北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ドンキーキック
Donkey Kick
| 【概要】 | |
| 別名 グルートキックバック（Glute Kickback） | |
| ターゲット メイン：大殿筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
ドンキーキックの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またドンキーキックは、別名グルートキックバック（Glute Kickback）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ドンキーキック」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
お尻や太ももの引き締めに高い効果が期待できるトレーニングがドンキーキックです。どこでもできて道具も必要なく、筋トレ初心者でもすぐに始められるトレーニングです。効果をしっかり得るためにも、正しいやり方を覚えておきましょう。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
「ドンキーキック」とは変わった名前ですが、日本語で「ロバのキック」という意味です。
その名の通り、ロバのように四つん這いになって行います。
四つん這いから足を後ろに向けてキックするのが基本的な方法です。
四つん這いで足をキックするだけなので、特に難しいことはありません。
しかし、ターゲットの筋肉にしっかり刺激を与えるには、正しいフォームを身につけ、常に正しい方法でトレーニングすることが大切です。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
ドンキーキックのスタートポジションは四つん這いになるだけです。
ただし、適当に四つん這いになるのではなく、両膝は直角に曲げ、背筋は常にぴんと伸ばした状態を保ちます。
なお、床に直接四つん這いになると痛い場合には、マットなどをあらかじめ敷いておきましょう。
動作手順
動作手順
スタートポジションから、まず片側の足を後ろ向きに素早くキックします。
その際、もう片方の足の角度は直角を保ったままです。また、蹴り切った足は伸び切らないように、膝を曲げた状態を保ちます。足を蹴り上げた状態を数秒間キープし、その後、ゆっくり足を元の位置に戻します。
ただし、戻した足が床についてしまわないように注意してください。床につく直前で、再び後ろ向きにキックします。片足で一定の回数キックしたら、次は反対の足で同じようにキックします。
呼吸
ドンキーキックの際は、呼吸がおろそかにならないように注意してください。
キックする時には息を吐き出し、元の位置に戻しながらゆっくり吸うのが基本です。
こ筋トレの基本は、筋肉が緊張する時に息を吐き、リラックスする時には息を吸うことです。
力むとつい息が止まりそうになりますが、常に呼吸することを意識しましょう。
そうすることで、常に新鮮な酸素を体内に取り込むことになります。
筋トレは血液中の酸素を大量に消費する行為です。
血圧の急激な上昇による血管や心臓への負担を抑えるために、息を止めないよう気をつけてください。
回数・セット数
比較的簡単なトレーニングですが、慣れないうちはドンキーキック数回で筋肉痛になることもあります。
きついようなら、最初は無理をする必要はありません。
できるかぎりの回数でいいので、それを1セットとし、インターバルを挟んで、合計3セット行いましょう。
慣れてきたら、10～30回を1セットとし、それを3セット行います。
さらに慣れてきたら、正しいフォームを保ったまま行うのが前提ですが、筋肉の限界に追い込むまで回数を増やして大丈夫です。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとドンキーキックは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
ドンキーキックの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ドンキーキック回数の目安がわかります。
男性の体重別ドンキーキック基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | < 1 | 25 | 62 | 107 |
| 55 | < 1 | 1 | 27 | 63 | 105 |
| 60 | < 1 | 3 | 28 | 63 | 103 |
| 65 | < 1 | 5 | 29 | 63 | 101 |
| 70 | < 1 | 6 | 30 | 62 | 99 |
| 75 | < 1 | 7 | 30 | 62 | 97 |
| 80 | < 1 | 8 | 31 | 61 | 95 |
| 85 | < 1 | 8 | 31 | 60 | 93 |
| 90 | < 1 | 9 | 31 | 59 | 91 |
| 95 | < 1 | 9 | 31 | 58 | 89 |
| 100 | < 1 | 9 | 31 | 57 | 87 |
| 105 | < 1 | 10 | 30 | 56 | 85 |
| 110 | < 1 | 10 | 30 | 55 | 83 |
| 115 | < 1 | 10 | 30 | 54 | 82 |
| 120 | < 1 | 10 | 30 | 53 | 80 |
| 125 | < 1 | 10 | 29 | 53 | 78 |
| 130 | < 1 | 10 | 29 | 52 | 77 |
| 135 | < 1 | 10 | 29 | 51 | 75 |
| 140 | < 1 | 10 | 28 | 50 | 74 |
女性の体重別ドンキーキック基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | < 1 | 21 | 53 | 91 |
| 45 | < 1 | 1 | 24 | 54 | 89 |
| 50 | < 1 | 4 | 25 | 54 | 88 |
| 55 | < 1 | 5 | 26 | 54 | 86 |
| 60 | < 1 | 7 | 27 | 54 | 84 |
| 65 | < 1 | 8 | 28 | 53 | 82 |
| 70 | < 1 | 8 | 28 | 52 | 80 |
| 75 | < 1 | 9 | 28 | 52 | 78 |
| 80 | < 1 | 9 | 28 | 51 | 76 |
| 85 | < 1 | 9 | 28 | 50 | 74 |
| 90 | < 1 | 10 | 27 | 49 | 72 |
| 95 | < 1 | 10 | 27 | 48 | 71 |
| 100 | < 1 | 10 | 27 | 47 | 69 |
| 105 | < 1 | 10 | 26 | 46 | 67 |
| 110 | < 1 | 10 | 26 | 45 | 66 |
| 115 | < 1 | 10 | 25 | 44 | 64 |
| 120 | < 1 | 10 | 25 | 43 | 63 |
ドンキーキックの効果を高めるコツ
ドンキーキックで得られる効果を高めるために、ぜひ以下のコツを意識してトレーニングを行うようにしてください。
ドンキーキックは、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①動かすのは足だけ
勢いよくキックすると、お尻なども動いてしまいそうになります。
しかし、ドンキーキックで動かすのは足だけです。
体の他の部分まで動いてしまうと、ターゲットの筋肉に効果的に刺激を与えることができません。
足以外は動かさないように、意識しながらキックしてください。
コツ②腰を反らさないようにする
ドンキーキックで四つん這いになる際、腰が反らないように注意してください。
腰が反ってしまうと、下半身の筋肉にしっかり負荷がかけられず、腰への負担も大きくなります。
腰を反らさないようにするには、最初の姿勢で手足をベストポジションに構えることです。
足の角度が常に直角になる位置を考えると、手足の位置が自ずと決まります。
コツ③足のスピードに注意
足を後ろに蹴り出す時は、しっかり勢いよく蹴り出しましょう。
下半身をしっかり使って、スピーディー蹴り上げるのがポイントです。
逆に、元に戻す時はなるべくゆっくり戻していきます。
足を戻す時に重力に任せてすとんと下ろしてしまいがちですが、そうすると足の筋肉にしっかり負荷がかかりません。
ゆっくり下ろしながら、筋肉に効いていることを意識しましょう。
コツ④蹴り上げた足は伸ばし切らないこと
足を蹴り上げる時、膝がまっすぐ伸びそうになりますが、膝は曲げたままにしておくのがポイントです。
ドンキーキックでは太ももの筋肉を鍛えますが、膝をまっすぐにすると、太ももにしっかりと負荷がかかりません。
膝を伸ばすのは、以下に紹介するバックキックです。
効果的に刺激する筋肉とフォームの違いをしっかり理解しておきましょう。
バックキックとの違い
バックキック
ドンキーキックとよく似たトレーニングに、バックキックがあります。
バックキックはお尻の筋肉を鍛えるのに有効なトレーニングで、引き締め効果や基礎代謝のアップなどが期待できるでしょう。バックキックの具体的なやり方は以下の通りです。
ドンキーキックと同じように、四つん這いになります。
次に、片方の膝を床につけたまま、もう片方の足を勢いよく後ろに蹴り上げます。
この時、膝が伸びているのがドンキーキックとの最大の違いです。
最後に、蹴り上げた足をゆっくり元の位置に戻します。あとは、この繰り返しです。
効果と発達する筋肉部位
ドンキーキックを続けることで発達する筋肉の部位を確かめておきましょう。
また、得られる効果も理解しておく方がトレーニングが進みます。
ドンキーキックは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大臀筋が発達する
大殿筋
お尻を丸く形作っている筋肉が大殿筋です。後ろに勢いよく足を蹴り上げる動作は、大殿筋にしっかり刺激を与えます。
実はお尻には複雑に様々な筋肉が交わっています。中殿筋や小殿筋もドンキーキックエクササイズで作用する筋肉です。
さらに骨盤と大腿骨を結び、股関節の外旋動作に作用する梨状筋や内閉鎖筋も働きます。
太ももの前側の筋肉が大腿四頭筋です。
足を蹴り上げて膝が伸びる時に、この筋肉が働きます。足の筋肉のなかでも特に大きな筋肉です。
太ももの裏側の筋肉のことをハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）と呼びます。
こちらは、膝を曲げる際に作用する筋肉です。
大殿筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①ヒップアップや太ももの引き締め
大臀筋を鍛えると、お尻が引き締まり、ヒップアップ効果が得られます。
また、太ももの筋肉もまんべんなく鍛えられるため、下半身が引き締まって見えるようになるでしょう。
効果②スポーツのパフォーマンス向上
瞬発力を求めるスポーツ（短距離）
大臀筋は、歩く、走る、ジャンプするなど、日常の動作のなかでも重要な筋肉で、足が地面を踏みしめる強さを司ります。
また、足が地面に着地する際に衝撃を吸収する役割も担っており、ここをしっかり鍛えるほど、スポーツのパフォーマンスが向上するでしょう。
効果③基礎代謝のアップ
単一の筋肉では、大臀筋が体のなかで最大の筋肉です。
また、太ももの前側の大腿四頭筋も体のなかではかなり大きな筋肉ですので、これらの筋肉が発達すると、体の基礎代謝がアップします。
基礎代謝は安静時にも消費するカロリーであり、この代謝量が増えるほど、脂肪のつきにくい体になります。
効果④歩行の安定性や姿勢の改善
大臀筋などのお尻の筋肉は、歩く動作や姿勢を保持するために重要な筋肉です。
よって、この筋肉が発達するほど、歩行の安定感が増すとともに、姿勢も良くなる効果が期待できます。
応用編
ドンキーキックを応用したやり方もご紹介します。
お尻の大殿筋を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①バックキック
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4025）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②連続バックキック
お尻を追い込んでお尻を引き締めるエクササイズです。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0928）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③膝浮かせドンキーキック
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3808）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④スタンディンググルートキックバック
立ち姿を美しくするヒップアップエクササイズです。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0935）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤ヒールキック
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0830）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 20回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥フラッターキック
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0833）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦バックエクステンション
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧バックエクステンションひねり
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨プローンシングルレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1270）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用⑩ウォーキングランジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1276）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪ヒップリフト
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0827）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用⑫プランクオルタネイティングレッグリフト
ヒップアップ・小尻エクササイズです。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0820）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用⑬ヒップリフトマーチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3983）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑭スタイルアップレグール
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1444）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | たったの１分！ 10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用⑮レグール スクワット
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3610）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 8回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
ドンキーキックを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| ドンキーキックで必要な器具 | |
トレーニングマット（ヨガマット）
フィットネスを行う際は、マットをお使いいただくことをお勧めします！！
床と身体にかかる衝撃を柔らかく吸収してくれ、フィットネスに集中でき効果的です。
まだヨガマット等をお持ちでない方は、ヨガマットの選び方とQITANOでも使用しているおすすめマット「MXYJF」の記事も参考にしてみてください↓↓↓
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【お尻】の筋肉です。
ドンキーキックをした後の大殿筋をしっかりケアしておきましょう。
お尻のケア①ローラーで臀部の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1073）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
太もも裏のケア②ローラーでハムストリングスの筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1069）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
お尻のケア③大殿筋ストレッチⅠ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#101）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
お尻のケア④大殿筋ストレッチⅡ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#99）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ドンキーキックは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ドンキーキックを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- ウォームアップの重要性
ドンキーキックは体をかなり動かす動作ですので、十分なウォームアップを行ってから始めることが重要です。特に下半身の筋肉をしっかりとほぐすことが必要です。 - 姿勢の注意
ドンキーキックを行う際には、正しい姿勢を保つことが重要です。背中をまっすぐにし、腕と脚をしっかりとサポートするように意識しましょう。 - 腹筋と背筋の強化
ドンキーキックは腹筋と背筋を強化するのに効果的なエクササイズですが、正しいフォームで行わなければ怪我の原因となります。十分な体幹の強化を行い、腹筋と背筋を意識して動作を行いましょう。 - 動きのコントロール
ドンキーキックでは、力強く蹴り上げることが重要ですが、無理な動きやバランスを崩すような動作は避ける必要があります。コントロールされた動きを心がけましょう。 - 呼吸のリズム
運動中には適切な呼吸を意識することが大切です。ドンキーキックを行う際にも、リズミカルな呼吸を保つことでパフォーマンスを向上させることができます。 - 安全な場所での実施
エクササイズを行う場所は安全であることを確認しましょう。周囲に障害物がなく、広いスペースで行うことが望ましいです。 - 個々の制限を理解する
自身の体の限界や制限を理解し、それに合わせた負荷や動作を行うことが怪我を予防する上で重要です。無理な動作や過度な負荷は避けましょう。 - クールダウン
ドンキーキックのエクササイズを終えた後には、十分なクールダウンを行い、筋肉の疲労を軽減しましょう。ストレッチやリラックスした呼吸を行うことで、体をリセットすることができます。
よくある質問
質問
ドンキーキックをエクササイズに取り入れるメリットは何ですか？
北野 優旗
ドンキーキックは、下半身や体幹を強化するのに効果的なエクササイズです。特に、ヒップや大腿筋、腹筋、背筋などの筋肉を効果的に鍛えることができます。また、柔軟性やバランス感覚も向上させる効果があります。
質問
ドンキーキックを行う際の注意点は何ですか？
北野 優旗
ドンキーキックを行う際には、正しいフォームと動作を心がけることが重要です。背中をまっすぐにし、腕と脚をしっかりとサポートするようにしましょう。また、無理な動きやバランスを崩すような動作は避ける必要があります。
質問
ドンキーキックを行うとどのような筋肉が鍛えられますか？
北野 優旗
ドンキーキックは、特にヒップやハムストリングス、腹筋、背筋などの体幹と下半身の筋肉を重点的に鍛えるのに効果的です。また、バランス感覚や柔軟性も向上させることができます。
質問
ドンキーキックのエクササイズは初心者に適していますか？
北野 優旗
ドンキーキックは比較的高度なエクササイズですが、初心者でも行うことができます。ただし、適切なフォームや動作を確保するために、指導者やトレーナーの指導を受けることが重要です。また、自身の体力や柔軟性に合わせた負荷で行うことも大切です。
質問
ドンキーキックのエクササイズは脂肪燃焼に効果的ですか？
北野 優旗
ドンキーキックは高強度のエクササイズであり、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたトレーニングになります。そのため、脂肪燃焼に効果的であり、全身の筋肉を使ってエネルギーを消費するため、体脂肪の減少に寄与します。
質問
ドンキーキックをエクササイズに取り入れる際、どのくらいの頻度で行えば効果的ですか？
北野 優旗
ドンキーキックを効果的に取り入れるためには、個々のフィットネスレベルや目標に応じて異なりますが、一般的には週に2〜3回の頻度で行うことが推奨されます。毎回十分な休息を取り、筋肉の回復を促進することも重要です。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
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