北野 優旗
北野 優旗
レグールを開発しました北野です。骨盤を引き締めたり、O脚の歪みを整えたり、姿勢を矯正することができるレグールエクササイズ！もっと知りたいという方は、レグール公式サイトへ！
記事：スタイルアップ レグール｜LEGOOLR使い方、効果を開発者の北野が解説
リバースハイパーエクステンション
Reverse Hyper Extension
| 【概要】 | |
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別名
リバース・バック・ハイパーエクステンション（Reverse back hyper extension） |
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ターゲット
メイン：脊柱起立筋群、大殿筋、ハムストリングス |
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レベル
中級から上級 |
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必要器具
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リバースハイパーエクステンションの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またリバースハイパーエクステンションは、別名リバース・バック・ハイパーエクステンション（Reverse back hyper extension）とも言われ、本記事では名前を統一して、「リバースハイパーエクステンション」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
下半身の筋肉は、主にスクワットやランジ系のトレーニングで鍛えられることが多いです。
しかし、これらのトレーニングは太ももやふくらはぎへの効果が大きいとされており、お尻の筋肉である大臀筋を効果的に鍛えるには、また別のトレーニングを行うのがよいとされています。
そのトレーニングが「リバースハイパーエクステンション」です。今回は、リバースハイパーエクステンションの正しいやり方やコツについて紹介します。
リバースハイパーエクステンションは、ベンチとダンベルがあれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
リバースハイパーエクステンションは床でも可能ですが、上半身だけを乗せられるようなトレーニングベンチや長めの椅子などがあると、より効率的にトレーニングを行えます。
まずは上半身をベンチに乗せて、下半身がベンチから出るような姿勢でうつ伏せになります。
この時に体勢が崩れないよう、ベンチは両手でしっかりと掴んでおきましょう。
そして、膝を外側に向けて曲げて、両足の裏を合わせます。
この時の足は、太ももが床に対して垂直になる程度の角度にしておきましょう。この体勢がスタートポジションになります。
動作手順
動作手順
- お尻の筋肉に力を入れて、両足をそのまま上に持ち上げていきます。
足を上げる角度は、身体がまっすぐ横一直線となる程度が目安です。
腰は反りすぎないように注意しましょう。 - 上げた後は一旦停止して、今度はゆっくりと足を下げて、スタートポジションまで戻ります。
ここまでの動作が1回です。 - これを繰り返します。
呼吸
リバースハイパーエクステンション時の呼吸法は、足を上げる時に息を吐いて、下ろす時に息を吸うことを心がけましょう。
回数・セット数
回数は1セットあたり20回を目安に、これを2～3セット行うようにしましょう。
初めは正しいフォームを意識しながら少ない回数をこなして、慣れたら目安の回数・セット数で実践してみましょう。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとリバースハイパーエクステンションは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） |
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| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
リバースハイパーエクステンションの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、リバースハイパーエクステンション回数の目安がわかります。
男性の体重別リバースハイパーエクステンション基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | < 1 | 21 | 50 | 85 |
| 55 | < 1 | 1 | 23 | 52 | 85 |
| 60 | < 1 | 4 | 25 | 53 | 85 |
| 65 | < 1 | 6 | 26 | 53 | 84 |
| 70 | < 1 | 7 | 27 | 54 | 83 |
| 75 | < 1 | 8 | 28 | 54 | 82 |
| 80 | < 1 | 9 | 29 | 53 | 81 |
| 85 | < 1 | 10 | 29 | 53 | 80 |
| 90 | < 1 | 10 | 30 | 53 | 78 |
| 95 | < 1 | 11 | 30 | 52 | 77 |
| 100 | < 1 | 11 | 30 | 52 | 76 |
| 105 | < 1 | 12 | 30 | 51 | 75 |
| 110 | < 1 | 12 | 30 | 51 | 73 |
| 115 | < 1 | 12 | 30 | 50 | 72 |
| 120 | < 1 | 12 | 29 | 49 | 71 |
| 125 | < 1 | 13 | 29 | 49 | 70 |
| 130 | < 1 | 13 | 29 | 48 | 68 |
| 135 | 1 | 13 | 29 | 47 | 67 |
| 140 | 1 | 13 | 28 | 47 | 66 |
女性の体重別リバースハイパーエクステンション基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 5 | 22 | 43 | 68 |
| 45 | < 1 | 6 | 22 | 42 | 65 |
| 50 | < 1 | 7 | 22 | 41 | 62 |
| 55 | < 1 | 7 | 21 | 40 | 60 |
| 60 | < 1 | 7 | 21 | 38 | 57 |
| 65 | < 1 | 7 | 20 | 37 | 55 |
| 70 | < 1 | 7 | 20 | 36 | 53 |
| 75 | < 1 | 7 | 19 | 34 | 51 |
| 80 | < 1 | 7 | 19 | 33 | 49 |
| 85 | < 1 | 7 | 18 | 32 | 47 |
| 90 | < 1 | 7 | 17 | 31 | 45 |
| 95 | < 1 | 6 | 17 | 30 | 44 |
| 100 | < 1 | 6 | 16 | 29 | 42 |
| 105 | < 1 | 6 | 15 | 27 | 40 |
| 110 | < 1 | 5 | 15 | 26 | 39 |
| 115 | < 1 | 5 | 14 | 26 | 38 |
| 120 | < 1 | 5 | 13 | 25 | 36 |
リバースハイパーエクステンションの効果を高めるコツ
リバースハイパーエクステンションの効果を高めるためには、以下の項目を意識して行ってみましょう。
リバースハイパーエクステンションはベンチ台さえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①足は動かさない
トレーニング中、足を動かしたり膝を曲げたりせず、お尻の力のみで足を上に上げるように意識しておきましょう。足を動かしてしまうと、お尻への負荷が逃げてしまいます。効率よくトレーニングを行うためにも、1回1回の動作をお尻の筋肉のみで行って、刺激を与えましょう。
コツ②身体の反動を使わない
足を持ち上げる時に、上半身を少し浮かせて反動を使ってしまうと、お尻に十分な負荷がかけられません。うつ伏せになっているベンチや床に上半身をぴたっとくっつけた状態で、動かさないことを意識してトレーニングを行いましょう。
コツ③動作はゆっくりと行う
足を上げて停止する時、そして足を下げてスタートポジションに戻る時の動作は、ゆっくりと行いましょう。足を上に上げた状態は、お尻に常に負荷がかかっている状態です。慣れないうちはキツいかもしれませんが、動作をゆっくりと行うことで、効率よく負荷をかけられます。
効果と発達する筋肉部位
リバースハイパーエクステンションによって、発達する部位と効果を解説します。
リバースハイパーエクステンションは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大臀筋やハムストリングスが発達する
大殿筋
リバースハイパーエクステンションは大殿筋に効果があります。大殿筋はお尻の中でも最も大きな筋肉であり、骨盤の後ろ側から太ももの横まで伸びている筋肉です。
また、補助的な効果として、ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）や脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）、中殿筋にも効くトレーニングとなっています。
大殿筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①疲れにくい身体になる
瞬発力を求めるスポーツ（短距離）
足の筋肉は、歩いたり走ったり、階段を登ったりと、さまざまな場面で使われます。
大臀筋を鍛えることでこうした動作における足の負担を全体的に減らせるため、スポーツや長時間の移動などでも疲れにくい身体となります。
足を酷使するスポーツや、立ち仕事がメインの方は、リバースハイパーエクステンションで大臀筋を鍛えてみましょう。
効果②ヒップアップによるスタイル改善
大臀筋はお尻の大きな筋肉なので、発達させることでお尻が引き締まります。
お尻が引き締まることでスタイル改善につながり、ヒップラインが上がることによって足も長く見せることができます。
シュッとした見た目のスタイルを手に入れたい方は、積極的にトレーニングしましょう。
ヒップアップや小尻、お尻のえくぼ（ビーナスのえくぼ）などお尻のエクササイズに関する記事は以下も参考にしてみてください。
効果③太ももを引き締める
ハムストリングスの発達は、太ももを引き締めるのに効果的です。
太ももが引き締められることで、女性は引き締まった美脚、男性は男らしくたくましい見た目を手に入れられます。
お尻と太ももが鍛えられていると、下半身の見た目は、脂肪がたくさんついている時と比べて大きく変わります。
下半身を重点的に鍛えたい方は、お尻と太ももの両方に効果があるリバースハイパーエクステンションを実践してみてください。
応用編
リバースハイパーエクステンションを応用したやり方もご紹介します。
臀部やハムストリングスを違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ノーマルバックエクステンション
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4026）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③バックエクステンション（ローマンベンチ）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③バックエクステンションひねり（ローマンベンチ）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④ライイングレッグカール
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑤ワンレッグライイングレッグカール
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑥スタンディングレッグカール
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑦シーテッドレッグカール
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑧バックキック
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4025）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片足でのスクワットの一種で、ブルガリアのアスリートによって開発されたエクササイズです。
通常、片足を高い位置に乗せ、反対側の足でスクワットの動作を行います。
このエクササイズは、下半身の筋力を高めるのに非常に効果的であり、特にハムストリングや大腿四頭筋、臀部の筋肉を強化するのに適しています。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4023）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑩プランクレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4018）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪プローンシングルレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1270）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右交互10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑫ダンベルレッグカール
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑬バランスボール バックエクステンション
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3603）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
バランスボールのエクササイズで体幹のバランス力、筋力アップを目指してみませんか？
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北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用⑭バランスボール ヒップリフト
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3604）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑮バックレッグレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3803）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
リバースハイパーエクステンションを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| リバースハイパーエクステンションで必要な器具 | |
ベンチ台（インクラインベンチ）
インクラインベンチ（可変式）
ベンチ台もインクラインベンチ（可変式）が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。
可変式ベンチ台の調整
インクラインダンベルフライ ・デクラインベンチプレスのようなベンチに傾斜をつけて、大胸筋上部・下部をピンポイントに鍛えることができます。
自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
リバースハイパーエクステンションをした後の★筋肉の名称★をしっかりケアしておきましょう。
太もも裏のケア①ローラーでハムストリングスの筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1069）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
背中のケア②ローラーで背中の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
お尻のケア③ローラーで臀部の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1073）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
もも裏のケア④ハムストリングスのピンポイントストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#87）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
お尻のケア⑤寝転がって臀筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#99）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
リバースハイパーエクステンションは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、リバースハイパーエクステンションを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 姿勢の確認
インクラインベンチの角度や自分の体勢を確認して、お腹がベンチにしっかりとついていることを確認しましょう。背中や腰が過度に反っていないように注意してください。 - 首と背中の安定性
首と背中を一直線に保ち、無理なく安定した状態で行います。急激な動きや無理な反り返りは避けましょう。 - 両足の動作
両足を上げるときは、お尻やハムストリングを使って上げるように心がけましょう。力を抜いていると効果が薄れてしまいます。 - 無理なくコントロール
上げ下げの動作は急がず、無理なくコントロールされた動きを心がけてください。ゆっくりと行うことで、筋肉への刺激がより効果的になります。 - 呼吸
正確な呼吸は重要です。上げるときには息を吐き出し、下げるときには息を吸い込むようにしましょう。 - 初めは軽めから
トレーニングの難易度は徐々に上げていくことが大切です。初めは軽い負荷からスタートし、徐々に慣れてから難易度を上げていきましょう。 - 痛みに注意
トレーニング中に痛みや違和感を感じたら、無理せず休憩を取りましょう。慢性的な痛みがある場合は、専門家に相談してください。
よくある質問
質問
ベンチの角度は何度がベストですか？
北野 優旗
一般的には30度から45度の範囲が良いとされていますが、個人差があります。自分の体に合った角度で試してみてください。
質問
このトレーニングをすると、どのくらいで結果が見えますか？
北野 優旗
結果は個人差がありますが、継続的に行うことで4週間から8週間で効果を感じることがあるでしょう。
質問
他のトレーニングと組み合わせると効果的ですか？
北野 優旗
はい、他のお尻やハムストリングを刺激するトレーニングと組み合わせると、バランスの良い発展が期待できます。上記の応用以外にフリーウェイトでしたらデッドリフトやレッグカールと組み合わせてみてください。
質問
週に何回、何セット行えばいいですか？
北野 優旗
週に2～3回、1回あたり3セットから5セットを目安にトレーニングしてみてください。
質問
背中や腰に痛みが出ることはありますか？
北野 優旗
適切なフォームで行う限り、痛みは少ないはずですが、何か違和感を感じたらすぐにトレーニングを中断し、専門家に相談してください。
北野 優旗
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