北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
斜め腕立て伏せ
Incline Pushups
| 【概要】 | |
| 別名 インクラインプッシュアップ（Incline Pushups） | |
| ターゲット メイン：大胸筋下部 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
斜め腕立て伏せの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
また斜め腕立て伏せは、別名インクラインプッシュアップ（Incline Pushups）とも言われ、本記事では名前を統一して、「斜め腕立て伏せ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
- 1 基本的な方法
- 2 斜め腕立て伏せの効果を高めるコツ
- 3 効果と発達する筋肉部位
- 4 斜め腕立て伏せ、デクラインプッシュアップ、通常腕立て伏せの違い
- 5 応用編
- 5.1 応用①ノーマルプッシュアップ｜基本腕立て伏せ
- 5.2 応用②デクラインプッシュアップ
- 5.3 応用③ナロープッシュアップ
- 5.4 応用④ヒンズープッシュアップ
- 5.5 応用⑤パイクプッシュアップ
- 5.6 応用⑥片手腕立て伏せ
- 5.7 応用⑦逆立ち腕立て伏せ
- 5.8 応用⑧レネゲードロウ
- 5.9 応用⑨モディファイド 柔道 プッシュアップ
- 5.10 応用⑩リバースプッシュアップ（ベンチディップス）
- 5.11 応用⑪上体反らし腕立て伏せ（女性向け）
- 5.12 応用⑫片手腕立て（女性向け）
- 5.13 応用⑬壁で腕立て（女性向け）
- 5.14 応用⑭膝立ち腕立て伏せ（女性向け）
- 5.15 応用⑮バランスボール プッシュアップ
- 6 おすすめの器具
- 7 トレーニング後のケア
- 8 安全と注意事項
- 9 よくある質問
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
斜め腕立て伏せはインクラインプッシュアップとも呼ばれるトレーニング方法です。
壁から少し離れた位置で立ち、両手を壁につけて体を斜めにした状態で両腕を前後に動かします。
これを繰り返し行います。壁以外にも高さのある椅子をしっかり握って腕立て伏せを行います。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
ボックスや椅子（ベンチ）を用意してください。
斜め腕立て伏せを始めるさい、両足をそろえた状態で立つようにしてください。
ボックスや椅子（ベンチ）から50センチ程度体を離してください。
その後手をボックスや椅子（ベンチ）につけたり、しっかり握ったりして体を支えるようにしてください。
この状態で腕立て伏せをスタートさせます。椅子を使う場合は、軽い椅子は避けた方が良いでしょう。
公園にある低めの鉄棒を利用するのもいいでしょう。
動作手順
動作手順
- 動作は基本的に腕立て伏せをする要領で実施します。
基本的に腕の動きが重要です。両腕を動かして体全体が動くようにしてトレーニングを行います。 - ゆっくりとした動きで腕立て伏せをするようにし、徐々にスピードを上げていきます。
呼吸
呼吸方法
腕を広げるときに息を吐き、腕を戻すときに息をゆっくり吐きながら体を起こします。
こまめな呼吸ではなく、腹式呼吸を利用して、大きくゆっくり呼吸するのがポイントです。
回数・セット数
初めのうちは10回3セットからスタートし、徐々に回数を上げていきます。
通常の腕立て伏せとは異なり、斜め腕立て伏せは体への負荷が軽いので、回数は多めにしても大丈夫です。
30回5セット以上を目標にペースを上げていくと良いでしょう。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですと斜め腕立て伏せは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
斜め腕立て伏せの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、斜め腕立て伏せ回数の目安がわかります。
男性の体重別斜め腕立て伏せ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | < 1 | 22 | 57 | 100 |
| 55 | < 1 | < 1 | 25 | 60 | 101 |
| 60 | < 1 | 3 | 28 | 62 | 101 |
| 65 | < 1 | 6 | 30 | 63 | 101 |
| 70 | < 1 | 8 | 32 | 64 | 100 |
| 75 | < 1 | 9 | 33 | 64 | 99 |
| 80 | < 1 | 10 | 34 | 64 | 98 |
| 85 | < 1 | 11 | 35 | 64 | 97 |
| 90 | < 1 | 12 | 36 | 64 | 96 |
| 95 | < 1 | 13 | 36 | 64 | 95 |
| 100 | < 1 | 14 | 36 | 64 | 94 |
| 105 | < 1 | 15 | 37 | 63 | 92 |
| 110 | < 1 | 15 | 37 | 63 | 91 |
| 115 | < 1 | 16 | 37 | 62 | 90 |
| 120 | 1 | 16 | 37 | 61 | 89 |
| 125 | 1 | 16 | 37 | 61 | 87 |
| 130 | 2 | 17 | 37 | 60 | 86 |
| 135 | 3 | 17 | 36 | 60 | 85 |
| 140 | 3 | 17 | 36 | 59 | 84 |
女性の体重別斜め腕立て伏せ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | < 1 | 9 | 31 | 57 |
| 45 | < 1 | < 1 | 11 | 33 | 58 |
| 50 | < 1 | < 1 | 13 | 34 | 59 |
| 55 | < 1 | < 1 | 15 | 35 | 58 |
| 60 | < 1 | 1 | 16 | 36 | 58 |
| 65 | < 1 | 2 | 17 | 36 | 57 |
| 70 | < 1 | 3 | 18 | 36 | 57 |
| 75 | < 1 | 4 | 18 | 36 | 56 |
| 80 | < 1 | 5 | 18 | 36 | 55 |
| 85 | < 1 | 5 | 19 | 35 | 54 |
| 90 | < 1 | 6 | 19 | 35 | 53 |
| 95 | < 1 | 6 | 19 | 34 | 52 |
| 100 | < 1 | 6 | 19 | 34 | 51 |
| 105 | < 1 | 7 | 18 | 33 | 50 |
| 110 | < 1 | 7 | 18 | 33 | 49 |
| 115 | < 1 | 7 | 18 | 32 | 48 |
| 120 | < 1 | 7 | 18 | 32 | 47 |
斜め腕立て伏せの効果を高めるコツ
斜め腕立て伏せを効果的に行うためのコツは両足をそろえて体をまっすぐにすること、手でしっかりと支柱を握ったり壁をしっかり押さえたりして体を支えること、できるだけ同じペースで続けることです。
斜め腕立て伏せは、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①両足をそろえる
このトレーニングでは両足をそろえてつま先でしっかり体を支えるようにします。
腕は肩幅と同じか若干広めに開けるようにして、壁や椅子などにもたれるようにしてください。
両足を揃えることでふくらはぎがしっかりと伸び、気持ちよく感じられます。
コツ②しっかり押さえたり握ったりする
手の位置も大切です。壁を使う場合はしっかり押さえられる位置に手を置くようにし、椅子などを使う場合はしっかり握れるようにして体を支えてください。あとは肘を曲げて体を前後に動かしていきます。
コツ③動作は同じペースで
肘を曲げて前後に体を動かす場合、できるだけ同じペースで前後に動かすようにします。
こうすることで呼吸が安定し、筋肉に働きかけられるようになります。
スピードを上げることもできますが、最初のうちはゆっくりしたペースで徐々に慣らしていくことで、長く続けられるようになります。
効果と発達する筋肉部位
斜め腕立て伏せは胸や腕の筋肉を鍛えるのに効果的です。特に胸部にある大胸筋を鍛えるのに最適なトレーニングで、体幹を鍛えるのにも役立ちます。肘を動かすことにより上腕三頭筋を強化する効果もあります。同時に上腕二頭筋も鍛えられるので、力こぶ作りにも貢献します。
斜め腕立て伏せは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大胸筋や上腕筋が発達する
大胸筋下部
腕立て伏せは上半身の筋肉を中心的に鍛えられますが、斜め腕立て伏せでは大胸筋（下部）、上腕三頭筋、三角筋（前部）の各部分が発達するのに役立ちます。
体を支える筋肉が発達するので、平衡感覚をつかさどる体幹を鍛えるのにも効果があります。
大胸筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①大胸筋の筋力アップ
大胸筋は胸板を厚くするのに欠かせないトレーニングポイントです。
マッチョを目指すのであれば、大胸筋を鍛えるのは欠かせないので、上半身をより引き締めたいという人に向いています。
大胸筋が発達すると上半身の見栄えが良くなるので、自信がつきかっこいい体型に生まれ変わります。
肘を動かす動作は単純なようで、インナーマッスルにも効果があるので、徐々に体を引き締める効果も期待できます。
女性には、大胸筋下部を鍛えることでバストをしたから支え、きれいなバストラインと大きな胸を作ることができます。
バストアップトレーニングについては、以下の記事も参考になります。
「大胸筋を鍛えておっぱいを大きくバストアップするトレーニング方法」
効果②上腕三頭筋の筋力アップ
上腕三頭筋は二の腕に位置する筋肉です。
ここには3つの筋肉があり、腕の曲げ伸ばしをサポートしてくれる筋肉です。
トレーニングではどうしても力こぶと関連する上腕二頭筋に目が入ってしまいがちですが、二の腕部分の上腕三頭筋は忘れられがちで、この部分をしっかりトレーニングしないと、タプタプの二の腕が出来上がってしまいます。
恥ずかしい思いをしないためには、斜め腕立て伏せでこの部分をしっかり刺激することが大切です。
上下の運動により、この部分の筋肉細胞の入れ替わりが促進され、より太い腕が生まれるようになります。
効果③三角筋前部の筋力アップ
三角筋の前部が発達することによって、肩幅を大きく見せる効果が現れます。
メロン肩ともいわれる大きな丸みの三角筋を形成することによって、たくましい上半身となります。
斜め腕立て伏せ、デクラインプッシュアップ、通常腕立て伏せの違い
斜め腕立て伏せ、デクラインプッシュアップ、通常腕立て伏せは、胸部や上腕三頭筋を鍛えるための異なるバリエーションの腕立て伏せエクササイズです。それぞれのエクササイズには、体の傾きや対象となる筋肉グループに対する効果が異なります。
- 通常の腕立て伏せ（プッシュアップ）
プッシュアップ
通常の腕立て伏せは、胸部、上腕三頭筋、前腕筋、肩の前部分などの筋肉をトータルで鍛えるための基本的なエクササイズです。
体は地面に平行にあります。手は肩幅で地面に置き、胸を底まで下ろし、上げます。 - 斜め腕立て伏せ
斜め腕立て伏せ（インクラインプッシュアップ）
斜め腕立て伏せは、通常の腕立て伏せと比較して上腕二頭筋と胸部の上部を特に強調するためのエクササイズです。
体を斜めに傾け、手を高い位置に置きます。一般的にはベンチ、壁、台などを使用します。
斜め腕立て伏せは、初心者や特定の筋肉グループを強化したい場合に役立ちます。 - デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、通常の腕立て伏せと比較して上腕三頭筋と胸部の下部を特に強調するためのエクササイズです。
体を斜めに傾け、手を低い位置に置きます。一般的にはベンチ、台、段差などを使用します。
デクラインプッシュアップは、通常の腕立て伏せでは効果的に刺激できない筋肉グループを強化するために役立ちます。
これらの異なるプッシュアップのバリエーションは、個々のトレーニング目標やレベルに応じて選択できます。
また、これらを組み合わせてバリエーション豊かなトレーニングプランを作成することもできます。
応用編
斜め腕立て伏せを応用したやり方もご紹介します。
大胸筋や上腕三頭筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ノーマルプッシュアップ｜基本腕立て伏せ
基本的なプッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方を解説します。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4019）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②デクラインプッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4022）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③ナロープッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4021）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④ヒンズープッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4024）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤パイクプッシュアップ
通常の腕立て伏せとは異なり、ヒップを上げてV字型の姿勢を作りながら行います。このエクササイズは特に肩の三角筋前部、三頭筋、第胸筋を鍛えるのに効果的で、腹筋の安定性も向上させます。
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 1セットで10〜15回のリピティションを行い、2〜3セットのセットを行うことが一般的です。 |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥片手腕立て伏せ
片手腕立て伏せは、体重を利用して行う自重の筋トレです。
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋をターゲットとして、筋力と安定性を高めることができます。
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦逆立ち腕立て伏せ
逆立ち腕立て伏せ（Handstand Push Ups）は、倒立（逆立ち）した状態で、自分の体重を負荷にしてプッシュアップする自重の筋トレです。
逆立ち腕立て伏せ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用⑧レネゲードロウ
レネゲードロウ（Renegade Row）とは、プランクの姿勢からダンベルやケトルベルを持って引き上げる筋トレです。メインターゲットは広背筋、サブターゲット上腕二頭筋、上腕三頭筋、僧帽筋、腹直筋。
レネゲードロウ
| 姿勢 | それぞれの手にダンベル等を持ち腕立て伏せの状態を作ります。 初めは軽いダンベルやケトルベルの方がおすすめです。 |
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑨モディファイド 柔道 プッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3566）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑩リバースプッシュアップ（ベンチディップス）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3581）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪上体反らし腕立て伏せ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3698）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑫片手腕立て（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3704）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑬壁で腕立て（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0946）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑭膝立ち腕立て伏せ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3697）
| 姿勢 |
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| 方法 |
|
| 回数 | 20回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑮バランスボール プッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3602）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
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- バランスボール プランク｜上半身と体幹のバランス力
北野 優旗
バランスボールを始めようかなぁと思ったら、ぜひ下の記事も読んでみてください↓↓↓
おすすめの器具
斜め腕立て伏せを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| 斜め腕立て伏せで必要な器具 | |
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トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
斜め腕立て伏せをした後の大胸筋や腕をしっかりケアしておきましょう。
胸のケア①ローラーで大胸筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
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カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
二の腕のケア②ローラーで上腕三頭筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1076）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
胸・肩のケア③胸肩ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#64）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
二の腕のケア③上腕三頭筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#106）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
斜め腕立て伏せは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、斜め腕立て伏せを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 傾斜の角度を調整: 斜め腕立て伏せの難易度を調整するために、台や壁などの支持物の高さを変えることができます。初めて行う場合は、角度を浅く設定し、徐々に難易度を上げていきましょう。
- 正しい体勢: 斜め腕立て伏せでは、体は一直線になるようにする必要があります。背中を丸めたり、臀部を突き出さないようにしましょう。
- 手の位置: 手の位置は肩幅に保ち、支持物に対して均等に配置します。手の位置が広すぎたり狭すぎたりしないように注意しましょう。
- 姿勢の維持: プッシュアップの際に腰をくねらせたり、背中を反らせたりしないように気をつけましょう。安定した体勢を保つことが大切です。
- 呼吸: 正しい呼吸は重要です。下降する際に息を吸い、上昇する際に息を吐くようにしましょう。呼吸をコントロールすることで安定感が増します。
- 筋力と柔軟性: 斜め腕立て伏せを行う前に、十分な筋力と柔軟性を身につけておくことが大切です。ウォームアップやストレッチを行いましょう。
- 初心者から上級者まで: 斜め腕立て伏せは難易度を調整できるため、初心者から上級者まで適したエクササイズです。自分のレベルに合わせて設定しましょう。
- 痛みや不快感: エクササイズ中に痛みや不快感を感じた場合、すぐに停止し、適切な休息と回復をとりましょう。怪我を予防するために自身の体に注意を払いましょう。
よくある質問
質問
斜め腕立て伏せは通常のプッシュアップとどう違いますか？
北野 優旗
斜め腕立て伏せは、通常のプッシュアップと比べて上半身の筋肉に焦点を当てたエクササイズです。通常のプッシュアップは床で行うのに対し、斜め腕立て伏せは台や壁などの傾斜したサポート上で行うため、胸部や三頭筋に異なる負荷がかかります。
質問
インクライン（斜め）の角度はどのくらいが適切ですか？
北野 優旗
インクラインの角度は個人のフィットネスレベルによって異なります。初心者は角度を浅く設定し、上級者は角度をより急なものに調整できます。通常、45度から60度の角度が一般的です。
質問
斜め腕立て伏せはどの筋肉を鍛えますか？
北野 優旗
斜め腕立て伏せは主に胸部（大胸筋）、前腕三頭筋、三角筋を鍛えるのに効果的です。また、肩や上腕二頭筋も働きます。
質問
斜め腕立て伏せをより難しくする方法は？
北野 優旗
斜め腕立て伏せを難しくするには、サポート物の高さを増やすか、手をサポート物から遠ざけて行うことが考えられます。また、片手で行う片手斜め腕立て伏せも難易度が高いバリエーションです。
質問
斜め腕立て伏せは女性にも適していますか？
北野 優旗
はい、斜め腕立て伏せは女性にも適しています。上半身の筋力を鍛え、胸部や腕の引き締まった姿勢をサポートします。適切な角度とレベルを選んで実施すれば、女性にも効果的なエクササイズです。
質問
斜め腕立て伏せの回数とセット数はどのように設定すべきですか？
北野 優旗
回数とセット数は個人のフィットネス目標に依存しますが、通常、10?15回のセットを2?3セット行うことが一般的です。重要なのは、適度な負荷をかけながら安全に行うことです。
質問
斜め腕立て伏せはどのフィットネスプログラムに組み込むべきですか？
北野 優旗
斜め腕立て伏せは上半身の筋力トレーニングプログラムに組み込むのに適しています。通常のプッシュアップと組み合わせて行ったり、胸部と腕を強化するための一部として取り入れることができます。
北野 優旗
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