リバースフライの効果的なやり方｜僧帽筋を鍛えるトレーニング

1. インクラインベンチとダンベルを準備します。
2. インクラインベンチの角度を30度ほどに設置します。
3. 体幹と胸をベンチにしっかり当て、両手にダンベルを握ります。
   可変式ベンチ台

1. ベントオーバーロウ同様にダンベルを引き上げます。
2. 肩甲骨を寄せるイメージで引き上げます。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• インクラインベンチを使ったベントオーバーロウ
• ベンチに体を当てて行うため、体の反動を使えずに正しいフォームで行いやすいため、初心者に向いています。
• 脇を狭めると広背筋によく効きます。
• 脇を広げると三角筋後部、棘下筋、小円筋、大円筋などの肩回りに効きます。

• ベントオーバーロウの効果と同様です。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #広背筋 #僧帽筋 #菱形筋 #棘下筋 #大円筋 #小円筋
  

1. ダンベルとベンチ台を準備します。
2. 同側の手と膝をベンチ台つきます。
3. 腰が丸くならないように、背筋を伸ばした姿勢をキープしましょう。

1. ダンベルを肘から動かすように引きます。
2. 脇を締めて、肩甲骨から寄せるように引き上げます。
3. ゆっくり下ろして、これを繰り返します。

10回×３セット （初心者向け）
最初から高重量で行わないようにしましょう。
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 背中や腰が丸まった姿勢にならないように、背筋を伸ばして行いましょう。
• 反動をつけずに、広背筋の収縮を意識して、ダンベルを上げれる可動域まで上げましょう。
• 下すときは、ゆっくり下ろしましょう。

• 背中の筋力アップ
• 逆三角形の背中
• 背中が大きくなる
• 肩幅が広くなる
• 肩甲骨周りの筋力アップ
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #広背筋 #僧帽筋 #菱形筋 #棘下筋 #大円筋 #小円筋

1. 足は肩幅くらいの広さで開いておき、しっかりとウエイトを支えられるように、かかとに力を入れるイメージを持つ。その状態で、ダンベルを握る。

2. お尻を後方へ引く、もしくは突き出すような形を取って、骨盤を前傾させ、上半身を45度程度前に倒す。

1. 上記スタートポジションの姿勢を維持して、肘を上げて、肩甲骨を寄せるイメージで、ダンベルを持ち上げる。
2. その同じ動線を描くように、ゆっくりとダンベルを戻して下ろす。
3. これを繰り返す。
   さらにダンベルを下ろしたり上げたりする肩甲骨周辺の関節の可動域の広さによって筋肥大効果を高めることもできる。

10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 腰や背中が丸く丸まらないように姿勢に注意。
• 膝がつま先より前に出ないことも重要なポイント。
• この状態になると、ダンベルを持っても安定するはずですので、フラフラしないかを確認。
• 左右の腕幅によって背中の部位が変わる。
• ダンベルの握り方、縦になるように握ることで、広背筋の動きがより分かりやすくなる。

• 背中の溝をつくる
• 逆三角形の背中をつくる
• 男らしい厚みのある背中をつくる

当筋トレ効果のある筋肉各種
#僧帽筋　#広背筋　#菱形筋　#三角筋後部　#大円筋　#小円筋　#棘下筋

1. バーベルを準備します。
2. バーベルを持つ幅は肩幅より少し広く持ちます。
3. お尻を後方へ突き出し胸を張ります。
4. 膝はつま先より前に出ないように注意

1. 肩甲骨を引き寄せるイメージで肘から引き上げます。
2. 太ももの前側をバーベルが通るように引き上げましょう。
3. ゆっくり腕が伸びるところまで下します。（床まで下さない）
4. これを繰り返します。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• バーベルを持つ手の幅を調節することで、ベントオーバーロウと同様に肩に効かせたり、背中に効かせたり調整することが可能です。
• ダンベルよりも安定して鍛えることができます。

• ベントオーバーロウの効果と同様です。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #広背筋 #僧帽筋 #菱形筋 #棘下筋 #大円筋 #小円筋

1. バーベルの片方にプレートを設置します。
2. バーベルをまたいで両手でしっかりと握ります。
3. 腕は伸ばした状態で、お尻を後方へ突き出し、背筋を伸ばします。

1. 肘から肩甲骨を引き寄せるようにバーベルを引き上げます。
2. 下す際は、ゆっくり下ろしましょう。（床まで下す必要はなく、腕が伸びきるまで下す）
3. これを繰り返します。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 胸を張って、背中や腰が丸くならないように姿勢を維持しましょう。
• 下す際はゆっくり下ろしましょう。
• 腕だけでなく、肩甲骨を寄せるイメージで行うと広背筋に効きます。

• 広背筋を鍛え肥大化させる
• 背中を大きくする
• 上腕二頭筋の力こぶを大きくする
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #広背筋 #僧帽筋 #菱形筋 #棘下筋 #大円筋 #小円筋
  

1. 両手でダンベルをもって直立姿勢

1. ダンベルを持った腕は垂らしたまま、肩を天井方向へ持ち上げる
2. 首を縮める要領で、僧帽筋を収縮させるように上げる
3. ゆっくりと元の位置へ戻し、同じ動作を繰り返す

10回×３セット?

• 肩や背中を丸めないで姿勢を正して行います。
• 顎をひいて視線をまっすぐにしてください。

• 僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋の筋肥大
• 首から肩にかけて鍛えられ、男性らしい肩に
• 肩をつかうスポーツのパフォーマンス向上
• 血流が促進されて肩の張りを解消

当エクササイズ効果のある筋肉各種
#僧帽筋　#菱形筋　#肩甲挙筋

1. ベンチを用意できたら、まずはベンチの下に持ち上げる対象のバーベルを入れ込んでセットします。

2. 床に対して並行となるようにベンチの角度を調整してうつぶせで寝転びましょう。
   この時の角度は必ずしも床と並行にする必要はありませんが、基本的には床と並行の角度で始めることをおすすめします。

3. 肩から上の部位は、ベンチから飛び出している形となるように位置は調整しましょう。

4. 寝転んだ後は、下にあるバーベルを両手で握ります。

1. 両手で握ったバーベルを、ベンチに当たる程度の高さまでぐっと引き上げましょう。
   この時は腕の力を使うのではなく、背中の筋肉を使ってバーベル持ち上げるイメージで行いましょう。
2. 引き上げた後は、ゆっくりとスタートポジションまでバーベルを戻します。
3. ここまでの動作で1回とカウントして、何度か繰り返していきます。

10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 順手で行う場合は逆手と比べて背中の上部に効きやすく、逆手で行う場合は順手に比べて背中の下部に効きやすいです。
• 肩甲骨を寄せるイメージで引き上げる
• 身体はベンチに付けたまま行う

• 広背筋や僧帽筋が発達する
• 背中の逆三角形を作る
• 姿勢が改善される
• 脂肪燃焼しやすい身体を作る
• たくましい背中を手に入れる

当筋トレ効果のある筋肉各種
#広背筋　#僧帽筋

それぞれの手にダンベル等を持ち腕立て伏せの状態を作ります。
足幅は肩幅よりも少し広めにします。その際に、肩から腰の位置を水平になるように保ちましょう。

初めは軽いダンベルやケトルベルの方がおすすめです。
また、ダンベルは、慣れるまで丸いダンベルよりも平らな面で休めるようにウエイトが良いです。

1. 片方の腕で体を支えながら、反対の腕でダンベル等を真っ直ぐ上に引き上げます。
   バランスを崩さないように、両足ともう片方の腕で支えましょう。

2. 左右に交互でも、片方で何回か行った後に反対の腕でも大丈夫ですが、慣れるまでは回数は少なくても左右に一つ一つの動きを意識しながら取り組んでいきましょう。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 身体がブレないように体幹を意識する
  腰が引けたり、反ったりしないように、身体は直線を意識する
• ダンベルをゆっくり下す
• 最初からダンベルの重量を重くしすぎない
• 床が傷つかないように、マットを使用する

• 背中を大きくすることができる
• 逆三角形の背中を作ることができる
• 全身運動のため痩せやすい
• 体幹バランスが養う
• 主に背中を鍛えることができるが、上腕二頭筋もサブとして鍛えることができる
• 体幹トレーニング
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #広背筋 #僧帽筋 #三角筋後部

1. バーベルをウェイトスタンドにセットし、適切な重さを選んでください。
2. スタンドの前に立ち、バーベルをハンドグリップの幅よりもやや広めに握ります。
3. 足は肩幅よりもやや広めに開き、膝をわずかに曲げた姿勢をとります。

1. 背中をまっすぐに保ちながら、バーベルを引くために肩甲骨を引き寄せます。これにより背中の筋肉が引っ張られます。
2. バーベルを引き上げる際には、肘を後ろに引いて背中の筋肉を意識しながら動かします。肩や腕で力を入れずに背中の筋肉を使うことが重要です。
3. バーベルを胸の前まで引き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。肩甲骨をしっかりと引きながらバーベルを制御します。
4. 動作を継続する際には、バーベルを完全に下ろさず、軽くタッチする程度にしてください。常に背中の筋肉に負荷をかけた状態を保ちます。
5. 呼吸にも注意しましょう。バーベルを引き上げる際には息を吸い込み、元の位置に戻す際には息を吐きます。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 背中の筋肉を意識して動かすことが重要です。肩や腕で力を入れずに背中を引くイメージを持ちましょう。
• 姿勢を崩さずに背中をまっすぐに保つことが重要です。前傾姿勢や背中の丸めは避けましょう。
• バーベルの重さは自分の体力やトレーニングの目的に合わせて選びます。初めての場合は軽めの重さから始めることをおすすめします。
• 安定した姿勢で行うために、適切なウェイトスタンドの高さや位置を調整してください。

• 背中の筋力増強: バーベルフェイスプルは、広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。引く動作により、これらの筋肉が強化され、姿勢改善や背中の幅と厚みの増加に寄与します。
• 肩甲骨の安定性向上: バーベルフェイスプルは、肩甲骨の周りの筋肉を刺激します。これにより、肩甲骨の安定性が向上し、姿勢のサポートや肩の動きの制御に役立ちます。
• 上背部の発達: バーベルフェイスプルは上背部の筋肉群にも働きかけます。上部広背筋や小円筋などが刺激され、背中の上部の厚みや幅を増やす効果があります。
• 姿勢改善: バーベルフェイスプルは背中の筋肉を強化することで、姿勢を改善する助けとなります。背中の筋肉のバランスが整い、前傾姿勢や丸めた背中を防ぐことができます。
  ショルダーストライプの発達: バーベルフェイスプルはショルダーストライプと呼ばれる筋肉の一部である三角筋後部を刺激します。三角筋後部の発達により、肩の強化と形状の改善が期待できます。
• ポストウェークアウトストレッチ: バーベルフェイスプルは背中や肩の筋肉を引き伸ばす動作を含みます。トレーニング後のストレッチとして取り入れることで、筋肉の緊張を緩和し、柔軟性を向上させる効果があります。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #三角筋後部 #広背筋 #僧帽筋

1. ケーブルマシンに向かって立ち、足は肩幅程度に開きます。
2. 膝を軽く曲げ、腰をやや前傾させた姿勢で安定します。背中はまっすぐに保ちましょう。
3. 両手でケーブルアタッチメント（バーまたはロープ）をしっかりと握ります。手の幅は肩幅よりも広めにとります。

1. 腕を伸ばし、ケーブルを引く際に肘を身体の横に引き寄せるようにします。肘が身体の横を通る位置で引くことがポイントです。
2. 肩甲骨を寄せながら、肘を引き寄せます。肩甲骨の動きに注意しながら、背中の筋肉を意識して引きます。
3. 肘を胸の前まで引き寄せたら、ゆっくりと元の位置に戻します。腕を伸ばす際も肩甲骨の動きに注意しましょう。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

ポイント:

1. 肘を身体の横に引き寄せるようにする。
2. 肩甲骨を寄せながら、背中の筋肉を意識して引く。
3. 腕を伸ばす際も肩甲骨の動きに注意する。

注意点:

1. 1. 背中の筋肉に意識を集中させる。背中の筋肉をしっかりと使いながら動作を行うことが重要です。
   2. フォームを正確に保つ。正しいフォームで行うことで、効果的なトレーニングにつながります。
   3. 腰を過度に前傾させず、背中を丸めないようにする。安定した姿勢を保つことが重要です。
   4. 適切な重量を選ぶ。自分の体力やトレーニングレベルに合った重量を選び、負荷をかけながら行うことが大切です。

• 三角筋後部の発達: ケーブルフェイスプルは、ローポジションで行うことで三角筋後部を効果的に刺激します。三角筋後部の強化により、肩の幅と厚みを増し、ゴツい肩の見た目を実現することができます。
• 肩甲骨周辺筋群の強化: ケーブルフェイスプルは肩甲骨周辺の筋肉にも効果的です。特に僧帽筋や菱形筋、大円筋などの背中の筋肉を刺激し、姿勢の改善や上半身の安定性を向上させます。
• ポストラルスキームの改善: ローポジションでのケーブルフェイスプルは、ポストラルスキーム（背面の筋肉連鎖）を効果的に活性化させます。背中の筋肉のバランスを整え、前傾姿勢や肩の内旋を改善することにより、正しい姿勢を促進します。
• 肩関節の安定性向上: ケーブルフェイスプルは、肩関節周辺の筋肉を強化する効果があります。これにより、肩関節の安定性が向上し、肩の怪我や痛みのリスクを低減することができます。
• トータルボディのコアトレーニング: ケーブルフェイスプルは、全身のコアを安定させるためのトレーニングとしても効果的です。姿勢を保つために腹筋や背筋を使いながら、上半身の筋肉を統合的に鍛えることができます。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #三角筋後部 #広背筋 #僧帽筋 #菱形筋 #大円筋

1. ケーブルマシンの上部にアタッチメントを取り付けます。
2. 足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばした姿勢で立ちます。
3. アタッチメントを両手で握り、両手は体の前方に位置します。

1. 肘を肩よりも高く上げたまま、腕を後方に引きます。この際、肩甲骨を引き絞るイメージで行うと効果的です。
2. 腕を完全に後ろに引いたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
3. これを繰り返します。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 肘を肩よりも高く上げることで三角筋後部に負荷が集中し、背筋群への負荷を逃がさないようにすることがポイントです。
• 肘を肩よりも高く上げることが重要です。肘を低く構えると肩甲骨が寄り、結果として僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。肘でウエイトを引き寄せるイメージで行いましょう。
• 肩甲骨を寄せずに動作を行います。肩甲骨を引き絞るイメージで行うことで、三角筋後部に効果的に負荷をかけることができます。
• 動作はゆっくりと行いましょう。ウエイトを顔に向けて引く際には、ゆっくりと効かせながら行うことが重要です

• ケーブルフェイスプル（ハイポジション）は、主に三角筋後部を効果的に鍛えるトレーニング種目です。
• 肩甲骨を寄せずに動作を行うことで、三角筋後部に負荷をかけることができます。
• 肘を手よりも高い位置に置いて動作をすることが重要です。肘が下がると三角筋後部ではなく背筋群に刺激が逃げてしまいます。
• ケーブルフェイスプルは肩の筋肉を鍛えるだけでなく、姿勢改善や肩関節の安定性向上にも役立つとされています。
• この種目は肩の筋力や安定性を向上させることで、スポーツパフォーマンスや日常生活の動作において肩の負担を軽減する効果が期待されます[1]。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #三角筋後部

1. バーベルを持つ
   バーベルを両手で正しい幅で握り、親指はバーベルの上側に位置させます。手の間隔は肩幅よりやや広めで握ります。
2. 立ち姿勢
   背筋を伸ばし、膝をわずかに曲げた自然な姿勢を保ちます。腰は軽く前に傾けず、体幹を安定させます。

1. 肘を上げる
   肘をしっかりと曲げて、バーベルを胸の高さまで引き上げます。肘が水平になるように注意しましょう。
2. バーベルを下げる
   ゆっくりと肘を曲げながら、バーベルを元の位置まで下げます。肘を曲げていく際に、肩を引き下げるように意識してください。
3. 姿勢を保つ
   背筋を伸ばし、体幹を安定させたまま、バーベルを下げる動作を繰り返します。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 肘の位置
  肘を水平に保つことが重要です。肘を上げすぎると、肩の負担が増える可能性があります。肘を正しく曲げて引き上げるようにしましょう。
• 背筋を伸ばす
  常に背筋を伸ばし、姿勢を保つことが大切です。前かがみにならないように気を付けてください。
• 重量とフォーム
  初めての場合は軽めの重量から始め、フォームに集中しましょう。フォームが安定してきたら、徐々に重量を増やしていくことができます。
• 足の位置
  足は肩幅程度に開いて安定した姿勢を保つようにしましょう。足が広すぎるとバランスが崩れる可能性があります。
• 呼吸
  引き上げる際に吸い、下げる際に吐くような呼吸を意識しましょう。正しい呼吸パターンはフォームの維持に役立ちます。

• 肩甲骨周りの筋肉を鍛える
  バーベルアップライトロウは、僧帽筋（トラップ）、僧帽筋中部、広背筋など、肩甲骨周りの筋肉を集中的に刺激します。
• 姿勢改善
  姿勢を保つために重要な背中の筋肉を強化し、良い姿勢を維持するのに役立ちます。
• 肩の安定性向上
  肩周りの筋肉を鍛えることで、肩の安定性が向上し、肩関節のケガ予防に寄与します。
• 上半身の筋力増強
  バーベルアップライトロウは、上腕部の筋肉を含む上半身の筋力を効果的に増強します。
• 前腕の強化
  バーベルを握る際に前腕もしっかりと使用されるため、前腕の筋力も養われます。
• マッスルアップライトネス
  マッスルアップライトネス（筋肉の質と量の向上）を促進し、スタイリッシュな外見を作り出すのに役立ちます。
• 下半身の安定性
  バーベルを持ち上げる過程で下半身も安定させる必要があり、下半身の筋肉も働きます。
• トータルボディワークアウト
  バーベルアップライトロウは複数の筋肉グループを同時に刺激するため、全身のトータルボディワークアウトとして取り入れることができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#三角筋 #僧帽筋

1. 設定
   ケーブルマシンにアタッチメント（ロープまたはバー）を取り付けます。適切な重量を設定し、両手でアタッチメントを持ちます。
2. 姿勢
   背筋を伸ばし、軽く膝を曲げて立ち、足は肩幅程度に開きます。上半身は前かがみにならず、自然な姿勢を保ちます。

1. アタッチメントを引き上げる
   両手でアタッチメントを持ち、肘を曲げずに胸の高さまで引き上げます。肘を水平に保ち、バーベルが体に近づくようにします。
2. 上部で収縮
   アタッチメントを胸の高さまで引き上げたら、僧帽筋を強く収縮させる意識で一呼吸キープします。
3. アタッチメントを下げる
   ゆっくりとアタッチメントを元の位置に戻します。肘を伸ばし、アームを完全に下ろすことに注意します。

15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 肩の位置: 上げる際に肩を引き上げるのではなく、背中に力を入れてアタッチメントを引き上げるようにしましょう。肩が耳に寄り上がらないように気を付けます。
• 肘の位置: 肘は水平に保ちます。肘が下がりすぎると、効果的な刺激が得られない可能性があります。
• 姿勢: 前かがみにならず、背筋を伸ばして自然な姿勢を保ちます。体幹を安定させることが重要です。
• 呼吸: 引き上げる際に吸い、下げる際に吐くような呼吸を意識しましょう。正しい呼吸パターンはフォームの維持に役立ちます。
• 安全な重量: 初めての場合やフォームが安定しない場合は、軽めの重量から始めて徐々に増やしていきます。
• 集中: アタッチメントを引き上げる際、僧帽筋に意識を集中させて収縮させることが重要です。

• 僧帽筋（トラップ）の強化
  ケーブルアップライトロウは特に僧帽筋の上部を重点的に刺激し、その発達を促進します。
• 姿勢改善
  背中の筋肉を強化することで、良い姿勢を維持するのに役立ちます。特に上背部の筋肉を鍛えることで、前かがみの姿勢を改善する助けとなります。
• 肩の安定性向上
  ケーブルアップライトロウは肩甲骨周りの筋肉を鍛えるため、肩の安定性と強さを向上させ、肩関節の安定性を高めます。
• 上半身の筋力増強
  アップライトロウの動作は上半身全体の筋肉を刺激します。特に、僧帽筋の他にも広背筋や上腕三頭筋、前腕なども働きます。
• 腹筋のアクティベーション
  姿勢を維持するために腹筋もアクティブになります。このエクササイズを行うことで、腹筋の強化にも寄与します。
• ストレッチ効果
  アップライトロウの動作は背中の伸張を促すため、僧帽筋のストレッチ効果もあります。
• バランスと協調性
  ケーブルを引き上げる際にバランスを保ちつつ、両手の動きを協調させる必要があります。これにより、体のバランス感覚と協調性が向上します。
• トータルボディワークアウト
  ケーブルアップライトロウは複数の筋肉グループを同時に刺激するため、全身のトータルボディワークアウトとして取り入れることができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#三角筋 #僧帽筋

1. ダンベルの選定
   適切な重さのダンベルを選びます。初めての場合やフォームが安定しない場合は、軽めのダンベルから始めることをおすすめします。
2. スタンス
   背筋を伸ばし、軽く膝を曲げて立ち、足は肩幅程度に開きます。上半身は前かがみにならず、自然な姿勢を保ちます。
3. ダンベルを持つ
   ダンベルを両手で持ち、手のひらは自分を向いています。手の間隔は肩幅より少し広めに握ります。

1. アップライトロウの動作
   肘を高く上げながら、ダンベルを顔の近くまで引きます。肘は肩の高さよりも高く上げるようにします。
2. 収縮
   ダンベルを引き絞るような感覚で肩甲骨を収縮させます。このポイントで上背部や僧帽筋の収縮を強く感じるはずです。
3. ダンベルを戻す
   ゆっくりとダンベルを元の位置に戻します。肘を下げ、腕を完全に伸ばすことに注意します。

10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

• 肘の位置
  肘を高く上げ、肩の高さよりも上に引くことが重要です。これにより、上背部や僧帽筋の収縮を強調できます。
• 背筋の伸展
  引く際に背筋を伸ばしたままにし、前かがみにならないように気を付けます。
• 収縮
  ダンベルを引き絞る際に、肩甲骨周りの筋肉を強く収縮させることがポイントです。この収縮がエクササイズの効果を高めます。
• 呼吸
  引き上げる際に吸い込み、下げる際に吐き出すような正しい呼吸パターンを保ちます。
• 安定性
  上半身を安定させるため、腹筋を引き締めることを忘れずに行います。
• 軽めの重量からスタート
  初めての場合やフォームが安定しない場合は、軽めのダンベルから始めて徐々に増やしていきます。

• 上背部の筋力強化
  ダンベルフェイスプルは上背部の筋肉を重点的に刺激し、発達させる効果があります。
• 僧帽筋（トラップ）の強化
  僧帽筋の上部を特にターゲットとして鍛えることができます。肩甲骨周りの筋肉のバランスを改善します。
• 姿勢改善
  背中の筋肉を強化することで、姿勢を改善し、前かがみの姿勢を防ぐ助けとなります。
• 肩の安定性向上
  ダンベルフェイスプルは肩甲骨周りの筋肉を鍛えるため、肩の安定性を高め、肩関節の健康をサポートします。
• 腕の筋力強化
  アップライトロウの動作により上腕部の筋肉も働きます。特に前腕や上腕三頭筋に刺激を与えます。
• バランスと協調性
  ダンベルを引き上げる際にバランスを保ちつつ、両手の動きを協調させる必要があります。体のバランス感覚と協調性が向上します。
• 腹筋のアクティベーション
  姿勢を維持するために腹筋もアクティブになります。腹筋の強化に寄与します。
• トータルボディワークアウト
  ダンベルフェイスプルは上半身の複数の筋肉グループを同時に刺激するため、全身のトータルボディワークアウトとして取り入れることができます。
• 当エクササイズ効果のある筋肉各種
  #三角筋後部 #広背筋 #僧帽筋

1. ラットプルダウンマシンに座り、太ももを固定するパッドに膝を置きます。

1. ハンドルまたはバーを握り、肩幅よりもやや広めに手を開きます。
2. 背筋を伸ばし、軽く後ろに反らせた姿勢で、胸を張ります。
3. ハンドルまたはバーを、胸の前まで引き下ろします。この際、肘を曲げずに、肩甲骨を引き寄せるような感覚で引き下ろします。
4. ハンドルまたはバーを、ゆっくりと元の位置に戻します。
5. 呼吸に注意しながら、反復して動作を行います。

10回×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 背筋を伸ばす
  正しいフォームで行うためには、背筋を伸ばすことが大切です。背中が丸まってしまうと、肩や腕に負荷がかかりすぎてしまうため、背筋を伸ばして姿勢を保ちましょう。

• 肩甲骨を引き寄せる
  ハンドルまたはバーを引き下ろす際には、肘を曲げずに、肩甲骨を引き寄せるような感覚で引き下ろしましょう。この動作によって、背中の筋肉をより効果的に鍛えることができます。

• ハンドルまたはバーの握り方
  ハンドルまたはバーを握る際には、肩幅よりもやや広めに手を開くとよいでしょう。手の位置が狭すぎると、肩や腕に負荷がかかりすぎるため、広めの位置で握りましょう。

• 呼吸に注意する
  ハンドルまたはバーを引き下ろす際には、息を吐きながら引き下ろしましょう。逆に、元の位置に戻す際には、息を吸いながら戻すようにします。正しい呼吸法によって、効果的に筋肉を鍛えることができます。

• 重量を調整する
  初めて行う場合は、軽めの重量から始め、正しいフォームを身につけることが大切です。また、重量を上げる際には、無理なく調整しましょう。重量が重すぎると、フォームが崩れてしまい、ケガの原因になることがあります。

• 背中の筋肉を鍛える
  ラットプルダウンは、広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。特に、肩甲骨を引き寄せる動作によって、背中の筋肉を強く刺激することができます。

• 上腕三頭筋を鍛える
  ラットプルダウンは、上腕三頭筋も鍛えることができます。ハンドルまたはバーを引き下ろす動作によって、上腕三頭筋に負荷がかかります。

• 姿勢改善に効果的
  ラットプルダウンは、背筋を伸ばす姿勢で行うため、姿勢改善にも効果的です。背中の筋肉を鍛えることで、背中が丸まりにくくなり、より美しい姿勢を維持することができます。

• ボディバランスを改善する
  背中の筋肉を鍛えることで、上半身の筋肉バランスを整えることができます。特に、肩甲骨の周りの筋肉を鍛えることで、肩こりや首の痛みを軽減することができます。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋 #大円筋 #僧帽筋

1. 背中にフォームローラーをはさみ仰向け姿勢

1. 両手を頭の後ろで手を組む
2. 背中のフォームローラーを転がし凝りをほぐす

5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 極力チカラを抜き、息を吐きながら行うことでほぐれる効率が高まる

• 丸まった背中を正しい姿勢に改善
• 背中の疲れ解消
• 背骨の弾力を作る
• 脊髄反射作用を高める

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#最長筋

1. 直立姿勢でも座位でも、どちらでもＯＫ

1. 両手を組み、前方へ上げる
   しっかりと肘を伸ばすこと
2. 背中を丸めて背中の筋肉（主に広背筋、菱形筋、僧帽筋）を伸ばす
3. 息を吐きながら、背中の伸びを感じましょう

30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）

• 顔を前に倒すと背中も伸びやすくなります。
• 手（腕を）前に出すイメージで行います。

• 肩甲骨周りの筋肉群を一斉にストレッチし、血行改善
• 背中の血行促進
• 背中の贅肉ダイエットに効果的
• デスクワークの肩や首の疲れに最適
• 筋トレやエクササイズ後のストレッチケア

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋、#広背筋　#菱形筋　#肩甲挙筋　#起立筋　#肩甲骨関節

1. 足を左右に大きく広げ、腰を落として中腰にしゃがむ
2. 両手を膝に当てる

1. 腕を突っ張りながら肩を内側に入れて、背中をねじる
2. ゆっくり息を吐きながら行うことで肋骨にも効果的

3呼吸ゆっくり×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
左右交互にゆっくり行う

• ゆっくり吐きながら行うことで、効果的なストレッチとなる。
• しっかりと脚を開くことで、股関節にも有効

• 背中（肩）から股関節まで全身を一度にほぐすことができる。
• 呼吸を組み合わせることで、肋骨周辺の筋肉や関節にも効く。
• 股関節の柔軟性が向上
• 背中の広背筋群のストレッチ
• 肩甲骨周辺の小さな小筋群にも効果的
• 肋骨のインナーマッスルまでほぐすことができる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋　#大円筋　#肩甲下筋　#広背筋　#僧帽筋　#外肋間筋　#内肋間筋　#内腹斜筋　#外腹斜筋　#長肋骨挙筋　#短肋骨挙筋　#大内転筋　#長内転筋　#短内転筋

1. 立ちながらでも座りながらでもOK

1. 左手で右肘を保持する
2. 右肘を伸ばしたまま胸に引き寄せる
3. そのまま上半身を後ろへ反らせる
4. 三角筋の後部へ張力を感じればOK
5. 必要に応じて反対も同様に行う

• 三角筋後部だけでなく上腕三頭筋も伸びる
• 腹斜筋にもアプローチしたストレッチである

• 肩の三角筋後部が伸びる
• 肩の血行促進
• 肩から脇腹にかけて緊張がほぐれる
• 肩関節の柔軟性が広がる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#三角筋（後部） #上腕三頭筋 #腹斜筋