北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
レッグプレス
leg press
| 【概要】 | |
| 別名 45度レッグプレス（forty five degree leg press） | |
| ターゲット メイン：大腿四頭筋、下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋） | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
レッグプレス（leg press）レッグプレスマシンを利用して行う筋トレです。
脚の伸展時に負荷がかかり、大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリングス、大殿筋をターゲットとして鍛えます。
レッグプレスの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またレッグプレスは別名45度レッグプレス（forty five degree leg press）とも言われ、本記事では名前を統一して、「レッグプレス」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
レッグプレスは、マシンを使い下半身を鍛えるトレーニングで、スクワットなどで、腰が痛くなってしまう人でも、正しく使用することで鍛えられ、安心して取り組むことができます。
スタートポジション
スタートポジション
まずは、ベンチに深く座りお尻が浮かないようにします。
膝の角度が90度に曲がるようにシートを調整します。
両足は、肩幅と同じくらいに開きます。上半身は胸を張り、取っ手を握り、体を安定させます。
動作手順
動作手順
息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばします。
ただし、膝を伸ばす際に、伸ばしきってしまうと膝への負荷が強くなりますので、ご注意ください。
膝が伸ばしきった状態はロックと言われ、関節の過伸展や圧縮が発生し、半月板や軟骨への怪我リスクを高めます。
伸ばしきらない状態まで押し上げたら2～3秒ほどキープします。
その後は、息を吸いながらゆっくりスタートポジションまで戻します。
キープする時間は、長ければ良いというものではありませんので、ご注意ください。
呼吸
基本は腹式呼吸でゆっくりと行うことです。
鍛える時に、部位の筋肉を意識することは大切ですが、呼吸が適当では十分な効果が得られません。
また、呼吸は吸うか吐く、または止めるですが、力を入れる時は息を吐き、力を緩める時には息を吸います。
これには理由がいくつかあります。筋肉のトレーニングは筋肉だけでなく、他の部分にも負荷がかかります。
力をぐっと入れると血圧が一気に上昇し、それに伴う脳の酸欠状態を防ぐという理由で息を吐きます。
もしも、力を入れ、息を止めると意識を失う危険性もありますので、トレーニングは正しい知識と方法で行うことが必要になってきます。
回数・セット数・重量
回数やセット数の目安は、10～20回を1セットとし、2～3セット行います。
これはあくまで目安になりますので、回数やセット数の増減はご自身のレベルに合った範囲でトレーニングをすることが重要になります。
初心者の方や慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことを優先してください。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとレッグプレスは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
レッグプレスの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、レッグプレス重量の目安がわかります。
男性の体重別レッグプレス基準（kg）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 40 | 78 | 132 | 199 | 276 |
| 55 | 50 | 91 | 149 | 220 | 300 |
| 60 | 59 | 104 | 165 | 239 | 323 |
| 65 | 69 | 117 | 181 | 258 | 345 |
| 70 | 78 | 129 | 196 | 277 | 366 |
| 75 | 88 | 141 | 211 | 294 | 386 |
| 80 | 97 | 153 | 225 | 311 | 406 |
| 85 | 106 | 164 | 239 | 327 | 424 |
| 90 | 115 | 176 | 252 | 343 | 442 |
| 95 | 124 | 187 | 265 | 358 | 459 |
| 100 | 133 | 197 | 278 | 373 | 476 |
| 105 | 142 | 208 | 290 | 387 | 492 |
| 110 | 150 | 218 | 302 | 401 | 508 |
| 115 | 158 | 228 | 314 | 414 | 523 |
| 120 | 166 | 238 | 326 | 427 | 538 |
| 125 | 174 | 247 | 337 | 440 | 552 |
| 130 | 182 | 256 | 348 | 453 | 566 |
| 135 | 190 | 266 | 358 | 465 | 579 |
| 140 | 198 | 275 | 369 | 477 | 593 |
女性の体重別レッグプレス基準（kg）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 19 | 48 | 92 | 150 | 218 |
| 45 | 24 | 56 | 102 | 163 | 234 |
| 50 | 29 | 63 | 112 | 175 | 248 |
| 55 | 34 | 69 | 121 | 186 | 262 |
| 60 | 38 | 76 | 129 | 197 | 274 |
| 65 | 43 | 82 | 137 | 207 | 286 |
| 70 | 47 | 88 | 145 | 216 | 297 |
| 75 | 51 | 94 | 153 | 225 | 308 |
| 80 | 56 | 100 | 160 | 234 | 318 |
| 85 | 60 | 105 | 166 | 242 | 327 |
| 90 | 64 | 110 | 173 | 250 | 336 |
| 95 | 67 | 115 | 179 | 257 | 345 |
| 100 | 71 | 120 | 185 | 265 | 354 |
| 105 | 75 | 125 | 191 | 272 | 362 |
| 110 | 78 | 130 | 197 | 279 | 370 |
| 115 | 82 | 134 | 203 | 285 | 377 |
| 120 | 85 | 138 | 208 | 292 | 384 |
レッグプレスの効果を高めるコツ
レッグプレスの効果を高める3つのコツを紹介します。
コツ①背中とお尻のポジショニング
背中とお尻のポジショニング
背中をパッドから離さない、お尻を浮かせないでトレーニングをすることが1つ目のコツです。
始めたばかりの頃は、意識していないと日常生活の流れで、浅く腰かけてしまうことや背中をパッドから離してしまうこともあります。
日常のデスクワークで、レッグプレスのトレーニングと同じ態勢で仕事をする人はまず居ないでしょう。
要するに、非日常の動きということです。
普段あまり使わない筋肉を刺激していくことに鍛えられる効果が出てきますので、姿勢は効果を高める重要ポイントです。ぜひ、意識してみましょう。
コツ②負荷を初めから上げすぎない適度なトレーニングの量
筋トレをしたことがある人はかなり多いはずです。
しかし、ほとんどの人が継続できません。ちなみに、フィットネスクラブの筋トレ継続率のデータによれば、1年後には継続率は、4％未満となっています。
つまり、100人中96人がデータ上では辞めてしまうのです。
その理由は様々でしょうが、初めから頑張りすぎるという理由が思い当たる人は少なくないと思います。
筋トレは、走ることで例えると、短距離走ではなく、長距離走のイメージです。
長いスパンでトレーニングすることでその効果が得られていきます。
とは言え、早く効果を実感したい、モチベーションが高いから張り切りすぎてしまうというような感じで、トレーニングを始め、自分の想像以上の負荷に、辞めてしまうというパターンを回避する方法は、現時点のご自身に合ったトレーニングの量です。
2つ目のコツは言い換えれば、継続してトレーニングできることが重要という事です。
コツ③足の位置と足幅で鍛える筋肉を変える
足の位置と足幅で鍛える筋肉を変える
ただ、漠然とレッグプレスでトレーニングを繰り返すよりもどの部位を鍛えるのか、その目的に応じて足の位置を変えることで効果を高めます。
具体的には、プレート上部に肩幅くらいの広さで足を置くことでハムストリングや大殿筋を鍛えられます。
両足を肩幅より広く開くと内転筋を鍛えることができます。この時につま先は外側をむけることがポイントです。
内転筋は日常生活でも使うことが比較的少なく、たるみやすい部位なので、引き締めにも効果が期待できます。
両足の幅を狭くして行うと大腿四頭筋を集中して鍛えることもできます。
この様に足の位置や足幅で鍛えられる部位も変わってきますので、ご自身がどこの部分を主として鍛えたいのか決めてからトレーニングすることが大切です。
スクワットとの違い
バーベルスクワット
効果の違いとして、レッグプレスは下半身が固定された状態で、主として下半身への負荷をかけますので、下半身の筋力アップに効果的です。
一方、スクワットは、使われる筋肉の範囲も広く、体幹を使い行いますので、ダイエットや肉体強化に効果的です。
方法の違いとして、レッグプレスは上記で述べた通りで、スクワットは、特別な器具も要せず自宅でも始めることが可能です。
スクワットは姿勢が重要と言われており、足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばし、膝が90度になるぐらいまで下げるという一連の動きを繰り返していきます。
姿勢の重要性は、トレーニングにおいて共通事項です。
効果と発達する筋肉部位
レッグプレスで得られる効果や発達部位を意識しながらトレーニングしましょう。
肥大化部位大腿四頭筋や下腿三頭筋やハムストリングが発達する
大腿四頭筋の解剖学図
太もも前側の筋肉群である大腿四頭筋や腓腹筋、ヒラメ筋で構成される下腿三頭筋は、このトレーニングで効果が現れやすい部位の1つです。
あわせて、ハムストリングの筋力も鍛えられます。ハムストリング筋は、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋、3つの筋肉の総称で、走るときに活躍する筋肉として有名です。
走る以外にも、歩く、ジャンプするなど日常的に使う筋力です。
この部分を意識して負荷をかけ、ゆっくりと股関節や膝関節を伸ばしていくことで筋力が発達していきます。
大腿四頭筋、下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①基礎代謝の向上でダイエット効果
下半身太り（太ももが太い）
基礎代謝を高める方法として、身体の筋肉量を増やし消費カロリーを増やす事が有効とされています。
そして、ハムストリング（半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋）は、お尻の付け根から膝の裏まで繋がる大きな筋肉ですので、この部位を鍛えることで筋肉量が増加し、基礎代謝の向上効果がより期待できます。
効果②血流促進効果
レッグプレスで鍛えられる下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）、いわゆるふくらはぎは、血液を下半身から上半身へ押し戻す役割をになっています。
下半身の血液は、重力がかかり、上半身に戻すには負荷がかかります。
つまりは、ふくらはぎを鍛えることでのポンプのような働きを強化する重要な役割があるのです。
前進への血流促進は、デスクワークなどによる肩こりや冷え性の解消にも繋がっていきます。
スポーツ庁が令和2年11月～12月に行ったスポーツの実施状況等の世論調査では、運動不足を約80%の人が感じているといい、何か運動を始めようと考える人も増加の傾向にあります。
筋力トレーニングは、継続することで、無理なく筋力の維持向上、そして健康増進、運動不足解消などその人の目的に応じ効果が期待できます。
ご自身の目的に合ったトレーニングを始めてみませんか。
応用編
レッグプレスを応用したやり方もご紹介します。
大腿四頭筋や下腿三頭筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える重量に気を付けることでマシンを使って大腿四頭筋鍛えることができます。
応用①シングルレッグプレス｜片方ずつ脚を鍛える（大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋）
シングルレッグプレス（leg press）は、片脚ずつレッグプレスマシンを利用して行う筋トレです。
脚の伸展時に負荷がかかり、大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリングス、大殿筋をターゲットとして鍛えます。
シングルレッグプレス
| 姿勢 | ベンチに深く座りお尻が浮かないようにします。 足の位置は、肩幅と同じくらいに開いた位置に置きます。 上半身は胸を張り、取っ手を握り、体を安定させます。 |
| 方法 |
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| 回数 | 左右10回ずつを1セットとし、2～3セット |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用②スミスマシンレッグプレス（大腿四頭筋・ハムストリングス）
シングルレッグプレス（leg press）は、片脚ずつレッグプレスマシンを利用して行う筋トレです。
脚の伸展時に負荷がかかり、大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリングス、大殿筋をターゲットとして鍛えます。
スミスマシンレッグプレス
| 姿勢 | スミスマシンのバーをヒップの高さにセットします。 バーの下に仰向けになり、足を下側に置き、肩幅ほど離します。 |
| 方法 |
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| 回数 | 左右10回ずつを1セットとし、2～3セット |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用③レッグエクステンション（大腿四頭筋）
レッグエクステンション（Leg extension）は、主に大腿骨の前側に沿って位置する大腿四頭筋、または太ももの外側として知られているものを対象としたマシンベースのアイソレーションエクササイズです
レッグエクステンション
| 姿勢 | レッグエクステンションマシンに諏訪あります 足を腰のすぐ下に置き、エクササイザーが膝を伸ばして休む位置にします。 |
| 方法 |
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| 回数 | 左右10回ずつを1セットとし、2～3セット |
| ポイント |
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| 効果 |
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おすすめの器具
レッグプレスを行うにあたって以下の器具が必要です。
| レッグプレスで必要な器具 | |
レッグプレスマシン
まずレッグプレスマシンは、垂直タイプ・水平タイプ・45℃タイプの３種類にわかれます。
今回のレッグプレスはその名の通り45℃の傾斜がついているレッグプレスマシンを使用します。
45℃タイプのレッグプレスマシンは足を伸ばした自然な状態からスタートすることが可能であり、大腿部を鍛えるのにもっとも適したタイプになります。
大腿四頭筋、下腿三頭筋を鍛えるにはピッタリのタイプです。
また、ウエイトはウエイトスタック式・プレート式の２種類あります。
ウエイトスタック式はダンベルやプレートを扱うことなくピンの抜き差しで、プレート式は丸いプレートをバーの部分などにはめて重量を調節できるのが特徴です。
筋力トレーニングのマシンのなかでも大型で重量があり、価格も幅広いマシンですので、ご自身の状況やレベルに合わせて検討してみてください。
トレーニング後のケア
ストレッチケアも欠かさず行いましょう。
レッグプレスはマシンを使用した負荷の高いトレーニングのため、ケアをすることは大切です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントになります。
基本的にマッサージ→ストレッチの順番で行うと筋肉がよくほぐれて、気持ちよく伸びます。
筋トレで縮んだ筋肉を急に伸ばすのではなく、手でマッサージをしたりフォームローラーを利用してほぐしてから、そのあとストレッチをしてじっくり伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【足】の筋肉です。
レッグプレスをした後の大腿四頭筋、下腿三頭筋をしっかりケアしておきましょう。
胸のケア①大腿四頭筋の筋膜リリース！太ももの前側をローラーストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1065）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 片脚10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
足のケア②ヒラメ筋＆腓腹筋の筋膜リリース！ふくらはぎをローラーストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1059）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 各脚前後10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
足のケア③膝を緩めて大腿四頭筋、膝蓋骨、膝窩筋、ヒラメ筋腱弓、ヒラメ筋、膝関節をストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#55）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 各脚15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
レッグプレスは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、レッグプレスを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽い重量から始めて、腰や体に不必要なストレスをかけないようにします。
- シートに背中から腰をしっかりとつけ、お尻は浮かせずに行います。腰に負荷をかけてしまいます。
- 足を伸ばした際、膝を伸ばしきらないよう注意します。膝を痛めないために必要です。
- 動きを制御し、ゆっくりと集中してエクササイズを行います。
- レッグプレス中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。
北野 優旗
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