2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
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相撲デッドリフト
Sumo Deadlift
| 【概要】 |
| 別名 別名：ワイドスタンスデッドリフト（ Wide Stance Deadlift） |
| ターゲット メイン：ハムストリングス、大腿四頭筋、大殿筋、内転筋
サブ：脊柱起立筋 |
| レベル 中級から上級 |
| 必要器具 |
相撲デッドリフトの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
また相撲デッドリフトは、別名ワイドスタンスデッドリフト（ Wide Stance Deadlift）とも言われ、本記事では名前を統一して、「相撲デッドリフト」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
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相撲デッドリフトとは四股を踏むようなスタイルでデッドリフトをするトレーニング方法です。
一般的なデッドリフトとの違いは足の開き方にあります。
一般的なデッドリフトは足をできるだけ開かずに行いますが、このデッドリフトは股を開いた状態で行います。
基本的にはデッドリフトをする際のラックの幅に合わせるように脚を広く開きます。その状態で体を下におろしバーを持ち上げます。
相撲デッドリフトは、バーベルとプレートがあれば行えるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
相撲デッドリフトをする際、まずは立ち位置をしっかり決めます。
パワーラックの幅いっぱいに両足を広げ、この時につま先は外側を向くように立ちます。
その状態で体を垂直に移動させてリフトを持ち上げる姿勢を取るようにしてください。
脚を広げるのは内転筋に働きかけるためです。太ももの筋肉を意識してスタートポジションを決めるようにしてください。
動作手順
動作手順
- バーを持ち上げるときは、肩幅と同じ幅を維持して両腕でバーを垂直に持ち上げます。
バーを持ち上げるさいには、両手が膝の内側にくるようにしてバーを握ってください。 - バーを持ち上げている間は肩甲骨を意識します。
肩甲骨が寄るように力を入れますが、その際に上半身の胸が張るように意識すると、自然に肩甲骨が寄るようになります。 - その後バーを下ろしますが、その際も垂直に下すようにします。
ストンと落とすのではなく、ゆっくりとリリースするようにしてください。 - この動作を繰り返し行うのがトレーニングのポイントです。
呼吸
このトレーニングでは正しい呼吸法をマスターすることが大切です。
バーを持ち上げる前に大きく深呼吸をして酸素を肺に送り込むようにしてください。
その後バーを持ち上げますが、持ち上げる過程で少しずつ息を吐き、トップにきた段階で大きく息を吐きだします。
この呼吸を繰り返し行うことで筋力アップにつながります。
注意点としては呼吸を止めないことです。通常のデッドリフトでは持ち上げる時に呼吸を止めますが、このワークアウトでは呼吸を続けながら行います。
回数・セット数・重量
初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですと相撲デッドリフトは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
相撲デッドリフトの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、相撲デッドリフト重量の目安がわかります。
男性の体重別相撲デッドリフト基準（kg）
バーベルの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 20 kg / 44 ポンドです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 52 | 75 | 105 | 140 | 178 |
| 55 | 60 | 85 | 117 | 154 | 194 |
| 60 | 68 | 95 | 128 | 167 | 208 |
| 65 | 76 | 105 | 139 | 179 | 222 |
| 70 | 84 | 114 | 150 | 191 | 235 |
| 75 | 91 | 122 | 160 | 202 | 247 |
| 80 | 99 | 131 | 170 | 213 | 259 |
| 85 | 106 | 139 | 179 | 224 | 271 |
| 90 | 113 | 147 | 188 | 234 | 282 |
| 95 | 120 | 155 | 197 | 244 | 293 |
| 100 | 126 | 162 | 205 | 253 | 303 |
| 105 | 133 | 170 | 214 | 262 | 313 |
| 110 | 139 | 177 | 222 | 271 | 323 |
| 115 | 145 | 184 | 229 | 280 | 332 |
| 120 | 151 | 191 | 237 | 288 | 342 |
| 125 | 157 | 197 | 244 | 296 | 351 |
| 130 | 163 | 204 | 252 | 304 | 359 |
| 135 | 169 | 210 | 259 | 312 | 368 |
| 140 | 174 | 217 | 266 | 320 | 376 |
女性の体重別相撲デッドリフト基準（kg）
バーベルの重量にはバーの重量が含まれており、通常は 20 kg / 44 ポンドです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 36 | 53 | 75 | 101 | 129 |
| 45 | 39 | 57 | 80 | 106 | 134 |
| 50 | 42 | 61 | 84 | 111 | 140 |
| 55 | 45 | 64 | 88 | 115 | 145 |
| 60 | 47 | 67 | 91 | 119 | 150 |
| 65 | 50 | 70 | 95 | 123 | 154 |
| 70 | 52 | 73 | 98 | 127 | 158 |
| 75 | 54 | 75 | 101 | 130 | 162 |
| 80 | 57 | 78 | 104 | 134 | 165 |
| 85 | 59 | 80 | 107 | 137 | 169 |
| 90 | 60 | 82 | 109 | 140 | 172 |
| 95 | 62 | 85 | 112 | 142 | 175 |
| 100 | 64 | 87 | 114 | 145 | 178 |
| 105 | 66 | 89 | 116 | 148 | 181 |
| 110 | 68 | 91 | 119 | 150 | 184 |
| 115 | 69 | 93 | 121 | 153 | 187 |
| 120 | 71 | 94 | 123 | 155 | 189 |
相撲デッドリフトの効果を高めるコツ
このワークアウトを実施する場合、より効果を高めるために姿勢を意識することが欠かせません。
ポイントは上半身は垂直を保つこと、胸をしっかり張って持ち上げること、膝の方向を外側に向けることです。
きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①上半身を垂直に保つ
このタイプのデッドリフトをする場合は体を傾けるのではなく、垂直に保つことが大切です。上半身はしっかりと垂直に保つことで体を安定させワークアウトができます。
コツ②しっかりと胸をはる
両足を四股を踏むように広げた状態でデッドリフトを持ち上げるので、どうしても前屈みになりがちですが、前屈みになってしまうと腰などにダメージを与えてしまいます。これを避けるためには体を垂直に保つことに加えてしっかりと胸を張って持ち上げるようにしてください。
コツ③膝は常に外側に向ける
このワークアウトでは膝の向きも気をつけてください。デッドリフトを持ち上げたあと、下げる時に膝が内側に向いてしまうことがよくあります。膝は常に外側に向くよう意識しながら上げ下げをしてください。四股を踏むスタイルをしっかり維持するためにも、膝の向きをよく見ながらトレーニングをすることで、効果をよりアップできます。
効果と発達する筋肉部位
相撲デッドリフトでは内転筋と呼ばれる脚の太もも部分にある筋肉を鍛えるのに効果的です。
狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、内転筋や股関節屈筋が発達する
大殿筋
相撲デッドリフトは、下半身の大きな筋肉群を鍛えることができます。主に、大腿四頭筋、ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）、大殿筋、内転筋（長内転筋、大内転筋、短内転筋）などの股関節屈筋が上げられます。
内転筋は骨盤と足の骨とを支える筋肉群のことを指します。
脚をしっかりと引っ張る役割があるため、内転筋のトレーニングは足腰を鍛えるのに必要不可欠です。
腰の部分にある股関節屈筋と呼ばれる筋肉を鍛えるのにも最適で、腰を守り正しい姿勢を維持するのにも役立ちます。
大殿筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
2020.08.07大殿筋（だいでんきん）とは、お尻全体を覆うように存在している、お尻最大の筋肉になります。全筋肉ストレッチ図鑑の【大殿筋】の起始停止・作用から...
効果①下半身の強化
相撲デッドリフトは大腿筋（前腿の筋肉）や臀部（臀部の筋肉）などの下半身の筋肉を効果的に鍛えます。
広いスタンスでバーを引き上げる動作により、大腿筋の前部、中部、後部、そして臀部の筋肉が連動して働きます。
この結果、下半身の力と筋力が向上し、スクワットなどの他の下半身エクササイズにもプラスの影響を与えます。
効果②股関節屈筋
股関節屈筋とは大腰筋などを含む筋肉群のことです。
脚を支えるだけでなく動作をサポートする役割があります。脚力が鍛えられるので、足腰の痛みを軽減させ、しっかりとした体型維持に役立ちます。
効果③背中の中背筋と広背筋の発達
相撲デッドリフトは背中の中背筋と広背筋を強化するのに効果的です。
背中の筋肉は体をまっすぐに保ち、バーを引き上げる際に安定性を提供します。
このエクササイズは、背中の力と筋力を増加させ、ポストウラル・エキステンサー（背中の筋肉群）に焦点を当てることができます。
効果④体幹の安定性と腰の強化
相撲デッドリフトは体幹の筋肉群、特に腹筋と腹直筋（腹筋）を鍛え、腰の安定性を高めます。
体幹（腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋）の強化は、腰椎を保護し、怪我の予防に役立ちます。また、正しいフォームを維持することで、腰への過度のストレスを軽減し、腰痛のリスクを低減するのにも寄与します。
応用編
相撲デッドリフトを応用したやり方もご紹介します。
下半身の筋肉を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ノーマルデッドリフト
| 姿勢 | - 足の幅とグリップの設定
バーベルの前に立ち、足を肩幅よりもやや広めに開きます。バーベルのグリップは、両手を肩幅よりも少し広めに配置します。 - スタンスと姿勢
膝を軽く曲げて、背中を丸めずに胸を張ります。背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せて背中を安定させます。
|
| 方法 | - バーベルの持ち上げ
両手でバーベルをしっかりと握り、腕は直立しています。腰を使ってバーベルを持ち上げますが、背中は丸めないように注意します。 - スタンスと背筋の維持
バーベルを持ち上げたら、膝を伸ばして立ち上がります。このとき背筋をしっかりと保ち、バーベルを身体に近づけるようにします。 - ロックアウト
背筋を伸ばし切った状態で、腰をしっかりと固定します。膝を伸ばし切って、足先まで体重をかけるように立ちます。
バーベルの降ろし方: 腰を軽く曲げ、バーベルを制御して地面に降ろします。背中を丸めないように注意してバーベルを下ろしましょう。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - デッドリフトは腰や背中に負担がかかるため、フォームを崩さないように注意しましょう。
- バーベルを持ち上げる際には、膝と背中を同時に使って力を入れることが大切です。
- 足はしっかりと地面に接地させて安定させることが重要です。
- バーベルを持ち上げるときと降ろすときの動作をゆっくりと行うことで、フォームを保ちやすくなります。
|
| 効果 | - 背中の強化
デッドリフトは背中の広背筋や僧帽筋を効果的に鍛えます。背中の筋肉は姿勢の維持に重要な役割を果たし、デッドリフトを行うことで背中の筋力を向上させることができます。 - 下半身の強化
脚の大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の筋肉もデッドリフトの動作で鍛えられます。特に腰から下の筋肉に刺激を与えることで、全身のバランスの改善とスポーツパフォーマンスの向上に貢献します。 - 核（コア）の安定性
デッドリフトは核（コア）の筋肉、つまり腹筋や腰の筋肉を鍛えるのにも効果的です。正しいフォームを保つためには、核の安定性が重要であり、デッドリフトを通じてコアの強化が図れます。 - グリップの強化
デッドリフトは両手で重いバーベルを持ち上げるため、手のグリップ力を鍛えるのに適しています。握力の向上により、他のトレーニングや日常生活でも役立つ強靭な手指を得ることができます。 - ホルモン分泌促進
デッドリフトは大きな筋群を使う高強度の運動であり、ホルモンの分泌を促進します。特に成長ホルモンやテストステロンの分泌が増加し、筋肉の成長と回復を促進します。 - カロリー消費
デッドリフトは多くの筋肉を同時に使うため、高いエネルギー消費を伴います。このため、デッドリフトを行うことで脂肪燃焼を促進し、体脂肪の低減にも寄与します。 - 筋力と筋持久力の向上
デッドリフトは重い負荷を扱うことができるため、筋力と筋持久力を向上させる効果があります。持久力が向上することで、日常生活やスポーツでのパフォーマンスが改善されます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用②ルーマニアンデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルを持ち、立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルはオーバーハンドグリップ（掌が上向き）で持ちます。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
|
| 方法 | - デッドリフトの動作
膝をわずかに曲げながら、バーベルを前方にスライドさせて下ろします。腰を固定したまま、バーベルを体の前面に向かって降ろしていきます。 - ハムストリングスの伸張
バーベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）がしっかりと伸張するようにします。このとき、背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスを使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。 - 重心の移動
バーベルを持ち上げる際には、体重をかかとに乗せるように意識します。この重心の移動により、ハムストリングスにより大きな刺激を与えることができます。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ルーマニアンデッドリフトは、背筋を伸ばした状態を保ちながらハムストリングスを強調して鍛えるため、背筋を丸めないように注意します。
- 膝をわずかに曲げた姿勢から始め、バーベルをゆっくりと降ろしていくことで、ハムストリングスへの刺激をより感じやすくなります。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。
- ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、下半身の強化やバランスの改善に効果的なエクササイズです。
|
| 効果 | - ハムストリングスの強化
RDLはハムストリングスに強い刺激を与えるため、ハムストリングスの筋力を効果的に鍛えることができます。強化されたハムストリングスは下半身の安定性を高め、走る、ジャンプするなどの動作において重要な役割を果たします。 - 臀部のトレーニング
ルーマニアンデッドリフトは臀部の筋肉にも効果的な刺激をもたらします。特に臀大筋を強化することで、下半身のパワーを向上させることができます。 - 体幹の安定性
RDLは背筋を伸ばしたまま行うため、体幹（腹部および腰の筋肉）の安定性を向上させる効果があります。安定した体幹はバランスを改善し、スポーツや日常生活の動作において姿勢をサポートします。 - 背中の強化
RDLの動作は背中の広背筋や僧帽筋にも働きかけます。これにより、上半身の筋力と姿勢が向上し、肩甲骨の安定性が増します。
グリップと握力の向上
ルーマニアンデッドリフトは重いバーベルを持ち上げるため、グリップ力を向上させるのにも効果的です。強化された握力は他のトレーニングにも役立ちます。 - 脊柱の柔軟性向上
RDLの動作により、脊柱周辺の筋肉や腱が伸張します。これにより、脊柱の柔軟性と可動域が向上し、腰の健康をサポートします。 - シングルレッグの安定性
一本足でRDLを行う場合（シングルレッグRDL）、下半身の安定性とバランスが更に強化されます。シングルレッグRDLは片足を使って行うため、片足の筋肉のバランスを整えるのに効果的です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
詳細記事 2023.09.20ルーマニアンデッドリフト（Romanian Deadlift）は、バーベル（ダンベル）を用いて、大殿筋やハムストリングスを鍛えることのできる...
応用③スティフレッグデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルを手に持ち、立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルはオーバーハンドグリップ（掌が上向き）で持ちます。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずにハムストリングスに力を入れます。 - ハムストリングスの伸張
バーベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングスがしっかりと伸張するようにします。背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスを使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。 - 重心の移動
バーベルを持ち上げる際には、体重をかかとに乗せるように意識します。この重心の移動により、ハムストリングスにより大きな刺激を与えることができます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - スティフレッグデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、背筋を丸めずに行うことが重要です。
- 膝をわずかに曲げた姿勢から始め、バーベルをゆっくりと降ろしていくことで、ハムストリングスへの刺激をより感じやすくなります。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。
- スティフレッグデッドリフトはハムストリングスと臀部を強化するのに優れたエクササイズであり、特に下半身のトレーニングに効果的です。
|
| 効果 | - ハムストリングスの強化
DB RDLはハムストリングスに強い刺激を与えるため、ハムストリングスの筋力を効果的に鍛えることができます。強化されたハムストリングスは下半身の安定性を高め、走る、ジャンプするなどの動作において重要な役割を果たします。 - 臀部のトレーニング
ルーマニアンデッドリフトは臀部の筋肉にも効果的な刺激をもたらしますが、ダンベルを使うことでより的確に臀部を強化できます。特に臀大筋を強化することで、下半身のパワーを向上させることができます。 - コア（核）の安定性
DB RDLは背筋を伸ばしたまま行うため、コア（腹部および腰の筋肉）の安定性を向上させる効果があります。安定したコアはバランスを改善し、スポーツや日常生活の動作において姿勢をサポートします。 - 背中の強化
DB RDLの動作は背中の広背筋や僧帽筋にも働きかけます。これにより、上半身の筋力と姿勢が向上し、肩甲骨の安定性が増します。 - グリップと握力の向上
ダンベルを持ち上げるため、グリップ力を向上させるのにも効果的です。強化された握力は他のトレーニングにも役立ちます。 - 脊柱の柔軟性向上
DB RDLの動作により、脊柱周辺の筋肉や腱が伸張します。これにより、脊柱の柔軟性と可動域が向上し、腰の健康をサポートします。 - シングルレッグの安定性
片足でDB RDLを行う場合（シングルレッグDB RDL）、下半身の安定性とバランスが更に強化されます。シングルレッグDB RDLは片足の筋肉のバランスを整えるのに効果的です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用④デフィシットデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
台（デフィシット）の上に立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルはオーバーハンドグリップ（掌が上向き）またはミックスグリップ（片手が上向き、片手が下向き）で持ちます。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
|
| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずにハムストリングスに力を入れます。 - バーの位置
バーベルを地面に近づけるため、デフィシットでの動作ではバーが通常よりも低くなります。このためバーベルと足との距離が短くなり、ハムストリングスと臀部にさらなるストレッチと力がかかります。 - ハムストリングスの伸張
バーベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングスがしっかりと伸張するようにします。背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスと臀部の力を使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - デフィシットデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、背筋を丸めずに行うことが重要です。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。
- デフィシットデッドリフトはスタート時の動作の強化に役立ちますが、フォームに注意しながら行うことが重要です。
|
| 効果 | - ハムストリングスと臀部の強化
デフィシットデッドリフトは、バーベルが地面よりも低い位置で始まるため、通常のデッドリフトよりもハムストリングスと臀部により強いストレッチと刺激を与えます。これにより、下半身の筋肉をより効果的に鍛えることができます。 - 腰の安定性とコアの強化
デフィシットデッドリフトの動作では、バーベルが低い位置から持ち上げられるため、腰の安定性とコア（腹部および腰の筋肉）の強化にも貢献します。背筋を伸ばした状態を保ちながらバーベルを持ち上げることで、腰の安定性を向上させ、スポーツや日常生活の動作においても姿勢をサポートします。 - スタート時の動作改善
デフィシットデッドリフトは通常のデッドリフトよりもより低い位置から始まるため、スタート時の動作に特化したトレーニングとなります。地面からバーベルを持ち上げる初期の動作を強化することで、トレーニングや競技における初動のパフォーマンスが向上します。 - バーベルの持ち上げ範囲の増加
デフィシットデッドリフトでは、バーベルがより低い位置から持ち上げられるため、バーベルの持ち上げ範囲が増加します。これにより、筋力と可動域が向上し、ダンベルデッドリフトや通常のデッドリフトなど他のトレーニングにもプラスの影響を与えます。 - バランスと安定性の向上
高い台でのデッドリフトはバランスと安定性が求められるため、下半身だけでなく全身の筋肉をバランスよく使うトレーニングになります。これにより、全身の筋力と姿勢が向上します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用⑤ヘックスバーデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
ヘックスバーの中央に立ち、バーのハンドルを両手で掴みます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
|
| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずにハムストリングスに力を入れます。 - バーの位置
ヘックスバーデッドリフトではバーが足の両側にあるため、通常のバーベルデッドリフトよりもより内側に足を置くことになります。膝がバーと干渉しないようにするため、足の位置を調整します。 - ハムストリングスの伸張
バーを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングスがしっかりと伸張するようにします。背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスと臀部の力を使ってバーを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーを地面に戻すまでゆっくりと上げます。 - 姿勢の保持
バーを持ち上げる際にも背筋を伸ばしたままで姿勢を保ちます。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ヘックスバーデッドリフトは通常のバーベルデッドリフトとは異なるフォームで行われるため、足の位置やバーの持ち方に注意して行うことが重要です。
- ハムストリングスや臀部に重点的な刺激を与えるため、背筋を丸めずに行うことが重要です。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めの重量から始めて徐々に慣れていくことが大切です。
|
| 効果 | - ハムストリングスの強化
デフィシットデッドリフトは通常のデッドリフトよりもバーベルが低い位置から始まるため、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）により大きなストレッチと刺激をもたらします。ハムストリングスの強化により、走る、ジャンプするなどの動作においてパワーと安定性が向上します。 - 臀部のトレーニング
デフィシットデッドリフトは臀部（お尻の筋肉）にも効果的な刺激を与えます。足元を高くすることで、臀部により大きなストレッチと力の発揮が可能となります。臀部の強化により、下半身の安定性とパワーが向上します。 - 腰の安定性と体幹の強化
デフィシットデッドリフトの動作では、背筋を伸ばし、腰を丸めずにバーベルを持ち上げるため、腰の安定性と体幹（腹部および腰の筋肉）の強化にも効果があります。体幹の強化は姿勢の改善に繋がり、スポーツパフォーマンスや日常生活での姿勢のサポートに役立ちます。 - スタート時の動作改善
デフィシットデッドリフトは通常よりもバーベルが低い位置から始まるため、スタート時の動作を強化することに特化しています。地面からバーベルを持ち上げる初動のパフォーマンスを向上させることが期待されます。 - バーベル持ち上げ範囲の増加
足元を高くすることで、デフィシットデッドリフトでは通常よりもより低い位置からバーベルを持ち上げることになります。これにより、筋力と可動域が向上し、他のデッドリフトバリエーションにもプラスの影響を与えます。 - バランスと安定性の向上
デフィシットデッドリフトは足元が高いため、バランスと安定性が求められます。これにより、全身の筋肉をバランスよく使い、姿勢と安定性を向上させます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用⑥ポーズデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルはグリップ幅で持ちますが、一般的にはオーバーハンドグリップ（両手のひらが下向き）を使用します。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずに腰とハムストリングスに力を入れます。 - バーベルの位置と一時停止
バーベルを地面から持ち上げる際に、特定のポイントで一時停止します。ポーズの位置は通常、バーベルが膝の高さに達する前後に設定されます。一時停止することで、持久力とバーベルの持ち上げ範囲を向上させる効果があります。 - ポーズの解除とロックアウト
一時停止した後、バーベルを持ち上げます。膝を伸ばし、バーベルを体に対してできるだけ近い位置まで上げます。背筋を丸めずに、バーベルを地面に戻すまでゆっくりと下げます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ポーズデッドリフトでは、バーベルの持ち上げ範囲を一時停止することで、筋力の維持と持久力の向上を図ります。
- バーベルを持ち上げる際には、正しいフォームを保つことが重要です。背筋を伸ばし、腰を丸めずに姿勢を保ちながら行いましょう。
- 一時停止するポイントは個々のフィットネスレベルに応じて調整することができます。初心者は膝の高さで、上級者は膝よりも高い位置でポーズを設定することもあります。
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| 効果 | - 筋力の向上
ポーズデッドリフトは、バーベルを持ち上げる際に特定のポイントで一時停止するため、筋力の維持と増強に効果的です。停止した状態から再びバーベルを持ち上げる際には、追加の筋力が要求されます。 - 持久力の向上
一時停止を含むポーズデッドリフトは、持久力の向上にも寄与します。停止した状態での負荷を維持し、その後にバーベルを持ち上げることで、持久力と耐久性が向上します。 - 複数の筋肉の強化
ポーズデッドリフトは、背筋、ハムストリングス、臀部、腰の筋肉など、複数の重要な筋肉群を強化します。特に背中やハムストリングスに焦点を当てることで、これらの筋肉を効果的に鍛えることができます。 - 姿勢と安定性の向上
正しいフォームでポーズデッドリフトを行うことで、姿勢と体の安定性を向上させる効果があります。背筋を伸ばし、腰を丸めずに姿勢を保つことが重要です。 - 計画的なトレーニングの一部として利用
ポーズデッドリフトは、計画的なトレーニングの一環として使用されることがあります。例えば、一時停止する時間や回数を変えることで、トレーニングの変化を加えることができます。 - デッドリフトの技術向上
ポーズデッドリフトは、通常のデッドリフトにおけるフォームや持久力の向上に寄与するため、トレーニングのバリエーションとして利用されることがあります。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
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応用⑦ビハインドザバックデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルをラックにセットします。バーベルの高さは、膝の高さまたはやや低めに設定します。背筋を伸ばし、胸を張ります。 - バーベルを背中側から持つ
背中側からバーベルを持ちます。バーベルの持ち手は背中の後ろに位置します。両手でバーベルをしっかりと握り、グリップを確保します。 - 足の幅と姿勢
足の幅は肩幅程度に広げ、つま先は前を向けます。背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せて背中を安定させます。膝をわずかに曲げて、腰を軽く後ろに突き出すようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを持ち上げていきます。背筋を丸めずに、腰とハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）に力を入れて持ち上げます。 - バーベルを持ち上げる
腰を使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを体に対してできるだけ近い位置まで上げます。 - ロックアウト
バーベルを持ち上げた後、姿勢を正確に保ちながら一時停止します。その後、ゆっくりとバーベルを地面に戻します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - バーベルを背中側から持ち上げるため、フォームに注意して行うことが重要です。背中を丸めずに姿勢を保つようにしましょう。
- 初めて行う場合や重量を増やす際には、安全な環境で行い、専門家の指導を受けることをおすすめします。
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| 効果 | - 背中の筋力強化
ビハインドザバックデッドリフトは、背中の筋肉（特に僧帽筋と中・下部の広背筋）を強化する効果があります。背中側からバーベルを持ち上げる動作により、これらの筋肉が集中的に活動し、筋力が向上します。 - 下半身の筋力強化
ビハインドザバックデッドリフトは、太ももの前後の筋肉（四頭筋とハムストリングス）や臀部の筋肉も使用するエクササイズです。バーベルを持ち上げる際には、腰とハムストリングスに力を入れることで、下半身の筋力を鍛えることができます。 - グリップ力の向上
背中側からバーベルを持ち上げる際には、特にグリップ力が要求されます。バーベルをしっかりと握ることで、手の筋力とグリップ力を強化する効果があります。 - 複数の筋肉の協調
ビハインドザバックデッドリフトは、背中、下半身、手の筋肉など複数の筋肉を協調して使うエクササイズです。これにより、全身の筋力バランスを整えることができます。 - 姿勢とバランスの向上
ビハインドザバックデッドリフトはバランスを要するエクササイズであり、姿勢を改善する助けになります。バーベルを持ち上げる際には、正しいフォームとバランスを保つことが重要です。 - 体幹の安定性
背中側からバーベルを持ち上げる際には、体幹（コア）の安定性が重要となります。コアの強化により、バーベルを安定して持ち上げることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用⑧ザーチャーデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルをラックにセットします。バーベルの高さは、膝の高さまたはやや低めに設定します。両手でバーベルを掴み、指を前方に向けるようにグリップします。 - バーベルを抱える
バーベルを体の前方に抱えるようにして、腕の内側に挟み込みます。前腕と肘が体の内側にあることを確認し、バーベルが安定していることを確認します。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを持ち上げていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずに腰とハムストリングスに力を入れます。 - バーベルを持ち上げる
腰を使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを体に対してできるだけ近い位置まで上げます。胸を張り、姿勢を保ったままバーベルを上げます。 - ロックアウト
バーベルを持ち上げた後、姿勢を正確に保ちながら一時停止します。その後、ゆっくりとバーベルを地面に戻します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - バーベルを抱える際には、前腕と肘が体の内側にあることを確認し、バーベルが安定していることを重要視します。
- バーベルを持ち上げる際には、背筋を丸めずに正しいフォームで行うことが重要です。
- 初めて行う場合や重量を増やす際には、安全な環境で行い、専門家の指導を受けることをおすすめします。
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| 効果 | - 下半身の筋力強化
ザーチャーデッドリフトは、腰とハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）を特に強化する効果があります。バーベルを体の前方に抱えることで、腰とハムストリングスに集中的な負荷がかかり、これらの筋肉を効果的に鍛えることができます。 - コアの強化
バーベルを体の前方に抱える際には、コア（腹部と背中の筋肉）が安定させる役割を果たします。コアの強化により、バランスを保ちながらバーベルを持ち上げることができます。 - グリップ力の向上
ザーチャーデッドリフトは、特殊なバーベルの抱え方をするため、グリップ力を向上させる効果があります。バーベルをしっかりと抱えることが重要なため、手の力強化にも寄与します。 - バランスと安定性の向上
ザーチャーデッドリフトは、片手でバーベルを抱えるため、バランスと安定性を要するエクササイズです。片足でバーベルを持ち上げることで、全身の安定性を向上させることができます。 - 複数の筋肉の協調
ザーチャーデッドリフトは、腰、ハムストリングス、前腕、腹筋、背筋など、複数の筋肉を協調して使うエクササイズです。これにより、全身の筋力バランスを整えることができます。 - 柔軟性の向上
ザーチャーデッドリフトは、バーベルを体の前方に抱えるため、股関節と腰周りの柔軟性を向上させる効果があります。正しいフォームで行うことで、関節の動きがスムーズになります。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
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応用⑨ジェファーソンデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルを足の間に置きます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルの位置は、足の間に置いた際に片方の足の前方にきちんと置けるように調整します。 - グリップの取り方
両手でバーベルを掴みます。片手は体の前側からバーベルを掴み、もう一方の手は体の後側からバーベルを掴むようにします。これにより、バーベルが体の前方と後方に分けて持ち上げられるようになります。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを持ち上げていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずに太ももの筋肉と腰の筋肉に力を入れます。 - バーベルの持ち上げ
腰を使ってバーベルを持ち上げます。片方の足を軽く曲げてもう一方の足を伸ばすようにします。バーベルを持ち上げる際には、両手でバーベルをしっかりと握り、背筋を丸めずにバーベルを上げます。 - ロックアウト
バーベルを地面に戻す前に、姿勢を正確に保ちながら一時停止します。その後、バーベルをゆっくりと地面に戻します。 - 反対側で繰り返し
一定回数（例：10回）を行ったら、反対側の足で同様の手順を行います。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - フォームとバランスに注意して行うことが重要です。始める際には軽い重量から始め、慣れてきたら重量を増やしていきましょう。
- バーベルを持ち上げる際には、背筋を丸めずに姿勢を保つことが重要です。
- 膝を過度に曲げず、太ももの内と外の筋肉、および腰の筋肉をバランスよく使うようにします。
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| 効果 | - 腰の筋力強化
ジェファーソンデッドリフトは、バーベルを体の前方と後方に分けて持ち上げる特殊な持ち上げ方をするため、腰の筋力を効果的に鍛えることができます。腰の安定性を向上させることで、デッドリフトなどの他の種目においてもパフォーマンスが向上します。 - 太ももの筋力強化
このデッドリフトの持ち上げ方により、太ももの内と外の筋肉に均等な負荷がかかります。特に太ももの内腿部を重点的に鍛える効果があり、足の安定性とパワーが向上します。 - 体幹の強化
ジェファーソンデッドリフトは、体の前方と後方でバーベルを持ち上げるため、体幹（腹部と背中の筋肉）を強化するのに役立ちます。バーベルを持ち上げる際に体幹を安定させることで、体全体の安定性が向上し、スポーツパフォーマンスにも良い影響を及ぼします。 - 身体の柔軟性向上
ジェファーソンデッドリフトは、特殊な動きを要するため、身体の柔軟性を向上させる効果があります。特に股関節や腰周りの柔軟性が必要とされるため、正しいフォームで行うことで関節の動きがスムーズになります。 - 集中力とバランス
ジェファーソンデッドリフトは非対称な持ち上げ方をするため、集中力とバランス感覚を高める効果があります。片方の足により強く負荷がかかるため、姿勢を保つことやバーベルを安定して持ち上げることに集中する必要があります。
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応用⑩スナッチデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。バーベルはグリップ幅で持ちますが、スナッチデッドリフトではオーバーハンドグリップ（両手のひらが下向き）を使用することが一般的です。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずに腰とハムストリングスに力を入れます。 - バーベルの位置
バーベルは体にできるだけ近づけて持ち上げるため、バーが腿の前面に接触するようにします。腿とバーベルの接触により、バーベルが体から遠ざかるのを防ぎ、持ち上げ範囲を最大限に活用します。 - ハムストリングスと腰の伸張
バーベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングスと腰がしっかりと伸張するようにします。背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスと腰の力を使ってバーベルを持ち上げます。膝を伸ばし、バーベルを体に対してできるだけ近い位置まで上げます。背筋を丸めずに、バーベルを地面に戻すまでゆっくりと下げます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - スナッチデッドリフトはスナッチの初動の動作を強化するため、バーベルの持ち上げ範囲がスナッチの動作に近いものとなるよう注意します。
- ハムストリングスと腰に重点を置いて行うため、背筋を伸ばしたままで姿勢を保つことが重要です。
- バーベルが腿の前面に接触するように注意して、持ち上げ範囲を最大限に活用します。
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| 効果 | - ハムストリングスと臀部の強化
スナッチデッドリフトは、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）と臀部（お尻の筋肉）に強い刺激を与えます。バーベルを持ち上げる際にこれらの筋肉を強力に活用することで、下半身のパワーと推進力が向上します。 - バーベルの持ち上げ範囲の改善
スナッチデッドリフトは、スナッチの初動として行われるため、バーベルの持ち上げ範囲を改善する効果があります。バーベルを地面から持ち上げる際に正しいフォームと力の発揮を身につけることで、スナッチの全体的な動作の改善につながります。 - 腰と背筋の安定性
スナッチデッドリフトでは、バーベルを持ち上げる際に腰と背筋を安定させることが重要です。適切なフォームで行うことで、腰への負荷を適切に分散し、腰への負担を軽減する効果があります。 - フルレンジの動作パターン
スナッチデッドリフトはスナッチの初動を模倣する動作であり、フルレンジの動作パターンを身につけることができます。スナッチの動作に慣れることで、スムーズなバーベルの持ち上げと受け身の動作を向上させます。 - フォームの改善
スナッチデッドリフトは、スナッチの初動を行う際のフォームを改善するためのトレーニングとして有効です。正しいフォームでバーベルを持ち上げることで、スナッチのパフォーマンスにおいて技術的な問題を解決する助けとなります。 - スナッチの練習補助
スナッチデッドリフトは、スナッチの練習の一部として組み込まれることがあります。スナッチの動作を高度に理解し、技術を向上させるために重要な役割を果たします。
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応用⑪シングルレッグデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
両足をそろえて立ちます。背筋を伸ばし、胸を張り、肩甲骨を寄せて背中を安定させます。 - 片足に体重を移動
片方の足を軽く曲げて、もう一方の足に体重を移動します。支える足（片方の足）は軽く曲げた状態で、体重をしっかりと支えられるようにします。
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| 方法 | - 下ろす足の動作
下ろす足（もう一方の足）を後ろに軽く伸ばし、つま先を地面に向けながら体を前方に傾けていきます。背中は丸めずに、自然なS字カーブを保ちながら行います。 - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形で体を下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずにハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）に力を入れます。 - バーベルまたはダンベルを持ち上げる
片足の手前にバーベルまたはダンベルを置きます。両手でバーベルまたはダンベルをしっかりと握り、背筋を伸ばしたままバーベルまたはダンベルを持ち上げます。バーベルまたはダンベルを持ち上げる際には、背筋を丸めずに姿勢を保ちます。 - ロックアウト
バーベルまたはダンベルを持ち上げた後、姿勢を正確に保ちながら一時停止します。その後、ゆっくりとバーベルまたはダンベルを下ろします。片足の動作を繰り返します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - フォームとバランスに注意して行うことが重要です。始める際には軽い重量から始め、慣れてきたら重量を増やしていきましょう。
- 背中を丸めずに自然なS字カーブを保つようにすることで、腰とハムストリングスに正しい刺激を与えます。
- バーベルやダンベルを持ち上げる際には、両手でしっかりと握ることで安定性を保ちましょう。
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| 効果 | - 下半身の筋力強化
シングルレッグデッドリフトは片足で行うため、特に太ももの前後の筋肉（四頭筋とハムストリングス）や臀部の筋肉を強化する効果があります。これらの筋肉を効果的に鍛えることで、下半身のパワーやスタビリティが向上します。 - 体幹の強化
一本足で体を支えるため、シングルレッグデッドリフトは体幹（腹部と背中の筋肉）の強化に効果的です。バランスを保つために体幹を安定させることで、体全体の安定性が向上します。 - バランスと姿勢の改善
シングルレッグデッドリフトはバランスを養うための効果的なエクササイズです。片足で立つことにより、姿勢を改善し、日常生活やスポーツにおいても安定した動きが可能となります。 - 対称性の改善
片足で行うため、左右の筋肉のバランスが整えられます。片足が弱い場合、バランスが崩れやすくなりますが、シングルレッグデッドリフトによって左右の筋肉の均衡が取れることで、パフォーマンスが向上します。 - 下半身の柔軟性向上
シングルレッグデッドリフトは、片足を伸ばす動作により下半身の柔軟性を向上させる効果があります。特に股関節や腰周りの柔軟性が必要とされるため、正しいフォームで行うことで関節の動きがスムーズになります。 - スポーツパフォーマンス向上
シングルレッグデッドリフトは、スポーツにおいて必要な単脚の安定性や動きに直結するエクササイズです。トレーニングに取り入れることで、スポーツパフォーマンスの向上に繋がります。
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応用⑫シングルレッグルーマニアンデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
バーベルを両手で握り、肩幅程度に足を開きます。片方の足（支える足）を少し前に出し、膝をわずかに曲げておきます。もう一方の足は後ろに延ばし、つま先を地面に向けます。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させるようにします。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - ヒップヒンジ
腰を軽く曲げながら、ヒップヒンジ（腰を後ろに突き出す動作）を行います。上半身を前方に傾けるような形でバーベルを下ろしていきます。膝はわずかに曲げたままで、足の力は主に使わずにハムストリングスに力を入れます。 - バーベルを下ろす
バーベルを片足の前方に下ろします。バーベルが地面に触れる直前まで、背筋を伸ばしたままで下ろします。 - バーベルを持ち上げる
腰を使ってバーベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、バーベルを体に対してできるだけ近い位置まで上げます。 - ロックアウト
バーベルを持ち上げた後、姿勢を正確に保ちながら一時停止します。その後、ゆっくりとバーベルを地面に戻します。片足の動作を繰り返します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - フォームとバランスに注意して行うことが重要です。始める際には壁や椅子などに手をついてバランスをサポートすることもおすすめです。
- ダンベルの重量は適切なものを選び、無理をせずに行いましょう。
- ハムストリングスと臀部に焦点を当てるため、背筋を伸ばしたままで姿勢を保つことが重要です。
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| 効果 | - ハムストリングスと臀部の強化
SLRDLは片足で行うため、特にハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）と臀部（お尻の筋肉）に強い刺激を与えます。これにより、ハムストリングスと臀部の筋力を効果的に鍛え、下半身のパワーと安定性が向上します。 - バランスと安定性の向上
片足で行うSLRDLはバランスを要するエクササイズであり、体の安定性を高める効果があります。バランスを保つために、脚の筋肉やコア（腹部および腰の筋肉）を活用する必要があります。 - 体幹の強化
SLRDLの動作において、体幹が重要な役割を果たします。バランスを保ちながら上体を起こすために、腹部および腰の筋肉が活発に働きます。体幹の強化により、姿勢の改善や日常生活の動作においても安定性が向上します。 - 反動の制御
SLRDLは、片足で行うために反動を制御する必要があります。バーベルやダンベルを持ち上げる際に反動を使わずに、徐々に力を発揮することが重要です。 - 筋力バランスの改善
片足で行うSLRDLは、左右の足の筋力バランスを改善するのに役立ちます。片方の足がもう一方よりも弱い場合、SLRDLはその筋力差を埋めるのに役立つトレーニングです。 - 下半身の可動域の向上
SLRDLの動作はヒップヒンジを重点的に行うため、下半身の可動域を向上させる効果があります。柔軟性や動きの幅を広げることで、日常生活やスポーツのパフォーマンスが向上します。
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応用⑬ダンベルデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
ダンベルを手に持ち、立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。ダンベルは両手で掴みます。グリップはオーバーハンド（掌が上向き）またはミックスグリップ（片手が上向き、片手が下向き）を選択します。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - デッドリフトの動作
膝をわずかに曲げながら、ダンベルを前方にスライドさせて下ろします。腰を固定したまま、ダンベルを体の前面に向かって降ろしていきます。 - 重心の移動
背筋を伸ばしたままでダンベルを下ろしていきますが、重心はかかとに乗せるようにします。この動作により、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）と臀部に力が入ります。 - ハムストリングスの伸張
ダンベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングスがしっかりと伸張するようにします。背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスと臀部の力を使ってダンベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、ダンベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。 - 姿勢の保持
ダンベルを持ち上げる際にも背筋を伸ばしたままで姿勢を保ちます。バーベルを持ち上げる際には、体重をかかとに乗せるように意識します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ダンベルデッドリフトは全身の筋力を鍛えるエクササイズですが、特にハムストリングスや臀部、背中、コア（腹部および腰の筋肉）に重点的に効果があります。
- フォームに注意しながら行うことで、安全に効果的なトレーニングを行うことができます。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めのダンベルから始めて徐々に慣れていくことが大切です。
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| 効果 | - ハムストリングスの強化
ダンベルデッドリフトはハムストリングスに強い刺激を与えるため、ハムストリングスの筋力を効果的に鍛えることができます。強化されたハムストリングスは下半身の安定性を高め、走る、ジャンプするなどの動作において重要な役割を果たします。 - 臀部のトレーニング
ダンベルデッドリフトは臀部の筋肉にも効果的な刺激をもたらしますが、ダンベルを使うことでより的確に臀部を強化できます。特に臀大筋を強化することで、下半身のパワーを向上させることができます。 - 腰の安定性とコアの強化
ダンベルデッドリフトの動作は腰の安定性とコア（腹部および腰の筋肉）の強化にも効果的です。背筋を伸ばした状態を保ちながらバーベルを持ち上げることで、腰の健康をサポートし、日常生活の動作やスポーツパフォーマンスにおいても姿勢を向上させます。 - 背中の強化
ダンベルデッドリフトの動作により、背中の広背筋や僧帽筋にも効果的な刺激をもたらします。これにより、上半身の筋力と姿勢が向上し、肩甲骨の安定性が増します。 - グリップと握力の向上
ダンベルを持ち上げるため、グリップ力を向上させるのにも効果的です。強化された握力は他のトレーニングや日常生活での持ち物の取り扱いにも役立ちます。 - シングルレッグの安定性
片足でダンベルデッドリフトを行う場合（シングルレッグDB Deadlift）、下半身の安定性とバランスがより強化されます。片足の筋肉のバランスを整えるのに効果的なトレーニングです。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
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応用⑭ダンベルルーマニアンデッドリフト
| 姿勢 | - 初期姿勢
ダンベルを手に持ち、立ちます。足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先は前を向いています。ダンベルはオーバーハンドグリップ（掌が上向き）で持ちます。 - 背筋の伸ばし方
背筋を伸ばし、胸を張ります。肩甲骨を寄せて背中を安定させます。このとき腰は丸めずに、自然なS字カーブを保つようにします。
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| 方法 | - デッドリフトの動作
膝をわずかに曲げながら、ダンベルを前方にスライドさせて下ろします。腰を固定したまま、ダンベルを体の前面に向かって降ろしていきます。 - ハムストリングスの伸張
ダンベルを膝の前面あたりまで下ろし、ハムストリングス（太ももの後ろの筋肉）がしっかりと伸張するようにします。このとき、背筋は伸ばしたままで腰を丸めないように注意します。 - ロックアウト
ハムストリングスを使ってダンベルを持ち上げます。背筋を丸めずに、ダンベルを地面に戻すまでゆっくりと上げます。 - 重心の移動
ダンベルを持ち上げる際には、体重をかかとに乗せるように意識します。この重心の移動により、ハムストリングスにより大きな刺激を与えることができます。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ダンベルルーマニアンデッドリフトは、背筋を伸ばした状態を保ちながらハムストリングスを強調して鍛えるため、背筋を丸めないように注意します。
- 膝をわずかに曲げた姿勢から始め、ダンベルをゆっくりと降ろしていくことで、ハムストリングスへの刺激をより感じやすくなります。
- 初めて行う場合やフォームに不安がある場合は、軽めのダンベルから始めて徐々に慣れていくことが大切です。
- ダンベルルーマニアンデッドリフトはハムストリングスと臀部に強い刺激を与えるため、下半身の強化やバランスの改善に効果的なエクササイズです。
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| 効果 | - ハムストリングスの強化
DB RDLはハムストリングスに強い刺激を与えるため、ハムストリングスの筋力を効果的に鍛えることができます。強化されたハムストリングスは下半身の安定性を高め、走る、ジャンプするなどの動作において重要な役割を果たします。 - 臀部のトレーニング
ルーマニアンデッドリフトは臀部の筋肉にも効果的な刺激をもたらしますが、ダンベルを使うことでより的確に臀部を強化できます。特に臀大筋を強化することで、下半身のパワーを向上させることができます。 - 体幹の安定性
DB RDLは背筋を伸ばしたまま行うため、体幹（腹部および腰の筋肉）の安定性を向上させる効果があります。安定した体幹はバランスを改善し、スポーツや日常生活の動作において姿勢をサポートします。 - 背中の強化
DB RDLの動作は背中の広背筋や僧帽筋にも働きかけます。これにより、上半身の筋力と姿勢が向上し、肩甲骨の安定性が増します。 - グリップと握力の向上
ダンベルを持ち上げるため、グリップ力を向上させるのにも効果的です。強化された握力は他のトレーニングにも役立ちます。 - 脊柱の柔軟性向上
DB RDLの動作により、脊柱周辺の筋肉や腱が伸張します。これにより、脊柱の柔軟性と可動域が向上し、腰の健康をサポートします。 - シングルレッグの安定性
片足でDB RDLを行う場合（シングルレッグDB RDL）、下半身の安定性とバランスが更に強化されます。シングルレッグDB RDLは片足の筋肉のバランスを整えるのに効果的です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋 |
応用⑮タオルでデッドリフト（初心者・女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#29）
| 姿勢 | - タオルの両端を持って、直立姿勢
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| 方法 | - 両足幅を肩幅ほどに開く
- タオルをピンと張った状態で下へ下ろしていく
- お尻を後ろへ突き出しながら、デッドリフト姿勢を作る
- タオルは脚に滑らしながら、下す
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 膝が前に出ないように、しゃがむことがポイント
- 膝がつま先よりも前に出てしまうと、太ももの大腿四頭筋に負荷がかかり、目的のハムストリングスやお尻に負荷がかからないためです。
- 背中が丸くならないように、背筋にも力を入れて行いましょう。
- 正しいフォームがお尻や太もも裏に効く！
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| 効果 | - ハムストリングスとお尻の筋力アップ
- 下半身痩せ
- 背筋が伸びて姿勢がきれいになる
- ヒップアップ
- 背筋力アップ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#ハムストリングス #大殿筋 #中殿筋 |
おすすめの器具
相撲デッドリフトを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【下半身】の筋肉です。
相撲デッドリフトをした後の下半身の大きな筋肉群をしっかりケアしておきましょう。
お尻のケア①ローラーで臀部の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1073）
| 姿勢 | - フォームローラーを準備
- 肘をついて横向きに寝る
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| 方法 | - お尻にフォームローラーを当て、脚でバランスをとる
- 転がしながらお尻の大殿筋と中殿筋の筋膜リリースでほぐす
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - お尻の筋肉は大きな筋肉のため、体重をかけてしっかりとほぐす。
- 態勢が崩れないように、バランスを取りながら行う。
|
| 効果 | - お尻（大殿筋・中殿筋）をほぐす
- お尻痩せ
- お尻に溜まった老廃物を流す
- 骨盤をほぐす
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大殿筋 #中殿筋 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
太もも裏のケア②ローラーでハムストリングスの筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1069）
| 姿勢 | - 両手を後方について腿裏にローラーを当てる
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| 方法 | - 脚の力を抜いて、前後に転がしながらほぐす
- 膝の裏からお尻の付け根までほぐす
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 体重をしっかりとかけながらほぐす
- ほぐれると、気持ちよく感じる
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| 効果 | - ハムストリングスをほぐす
- 脚痩せ
- 脚力疲労をほぐす
- 脚の血行改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#半膜様筋 |
内転筋のケア③開脚ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3119）
| 姿勢 | - 床に座位姿勢
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| 方法 | - 左右に可動域いっぱいに脚を広げる
- 上体を前に倒し、内転筋やハムストリングスを伸ばす
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| 回数 | 前20秒左右20秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 内転筋とハムストリングスがほぐれる
- 腰がほぐれる
- 股関節の柔軟性アップ
- 脚のむくみ改善
- 当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大内転筋 #長内転筋 #短内転筋 #ハムストリングス?
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内転筋のケア④片脚開脚ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#109）
| 姿勢 | - 四つんばい姿勢
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| 方法 | - 左脚を真横へ伸ばす
- お尻をゆっくり後方へしゃがむことで、内転筋群や薄筋の張力がかかり伸びる
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| 回数 | 左右15回×２セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 横に伸ばした膝が曲がらないように、しっかりと伸ばしきって行うこと。
- 腰を落とすことで内転筋に張力がかかります。
- 息を吐きながらゆっくりと伸ばしましょう。
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| 効果 | - 太もものたるみ、むくみ解消
- 開脚ストレッチがしやすくなる
- 走ったり跳んだり脚を使うスポーツや筋トレ前後のストレッチケアに最適
- 脚の歪み（O脚など）が改善する
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋、縫工筋 |
安全と注意事項
相撲デッドリフトは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、相撲デッドリフトを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- スタンス
足は幅広く開き、つま先は外側に向けます。相撲の立ち姿勢に似たスタンスを取ります。 - グリップ
両手はバーをつかみ、手の平は自分の体に向けることが一般的です。オーバーハンドグリップまたはミックスドグリップ（片手はオーバーハンド、片手はアンダーハンド）を使用できます。 - バーの位置
バーは足の内側に置きます。通常のデッドリフトとは異なり、バーは体の中央に置かれます。 - 背中と腰の姿勢
背中はまっすぐ保ち、腰を中立姿勢に保つことが重要です。前かがみや後ろかがみを避けましょう。 - コアの締め付け
コア（腹筋と腹直筋）を緊張させ、背中の安定性を確保します。 - 引き上げの動作
足を伸ばし、体を立ち上げるときに腰を前に押し出し、バーを腿の内側に引き寄せます。 - 下ろす動作
バーを制御して床に戻す際、背中をまっすぐ保ち、腰を中立姿勢に戻します。 - 重量と進行
相撲デッドリフトは力強いエクササイズであるため、適切なフォームを維持しながら重量を徐々に増やしていきましょう。 - リカバリーとストレッチ
トレーニング後、筋肉の疲労を軽減し、柔軟性を維持するためにストレッチやリカバリーを行います。 - 監視と指導
相撲デッドリフトの正しいフォームを学び、できるだけ指導を受けることが大切です。トレーニング仲間やコーチのアドバイスを仰ぎましょう。
よくある質問
質問
相撲デッドリフトは通常のデッドリフトとどう違いますか？
北野 優旗
相撲デッドリフトは通常のデッドリフトと異なり、主にスタンスの広さとバーの位置が異なります。相撲デッドリフトでは、足は幅広く開かれ、つま先は外側に向けられ、バーは体の中央に配置されます。通常のデッドリフトでは、足は肩幅で配置され、バーは足の前に位置します。
質問
北野 優旗
相撲デッドリフトは主に大腿筋（前腿の筋肉）、臀部、中背筋、広背筋、腹直筋（腹筋）を鍛えるのに効果的です。このエクササイズは特に大腿筋と臀部に焦点を当ててトレーニングするため、下半身の力を強化します。
質問
相撲デッドリフトのフォームに注意すべきポイントは何ですか？
北野 優旗
相撲デッドリフトを行う際、フォームに注意することが非常に重要です。主なポイントは次の通りです：
- 腰を中立姿勢に保つ。
- 背中をまっすぐに保つ。
- コアを緊張させて背中の安定性を確保する。
- バーを制御して下ろす際にフォームを崩さないよう注意する。
- スタンスが広いため、膝を外側に向けないようにする。
質問
北野 優旗
相撲デッドリフトを行う際、次の進行方法に従うことが役立ちます：
- 軽い重量から始め、フォームをマスターする。
- フォームが安定したら、重量を徐々に増やす。
- トレーニング計画に相撲デッドリフトを組み込み、継続的にトレーニングする。
- 過度の負荷や無理な動作を避け、怪我を予防する。
質問
相撲デッドリフトはどのようにトレーニングプログラムに組み込むべきですか？
北野 優旗
相撲デッドリフトは、下半身と背中の強化に役立つエクササイズです。トレーニングプログラムに組み込む際には、週に1〜2回、適切なセットとレップスキームで実施することを考慮し、他のトレーニングとバランスをとるようにしましょう。また、フォームに特に注意し、必要に応じてトレーニング仲間やコーチからフィードバックを受けることが重要です。
質問
北野 優旗
相撲デッドリフトと相撲スクワットの組み合わせはOKです。同様に四股を踏むように足を左右に広げるスタンスです。
相撲スクワットの解説はこちらからご確認できます。
2023.10.20相撲スクワット（Sumo Squat）とは関取が四股を踏むようなスタイルでスクワットを行う下半身の筋トレです。バーベルで高負荷トレーニングを...
筋膜リリースに最適なマッサージガン
トレーニングやエクササイズの
疲れを翌日に残すのは嫌ですよね。
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
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北野 優旗
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北野 優旗
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