2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
QITANO STORE｜レグール公式
リストスピネーション
Wrist Spination
| 【概要】 |
| 別名 別名無し |
| ターゲット メイン：撓側手根伸筋・回外筋
サブ：長母指外転筋、長母指伸筋 |
| レベル 初級から中級 |
| 必要器具 |
リストスピネーションの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
太くたくましい前腕は、男らしさの象徴の一つと言えます。
前腕部を鍛えるトレーニングはいろいろとありますが、今回紹介するリストスピネーションもそんなメニューの一つです。
リストスピネーションを自分のトレーニングメニューの中に採用するのであれば、正しいやり方をマスターする必要があります。
基本的な動作の方法や効果を高めるポイントを押さえて、効率的に前腕部の筋肉を強化しませんか？
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
正しいフォームでトレーニングしないと、効率的な筋力アップはできません。スタートポジションや動作の正しいやり方をマスターしましょう。また、トレーニングする際には呼吸も重要です。動作と呼吸を連動させるように意識してください。
リストスピネーションは、ベンチとダンベルがあれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
肘を90度に曲げた状態で、ダンベルを縦向きに持ちましょう。
そして、前腕部を固定するために、肘から手首までにかけてを台の上に載せて、動かさないように固定します。
自宅でトレーニングするなど、目ぼしい台がなければ、太ももの上に載せて固定するといいです。
動作手順
動作手順
- スタートポジションから、手首を内側に向かって回転させます。
- 縦になっていたダンベルが横向き、すなわち90度回転させるように動かしましょう。
- 90度回して、ダンベルが地面に対して平行になったところで、スタートポジションに戻していきます。
- そうしたら、今度は外側に向かって、同じようにダンベルを90度回転させましょう。この動きを繰り返し行います。
呼吸
こちらのトレーニングの場合、ダンベルを倒す際に息を吐き出しましょう。
そして、元に戻す際には息を吸い込みます。
深呼吸するイメージで行うと、動作もゆっくりになって、より負荷を筋肉にかけられます。
回数・セット数・重量
リストスピネーションを行う場合、1セット当たり20回を目安に行います。
インナーマッスルを鍛えるトレーニングなので、ウエイトはそこまで重たくする必要はありません。
軽めのウエイトで、回数をこなすように意識しましょう。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとリストスピネーションは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
リストスピネーションの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
リストスピネーションの効果を高めるコツ
基本的なやり方をマスターできたところで、より効果を高めるために押さえておきたいポイントがいくつかあります。
以下で紹介する項目を意識してトレーニングすると、効果もよりしっかりと現れてくるでしょう。
リストスピネーションは、ダンベルさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①動かすのは手首よりも先
スピネーションで重要なのは、前腕を回すことにあります。前腕を固定して、手首よりも先のみを動かすように心がけてください。
もし肘や肩まで連動して動かしてしまうと、せっかくのトレーニング効果も半減します。
前腕は台の上もしくは太ももの上に載せて、固定することです。
また、立って行うと体幹が動いて、適切に前腕部に負荷がかかりません。ですから、座った状態でトレーニングするのが好ましいです。
コツ②ゆっくり動かす
このトレーニングをする際には、意識して動作をゆっくりすることも重要なポイントです。
速く動かすと十分に筋肉に負荷をかけられないので、思うように筋力アップできません。ゆっくりとていねいに手首を回すように意識しましょう。
また、ダンベルが地面に対して平行になるように動かすのは先に紹介した通りですが、横にダンベルを倒したら数秒一時停止すると、より大きな負荷がかかります。
コツ③ダンベルの重量は3kg前後
最初のうちは、ダンベルのウエイトをどうすればいいかで迷う人もいるかもしれません。
あまり重すぎるウエイトを使って行うと、手首に過剰な負荷がかかって危険です。
最初のうちは、3kg程度の比較的無理なくこなせるようなウエイトを使ってトレーニングしましょう。
もしまだ余裕があるようなら、少しずつウエイトの重量を高めればいいでしょう。
コツ④ストレッチを行う
こちらのトレーニングは手首に大きな負荷のかかるメニューですから、ストレッチもセットで取り入れるのがおすすめです。
ストレッチをして筋肉をほぐし、柔らかくしておくと、可動域が広がります。
手首の動きもスムーズになるので、細かな筋肉にも負荷をかけられ、効率的に筋力アップ効果が期待できます。
リストカールとの違い
リストカール
リストスピネーションに似たメニューとして、リストカールがあります。
いずれもダンベルを使ったトレーニングで、前腕部を鍛えるトレーニングです。
しかし、ダンベルの動かし方が異なります。
まずスタートポジションですが、スピネーションは立て向きにダンベルを持ちます。一方、リストカールでは横向きに持ちます。
スピネーションの場合は、立て向きにしているダンベルを横に倒すトレーニングです。一方、リストカールでは、ダンベルの向きはそのままで、手首の力を使って持ち上げるトレーニングになります。
2023.06.24リストカール（Wrist curl）ダンベルもしくはバーベルを持ちながら内側へ向けて手首の屈筋群を収縮させて、前腕筋群を鍛えるトレーニング。...
効果と発達する筋肉部位
筋トレをする際にはどの筋肉に効いているかを意識して行うと、より大きな効果が出ると言われています。
リストスピネーションをする際にも、どの筋肉に刺激が加わっているのかを意識しながらトレーニングするといいでしょう。
リストスピネーションは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位前腕筋群が発達する
こちらのトレーニングをすることで、前腕筋群を効果的に鍛えられます。
前腕筋群は大きく屈筋群と伸筋群に分かれます。
【前腕屈筋群】
【前腕伸筋群】
肘から手首にかけての前腕部の腕が太くなって、たくましさがアップします。
上腕部のトレーニングをして太くなっても、前腕部が細いとアンバランスです。その場合、前腕部も意識して鍛えるといいでしょう。
効果①たくましい腕になる
全身の筋肉の中でも、前腕部は人の目に最も付きやすい部位の一つです。
前腕部を鍛えることで、たくましい腕であることを周囲にアピールできます。
夏場はTシャツなど、半そでを着る機会が多いでしょう。
そうすれば、おのずと前腕部を露出することになるはずです。
また、ワイシャツなど長袖を着ているときでも腕まくりをすれば、前腕部は露出します。
このように他人の目につきやすい部分を重点的にトレーニングすれば、たくましさをアピールできます。
効果②握力を強化できる
前腕を鍛えることで、握力強化ができます。
前腕以外のトレーニング効果を高めるには、握力の強化は大きなプラスです。
デッドリフトやバーベルロウといった背筋を鍛えるメニューでは、握力が大変重要とされます。
しっかりバーベルを握れるようになれば、重たいウエイトでもトレーニングが可能です。
より大きな負荷をかけられるので、全身の筋力アップをしやすくなるわけです。
効果③日常生活の動作がスムーズになる
重たい買い物袋を持つ
前腕部を強化すると、今まで苦戦していたことやできなかったことができるようになります。
具体的には、硬くなった瓶のふたを開ける、重たい買い物袋を持つ、水や具材の入った重たい鍋を持ち歩くなど、これらの動作には前腕部の筋肉を使っています。
前腕部を鍛えることで簡単にできるようになり、日常生活の質の向上にも寄与します。
効果④スポーツパフォーマンスの向上
柔道
前腕部を鍛えることで、スポーツ競技におけるパフォーマンスが向上する可能性が高いです。
野球、柔道をはじめとした格闘技、ボルダリング、テニスなど、いろいろな競技で前腕部の筋力は重要なポイントを握っています。
アスリートもこちらのトレーニングを取り入れることで、成績向上が十分期待できます。
応用編
リストスピネーションを応用したやり方もご紹介します。
手首を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ダンベルプロネーション
ダンベルを手に持ち、腕を伸ばした状態から手首をプロネーションさせ、ダンベルを上に向けます。これを制御された動きで行います。ウェイトを使って重さを調整できます。
| 姿勢 | - ダンベルを持つ前に、立って正しい姿勢を確保しましょう。背中はまっすぐ、肩はリラックスさせ、腕は体の横に垂直に伸ばします。
- ダンベルを持つ手のひらを天井に向け、プロネーションのスタートポジションになるようにします。
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| 方法 | - ダンベルを持った手をゆっくりと前方に伸ばし、手首をプロネーション（手のひらを下に向ける）させます。手首をできるだけ大きく回転させるようにしましょう。
- 手首の動きは制御されたもので、急激な動きを避けます。
- 手首をプロネーションさせたら、ゆっくりと元のスタートポジションに戻します。
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| 回数 | 1セットで10〜15回のリピティションを行い、2〜3セットのセットを行うことが一般的です。 |
| ポイント | - 正確な姿勢
足を肩幅程度に開き、体重を均等に分散させた安定した姿勢を維持します。
背中をまっすぐに保ち、肩をリラックスさせます。 - ダンベルの選択
適切な重さのダンベルを選びます。初めは軽い重さから始め、徐々に重さを増やしていくことが大切です。 - 手首の動き
プロネーションの際、手首をできるだけ大きく回転させるようにします。
手首を正確に制御し、急激な動きを避けます。 - スムーズな動作
ダンベルを前方に伸ばす際には、スムーズかつ制御された動きを心掛けましょう。
勢いをつけないようにし、急激な振り子運動を避けます。 - 呼吸
ダンベルを前方に伸ばすときには息を吸い込み、元の位置に戻すときに息を吐きます。
正確な呼吸は、エクササイズの制御に役立ちます。 - フォームの維持
フォームが正確であることを優先し、重量を持ち上げることに焦点を当てます。
フォームが崩れる場合、重さを減らすか、休息を取ってから再開します。 - セットと回数
1セットで10?15回のリピティションを行い、2?3セットのセットを行うことが一般的です。トレーニングレベルに応じて調整できます。 - 休息と回復
セットの間に十分な休息を取り、トレーニングの後にも十分な休養を確保しましょう。
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| 効果 | - 前腕筋の強化: ダンベルプロネーションは前腕の筋肉に直接的な刺激を与えます。特に、前腕屈筋と前腕腹筋が鍛えられ、筋肉の成長を促進します。これにより、前腕の筋力が向上し、日常生活やスポーツにおいても力強い動きが可能になります。
- グリップ力の向上: ダンベルプロネーションは手首の柔軟性とグリップ力を向上させるのに役立ちます。強化されたグリップ力は、重い物を持ち上げたり、物を掴んだりする際に大いに役立ち、スポーツパフォーマンスにもプラスの影響を与えます。
- ケガ予防: 前腕の筋力と安定性が向上することで、手首や前腕のケガのリスクを減少させる助けとなります。特に、テニスやゴルフなどのスポーツでよく使われる動きにおいて、ケガ予防に寄与します。
- バランスと対称性: 強化された前腕は、上半身のバランスと対称性を向上させます。これは体の全体的な美しさや均整を高めることにつながります。
- 機能的なトレーニング: ダンベルプロネーションは、日常生活でのさまざまな活動に必要な機能的な筋力を養成します。例えば、重いバッグを持つ、物を掴む、ドアを開けるなど、日々の動作において前腕の筋力は不可欠です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#前腕筋群 |
応用②リストカール
| 姿勢 | - 適切な重量のダンベルを用意します。初めて行う場合は、軽めのダンベルから始めて徐々に重量を増やしていくことをおすすめします。
- ベンチ台を前にして床に膝を立てて座ります。
- 両手を自然な位置に下ろします。手のひらは自分の体を向いています。
- 肩幅よりもやや広めのグリップで、ダンベルを握ります。親指は他の指と同じ側にあるべきです。（逆手）
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| 方法 | - 腕を軸として動かさず、前腕のみを使ってダンベルを上に巻き上げます。手首を曲げるようなイメージで動かします。
上まで巻き上げたら、少しの間、短い停止を行います。 - ゆっくりと下へ戻す際には、前腕の筋肉を意識しながら制御します。ダンベルを完全に下ろす前に、再び次のリピートを開始します。
- 各手で一定の回数（例: 10回）を実施します。セットごとに回数や重量を調整することもできます。
- リストカールを行う前に、適切なウォームアップを行い、正しいフォームを保つことが重要です。また、無理な負荷をかけすぎないように注意しましょう。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 正しいフォームを保つ: リストカールを行う際には、正しいフォームを維持することが重要です。腕を軸として動かすのではなく、前腕のみを使ってダンベルを巻き上げるようにしましょう。また、背中や肩を丸めずに、胸を張った姿勢を保つことも大切です。
- グリップの幅: グリップの幅は個人の体格や好みによって異なる場合がありますが、一般的には肩幅よりもやや広めが適しています。適切なグリップの幅を選ぶことで、前腕の筋肉をより効果的に刺激することができます。
- スムーズな動きと制御: ダンベルを上へ巻き上げる際には、スムーズな動きと制御を心掛けましょう。急激な力で振り上げると、他の筋肉が補助してしまい、前腕の筋肉への刺激が薄れます。ゆっくりとコントロールしながら動かすことで、効果的なトレーニングを実現できます。
- 前腕への意識: リストカールを行う際には、前腕の筋肉に意識を集中させることが重要です。手首を曲げる動作を通じて、前腕の筋肉を最大限に活用しましょう。意識的な収縮と緩めの動作を行うことで、前腕への負荷を増やすことができます。
- 適切な重量と回数: リストカールは重量を使用するエクササイズですが、適切な重量を選ぶことが重要です。重すぎるとフォームが乱れたり、負傷のリスクが高まる場合があります。最初は軽めの重量から始め、徐々に増やしていくことをおすすめします。また、回数についても自身の体力や目標に合わせて調整しましょう。
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| 効果 | - 前腕筋の強化: リストカールは、前腕の筋肉である腕橈骨筋（ひじから手首まで走る筋肉）と尺骨筋（ひじから親指側へ走る筋肉）を重点的に鍛える効果があります。これにより、前腕の筋力と持久力が向上します。
- グリップ力の向上: リストカールは手首の屈筋を強化するため、グリップ力の向上にも効果的です。強力なグリップ力は、スポーツや日常生活の活動において重要です。
- 手首の安定性向上: リストカールは手首周辺の筋肉を鍛えることで、手首の安定性を向上させます。これにより、手首の怪我や負担のリスクを減らすことができます。
- 上腕や肩の補助効果: リストカールは主に前腕の筋肉をターゲットにしますが、上腕二頭筋や上腕筋長頭、肩の筋群にも補助的な効果があります。これにより、アーム全体の筋力バランスが改善されます。
- 日常生活の動作の改善: 前腕の筋力が向上することで、日常生活のさまざまな動作や持ち物の取り扱いが容易になります。例えば、重い物を持ち上げたり、物を掴んだりする際の負担が減ります。
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#前腕屈筋群
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2023.06.24リストカール（Wrist curl）ダンベルもしくはバーベルを持ちながら内側へ向けて手首の屈筋群を収縮させて、前腕筋群を鍛えるトレーニング。...
応用③シーテッドニュートラルリストカール
| 姿勢 | - ベンチ台の前に膝をついて座ります。
- 手のひらを下に向けて順手でダンベルを握ります。
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| 方法 | - 上腕は固定し、肘を動かさずに前腕だけを使ってダンベルを上げます。
- ダンベルを上まで引き上げたら、1秒ほどキープします。
- ゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろします。
- 動作を繰り返します。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 正しい姿勢を保つこと：ベンチに座る際に背中をしっかりと支え、足は床につけたままで安定した姿勢を維持しましょう。姿勢が崩れると、適切なフォームを保つことが難しくなります。
- 肘を固定すること：上腕をベンチに固定し、肘を曲げずに前腕だけを使って動かします。肘の位置を安定させることで、前腕の筋肉により直接的な刺激を与えることができます。
- ニュートラルグリップを使用すること：手のひらを内側に向けてダンベルを握ります。このグリップスタイルは前腕の裏側の筋肉を重点的に刺激するため、効果的なトレーニング効果が期待できます。
- 前腕の筋肉に意識を集中させること：動作中に前腕の筋肉に意識を集中させ、強い収縮を意識します。ダンベルを上げるときに前腕をしっかりと引き上げ、下ろすときにはゆっくりと制御しながら下げます。
- 適切な負荷を選ぶこと：自分の能力やフィットネスレベルに合わせて適切な重量を選びましょう。負荷が過大であるとフォームが乱れたり、ケガのリスクが高まる可能性があります。
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| 効果 | - 前腕の筋力向上: シーテッドニュートラルリストカールは腕橈骨筋群を主に刺激するため、これらの筋肉の強化に効果的です。前腕の筋力が向上することで、日常生活の活動やスポーツでのパフォーマンスが向上します。
- グリップ力の向上: シーテッドニュートラルリストカールは前腕の筋肉を重点的に鍛えるため、グリップ力の向上に寄与します。強化された前腕の筋力は、物をしっかりと握る力や持久力を向上させます。
- 前腕の形状改善: シーテッドニュートラルリストカールを継続的に行うことで、前腕の形状を改善することができます。特に腕橈骨筋群は前腕の外側を覆っており、これらの筋肉の発達によって前腕の見た目が引き締まります。
- スポーツパフォーマンス向上: 前腕の筋力とグリップ力の向上は、スポーツパフォーマンスの向上につながります。例えば、ゴルフやテニス、クライミングなどでのクラブやラケット、壁面へのしっかりとした握力や安定性が求められる動作において、優れたパフォーマンスを発揮することができます。
- トータルな上腕の発達に寄与: シーテッドニュートラルリストカールは上腕二頭筋にも一定の刺激を与えます。前腕の筋肉と上腕二頭筋のトータルな発達に貢献し、アームのバランスの良い筋力発達を促進します。
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#腕橈筋
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応用④リバーススタンディングリストカール
| 姿勢 | - 適切な重量のバーベルを両手で握ります。グリップ幅は肩幅よりやや広めに取ります。
- 背筋を伸ばし、立った姿勢で足を肩幅に開きます。膝をわずかに曲げ、腰をやや後ろに倒します。
- バーベルをお尻の後ろ方に位置させ、手のひらを下に向けて握ります。親指はバーベルの上に置き、他の指はバーベルの下側で握ります。
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| 方法 | - 前腕の筋肉を使って、手首をゆっくりと上に曲げます。手首を最大限まで曲げたら、一時停止します。
- 手首をゆっくりと元の位置に戻します。手首を完全に伸ばすまで戻しますが、重量がバーベルを持ち上げるのに十分なまでの力を維持します。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 手首の動きを制御する：手首を急激に動かすのではなく、ゆっくりとコントロールされた動きを心がけましょう。急激な動きや無理な負荷は手首に負担をかける可能性があります。ゆっくりと正確な動きで行うことで、より効果的な筋力トレーニングが可能です。
- 適切な重量を選ぶ：自分のフィットネスレベルと能力に合った重量を選ぶことが重要です。初めて行う場合や怪我をしている場合は、軽めの重量から始めることをおすすめします。重すぎる重量を使うと、正しいフォームや安全性が損なわれる可能性があります。
- 焦らずゆっくりと行う：リバーススタンディングリストカールは制御された動きが重要です。急いで動かしたり、バウンドさせたりしないようにしましょう。ゆっくりとリストカールの動きを行い、前腕の筋肉を十分に刺激することを意識します。
- 前腕のみを使う：リバーススタンディングリストカールは前腕の筋肉を主に鍛えるためのエクササイズです。腕や肘を動かすのではなく、前腕の筋力に集中して行うようにします。正しいフォームを保つことで、目標の筋肉を効果的にトレーニングすることができます。
- 個別の制約事項に留意する：怪我や身体の制約を抱えている場合は、専門のトレーナーや医師に相談しましょう。特定の状況においては、リバーススタンディングリストカールが適切でない場合があります。
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| 効果 | - 前腕の筋力強化: リバーススタンディングリストカールは前腕の筋肉を重点的に鍛えるため、手首の屈曲筋や指の伸筋を強化する効果があります。これにより、グリップ力の向上や日常生活での手首の安定性向上に寄与します。
- 手首の安定性向上: リバーススタンディングリストカールは手首の屈曲・伸展をコントロールする能力を高めるため、手首の安定性を向上させます。これはスポーツや重い物を持つ際の手首の安定性向上に役立ちます。
- 前腕の筋量増加: リバーススタンディングリストカールは前腕の筋肉の発達に寄与し、前腕の筋量を増加させます。これにより、前腕の見た目の引き締まりやアスレティックな外見を実現することができます。
- スポーツパフォーマンス向上: 前腕の筋力や手首の安定性が向上することで、スポーツパフォーマンスの向上に繋がります。例えば、バットやラケット、クライミングなど、グリップ力や手首の安定性が求められるスポーツやアクティビティにおいて、より優れた制御と力の発揮が可能となります。
- バランスの改善: リバーススタンディングリストカールは前腕の筋肉をバランスよく鍛えるため、上腕や肩など他の筋群とのバランスを整える効果があります。全体的な筋力バランスの改善に寄与します。
- 日常生活の便益: 前腕の筋力や手首の安定性が向上することで、日常生活でのさまざまな活動や動作において手首や前腕を効果的に使用できるようになります。例えば、重い荷物を持つ、ドアを開ける、キーボードを操作するなど、日常的な動作のパフォーマンスや負荷への耐性が向上します。
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#腕橈筋
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応用⑤リバースリストカール
リバースリストカール
| 姿勢 | - ベンチ台の前に膝をついて座ります。
- 手のひらを下に向けて順手でダンベルを握ります。
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| 方法 | - 上腕は固定し、肘を動かさずに前腕だけを使ってダンベルを上げます。
- ダンベルを上まで引き上げたら、1秒ほどキープします。
- ゆっくりとダンベルを元の位置まで下ろします。
- 動作を繰り返します。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 正しいフォームを保つこと：腕や肘を固定し、前腕だけを使って動かすようにします。肘を動かしたり、体を揺らしたりすることは避けましょう。
- 適切な重量を選ぶこと：初心者の場合は軽めの重量から始め、徐々に負荷を増やしていきます。重すぎる重量を選ぶと、フォームが乱れたりケガの原因になる可能性があります。
- 手首の負担に注意すること：リバースリストカールは手首の反らせる動作を伴います。自分の手首の柔軟性や強度に合わせて、無理な負荷をかけないようにしましょう。痛みや不快感がある場合は、負荷を調整したり、別のエクササイズを検討しましょう。
- 姿勢を正しく保つこと：ベンチ台を使用する場合、背中をしっかりと支え、足は床につけたままで安定した姿勢を保つことが重要です。背中や肩を丸めたり、姿勢が崩れたりしないように気をつけましょう。
- 前腕の筋肉に集中すること：リバースリストカールは前腕の裏側の筋肉を鍛えるためのエクササイズです。意識を前腕の筋肉に集中させ、余分な動きや不必要な筋肉の緊張を避けるようにしましょう。
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| 効果 | - 前腕の筋力向上: リバースリストカールは手首の前腕伸筋群を主に刺激するため、これらの筋肉の発達に効果的です。強化された前腕の筋力は、日常生活の活動やスポーツでのパフォーマンス向上に役立ちます。例えば、物を持ち上げる、スポーツでのグリップ力やスイングの安定性を向上させることが期待できます。
- グリップ力の向上: リバースリストカールは手首の伸筋を重点的に鍛えるため、グリップ力の向上に寄与します。手首の筋肉が強化されると、より強い握力を持つことができます。これは、日常生活やスポーツ活動において、物をしっかりと握る必要がある場面で重要です。
- 手首の安定性向上: 前腕伸筋群の強化により、手首の安定性も向上します。安定した手首は、重い物を持ち上げたり、スポーツでの動作中におけるパフォーマンスやケガ予防に大きな役割を果たします。
- 姿勢の改善: リバースリストカールは手首の前腕伸筋群だけでなく、上腕二頭筋や上腕三頭筋などの周辺の筋肉も一定の刺激を受けます。これにより、姿勢の改善にも寄与します。バランスの取れた筋力の発達は、背中や肩の筋群と協力して正しい姿勢を維持するのに役立ちます。
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2023.11.10リバースリストカール（Reverse Wrist Curl）ダンベルやバーベルを用いて前腕の伸筋群（手の甲側の前腕）を鍛えるフリーウェイトト...
応用⑥バーベルリバースリストカール
| 姿勢 | - 準備とウォームアップ
適切なウォームアップを行い、手首や前腕を十分にほぐしておきます。軽い手首の回しや前腕のストレッチなどが有効です。 - バーベルのセットアップ
ラックからバーベルを取り、ウエイトを選択します。初めての場合は軽い重さから始め、慣れてきたら徐々に重さを増していきます。 - 座位または立位の選択
座って行う場合、ベンチに座り、背中をしっかりとサポートします。または、立ったまま行うこともできます。どちらを選んでも、安定性が重要です。 - グリップの取り方
バーベルを持つ際は、リバースグリップ（手首が体に向かう向き）で握ります。手の幅は肩幅よりもやや広めにします。
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| 方法 | - 手首の動き
肘を曲げずに、手首だけを使ってバーベルを上下に動かします。手首を反転させることで、前腕の筋肉を刺激します。下げる際は、ゆっくりとコントロールします。 - 姿勢の保持
背中をまっすぐに伸ばし、肩を後ろに引いて安定させます。座位の場合はベンチにしっかりと座り、立位の場合は軽く膝を曲げて安定性を確保します。
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| 回数 | 左右に10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント | - ウォームアップ
十分なウォームアップを行ってからトレーニングに入りましょう。手首や前腕の動きを円滑にするために、軽いストレッチやウォームアップセットが役立ちます。 - 適切なウエイトの選択
初めて行う場合や、復帰トレーニングなどであれば軽めのウエイトからスタートし、徐々に負荷を増やしていくことが大切です。無理なくトレーニングを進めましょう。 - リバースグリップの確認
リバースリストカールでは、手首が体に向かう向きのリバースグリップを使用します。握り直しや手首の角度を確認し、正しいグリップを保持しましょう。 - フォームの確認
肘や肩を極力固定し、手首だけを動かすように注意します。無理な動きや他の部位の筋肉を使いすぎないようにしましょう。 - ゆっくりとした動き
バーベルリバースリストカールは、急激な動作ではなく、ゆっくりとしたコントロールされた動きが重要です。筋肉に意識を向けながら行いましょう。 - 安定した姿勢
立位で行う場合は、軽く膝を曲げて安定した姿勢を保ちます。座位で行う場合はベンチにしっかりと座り、背中をサポートします。 - 痛みや不快感に注意
トレーニング中に痛みや不快感を感じた場合はすぐに中断しましょう。特に手首に異常な負担を感じたら慎重になり、続く場合は専門家に相談してください。 - 適切なセットとレップ
トレーニングの強度は個人差がありますが、適切なセット数とレップ数でトレーニングを進めましょう。無理なく、徐々に強度を上げることが大切です。
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| 効果 | - 前腕の発達
バーベルリバースリストカールは、前腕の屈筋群や伸筋群を刺激するため、前腕の発達に効果的です。特に手首の反転動作を行うことで、前腕の筋肉を均等に鍛えることができます。 - 手首の安定性向上
リバースリストカールは手首の動きに重点を置くため、手首の安定性を向上させる効果があります。日常生活や他のトレーニングにおいても、より安定した手首を維持できるようになります。 - 握力の向上
バーベルを握りながら行うこのエクササイズは、握力を向上させるのに効果的です。握力は様々な日常活動や他のトレーニングにおいて重要な要素です。 - 前腕の血行改善
トレーニングによって前腕の筋肉を活発に使うことで、血行が改善されます。これにより、酸素や栄養が筋肉に効率的に供給され、トレーニング効果が向上します。 - 手首の柔軟性向上
リバースリストカールの動きは手首の柔軟性を向上させるのに寄与します。特に手首の反転と伸展の動作は、手首の可動域を広げる役割を果たします。 - アスレティックパフォーマンスの向上
手首や前腕の強化は、スポーツやアスレティックな活動においても重要です。握力や手首の安定性が向上することで、様々なスポーツにおいてパフォーマンスの向上が期待されます。 - 前腕のトーンアップ
リバースリストカールは前腕の筋肉を引き締め、トーンアップさせるのに効果的です。定期的なトレーニングにより、筋肉の見た目も改善されます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
前腕伸筋群（腕橈骨筋、長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、回外筋、尺側手根伸筋、小指伸筋、示指伸筋、長母指伸筋、短母指伸筋、長母指外転筋）
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2023.11.10リバースリストカール（Reverse Wrist Curl）ダンベルやバーベルを用いて前腕の伸筋群（手の甲側の前腕）を鍛えるフリーウェイトト...
おすすめの器具
リストスピネーションを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ダンベル
固定式ダンベル
ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。
リストスピネーションは、ダンベルベンチプレスより軽い重量で筋トレすることになります。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。
「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。
そこで便利なのが可変式ダンベルです。
可変式ダンベル
可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。
可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
ベンチ台（インクラインベンチ）
インクラインベンチ（可変式）
ベンチ台もインクラインベンチ（可変式）が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。
可変式ベンチ台の調整
インクラインダンベルフライ ・デクラインベンチプレスのようなベンチに傾斜をつけて、大胸筋上部・下部をピンポイントに鍛えることができます。
自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
リストスピネーションをした後の手首をしっかりケアしておきましょう。
腕のケア①ローラーで前腕の筋膜リリース！
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1079）
| 姿勢 | - フォームローラーを準備
- 両手を組み、前腕にフォームローラーを当てる
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| 方法 | - 前腕の長橈側手根伸筋側の筋肉に当てて体を前後にゆする
- 前かがみに体重を乗せるとより筋膜リリースの負荷が強くなる
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | 当ストレッチ効果のある筋肉各種
#長橈側手根伸筋 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
腕のケア②肘の屈曲・回内動作改善マッサージ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#77）
| 姿勢 | - 左腕側から行う場合
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| 方法 | - 肘筋の位置を確認する
肘は伸ばしたまま行う - 反対の右手四指で肘筋に当てる
- グリグリと強くマッサージをする
- 硬くなった肘筋をほぐす
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| 回数 | １分×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
反対側も同様に行いましょう |
| ポイント | - 肘は伸ばしたまま行いましょう！
- 肘筋の位置を解剖図でしっかりと確認して、指でほぐしましょう。
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| 効果 | - 硬い肘の曲げ伸ばし動作が楽になる
- 肘を回す動作が軽くなる
- 野球やテニス、バドミントン、バレーボールなど、肘を使うスポーツ選手に有効なストレッチケア
- 指、手、腕のむくみ解消
- 腕が軽くなる
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#肘筋 #長橈側手根伸筋 #短橈側手根伸筋 #回外筋 #円回内筋 |
胸のケア③前腕伸筋群ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3638）
| 姿勢 | - 座位でも立位でもOK
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| 方法 | - 伸ばす側の指の爪に、反対の指の腹を当てる
- 伸筋群が伸びるように手首を曲げていく
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| 回数 | 15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 急激に曲げないように注意し、張力を感じながらゆっくり伸ばす
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| 効果 | - 前腕の伸筋（外側）が伸びる
- パソコン、ピアノによる腕や手のケア
- 手や腕の血行促進
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#尺側手根伸筋 |
安全と注意事項
リストスピネーションは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、リストスピネーションを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- ウォームアップ
適切なウォームアップを行い、筋肉を準備しましょう。前腕や手首を軽くストレッチし、血流を増加させます。 - 軽い重量から始める
リストスピネーションは、手首に負担をかける運動です。初めは軽い重さから始め、徐々に重量を増やしましょう。 - 正しいフォーム
重要なのは正しいフォームです。手首を回す際、他の部分の動きを最小限に抑えてください。 - フルレンジの動き
手首をできるだけ大きく回すことで、前腕の筋肉を最大限に活用します。しかし、痛みや不快感があれば、無理せずに動きを縮小させましょう。 - 安定した姿勢
腰や背中をまっすぐに保ち、安定した姿勢を保つことが大切です。椅子に座って行う場合でも、背中をしっかり支え、姿勢を崩さないようにしましょう。 - 呼吸を忘れずに
運動中に正しい呼吸を保つことは重要です。リラックスした呼吸を心掛けましょう。 - 痛みに注意
突然の痛みや不快感がある場合、すぐにトレーニングを中断しましょう。痛みを感じた場合は、専門家に相談しましょう。 - 過度な負荷を避ける
急激な重量の増加や、過度なトレーニングは怪我の原因になります。トレーニングプランを着実に進めましょう。 - 適切な回数とセット数
自分のトレーニング目標に合わせて、適切な回数とセット数を設定しましょう。一般的に、前腕の鍛えるためには10?15回のセットを2?3セット行うことが一般的です。 - 休息と回復
トレーニングの後には十分な休息と回復を確保しましょう。筋肉の成長は休息中に行われます。
よくある質問
質問
リストスピネーションをするとき、どのようなフォームに注意すればいいですか？
北野 優旗
リストスピネーションの際には、以下のフォームに注意してください。
手首の動きに集中: 手首をしっかりと回転させることにフォーカスしましょう。
他の部位の動きを最小限に: 肘や肩の動きを最小限に抑え、手首の運動に集中しましょう。
正確な動き: 均一かつ制御された動きを心掛けましょう。急激な動きは怪我の原因になります。
質問
リストスピネーションの効果はどのようなものですか？
北野 優旗
リストスピネーションは、前腕の筋肉を強化し、手首の柔軟性を向上させるのに役立ちます。これにより、日常生活での手首の安定性が向上し、スポーツやフィットネス活動においてもパフォーマンス向上やケガ予防に寄与します。
質問
リストスピネーションはどのような種類のトレーニングに適していますか
北野 優旗
リストスピネーションは、特にグリップ力や前腕の筋力が必要とされるスポーツやアクティビティに役立ちます。例えば、クライミング、テニス、ゴルフ、ウエイトリフティングなどです。また、デスクワークで手首の疲労を軽減したい場合にも適しています。
質問
リストスピネーションを行う際、どのように進化させることができますか？
北野 優旗
リストスピネーションを進化させる方法はいくつかあります。まず、重量を増やしてトレーニングの難易度を上げることができます。また、動きを制御し、より正確に手首を回すよう努力することも重要です。さらに、異なるバリエーションやパターンを試すことで、前腕の筋肉に刺激を与えることができます。
質問
リストスピネーションを行う際、何か特別な準備や道具が必要ですか？
北野 優旗
リストスピネーションを行うために特別な道具は必要ありません。通常、ダンベルやバーベル、またはホームジムのケーブルマシンを使用することがありますが、初めは軽い重さから始めることができます。また、リストスピネーションを行う前にウォームアップとして手首や前腕のストレッチを行うことをおすすめします。
北野 優旗
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北野 優旗
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