北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
バランスボールクランチ
Balance Ball Crunch
| 【概要】 | |
| 別名 スタビリティボールクランチ（Stability Ball Crunches） | |
| ターゲット メイン：腹直筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
バランスボールクランチの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またバランスボールクランチは、別名スタビリティボールクランチ（Stability Ball Crunches）とも言われ、本記事では名前を統一して、「バランスボールクランチ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
バランスボールを使ったクランチは、その反発力を筋力の補助として使えるため、筋トレ初心者でも取り組みやすいトレーニングです。
バランスボールクランチは、バランスボールがあれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
腰から背中をバランスボールに乗せます。
背中だと補助力が強く働き、腰だと弱まります。負荷をかけたい時は、腰を乗せるとよいでしょう。
手は頭の後ろで組みます。
足は腰の幅程度に開いて、膝の角度が90度になるように構えます。
動作手順
動作手順
おへそをのぞき込むようにして上体を起こしていきます。
この時、バランスボールの反発力に頼りきりになるのではなく、腹筋を使うことを意識します。腹筋の収縮を感じる程度まで上体を起こしたら、顎を引いてさらに収縮させます。
腹筋を伸ばすことを意識しながら、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。お腹に力を入れたまま、上体が少し反るようにしていくと、しっかりと腹筋を伸ばすことができます。
呼吸
効果を高めるためにも上体を起こす時に息を吐くことが大切です。
そして、腹筋に負荷がかかる程度に身体を起こしたら完全に息を吐ききり、腹筋をしっかりと収縮させるようにします。
クランチ種目の場合、腹式呼吸を取り入れるとより効果的に鍛えることができます。
息を吸うときにお腹がふくらむことを意識すると腹圧をかけることができ、上手にトレーニングを行えます。
きつくなってくると呼吸を止めてしまいがちですが、筋肉に必要な酸素が行き渡らなくなり、筋トレの効果が弱まってしまうので注意が必要です。
回数・セット数
腹直筋をはじめとした腹筋群は遅筋と呼ばれる筋繊維を主に鍛えるのがよいとされていますので、1セット20回の反復回数を目安に3セット行うとよいでしょう。
遅筋は、持久的な運動を得意とする筋繊維で、筋トレで鍛える場合は、低い負荷で多くの回数をこなすことで鍛えることができます。
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとバランスボールクランチは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
バランスボールクランチの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。※通常のクランチの回数を表示しています。参考にしてみてください。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、バランスボールクランチ回数の目安がわかります。
男性の体重別バランスボールクランチ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 15 | 57 | 111 | 176 |
| 55 | < 1 | 17 | 57 | 109 | 170 |
| 60 | < 1 | 19 | 57 | 106 | 164 |
| 65 | < 1 | 20 | 57 | 104 | 158 |
| 70 | < 1 | 20 | 56 | 101 | 153 |
| 75 | < 1 | 21 | 55 | 99 | 148 |
| 80 | < 1 | 21 | 55 | 96 | 144 |
| 85 | < 1 | 21 | 54 | 94 | 139 |
| 90 | < 1 | 22 | 53 | 91 | 135 |
| 95 | < 1 | 22 | 52 | 89 | 131 |
| 100 | 1 | 22 | 51 | 87 | 128 |
| 105 | 1 | 21 | 50 | 85 | 124 |
| 110 | 1 | 21 | 49 | 83 | 121 |
| 115 | 2 | 21 | 48 | 81 | 118 |
| 120 | 2 | 21 | 47 | 79 | 115 |
| 125 | 2 | 21 | 46 | 78 | 112 |
| 130 | 2 | 20 | 46 | 76 | 110 |
| 135 | 2 | 20 | 45 | 74 | 107 |
| 140 | 3 | 20 | 44 | 73 | 105 |
女性の体重別バランスボールクランチ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 14 | 54 | 107 | 170 |
| 45 | < 1 | 14 | 51 | 101 | 158 |
| 50 | < 1 | 14 | 49 | 95 | 148 |
| 55 | < 1 | 13 | 47 | 90 | 139 |
| 60 | < 1 | 13 | 45 | 85 | 131 |
| 65 | < 1 | 13 | 43 | 81 | 124 |
| 70 | < 1 | 12 | 41 | 77 | 118 |
| 75 | < 1 | 11 | 39 | 73 | 113 |
| 80 | < 1 | 11 | 37 | 70 | 107 |
| 85 | < 1 | 10 | 36 | 67 | 103 |
| 90 | < 1 | 10 | 34 | 64 | 98 |
| 95 | < 1 | 10 | 33 | 62 | 94 |
| 100 | < 1 | 9 | 31 | 59 | 91 |
| 105 | < 1 | 9 | 30 | 57 | 87 |
| 110 | < 1 | 8 | 29 | 55 | 84 |
| 115 | < 1 | 8 | 28 | 53 | 81 |
| 120 | < 1 | 8 | 27 | 51 | 78 |
バランスボール クランチの効果を高めるコツ
バランスボールを使うことで、その反発力を活かして初心者でも比較的楽にトレーニングを続けることができるのが、バランスボールクランチの特徴です。
しかし、バランスボールの反発力に頼りきりでは腹筋群に負荷が適切にかからないので注意が必要です。
バランスボールクランチは、バランスボールさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①反動を使わない
上で述べたように、バランスボールの反発力を上手に使うことが、この筋トレにおける最大のポイントです。
それと同時に反動や勢いを使わないように心掛けてください。
他の筋トレ種目よりも反発力がある分、勢いや反動が生じやすいですが、鍛えたい部位に負荷がかからないばかりか、腰を痛めるといった怪我のリスクも高まりますので気をつけましょう。
コツ②腹筋群を収縮させることを意識する
クランチ種目では、上体を丸めるように起こしていく動作で、腹筋を収縮させて負荷をかけることになります。
うまく腹筋を縮ませることで効果的に鍛えることができますので、おへそをのぞき込むように上体を丸めることが大切になってきます。
効果と発達する筋肉部位
バランスボールクランチは腹直筋をはじめとした腹筋群に効果があります。
バランスボールクランチは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位腹直筋や腹横筋が発達する
腹直筋
腹筋群を構成する筋肉には、腹直筋・腹横筋・外腹斜筋・内腹斜筋の4種類があります。
腹直筋はお腹の一番前面にある表層の筋肉で、シックスパックを作り上げるには、この筋肉を鍛える必要があります。
前屈や腰を左右に捻るような体幹を屈曲する際に使われる筋肉です。
腹横筋はお腹の一番深層にある筋肉で、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる筋肉です。
姿勢を正しく保ち、体幹を維持して上半身を支える役割のほか、呼吸を補助する役割もあります。腹横筋を鍛えることでウエストが引き締まる効果があります。
腹斜筋は脇腹の筋肉で、表層から順に外腹斜筋と内腹斜筋があります。
腹斜筋は、上半身を捻るといった体幹を回旋させる動作で使われる筋肉です。
腹直筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①引き締まったシックスパックをつくることができる
腹直筋を鍛えられるトレーニングであるので、引き締まったシックスパックの浮き上がるボディに仕上げることができます。
お腹の表面部分にある腹直筋を鍛えることで、腹筋の筋がくっきりと見えるようになります。
お腹周りを効率的に絞れるだけでなく、腹直筋は体の中でも比較的大きい筋肉なので、鍛えることで基礎代謝がよくなりダイエット効果も期待できます。
効果②姿勢改善にも効果的！
腹直筋や腹横筋などの腹筋群を鍛えると、姿勢の改善にもつながります。
猫背など普段の姿勢が悪い人は、腹筋群の筋力が衰えてしまっている可能性があります。
腹筋群を鍛えることでよい姿勢を維持することができる筋力を身につけられます。
また、腹式呼吸で腹圧をかけてトレーニングすることでその効果をさらに高めることができるので、上体を上げる時に息を吸い、戻す時に息を吐くという正しい呼吸法をマスターしてトレーニングに励みましょう。
応用編
バランスボールクランチを応用したやり方もご紹介します。
体幹の腹筋群を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ハンギングレッグレイズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右に10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②ダンベルクランチ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用③レッグリフト
レッグリフト（leg lift）とは、仰向けの状態で足を上げて腹筋を鍛える自重トレーニングです。
ターゲットは腹直筋、大腿四頭筋、腸腰筋です。
レッグリフト
| 姿勢 | 仰向けの状態から両足を天井に向けて伸ばします。 両腕は力を抜いて、仰向けの状態で自然に床につくポジションで大丈夫です。 |
| 方法 |
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| 回数 | 初心者の方は、上げ下げ5回を1セットとし、2セット |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用④リバーストランクツイスト
スタートポジション
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右に10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤バイシクルクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4020）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥フロントブリッジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4017）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 60秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦リバースプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4027）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧バランスボール ツイストレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3637）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
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- バランスボールを使ってレッグレイズ（足上げ腹筋）
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- バランスボール バックエクステンション｜背筋バランス力
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- バランスボールを使って体幹プッシュアップ１
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- バランスボール クランチフォワード｜腹直筋を鍛える
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- バランスボールを使ってツイストレッグレイズ（足上げ横へ倒す）
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- バランスボール プランク｜上半身と体幹のバランス力
北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用⑨バランスボール レッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3636）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑩バランスボール リバースランジツイスト
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3601）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪バランスボール リバースシットアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3598）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑫バランスボール プランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3595）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 20秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑬バランスボール ツイスト
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3594）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑭バランスボール クランチサイド
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3593）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑮バランスボール クランチフォワード
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3592）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
バランスボールクランチを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| バランスボールクランチで必要な器具 | |
バランスボール
バランスボールのエクササイズで体幹のバランス力、筋力アップを目指してみませんか？
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- バランスボールを使ってレッグレイズ（足上げ腹筋）
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- バランスボール バックエクステンション｜背筋バランス力
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- バランスボール クランチフォワード｜腹直筋を鍛える
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- バランスボール プランク｜上半身と体幹のバランス力
北野 優旗
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トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【お腹】の筋肉です。
バランスボールクランチをした後の腹筋（体幹）をしっかりケアしておきましょう。
体幹のケア①クワッドロッカー
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0842）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 前後10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア②体幹の捻転ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3567）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア③体幹の側筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#r_img_3709）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
バランスボールクランチは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、バランスボールクランチを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 正しいボールの選定
自分の身長に合ったサイズのバランスボールを選びましょう。座っている時に太ももが床と平行になる程度のサイズが適切です。 - 安定した場所で行う
バランスボールクランチは、安定した床の上で行うことが重要です。運動中にボールが動いたり転がったりすると、怪我の原因になります。 - 適切な位置でボールを配置
ボールを背中の下半分に当て、足をしっかりと地面につけます。これにより、安定感を確保しやすくなります。 - 腰椎を守る
バランスボールクランチを行う際、腰椎に余分な負荷をかけないように気をつけましょう。腰が床から離れる程度に上体を起こしますが、無理なく行うことが重要です。 - 首の位置に注意
頭や首を無理に前に倒すのではなく、脚を使って上体を起こしましょう。首に過度な負担をかけないようにし、正しいフォームを保つことが大切です。 - ゆっくりとした動き
クランチを行う際は、ゆっくりとした動きで行います。急激な動きは腰や首に負担をかけやすくなります。 - 呼吸に注意
各動作の際に正しい呼吸を心がけましょう。通常、上体を起こす際に吐き、元の位置に戻る際に吸うと良いです。 - 初心者は低い頻度からスタート
初めての方は、十分なウォームアップを行い、低い回数から始め、徐々に負荷を増やしていくと良いでしょう。
よくある質問
質問
バランスボールクランチは他のクランチと比べてどのような利点がありますか？
北野 優旗
バランスボールクランチは、通常のクランチと比べてコア全体をより効果的に鍛えることができます。バランスボールの上で行うことで、安定性が要求され、それにより安定性を保つために深層筋が活性化されるためです。
質問
バランスボールのサイズは重要ですか？
北野 優旗
はい、重要です。身長に合った適切なサイズのバランスボールを使用することが重要です。座っている時に太ももが床と平行になるサイズが一般的に適しています。
質問
バランスボールクランチを行う際、どのくらいの頭を上げるべきですか？
北野 優旗
上体を起こす際には、無理なく腰椎に負荷をかけずに頭を床から離す程度に上げると良いです。過度な動きは避け、正確なフォームを保ちましょう。
質問
バランスボールクランチは腰に負担をかけませんか？
北野 優旗
適切なフォームで行えば、バランスボールクランチは腰に過度な負担をかけることはありません。ただし、腰に問題がある場合は医師の指示に従うことが重要です。
質問
バランスボールクランチはどの程度の頻度で行うべきですか？
北野 優旗
個人差がありますが、週に2〜3回、1回あたり10〜15回ほどを目安に行うことが一般的です。適度な回数と休息を取りながら、怪我を予防するために十分な注意を払いましょう。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
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