北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
バックエクステンション
back extension
| 【概要】 | |
| 別名 ハイパーエクステンション（hyper extension） | |
| ターゲット メイン：脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）大殿筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
バックエクステンションとは、ローマンベンチを用いて、脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングスなどの筋力・筋量が増加させることができます。
バックエクステンションの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またバックエクステンションは別名ハイパーエクステンション（hyper extension）とも言われ、本記事では名前を統一して、「バックエクステンション」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
バックエスクテンションとは体を反らすことで背筋を鍛えるトレーニングのことです。
腹筋とちょうど逆の動作を行うトレーニングとも言えるでしょう。
腹筋とともに自重トレーニングの代表格としてよく上げられますが、腹筋と比べて少々やりづらい面も持ち合わせています。
正しい姿勢・方法で連続した動作を続けられるかがバックエクステンションの効果を得られるかどうかの重要なポイントとなるでしょう。
スタートポジション
床でバックエクステンション
基本的な姿勢・動作はいたってシンプルです。
まず、うつ伏せに床に横たわった状態で両手を頭の後ろ(うつ伏せなので頭の上でもある)に乗せます。
足は肩幅くらいに開いておきましょう。これが床で行うバックエクステンションの基本的なスタートポジションです。
床でバックエクステンション
ただし、このトレーニング方法はマシンを使って行うか、それともマシンなしで行うかでやり方や動作、スタートポジションに違いも出てきます。
このトレーニングでは両脚を固定した状態で行うかで大きな違いが出てくる面があるからです。
部活のトレーニングなどで誰かに両脚を固定してもらった状態でバックエクステンションを行ったことがある方も多いはずです。
ローマンベンチを使って行う場合には簡単に両脚を固定させることができますが、ローマンベンチを使わない場合には足をうまく固定できるかどうかが重要なポイントになってきます。
体を持ち上げる際に足も持ち上げてしまうと効果が薄れてしまいますし、スーパーマンのような別のトレーニングになってしまうので注意しましょう。
ローマンベンチを使ったバックエクステンション
なお、ローマンベンチを使って行う場合には水平に横たわるのではなく、前傾の姿勢で下半身を固定したうえで上半身だけを大きく倒すスタートポジションで行うこともできます。
この場合、上半身を持ち上げる動作の負荷がより高くなります。
ローマンベンチを使ったバックエクステンション
基本的に初心者はまずマシンを使わない状態からはじめて、ある程度背筋が鍛えられたらマシンを使ってより負荷をかけたトレーニングを行う流れとなっています。
そのためにもまず基本的なスタートポジションと動作を踏まえておきましょう。
動作手順
ローマンベンチを使うにせよ使わないにせよ、スタートポジションから上半身だけを持ち上げていく動作は共通しています。
繰り返しになりますが、上半身を持ち上げる際には足を大きく持ち上げてしまわないように注意しましょう。
ただしローマンベンチを使わず、足を固定しない状態で行う場合には足をまったく上げないのは難しいですから、少しだけ軽く持ち上げながら行うとやりやすいでしょう。
その際にはくれぐれも持ち上げすぎないこと、反動をつけないことを意識して行いましょう。
ローマンベンチを使ったバックエクステンション
呼吸
このトレーニングは呼吸しながら行います。よくあるのが上半身を起こしたときに呼吸を止めてしまうことです。呼吸は止めずに行うようにしましょう。息を吐きながら体を持ち上げ、下ろすときに吐きます。リズムよく動作を行うためにも呼吸もしっかり行うよう心がけたいところです。
回数・セット数・重量
初心者の方は、10～15回程度を目安に行いましょう。
少なく感じる方もいるかもしれませんが、初心者の方や慣れていない方がたくさんの回数を連続して行うと、腰に負荷がかかってしまうので要注意です。
疲れてくるとどうしても体の持ち上げが浅くなったり、反動をつけたりしがちです。正しい姿勢・動作など「正しい方法」で行うことを優先しましょう。
もしより負荷をかけて行いたい場合には、体を持ち上げたときに動きを静止する時間を長く設定します。
セット数は通常の筋トレと同様、3セットが一般的です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとバックエクステンションは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
バックエクステンションの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、回数の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけの最大リフトを示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、バックエクステンションの回数目安がわかります。
男性の体重別バックエクステンション基準（kg）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | < 1 | 22 | 52 | 88 |
| 55 | < 1 | 3 | 24 | 53 | 87 |
| 60 | < 1 | 5 | 25 | 53 | 86 |
| 65 | < 1 | 6 | 26 | 53 | 84 |
| 70 | < 1 | 7 | 27 | 53 | 83 |
| 75 | < 1 | 8 | 28 | 53 | 81 |
| 80 | < 1 | 9 | 28 | 52 | 80 |
| 85 | < 1 | 9 | 28 | 52 | 78 |
| 90 | < 1 | 9 | 28 | 51 | 76 |
| 95 | < 1 | 10 | 28 | 50 | 75 |
| 100 | < 1 | 10 | 28 | 50 | 73 |
| 105 | < 1 | 10 | 28 | 49 | 72 |
| 110 | < 1 | 10 | 28 | 48 | 70 |
| 115 | < 1 | 10 | 27 | 47 | 69 |
| 120 | < 1 | 10 | 27 | 46 | 68 |
| 125 | < 1 | 10 | 27 | 46 | 66 |
| 130 | < 1 | 10 | 26 | 45 | 65 |
| 135 | < 1 | 10 | 26 | 44 | 64 |
| 140 | < 1 | 10 | 26 | 43 | 62 |
女性の体重別バックエクステンション基準（kg）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 6 | 22 | 43 | 66 |
| 45 | < 1 | 7 | 22 | 42 | 63 |
| 50 | < 1 | 7 | 22 | 40 | 60 |
| 55 | < 1 | 8 | 21 | 39 | 58 |
| 60 | < 1 | 8 | 21 | 37 | 55 |
| 65 | < 1 | 8 | 20 | 36 | 53 |
| 70 | < 1 | 8 | 20 | 35 | 51 |
| 75 | < 1 | 7 | 19 | 33 | 49 |
| 80 | < 1 | 7 | 18 | 32 | 47 |
| 85 | < 1 | 7 | 17 | 31 | 45 |
| 90 | < 1 | 7 | 17 | 30 | 43 |
| 95 | < 1 | 6 | 16 | 28 | 42 |
| 100 | < 1 | 6 | 15 | 27 | 40 |
| 105 | < 1 | 6 | 15 | 26 | 39 |
| 110 | < 1 | 5 | 14 | 25 | 37 |
| 115 | < 1 | 5 | 13 | 24 | 36 |
| 120 | < 1 | 5 | 13 | 23 | 5 |
バックエクステンションの効果を高めるコツ
繰り返しになってしまいますが、反動をつけずにしっかり行う、腰への負担を避けるなど注意したい点が多いトレーニングなので正しい方法はもちろん、効果を上げるためのコツもしっかり踏まえておくことが重要です。
コツ①動作はゆっくり。反動は厳禁！
これは最大の注意点・コツとなるので必ず踏まえましょう。バックエスクテンションは腹筋運動以上に反動をつけてしまう傾向が見られます。とくに疲れてくると反動に頼って上半身を持ち上げてしまうことが多くなるので注意が必要です。
ゆっくりと動作を行うこと、背中にしっかり負荷がかかっていることを確認しながら行うこと、動かす部分以外のところは動かさないようにすること。この3点を踏まえた上で反動と勢いを最小限に留める。これがこのトレーニングの効果を最大限に高める上でのコツです。
コツ②腰を反りすぎないように気をつけよう
上半身を高く持ち上げたほうが負荷がかかるので頑張って腰を反りすぎてしまう傾向も見られます。
頑張るのはよいのですが、腰を反らしすぎてしまうと腰を痛めてしまうだけでなく、せっかく筋肉に負荷がかかっていた状態が失われてしまいます。
かといって上半身をしっかり持ち上げないとそもそもトレーニングが成り立ちません。
適切な範囲内で上半身を持ち上げて行うよう心がけましょう。
そのためにも背中を反らしすぎずにまっすぐな姿勢で行うことも重要です。
背中全体を持ち上げていく感覚を忘れないようにしましょう。負担が腰の方に集まるようになったら要注意、反らし過ぎの可能性があります。
コツ③ローマンベンチもうまく活用する
初心者はまず自分で行い、ある程度慣れてきたらローマンベンチを使ってみた方がよいこと、また回数を多くやれば良いわけではないとも伝えました。
そのために、このバックエクステンションをしばらく続けて筋力が強化されると物足りなく感じるようになるかもしれません。
もっと鍛えたいけど回数は増やせない、かといって自重トレーニングなので1回の負荷を増やすのも限界がある。
そんなレベルにまで達したらセット数を増やすだけでなく、マシンをうまく活用してましょう。
先述したようにローマンベンチを使って前傾姿勢から上半身を上げ下げするより負荷の高い方法(ハイパーエクステンションと呼ばれることもあります)を行うことができますし、マシンで姿勢を固定させることができるのでより安定したフォーム・動作で負荷をかけたトレーニングができます。
ローマンベンチが設置されているジムに通う必要があるので少々ハードルが高くなりますが、効果をより高めるコツとして頭に入れておくとよいかもしれません。
コツ④トレーニングの後半か最後に行う
シンプルなトレーニングなのでウォーミンクアップ代わりに行おうとする方もいらっしゃるかもしれません。
しかしそれは基本的にはNG、背中の筋肉に負荷をかけるため、後半か最後に行ったほうがより筋トレのメニュー全体を安全に行うことができます。
デッドリフトとの違い
デッドリフト
デッドリフトは重量を用いて行うトレーニング、バックエクステンションは自重トレーニング。
これが最大の違いです。
効果に関しては後述する背中や方、お尻、太ももの筋肉を鍛えられる点で共通していますが、デッドリフトの方がより高い負荷をかけられる一方で難易度が高く、怪我のリスクが高いなどの違いが見られます。
効果と発達する筋肉部位
まず何と言っても背筋を鍛えることができます。ついで太もも、お尻の筋肉にも効果が得られます。
具体的には背中の中心にあって体を支えている脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）とお尻の大殿筋の発達を促すことができるほか、太ももの内側にあるハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）の強化も得られます。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位脊柱起立筋や大殿筋が発達する
脊柱起立筋
脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）、大殿筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①背筋を鍛えてスタイルが良くなる
脊柱起立筋（腸肋筋、最長筋、棘筋）多裂筋は体を支えている重要な筋肉ですから、強化されることで姿勢が良くなり、全身をしっかりと支えることができるようになります。
歩き方もよくなるほか、体のバランスがよくなることで疲れにくくなるといったメリットも期待できるでしょう。
効果②お尻が引き締まる
筋トレ効果だけでなくお尻が引き締まることでシェイプアップ効果も期待できます。とくに後ろ姿を魅力的に見せるうえで効果の高いトレーニングとなるでしょう。男性の場合はズボン姿が様になるスタイルを手に入れるのに役立つでしょう。
効果③腰の筋力がアップ
以下の通り、バックエクステンショントレーニングによる腰の筋力アップ効果が期待できると、論文でも報告されています。
１．”Comparison of electromyographic activity of the lumbar erector spinae and multifidus muscles during extension and flexion exercises on stable and unstable surfaces in healthy individuals: A preliminary study” [1]
この研究は、健康な被験者において、安定した表面と不安定な表面で行われるバックエクステンションおよびフレクション運動の比較を行い、腰部エレクトロスパイナス筋および多裂筋の筋電図活動を調べたものです。研究結果は、不安定な表面でのバックエクステンション運動が、腰部筋肉の活動を増加させることを示しています。
２．”Acute Effects of Back Extension Training on Concentric and Eccentric Peak Torque and Power”
この研究は、バックエクステンショントレーニングが筋力と筋パワーに与える影響を調べるために、健康な若年男性を対象として行われました。結果は、バックエクステンショントレーニングが、腰部筋肉の筋力と筋パワーを向上させることを示しています。
応用編
バックエクステンションを応用したやり方もご紹介します。
脊柱起立筋や大殿筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①床でバックエクステンション
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4026）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②ローマンベンチでバックエクステンションひねり（脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングス）
バックエクステンションひねりとは、ローマンベンチを用いて、状態を反らしながら脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングスなどの筋力・筋量が増加させることができます。
バックエクステンションひねり（ローマンベンチ）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③バランスボール バックエクステンション｜背筋バランス力
バランスボールを用いたバックエクステンションで背筋力の強化とバランス力を養うことができます。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3603）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
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- バランスボールを使ってレッグレイズ（足上げ腹筋）
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北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用④バランスボールで背筋を鍛える
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3599）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
バックエクステンションを行うにあたって以下の器具が必要です。
そのなかでもわたしが使ってよかったと実感した器具も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| バックエクステンションで必要な器具 | |
ローマンベンチ（ローマンチェア）
ローマンベンチはローマンチェアとも呼ばれ、バックエクステンションやグルートハムレイズなど背中を鍛える筋力トレーニングで活躍するマシンです。
背筋により効果的に負荷をかけ、強化をサポートしてくれます。
水平タイプと角度がつけられるタイプの2種類あり、重点的に鍛えたい部分によって選びましょう。
高さや角度が調節できるなど機能もさまざまでなので価格と比較しながら自分の気に入るローマンベンチを探してみてください。
また、ダンベルやバーベルプレートを持って筋力トレーニングを行いたい場合は、耐久性が必要となります。
設置場所の確保、サイズの確認も忘れずにしてくださいね。
トレーニング後のケア
負荷をかけて疲労がたまった筋肉はケアしてあげましょう。
回復する速度が早まりますし、筋力トレーニングを長く続けていくためにも大切なことです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチを行う順番をおすすめします。
筋トレで縮んだ筋肉を急に伸ばすよりも、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてからストレッチを行う方が、筋肉がよくほぐれるからです。
ストレッチもゆっくりと行い、しっかり伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【背面】の筋肉です。
バックエクステンションを行った後の脊柱起立筋や大殿筋をしっかりケアしておきましょう。
背中のケア①ローラーを使って背中の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
お尻のケア②ローラーを使ってお尻をほぐす！臀部の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （##R_MVI_1073）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
背中のケア③肩入れストレッチで背中を伸ばすストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#16）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 3呼吸ゆっくり×３セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
バックエクステンションは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、バックエクステンションを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者の方は、特に安全面を考慮して少ない回数から始めて、腰に不必要なストレスをかけないようにします。
- 腰を反りすぎないように、適切な角度を維持して行ってください。
- 反動をつけずに１回１回の動作に集中してゆっくりと行います。上半身を持ち上げるのではなく、背中全体を持ち上げるイメージを持ちます。
- バックエクステンション中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。
- マシンを使用する場合、汗などで滑らないように気を付けて行います。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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