北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ハイプランク
High plank
| 【概要】 | |
| 別名 ストレートアームプランク（straight arm plank） | |
| ターゲット メイン：腹直筋・腹斜筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
ハイプランクの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またハイプランクは、別名ストレートアームプランク（straight arm plank）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ハイプランク」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
ハイプランクとは腕立て伏せをする姿勢を保つトレーニング方法です。
簡単に言えば自重トレーニングの一種であり、しかも体を動かさないトレーニングでもあります。
そのため筋トレの初心者でもはじめやすく、しかも方法を少し工夫することによって筋力のレベルに合わせて無理なく続けられるメリットも持ち合わせています。
スタートポジション
スタートポジションはいたってシンプルで、プッシュアップ（腕立て伏せ）、つまり腕で体を支える腕立て伏せの姿勢をとります。
難しい点は何もありませんが、体を一直線にするよう意識しましょう。
腰の部分が下がっている/上がっている、いずれもよくありません。
頭からかかとまでを一直線にするイメージです。
基本的なやり方
先程も触れたようにこのトレーニングの特徴は「動作がない」点にあります。腕立て伏せの姿勢をじっと保つだけ。
「そんな方法で筋トレになるのか？」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、実際にやってみると腹筋にかなりの負荷がかかります。
自重と重力に対して腹筋で体を支えながら姿勢を保つことになるからです。
言い方を変えれば、動作をしない状況を維持することで筋肉を鍛えるトレーニングとも言えるでしょう。
途中で自分の体重の重さで腰が下がってしまう、腕が体を支えきれずに下がってしまうといった「動き」が出ないようキープできるかどうかがこのトレーニングの最大のポイントとなっています。
「とにかく動かない」、この点を忘れないようにしましょう。
呼吸
動かないで姿勢をキープすることからどうしても呼吸を止めて行ってしまう傾向も見られます。
呼吸を止めないように気をつけましょう。
次の回数・セット数のところで触れるように、ある程度の時間姿勢を維持することが求められますから、呼吸を止めて行うと筋力以前の問題で呼吸が乱れてしまってうまくいかない恐れが出てきます。
動作がないので力を入れる時に息を吸う、といった注意点はなく、規則正しい呼吸を続けるのがポイントです。
回数・セット数
回数・セット数はその人の筋力によって変わってきます。
筋トレをはじめたばかりの人は長い時間ハイプランクの姿勢を保ち続けることは難しいでしょう。
まず30秒間姿勢を維持することを目標にしましょう。
これができるようになったら、30秒を1セットとし1日3セット行いましょう。
筋肉が強化されてもっともできるようになったら、少しずつキープする時間を長くしてみましょう。
ハイプランクの効果を高めるコツ
ハイプランクはやり方を工夫して行いやすいトレーニングのため、いろいろなコツを踏まえた上で自分なりに適した方法を探してみるのもおすすめです。
また、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①とにかく姿勢を保つこと！
一直線にキープ
繰り返しになってしまう部分もありますが、これがとにかくハイプランクの最大の要で、体をまっすぐにした状態で姿勢を保ちます。
途中で腰が下がってしまうと効果が台無しになってしまいますし、腰が下がらないように腰を上げてしまうと負荷が失われてしまいます。
首から腰、足までを一直線の状態に保つ。
適切な姿勢で長い時間続けてもあまり効果が期待できませんから、キープできる時間は短くてもとにかく正しい姿勢を保つことを心がけましょう。
コツ②バリエーション工夫したやり方
ロープランク（フロントブリッジ）
ハイプランクの特徴は腕は伸ばし、つま先で体を支える姿勢で行う点です。
名前に「ハイ」が付けられているように体を高い位置で支えることで負荷を高めています。
しかしその分はじめたばかりの頃は姿勢を保つのが難しい面もありますから、少しやり方を工夫してより無理なく続けられる姿勢を見つけてみましょう。
次の項目で触れるロープランク（フロントブリッジ）のほか、さらに片脚を上げて行うプランククランチ、体を横向きにした状態で片腕で体を支えて姿勢をキープするサイドプランクといった方法など非常に多くのバリエーションがあります。
それぞれのポーズには違いが見られますが、基本的にやり方は一緒、姿勢を一定時間キープすることで筋肉に負荷をかけます。
ですからハイプランクが難しい方はより負荷が少ない方法からはじめてみて、そのうえでさまざまなバリエーションも取り入れながらより高い筋トレ効果を目指していく、といったやり方もよいでしょう。
コツ③顔は正面に向けよう
このトレーニングでは顔の位置をどうするかも大事な部分です。姿勢を維持していると次第に体を支えるのが辛くなってうつむいた姿勢になりがちですが、頭を持ち上げて正面を向いて維持するのが理想的です。ただ頭を持ち上げすぎると首に負担がかかってしまうので真正面を見つめるよう意識しましょう。
ロープランクとの違い
ロープランク（フロントブリッジ）はノーマルプランクとも呼ばれ、基本的なプランクトレーニングとしてよく紹介されています。
先程も触れたように「ハイ」プランクは腕をまっすぐに伸ばし、つま先だけで体を支えるので負荷が大きくなるのですが、膝を曲げて床に付けた状態で行う、あるいは肘を曲げて床につけた体の位置が低い(ロー)な状態で行うのがロープランクです。
より初心者向けで、筋力がまだ発達していない人でも簡単にできるトレーニングと言えます。
ですからまずローからはじめてハイを目指す、というのがプランクトレーニングの基本的なルートとなるでしょう。
効果と発達する筋肉部位
このトレーニングのメリットは体幹とインナーマッスルを鍛えることができる点です。
通常の筋トレのように特定の部位の筋肉の発達を促すのではなく、腹筋を中心としつつ背中、お尻、骨盤周辺といったより胴体の幅広い筋肉の発達に役立つのです。しかも筋トレは鍛えにくいと言われるインナーマッスルを鍛えるのに適しているのも大きな特徴です。
肥大化部位腹筋や背筋が発達する
腹直筋
実際に試してみるとすぐに実感できますが、10秒も姿勢を保っていると腹筋に負荷がかかるのがわかります。
さらに体をまっすぐにした状態で保つことで背筋にも負荷をかけることができます。
そのほか上記のように太もも（大腿四頭筋）や臀部（大殿筋）など腹直筋・腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）を中心とした体幹部分に広く効果を及ぼします。
腹直筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①お腹が引き締まる！
腹筋の発達を促すことができるわけですから、お腹周りを引き締めるのに役立ちます。
しかも通常の腹筋では鍛えにくい下腹部の筋肉を鍛えることができ、ウエストを細くする効果があります。
いわゆる「ぽっこりお腹」に悩まされている方にピッタリでしょう。
また動作が伴わないことから腹筋がうまくできない人でもやりやすいのも魅力です。腹筋は正しいやり方で行わないと首や腰を痛めてしまう面もありますが、プランクトレーニングにはそうしたリスクはありません。しかもテレビを見ながらなど「ながらトレーニング」も可能です。
効果②体幹を効率よく強化できる
体幹を強化できるメリットは単に広い筋肉を効率よく発達させられる点だけではありません。
この体幹部分は姿勢や体のバランスを維持する上でとても重要な役割を担っています。
臀部や骨盤周りの筋肉が弱いと骨盤がゆがみやすくなり、歩く時の姿勢が悪くなる恐れがあります。
また腹筋が弱いと猫背になりやすいのもよく知られています。このトレーニングで体幹を強化すれば姿勢が良くなり、筋肉をつれるだけではない、美しいプロポーションづくりにも役立ちます。
しかも姿勢と歩き方が改善されればデスクワークや長い距離を歩く時に疲れにくくなるといった体力面のメリットも期待できます。
効果③本格的な筋トレの準備にも役立つ
動作が伴わず難しい面もないので、初心者でも簡単にできます。
ですからまずこのトレーニングで筋肉を鍛えた上で、動作が伴うより負荷のかかる筋トレをはじめるといったルートも想定することができます。
本格的な筋トレができるための下準備を行うための筋トレ、といった位置づけも持っているのです。
応用編
ハイプランクを応用したやり方もご紹介します。
体幹を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える大胸筋の鍛え方もあります。
応用①アラウンドプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3987）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 2ターン×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②フロントブリッジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4017）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 60秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③ハイリバースプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4027）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④プランクレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4018）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤パイクプランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3588）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥サイドプランクアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3590）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦ハイプランクショルダータップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0841）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧プランクジャック
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0828）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑨バランスボール プランク
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3595）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 20秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
バランスボールのエクササイズで体幹のバランス力、筋力アップを目指してみませんか？
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- バランスボールを使ってレッグレイズ（足上げ腹筋）
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- バランスボール バックエクステンション｜背筋バランス力
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- バランスボールを使って体幹プッシュアップ１
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- バランスボール クランチフォワード｜腹直筋を鍛える
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- バランスボール プランク｜上半身と体幹のバランス力
北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
おすすめの器具
ハイプランクを行うにあたって以下のヨガマットもしくは、トレーニングマットがあると手首などへの余分な負担をかけずに行えます。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| ★筋肉の名称★で必要な器具 | |
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
ハイプランクをした後の体幹をしっかりケアしておきましょう。
お尻のケア①臀部の筋膜リリース！臀部をローラーストレッチでほぐす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1073）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
体幹のケア②サイドライングTストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3564）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
胸のケア③腰骨をほぐす転がりストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#13）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 7回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ハイプランクは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ハイプランクを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 正しい姿勢を維持する：ハイプランクでは、体全体を一直線に保つことが重要です。手首は肩の真下に位置し、肩と手首の間に正しい角度を保ちます。また、肩甲骨を引き寄せ、背中を丸めないようにします。
- コアを意識する：ハイプランクでは、腹部の筋肉である腹直筋や腹斜筋を中心に使います。これらの筋肉を意識しながら、お腹を引き締め、腰を下げすぎないようにします。
- 呼吸に注意する：正しい呼吸は重要です。ハイプランクのポーズをとるときには、深く呼吸をし、呼吸を止めずにリラックスした状態を保ちます。
- 長時間の維持には慣れてから挑戦する：ハイプランクは、初めて行う場合は数秒から始め、徐々に時間を延ばしていくことが推奨されます。自分の体力と限界を理解し、無理な負荷をかけないようにしましょう。
- 怪我に注意する：ハイプランクを行う際には、手首や肩などの関節に負担がかかることがあります。怪我や痛みを感じた場合は、無理をせずに休憩しましょう。また、怪我を予防するために、十分なウォームアップを行い、筋肉をほぐすことも大切です。
よくある質問
質問
ハイプランクを行う際に、肩や腕の筋力が不足している場合、どのように対処すればいいですか？
北野 優旗
肩や腕の筋力が不足している場合でも、いくつかの方法で対処することができます。まずは、ハイプランクのポーズを少しずつ短時間で始めて、徐々に時間を延ばしていくことをおすすめします。また、肩と腕の筋力を補強するために、他のトレーニングやエクササイズを取り入れることも効果的です。たとえば、ダンベルを使ったショルダープレスやプッシュアップ（腕立て伏せ）など、肩と腕を鍛える運動を組み合わせることで、筋力を向上させることができます。
質問
ハイプランクを行うとき、腰が上がってしまうことがあります。その対処法はありますか？
北野 優旗
腰が上がってしまうことは、正しいフォームでハイプランクを行う際によくある課題です。対処法として、以下の点に気を付けてみてください。まず、お腹の筋肉である腹直筋や腹斜筋を意識的に使うことが重要です。これにより、コアの安定性が増し、腰の上がりを防ぐことができます。また、体全体を一直線に保つために、肩甲骨を引き寄せ、背中を丸めないように注意しましょう。さらに、腰を下げすぎないようにするために、お尻や腹部の筋肉を締めることも効果的です。正しいフォームを保つためには、鏡やトレーナーのアドバイスを参考にすることもおすすめです。
質問
ハイプランクのバリエーションはありますか？また、それぞれの効果や特徴は何ですか？
北野 優旗
ハイプランクにはいくつかのバリエーションがあります。
- サイドプランク（Side Plank）：体を横向きにし、片手または両手で体を支えるポーズです。主に腹斜筋や外腹斜筋を鍛える効果があります。
- ローリングプランク（Rolling Plank）：片手からもう一方の手に体重を移動させるなど、ハイプランクの姿勢を変化させながら行うエクササイズです。コアの安定性を高めるとともに、肩や腕の筋力も鍛えることができます。
- ワンアームプランク（One-Arm Plank）：片手を床につき、もう一方の手を背中に回して行うプランクのバリエーションです。片腕の筋力を重点的に鍛える効果があります。
これらのバリエーションを取り入れることで、ハイプランクの効果をさらに引き出すことができます。
質問
ハイプランクはコア以外にどの部位の筋肉を鍛えるのですか？
北野 優旗
ハイプランクは主にコア（腹部）の筋肉を鍛える運動ですが、他の部位の筋肉も同時に刺激されます。以下にハイプランクが影響を与える筋肉の一部を挙げます。
- 腕の筋肉：ハイプランクでは、肩から手首までの筋肉群がアクティブになります。特に三頭筋（上腕三頭筋）や腕の屈筋（前腕）が鍛えられます。
- 背中の筋肉：正しい姿勢を保つためには、背中の筋肉が重要です。ハイプランク中は背中の筋肉、特に僧帽筋や背筋群が安定性を維持するために働きます。
- 脚の筋肉：ハイプランクでは、下半身の筋肉も働きます。特に太ももの前面の筋肉である四頭筋やお尻の筋肉（大臀筋）が、体の安定性を保つために負荷を受けます。
ハイプランクは全身の筋肉を統合的に使うエクササイズであり、コア以外の部位の筋力も同時に鍛えることができます。
質問
ハイプランクを行うとき、足の位置はどのようにすべきですか？
北野 優旗
ハイプランクを行う際の足の位置にはいくつかのバリエーションがあります。基本的な足の位置は以下の通りです。
- 両足を揃えたまま: 最も一般的な足の位置です。足を肩幅よりも少し狭め、かかとからつま先までを地面にしっかりとつけます。
- 足幅を広げたまま: 足を広げてヒップ幅以上に開いた状態でハイプランクを行うこともできます。これにより、体の安定性を高めることができます。
- 膝をついたまま: ハイプランクの難易度を下げるために、膝を床につけて
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
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