北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ベンチプルとは、ベンチ台にうつ伏せになり、バーベルを引き上げるトレーニングです。主に背中の広背筋をメインとし、僧帽筋や小円筋・大円筋も鍛えることができます。脚が一切使えないので背中でバーを引く動きだけに集中できるという特徴があります。
ベンチプルの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またベンチプルは別名ベンチローイング（bench rowing）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ベンチプル」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
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バーベルは腕や胸を鍛えるのに効果的な器具であり、実際その部位を鍛えることを目的としたメニューが多いです。
しかしバーベルは背中の筋肉も鍛えられる万能な器具となっています。
その中でも、背中の筋肉を広い範囲で効率的に鍛えられるトレーニング種目が「ベンチプル」です。
ベンチプルという呼び方自体はそこまで浸透していませんが、バーベルベンチローイングとも呼ばれており、バーベルの代わりにダンベルを使ったダンベルベンチローイングという種目もあります。
今回はこのベンチプルについて、正しいやり方から効果的に筋肉を鍛えるためのコツ、注意点などについて紹介します。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
べンチプルは名前の通り、トレーニング用にベンチが必要となります。
ベンチを用意できたら、まずはベンチの下に持ち上げる対象のバーベルを入れ込んでセットします。
次に、床に対して並行となるようにベンチの角度を調整してうつぶせで寝転びましょう。
この時の角度は必ずしも床と並行にする必要はありませんが、基本的には床と並行の角度で始めることをおすすめします。
肩から上の部位は、ベンチから飛び出している形となるように位置は調整しましょう。
寝転んだ後は、下にあるバーベルを両手で握ります。
この状態がスタートポジションになります。
スタートポジションとしては、できるだけバーベルを握っている両腕が伸び切っていることが望ましいです。
動作手順
- 両手で握ったバーベルを、ベンチに当たる程度の高さまでぐっと引き上げましょう。
この時は腕の力を使うのではなく、背中の筋肉を使ってバーベル持ち上げるイメージで行いましょう。 - 引き上げた後は、ゆっくりとスタートポジションまでバーベルを戻します。
- ここまでの動作で1回とカウントして、何度か繰り返していきます。
呼吸
ベンチプレスなどのバーベルを押し出すプッシュ系のトレーニングの場合は、上げる時に息を吸って下ろす時に息を吐きますが、バーベルを引き上げるプル系のトレーニングでは逆の呼吸法でトレーニングを行いましょう。
息を吸いながらバーベルを引き上げて、息を吐きながらゆっくりと下ろします。
息を吸う時に背中の筋肉が使われるため、トレーニングの動きと連動させることで動作も行いやすくなります。
回数・セット数・重量
回数は1セットあたり10回を目安に、インターバルを挟みつつ3セット行うようにしましょう。
1セット行うと限界になる程度の重量で実施するとよいですが、慣れないうちは無理をせず、軽い重量からはじめて徐々に重い重量に設定するとよいでしょう。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとベンチプルは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
ベンチプルの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ベンチプル重量の目安がわかります。
男性の体重別ベンチプル基準（kg）
バーベルの重量は1つのバーベル用で、バーの重量を含みます。通常は20kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 18 | 32 | 51 | 74 | 101 |
| 55 | 22 | 37 | 57 | 82 | 110 |
| 60 | 26 | 42 | 63 | 89 | 118 |
| 65 | 30 | 47 | 70 | 96 | 126 |
| 70 | 33 | 52 | 75 | 103 | 134 |
| 75 | 37 | 56 | 81 | 110 | 142 |
| 80 | 41 | 61 | 86 | 116 | 149 |
| 85 | 45 | 65 | 92 | 122 | 156 |
| 90 | 48 | 70 | 97 | 128 | 162 |
| 95 | 52 | 74 | 102 | 134 | 169 |
| 100 | 55 | 78 | 107 | 140 | 175 |
| 105 | 59 | 82 | 111 | 145 | 181 |
| 110 | 62 | 86 | 116 | 150 | 187 |
| 115 | 65 | 90 | 120 | 155 | 193 |
| 120 | 68 | 94 | 125 | 160 | 198 |
| 125 | 72 | 97 | 129 | 165 | 203 |
| 130 | 75 | 101 | 133 | 170 | 209 |
| 135 | 78 | 105 | 137 | 174 | 214 |
| 140 | 81 | 108 | 141 | 179 | 219 |
女性の体重別ベンチプル基準（kg）
バーベルの重量は1つのバーベル用で、バーの重量を含みます。通常は20kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 6 | 13 | 24 | 37 | 52 |
| 45 | 7 | 15 | 26 | 39 | 55 |
| 50 | 8 | 16 | 27 | 41 | 58 |
| 55 | 9 | 18 | 29 | 44 | 60 |
| 60 | 10 | 19 | 31 | 46 | 62 |
| 65 | 11 | 20 | 32 | 47 | 65 |
| 70 | 12 | 21 | 34 | 49 | 67 |
| 75 | 13 | 22 | 35 | 51 | 69 |
| 80 | 14 | 23 | 37 | 52 | 70 |
| 85 | 14 | 24 | 38 | 54 | 72 |
| 90 | 15 | 25 | 39 | 55 | 74 |
| 95 | 16 | 26 | 40 | 57 | 75 |
| 100 | 17 | 27 | 41 | 58 | 77 |
| 105 | 17 | 28 | 42 | 59 | 78 |
| 110 | 18 | 29 | 43 | 61 | 80 |
| 115 | 19 | 30 | 44 | 62 | 81 |
| 120 | 19 | 31 | 45 | 63 | 82 |
ベンチプルの効果を高めるコツ
器具を使って行うトレーニングであるため、正しい方法で行うことが重要となります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。効果を高めるコツを紹介します。
コツ①効かせる部位によって順手か逆手を決める
ベンチプルの順手
ベンチプルは基本的には順手で行いますが、逆手で行う方法もありそれぞれで効かせる背中の部位が少し異なります。
順手で行う場合は逆手と比べて背中の上部に効きやすく、逆手で行う場合は順手に比べて背中の下部に効きやすいです。
それぞれ鍛えるバランスを考慮しながら適宜バーベルを持ち替えてトレーニングするとよいでしょう。
コツ②肩甲骨を寄せるイメージで引き上げる
ベンチプルはあくまで背中のトレーニングです。引き上げる際は腕の力を使うのではなく、肩甲骨を寄せて背中の筋肉で引き上げるイメージで行いましょう。
そうすることで、背中に効率よく負荷をかけてトレーニングを行えます。
コツ②身体はベンチに付けたまま
トレーニング時、身体はベンチにしっかりと付けたままで行いましょう。
ベンチの特性上、足がベンチよりも外に出ることがほとんどですが、この時に足を少し浮かせて反動を使うことは避けましょう。
背中の筋肉だけで引き上げるイメージでなければ、効率のよいトレーニングにはなりません。
身体はベンチにつけたまま、浮かせることなくトレーニングを行いましょう。
バーベルベントオーバーローとの違い
バーベルベントオーバーロー
バーベルを引き上げるトレーニングとしては「バーベルベントオーバーロー」という種目もありますが、それぞれで可動域に違いがあります。
ベンチプルはベンチにうつ伏せとなっている分、バーベルを引き上げる時の角度が急になっています。
そのため、背中の筋肉にかかる負荷もバーベルベントオーバーローより大きくなるため、効果的に背中を鍛えたい方はベンチプルをおすすめします。
しかしトレーニングに適したベンチの用意などが必要であるため、バーベルのみで行えるバーベルベントオーバーローの方がトレーニングのハードルは低いでしょう。
自身の状況に応じてトレーニング方法を分けるとよいでしょう。
効果と発達する筋肉部位
ベンチプルによって発達する筋肉の部位と、筋肉の発達がもたらす効果についていくつか解説します。チェックしてみましょう。
肥大化部位広背筋や僧帽筋が発達する
広背筋
広背筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
僧帽筋
僧帽筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
広背筋と僧帽筋の発達に効果があります。広背筋とは背中から腰、腕にかけてつながっている身体の中で最も面積が大きい筋肉です。そして僧帽筋は首から肩、背中にかけて広がっている筋肉で、肩甲骨を動かす時に必要とされる部位になります。2つとも大きい筋肉であり、ベンチプルはこれらを満遍なく鍛えられるトレーニングです。
広背筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
僧帽筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①背中の逆三角形を作る
広背筋は、肩甲骨の下側を覆うように広がる大きな筋肉です。
この部位を鍛えて発達して肥大させると、腰回りもくびれてシュッとなり、背中に逆三角形が浮かび上がります。
背中の逆三角形は腹筋のシックスパックと同様に、筋トレをする人にとって目標と感じている方も多いのではないでしょうか。
かっこいい逆三角形を作りたい方は積極的にベンチプルを行いましょう。
効果②姿勢が改善される
僧帽筋には、肩を後ろに引く肩甲骨の内転や、首を後ろに曲げるといった動作で使用されます。
この僧帽筋が弱っていると、動作の働きが弱くなり姿勢が前屈みになりがちです。
鍛えて発達させることで身体を後ろに引く力も強まるため、まっすぐな姿勢を維持できます。
姿勢を改善したい方は筋トレの種目に取り入れてみましょう。
効果③脂肪燃焼しやすい身体を作る
背中の脂肪燃焼効果
僧帽筋には、肩を後ろに引く肩甲骨の内転や、首を後ろに曲げるといった動作で使用されます。
この僧帽筋が弱っていると、動作の働きが弱くなり姿勢が前屈みになりがちです。
鍛えて発達させることで身体を後ろに引く力も強まるため、まっすぐな姿勢を維持できます。
姿勢を改善したい方は筋トレの種目に取り入れてみましょう。
効果④たくましい背中を手に入れる
ベンチプルは広背筋を発達させることでの逆三角形はもちろん、背中にたくましい厚みを作ることにも効果的です。
この背中の厚みは僧帽筋を鍛えることで形作られます。
広背筋と僧帽筋をバランスよくトレーニングできるこの種目は、まさに理想の背中を作るのにうってつけです。
重点的に背中を鍛えたい人は種目として取り入れてみましょう。
応用編
ベンチプルを応用したやり方もご紹介します。
広背筋や僧帽筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える大胸筋の鍛え方もあります。
応用①ベントオーバーロウ バーベル編（広背筋、僧帽筋）
ベンチ台を用いずに、ベンチプルと同様に広背筋や僧帽筋を鍛えるベントオーバーロウ バーベル編です。
下記でも解説しますが、ベンチプルですと、ベンチの用意などが必要であるため、バーベルのみで行えるバーベルベントオーバーローの方がトレーニングのハードルは低いでしょう。
ベントオーバーロウ バーベル編
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
|
| 効果 |
応用②ベントオーバーロウ ダンベル編（僧帽筋・広背筋）
ベントオーバーロウのダンベル編です。これもベンチ台を用いずに、ベンチプルと同様に広背筋や僧帽筋を鍛えることが可能です。
自宅ジムでダンベルを使って背中を鍛える場合に最適なトレーニングです。
ベントオーバーロウ
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用③インクラインダンベルロウ（インクラインダンベルベントオーバーローイング）（僧帽筋・広背筋）
インクラインベンチを用いて背中を鍛えるウエイトトレーニングです。ベンチプル同様に広背筋や僧帽筋を鍛えることができます。
可変式のインクラインベンチで傾斜をつける分、じゃっかん肩の三角筋後部や大円筋・小円筋にも負荷がかかったトレーニングになります。
背中を意識して集中して行いたい場合は、ベンチプルの方がおすすめです。
インクラインベンチ ダンベルベントオーバーローイング
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
|
| 効果 |
|
応用④チンニング（懸垂）｜別名プルアップ（広背筋、上腕二頭筋）
自重トレーニングのチンニングでも広背筋を鍛えることができます。
チンニング（懸垂）｜別名プルアップ
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用④初心者や女性向け｜軽いダンベルで背中を鍛えて脂肪燃焼効50秒エクササイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3730）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
|
おすすめの器具
ベンチプルを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| ベンチプルで必要な器具 | |
バーベル
まず、バーベルはシャフト（持ち手の部分）の形状に種類があります。
ストレート・EZバー・トライセプスバーなど、それぞれに特徴やメリットがあり、トレーニング目的に合ったものを購入しましょう。
シャフトの長さも、120・160・180・200・220㎝がラインナップされています。
短いシャフトなら省スペースで、比較的にリーズナブルな価格なので、コストを抑えたい方におすすめです。
真剣にトレーニングに取り組みたい方は、安定感がある180㎝以上の長いシャフトをおすすめします。
プレートも重要です。
「総負荷量」トレーニングにおいて重量負荷の増減は欠かせませんので、可変式にしましょう。
素材を含め、プレート1枚あたりの重さもさまざなです。ご自身のレベルに応じた可変式バーベルを選んでくださいね。
ダンベルもスペースを取らず、手軽に購入できますが、本格的にトレーニングを行いたい方はバーベルをおすすめします。
一本のシャフトを両手で扱うバーベルの方が安定性が高く、筋群により高い負荷をかけられるからです。
ベンチ台（インクラインベンチ）
インクラインベンチ（可変式）
ベンチ台もインクラインベンチ（可変式）が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。
ベンチプルのように水平のままでも使用できますし、角度をつけてより負荷をかけたトレーニングにも活躍するということです。
可変式ベンチ台の調整
ボックスを利用してベンチ台の高さを出すことが面倒だと感じる方は、ベンチプルとよく似た種目インクラインベンチプルを行うこともできます。
傾斜をつけて、マットに胸をしっかり付けた状態で引き上げトレーニングを使うことができます。
インクラインベンチプル
自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
グリップグローブ
バーベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使うトレーニングを行う際は、グローブの着用を推奨しています。
いちばんの理由は、グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができるからです。
汗で滑ってバーベルを落としてしまうなど、事故やケガを防止してくれます。
また、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまうのを防ぎ、手のひらを守ることもできます。
トレーニングの機能性の面においてもグリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わずに済みます。
余計な力みがなくなるので、鍛えたい筋肉にフォーカスを当てて、きちんとトレーニングができるということです。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアはとても重要です。
疲労を軽減して回復を早めてくれますし、関節や腱への負担を軽くしてくれます。
パフォーマンス向上のためにも疲労を残さないように、ストレッチを行うようにしましょう。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントになります。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすよりも、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてあげると良いでしょう。
そのあとゆっくりとストレッチしてあげてください。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【背中】の筋肉です。
ベンチプルをした後の広背筋や僧帽筋をしっかりケアしてあげましょう。
背中のケア①ローラーを使って背中の筋膜リリースほぐし
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
背中のケア②肩入れで背中全体を伸ばすストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#16）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 3呼吸ゆっくり×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
背中のケア③広背筋、僧帽筋など背中を伸ばすストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#38）
| 姿勢 |
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| 方法 | |
| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ベンチプルは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ベンチプルを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽いバーベルから始めて、肩関節に不必要なストレスをかけないようにします。
- バーベルを下す動作の際は、ゆっくり床に下しましょう。
- バーベルを引き上げる際は、ベンチ台に強く打ち付けないようにしましょう。
- バーベルを引き上げる際は、腕の力でなく背中の筋肉を意識しながら行ってください。
- ベンチは水平にし、身体をしっかり付けましょう。身体や脚を浮かせて反動を使うのではなく、ゆっくりと集中してトレーニングを行います。
- ベンチプル中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。
- 汗などで滑らないように、グリップを使用することをおすすめします。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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