北野 優旗
北野 優旗
レグールを開発しました北野です。骨盤を引き締めたり、O脚の歪みを整えたり、姿勢を矯正することができるレグールエクササイズ！もっと知りたいという方は、レグール公式サイトへ！
記事：スタイルアップ レグール｜LEGOOLR使い方、効果を開発者の北野が解説
チューブラットプルダウン
Tube Lat Pulldown
| 【概要】 | |
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別名
バンドラットプルダウン（Band Lat Pulldown） |
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ターゲット
メイン：広背筋 |
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レベル
初級から中級 |
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必要器具
|
チューブラットプルダウンの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またチューブラットプルダウンは、別名バンドラットプルダウン（Band Lat Pulldown）とも言われ、本記事では名前を統一して、「チューブラットプルダウン」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
チューブラットプルダウンは、背中の筋肉群を鍛えるのに適した方法です。
チューブがあれば自宅でも行うことができ、ジムにあるトレーニングマシンを使うのと同じような効果を期待できます。
スタンスを変えることで特に効かせられる筋肉が変わるので、正しい方法を覚えることが重要です。
基本的な方法は、チューブを上にかけて引っ張れる状態にします。
手は肩幅よりも広めにして、チューブを握ります。
そのまま腕を体側に引き寄せていき、しっかりと引いたら背筋の収縮を感じ取りながら、元に戻していきます。
この動きを繰り返していきます。
チューブラットプルダウンは、チューブがあれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
背筋を真っすぐに伸ばしてお尻を突き出す、もしくは骨盤を上げるような姿勢を取ります。
そして、膝が爪先から出ないように気を付けながら上半身を前傾させます。
その姿勢のままチューブを両手でつかんでテンションを感じるようにします。
引く場所によってチューブのテンションが違うので、自分に合った場所を探して移動しましょう。
動作手順
動作手順
- 腕を引くことでチューブを引っ張っていくのですが、この時腰が丸まらないように注意します。
そのために顔はしっかりと起こして、視線は上もしくは正面を見てできるだけ首や上半身を動かさないようにします。腕を引く時には肩甲骨を寄せることを意識します。 - 腕を引き終わったら、肩甲骨をぐっとさらに寄せるようにして背中の筋肉を収縮させます。
- その後、スタートポジションに戻していきますが、チューブの張力に反発するように力を入れながらゆっくりと戻します。
- この動作を繰り返していきます。
呼吸
チューブを引っ張る時に息を吐き、元の位置に戻すときに息を吸います。
動作と同じく呼吸もゆっくりと深く行うことが肝心で、トレーニングをしている間は呼吸を止めないよう注意しましょう。
回数・セット数
一般的なトレーニング目的であれば、１セット当たり10回から12回くらいを１セットにできるようチューブの張力を調整します。
長くチューブを持つと軽くなり、短くすると張力が強くなるので掴む位置で調整できます。
筋肥大を目的とするのであれば、1セット10回くらいになるように張力を調整します。
どちらの場合も、3セットをインターバルを挟んで行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとチューブラットプルダウンは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） |
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| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
チューブラットプルダウンの効果を高めるコツ
チューブラットプルダウンでしっかりと効果を出すためには、正しいスタートポジションが非常に重要です。
また、腕を引く際の姿勢も効果を左右しますので、フォームを確認しながら行いましょう。
チューブラットプルダウンはチューブさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①上半身の前傾を保つ
チューブを引っ張るという動作は、体全体を使って引いてしまいがちです。
もしくは、上半身を倒すことで引っ張る力を得ようとしてしまいます。
そうなると、背中の筋肉を十分に使わなくなりますので、筋トレの効果は薄れます。
そこで、骨盤を上げて背筋を伸ばす姿勢をしっかりと意識します。
その上で、その形と上半身の前傾角度を崩さないようにしましょう。あくまでも背中だけで引っ張るイメージを強く持つことがポイントとなります。
コツ②肩甲骨の動きを意識
もう一つの注意点は、腕の力で引っ張ってしまうことです。
これを防ぐためには、肩甲骨の動きを意識することが重要です。
肩甲骨を寄せて盛り上げる形を作ることで、しっかりと背中の筋肉で引っ張れます。
この動きが意識しづらい方は、まず立ったままの状態でチューブを持たず、腕を後ろに持って行き肩甲骨が寄る感じをつかんでから行うと良いでしょう。
コツ③顎の位置は高く
顎を引いてしまうと、十分に肩甲骨を動かせなくなります。
そのため、顎は上げて目線を高く保つことがコツです。
特に、チューブを引き切った時にはさらに顎を上げるようにして、ぐっと背中の筋肉を収縮させるとより効果が増します。
効果と発達する筋肉部位
チューブラットプルダウンによって発達する筋肉を確認します。
これによりトレーニングの意味と効果をよく理解できるでしょう。
チューブラットプルダウンは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位広背筋や大円筋が発達する
広背筋と大円筋・小円筋を鍛えるのに向いているトレーニングです。
広背筋は背中の最も大きな筋肉で、背中の大きさをアピールするのに欠かせません。
大円筋・小円筋は肩甲骨と上腕骨を斜めに結ぶ部位です。
この部分がしっかり付くと引き締まった印象が強くなります。
また引く動作において僧帽筋・三角筋後部・上腕二頭筋・菱形筋などの背中の筋肉も連動して作用します。
広背筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①かっこいい背中を作る
広背筋と大円筋の組み合わせは、たくましい背中の代表格です。
ぐっと厚みが増すと共に、斜めの筋肉が入ることでバランスの良さが際立ってきます。
大円筋は他の筋トレで鍛えづらい部位でもあるのでメリットが大きいです。
効果②姿勢を良くする
後ろに引っ張る力を背中の筋肉強化で強められます。
前に丸まってしまう肩を、胸を張るような姿勢に戻すことができますので美しい姿勢を作るのに役立ちます。
応用編
チューブラットプルダウンを応用したやり方もご紹介します。
広背筋を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①チューブローイング
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②ケーブルプルオーバー
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③ケーブルフェイスプル（ローポジション）
ケーブルマシンの下部から引き上げる形で行うバリエーションです。
三角筋後部の他にも背中全体の筋肉を刺激することができます。
ケーブルフェイスプル（ローポジション）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
ポイント:
注意点:
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| 効果 |
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応用④ケーブルフェイスプル（ハイポジション）
ケーブルマシンの上部から引き下げる形で行うバリエーションです。
三角筋後部を集中的に刺激することができます。
ケーブルフェイスプル（ハイポジション）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑤ケーブルアップライトロウ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥軽量ダンベルワンハンドローイング
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3706）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑦軽量ダンベルベントオーバーローンぐ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3730）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用⑧リアレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1278）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨ツタンカーメンブリッジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1281）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
6回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用⑩エルボーダウン
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1284）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪アクアマン
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3797）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑫バランスボール バックエクステンション
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3603）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
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北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用⑬肩甲骨エクササイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3708）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑭ヒンジアンドリーチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3560）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用⑮軽量ダンベル引き上げ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3733）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
チューブラットプルダウンを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| チューブラットプルダウンで必要な器具 | |
チューブ
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【背中】の筋肉です。
チューブラットプルダウンをした後の広背筋をしっかりケアしておきましょう。
背中のケア①ローラーで広背筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1075）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
背中のケア②ローラーで背中の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
背中のケア③背筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#38）
| 姿勢 |
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| 方法 | |
| 回数 |
30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
背中のケア④肩入れストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#16）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 |
3呼吸ゆっくり×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
チューブラットプルダウンは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、チューブラットプルダウンを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- チューブの選択
適切な強度のチューブを選択します。強度が強すぎると運動が難しくなり、筋肉や関節に負担がかかる可能性があります。逆に弱すぎると効果が薄れるため、自身の体力やトレーニング目標に合わせて適切なチューブを選びましょう。 - 姿勢の確認
チューブラットプルダウンを行う際には、座って背中をまっすぐに伸ばし、膝を曲げて足を床につけます。背中が丸まらないように注意し、肩の位置も正確に保ちます。 - グリップの確認
チューブを握る手の位置を確認しましょう。一般的には、手を肩幅よりもやや広めにしてグリップします。グリップが広すぎると、肩や背中に不必要な負荷がかかる可能性があります。 - 引き下ろす動作
チューブをしっかりと握り、肩を下げながら肘を曲げて、チューブを胸の近くまで引き下ろします。この際、背中の筋肉を意識して使うようにしましょう。 - ゆっくりと戻す動作
チューブをゆっくりと元の位置に戻しますが、完全に伸ばすのではなく、次のリピートのために少し緊張を保ったままにします。
呼吸: 引き下ろす際には息を吐き、ゆっくりと戻す際には息を吸うようにします。正しい呼吸パターンを保つことで、トレーニング効果を最大化できます。 - 安定性の確保
チューブラットプルダウンは安定した姿勢が重要です。必要に応じて、座る椅子やベンチなどを使用して、安定性を確保しましょう。また、チューブが足などに絡まらないように注意しましょう。
よくある質問
質問
チューブラットプルダウンを行う際、どのくらいの頻度で行うべきですか？
北野 優旗
チューブラットプルダウンは、週に2〜3回行うことが一般的です。適切な休息を取りながら、筋肉の回復を促進するためにも、頻度を調整することが重要です。
質問
チューブの強度はどのように選択すればよいですか？
北野 優旗
チューブの強度は、個々の体力やトレーニング目標によって異なります。初心者は軽い強度から始め、徐々に強度を上げていくことが良いでしょう。適切な強度でトレーニングを行うことで、効果的な筋力トレーニングが可能となります。
質問
チューブラットプルダウンを行う際のフォームについて教えてください。
北野 優旗
チューブラットプルダウンを行う際には、座った状態で背中をまっすぐに伸ばし、膝を曲げて足を床につけます。チューブをしっかりと握り、肩を下げながら肘を曲げて、チューブを胸の近くまで引き下ろします。背中の筋肉を意識して使うようにしましょう。
質問
チューブラットプルダウンは、どのような部位の筋肉を鍛えるのですか？
北野 優旗
チューブラットプルダウンは、主に背中の筋肉を鍛えるエクササイズです。特に広背筋や上腕二頭筋、僧帽筋などが効果的に刺激されます。また、肩やコアの筋肉も同時に活性化されます。
質問
チューブラットプルダウンを行う際に注意すべきポイントはありま
北野 優旗
チューブラットプルダウンを行う際には、適切な姿勢を保つことが重要です。背中を丸めずにまっすぐに伸ばし、グリップをしっかりと握ります。また、チューブが適切に固定されていることを確認し、安定した姿勢でトレーニングを行いましょう。
質問
チューブラットプルダウンを行う際の効果的なセットやリピート数は何ですか？
北野 優旗
チューブラットプルダウンの効果的なセットやリピート数は、個々のトレーニング目標や体力レベルによって異なります。一般的には、1つのセットに10〜15回のリピートを行い、それを2〜3セット行うことが推奨されます。ただし、トレーニングの進行に応じて調整することが重要です。
質問
チューブラットプルダウンを行う際に使用するチューブの保管方法には何がありますか？
北野 優旗
チューブを保管する際には、直射日光や高温を避け、クリーンで乾燥した場所に保管することが重要です。また、チューブが絡まらないように適切に巻いて保管することも大切です。
質問
チューブラットプルダウンを行う際に使用するチューブの長さや素材には何がありますか？
北野 優旗
チューブの長さや素材は、使用者の身長やトレーニング環境によって異なります。一般的には、身長に応じた適切な長さのチューブを選び、耐久性のある素材を選択することが重要です。ラテックスやTPR素材のチューブが一般的に利用されます。
北野 優旗
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