2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
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QITANO STORE｜レグール公式
ノルディックハムストリング
Nordic Hamstring
| 【概要】 |
| 別名 ロシアンリーン（Russian Lean） |
| ターゲット メイン：ハムストリングス
サブ：腓腹筋、ヒラメ筋 |
| レベル 中級から上級 |
必要器具- 一人で行う場合は、ノルディックハムストリング専用器具
（もしくは、ペアで支え合いながら行います）
|
ノルディックハムストリングの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またノルディックハムストリングは、別名ロシアンリーン（Russian Lean）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ノルディックハムストリング」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
足を蹴り上げたりダッシュしたりする時に大きな役割を担うのが太ももの裏側の筋肉のハムストリングです。
そんなハムストリングを鍛えるのに最適なのがノルディックハムストリングですが、負荷の高いトレーニングなので正しいフォーム、かつ、正しいやり方で行う必要があります。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
ノルディックハムストリングは、基本的にパートナーにサポートしてもらいながら行うトレーニングです。
膝立ちとなった自分の足首をパートナーに固定してもらい、その状態で膝を支点に前傾します。
ノルディックハムストリングは、専用ストラップを使えば一人で自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
強度の高いトレーニングですので、スタートポジションにつく前にしっかりウォーミングアップで体をほぐしておきましょう。
体がほぐれたら膝立ちになり、足首をパートナーに固定してもらってください。
床や地面に直接膝立ちすると痛い場合は、膝の下にマットやクッションを敷くとよいです。
動作手順
動作手順
スタートポジションから、太ももの裏側の筋肉を意識しながら体をゆっくり前に傾けていきます。
地面に倒れるまで傾けてください。地面につく寸前に腕で体を支えて衝突の衝撃を和らげます。
地面に胸がついた後は、また元の姿勢に戻ります。
その際、姿勢はまっすぐ保ったままゆっくり起こすのがポイントです。
呼吸
トレーニング中は常に呼吸を続けます。
力が入る時に息が止まりそうになりますが、止めずに緩やかな呼吸を続けましょう。
具体的には、筋肉が収縮する時は息を吐きながら、筋肉を伸ばす際は息を吸いながら動作するのがポイントです。
回数・セット数
初めてこのトレーニングを行う場合、おそらくかなり負荷が高いトレーニングだと感じるはずです。
実際、負荷が高いので慣れるまでは無理をする必要はありません。
1回のトレーニングで5回をめどに週に1回ぐらいの頻度でも大丈夫です。
それが無理なくできるようになれば徐々に回数と頻度を増やしていき、最終的には1回のトレーニングで10回を3セット、それを週に2～3回の頻度でできるようになることを目指します。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとノルディックハムストリングは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
ノルディックハムストリングの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ノルディックハムストリング回数の目安がわかります。
男性の体重別ノルディックハムストリング基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | < 1 | 11 | 28 | 49 |
| 55 | < 1 | < 1 | 11 | 28 | 47 |
| 60 | < 1 | < 1 | 11 | 27 | 46 |
| 65 | < 1 | < 1 | 11 | 27 | 44 |
| 70 | < 1 | < 1 | 11 | 26 | 43 |
| 75 | < 1 | < 1 | 11 | 25 | 41 |
| 80 | < 1 | < 1 | 11 | 24 | 40 |
| 85 | < 1 | < 1 | 10 | 24 | 38 |
| 90 | < 1 | < 1 | 10 | 23 | 37 |
| 95 | < 1 | < 1 | 10 | 22 | 36 |
| 100 | < 1 | < 1 | 10 | 21 | 35 |
| 105 | < 1 | < 1 | 9 | 21 | 33 |
| 110 | < 1 | < 1 | 9 | 20 | 32 |
| 115 | < 1 | < 1 | 9 | 19 | 31 |
| 120 | < 1 | < 1 | 9 | 19 | 30 |
| 125 | < 1 | < 1 | 8 | 18 | 29 |
| 130 | < 1 | < 1 | 8 | 17 | 28 |
| 135 | < 1 | < 1 | 8 | 17 | 27 |
| 140 | < 1 | < 1 | 7 | 16 | 26 |
女性の体重別ノルディックハムストリング基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 2 | 16 | 34 | 54 |
| 45 | < 1 | 3 | 16 | 33 | 52 |
| 50 | < 1 | 4 | 16 | 32 | 50 |
| 55 | < 1 | 4 | 16 | 31 | 48 |
| 60 | < 1 | 4 | 16 | 30 | 46 |
| 65 | < 1 | 4 | 15 | 29 | 44 |
| 70 | < 1 | 4 | 15 | 28 | 42 |
| 75 | < 1 | 4 | 14 | 27 | 41 |
| 80 | < 1 | 4 | 14 | 26 | 39 |
| 85 | < 1 | 4 | 13 | 25 | 37 |
| 90 | < 1 | 4 | 12 | 24 | 36 |
| 95 | < 1 | 3 | 12 | 23 | 34 |
| 100 | < 1 | 3 | 11 | 22 | 33 |
| 105 | < 1 | 3 | 11 | 21 | 32 |
| 110 | < 1 | 3 | 10 | 20 | 31 |
| 115 | < 1 | 2 | 10 | 19 | 30 |
| 120 | < 1 | 2 | 10 | 19 | 28 |
ノルディックハムストリングの効果を高めるコツ
ノルディックハムストリングの効果を高めるために、トレーニング中は以下のコツをしっかり意識してください。
ノルディックハムストリングは、パートナーがいれば、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①初心者は無理をせず、体を倒しすぎない
回数のところでも述べましたが、ノルディックハムストリングは負荷が非常に高いトレーニングなので、無理をして行う必要はありません。
ノルディックハムストリングは、筋肉が収縮しようとしているのに、それにブレーキをかけて逆に筋肉を引き伸ばそうとするトレーニングです。
このようなトレーニングをエキセントリックトレーニングと呼びますが、この種のトレーニングはいずれも強度が高い点で共通しています。
そのため、初心者の場合、少しやっただけで筋肉痛になることもあるでしょう。筋肉痛が残っている間は休んでください。
筋肉痛があるということは、筋肉が損傷から回復していないということです。
痛みがあるのに無理してトレーニングすると、筋力アップどころか逆効果になることもあります。
また、ノルディックハムストリングは低頻度でも高い効果が得られるとされているトレーニングです。
高頻度で回数をこなす必要はないので、無理のない範囲でゆっくり取り組んでください。
コツ②ケガの防止に努める
ノルディックハムストリングは、ハムストリングを鍛えてケガしにくくするためのトレーニングです。
そのためのトレーニングでケガをしては元も子もないので、トレーニングに取り組む前にストレッチやランニングなどでウォーミングアップをしっかり行いましょう。
また、他の部位の筋肉もバランスよく鍛えるようにしてください。
効果と発達する筋肉部位
ノルディックハムストリングで発達する筋肉の部位と、トレーニングによって得られる効果をお伝えします。
ノルディックハムストリングは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位ハムストリングが発達する
ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）
太ももの裏側の筋肉のことをハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）と言いますが、これは一つの筋肉を指す名前ではありません。
大腿二頭筋と内側にある半膜様筋、半腱様筋の3つを合わせてハムストリングと呼んでいます。
股関節を反らせる時、膝を曲げる時などに使われる筋肉です。
ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
2020.12.12大腿二頭筋（だいたいにとうきん）とは、腿後面の外側に位置し、半腱様筋や半膜様筋と共にこのハムストリングスを構成する筋肉の一つです。長頭と短頭...
2020.12.16半腱様筋（はんけんようきん）とは、腿後面の外側に位置し、大腿二頭筋や半膜様筋と共にハムストリングスを構成している筋肉群の一つです。アスリート...
2020.12.19半膜様筋（はんまくようきん）とは、脚の太もも裏に位置し、ハムストリングスを構成している筋肉群の１つです。ハムストリングは半膜様筋の他には大腿...
効果①太ももの肉離れを防止する
ハムストリングを鍛えることによって肉離れのリスクを減らします。
ハムストリングの肉離れは、足を素早く前に出しながら、体の方に戻そうとして急ブレーキをかける時などに発生しやすいのが特徴です。
タイミングよく筋肉が働かなかったために起こる症状ですが、筋肉の強化によってそのリスクを軽減することができます。
効果②スポーツのパフォーマンスアップ
陸上短距離
短距離走やサッカーなど足を素早く動かす動作のあるスポーツでは、ハムストリングをよく使います。
それゆえこの種のスポーツでは肉離れがつきものなのですが、このトレーニングでハムストリングが強化されると、ケガの防止になるだけでなくパフォーマンスの向上も期待できるのです。
応用編
ノルディックハムストリングを応用したやり方もご紹介します。
ハムストリングスを違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①バックエクステンション（ローマンベンチ）
| 姿勢 | - ローマンベンチを準備する
- 両足を台にかけ、身体を前傾姿勢にまっすぐ保つ
- 中級者以上の方は、適したプレートを胸に抱えて負荷をかけて行うことができる
|
| 方法 | - ゆっくり前方へ身体を倒し、水平位置程度で止める
- ゆっくり背中やお尻を意識しながら、スタートポジションへ戻る
背中が丸くならないように注意する。
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ゆっくりとした動作で行うようにしましょう
- 上体を起こす際に、身体を反り過ぎに注意
- ローマンベンチがない場合は床で、脚を上げすぎないように意識する
- トレーニングの後半か最後に行う
|
| 効果 | - 背筋力アップ
- ヒップアップ
- ハムストリングスの強化
- 背中美人
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#脊柱起立筋 #大殿筋 #ハムストリングス |
詳細記事 2023.01.14バックエクステンション（back extension）ローマンベンチを用いて、背筋やお尻、もも裏などの筋力・筋量が増加させることができます。...
応用②バックエクステンションひねり（ローマンベンチ）
| 姿勢 | - ローマンベンチを準備する
- 両足を台にかけ、身体を前傾姿勢にまっすぐ保つ
- 中級者以上の方は、適したプレートを胸に抱えて負荷をかけて行うことができる
|
| 方法 | - ゆっくり前方へ身体を倒し、水平位置より下げた位置で止める
- ゆっくり背中やお尻を意識しながら、スタートポジションへ戻りながら状態を左右へひねる
ひねる側の腰部や腹斜筋の筋力や筋肉量を高めることができる - 左右交互に繰り返す
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ゆっくりとした動作で上体をしっかりとねじりましょう
- 上体を起こす際に、身体を反り過ぎに注意
- ローマンベンチがない場合は床で、脚を上げ過ぎないように意識する
|
| 効果 | - 背筋力アップ
- ヒップアップ
- ハムストリングスの強化
- 背中美人
- ウエストダウン
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#脊柱起立筋 #大殿筋 #ハムストリングス |
詳細記事 2023.01.14バックエクステンション（back extension）ローマンベンチを用いて、背筋やお尻、もも裏などの筋力・筋量が増加させることができます。...
応用③ライイングレッグカール
| 姿勢 | - おもりをセットしたら、うつ伏せの姿勢でマシンに乗ります。
この時、マットの中央にある山なりの部分は腰の位置に合わせ、後ろ端は膝にぴったり合うよう調整しましょう。 - また、カールはくるぶし部分にフィットするようセットします。
- 両腕はマシン前方に付属しているバーをしっかりと握ります。顔は自然に前を向くようにしていれば大丈夫です。
|
| 方法 | - 上半身はしっかりと固定した状態で、膝を曲げてカールを臀部へゆっくりとひきつけていきます。
- これ以上上がらないポイントまでひきつけたら、再びゆっくりと足を下ろしていきましょう。
- 膝が伸び切った状態でスタートポジションへと戻ります。
- これを繰り返します。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 正しい姿勢を保つ：しっかりとマシンのマットに胸をつけて、お尻を上げないように気を付けます。
- グリップの確保：マシンのサポートバーをしっかりと握ります。または、壁やパフォーマンスバンドでバランスをサポートすることもできます。
- 足の位置：足は肩幅程度に広げ、体重を均等に分散します。
- ハムストリングスを意識する：足を曲げて、踵がお尻に向かって上がるようにします。ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）を意識して動かします。
- 範囲に注意する：膝関節が90度程でも効果があります。
- 安定性とコントロール：身体の安定性を保つために、背筋を伸ばし、上半身を直立させます。フォームを崩さずにゆっくりと動作しましょう。
|
| 効果 | - ハムストリングスの強化: ハムストリングス（太ももの後ろ）の筋肉を主にターゲットとします。この運動により、ハムストリングスの力強さや筋力を向上させることができます。
- 下半身の安定性向上: 下半身の安定性を向上させる効果もあります。ハムストリングスを整えることで、歩行や走る際の下半身の動作の安定性やパフォーマンスを向上させます。
- 身体のコア安定性の向上: 身体のコア安定性を向上させる効果もあります。バランスを保つために、腹筋や背筋などのコア筋群を使います。
- 機能的な動きの向上: 日常生活やスポーツでの機能的な動きの向上に役立ちます。脚の屈曲と伸展をトレーニングすることで、階段の昇降やスクワットなどの動作においてより効果的に動けるようになります。
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス #ふくらはぎ
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詳細記事 2023.07.07ライイングレッグカール（Lying Leg Curl）は専用マシンを用いてうつ伏せ状態になりながら行う筋トレです。ターゲットは太ももの裏のハ...
応用④ワンレッグライイングレッグカール
| 姿勢 | - レッグカールマシンにうつ伏せに寝ます。マシンのパッドに胸を付け、ハンドルやサポートバーをしっかりと握ります。
- 体の重心を左足に乗せ、右足を少し浮かせます。左足にしっかりと体重をかけることが重要です。
|
| 方法 | - 右足のかかとをお尻の方に引き寄せるようにして、右足のかかとがお尻に近づくように曲げます。この動作で右のハムストリングが収縮します。
- 右足をゆっくりと元の位置に戻します。この時、完全に伸ばさずに少し曲げたままにします。
- 上記の動作を一定の回数（例: 10回）行った後、左右の足を入れ替えて反対側も同様に行います。
- これを繰り返します。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 正しい姿勢を保つ：しっかりとマシンのマットに胸をつけて、お尻を上げないように気を付けます。
- グリップの確保：マシンのサポートバーをしっかりと握ります。または、壁やパフォーマンスバンドでバランスをサポートすることもできます。
- 足の位置：足は肩幅程度に広げ、体重を均等に分散します。
- ハムストリングスを意識する：足を曲げて、踵がお尻に向かって上がるようにします。ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）を意識して動かします。
- 範囲に注意する：膝関節が90度程でも効果があります。
- 安定性とコントロール：身体の安定性を保つために、背筋を伸ばし、上半身を直立させます。フォームを崩さずにゆっくりと動作しましょう。
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| 効果 | - ハムストリングスの強化: ハムストリングス（太ももの後ろ）の筋肉を主にターゲットとします。この運動により、ハムストリングスの力強さや筋力を向上させることができます。
- 下半身の安定性向上: 下半身の安定性を向上させる効果もあります。ハムストリングスを整えることで、歩行や走る際の下半身の動作の安定性やパフォーマンスを向上させます。
- 身体のコア安定性の向上: 身体のコア安定性を向上させる効果もあります。バランスを保つために、腹筋や背筋などのコア筋群を使います。
- 機能的な動きの向上: 日常生活やスポーツでの機能的な動きの向上に役立ちます。脚の屈曲と伸展をトレーニングすることで、階段の昇降やスクワットなどの動作においてより効果的に動けるようになります。
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス #ふくらはぎ
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応用⑤スタンディングレッグカール
| 姿勢 | - レッグカールマシンに立ち、両手でマシンのサポートバーをしっかりと握ります。または、壁やパフォーマンスバンドでバランスをサポートすることもできます。
- 足は肩幅程度に広げ、体重を均等に分散します。姿勢は直立しており、背筋を伸ばしておきます。
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| 方法 | - 一方の足を曲げて、踵がお尻に向かって上がるようにします。もう一方の足は地面にしっかりとつけたままにします。
- 膝関節が90度以上にならないように注意しながら、ゆっくりと曲げた足を元の位置に戻します。この際、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）を意識して動かします。
- 曲げた足を元の位置に戻したら、もう一方の足を曲げる操作を行います。交互に脚を曲げていきます。
- これを繰り返します。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 正しい姿勢を保つ：背筋を伸ばし、上半身を直立させることで安定した姿勢を維持します。
- グリップの確保：マシンのサポートバーをしっかりと握ります。または、壁やパフォーマンスバンドでバランスをサポートすることもできます。
- 足の位置：足は肩幅程度に広げ、体重を均等に分散します。
- ハムストリングスを意識する：一方の足を曲げて、踵がお尻に向かって上がるようにします。ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）を意識して動かします。
- 範囲に注意する：膝関節が90度以上にならないように注意しながら、ゆっくりと曲げた足を元の位置に戻します。
- 交互に行う：交互に脚を曲げていきます。片側を完了したら、もう一方の足を曲げる操作を行います。
- 安定性とコントロール：身体の安定性を保つために、背筋を伸ばし、上半身を直立させます。フォームを崩さずにゆっくりと動作しましょう。
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| 効果 | - ハムストリングスの強化: スタンディングレッグカールは、ハムストリングス（太ももの後ろ）の筋肉を主にターゲットとします。この運動により、ハムストリングスの力強さや筋力を向上させることができます。
- 大腿四頭筋の補強: スタンディングレッグカールは、大腿四頭筋（太ももの前）を補強する効果もあります。バランスの良い下半身の発達を促進し、下半身の筋力バランスを整えます。
- 下半身の安定性向上: スタンディングレッグカールは、下半身の安定性を向上させる効果もあります。ハムストリングスと大腿四頭筋のバランスを整えることで、歩行や他の下半身の動作の安定性やパフォーマンスを向上させます。
- 身体のコア安定性の向上: スタンディングレッグカールは、身体のコア安定性を向上させる効果もあります。バランスを保つために、腹筋や背筋などのコア筋群を使います。
- 機能的な動きの向上: スタンディングレッグカールは、日常生活やスポーツでの機能的な動きの向上に役立ちます。脚の屈曲と伸展をトレーニングすることで、階段の昇降やスクワットなどの動作においてより効果的に動けるようになります。
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス #大腿四頭筋
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応用⑥シーテッドレッグカール
| 姿勢 | - レッグカールマシンに座り、お尻がしっかりと椅子に接していることを確認します。
- 太ももの後ろ（ハムストリングス）がパッドに密着するように、脚を前方に伸ばします。脚が完全に伸びた状態でスタートします。
- 脚が伸びた状態で、手でマシンのハンドルやサポートバーをしっかりと握ります。これにより安定した姿勢を保つことができます。
- 背筋を伸ばし、上半身を直立させます。背中を丸めたり、前かがみにならないように注意します。
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| 方法 | - 前腿や脚首は固定されているので、ハムストリングス（太ももの後ろ）の筋肉を意識しながら、ゆっくりと脚を曲げていきます。
- 脚を曲げるときは、膝関節が90度を超えないように注意します。膝関節を過度に曲げることで負担をかける可能性があるためです。
- ハムストリングスを意識しながら、脚を徐々に伸ばして初期の位置に戻します。
- これを繰り返します。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 正しい姿勢を保つ：背筋を伸ばし、上半身を直立させることで安定した姿勢を維持します。
- シートにしっかりと接する：お尻が椅子にしっかりと接していることを確認します。
- 太ももの後ろ（ハムストリングス）をパッドに密着させる：脚を前方に伸ばし、ハムストリングスがパッドにしっかりと接触していることを確認します。
- 脚の伸ばし方に注意：脚を伸ばす際は、完全に伸びた状態から始めます。
- グリップの確保：マシンのハンドルやサポートバーをしっかりと握ります。これにより安定した姿勢を保つことができます。
- 適切な範囲で脚を曲げる：膝関節が90度を超えないように注意します。過度な膝関節の曲げや伸ばしは避けます。
- ハムストリングスを意識する：脚を曲げる際には、ハムストリングスの筋肉を意識しながら行います。
- コントロールした動き：ゆっくりと脚を曲げていき、徐々に伸ばして初期の位置に戻します。
- 安全性と快適性：無理な負荷や痛みを感じた場合は、負荷を調整したり、トレーニングを中止したりすることが重要です。
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| 効果 | - ハムストリングスの強化: シーテッドレッグカールは、ハムストリングス（太ももの後ろ）の筋肉を主にターゲットとします。この運動により、ハムストリングスの力強さや筋力を向上させることができます。
- 大腿四頭筋の補強: シーテッドレッグカールは、大腿四頭筋（太ももの前）を補強する効果もあります。特に、カールの上部で大腿四頭筋を収縮させることで、バランスの良い下半身の発達を促進します。
- 下半身の安定性向上: シーテッドレッグカールは、下半身の安定性を向上させる効果もあります。ハムストリングスと大腿四頭筋のバランスを整えることで、歩行や他の下半身の動作の安定性やパフォーマンスを向上させます。
- スポーツパフォーマンスの向上: ハムストリングスの強化は、さまざまなスポーツでのパフォーマンス向上に役立ちます。ダッシュやジャンプなどの爆発的な動きやスプリントの速度向上に寄与します。
- 下半身の筋力バランス: シーテッドレッグカールは、下半身の筋力バランスを整えるのに役立ちます。クワッド（大腿四頭筋）とハムストリングスのバランスを取ることで、怪我のリスクを減らし、身体の調和を促進します。
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス #大腿四頭筋
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応用⑦リバースハイパーエクステンション
| 姿勢 | - ベンチの設定
インクラインベンチを選び、角度はおそらく30度から45度くらいが適しています。 - うつ伏せになる
ベンチの上にお腹をつけてうつ伏せになります。ベンチにお腹をしっかりと密着させ、手や足が床にしっかりつくようにします。 - 両手でベンチを掴む
ベンチの前方に伸ばされた両手でしっかりとベンチを掴みます。手の幅は肩幅よりも広めに取ります。
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| 方法 | - 両足を上げる
お尻やハムストリングを使って、両足をゆっくりと上げます。脚を真っすぐに伸ばし、上げるときはお尻を締めて力を入れます。 - 上げ下げの動作
ゆっくりと両足を上げ、下げる動作を繰り返します。下げる際も急がず、コントロールした動きを心がけましょう。 - 呼吸
上げるときには息を吐き出し、下げるときには息を吸い込むようにします。正確な呼吸はトレーニングの効果を高めます。
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| 回数 | 初めは軽い負荷から始め、徐々に重量を増やしていきます。セットごとに10～15回ほどのレップを目指してみてください。 |
| ポイント | - 正確なフォームを保つ
ベンチにお腹をしっかりとつけ、上半身をまっすぐに伸ばします。首や背中は一直線に保ち、腰を反らしすぎないように注意しましょう。 - 両手でしっかりと掴む
ベンチの前方に伸ばされた両手でしっかりと掴みます。手の幅は肩幅よりも広めに取ります。グリップを強化し、安定感を保ちましょう。 - お尻やハムストリングを意識する
足を上げる際には、お尻やハムストリングを強く使うように心がけます。意識的にその部位に力を入れながら動かすことで、効果的にトレーニングできます。 - スムーズでコントロールされた動き
上げ下げの動作は急がず、ゆっくりとコントロールされた動きを心がけましょう。急激な動作は怪我の原因となりますので注意が必要です。 - 呼吸を意識する
呼吸は重要です。上げるときには息を吐き出し、下げるときには息を吸い込むようにします。正確な呼吸で安定感が増し、筋肉に適切な酸素が供給されます。 - 初めは軽めから始める
トレーニングの難易度は徐々に上げていくことが大切です。初めは軽い負荷からスタートし、体力や慣れに合わせて調整していきましょう。 - 痛みや違和感に注意する
トレーニング中に異常な痛みや違和感を感じたら、無理をせずにトレーニングを中断しましょう。症状が続く場合は専門家に相談してください。
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| 効果 | - ハムストリングの強化
脚を上げる動作でハムストリング（大腿裏筋）を強化します。これにより、脚の裏側の筋肉のトーンアップやバランスが向上します。 - お尻の筋力向上
お尻を持ち上げる動作で大臀筋や中臀筋などのお尻の筋肉を効果的に鍛えます。これにより、お尻の形状が引き締まり、パワフルな蹴りや歩行がサポートされます。 - 腰椎の安定性向上
ハムストリングとお尻の筋肉の強化は、腰椎周りの筋力を向上させ、腰の安定性を高めます。これにより、腰痛の予防や改善が期待できます。 - コアの活性化
お腹をつけたうつ伏せの姿勢でコア（体幹）もしっかりと働きます。トータルな体幹の強化が期待され、姿勢の改善や安定性が向上します。 - 柔軟性の向上
脚を上げる動作により、ハムストリングやお尻の筋肉をストレッチすることができます。これにより、筋肉の柔軟性が向上し、運動時の動きがスムーズになります。 - 血行促進
トレーニング中に筋肉が活発に動くことで、血行が促進されます。これにより、酸素や栄養素が筋肉にしっかり供給され、リカバリーが促進されます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #三角筋後部 #大円筋 #小円筋 |
詳細記事 2023.11.09リバースハイパーエクステンション（Reverse Hyper Extension）ベンチ台にうつ伏せになり両脚を引き上げる自重トレーニングで...
応用⑧デッドリフト
| 姿勢 | - 足の幅とグリップの設定
バーベルの前に立ち、足を肩幅よりもやや広めに開きます。バーベルのグリップは、両手を肩幅よりも少し広めに配置します。 - スタンスと姿勢
膝を軽く曲げて、背中を丸めずに胸を張ります。背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せて背中を安定させます。
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| 方法 | - バーベルの持ち上げ
両手でバーベルをしっかりと握り、腕は直立しています。腰を使ってバーベルを持ち上げますが、背中は丸めないように注意します。 - スタンスと背筋の維持
バーベルを持ち上げたら、膝を伸ばして立ち上がります。このとき背筋をしっかりと保ち、バーベルを身体に近づけるようにします。 - ロックアウト
背筋を伸ばし切った状態で、腰をしっかりと固定します。膝を伸ばし切って、足先まで体重をかけるように立ちます。
バーベルの降ろし方: 腰を軽く曲げ、バーベルを制御して地面に降ろします。背中を丸めないように注意してバーベルを下ろしましょう。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - デッドリフトは腰や背中に負担がかかるため、フォームを崩さないように注意しましょう。
- バーベルを持ち上げる際には、膝と背中を同時に使って力を入れることが大切です。
- 足はしっかりと地面に接地させて安定させることが重要です。
- バーベルを持ち上げるときと降ろすときの動作をゆっくりと行うことで、フォームを保ちやすくなります。
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| 効果 | - 背中の強化
デッドリフトは背中の広背筋や僧帽筋を効果的に鍛えます。背中の筋肉は姿勢の維持に重要な役割を果たし、デッドリフトを行うことで背中の筋力を向上させることができます。 - 下半身の強化
脚の大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の筋肉もデッドリフトの動作で鍛えられます。特に腰から下の筋肉に刺激を与えることで、全身のバランスの改善とスポーツパフォーマンスの向上に貢献します。 - 核（コア）の安定性
デッドリフトは核（コア）の筋肉、つまり腹筋や腰の筋肉を鍛えるのにも効果的です。正しいフォームを保つためには、核の安定性が重要であり、デッドリフトを通じてコアの強化が図れます。 - グリップの強化
デッドリフトは両手で重いバーベルを持ち上げるため、手のグリップ力を鍛えるのに適しています。握力の向上により、他のトレーニングや日常生活でも役立つ強靭な手指を得ることができます。 - ホルモン分泌促進
デッドリフトは大きな筋群を使う高強度の運動であり、ホルモンの分泌を促進します。特に成長ホルモンやテストステロンの分泌が増加し、筋肉の成長と回復を促進します。 - カロリー消費
デッドリフトは多くの筋肉を同時に使うため、高いエネルギー消費を伴います。このため、デッドリフトを行うことで脂肪燃焼を促進し、体脂肪の低減にも寄与します。 - 筋力と筋持久力の向上
デッドリフトは重い負荷を扱うことができるため、筋力と筋持久力を向上させる効果があります。持久力が向上することで、日常生活やスポーツでのパフォーマンスが改善されます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用⑨ルーマニアンデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルを持ち、立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルはオーバーハンドグリップ（掌が上向き）で持ちます。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - デッドリフトの動作
膝をわずかに曲げながら、バーベルを前方にスライドさせて下ろします。腰を固定したまま、バーベルを体の前面に向かって降ろしていきます。 - ハムストリングスの伸張
バーベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）がしっかりと伸張するようにします。このとき、背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスを使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。 - 重心の移動
バーベルを持ち上げる際には、体重をかかとに乗せるように意識します。この重心の移動により、ハムストリングスにより大きな刺激を与えることができます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ルーマニアンデッドリフトは、背筋を伸ばした状態を保ちながらハムストリングスを強調して鍛えるため、背筋を丸めないように注意します。
- 膝をわずかに曲げた姿勢から始め、バーベルをゆっくりと降ろしていくことで、ハムストリングスへの刺激をより感じやすくなります。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。
- ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、下半身の強化やバランスの改善に効果的なエクササイズです。
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| 効果 | - ハムストリングスの強化
RDLはハムストリングスに強い刺激を与えるため、ハムストリングスの筋力を効果的に鍛えることができます。強化されたハムストリングスは下半身の安定性を高め、走る、ジャンプするなどの動作において重要な役割を果たします。 - 臀部のトレーニング
ルーマニアンデッドリフトは臀部の筋肉にも効果的な刺激をもたらします。特に臀大筋を強化することで、下半身のパワーを向上させることができます。 - 体幹の安定性
RDLは背筋を伸ばしたまま行うため、体幹（腹部および腰の筋肉）の安定性を向上させる効果があります。安定した体幹はバランスを改善し、スポーツや日常生活の動作において姿勢をサポートします。 - 背中の強化
RDLの動作は背中の広背筋や僧帽筋にも働きかけます。これにより、上半身の筋力と姿勢が向上し、肩甲骨の安定性が増します。
グリップと握力の向上
ルーマニアンデッドリフトは重いバーベルを持ち上げるため、グリップ力を向上させるのにも効果的です。強化された握力は他のトレーニングにも役立ちます。 - 脊柱の柔軟性向上
RDLの動作により、脊柱周辺の筋肉や腱が伸張します。これにより、脊柱の柔軟性と可動域が向上し、腰の健康をサポートします。 - シングルレッグの安定性
一本足でRDLを行う場合（シングルレッグRDL）、下半身の安定性とバランスが更に強化されます。シングルレッグRDLは片足を使って行うため、片足の筋肉のバランスを整えるのに効果的です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
詳細記事 2023.09.20ルーマニアンデッドリフト（Romanian Deadlift）は、バーベル（ダンベル）を用いて、大殿筋やハムストリングスを鍛えることのできる...
応用⑩相撲デッドリフト
| 姿勢 | - スタンスの取り方
バーベルの前に立ち、足を広く開いて相撲のスタンスをとります。足の幅は肩幅よりも広く、つま先を外向きにします。 - バーベルの設定
バーベルを両手でしっかりと握ります。グリップはオーバーハンド（上向きの掌握）またはミックスグリップ（片手オーバーハンド、片手アンダーハンド）を選択します。 - 姿勢の確認
膝を軽く曲げて胸を張り、背筋を伸ばします。腰は丸めずに、背筋を直立させます。この姿勢でバーベルを持ち上げる準備をします。
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| 方法 | - デッドリフトの動作
足から力を入れて、バーベルを地面から持ち上げます。背筋を丸めずに、胸を張りながらバーベルを引き上げます。足の力を主に使ってバーベルを持ち上げることに注意します。 - ロックアウト
バーベルを膝を伸ばし切った状態で立ち上がります。背筋をしっかりと伸ばし、胸を張ってバーベルを保持します。この状態で一時停止します。 - バーベルの降ろし方
ロックアウトした状態で、腰を軽く曲げてバーベルを制御して地面に降ろします。背筋を丸めないように注意して、バーベルを下ろします。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 足の幅を広く取ることが重要で、相撲のスタンスを意識してトレーニングします。
- デッドリフトの際には、腰を丸めずに背筋を伸ばすことが安全かつ効果的なフォームです。
- 相撲デッドリフトは、脚の力を強く使うことが特徴的です。脚を意識して力を入れるようにしましょう。
- 初めて相撲デッドリフトを行う場合は、軽めの重量から始め、フォームを徐々に慣れていくことが大切です。
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| 効果 | - 下半身の強化
相撲デッドリフトは広い足の幅で行うため、脚の大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の筋肉に効果的な刺激を与えます。これにより、脚の筋力や安定性を向上させることができます。 - 体幹の安定性
相撲デッドリフトは広い足幅で行うことで、体幹（腹部および腰の筋肉）の安定性を向上させる効果があります。姿勢を保つために必要な体幹の筋力を鍛えることができます。 - 背中と上半身の強化
相撲デッドリフトは背中の広背筋や僧帽筋など、上半身の筋肉にも効果的な刺激を与えます。上半身の筋力とバランスを改善することに貢献します。 - 握力の向上
相撲デッドリフトは、グリップを強化するのにも効果的です。バーベルを広い足幅で持ち上げることで、手の握力が向上します。 - ホルモン分泌促進
相撲デッドリフトは大きな筋群を同時に使う高強度の運動であり、ホルモンの分泌を促進します。特に成長ホルモンやテストステロンの分泌が増加し、筋肉の成長と回復を促進します。 - 全身の安定性と姿勢
相撲デッドリフトは広い足幅で行うため、全身の安定性と姿勢の改善に貢献します。姿勢が良くなることで、日常生活や他のスポーツにおいてもパフォーマンスが向上します。 - カロリー消費
相撲デッドリフトは多くの筋肉を使うため、高いエネルギー消費を伴います。このため、脂肪燃焼や体脂肪の低減にも効果的です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
詳細記事 2023.10.27相撲デッドリフト（Sumo Deadlift）とは四股を踏むようなスタイルでデッドリフトをするトレーニング方法です。ベンチ台の傾斜を利用して...
応用⑪シングルレッグデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
両足をそろえて立ちます。背筋を伸ばし、胸を張り、肩甲骨を寄せて背中を安定させます。 - 片足に体重を移動
片方の足を軽く曲げて、もう一方の足に体重を移動します。支える足（片方の足）は軽く曲げた状態で、体重をしっかりと支えられるようにします。
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| 方法 | - 下ろす足の動作
下ろす足（もう一方の足）を後ろに軽く伸ばし、つま先を地面に向けながら体を前方に傾けていきます。背中は丸めずに、自然なS字カーブを保ちながら行います。 - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形で体を下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずにハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）に力を入れます。 - バーベルまたはダンベルを持ち上げる
片足の手前にバーベルまたはダンベルを置きます。両手でバーベルまたはダンベルをしっかりと握り、背筋を伸ばしたままバーベルまたはダンベルを持ち上げます。バーベルまたはダンベルを持ち上げる際には、背筋を丸めずに姿勢を保ちます。 - ロックアウト
バーベルまたはダンベルを持ち上げた後、姿勢を正確に保ちながら一時停止します。その後、ゆっくりとバーベルまたはダンベルを下ろします。片足の動作を繰り返します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - フォームとバランスに注意して行うことが重要です。始める際には軽い重量から始め、慣れてきたら重量を増やしていきましょう。
- 背中を丸めずに自然なS字カーブを保つようにすることで、腰とハムストリングスに正しい刺激を与えます。
- バーベルやダンベルを持ち上げる際には、両手でしっかりと握ることで安定性を保ちましょう。
-
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| 効果 | - 下半身の筋力強化
シングルレッグデッドリフトは片足で行うため、特に太ももの前後の筋肉（四頭筋とハムストリングス）や臀部の筋肉を強化する効果があります。これらの筋肉を効果的に鍛えることで、下半身のパワーやスタビリティが向上します。 - 体幹の強化
一本足で体を支えるため、シングルレッグデッドリフトは体幹（腹部と背中の筋肉）の強化に効果的です。バランスを保つために体幹を安定させることで、体全体の安定性が向上します。 - バランスと姿勢の改善
シングルレッグデッドリフトはバランスを養うための効果的なエクササイズです。片足で立つことにより、姿勢を改善し、日常生活やスポーツにおいても安定した動きが可能となります。 - 対称性の改善
片足で行うため、左右の筋肉のバランスが整えられます。片足が弱い場合、バランスが崩れやすくなりますが、シングルレッグデッドリフトによって左右の筋肉の均衡が取れることで、パフォーマンスが向上します。 - 下半身の柔軟性向上
シングルレッグデッドリフトは、片足を伸ばす動作により下半身の柔軟性を向上させる効果があります。特に股関節や腰周りの柔軟性が必要とされるため、正しいフォームで行うことで関節の動きがスムーズになります。 - スポーツパフォーマンス向上
シングルレッグデッドリフトは、スポーツにおいて必要な単脚の安定性や動きに直結するエクササイズです。トレーニングに取り入れることで、スポーツパフォーマンスの向上に繋がります。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用⑫ダンベルランジ
ダンベルランジは、ダンベルを手に持ち、前脚を曲げ、後ろ脚を伸ばして行うランジの一種です。
通常、前脚の大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋などが、後ろ脚の大腿二頭筋、腓腹筋などが鍛えられます。
また、ダンベルの重量を調整することで、トレーニングの難易度を調整することができます。
| 姿勢 | - 両手にダンベルを持ち、脚を肩幅に開きます。
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| 方法 | - 右足を前に出し、左足を後ろに置きます。
- 右足のかかとで立ち上がるようにして、右脚を曲げ、左膝を床に近づけます。
- 右足のかかとから力を入れて、元の位置に戻ります。
- 左足を前に出し、同様の動作を行います。
- 左右の脚を交互に行いながら、決められた回数や時間を実施します。
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - フォームを崩さずにゆっくりと行うこと
- 膝がつま先よりも前に出ないようにすること
- 背中をまっすぐに保つこと
- 足を肩幅に開いて安定性を保つこと
- 前脚が曲がる時に呼吸を吐き出し、伸びる時に呼吸を吸い込むこと
- ダンベルの重量を調整して、自分に合った負荷をかけること
- 足の向きや前後の距離を微調整して、自分に合ったフォームを見つけること
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| 効果 | - 大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋などの下半身の筋肉を強化することができる。
- バランス感覚を養い、下半身の安定性を高めることができる。
- 有酸素運動としても効果的であり、脂肪燃焼効果がある。
- 腰痛予防や改善に役立つ。
- 日常生活で必要とされる脚力を向上させることができる。
- 膝関節や足首の可動域を改善することができる。
- トレーニングによって下半身の筋力バランスを整えることができる。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大殿筋 #大腿四頭筋、#ハムストリング、#内転筋などが、#大腿二頭筋（ハムストリングス）、#腓腹筋 |
詳細記事 2023.05.04ダンベルランジ（dumbbell lunge）ダンベルを用いて行う自重の筋トレです。ターゲットは大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス。基本的...
応用⑬レッグプレス
レッグプレス（leg press）レッグプレスマシンを利用して行う筋トレです。
脚の伸展時に負荷がかかり、大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリングス、大殿筋をターゲットとして鍛えます。
レッグプレス
| 姿勢 | ベンチに深く座りお尻が浮かないようにします。
膝の角度が90度に曲がるようにシートを調整します。 両足は、肩幅と同じくらいに開きます。上半身は胸を張り、取っ手を握り、体を安定させます。 |
| 方法 | 息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばします。
ただし、膝を伸ばす際に、伸ばしきってしまうと膝への負荷が強くなりますので、ご注意ください。 膝が伸ばしきった状態はロックと言われ、関節の過伸展や圧縮が発生し、半月板や軟骨への怪我リスクを高めます。
伸ばしきらない状態まで押し上げたら2～3秒ほどキープします。 その後は、息を吸いながらゆっくりスタートポジションまで戻します。
これを繰り返します。
|
| 回数 | 10～20回を1セットとし、2～3セット |
| ポイント | |
| 効果 | - 大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋が発達する
- 下半身の大きな筋肉を鍛えて代謝アップ
- ジャンプ力を高める
- 脚を筋肉で太くする
- 脚を引き締める
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋 #ハムストリングス #大殿筋
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詳細記事 2023.01.11レッグプレス（leg press）レッグプレスマシンを利用して行う筋トレです。脚の伸展時に負荷がかかり、大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリン...
応用⑭バックキック（女性向け）
お尻やもも裏を追い込んで引き締めるエクササイズです。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0928）
| 姿勢 | - 肘をついた四つん這い姿勢
|
| 方法 | - 片方の脚を後方へ伸ばす
- 伸ばした脚をリズムよくアップダウン
|
| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 膝が曲がらないように気を付ける
- できる限り高く足を上げることを意識しする
|
| 効果 | - お尻が引き締まったヒップアップ
- ハムストリングスの筋力アップ
- 体幹の引き締め
- バランス感覚を養う
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大殿筋 |
応用⑮美脚美尻スクワット（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#）
| 姿勢 | - 直立の姿勢
- 肩幅に両足を開き、手は腰に置く
|
| 方法 | - 膝が前に出ないように お尻を後方へ出すスクワット
- 深くしゃがむ必要はなく、 膝がつま先より前に出ないように
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| 回数 | 10回×２セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - もも裏（ハムストリング）が 伸びている感覚があればOK?
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| 効果 | - 美脚形成
- ヒップアップ
- ハムストリング強化
- ランニングのウォーミングアップ?
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#半膜様筋 #半腱様筋 #大腿二頭筋 #ハムストリングス
|
おすすめの器具
ノルディックハムストリングを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ベンチ台
インクラインベンチ（可変式）
ベンチ台もインクラインベンチ（可変式）が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。
可変式ベンチ台の調整
インクラインダンベルフライ ・デクラインベンチプレスのようなベンチに傾斜をつけて、大胸筋上部・下部をピンポイントに鍛えることができます。
自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
2023.05.24バックシート（背もたれ）の角度を調節ができる「インクラインベンチ」。または可変式ベンチ台ともいいます。フラットベンチ（固定式ベンチ台）よりも...
ノルディック ハムストリング カール ストラップ
ノルディック ハムストリング カール ストラップ
ハムストリングカールストラップ ノルディック ハムストリング カール ストラップ レッグトレーニングバンド 筋力トレーニング用抵抗バンド 家庭用フィットネス機器 筋力トレーニングマシン 男性用と女性用
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【もも裏】の筋肉です。
ノルディックハムストリングをした後のハムストリングスをしっかりケアしておきましょう。
もも裏のケア①ローラーでハムストリングスの筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1069）
| 姿勢 | - 両手を後方について腿裏にローラーを当てる
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| 方法 | - 脚の力を抜いて、前後に転がしながらほぐす
- 膝の裏からお尻の付け根までほぐす
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 体重をしっかりとかけながらほぐす
- ほぐれると、気持ちよく感じる
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| 効果 | - ハムストリングスをほぐす
- 脚痩せ
- 脚力疲労をほぐす
- 脚の血行改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#半膜様筋 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
もも裏のケア②ハムストリングスのピンポイントストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#87）
| 姿勢 | - 肩幅に足を広げて直立する。
|
| 方法 | - 膝をやや曲げながら、前屈する（前に倒す）
- ゆっくり、息を吐きながら伸ばす
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| 回数 | 30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - わざと膝を曲げて前屈することでハムストリングスをピンポイントに伸ばすことができる。
膝が伸び切ったまま行うと腓腹筋やヒラメ筋などの膝下ふくらはぎにも張力が加わり、ハムストリングスをピンポイントに伸ばすことができない。
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| 効果 | - もも裏のハムストリングス群をダイレクトに伸ばすことができ腰の柔軟性が高まる
- ハムストリングスをピンポイントに柔軟性を高める
- 下半身の疲れがとれて軽くなる
- 下半身の血流がよくなることで代謝がアップする
- スポーツ前のウォーミングアップやクールダウンに適したストレッチ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋） |
もも裏のケア③ハムストリングPNFストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#27）
| 姿勢 | - 仰向けに寝る
- タオルを準備する
|
| 方法 | - タオルの両端を持って片足裏に掛ける
- 足を矢印方向へ力を入れて、拮抗し合う
かかと落としをするイメージで力を入れる - ５秒ほど拮抗し合ったのち、パッとタオルを放して脱力する
|
| 回数 | 左右５秒×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 拮抗し合う時は、もも裏（ハムストリングス）が張っていることが大切
- タオルを放す際は、パッと瞬間的に放すと、PNFストレッチ効果が上がる
- 柔軟性が出てきたら、タオルを短く持っても良いし、タオル無しで手で足に掛けて行っても良い
|
| 効果 | - もも裏のハムストリングス群の柔軟性と筋力アップ
- 前かがみ姿勢が楽になる
- 腰の柔軟性が高まる
- 下半身が軽くなる
- 下半身の代謝アップで痩せやすくダイエット効果
- スポーツ前のウォーミングアップやクールダウンに適したストレッチ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス（#大腿二頭筋 #半腱様筋 #半膜様筋） |
もも裏のケア④クロス前屈ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3726）
| 姿勢 | - 直立姿勢
|
| 方法 | - 足をクロスさせ、状態を前に倒す
- 臀部、腿裏を意識して伸ばす
|
| 回数 | 20秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 息を吐きながらゆっくり伸ばす
- 膝が曲がらないように注意
|
| 効果 | - 脚のむくみ解消
- 足腰の柔軟性が高まる
- 下半身の血行促進
- 脚の疲労回復
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #三角筋中部 #広背筋 #小円筋 #大円筋 #菱形筋 |
安全と注意事項
ノルディックハムストリングは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ノルディックハムストリングを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- ウォーミングアップ
どんな運動でも始める前に十分なウォームアップが重要です。特に関節や筋肉を十分に動かしてからノルディックハムストリングを行いましょう。 - フォームに注意
正しいフォームで行うことが怪我を防ぐために重要です。トレーナーや専門家からの指導を仰ぐか、正しいフォームを確認するためのビデオやガイドを参照してください。 - 初心者向けの進行
ノルディックハムストリングは高度なトレーニングであり、初心者が急激に始めるとケガのリスクが高まります。徐々に負荷を増やし、慣れてきたらより難易度の高いトレーニングに進むようにしましょう。 - 疲労に注意
過度なトレーニングは筋肉疲労を引き起こし、怪我のリスクを増加させる可能性があります。十分な休息を取り、筋肉の回復に留意してください。 - 柔軟性の向上
ハムストリングを含む関連する筋肉の柔軟性を向上させるストレッチや他の補助的なエクササイズを組み合わせて行うことが重要です。 - 痛みや異常な不快感への注意
トレーニング中に異常な痛みや不快感を感じた場合は、すぐにトレーニングを中断し、専門家に相談してください。 - 個々の健康状態を考慮
健康状態や怪我の歴史に基づいて、ノルディックハムストリングが適しているかどうかを判断する前に、医師や専門家に相談してください。
よくある質問
質問
ノルディックハムストリングはどの筋肉を主に鍛えるのですか？
北野 優旗
ノルディックハムストリングは、大腿四頭筋の裏側にあるハムストリング（膝裏の筋肉グループ）を主に鍛えるトレーニング法です。
質問
北野 優旗
ノルディックハムストリングは比較的高度なトレーニングであり、初心者がすぐに始めるのは難しいかもしれません。最初は基本的な強度トレーニングから始め、徐々に進化させることがおすすめです。
質問
ノルディックハムストリングは他のハムストリングエクササイズと比べてどう違いますか？
北野 優旗
ノルディックハムストリングは通常、体重を利用して行う反動の少ないトレーニングです。他のハムストリングエクササイズと比べて、特にハムストリングの中部と下部に焦点を当てることができます。
質問
どれくらいの頻度でノルディックハムストリングを行うべきですか？
北野 優旗
個人のフィットネスレベルや目標によりますが、一般的には週に2〜3回の頻度で行うことが効果的です。適切な休息と回復を確保することも重要です。
質問
ノルディックハムストリングを行う際のフォームに注意すべきポイントはありますか？
北野 優旗
はい、正しいフォームが重要です。体全体を一直線に保ち、腰をくびれさせないように注意しましょう。また、ゆっくりとコントロールされた動作を心がけ、怪我を防ぐために無理な力を入れないようにしましょう。
質問
ノルディックハムストリングの効果的なストレッチ方法はありますか？
北野 優旗
ノルディックハムストリングのセッション後には、ハムストリングと関連する筋肉を伸ばすストレッチがおすすめです。前屈やハムストリングストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を向上させることができます。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
トレーニングやエクササイズの
疲れを翌日に残すのは嫌ですよね。
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
2023.05.24マッサージガンおすすめ人気トップ14商品を比較！選び方の解説でお気に入りがきっと見つかる。そもそもマッサージガンとは筋肉に振動を与えて筋膜を...
北野 優旗
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北野 優旗
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