北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
フロントランジ
Front Lunge
| 【概要】 | |
| 別名 フォワードランジ（Forward Lunge） | |
| ターゲット メイン：大殿筋・大腿四頭筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
フロントランジの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またフロントランジは、別名フォワードランジ（Forward Lunge）とも言われ、本記事では名前を統一して、「フロントランジ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
フロントランジとは、下半身を強化するために行うトレーニングです。
片ひざを曲げて腰を落としていきます。
ヒザが沈んだら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
この動作を繰り返すことで、お尻や足の筋肉を鍛えることができます。
フロントランジは、自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
スタートポジションとして、まずは真っすぐに立った姿勢を取ります。
この時、真っすぐに背筋をピンと伸ばして立ちましょう。
足は腰と同じくらいの幅に置きます。
つま先は左右に開くことはせず、両方とも平行になるよう、真っすぐ正面に向くようにします。
そして、左右どちらかの足を1歩踏み出して、トレーニングを始めます。
より負荷を強化するために、ダンベルを両手に持って行ったり、バーベルを担いで行うこともできます。
動作手順
動作手順
スタートポジションより左右どちらかの足を踏み出した後、両方の足のヒザが90度になるように、ゆっくりと腰を落としていきます。
この時、踏み出している足よりもヒザが前に出ないように注意しましょう。ゆっくりとヒザが90度になるように腰を落としたら、今度は元の位置に戻っていきます。
前に踏み出している足のかかとで地面を蹴り上げるような感じで、ゆっくりと戻します。この一連の動きを数回くりかえした後、今度は前に出す足を左右入れ替えて、再び同じ動作を行います。
呼吸
トレーニングをする際は、足を前に踏み出してゆっくりとヒザを曲げていくときに息を吸うようにします。逆に戻るときには息を吐いていきます。どちらも深く、息を吐いたり吸ったりしましょう。深く呼吸することで腹圧がかかり、トレーニングが効果的になります。
インターバルの時にも深呼吸をして、体を整えるようにしましょう。
回数・セット数・重量
回数の目安は、左右それぞれ10回です。それを3セットほど行うと良いでしょう。つまり、右足を前にして10回を3セット、そして左足を前にして10回を3セットです。左右を交互に行った方が良いでしょう。
ダンベルなどを持って負荷を増やす場合には、回数やセット数を調整することができます。
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとフロントランジは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
フロントランジの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、フロントランジ重量の目安がわかります。
男性の体重別フロントランジ基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 3 | 9 | 19 | 32 | 48 |
| 55 | 4 | 11 | 21 | 35 | 51 |
| 60 | 5 | 12 | 23 | 38 | 55 |
| 65 | 6 | 14 | 26 | 40 | 58 |
| 70 | 7 | 16 | 28 | 43 | 61 |
| 75 | 8 | 17 | 29 | 45 | 64 |
| 80 | 9 | 18 | 31 | 48 | 67 |
| 85 | 10 | 20 | 33 | 50 | 69 |
| 90 | 11 | 21 | 35 | 52 | 72 |
| 95 | 12 | 23 | 37 | 54 | 74 |
| 100 | 13 | 24 | 38 | 56 | 77 |
| 105 | 14 | 25 | 40 | 58 | 79 |
| 110 | 15 | 26 | 41 | 60 | 81 |
| 115 | 16 | 28 | 43 | 62 | 83 |
| 120 | 17 | 29 | 44 | 64 | 85 |
| 125 | 18 | 30 | 46 | 65 | 87 |
| 130 | 19 | 31 | 47 | 67 | 89 |
| 135 | 20 | 32 | 49 | 69 | 91 |
| 140 | 20 | 33 | 50 | 70 | 93 |
女性の体重別フロントランジ基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 4 | 9 | 16 | 25 | 36 |
| 45 | 4 | 9 | 17 | 26 | 37 |
| 50 | 5 | 10 | 17 | 27 | 38 |
| 55 | 5 | 10 | 18 | 28 | 39 |
| 60 | 5 | 11 | 19 | 28 | 40 |
| 65 | 6 | 11 | 19 | 29 | 41 |
| 70 | 6 | 12 | 20 | 30 | 42 |
| 75 | 6 | 12 | 20 | 31 | 42 |
| 80 | 7 | 12 | 21 | 31 | 43 |
| 85 | 7 | 13 | 21 | 32 | 44 |
| 90 | 7 | 13 | 22 | 32 | 44 |
| 95 | 7 | 14 | 22 | 33 | 45 |
| 100 | 8 | 14 | 23 | 33 | 46 |
| 105 | 8 | 14 | 23 | 34 | 46 |
| 110 | 8 | 14 | 23 | 34 | 47 |
| 115 | 8 | 15 | 24 | 35 | 47 |
| 120 | 8 | 15 | 24 | 35 | 48 |
フロントランジの効果を高めるコツ
単純な動作の繰り返しに見えるトレーニングですが、ちょとした動きや姿勢に注意を払うことが効果を高める上で重要になります。
フロントランジは、負荷を高める場合ダンベルさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①ヒザの位置に注意する
フロントランジを行う際に最も注意すべきなのは、ヒザの位置です。
このトレーニングは、足を前に出してからゆっくりと屈んでいく動作になります。
ヒザの位置がつま先よりも前に出てしまっていると、正しく負荷がかかりません。
たくさん回数をこなしても、効果が薄れてしまいます。
横から見たときに、ヒザがつま先よりも出てしまうような姿勢にならないよう注意しましょう。
同様に、つま先の向きも大切なポイントになります。
つま先の位置が真っすぐになっていないと、ヒザを曲げていくときに、変な方向に負荷がかかってしまうことがありますので注意しましょう。
つま先は真っすぐ前を向けるようにします。
コツ②背筋を伸ばして行う
フロントランジは下半身を鍛えるトレーニングですが、背筋がしっかりと伸びていないと負荷がきちんと下半身にかかりません。
例えば、トレーニングのときに背中が丸まっていると、腰に余計な負荷がかかってしまい、従来のトレーニングの効果が得られません。
背筋をピンと伸ばすためには、肩甲骨を寄せる意識で胸を張ると良いでしょう。
この状態をキープしたまま、トレーニングすることが大切です。あごを引いて、目線は真っすぐ前を向くようにします。
コツ③回数を調整する
目的に応じて回数やセット数を調整することで、効率よく筋肉を鍛えることができます。
特に下半身の引き締めなどを目的としている場合に、ダンベルなどの負荷は必要ありませんが回数を増やすことで効果を高めることができます。
コツ④負荷を増やす
筋肉を大きくするために効果的なのは、ダンベルなどを持って負荷を増やすことです。
もちろん、フロントランジは自重だけでも十分効果がありますが、負荷を増やすことで、より大きな筋肉に鍛えることができます。
ある程度余裕が出てきたら、ダンベルを持ちながら試してみると良いでしょう。
筋肉を大きくするためのトレーニングだとダンベルを持ちながら10回を3セット行うのに対し、引き締めのためのトレーニングならばダンベルなどは持たずに、20回を3セット行うと良いかもしれません。
リバースランジとの違い
リバースランジ
基本的な姿勢や動き方は似ていますが、フロントランジが足を前に出して行うトレーニングなのに対し、リバースランジは足を後ろに引いて行うトレーニングになります。バックの方が日常ではあまり使わない動きになるので、難しく感じるはずです。
また、効果にも多少の違いがあります。
フロントランジは主に足に負荷がかかるトレーニングですが、バックではお尻に負荷がかかります。
ヒップアップを目的とするのであれば、バックの方がおすすめです。
効果と発達する筋肉部位
このトレーニングによって鍛えることのができる筋肉はどこでしょうか。また、フロントランジによる効果にはどのようなものがあるでしょうか。
フロントランジは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大腿四頭筋や大臀筋が発達する
大腿四頭筋
フロントランジでは、太もも前の大腿四頭筋やお尻の大殿筋を鍛えることができます。
大腿四頭筋は名前の通り、4つの筋肉で構成される太ももの筋肉で、体の中で最も大きな筋肉です。
さらに大腿四頭筋に加えて、太ももの裏側の筋肉、いわゆるハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）も鍛えることができます。大腿四頭筋やハムストリングスは、歩くことや走ることなど、日常的によく使われる筋肉です。
大殿筋はお尻の筋肉のことで、体の中では体積が一番大きな筋肉です。
股関節を動かすときに使う筋肉です。
大腿四頭筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①基礎代謝がアップする
このトレーニングで鍛えることのできる筋肉、特に大腿四頭筋は、日常生活でもよく使う筋肉です。
体の中でもかなり大きな部分を占める筋肉なので、しっかりと鍛えることで基礎代謝がアップします。
効果②骨盤の矯正にもなる
トレーニングで下半身を鍛えると、股関節や腰回りの筋肉が強化します。
こうした筋肉は、骨盤を支える上で重要な働きをしています。
つまり、これらの筋肉を鍛えることで、より骨盤が安定するようになります。
トレーニングによる骨盤矯正の効果が期待できます。
効果③下半身の強化やヒップアップ効果がある
お尻の筋肉である大臀筋が引き締められることによって、ヒップアップ効果が期待できます。
下半身をバランスよく鍛えるだけでなく、どうしても脂肪がつきやすいお尻を小さく引き締めることができます。
もちろん、太ももにも効果のあるトレーニングなので、美脚効果も期待できます。
効果④痩せやすく太りにくい体になる
基礎代謝が良くなることで、痩せやすく太りにくい身体を作る効果が期待できます。
これは下半身のトレーニングにとどまらず、他のトレーニングとも連動して効果を期待することができるメリットになります。
また、体幹も鍛えることができるトレーニングです。
痩せやすく太りにくい身体づくりを比較的短期間で達成できるというメリットもあるため、ダイエット目的で行うトレーニングメニューとしても最適です。
応用編
フロントランジを応用したやり方もご紹介します。
下半身を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①リバースランジ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右に10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②ダンベルランジ
ダンベルランジは、ダンベルを手に持ち、前脚を曲げ、後ろ脚を伸ばして行うランジの一種です。
通常、前脚の大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋などが、後ろ脚の大腿二頭筋、腓腹筋などが鍛えられます。
また、ダンベルの重量を調整することで、トレーニングの難易度を調整することができます。
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③サイドランジ
下半身の筋力強化やバランス感覚の改善に効果的なトレーニング方法の1つです。
基本的には、片足を踏み出して、その足を曲げるようにしてサイドに体を傾けながら行います。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3802）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④ウォーキングランジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1276）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤ランジニーレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3806）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥タッチランジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0944）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右5回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦ロースクワットトゥーランジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0938）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧スライドランジ
スライドランジは、下半身の筋肉を鍛えるためのエクササイズの一種です。
スライドパッドやタオルを使って、前後にスライドしながらランジを行うことで、大腿筋や臀部、ハムストリングなどの筋肉を効果的に刺激します。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0931）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨クロスバックランジ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0847）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に12回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑩オルタネイトリバースランジリーチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0844）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪バランスボール リバースランジツイスト
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3601）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
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- バランスボール プランク｜上半身と体幹のバランス力
北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
応用⑫バーベルリバースランジ
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑬フロントスクワット
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑭スプリットスクワット
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑮スタイルアップレグール
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1444）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | たったの１分！ 10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
フロントランジを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| フロントランジで必要な器具 | |
ダンベル
固定式ダンベル
ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。
フロントランジだけでなく、ダンベルベンチプレスやダンベルローイングなどダンベルを利用して他の種目に適した重量調整が可能です。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。
「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。
そこで便利なのが可変式ダンベルです。
可変式ダンベル
可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。
可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
グリップグローブ（ダンベル使用時に）
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【下半身】の筋肉です。
フロントランジをした後のお尻（大殿筋）や太もも（大腿四頭筋）をしっかりケアしておきましょう。
お尻のケア①ローラーで臀部の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1073）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
お尻のケア②大殿筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#100）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
もも前のケア③大腿四頭筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#92）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右５回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
もも裏のケア④ハムストリングスストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#87）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
フロントランジは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、フロントランジを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 膝がつま先より前に出ないように注意する。
- 膝がつま先より前に出ないようにするため、背中をまっすぐに保つ。
- ランジの下りで、膝が真っ直ぐに伸びるように意識する。
- 脚を完全に伸ばすときに、膝をロックしないようにする。
- ランジを行うときに、体重を両足に均等に分散する。
- ランジの動作中、胸を開いて肩を後ろに引くことで、姿勢を保つ。
- ランジの動作中、腰を下げすぎないように注意し、膝と腰の角度を調整する。
- ランジの動作はゆっくりと行い、コントロールを失わないようにする。
- 深いランジを行う場合、体幹の安定性を保つためにコアを意識的に使う。
- ランジの動作中、つま先が外に向かわないように、足の向きに注意する。
よくある質問
質問
フロントランジを行う際に、どのような足の位置が最適ですか？
北野 優旗
フロントランジを行う際には、片足を前に出して大きな一歩を踏み出します。前方の足の膝が90度に曲がり、後ろの足の膝が地面に近づくようにします。前方の足のつま先は膝よりもやや前方を向いており、後ろの足は安定性を保つために自然な位置を取ります。また、体重は前後の足に均等に分散されるように心がけます。
質問
フロントランジ中に膝が痛くなってしまいます。どのようにして痛みを軽減できますか？
北野 優旗
膝の痛みが出る場合、まずはフォームとテクニックを見直しましょう。膝がつま先よりも前に出ないように意識し、背中をまっすぐに保つことが重要です。また、ランジの動作をゆっくりと行い、コントロールを失わないようにすることも効果的です。さらに、柔軟性や筋力の向上のためにウォームアップやストレッチを行うことも役立ちます。痛みが継続する場合は、専門家に相談して適切な対処法を見つけることが重要です。
質問
フロントランジを深く行いたいですが、どのようにして安定性を保つことができますか？
北野 優旗
フロントランジを深く行う際に安定性を保つためには、体幹の安定性を重視しましょう。ランジの動作中、コアを意識的に使い、胸を開いて肩を後ろに引くことで姿勢を保ちます。さらに、足の位置やつま先の向きに注意し、ランジを行う速度を調整することも重要です。安定性を高めるためには、バランスや筋力トレーニングを定期的に行うことも有効です。
質問
フロントランジを行う際に、どのくらいのセット数やレップ数が適切ですか？
北野 優旗
フロントランジのセット数やレップ数は個人のフィットネスレベルや目標によって異なりますが、一般的には3〜4セット、10〜15レップ程度が適切とされています。初心者の場合は、軽い重量でセット数を増やして徐々に慣れていくことが重要です。一方、中級者や上級者は、より高い重量でより少ないセット数を行うことで筋力を高めることができます。重要なのは、自分の体に適した負荷や回数を見極め、適切な休息を取りながらトレーニングを行うことです。
質問
フロントランジを行うと腰に負担がかかってしまいます。どのようにして腰への負担を軽減できますか？
北野 優旗
フロントランジを行う際に腰への負担を軽減するためには、正しいフォームとテクニックを重視しましょう。背中をまっすぐに保ち、膝がつま先よりも前に出ないように注意します。また、体幹の安定性を高めるためにコアを意識的に使い、深いランジを行う際に腰の安定性を保ちます。さらに、腰に負担をかけないように、トレーニング前にウォームアップやストレッチを行い、筋力トレーニングやコアトレーニングを定期的に取り入れることも効果的です。
質問
フロントランジを行う際に、どのような呼吸法が効果的ですか？
北野 優旗
フロントランジを行う際には、動作の合間に呼吸をしっかりと整えることが重要です。一般的には、ランジの下り（降下）時に吸い込み、上り（上昇）時に吐き出すというパターンが効果的です。このように呼吸を整えることで、運動中の体の安定性を保ちやすくなります。また、自分のペースに合わせて呼吸をコントロールすることで、より効果的なトレーニングが可能となります。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
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