください。
逆に、体を伸ばして力が抜ける時には、息を吸うのがポイントです。
回数・セット数
回数は各自のレベルによって自由に調整すればよいですが、最初は左右10回ずつを目安にするとよいでしょう。
インターバルを置いて一度に2～3セット行います。慣れてきたら1回の回数を増やしてください。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとトゥタッチクランチは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） |
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| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
トゥタッチクランチの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、トゥタッチクランチ回数の目安がわかります。
以下の表は通常クランチの回数を示した数値です。自分の体重と合わせて参考にしてみてください。
男性の体重別トゥタッチクランチ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 15 | 57 | 111 | 176 |
| 55 | < 1 | 17 | 57 | 109 | 170 |
| 60 | < 1 | 19 | 57 | 106 | 164 |
| 65 | < 1 | 20 | 57 | 104 | 158 |
| 70 | < 1 | 20 | 56 | 101 | 153 |
| 75 | < 1 | 21 | 55 | 99 | 148 |
| 80 | < 1 | 21 | 55 | 96 | 144 |
| 85 | < 1 | 21 | 54 | 94 | 139 |
| 90 | < 1 | 22 | 53 | 91 | 135 |
| 95 | < 1 | 22 | 52 | 89 | 131 |
| 100 | 1 | 22 | 51 | 87 | 128 |
| 105 | 1 | 21 | 50 | 85 | 124 |
| 110 | 1 | 21 | 49 | 83 | 121 |
| 115 | 2 | 21 | 48 | 81 | 118 |
| 120 | 2 | 21 | 47 | 79 | 115 |
| 125 | 2 | 21 | 46 | 78 | 112 |
| 130 | 2 | 20 | 46 | 76 | 110 |
| 135 | 2 | 20 | 45 | 74 | 107 |
| 140 | 3 | 20 | 44 | 73 | 105 |
女性の体重別トゥタッチクランチ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 14 | 54 | 107 | 170 |
| 45 | < 1 | 14 | 51 | 101 | 158 |
| 50 | < 1 | 14 | 49 | 95 | 148 |
| 55 | < 1 | 13 | 47 | 90 | 139 |
| 60 | < 1 | 13 | 45 | 85 | 131 |
| 65 | < 1 | 13 | 43 | 81 | 124 |
| 70 | < 1 | 12 | 41 | 77 | 118 |
| 75 | < 1 | 11 | 39 | 73 | 113 |
| 80 | < 1 | 11 | 37 | 70 | 107 |
| 85 | < 1 | 10 | 36 | 67 | 103 |
| 90 | < 1 | 10 | 34 | 64 | 98 |
| 95 | < 1 | 10 | 33 | 62 | 94 |
| 100 | < 1 | 9 | 31 | 59 | 91 |
| 105 | < 1 | 9 | 30 | 57 | 87 |
| 110 | < 1 | 8 | 29 | 55 | 84 |
| 115 | < 1 | 8 | 28 | 53 | 81 |
| 120 | < 1 | 8 | 27 | 51 | 78 |
トゥタッチクランチの効果を高めるコツ
トゥタッチクランチの効果をさらに高めるために覚えておきたいコツです。
トゥタッチクランチは、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①体幹を鍛えているのか意識しながら行う
トゥタッチクランチで腹筋を鍛えたいのなら、具体的にどの筋肉が刺激されているのかをしっかり意識しながら行うことです。
このトレーニングの場合、腹直筋の上部に負荷が加わるため、筋トレ初心者でもどの筋肉が刺激されているかわかりやすいでしょう。
どの筋肉を鍛えているのか意識してトレーニングすることで、その効果はより高まります。
逆に、何も考えずに適当に体を動かしているだけでは、フォームが崩れて筋トレの効果が得られなくなるので注意してください。
コツ②上体をねじらない
トゥタッチクランチは、片手で対角にある足のつま先をタッチします。
手が届きにくいと、つい上体を無理矢理にでもねじってタッチに行きたくなりますが、トレーニングの効果を高めたいのであればこれはNGです。
上体をねじると、このトレーニングのターゲットである腹直筋上部にしっかり負荷が伝わりません。
上体をまっすぐ保ったまま、タッチするようにしてください。
コツ③負荷を高めたい時はダンベルを使う
最初はなかなかきついトゥタッチクランチですが、トレーニングに慣れてくると負荷が物足りなくなります。
しっかり腹筋に負荷をかけて筋肉を強化したい時は、トレーニングにダンベルを取り入れましょう。
やり方は、足をタッチする側の手でダンベルを持つだけです。
ダンベルを持った腕を伸ばすため、通常のトゥタッチクランチよりも腹筋全体に高い負荷がかかります。
効果と発達する筋肉部位
トゥタッチクランチによって発達する筋肉の部位と、トレーニングの具体的な効果を押さえておきましょう。
トゥタッチクランチは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位腹直筋や腹斜筋が発達する
腹直筋
腹筋は4層からなっています。腹直筋、外側と内側の腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）、それに腹横筋です。トゥタッチクランチは、このうち腹直筋の上部を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
また、脇腹部分の腹斜筋にも効くので、ウエストのシェイプアップにもつながるでしょう。
腹直筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①シックスパックを目指せる
6つに割れた腹筋をシックスパックと言いますが、この時にイメージする筋肉が、このトレーニングで最も効果的に鍛えられる腹直筋です。
したがって、トレーニングを続けることで凹凸の出たシックスパックを目指せます。
効果②トレーニングのモチベーションが上がる
腹筋は鍛えてもなかなか効果が実感しづらい部位の筋肉ですが、トゥタッチクランチで鍛える腹直筋は、腹筋のなかでは比較的トレーニングの効果が現れやすい部位です。
変化が実感できるのは、筋トレを行ううえで大きなモチベーションになります。
応用編
トゥタッチクランチを応用したやり方もご紹介します。
体幹筋群を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①バイシクルクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4020）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②壁でクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3809）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③リバースクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0832）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④交互バイシクルクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0824）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右交互12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤オブリーククランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0936）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右4回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥立ち膝クランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0939）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦バランスボールクランチ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右に10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧ダンベルクランチ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑨バランスボール クランチサイド
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3593）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
バランスボールのエクササイズで体幹のバランス力、筋力アップを目指してみませんか？
初心者から上級者の幅広い方に最適なバランスボールがadidasから発売中です。
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- バランスボールを使ってレッグレイズ（足上げ腹筋）
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北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用⑩バランスボール クランチフォワード
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3592）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪バックツイストタッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3573）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右交互12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑫両足サイクリング
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1290）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑬ニートゥチェスト
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑭ドラゴンフラッグ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑮ロープクランチ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
トゥタッチクランチを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| トゥタッチクランチで必要な器具 | |
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【お腹】の筋肉です。
トゥタッチクランチをした後の体幹をしっかりケアしておきましょう。
太もも前のケア①ローラーで大腿四頭筋の筋膜リリース
トゥタッチクランチは足を上げている姿勢の為、太もも前の大腿四頭筋にも疲労がたまりやすいです。
ローラーでほぐしながら行うことで、余分な疲労の蓄積を防ぐことができます。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1065）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
片脚10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
お腹のケア②クワッドロッカー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0842）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
前後10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
脇腹のケア③腹斜筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#r_img_3709）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右6回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア④体幹の捻転ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3567）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
トゥタッチクランチは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、トゥタッチクランチを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 腰の位置に注意する
上半身を持ち上げる際に、腰が浮かないようにする。背骨がマットにしっかり接していることを確認する。 - 首の負荷を軽減する
手を後頭部の後ろに置く際に、首に過度な負担がかからないように注意する。指を組む場合は、軽く後頭部に触れる程度にする。 - 膝を曲げないように保つ
膝を曲げないように伸ばして出発点のポジションをキープしましょう。 - 息の使い方に注意する
上体を持ち上げる際には息を吐き、元の位置に戻る際には息を吸う。正しい呼吸法を意識して行う。 - 対角線の動きを意識する
上体を持ち上げる際には、右手を左足に向けて、左手を右足に向けて対角線上に運動させる。対角線の動きを意識して行うことで、腹筋全体を効果的に刺激できる。 - 安定性を保つ
上半身を持ち上げた際に、体幹を安定させる。左右にブレないようにするために、体幹の安定性を重視する。 - 無理な負荷を避ける
自分の体力や柔軟性に合わせて行う。無理な負荷をかけると怪我の原因になるので、自分の限界を知り、安全にトレーニングすることを心がける。 - 集中力を保つ: マニアックなトレーニングでは、集中力を保つことが重要。集中して正確なフォームで運動を行うことで、より効果的なトレーニングが可能になる。
よくある質問
質問
トゥタッチクランチはどの筋肉を主に鍛えますか？
北野 優旗
トゥタッチクランチは、主に腹直筋や腹斜筋を鍛えるのに効果的です。さらに、上体を持ち上げる動作で脚を使うため、脚の筋力も強化されます。
質問
トゥタッチクランチを行う際に気をつけるべきポイントはありますか？
北野 優旗
はい、トゥタッチクランチを行う際にはいくつかのポイントに注意する必要があります。たとえば、背中をしっかりとマットに接触させ、首に無理な負担がかからないようにすることが重要です。
質問
トゥタッチクランチの効果的なリペット数は何回ですか？
北野 優旗
トゥタッチクランチの効果的なリペット数は個人によって異なりますが、一般的には10〜20回程度を1セットとし、複数のセットを行うことが推奨されています。
質問
初心者でも安全にトゥタッチクランチを行う方法はありますか？
北野 優旗
初心者でも安全にトゥタッチクランチを行うためには、まず正しいフォームと呼吸法を学ぶことが重要です。また、無理な負荷をかけずに自分の限界を把握し、徐々に挑戦することが大切です。
質問
トゥタッチクランチは毎日行ってもよいですか？
北野 優旗
トゥタッチクランチは腹筋を集中的に鍛えるエクササイズですので、毎日行うことも可能です。ただし、十分な休息を取りながら、適切なフォームで行うことが重要です
質問
トゥタッチクランチは脂肪燃焼に効果的ですか？
北野 優旗
トゥタッチクランチは腹筋を鍛えるエクササイズであり、脂肪燃焼に直接的な影響はありません。しかし、腹筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、全体的な脂肪燃焼効果を高めることができます。
北野 優旗
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