2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
QITANO STORE｜レグール公式
チューブラットプルダウン
Tube Lat Pulldown
| 【概要】 |
| 別名 バンドラットプルダウン（Band Lat Pulldown） |
| ターゲット メイン：広背筋
サブ：大円筋・小円筋・僧帽筋・三角筋後部・上腕二頭筋 |
| レベル 初級から中級 |
| 必要器具 |
チューブラットプルダウンの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またチューブラットプルダウンは、別名バンドラットプルダウン（Band Lat Pulldown）とも言われ、本記事では名前を統一して、「チューブラットプルダウン」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
チューブラットプルダウンは、背中の筋肉群を鍛えるのに適した方法です。
チューブがあれば自宅でも行うことができ、ジムにあるトレーニングマシンを使うのと同じような効果を期待できます。
スタンスを変えることで特に効かせられる筋肉が変わるので、正しい方法を覚えることが重要です。
基本的な方法は、チューブを上にかけて引っ張れる状態にします。
手は肩幅よりも広めにして、チューブを握ります。
そのまま腕を体側に引き寄せていき、しっかりと引いたら背筋の収縮を感じ取りながら、元に戻していきます。
この動きを繰り返していきます。
チューブラットプルダウンは、チューブがあれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
背筋を真っすぐに伸ばしてお尻を突き出す、もしくは骨盤を上げるような姿勢を取ります。
そして、膝が爪先から出ないように気を付けながら上半身を前傾させます。
その姿勢のままチューブを両手でつかんでテンションを感じるようにします。
引く場所によってチューブのテンションが違うので、自分に合った場所を探して移動しましょう。
動作手順
動作手順
- 腕を引くことでチューブを引っ張っていくのですが、この時腰が丸まらないように注意します。
そのために顔はしっかりと起こして、視線は上もしくは正面を見てできるだけ首や上半身を動かさないようにします。腕を引く時には肩甲骨を寄せることを意識します。 - 腕を引き終わったら、肩甲骨をぐっとさらに寄せるようにして背中の筋肉を収縮させます。
- その後、スタートポジションに戻していきますが、チューブの張力に反発するように力を入れながらゆっくりと戻します。
- この動作を繰り返していきます。
呼吸
チューブを引っ張る時に息を吐き、元の位置に戻すときに息を吸います。
動作と同じく呼吸もゆっくりと深く行うことが肝心で、トレーニングをしている間は呼吸を止めないよう注意しましょう。
回数・セット数
一般的なトレーニング目的であれば、１セット当たり10回から12回くらいを１セットにできるようチューブの張力を調整します。
長くチューブを持つと軽くなり、短くすると張力が強くなるので掴む位置で調整できます。
筋肥大を目的とするのであれば、1セット10回くらいになるように張力を調整します。
どちらの場合も、3セットをインターバルを挟んで行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとチューブラットプルダウンは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
チューブラットプルダウンの効果を高めるコツ
チューブラットプルダウンでしっかりと効果を出すためには、正しいスタートポジションが非常に重要です。
また、腕を引く際の姿勢も効果を左右しますので、フォームを確認しながら行いましょう。
チューブラットプルダウンはチューブさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①上半身の前傾を保つ
チューブを引っ張るという動作は、体全体を使って引いてしまいがちです。
もしくは、上半身を倒すことで引っ張る力を得ようとしてしまいます。
そうなると、背中の筋肉を十分に使わなくなりますので、筋トレの効果は薄れます。
そこで、骨盤を上げて背筋を伸ばす姿勢をしっかりと意識します。
その上で、その形と上半身の前傾角度を崩さないようにしましょう。あくまでも背中だけで引っ張るイメージを強く持つことがポイントとなります。
コツ②肩甲骨の動きを意識
もう一つの注意点は、腕の力で引っ張ってしまうことです。
これを防ぐためには、肩甲骨の動きを意識することが重要です。
肩甲骨を寄せて盛り上げる形を作ることで、しっかりと背中の筋肉で引っ張れます。
この動きが意識しづらい方は、まず立ったままの状態でチューブを持たず、腕を後ろに持って行き肩甲骨が寄る感じをつかんでから行うと良いでしょう。
コツ③顎の位置は高く
顎を引いてしまうと、十分に肩甲骨を動かせなくなります。
そのため、顎は上げて目線を高く保つことがコツです。
特に、チューブを引き切った時にはさらに顎を上げるようにして、ぐっと背中の筋肉を収縮させるとより効果が増します。
効果と発達する筋肉部位
チューブラットプルダウンによって発達する筋肉を確認します。
これによりトレーニングの意味と効果をよく理解できるでしょう。
チューブラットプルダウンは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位広背筋や大円筋が発達する
広背筋と大円筋・小円筋を鍛えるのに向いているトレーニングです。
広背筋は背中の最も大きな筋肉で、背中の大きさをアピールするのに欠かせません。
大円筋・小円筋は肩甲骨と上腕骨を斜めに結ぶ部位です。
この部分がしっかり付くと引き締まった印象が強くなります。
また引く動作において僧帽筋・三角筋後部・上腕二頭筋・菱形筋などの背中の筋肉も連動して作用します。
広背筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
2020.06.12広背筋（こうはいきん）とは、背中の中央から下にかけて広がる大きな筋肉です。女性で背中の贅肉が気になる方は見逃せない記事です。全筋肉ストレッチ...
効果①かっこいい背中を作る
広背筋と大円筋の組み合わせは、たくましい背中の代表格です。
ぐっと厚みが増すと共に、斜めの筋肉が入ることでバランスの良さが際立ってきます。
大円筋は他の筋トレで鍛えづらい部位でもあるのでメリットが大きいです。
効果②姿勢を良くする
後ろに引っ張る力を背中の筋肉強化で強められます。
前に丸まってしまう肩を、胸を張るような姿勢に戻すことができますので美しい姿勢を作るのに役立ちます。
応用編
チューブラットプルダウンを応用したやり方もご紹介します。
広背筋を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①チューブローイング
| 姿勢 | - 座る
床に座り、背筋を伸ばして姿勢を正します。脚は前方に伸ばすか、膝を曲げて床につけておきます。 - チューブのセットアップ
チューブローイングには、エクササイズバンドやチューブを使います。チューブは足元に固定し、自分の前に引く方向に引っ張れるようにします。固定方法には、チューブを足で踏んでおく方法や、ドアに取り付ける方法などがあります。 - グリップと姿勢の確認
チューブの両端を手に持ち、しっかりとグリップします。背筋を伸ばし、肩は後ろに引いて姿勢を安定させます。
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| 方法 | - 引く動作
手を肩の高さに保ちながら、肘を曲げてチューブを自分の方に引きます。このとき、肩甲骨を引き絞るように意識して背中の筋肉を使います。 - 戻す動作
ゆっくりとチューブを元の位置に戻しますが、完全に伸ばすのではなく、次のリピートのために少し緊張を保ったままにします。 - 反復
上記の動作を決められた回数（セット）繰り返します。通常は10回から15回程度のセットが一般的ですが、個々の体力や目標に合わせて調整してください。 - 注意点
姿勢を崩さず、動作をコントロールすることが重要です。また、無理な力を入れると怪我の原因になりますので、適切な重さのチューブを選び、無理なく行うようにしてください。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - チューブの選択
適切な強度のチューブを選択します。強度が強すぎると運動が難しくなり、筋肉や関節に負担がかかる可能性があります。逆に弱すぎると効果が薄れるため、自身の体力やトレーニング目標に合ったチューブを選びましょう。 - 姿勢の確認
姿勢が崩れると効果が低下するばかりか、ケガのリスクも高まります。背中を丸めたり、肩を前に出したりしないように注意しましょう。座った状態での姿勢も重要です。座っているときでも背筋を伸ばし、安定した姿勢を保つことが大切です。 - 肩の動き
チューブを引く際に肩を上に上げることなく、肩甲骨を引き絞るように意識します。肩関節の動きを最小限に抑え、背中の筋肉に集中することが重要です。 - 安定性の確保
チューブローイングはバランスが必要なエクササイズです。安定した床の上で行うか、必要に応じて椅子やボールなどで安定性を確保しましょう。安定性が不足すると、正しいフォームで動作することが難しくなります。 - 呼吸
動作中に呼吸を止めたり、乱れたりしないように気をつけましょう。一般的には、力を入れる際には息を吐き、リラックスする際には息を吸うようにします。正しい呼吸パターンを確立することで、エクササイズの効果を最大限に引き出すことができます。
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| 効果 | - 背中の筋肉の強化
チューブローイングは、特に広背筋や僧帽筋などの背中の大きな筋肉を強化します。これにより、背中の形状や強度が改善され、姿勢が良くなります。 - 姿勢の改善
チューブローイングは、背中の筋肉を強化するだけでなく、背骨の周りの筋肉も強化します。これにより、姿勢が改善され、猫背や前傾姿勢を矯正するのに役立ちます。 - 肩の安定性向上
チューブローイングは、肩甲骨周りの筋肉も効果的に活性化させます。これにより、肩の安定性が向上し、肩関節の安定性や動きの質が改善されます。 - 体幹の安定性向上
チューブローイングは、姿勢を維持するためにコアの筋肉を使います。したがって、体幹の安定性も向上し、身体全体のバランスが改善されます。 - 機能的な動作の改善
チューブローイングは、日常生活やスポーツで必要とされる機能的な動作に関連した筋力を養うのに役立ちます。例えば、物を持ち上げる、引っ張る、押すといった動作に必要な筋力が向上します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
メイン：広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
サブ：大円筋・小円筋・菱形筋・脊柱起立筋
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2024.04.09チューブローイング（Tube Rowing）はチューブを1本使って背中の筋肉を鍛えるエクササイズトレーニングです。主なターゲットは広背筋・僧...
応用②ケーブルプルオーバー
| 姿勢 | - ケーブルマシンにラットプルダウンバーまたはロープアタッチメントを取り付けます。
- マシンの座り台に座り、お尻と背中がしっかりと支えられるように調整します。膝を90度に曲げ、足を床につけましょう。
- ラットプルダウンバーまたはロープを持ち、広げた腕を頭上に伸ばし、軽く曲げた肘をキープします。これが出発位置です。
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| 方法 | - ゆっくりとラットプルダウンバーまたはロープを前方に引きます。バーベルを胸部の上方に向けて引くような感覚で、背中の筋肉を強調的に収縮させましょう。
- バーベルをお腹に向けて下げていきますが、肩関節の柔軟性に合わせて深く引くか、あるいは浅く引くかを調整できます。この動作は腹筋を使ってコントロールします。
- 最下点で数秒間キープし、その後、ゆっくりとバーベルを元の位置に戻します。
- 上記の手順を指定回数またはセット数繰り返します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 正確なフォーム: 正確なフォームを維持することが怪我を防ぎ、効果的なトレーニングを可能にします。
- 座り台の調整: ケーブルマシンの座り台を調整して、お尻と背中がしっかりと支えられる位置に設定しましょう。
- バーベルの位置: バーベルを引く際、腕を伸ばした状態から始め、肘を軽く曲げた状態で出発します。
- 背中の収縮: バーベルを引く際、背中の筋肉を強調的に収縮させましょう。胸部の上方に向けて引くような感覚を持つと効果的です。
- 深さの調整: バーベルを引く深さを調整できますが、肩関節の柔軟性や快適さに合わせて決めましょう。
- ウォームアップとクールダウン: ウォームアップとストレッチを行い、筋肉を準備し、怪我のリスクを軽減しましょう。トレーニング後にも適切なクールダウンを行います。
- 適切な重さ: ケーブルの重さは個人のフィットネスレベルに合わせて選び、無理な重さを使用しないようにしましょう。
- フォームの保持: バーベルを引く際、肩と背中の筋肉を意識的に使い、無理な力で引かないようにしましょう。
- 無理な負荷を避ける: トレーニング中は無理な負荷をかけず、自分の能力に合ったセットとレップスの組み合わせを選びます。
- 痛みや異常感覚に注意: トレーニング中に不快な痛みや異常な感覚がある場合は、すぐにトレーニングを中断し、医師に相談しましょう。
|
| 効果 | - 胸部の発達: ケーブルプルオーバーは上部胸筋に特に焦点を当てることができ、胸部の上部部分を強化します。これにより、胸の形状とトーンが向上します。
- 背中の発達: このエクササイズは広背筋や中背筋にも効果的な刺激を提供し、背中の発達に貢献します。背中の筋力向上により、姿勢も向上することがあります。
- 上腕三頭筋の強化: ケーブルプルオーバーは三頭筋にも働きかけ、腕の筋力を向上させます。これは、腕のトーンや力強さを向上させるのに役立ちます。
- 肩の柔軟性: ケーブルプルオーバーは肩関節を使用するため、肩の柔軟性を向上させるのに役立ちます。これは、他のトレーニングや運動の際に肩の動きをサポートします。
- 体幹強化: ケーブルプルオーバーを正確に行うために、インナーコアの筋肉を安定させる必要があります。これにより、コアの強化と姿勢の向上が期待できます。
- トータルボディワークアウト: ケーブルプルオーバーは複数の筋肉群を同時に鍛えるトータルボディワークアウトの一部として組み込むことができます。トータルボディのトーンと力強さを向上させます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋 #大胸筋 #上腕三頭筋 |
応用③ケーブルフェイスプル（ローポジション）
ケーブルマシンの下部から引き上げる形で行うバリエーションです。
三角筋後部の他にも背中全体の筋肉を刺激することができます。
ケーブルフェイスプル（ローポジション）
| 姿勢 | - ケーブルマシンに向かって立ち、足は肩幅程度に開きます。
- 膝を軽く曲げ、腰をやや前傾させた姿勢で安定します。背中はまっすぐに保ちましょう。
- 両手でケーブルアタッチメント（バーまたはロープ）をしっかりと握ります。手の幅は肩幅よりも広めにとります。
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| 方法 | - 腕を伸ばし、ケーブルを引く際に肘を身体の横に引き寄せるようにします。肘が身体の横を通る位置で引くことがポイントです。
- 肩甲骨を寄せながら、肘を引き寄せます。肩甲骨の動きに注意しながら、背中の筋肉を意識して引きます。
- 肘を胸の前まで引き寄せたら、ゆっくりと元の位置に戻します。腕を伸ばす際も肩甲骨の動きに注意しましょう。
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | ポイント: - 肘を身体の横に引き寄せるようにする。
- 肩甲骨を寄せながら、背中の筋肉を意識して引く。
- 腕を伸ばす際も肩甲骨の動きに注意する。
注意点: - 背中の筋肉に意識を集中させる。背中の筋肉をしっかりと使いながら動作を行うことが重要です。
- フォームを正確に保つ。正しいフォームで行うことで、効果的なトレーニングにつながります。
- 腰を過度に前傾させず、背中を丸めないようにする。安定した姿勢を保つことが重要です。
- 適切な重量を選ぶ。自分の体力やトレーニングレベルに合った重量を選び、負荷をかけながら行うことが大切です。
|
| 効果 | - 三角筋後部の発達: ケーブルフェイスプルは、ローポジションで行うことで三角筋後部を効果的に刺激します。三角筋後部の強化により、肩の幅と厚みを増し、ゴツい肩の見た目を実現することができます。
- 肩甲骨周辺筋群の強化: ケーブルフェイスプルは肩甲骨周辺の筋肉にも効果的です。特に僧帽筋や菱形筋、大円筋などの背中の筋肉を刺激し、姿勢の改善や上半身の安定性を向上させます。
- ポストラルスキームの改善: ローポジションでのケーブルフェイスプルは、ポストラルスキーム（背面の筋肉連鎖）を効果的に活性化させます。背中の筋肉のバランスを整え、前傾姿勢や肩の内旋を改善することにより、正しい姿勢を促進します。
- 肩関節の安定性向上: ケーブルフェイスプルは、肩関節周辺の筋肉を強化する効果があります。これにより、肩関節の安定性が向上し、肩の怪我や痛みのリスクを低減することができます。
- トータルボディのコアトレーニング: ケーブルフェイスプルは、全身のコアを安定させるためのトレーニングとしても効果的です。姿勢を保つために腹筋や背筋を使いながら、上半身の筋肉を統合的に鍛えることができます。
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#三角筋後部 #広背筋 #僧帽筋 #菱形筋 #大円筋
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応用④ケーブルフェイスプル（ハイポジション）
ケーブルマシンの上部から引き下げる形で行うバリエーションです。
三角筋後部を集中的に刺激することができます。
ケーブルフェイスプル（ハイポジション）
| 姿勢 | - ケーブルマシンの上部にアタッチメントを取り付けます。
- 足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばした姿勢で立ちます。
- アタッチメントを両手で握り、両手は体の前方に位置します。
|
| 方法 | - 肘を肩よりも高く上げたまま、腕を後方に引きます。この際、肩甲骨を引き絞るイメージで行うと効果的です。
- 腕を完全に後ろに引いたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
- これを繰り返します。
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - 肘を肩よりも高く上げることで三角筋後部に負荷が集中し、背筋群への負荷を逃がさないようにすることがポイントです。
- 肘を肩よりも高く上げることが重要です。肘を低く構えると肩甲骨が寄り、結果として僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。肘でウエイトを引き寄せるイメージで行いましょう。
- 肩甲骨を寄せずに動作を行います。肩甲骨を引き絞るイメージで行うことで、三角筋後部に効果的に負荷をかけることができます。
- 動作はゆっくりと行いましょう。ウエイトを顔に向けて引く際には、ゆっくりと効かせながら行うことが重要です
|
| 効果 | - ケーブルフェイスプル（ハイポジション）は、主に三角筋後部を効果的に鍛えるトレーニング種目です。
- 肩甲骨を寄せずに動作を行うことで、三角筋後部に負荷をかけることができます。
- 肘を手よりも高い位置に置いて動作をすることが重要です。肘が下がると三角筋後部ではなく背筋群に刺激が逃げてしまいます。
- ケーブルフェイスプルは肩の筋肉を鍛えるだけでなく、姿勢改善や肩関節の安定性向上にも役立つとされています。
- この種目は肩の筋力や安定性を向上させることで、スポーツパフォーマンスや日常生活の動作において肩の負担を軽減する効果が期待されます[1]。
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#三角筋後部
|
応用⑤ケーブルアップライトロウ
| 姿勢 | - 設定
ケーブルマシンにアタッチメント（ロープまたはバー）を取り付けます。適切な重量を設定し、両手でアタッチメントを持ちます。 - 姿勢
背筋を伸ばし、軽く膝を曲げて立ち、足は肩幅程度に開きます。上半身は前かがみにならず、自然な姿勢を保ちます。
|
| 方法 | - アタッチメントを引き上げる
両手でアタッチメントを持ち、肘を曲げずに胸の高さまで引き上げます。肘を水平に保ち、バーベルが体に近づくようにします。 - 上部で収縮
アタッチメントを胸の高さまで引き上げたら、僧帽筋を強く収縮させる意識で一呼吸キープします。 - アタッチメントを下げる
ゆっくりとアタッチメントを元の位置に戻します。肘を伸ばし、アームを完全に下ろすことに注意します。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 肩の位置: 上げる際に肩を引き上げるのではなく、背中に力を入れてアタッチメントを引き上げるようにしましょう。肩が耳に寄り上がらないように気を付けます。
- 肘の位置: 肘は水平に保ちます。肘が下がりすぎると、効果的な刺激が得られない可能性があります。
- 姿勢: 前かがみにならず、背筋を伸ばして自然な姿勢を保ちます。体幹を安定させることが重要です。
- 呼吸: 引き上げる際に吸い、下げる際に吐くような呼吸を意識しましょう。正しい呼吸パターンはフォームの維持に役立ちます。
- 安全な重量: 初めての場合やフォームが安定しない場合は、軽めの重量から始めて徐々に増やしていきます。
- 集中: アタッチメントを引き上げる際、僧帽筋に意識を集中させて収縮させることが重要です。
|
| 効果 | - 僧帽筋（トラップ）の強化
ケーブルアップライトロウは特に僧帽筋の上部を重点的に刺激し、その発達を促進します。 - 姿勢改善
背中の筋肉を強化することで、良い姿勢を維持するのに役立ちます。特に上背部の筋肉を鍛えることで、前かがみの姿勢を改善する助けとなります。 - 肩の安定性向上
ケーブルアップライトロウは肩甲骨周りの筋肉を鍛えるため、肩の安定性と強さを向上させ、肩関節の安定性を高めます。 - 上半身の筋力増強
アップライトロウの動作は上半身全体の筋肉を刺激します。特に、僧帽筋の他にも広背筋や上腕三頭筋、前腕なども働きます。 - 腹筋のアクティベーション
姿勢を維持するために腹筋もアクティブになります。このエクササイズを行うことで、腹筋の強化にも寄与します。 - ストレッチ効果
アップライトロウの動作は背中の伸張を促すため、僧帽筋のストレッチ効果もあります。 - バランスと協調性
ケーブルを引き上げる際にバランスを保ちつつ、両手の動きを協調させる必要があります。これにより、体のバランス感覚と協調性が向上します。 - トータルボディワークアウト
ケーブルアップライトロウは複数の筋肉グループを同時に刺激するため、全身のトータルボディワークアウトとして取り入れることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#三角筋 #僧帽筋 |
応用⑥軽量ダンベルワンハンドローイング
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3706）
| 姿勢 | - 椅子とダンベルを準備する
|
| 方法 | - 椅子に手をついた前傾姿勢から
- 反対の手でダンベルを引き上げる
|
| 回数 | 左右10回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 背中の引き締め
- 上腕二頭筋の筋力アップ
- 二の腕の引き締め
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#広背筋 #腹斜筋 #三角筋後部
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応用⑦軽量ダンベルベントオーバーローンぐ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3730）
| 姿勢 | - ダンベルを準備する
- 両手に持って直立姿勢
|
| 方法 | - 前かがみに上体を倒す
- 肘を曲げながら、ダンベルを引き上げる
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ダンベルを引き上げる際は、手首をひねることで肩甲骨周辺の動きが大きくなる?
|
| 効果 | - 背中痩せ
- 肩甲骨周辺の筋力アップ
- 背筋力アップ
- 丸まった背中が伸びる
- 背中美人
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#広背筋 #菱形筋 #三角筋後部 #上腕二頭筋
|
応用⑧リアレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1278）
| 姿勢 | - 500mlのペットボトルを両手に持って直立姿勢
|
| 方法 | - 背中が丸くならないように上体を前にかがませる
- 肘が曲がらないように上に持ち上げる
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 持ち上げる際に肩甲骨周りの背中の筋肉を鍛えることになる
|
| 効果 | - 背中の脂肪燃焼
- 背中痩せ
- 背中の筋肉をつけて姿勢を改善
- 肩甲骨周りの筋力アップ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#菱形筋 |
応用⑨ツタンカーメンブリッジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1281）
| 姿勢 | - 上向きに寝る姿勢
- 両腕を胸の前でクロスする
|
| 方法 | - 肩甲骨とかかとの二点だけ床に設置させたまま腰（お尻）を天井方向へアップ
- １秒ほどキープする?
|
| 回数 | 6回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 背中の筋力アップ
- 丸まった姿勢を改善
- 背中のバランスを整える
- 背中痩せ
当エクササイズ効果のある筋肉各種
#広背筋 #僧帽筋 #脊柱起立筋 |
応用⑩エルボーダウン
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1284）
| 姿勢 | - 壁に背を向けて直立姿勢
|
| 方法 | - 両肘を肩の高さまで上げる
- 肩の力を抜き、肘を腹部側面まで下す
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 肩の力を抜く
- 肩周りの筋肉をほぐす
- 肩甲骨の位置を整える
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#肩甲下筋 |
応用⑪アクアマン
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3797）
| 姿勢 | - うつ伏せ姿勢
- 両手を頭上に伸ばす
|
| 方法 | - 腕と脚をクロスして片方ずつアップ
- 左右交互に行う
|
| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 背中の贅肉を落とす
- 背中の筋力がアップ
- ヒップアップ
- 背中美人
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#多裂筋 |
応用⑫バランスボール バックエクステンション
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3603）
| 姿勢 | - バランスボールをお腹に当てる
- 両手は頭の後ろに構える
|
| 方法 | - 後方へ上体を反らし、背筋を収縮させる
- バランスが崩れないように、脚や体幹にも意識を置く
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 背筋力アップ
- ヒップアップ
- ハムストリングスの強化
- 背中美人
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋 |
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- バランスボール プランク｜上半身と体幹のバランス力
北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
2023.05.24バランスボールエクササイズを始めるなら、初心者でも上級者の方でも長く使えるアディダス(adidas)のジムボール グレーが良かったのでおすす...
応用⑬肩甲骨エクササイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3708）
| 姿勢 | - ダンベルを準備する
|
| 方法 | - 膝を緩めて、やや前傾姿勢
- 肘を伸ばしたまま、ダンベルを上へ上げる
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 背中を引き締める
- 肩甲骨の可動域が広がる
- 肩や背中の筋力アップ
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋上部 #小胸筋 #上腕三頭筋
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応用⑭ヒンジアンドリーチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3560）
| 姿勢 | - 足を肩幅に直立姿勢
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| 方法 | - 両腕を頭上に伸ばしながら、お尻を後ろに突き出したスクワット
- 上体をやや前傾に姿勢をキープしスクワットを繰り返す?
|
| 回数 | 10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 両手を耳の横まであげることで、より背筋に効かせることができ、お尻を突き出すことで下半身の筋肉を鍛える
|
| 効果 | - 背中の脂肪燃焼
- 背筋力アップ
- 脚腰の筋力アップ
- 全身ダイエット
- 美脚効果
- 猫背改善
当エクササイズ効果のある筋肉各種
#広背筋 #僧帽筋 #肩甲骨周辺筋群 #脊柱起立筋 |
応用⑮軽量ダンベル引き上げ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3733）
| 姿勢 | - 両手にダンベルを持ち、直立姿勢
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| 方法 | - 体の前に沿って、ダンベルを上に引き上げる
- 背筋や腕の筋肉を意識して首まで引き上げる
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 背中が丸まった姿勢で行わないように、
引き上げたときは、やや反るぐらいの感覚を持つことです。 - ダンベルが重すぎると肩を痛めてしまう可能性もあるので、軽めの負荷から始めましょう。
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| 効果 | - 背筋（僧帽筋、広背筋）を鍛えられる
- 肩の三角筋を鍛えられる
- 上腕二頭筋を鍛える
- 背中の余分な脂肪を燃焼する
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #広背筋 #三角筋 #上腕二頭筋 |
おすすめの器具
チューブラットプルダウンを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
チューブ
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【背中】の筋肉です。
チューブラットプルダウンをした後の広背筋をしっかりケアしておきましょう。
背中のケア①ローラーで広背筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1075）
| 姿勢 | - フォームローラーを準備
- 横向きに寝て背中にフォームローラーを挟む
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| 方法 | - フォームローラーを手で支えながらカラダをゆする
- 背中側面を、ゆっくり転がしながら広背筋を筋膜リリース
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - バランスを取る際は体幹に力を入れて、フォームローラーを転がす。
- 体幹トレーニングにもなる。
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| 効果 | - 背中の筋疲労をほぐす
- 背中のバランスを整える
- 姿勢を整える
- 体幹トレーニング
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
背中のケア②ローラーで背中の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 | - 背中にフォームローラーをはさみ仰向け姿勢
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| 方法 | - 両手を頭の後ろで手を組む
- 背中のフォームローラーを転がし凝りをほぐす
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| 回数 | 5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 極力チカラを抜き、息を吐きながら行うことでほぐれる効率が高まる
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| 効果 | - 丸まった背中を正しい姿勢に改善
- 背中の疲れ解消
- 背骨の弾力を作る
- 脊髄反射作用を高める
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#最長筋 |
背中のケア③背筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#38）
| 姿勢 | - 直立姿勢でも座位でも、どちらでもＯＫ
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| 方法 | - 両手を組み、前方へ上げる
しっかりと肘を伸ばすこと - 背中を丸めて背中の筋肉（主に広背筋、菱形筋、僧帽筋）を伸ばす
- 息を吐きながら、背中の伸びを感じましょう
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| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 顔を前に倒すと背中も伸びやすくなります。
- 手（腕を）前に出すイメージで行います。
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| 効果 | - 肩甲骨周りの筋肉群を一斉にストレッチし、血行改善
- 背中の血行促進
- 背中の贅肉ダイエットに効果的
- デスクワークの肩や首の疲れに最適
- 筋トレやエクササイズ後のストレッチケア
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋、#広背筋 #菱形筋 #肩甲挙筋 #起立筋 #肩甲骨関節 |
背中のケア④肩入れストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#16）
| 姿勢 | - 足を左右に大きく広げ、腰を落として中腰にしゃがむ
- 両手を膝に当てる
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| 方法 | - 腕を突っ張りながら肩を内側に入れて、背中をねじる
- ゆっくり息を吐きながら行うことで肋骨にも効果的
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| 回数 | 3呼吸ゆっくり×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
左右交互にゆっくり行う |
| ポイント | - ゆっくり吐きながら行うことで、効果的なストレッチとなる。
- しっかりと脚を開くことで、股関節にも有効
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| 効果 | - 背中（肩）から股関節まで全身を一度にほぐすことができる。
- 呼吸を組み合わせることで、肋骨周辺の筋肉や関節にも効く。
- 股関節の柔軟性が向上
- 背中の広背筋群のストレッチ
- 肩甲骨周辺の小さな小筋群にも効果的
- 肋骨のインナーマッスルまでほぐすことができる
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小円筋 #大円筋 #肩甲下筋 #広背筋 #僧帽筋 #外肋間筋 #内肋間筋 #内腹斜筋 #外腹斜筋 #長肋骨挙筋 #短肋骨挙筋 #大内転筋 #長内転筋 #短内転筋 |
安全と注意事項
チューブラットプルダウンは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、チューブラットプルダウンを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- チューブの選択
適切な強度のチューブを選択します。強度が強すぎると運動が難しくなり、筋肉や関節に負担がかかる可能性があります。逆に弱すぎると効果が薄れるため、自身の体力やトレーニング目標に合わせて適切なチューブを選びましょう。 - 姿勢の確認
チューブラットプルダウンを行う際には、座って背中をまっすぐに伸ばし、膝を曲げて足を床につけます。背中が丸まらないように注意し、肩の位置も正確に保ちます。 - グリップの確認
チューブを握る手の位置を確認しましょう。一般的には、手を肩幅よりもやや広めにしてグリップします。グリップが広すぎると、肩や背中に不必要な負荷がかかる可能性があります。 - 引き下ろす動作
チューブをしっかりと握り、肩を下げながら肘を曲げて、チューブを胸の近くまで引き下ろします。この際、背中の筋肉を意識して使うようにしましょう。 - ゆっくりと戻す動作
チューブをゆっくりと元の位置に戻しますが、完全に伸ばすのではなく、次のリピートのために少し緊張を保ったままにします。
呼吸: 引き下ろす際には息を吐き、ゆっくりと戻す際には息を吸うようにします。正しい呼吸パターンを保つことで、トレーニング効果を最大化できます。 - 安定性の確保
チューブラットプルダウンは安定した姿勢が重要です。必要に応じて、座る椅子やベンチなどを使用して、安定性を確保しましょう。また、チューブが足などに絡まらないように注意しましょう。
よくある質問
質問
チューブラットプルダウンを行う際、どのくらいの頻度で行うべきですか？
北野 優旗
チューブラットプルダウンは、週に2〜3回行うことが一般的です。適切な休息を取りながら、筋肉の回復を促進するためにも、頻度を調整することが重要です。
質問
北野 優旗
チューブの強度は、個々の体力やトレーニング目標によって異なります。初心者は軽い強度から始め、徐々に強度を上げていくことが良いでしょう。適切な強度でトレーニングを行うことで、効果的な筋力トレーニングが可能となります。
質問
チューブラットプルダウンを行う際のフォームについて教えてください。
北野 優旗
チューブラットプルダウンを行う際には、座った状態で背中をまっすぐに伸ばし、膝を曲げて足を床につけます。チューブをしっかりと握り、肩を下げながら肘を曲げて、チューブを胸の近くまで引き下ろします。背中の筋肉を意識して使うようにしましょう。
質問
チューブラットプルダウンは、どのような部位の筋肉を鍛えるのですか？
北野 優旗
チューブラットプルダウンは、主に背中の筋肉を鍛えるエクササイズです。特に広背筋や上腕二頭筋、僧帽筋などが効果的に刺激されます。また、肩やコアの筋肉も同時に活性化されます。
質問
チューブラットプルダウンを行う際に注意すべきポイントはありま
北野 優旗
チューブラットプルダウンを行う際には、適切な姿勢を保つことが重要です。背中を丸めずにまっすぐに伸ばし、グリップをしっかりと握ります。また、チューブが適切に固定されていることを確認し、安定した姿勢でトレーニングを行いましょう。
質問
チューブラットプルダウンを行う際の効果的なセットやリピート数は何ですか？
北野 優旗
チューブラットプルダウンの効果的なセットやリピート数は、個々のトレーニング目標や体力レベルによって異なります。一般的には、1つのセットに10〜15回のリピートを行い、それを2〜3セット行うことが推奨されます。ただし、トレーニングの進行に応じて調整することが重要です。
質問
チューブラットプルダウンを行う際に使用するチューブの保管方法には何がありますか？
北野 優旗
チューブを保管する際には、直射日光や高温を避け、クリーンで乾燥した場所に保管することが重要です。また、チューブが絡まらないように適切に巻いて保管することも大切です。
質問
チューブラットプルダウンを行う際に使用するチューブの長さや素材には何がありますか？
北野 優旗
チューブの長さや素材は、使用者の身長やトレーニング環境によって異なります。一般的には、身長に応じた適切な長さのチューブを選び、耐久性のある素材を選択することが重要です。ラテックスやTPR素材のチューブが一般的に利用されます。
北野 優旗
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北野 優旗
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