北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
フラッターキック
Flutter Kick
| 【概要】 | |
| 別名 別名無し | |
| ターゲット メイン：腹直筋、腹斜筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
フラッターキックの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
筋トレしたいけれども、スポーツジムに行く時間がなかなかないという人もいるでしょう。
筋トレの中には、自宅で手軽にできるメニューもあります。
今回紹介するフラッターキックは、筋トレ初心者でも手軽にできるメニューです。
筋トレをしたくてジムには行けないのであれば、フラッターキックの正しいやり方や効果を高めるコツなど、しっかりマスターしましょう。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
筋トレの効果を高めるためには、基本的なフォームをきちんと理解しておく必要があります。
適当に動作すると、せっかく筋トレしても効果が半減してしまいます。
スタートポジションや動作、呼吸法など、すべてマスターしたうえでトレーニングを始めてください。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
こちらのトレーニングは仰向けになって行います。
仰向けになったら、上半身と足を浮かせてください。
横から見ると、V字のような形状になるはずです。
地面に、両手とも手のひらをつけましょう。両手は肩幅よりも少し広めに広げます。
動作手順
動作手順
- 足を左右交互に上下に動かしましょう。
このとき重要なのは、できるだけ速く、上下に動かすことです。イメージ的には、水泳でバタ足をしているような感じで行うといいでしょう。
呼吸
こちらのトレーニングは素早く両足を動かすメニューですから、動きに合わせて呼吸をする必要はありません。
自然な形で呼吸しましょう。
ただし、力んで呼吸を止めることのないように注意してください。
回数・セット数
こちらのトレーニングでは、回数でセット数を決めません。
1セット当たり30秒、できるだけ速く足の上下運動を繰り返してください。1日3セットをこなしましょう。
セット間のインターバルは30秒です。30秒の間は休憩をとってもよいですし、体を起こして軽くストレッチし、次のセットの準備をしても構いません。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとフラッターキックは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
フラッターキックの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、フラッターキック回数の目安がわかります。
男性の体重別フラッターキック基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 20 | 94 | 201 | 334 |
| 55 | < 1 | 19 | 88 | 188 | 311 |
| 60 | < 1 | 18 | 83 | 176 | 291 |
| 65 | < 1 | 17 | 79 | 166 | 273 |
| 70 | < 1 | 16 | 75 | 157 | 258 |
| 75 | < 1 | 15 | 71 | 149 | 244 |
| 80 | < 1 | 15 | 68 | 142 | 232 |
| 85 | < 1 | 14 | 65 | 135 | 221 |
| 90 | < 1 | 13 | 62 | 129 | 211 |
| 95 | < 1 | 12 | 59 | 124 | 202 |
| 100 | < 1 | 12 | 57 | 119 | 193 |
| 105 | < 1 | 11 | 55 | 114 | 186 |
| 110 | < 1 | 10 | 52 | 110 | 178 |
| 115 | < 1 | 10 | 50 | 106 | 172 |
| 120 | < 1 | 9 | 48 | 102 | 166 |
| 125 | < 1 | 9 | 47 | 98 | 160 |
| 130 | < 1 | 8 | 45 | 95 | 155 |
| 135 | < 1 | 8 | 43 | 92 | 150 |
| 140 | < 1 | 8 | 42 | 89 | 145 |
女性の体重別フラッターキック基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 8 | 37 | 75 | 120 |
| 45 | < 1 | 9 | 37 | 73 | 114 |
| 50 | < 1 | 10 | 37 | 71 | 109 |
| 55 | < 1 | 11 | 36 | 68 | 105 |
| 60 | < 1 | 11 | 36 | 66 | 100 |
| 65 | < 1 | 11 | 35 | 64 | 96 |
| 70 | < 1 | 11 | 34 | 62 | 92 |
| 75 | < 1 | 11 | 33 | 59 | 89 |
| 80 | < 1 | 11 | 32 | 58 | 86 |
| 85 | < 1 | 11 | 31 | 56 | 83 |
| 90 | < 1 | 11 | 30 | 54 | 80 |
| 95 | < 1 | 11 | 30 | 52 | 77 |
| 100 | < 1 | 10 | 29 | 51 | 75 |
| 105 | < 1 | 10 | 28 | 49 | 72 |
| 110 | < 1 | 10 | 27 | 47 | 70 |
| 115 | < 1 | 10 | 26 | 46 | 68 |
| 120 | < 1 | 10 | 25 | 45 | 6 |
フラッターキックの効果を高めるコツ
基本的なやり方についてマスターできたところで、次は効果を高めるためのコツについてもマスターしましょう。
以下で紹介するポイントを押さえてトレーニングするかどうかで、効果の表れ方も違ってくるかもしれません。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①極端に足の上げ下げをしない
このトレーニングをする際には、足を極端に上げ下げしないことです。あまり大きく足を上げ下げしてしまうと、本来のターゲットである下腹部の筋肉に、逆にきちんと刺激を与えられなくなります。
足をゆっくり上げてみて、下腹部の負荷が最もかかる位置を調整しましょう。その高さをベースにしてトレーニングをすれば、効率的に効果を引き出せます。
コツ②足だけを動かすこと
足をしっかり動かさないといけないと思いすぎると、他の筋肉まで動かしてしまう恐れがあります。他の筋肉に負荷がかかると、本来のターゲットの筋肉へかかる刺激が低減してしまいます。
足を一生懸命動かそうとすると、腰が浮いたり反ったりしてしまう人がいます。すると、腰に余計な負荷がかかってしまうのです。最初のうちは鏡などを見ながら、腰が固定されているかどうかを確認するといいでしょう。
コツ③足は浮かせたままで
このトレーニングをしていると、最初のうちは30秒経過する前にきつくなってしまうこともあるでしょう。しかし、30秒間はしっかり足を動かし切りましょう。足を動かすのが厳しくなったら、せめて30秒経過するまでは、足を地面から浮かせた状態でキープしましょう。
効果と発達する筋肉部位
フラッターキックをすることで、どの筋肉に刺激を与えられているかを理解しましょう。どの筋肉を使ってトレーニングしているかを意識することで、より大きな効果が期待できるからです。
フラッターキックは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位腹直筋や腹斜筋などが発達する
腹直筋
こちらのトレーニングで期待できるのは、下腹部の筋力アップです。具体的には、腹直筋や腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）、腹横筋、大腿直筋（大腿四頭筋）、（腸骨筋、大腰筋、小腰筋）などをメインで鍛えることができます。お腹の筋肉の中でも、下部の大きな筋肉を効率よく鍛えられます。
腹直筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①引き締まったウエストになる
腹部の筋肉をメインとしたトレーニングなので、ウエストを引き締めたいと思っている人におすすめです。
下腹部がポッコリしている人は、このトレーニングを取り入れることで、お腹の出っ張りでっぱりが目立たなくなるかもしれません。
また、腹直筋を鍛えられるトレーニングなので、いわゆるシックスパックに腹筋を割りたい人にもおすすめのトレーニングです。
効果②美しい姿勢になる
腹筋を広範囲にわたって鍛えることで、姿勢が美しくなる効果も期待できます。
背筋の伸びた姿勢をキープするためには、腹筋などの体幹部の筋力が必要だからです。
もし、普段が猫背など、姿勢の悪いのが気になっているのであれば、こちらのトレーニングを取り入れてみるといいでしょう。
応用編
フラッターキックを応用したやり方もご紹介します。
体幹部位を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①両足サイクリング
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1290）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②ツイストレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1287）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用③オブリーククランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0936）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右4回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④デッドバグ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0840）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤ストレートレッグバイシクル
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0838）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥シングルレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0836）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦レッグリフト
レッグリフト（leg lift）とは、仰向けの状態で足を上げて腹筋を鍛える自重トレーニングです。
ターゲットは腹直筋、大腿四頭筋、腸腰筋です。
レッグリフト
| 姿勢 | 仰向けの状態から両足を天井に向けて伸ばします。 両腕は力を抜いて、仰向けの状態で自然に床につくポジションで大丈夫です。 |
| 方法 |
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| 回数 | 初心者の方は、上げ下げ5回を1セットとし、2セット |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用⑧交互バイシクルクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0824）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右交互12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨リバースクランチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0832）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑩バランスボール クランチフォワード
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3592）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
バランスボールのエクササイズで体幹のバランス力、筋力アップを目指してみませんか？
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- バランスボールを使ってレッグレイズ（足上げ腹筋）
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- バランスボール バックエクステンション｜背筋バランス力
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- バランスボール クランチフォワード｜腹直筋を鍛える
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- バランスボールを使ってツイストレッグレイズ（足上げ横へ倒す）
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- バランスボール プランク｜上半身と体幹のバランス力
北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
おすすめの器具
フラッターキックを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| フラッターキックで必要な器具 | |
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【腹筋】の筋肉です。
フラッターキックをした後の体幹部位をしっかりケアしておきましょう。
もものケア①ローラーを使って大腿四頭筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1065）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 片脚10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
体幹のケア②腰（体幹）の捻転ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3567）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア③座りながら骨盤クロス
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3786）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
体幹のケア④体幹の側筋を伸ばしてくびれを作るエクサ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#r_img_3709）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
フラッターキックは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、フラッターキックを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 仰向けの姿勢を保つ: マットの上で仰向けになり、背中を地面にしっかりとつけてください。腰や首が浮いてしまわないように注意しましょう。
- 体幹の緊張: フラッターキックは脚の動きだけでなく、体幹の安定性も必要です。脚を動かす際に体が左右に揺れないように、腹筋や背筋を緊張させて体幹を安定させましょう。
- 脚の動き: 仰向けの姿勢で足を交互に上下に動かす際に、脚の動きをバランスよく行うことが大切です。膝を完全に伸ばし、足首をフリックするような動きで行います。足の動きが大きすぎず小さすぎず、一定のリズムを保ちましょう。
- 呼吸: 呼吸は重要です。自然な呼吸を保ちつつ、脚の動きに合わせて呼吸するよう心掛けましょう。
- 足の高さ: 脚を上げる高さは、無理なく行える範囲で行いましょう。足を高く上げ過ぎると、腰や腹部に無理がかかる可能性があります。
- 正確なフォームの維持: エクササイズが進行するにつれて、フォームが崩れることがあります。正確なフォームを保つためにも、無理なく行える回数とセット数を設定しましょう。
- ウォームアップとクールダウン: マットでのエクササイズを始める前に、十分なウォームアップとエクササイズ後にクールダウンを行うことで、怪我の予防と筋肉のリラックスを促しましょう。
よくある質問
質問
フラッターキックはどの部位を鍛えるのですか？
北野 優旗
フラッターキックは主に下半身の筋肉を鍛えるのに役立ちます。特に大腿部の前脚筋（四頭筋）やハムストリング、ふくらはぎの筋肉を強化するのに効果的です。また、体幹の安定性を保つために腹筋や背筋も使用されます。
質問
フラッターキックを行う際の呼吸方法は？
北野 優旗
フラッターキックの際には、脚の動きに合わせて自然なリズムで呼吸をすることが大切です。通常は足を上げる際に吸い込み、足を下げる際に吐き出すというリズムが適しています。
質問
フラッターキックのフォームが崩れた場合、どのように修正すべきですか？
北野 優旗
フラッターキックのフォームが崩れた場合、まず体幹の安定性を意識してください。腹筋や背筋を緊張させて体を安定させることで、脚の動きをコントロールしやすくなります。また、脚の動きが大きすぎたり小さすぎたりする場合は、適切な幅と速度で動かすように調整しましょう。
質問
フラッターキックをどれくらいの頻度で行うべきですか？
北野 優旗
フラッターキックを行う頻度は個人のフィットネスレベルや目標によって異なりますが、一般的には週に2～3回、他のトレーニングと組み合わせて行うことがおすすめです。過度な負荷をかけず、適切な休息も取るようにしましょう。
質問
フラッターキックの際、脚の角度やアンクルフレックス（足首の角度）に注意すべきですか？
北野 優旗
はい、足の角度やアンクルフレックスは重要です。脚を水平に保つことで、より効果的なキックが可能です。アンクルフレックス（足首の角度）は、足を上げる際に足首をやや背屈させ、下げる際には足首をわずかに伸展させることで、効果的なキックができます。
質問
フラッターキックを進化させてより高度なトレーニングにする方法は？
北野 優旗
フラッターキックをより高度なトレーニングに進化させるには、ウェイトを使用したり、キックの幅や速度を調整したりすることが考えられます。また、キックに上半身を連動させる動きを取り入れることで、全身の筋肉をより総合的に鍛えることができます。
質問
フラッターキックを有酸素運動として取り入れることは可能ですか？
北野 優旗
はい、フラッターキックは有酸素運動としても取り入れることができます。一定の速度で繰り返し行うことで心肺機能を向上させる効果があります。ただし、適切なインターバルやセット数を設定し、無理なく行うことが大切です。
質問
マットでのフラッターキックと水中でのフラッターキックは異なる要素があるのでしょうか？
北野 優旗
はい、確かに異なる要素があります。水中でのフラッターキックは、水の抵抗を利用して推進力を生み出すため、運動範囲や感覚が異なります。また、水中では呼吸も重要な要素です。一方、マットでのフラッターキックは、体幹の安定性や筋力の強化に重点を置くことが多いです。
質問
フラッターキックの変種や進化版エクササイズはありますか？
北野 優旗
はい、フラッターキックの変種や進化版はいくつか存在します。例えば、レッグレイズと組み合わせたものや、ウェイトを使用したもの、水中でのバタフライキックのようなエクササイズなどがあります。これらの変種を取り入れることで、さらにバリエーション豊かなトレーニングが可能です。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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