北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
プッシュアップ
Push up
| 【概要】 | |
| 別名 腕立て伏せ（Push up） | |
| ターゲット メイン：大胸筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
プッシュアップの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またプッシュアップは別名腕立て伏せ（Push up）とも言われ、本記事では名前を統一して、「プッシュアップ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
プッシュアップとは、いわゆる「腕立て伏せ」です。
「何だ、誰でもできるおなじみの筋トレ方法じゃないか」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、意外に奥の深いトレーニング方法なのです。
その理由は2つ、プッシュアップといってもいろいろな方法があること、そして正しいやり方をしていない人が多いことです。
誰でも知っているトレーニング方法なのは事実ですが、改めて基本的な方法を知っておくことは無駄ではないはずです。
基本はいわゆる「腕立て伏せの姿勢」、両脚を伸ばした状態で両手をついて、体を支えた状態から体を上げ下げしていくスタイルです。
最大のポイントは「反動をつけずに行うこと」で、勢いをつけて行うと筋肉に負荷がかからず、ほとんど意味がなくなってしまいます。
腕立て伏せを毎日行っているのになかなか筋肉がつかないという方は、この反動をつけるやり方で、単に「やってる感を出している」だけで終わってしまっている可能性があります。
スタートポジション
プッシュアップ（腕立て伏せ）のスタートポジション
スタートポジションは、その人の腕力・筋力によって異なります。
もっともオーソドックスなスタイルは、先述したように、足を伸ばした状態で腕で体を支えるポジションです。
ただし、まだ筋トレをはじめたばかり、腕力に自信がない、腕力に比べて体重がやや重いという方は、まず膝を床につけたポジションで行う方法もあります。
あくまでも基本的なポジションで行う前の準備段階と言えるものですが、いきなり基本のポジションで無理をしたら挫折してしまいそう…という方は、まずこの簡単な方法で試してみるのもよいでしょう。
そして、重要なのは手の幅です。
これはコツの部分でも詳述しますが、基本は肩幅よりもやや広めです。
幅を広くとった方が筋肉への負荷が大きくなりますが、一方で負荷がかかる筋肉の部位が変わってくるので、少々注意が必要です。
動作手順
- 動作も至ってシンプルで、腕で体を支えながら体を下ろして床に近づけます。
- 持ち上げて元の姿勢に戻します。
先程お伝えしたように、反動をつけないためにも、ゆっくりと行うのが重要です。
体を下ろす時には床につくぐらいまで下ろし、持ち上げる時には肘がまっすぐ伸びるまで持ち上げます。 - この動作を繰り返すわけです。
呼吸
体を下ろす時に息を吸い、持ち上げながら吐いていきます。
体を持ち上げきったところで、下ろしている時に吸い込んだ空気をすべて出し切るような感覚です。
それほど負荷が大きなトレーニングではないので、呼吸を止めても心臓や血管に大きな負担がかかることはありませんが、安定した姿勢と動作で繰り返し行うところに、このトレーニングのポイントはあります。
正しい呼吸法で行うよう、心がけたほうがよいでしょう。
回数・セット数
プッシュアップの回数に関しても、ひとりひとりの腕力や体重とのバランスによって異なります。
自重トレーニングなので重量調節ができないこともあって、具体的な数字を挙げるのは困難です。
初心者の場合は10回を目安に、そこから20回前後まで増やすのを目標としましょう。
腕立てというと100回以上延々と続けるイメージがありますが、実は回数をこなす方法はあまり適切ではなく、20回前後くらいをワンセットにした上で、1日3～5セットくらいを行うのがもっともよいと言われています。
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとプッシュアップは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
プッシュアップの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、プッシュアップ重量の目安がわかります。
男性の体重別プッシュアップ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 16 | 42 | 73 | 108 |
| 55 | < 1 | 17 | 42 | 72 | 105 |
| 60 | 1 | 18 | 42 | 70 | 102 |
| 65 | 2 | 19 | 42 | 69 | 99 |
| 70 | 3 | 19 | 41 | 67 | 96 |
| 75 | 4 | 19 | 41 | 66 | 93 |
| 80 | 5 | 20 | 40 | 64 | 91 |
| 85 | 5 | 20 | 39 | 63 | 88 |
| 90 | 5 | 19 | 39 | 61 | 86 |
| 95 | 6 | 19 | 38 | 60 | 83 |
| 100 | 6 | 19 | 37 | 58 | 81 |
| 105 | 6 | 19 | 37 | 57 | 79 |
| 110 | 6 | 19 | 36 | 56 | 77 |
| 115 | 6 | 18 | 35 | 54 | 75 |
| 120 | 6 | 18 | 34 | 53 | 73 |
| 125 | 6 | 18 | 34 | 52 | 71 |
| 130 | 6 | 17 | 33 | 51 | 70 |
| 135 | 6 | 17 | 32 | 49 | 68 |
| 140 | 6 | 17 | 32 | 48 | 66 |
女性の体重別プッシュアップ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 4 | 19 | 39 | 61 |
| 45 | < 1 | 5 | 20 | 38 | 59 |
| 50 | < 1 | 6 | 20 | 37 | 57 |
| 55 | < 1 | 6 | 20 | 36 | 54 |
| 60 | < 1 | 7 | 19 | 35 | 52 |
| 65 | < 1 | 7 | 19 | 34 | 50 |
| 70 | < 1 | 7 | 18 | 33 | 48 |
| 75 | < 1 | 7 | 18 | 31 | 46 |
| 80 | < 1 | 6 | 17 | 30 | 45 |
| 85 | < 1 | 6 | 16 | 29 | 43 |
| 90 | < 1 | 6 | 16 | 28 | 41 |
| 95 | < 1 | 6 | 15 | 27 | 40 |
| 100 | < 1 | 6 | 15 | 26 | 38 |
| 105 | < 1 | 5 | 14 | 25 | 37 |
| 110 | < 1 | 5 | 13 | 24 | 36 |
| 115 | < 1 | 5 | 13 | 23 | 35 |
| 120 | < 1 | 4 | 12 | 22 | 33 |
プッシュアップの効果を高めるコツ
シンプルな方法で誰にでもできる一方で、簡単だからこそ、正しく行うためのコツを知らないまま続けてしまうケースも見られます。
まず、体をまっすぐにした姿勢で続けることが大前提です。
行っている途中に腰を上げ下げしてしまうと、トレーニング効果が落ちてしまうので気をつけましょう。
コツ①鍛える筋肉を意識して手の幅を決める
鍛える筋肉を意識して手の幅を決める
先程「床につける幅は肩幅よりもやや広い程度」と書きましたが、広げると胸部の大胸筋への負荷が増す一方で、狭めると腕の上腕三頭筋への負荷が増します。
ですから、胸の筋肉と腕の筋肉のどちらを重視して鍛えたいかによって幅を調節すれば、より効率の良いトレーニングができるようになります。
上腕三頭筋を鍛えるため、あえて手の幅を狭くして行うトレーニングのことを「ナロープッシュアップ」、幅を広くして行うトレーニングを「ワイドプッシュアップ」と呼んでいます。
通常の腕立て伏せよりもやや難易度が高くなるので、あくまで中級以上向けの方法ですが、いずれ試してみることも考えて頭に入れておくのもよいでしょう。
コツ②肘は外側に向けること！
肘は外へ向ける
これも重要なポイントです。体を下ろしていく時には肘を胴体の外側、45～90度くらいを目安に外側に向けます。
そうすることで、大胸筋への負荷が高まります。手の幅を広くとる/狭くとるを問わず、この点を意識することで、大胸筋へのトレーニング効果を高めることができます。
ベンチプレスとの違い
ベンチプレス
見た目でもベンチプレスとの違いは一目瞭然ですが、やはり自重トレーニングか器具を使うかの差は大きいでしょう。
ベンチプレスの場合は重量調節が容易なので、腕力に合わせてできるメリットがあります。
ただ、ジムに通うか自分で器具を用意しなければならないので、その点ではややハードルが高いと言えるでしょう。
腕立て伏せは怪我をするリスクが非常に低く、初心者でも始めやすいのも魅力です。
そしてもうひとつ、腕立て伏せのほうがより自然な体の動きで行えるため、体幹を鍛える効果も期待できます。
効果と発達する筋肉部位
プッシュアップ（腕立て伏せ）で発達する筋肉群：大胸筋
腕と胸、両方の筋肉を鍛えられるのが最大の特徴です。
肥大化部位大胸筋・上腕三頭筋が発達する
大胸筋
胸の部分の大胸筋と、肘と肩の間にある上腕三頭筋の発達を促すことができます。つまり、「マッチョに見える」ための非常に重要な部位を集中的に鍛えることができるわけです。
大胸筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①胸板が厚くなる
大胸筋を鍛え、発達させることで胸板が厚くなり、いかにも筋肉質なスタイルを手に入れることができるでしょう。
Tシャツを来た時に、カッコよく見せることもできるはずです。
効果②腕が太くなる
半袖から覗く太い二の腕は、男性をとてもセクシーに見せるものです。
プッシュアップはまさにこのためのトレーニングとも言えます。
厚い胸板と太い腕、多くの人が筋トレを始める際にまずこの方法を取り入れるのは、単に手軽にできるだけでなく、この効果に魅力を感じているのも大きな理由のはずです。
応用編
プッシュアップを応用したやり方もご紹介します。
大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ナロープッシュアップ｜上腕三頭筋
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4021）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②インクラインプッシュアップ｜大胸筋下部
大胸筋（下部）を鍛える自重トレーニング
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用③デクラインプッシュアップ｜大胸筋上部
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4022）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④ヒンズープッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4024）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤片手腕立て伏せ
片手腕立て伏せは、体重を利用して行う自重の筋トレです。
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋をターゲットとして、筋力と安定性を高めることができます。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
女性向け応用⑥膝立ち腕立て伏せで二の腕たるみとバストアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3697）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 20回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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女性向け⑦バランスボール プッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3602）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
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北野 優旗
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トレーニング後のケア
筋トレ後の腕のストレッチ
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
プッシュアップをした後の大胸筋をしっかりケアしておきましょう。
胸のケア①大胸筋の筋膜リリース！胸をローラーストレッチでほぐす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
胸のケア②胸や肩の動きを良くする小胸筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#84）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右20秒ずつ×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） 反対側も同様に行いましょう |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
胸のケア③胸のストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#48）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
胸のケア④胸の肋骨ほぐし
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#62）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 場所を移動しながら |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
プッシュアップは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、プッシュアップを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 適切なフォームと姿勢を保つことが重要です。手の位置は肩幅より少し広めにし、体はまっすぐに保ちます。
- 手首の負担を軽減するため、手の平全体を床にしっかりと接地させます。
- 頭と首の位置は中立を保ち、無理なく上を向いたり下を向いたりしないようにします。
- 肩を下げ、背中をまっすぐに保つことで正しい姿勢を維持します。
- 腹筋を緊張させ、コアを固定することで安定性を高めます。
- 姿勢を崩さず、腰を下げたり尻を突き出したりしないようにします。
- 動作をゆっくりと制御し、無理な力を入れないようにします。
- プッシュアップの深さは個人のフィットネスレベルに合わせて調整しましょう。肩関節が90度以上まで曲がるようにすると、肩への負担が増える可能性があります。
- 初めての場合や体力に自信がない場合は、壁や台などの安定したサポートを利用して、モジフィケーションを行いながら始めることをおすすめします。
- 痛みや不快感がある場合は、すぐにプッシュアップを中止し、適切な休息と回復を取るようにしましょう。
- プッシュアップを行う前に十分なウォームアップを行い、筋肉を準備しましょう。
よくある質問
質問
プッシュアップの手の位置はどこが最適ですか？
北野 優旗
手の位置は個人の体格や快適さによって異なる場合がありますが、一般的には手の幅を肩幅よりもやや広めに取ることが推奨されます。これにより、胸筋や三頭筋などの上腕の筋肉を適切に刺激することができます。ただし、手の位置を調整することで負荷のかかる筋肉が変化するため、手の位置を変えてバリエーションを加えることも有効です。
質問
プッシュアップを毎日行ってもいいですか？それとも休みを入れるべきですか？
北野 優旗
プッシュアップは筋力トレーニングの一環として行われることが多いため、十分な回復期間を確保することが重要です。個人の体力やトレーニング目標にもよりますが、一般的にはプッシュアップを毎日行うことは推奨されていません。筋肉は適切な休息と回復が必要であり、継続的なトレーニングでの成長と強化には休息の日を設けることが重要です。一般的には、プッシュアップを行った後に48時間以上の休息を取ることをおすすめします。
質問
プッシュアップで胸を鍛えるためには何回のセットとレップが適切ですか？
北野 優旗
適切なセット数とレップ数は個人のフィットネスレベルや目標によって異なるため、一概には言えません。しかし、一般的なガイドラインとして、初心者は3セットから始めて、セットごとに8〜12回程度のレップを行うことが良いでしょう。中級者や上級者はセット数やレップ数を増やして挑戦することもあります。また、負荷を増やすために重りやバンドを使用することも考慮できます。重要なのは、自身の体力と快適さに合わせて段階的にトレーニングを進めることです。
質問
プッシュアップの効果を高めるために他のエクササイズと組み合わせることはできますか？
北野 優旗
はい、プッシュアップを他のエクササイズと組み合わせることでトレーニングの効果を高めることができます。例えば、プッシュアップの前後にダンベルフライやチェストプレスなどの胸筋を刺激するエクササイズを組み込むことで、より総合的な胸筋の発達を促すことができます。また、プッシュアップと腹筋のエクササイズを組み合わせることで、上半身と下半身の筋力バランスを整えることもできます。個々の目標に応じて、プッシュアップを他のエクササイズと組み合わせてトレーニングプログラムを作成することをおすすめします。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
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