フロントランジの効果的なやり方｜下半身（大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス）を鍛えるトレーニング

1. 初期ポジション： 立ちます。両足は肩幅程度に開き、背中はまっすぐに保ちます。

1. 足の配置： 右足を後ろに大きく一歩踏み出し、つま先を天井に向けます。左足は前にあります。
2. 下りる動作： 膝を曲げ、体を下げます。前脚の膝が90度になるように調整します。後ろの膝が床に触れないようにします。
3. 上がる動作： 膝を曲げた状態から、力を使って元の立ち姿勢に戻ります。この際、動作はゆっくりとコントロールします。
4. 反対側も行う： 上がったら、逆の足で同様の動作を行います。左足を後ろに踏み出し、同じくリバースランジを行います。
5. 呼吸に注意： 動作中に自然な呼吸を保ちましょう。通常は下りる際に吸い込み、上がる際に吐き出すと効果的です。
6. 姿勢を保つ： 背中はまっすぐに、上体は前傾しないように注意します。腹筋を締めて安定した姿勢を維持します。
7. 注意事項： 膝がつま先よりも前に出すことを避け、腰への負担を軽減するために注意深く動作します。

• 姿勢の確認： 初めに、立ち姿勢で背中をまっすぐに伸ばし、肩を開きます。上半身の安定性を確保するため、背筋を伸ばしましょう。
• 足の配置： 一歩踏み出す足（前足）は、肩幅またはやや広めに開きます。もう一方の足（後ろ足）は、踵を浮かせて地面に固定します。
• 右脚で始める場合： 例として右足を後ろに踏み出す場合、右足のつま先は天井を向き、右ひざは床に近い位置になるように調整します。左足は前にあります。
• 下りる動作： 腰を下げ、膝を曲げてゆっくりと下降します。前脚のひざが床に90度になるよう注意します。後ろの膝が床に触れないようにしましょう。
• 上がる動作： 下りたら、前脚の力を使って元の姿勢に戻ります。腰を上げる際は、動作をコントロールして急がずに行います。
• 反対側も同様に： 一定回数や時間を決めて動作を繰り返したら、足の位置を変えて反対側でも同様の動作を行います。
• 呼吸のリズムを保つ： 自然な呼吸を保ちましょう。通常は下りるときに吸い込み、上がるときに吐き出すと良いです。
• バランスと姿勢の保持： 姿勢を崩さず、バランスを保つために、腹筋や体幹を意識的に使いましょう。
• 安定性を重視： ステップが大きすぎないようにし、安定感を重視します。最初はスモールステップから始め、慣れてきたら大きなステップに挑戦しても良いです。
• 痛みに注意： 関節や腰に痛みを感じた場合はすぐにトレーニングを中断し、痛みが続く場合は専門家に相談してください。

• 大腿四頭筋の強化： リバースランジは大腿四頭筋を主に刺激するエクササイズです。大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉で、ランジの下りの動作で特に強く使われます。
• 臀部（お尻）の引き締め： ランジの下りの際には臀部が強く働きます。この動作により、お尻の筋肉を引き締めることが期待されます。
• ハムストリングスの活性化： 動作中には、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）も活発に使われます。特に上りの際にハムストリングスが収縮して筋力を発揮します。
• 下腿三頭筋のトレーニング：足を前に踏み出す動作が含まれており、下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）も鍛えられます。
• 体幹の安定性向上： ランジの際には体幹の安定性が求められます。特に上体をまっすぐ保ちつつ動作を行うことで、体幹の筋肉も鍛えられます。
• バランスと協調の向上： リバースランジは一脚での動作が主体となるため、バランス感覚や筋肉の協調性を向上させる効果があります。
• 脂肪燃焼： 下半身の大きな筋肉を刺激することで、エネルギーを使用しやすくなり、脂肪の燃焼を促進する効果も期待されます。
• 機能的な動作の向上： 日常生活での動作に近い動きを取り入れています。このため、日常の動作においても強化された下半身の筋力が活かされる可能性があります。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋

1. 両手にダンベルを持ち、脚を肩幅に開きます。

1. 右足を前に出し、左足を後ろに置きます。
2. 右足のかかとで立ち上がるようにして、右脚を曲げ、左膝を床に近づけます。
3. 右足のかかとから力を入れて、元の位置に戻ります。
4. 左足を前に出し、同様の動作を行います。
5. 左右の脚を交互に行いながら、決められた回数や時間を実施します。

• フォームを崩さずにゆっくりと行うこと
• 膝がつま先よりも前に出ないようにすること
• 背中をまっすぐに保つこと
• 足を肩幅に開いて安定性を保つこと
• 前脚が曲がる時に呼吸を吐き出し、伸びる時に呼吸を吸い込むこと
• ダンベルの重量を調整して、自分に合った負荷をかけること
• 足の向きや前後の距離を微調整して、自分に合ったフォームを見つけること

• 大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋などの下半身の筋肉を強化することができる。
• バランス感覚を養い、下半身の安定性を高めることができる。
• 有酸素運動としても効果的であり、脂肪燃焼効果がある。
• 腰痛予防や改善に役立つ。
• 日常生活で必要とされる脚力を向上させることができる。
• 膝関節や足首の可動域を改善することができる。
• トレーニングによって下半身の筋力バランスを整えることができる。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大殿筋　#大腿四頭筋、#ハムストリング、#内転筋などが、#大腿二頭筋（ハムストリングス）、#腓腹筋

1. 腰に手を当て、直立姿勢

1. 片足を大きく横に踏み出し、体重を移動しながら腰を落とす
2. ゆっくり元の位置に戻す

• 脚の幅は肩幅の２倍ほど開く

• 下半身痩せ
• 太もも痩せ
• 下半身の筋力アップで全身の代謝アップ
• 外側広筋を鍛える

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋　

1. 500mlのペットボトル２本を準備する
2. 両手に持って直立姿勢

1. 片足を前方へ大きく出す
2. 反対の膝が床にギリギリ付かない程度までしゃがんでスクワット

• できる限り大きな一歩を前に出し、床を蹴って元の位置へ戻す

• 下半身ダイエット
• 基礎代謝アップ
• 大腿四頭筋の筋力アップ
• お尻の筋肉をつける
• 太ももを細くする

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大殿筋　#ハムストリングス

1. 腰に手を当てて直立姿勢

1. 膝を前に高く上げる
2. 脚を後ろに引き、腰を落とす

• 膝がつま先よりも前にでないように注意する

• 太ももを引き締めて痩せる
• お尻がヒップアップする
• 下半身痩せ
• 下半身の筋力アップで基礎代謝向上

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#半膜様筋

1. 片脚を一歩前に出す
2. 反対の手を頭上へ

1. スクワットしながら足首をタッチする
2. 立ち上がる時に、太ももを意識して素早く立つ

• 足首をタッチするまで、深くスクワットを行う

• 太ももの大腿四頭筋を強くする
• 太もも痩せ
• 脇腹の贅肉を落とす
• くびれを作る

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋

1. 両手を組んで、直立姿勢
2. 左右の足を肩幅ほど開く

1. ハーフスクワット程しゃがむ
2. 脚をクロスしながら一歩前へ
3. 反対も同様に

• しっかりクロスして脚を前に出すことで体幹にも刺激

• 下半身の筋肉量アップ
• 基礎代謝アップ
• ダイエット

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋

1. タオルを準備し、床に置く
2. タオルの前に直立姿勢

1. タオルの上につま先を置く
2. タオルを後ろへスライドさせて片脚スクワット

• 深くしゃがむことで下半身の筋力アップ。
• 膝がつま先より前に出すぎないように注意。

• ヒップアップ
• 下半身のシェイプアップ
• 大腿四頭筋の筋力アップ
• ハムストリングスの筋力アップ

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋

1. 両手を腰に置いた直立姿勢

1. 片脚を後方へねじり（クロス）ながら下げる
2. 膝が床に軽くつく程度までスクワット

• しっかりとクロスすることで、下半身だけでなく体幹のひねる力もアップ

• 下半身のバランスと筋力アップ ]
• ひねりに強い体幹
• 下半身痩せスクワット

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#外腹斜筋

1. 両手を腰に当てて直立姿勢

1. 片脚を後方に大きく下げる
2. 反対の腕を真上に上げ体をひねる

• 後ろに下げたかかとを見るように体幹をひねることで脇腹までシェイプアップ

• 脇腹の贅肉を落とす
• 全身スリムアップダイエット
• 下半身の筋力アップ

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#多裂筋

1. バランスボールを両手で持つ

1. 一歩前へ大きく踏み込みながらスクワット
2. サイドへバランスボールを振る

• サイドに大きく振ることで横っ腹の余分な贅肉を燃焼する

• 体幹強化の強化
• ツイスト効果でウエストダウン
• くびれを作る
• 下半身痩せ

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#外腹斜筋　

1. バーベルをセットアップします。
   バーベルラックにバーベルバーをセットします。
   重量は自分の能力に合わせて選びます。初めての場合は軽めのウエイトから始め、徐々に増やしていきます。
2. バーベルの背後に立ちます。
   バーベルラックの背後に立ち、バーベルを目の前に置きます。
3. バーベルを持ち上げます。
   足幅は肩幅程度に開きます。
   背中をまっすぐに保ち、胸を張ります。
   両手でバーベルを握り、バーベルバーを肩の高さまで持ち上げます。

1. 一歩後ろに踏み出します。
   一方の足を大きく後ろに踏み出し、膝が90度に曲がるようにします。
   もう一方の足の膝も90度に曲げます。
2. ランジのポジションに入ります。
   両足の膝が90度に曲がった状態で、前足のひざがつま先と一直線になるようにします。
   背中はまっすぐに保ち、上半身を安定させます。
3. 上半身を持ち上げます。
   バーベルを支えながら、ランジのポジションから立ち上がります。
   両足をそろえ、元の立ち姿勢に戻ります。
4. 反対側にも行います。
   反対の足で同様の動作を繰り返します。
5. レップとセットを実施します。
   指定した回数のレップ（反復）を行い、セット数を完了します。
   休憩時間を取りながら複数のセットを行います。

• フォームを重視する
  バーベルリバースランジは、正確なフォームが重要です。フォームが崩れるとケガのリスクが高まります。
  背中をまっすぐに保ち、姿勢を崩さないようにしましょう。
• 足の配置
  一歩後ろに踏み出す際、前足のひざは90度に曲げ、つま先はつま先方向を向けます。
  後ろ足のひざも90度に曲げますが、地面にふれるつま先は外側に向けておきます。
• バーベルの握り方
  バーベルバーは両手でしっかりと握り、バーベルを安定させます。
  グリップ幅は肩幅か、少し広めに取ります。
• バーベルの位置
  バーベルバーは肩の高さに持ち上げます。バーベルの位置が高すぎたり低すぎたりしないように注意します。
• 安定性を保つ
  ランジのポジションで、上半身を安定させるために腹筋と背筋を意識的に使いましょう。
  ランジの際、バーベルを支えるために体幹も安定させます。
• 範囲をコントロールする
  ランジの動作をコントロールしましょう。急激な動きは怪我の原因になります。
  下降と上昇の際に力を均等に分散させ、膝と腰に余分な負担をかけないように注意します。
• 呼吸
  呼吸を忘れずに行いましょう。通常、下降時に息を吸い、上昇時に息を吐くのが一般的です。
• 重量の調整
  トレーニングの初めは軽めの重量から始め、フォームを確立してから重量を増やしましょう。
• ケガに注意
  痛みや違和感を感じた場合は、すぐにトレーニングを中止し、専門家の指導を受けることが重要です。
• ウォームアップとクールダウン
  トレーニング前にウォームアップを行い、筋肉を準備しましょう。トレーニング後にクールダウンも行うことで筋肉の緊張を緩和します。

• 大腿四頭筋の強化: バーベルリバースランジは、前腿の大腿四頭筋を重点的に鍛えます。この筋肉は、膝を伸ばす動作や下半身の安定性に重要な役割を果たします。
• ハムストリングの発達: ランジの動作中、後ろ足のハムストリング（太ももの裏側の筋肉）も効果的に刺激されます。ハムストリングの強化は、下半身全体のバランスを保つのに役立ち、怪我のリスクを減少させます。
• 臀部（ヒップ）のトーンアップ: バーベルリバースランジは臀部の筋肉である臀筋（グルート）を強化します。強化された臀筋は、ヒップの形状を改善し、バランスの取れた下半身を形成します。
• 均等な下半身の発達: バーベルリバースランジは前腿、後腿、ヒップ、膝関節周りの筋肉を一度に鍛えるため、下半身の筋肉バランスを改善します。これにより、過度な筋力不均衡が引き起こす問題やケガのリスクを軽減できます。
• 足の安定性の向上: バーベルリバースランジは、足首や膝関節の安定性を高めるのに役立ちます。この安定性は、スポーツや日常生活での動きにおいても重要です。
• カロリー消費と脂肪燃焼: バーベルリバースランジは、大きな筋肉グループを使うため、エネルギーを多く消費します。トレーニングセッション中に多くのカロリーを燃焼し、体脂肪を減少させるのに役立ちます。
• 体幹の安定性: バーベルを持ち上げる際に体幹筋肉を安定させる必要があります。これにより、腹部の筋力と安定性も向上します。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大殿筋　#大腿四頭筋、#ハムストリング、#内転筋などが、#大腿二頭筋（ハムストリングス）、#腓腹筋

1. バーベルをラックから取り出し、肩の高さくらいにセットします。
2. 足を肩幅またはそれよりやや広めに開きます。
3. バーベルを手に取り、掌を上に向けてクリーンするようにバーベルをフロントに持ってきます。指はバーベルの下でクロスさせ、バーベルをしっかり支えます。
4. 肘を上向きに保ち、上半身をまっすぐにします。

1. 息を吸いながら、腰を軽く後ろに引き、お尻を突き出します。同時に膝を曲げ、下降を始めます。
2. 下降していく際に、背中は直立させ、胸を張ります。腕の力でバーベルを支え、肘を上向きに保ちながら下降します。
3. 膝が90度まで曲がるまで下降します。太ももが床と平行になるように注意しましょう。
4. パラレルの位置で一呼吸し、その後、息を吐きながら力強く上昇させます。

• フォームを重視し、無理なく制御された動きを心がけます。
• 足幅やつま先の向きは、個々の体型や快適な感じ方によって微調整することができます。
• 肘を上向きに保つことで、バーベルが前に倒れないようにします。
• バーベルをしっかり支えるために、指をクロスさせたり、親指をバーベルの上に置いたりする方法があります。どちらでも快適な方法を選びましょう。

• 大腿四頭筋の強化
  フロントスクワットは、バーベルを体の前に保持することでクワッドに強い刺激を与えます。この筋群は脚の前側に位置し、フロントスクワットを通じて効果的に鍛えられます。
• 広背筋と腰の安定性の向上
  バーベルを前に保持することで、広背筋（背中の上部）や腰の安定性が求められます。これにより、体幹全体の安定性が向上し、バランス感覚も強化されます。
• 体幹の強化
  フロントスクワットは体幹の安定性を高めるのに寄与します。バーベルを前に持つことで、腹直筋や腹横筋などの体幹の筋肉が強化され、姿勢の維持にも寄与します。
• 全身の筋肉の活性化
  フロントスクワットは、足の筋肉だけでなく、上半身の筋肉も同時に使うため、全身の筋肉の協調性が高まります。これにより、機能的な動きやスポーツにおいても優れたパフォーマンスが期待されます。
• 柔軟性の向上
  フロントスクワットは、正しいフォームで行われるときに、腰や足の柔軟性を向上させる助けになります。正しい深さでスクワットを行うことで、関節の可動域が広がり、柔軟性が増します。
• カロリー消費と代謝促進
  大きな筋肉グループを使用するフロントスクワットは、エネルギーを多く消費し、トレーニング後の基礎代謝を向上させます。これにより、脂肪燃焼を促進し、体重管理にも寄与します。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
大腿四頭筋　大殿筋　ハムストリングス　体幹　広背筋

1. スタンスの取り方
   立ち姿勢から、一歩前に足を出してスタートします。前後の足は床と平行になるように配置します。
2. 足の幅と姿勢
   前後の足の幅は体の幅よりも広めに設定します。前足のつま先は前を向け、後ろの足は少し斜めに配置します。
3. 姿勢の調整
   背中をまっすぐに伸ばし、腰を落としてスクワットのポジションに入ります。上半身は真っすぐに保ち、軽い前傾があっても構いません。

1. 下降
   膝を曲げてゆっくりと下降し、後ろの膝が床に触れる寸前まで降ります。前後の脚が約90度の角度になるようにします。
2. 上昇
   膝を伸ばして立ち上がります。力をしっかりと前足に乗せ、バランスを保ちながら上昇します。
3. 反対の足に切り替え
   一定の回数（例: 10回）を行ったら、前後の足を切り替えて反対の脚で同じ動作を行います。
4. 安定性とバランス
   上半身をしっかりと安定させ、バランスを保つように注意します。特に前脚を支えにしっかりと立つことが重要です。
5. 呼吸
   姿勢が正しいときに吸い、力を入れて上昇する際に吐きます。呼吸をコントロールすることで、安定感が増します。

• ウォームアップ
  スプリットスクワットを始める前に、十分なウォームアップを行いましょう。関節を動かし、筋肉を温めることで les けがのリスクを軽減できます。
• 安定した基盤
  足の配置が正確で、前後の足が床と平行になるように注意します。安定した基盤で行うことがバランスとフォームの保持に繋がります。
• 姿勢の保持
  背中をまっすぐに伸ばし、上半身を前傾させ過ぎないように注意します。正確なフォームで行うことが les けがの予防になります。
• 膝への負担
  下降する際、前脚の膝がつま先を越えないように注意しましょう。膝への負担を軽減するために、膝を外側に向けないように心がけます。
• 深さの調整
  個々の柔軟性や体力に合わせて、無理なくスクワットの深さを調整しましょう。無理な深さで行うと les けがのリスクが増加します。
• 安定性の確保
  下降や上昇中に安定性を確保するために、コアをしっかりと使い、バランスを意識して動作しましょう。
• ゆっくりとした動作
  スプリットスクワットは急いで行うとフォームが崩れやすくなります。動作をゆっくりとコントロールし、正確なフォームを保つように心がけましょう。
• 反対の脚に切り替え
  一定の回数を行った後、反対の脚に切り替えて同じ回数を行います。均等なトレーニングを心がけましょう。
• トレーニングの進捗
  トレーニングを進める際には、無理な負荷をかけずに徐々に進めることが重要です。急激な進捗は les けがのリスクを増加させます。

• 大腿四頭筋の強化
  スプリットスクワットは前後の足を使うため、大腿四頭筋（太ももの前部）に強い刺激を与えます。これにより、太ももの前部を引き締め、発達させることができます。
• ハムストリングの活性化
  スプリットスクワットは広いステップを使うため、ハムストリング（太ももの裏側）もしっかりと働きます。バランスの取り方によって、ハムストリングのトレーニングが強化されます。
• 臀部の引き締め
  脚を広げることで、臀部も効果的にトレーニングされます。スクワットの深い動作によって、臀部の筋肉が活性化され、引き締まります。
• 腰や下背部の安定性向上
  スプリットスクワットはバランスを保つため、腰や下背部の安定性向上に寄与します。これにより、腰痛の予防や改善が期待できます。
• バランス感覚の向上
  一脚を前に出して行うため、バランス感覚が養われます。バランスを取るために体幹が強化され、より安定した動きが可能になります。
• 体幹の強化
  スプリットスクワットは体の中心である体幹にも負荷をかけます。特に上体をまっすぐに保つために腹直筋や腹横筋が活発に動き、体幹の強化が期待できます。
• 柔軟性の向上
  広いステップで足を広げる動作は、脚の屈伸を促進し、柔軟性の向上に寄与します。スムーズで深いスクワットを行うことができます。
• カロリーの消費
  大きな筋群を使用するスプリットスクワットは、エネルギーの消費が増えます。これにより、脂肪燃焼や体重管理にも寄与します。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
大腿四頭筋　大殿筋　ハムストリングス　体幹筋群

1. レグールを床に置く
2. こぶし一つ分間隔を空ける
3. レグールに乗り直立姿勢?

1. 両ひざを伸ばしたまま足先を外へ外旋させる
2. お尻に力を入れて足先を精一杯広げる?

• お尻のインナーマッスルまで引き締めることができ、大点まで外旋することがわかる?
• 膝が曲がらないように、突っ張って行うことでお尻の筋肉群に効く

• 骨盤矯正（産後）引き締め
• O脚改善
• ヒップアップ
• 大転子が引っ込み太もも外側の出っ張りが引っ込む
• 姿勢が改善しポッコリお腹解消
• 太もも・お尻など下半身ダイエット
• 骨盤底筋の引き締めで尿漏れ改善?

当エクササイズ効果のある筋肉各種
#骨盤底筋 #深層外旋六筋 #大殿筋 #小殿筋 #中殿筋 #内転筋 #梨状筋

1. フォームローラーを準備
2. 肘をついて横向きに寝る

1. お尻にフォームローラーを当て、脚でバランスをとる
2. 転がしながらお尻の大殿筋と中殿筋の筋膜リリースでほぐす

• お尻の筋肉は大きな筋肉のため、体重をかけてしっかりとほぐす。
• 態勢が崩れないように、バランスを取りながら行う。

• お尻（大殿筋・中殿筋）をほぐす
• お尻痩せ
• お尻に溜まった老廃物を流す
• 骨盤をほぐす

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大殿筋　#中殿筋　

1. 床に座って行う

1. 左脚はあぐら姿勢 　右足を左膝に移動
2. 右膝付近を両腕で抱え、胸元へ引き寄せる
3. 引き寄せた際に臀部に張力を感じればお尻が伸びている
4. 反対も同様に

• このストレッチ体勢が作れない場合は、非常に臀部が硬いと思われる。
  さまざまなお尻のストレッチをしながら、このストレッチを取り入れるのも良い。
• 左右でポージングしにくい側を入念に行うとバランスが整う。

• 骨盤のバランス矯正
• お尻の形が整う
• 下半身の代謝アップ
• 下半身の筋トレ前後のケアで翌日に疲れを残さない

当ストレッチ効果のある筋肉各種
大殿筋,中殿筋,梨状筋,大腿方形筋

1. 壁際に直立
   バランスをとるため壁や椅子につかまって行う

1. まずは、左脚のもも前の筋肉（大腿四頭筋や縫工筋）を伸ばす場合
   左膝を曲げながら足首を掴んでもも前を伸ばす
2. 上体を前に倒すことで、より一層ストレッチ負荷を強めることができる

• このストレッチができない場合は、太ももや膝関節が硬いということが言える。
  時間をかけてゆっくりと伸ばしていくことが大切。
• 片脚で立つため、必ず壁か椅子などに手を置き支えながら行おう。

• 腿前の大腿四頭筋や縫工筋が柔らかくなることで膝関節や股関節の負担が軽減される
• 股関節の屈曲動作、膝関節の屈曲、伸展動作が楽になる
• 歩いていて躓きにくくなる
• 歩いたり立てっていることで脚が疲れたときに伸ばすと疲労回復
• スポーツ前後のケアに最適

当ストレッチ効果のある筋肉各種
＃大腿四頭筋、縫工筋

1. 肩幅に足を広げて直立する。

1. 膝をやや曲げながら、前屈する（前に倒す）
2. ゆっくり、息を吐きながら伸ばす

• わざと膝を曲げて前屈することでハムストリングスをピンポイントに伸ばすことができる。
  膝が伸び切ったまま行うと腓腹筋やヒラメ筋などの膝下ふくらはぎにも張力が加わり、ハムストリングスをピンポイントに伸ばすことができない。

• もも裏のハムストリングス群をダイレクトに伸ばすことができ腰の柔軟性が高まる
• ハムストリングスをピンポイントに柔軟性を高める
• 下半身の疲れがとれて軽くなる
• 下半身の血流がよくなることで代謝がアップする
• スポーツ前のウォーミングアップやクールダウンに適したストレッチ

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋）