北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
バックキック
Back kick
| 【概要】 | |
| 別名 グルートキックバック（Glute Kickback） | |
| ターゲット メイン：大殿筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
バックキックの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またバックキックは別名グルートキックバック（Glute Kickback）とも言われ、本記事では名前を統一して、「バックキック」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
バックキックとは四つん這いの姿勢から足を後ろへと伸ばす自重トレーニングです。
足を後ろ向きに蹴り上げる形になることからこの名称が付けられています。
自重トレーニングの一種であり、誰でも簡単にできることから筋トレ初心者に適しています。
スタートポジション
スタートポジション
まず四つん這いの姿勢をとります。
腕をまっすぐに伸ばして手を床につける形になりますが、その際には手の幅は肩幅と同じくらいにしましょう。
そして膝も肩幅と同じくらいの幅で床につけます。
これがスタートポジションですが、重要なのは腰と背中の姿勢です。
背中が反りすぎないように注意し、背筋をまっすぐにした状態になるよう腰の位置を意識しましょう。
この腰と背中を正しい姿勢にできるかどうかで動作の安定感に大きな差が出てきます。
動作手順
動作手順
このスタートポジションから片方の足を後方へと伸ばしていきます。
「蹴る」と「持ち上げる」の中間くらいの動作、単に膝を伸ばして後方に持ち上げるのではなく、股関節を意識して使いながら持ち上げていきましょう。股関節を中心に膝から上を弧を描くようにして行うのがコツです。
そして後方にまっすぐ伸ばしたらその姿勢を数秒間ほどキープし、元のスタートポジションへと戻していきます。これが基本の動作で繰り返し行います。
呼吸
呼吸はとくに難しく考える必要はありませんが、呼吸を止めないように気をつけたうえで息を吐きながら足を持ち上げ、息を吸いながら元に戻すようにしましょう。
呼吸と動作をうまくリンクさせながらリズムよく行うのがポイントです。
足を持ち上げた姿勢で静止させたときにも呼吸を止めないようにしましょう。
回数・セット数
エクササイズ インターバル
まず回数は左右それぞれ10回くらいが目安。
慣れてきたらもう少し増やしてみるとよいでしょう。
15～20回できるようになればかなり効果を得ることができるようになります。
これを3～5セット。バックキックはそれほど大きな負荷がかかる動作ではないため、セットごとのインターバルを短めにとって繰り返し行うのも効果を高める上でのポイントです。
インターバルは1分くらい。このインターバルで1セットを問題なくこなせるくらいの回数設定を意識するとよいかもしれません。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとバックキックは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
バックキックの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、回数の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、バックキックの回数の目安がわかります。
男性の体重別バックキック基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | < 1 | 25 | 62 | 107 |
| 55 | < 1 | 1 | 27 | 63 | 105 |
| 60 | < 1 | 3 | 28 | 63 | 103 |
| 65 | < 1 | 5 | 29 | 63 | 101 |
| 70 | < 1 | 6 | 30 | 62 | 99 |
| 75 | < 1 | 7 | 30 | 62 | 97 |
| 80 | < 1 | 8 | 31 | 61 | 95 |
| 85 | < 1 | 8 | 31 | 60 | 93 |
| 90 | < 1 | 9 | 31 | 59 | 91 |
| 95 | < 1 | 9 | 31 | 58 | 89 |
| 100 | < 1 | 9 | 31 | 57 | 87 |
| 105 | < 1 | 10 | 30 | 56 | 85 |
| 110 | < 1 | 10 | 30 | 55 | 83 |
| 115 | < 1 | 10 | 30 | 54 | 82 |
| 120 | < 1 | 10 | 30 | 53 | 80 |
| 125 | < 1 | 10 | 29 | 53 | 78 |
| 130 | < 1 | 10 | 29 | 52 | 77 |
| 135 | < 1 | 10 | 29 | 51 | 75 |
| 140 | < 1 | 10 | 28 | 50 |
女性の体重別バックキック基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | < 1 | 21 | 53 | 91 |
| 45 | < 1 | 1 | 24 | 54 | 89 |
| 50 | < 1 | 4 | 25 | 54 | 88 |
| 55 | < 1 | 5 | 26 | 54 | 86 |
| 60 | < 1 | 7 | 27 | 54 | 84 |
| 65 | < 1 | 8 | 28 | 53 | 82 |
| 70 | < 1 | 8 | 28 | 52 | 80 |
| 75 | < 1 | 9 | 28 | 52 | 78 |
| 80 | < 1 | 9 | 28 | 51 | 76 |
| 85 | < 1 | 9 | 28 | 50 | 74 |
| 90 | < 1 | 10 | 27 | 49 | 72 |
| 95 | < 1 | 10 | 27 | 48 | 71 |
| 100 | < 1 | 10 | 27 | 47 | 69 |
| 105 | < 1 | 10 | 26 | 46 | 67 |
| 110 | < 1 | 10 | 26 | 45 | 66 |
| 115 | < 1 | 10 | 25 | 44 | 64 |
| 120 | < 1 | 10 | 25 | 43 | 63 |
バックキックの効果を高めるコツ
バックキックは、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①適度な間隔を置いて行う
適度な間隔を置いて行う
インターバルは短めにと言いましたが、一方でバックキックそのものは毎日行うものではなく、ある程度間隔を置いて行うのが原則です。
基本的には週2回、2日以上の間隔を開けて行ったほうが筋力アップに効果が得られるとされています。
それほど負荷を感じないトレーニングということもあって毎日みっちりやってしまいがちな面もあるので注意しましょう。
コツ②ゴムバンド等で負荷を高める
ゴムバンド等で負荷を高める
足を持ち上げることで筋肉に負荷をかける自重トレーニングですが、足首の部分に少し重量を加えることで負荷を高めることもできます。
ゴムバンドのようなものを使っても良いですし、ビニール袋の中に水を入れたペットボトルを入れて行うだけでも効果をアップさせることができます。
もちろん、正しいフォームでできることを前提にしたうえですが、こうしたちょっとした工夫も取り入れてみるとよいでしょう。
コツ③動作は必ずゆっくりと行う
動作手順
バックキックという名称から勢いよく足を蹴るようにして持ち上げてしまいがちでもあります。
先程足を蹴るのと持ち上げるの中間くらいの動きと書きましたが、必ずゆっくりと動作を行うのが大前提です。
これは筋トレ全般に言えることですが、動作を早くしてしまうと筋肉にしっかり負荷が伝わらないうえに反動がついてしまうのでトレーニング効果が損なわれてしまいます。「キック」という名称に惑わされないように注意し、ゆっくりと行うように際付けましょう。
なお、足を持ち上げるときよりも下ろすときの方をゆっくりと行うとより高い効果が得られます。
コツ④ストレッチや他のトレーニングも取り入れる
このトレーニングはじつは腹筋が重要な役割を担っています。動作を行っている間は腹筋を使って正しい姿勢を維持する必要があるからです。
そのため、腹筋が弱い人は姿勢を維持できないために十分なトレーニング効果が得られない可能性が出てきます。
腹筋に自信がない方、または「自分は腹筋には興味がない」という方もせっかくのトレーニング効果を高めるためにも多少は腹筋を鍛える意識を持ったほうがよいでしょう。
また、このトレーニングを行った後にお尻のストレッチを行って筋肉と関節をほぐしておくと筋肉痛や関節への負担を和らげることができます。こちらはとくに30代以上の方におすすめしたいちょっとしたコツとなるでしょう。
ドンキーキックとの違い
ドンキーキック
バックキックとよく似たトレーニング方法にドンキーキックがあります。こちらはドンキー(ロバ)の動作を連想させることから付けられたトレーニング方法ですが、どちらも四つん這いの姿勢から片方の足を持ち上げる点で共通しています。
両者の大きな違いはドンキーキックは膝を曲げて行う点、つまりこちらの方がより負荷が少なく、より初心者向けのトレーニングとなっています。またドンキーキックはお尻の筋肉を鍛えるのに適しており、女性向けのトレーニングとしてよく紹介されています。
効果と発達する筋肉部位
バックキックのトレーニングでおもにお尻、背中、太ももの筋肉の発達を促すことかできます。
また先程正しい姿勢を維持して行うためにも腹筋が必要と書き、逆に言えばこのトレーニングで腹筋に負荷をかけることができることも意味しています。
腹筋はあくまで付加的な効果ですが、いろいろな部分の筋肉を同時に鍛えることができるなかなか優れたトレーニングでもあるわけです。
肥大化部位大臀筋や脊柱起立筋が発達する
大殿筋
四つん這いの姿勢で足を後方に伸ばす運動ですから、背中とお尻の筋肉が鍛えられるのは容易に想像できるでしょう。具体的には背中の中心にある脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）とお尻にある大殿筋の発達に役立ちます。さらに足を持ち上げる動作によって太もももの内側にあるハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）の発達を促す効果も期待できます。
大殿筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①ヒップアップ効果
ヒップアップ効果
男性にとってもヒップラインは重要な部分、ズボンを履いた後ろ姿が引き締まっているか、たるんだように見えるかで印象に大きな差が出てくるものです。
このトレーニングで大臀筋を鍛えればヒップアップ効果が期待できますし、姿勢も良くなるので後ろ姿全体の魅力を高めるのに役立つでしょう。
効果②姿勢が良くなる
姿勢が整う
脊柱起立筋と大臀筋に加えて腹筋も鍛えることができるため、姿勢をよくする効果も期待できます。
脊柱起立筋が弱いと体が歪みやすく、腹筋が弱いと猫背になりやすいとよく言われます。
このトレーニングでこれらの筋肉を強化することで背筋がまっすぐに伸びた美しい姿勢を目指すこともできるでしょう。
姿勢が良くなると見栄えが良くなるだけでなく、疲れにくくなる、全身の血行が良くなるといったメリットも得られます。
効果③股関節を鍛える
股関節の柔軟と筋力アップ
筋トレとしての効果に加えて股関節を鍛えるトレーニングとしての面も持ち合わせています。
動作のところで股関節をうまく使いながら足を持ち上げていくのが重要と言いましたが、この股関節で足を持ち上げる動作によって股関節がスムーズに動く状態を維持するのに役立ちます。
とくに40代に入る頃から股関節の可動域が狭くなったり、痛めてしまうケースが多くなります。
スポーツ選手によく見られるように、筋肉は筋トレで年齢の衰えをカバーすることがかなりできるのですが、関節の衰えがパフォーマンスの低下の原因になってしまうことがしばしば見られます。
このバックキックは筋トレには珍しくそんな関節の動きを維持するうえでも役立つトレーニングとなっています。
応用編
バックキックを応用したやり方もご紹介します。
大殿筋や脊柱起立筋、ハムストリングスを違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える大胸筋の鍛え方もあります。
応用①ヒップエクステンションとニータック
たるんだお尻とお腹を引き締めヒップアップするエクササイズです。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3577）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②スタンディンググルートキックバック
立ち姿を美しくするヒップアップエクササイズです。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0935）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③バックキック連続
お尻を追い込んでお尻を引き締めるエクササイズです。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0928）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④サイリフト
脚を振ってお尻を引き締めてヒップアップするエクササイズです。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0925）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右5回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤プローンシングルレッグレイズ
寝ながらヒップアップするエクササイズです。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0921）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥プランクオルタネイティングレッグリフト
ヒップアップ・小尻エクササイズです。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0820）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑦スタイルアップレグール
骨盤引き締め（産後）＆O脚＆ヒップアップができるエクササイズ器具。使い方と効果を紹介です。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1444）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | たったの１分！ 10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【お尻】の筋肉です。
バックキックをした後のお尻（大殿筋）をしっかりケアしておきましょう。
お尻のケア①臀部の筋膜リリース！お尻をローラーストレッチでほぐす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1073）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
お尻のケア②寝転がってお尻ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#99）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
背中のケア③脊柱起立筋等の背中ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#38）
| 姿勢 |
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| 方法 | |
| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
バックキックは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、バックキックを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- ヒップエクステンションを意識しましょう：ヒップエクステンションの運動です。お尻の筋肉を最大限に活用するために、キックバックの際にはヒップエクステンションを意識して行いましょう。
- お尻に焦点を当てましょう：キックバックの際には、お尻の筋肉であるお尻に焦点を当てることが重要です。他の筋肉（腰や太ももなど）が過度に働いてしまうと、効果が薄れるだけでなく、ケガのリスクも高まります。正しいフォームと意識を持って、グルートに力を集中させましょう。
- 脊柱中立姿勢を維持しましょう：キックバックの際には、脊柱中立姿勢を保つことが重要です。背骨がまっすぐであり、頭と背中が一直線になるようにしましょう。この姿勢を維持することで、腰や背中にかかる負担を軽減し、効果的なトレーニングを行うことができます。
- ウェイトの選択に注意しましょう：キックバックには、アンクルウェイトやケーブルマシンなどを使用することがあります。ウェイトを選ぶ際には、自分の能力と目標に合わせた適切な重さを選びましょう。ウェイトが重すぎると、正しいフォームを保つことが難しくなり、ケガのリスクが高まります。トレーニングの進行に応じて、徐々にウェイトを増やしていくことが推奨されます。
- トレーニングのバリエーションを取り入れましょう：キックバックには、さまざまなバリエーションが存在します。片足でのキックバック、反対側の足にバンドを付けて行うなど、バリエーションを取り入れることでグルートへの刺激を変化させることができます。トレーニングの効果を最大化するために、定期的にバリエーションを取り入れましょう。
よくある質問
質問
バックキックのメリットは何ですか？
北野 優旗
バックキックを行うことで、お尻や太ももの筋肉を強化することができます。また、バランスや身体の安定性を向上させ、下半身の柔軟性を促進する効果もあります。
質問
バックキックの正しいフォームはどのように保てばいいですか？
北野 優旗
バックキックの正しいフォームを保つためには、背筋を伸ばし、膝をしっかりと伸ばしたまま、お尻の筋肉を使って足を後ろに蹴ります。また、バランスを保つために、腹筋や体幹を意識することも重要です。
質問
バックキックを効果的に行うためには、どのようなポイントに注意すべきですか？
北野 優旗
バックキックを効果的に行うためには、バランスを保ちながら力強く蹴ることが重要です。また、腰の回転を活用し、お尻の筋肉を意識して動かすことも大切です。
質問
バックキックはどのくらいの頻度で行うのが良いですか？
北野 優旗
バックキックは個人の体力や目標によって異なりますが、週に2〜3回程度行うと効果的です。適度な休息を取りながら、継続的に取り組むことが重要です。
質問
バックキックには何か注意すべきポイントはありますか？
北野 優旗
バックキックを行う際には、周囲の安全を確保し、十分なスペースがあることを確認してください。また、体の不快感や痛みを感じた場合は、無理をせずに休息をとることが重要です。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
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