2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
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マシンチェストプレス
Machine Chest Press
| 【概要】 |
| 別名 チェストプレス（Chest Press） |
| ターゲット メイン：大胸筋
サブ：上腕三頭筋・三角筋（前部） |
| レベル 初級から中級 |
| 必要器具 |
マシンチェストプレスの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またマシンチェストプレスは、別名チェストプレス（Chest Press）とも言われ、本記事では名前を統一して、「マシンチェストプレス」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
胸や腕の大きな筋肉を効率よく鍛えるのにおすすめなのがマシンチェストプレスです。
男性らしいたくましい胸板を作るのに効果的なトレーニングであり、スポーツジムならどこにもマシンが設置してあるので初心者でも気軽に始められます。
ただし、トレーニングの効果をしっかり得るには、正しいフォームとやり方を身につけることが大切です。
基本的な方法
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マシンチェストプレスの基本は、マシンに座って目の前のグリップを握り、それを押したり引いたりするだけです。
簡単な動きですが、初心者はフォームを間違いやすいトレーニングですので、以下に説明するスタートポジションと動作を意識しながら行ってください。
マシンチェストプレスは、ベンチとダンベルがあれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
まず、マシンのシートの高さを調節します。胸の筋肉にしっかり負荷をかけるには、自分の身長や座高に適した高さにシートを調節することが不可欠です。
人によって高さは違いますが、両側のバーを結んだラインが胸の下あたりに来るようにセットします。
シートの高さが決まったら、シートに腰かけてグリップを握ります。
その際、握る位置は右手も左手も同じ位置です。
マシンのグリップには刻みなどがあって、握る位置をチェックできるようになっています。
常に同じ位置で握れるように、目印を決めておくとよいでしょう。
動作手順
動作手順
- グリップを握ったら、肩甲骨を寄せる意識で背筋をぴんと伸ばし、そのまま両手でバーをゆっくり押し出します。
- 押し出しきったところで少し静止した後、ゆっくり引き戻してください。
- この繰り返しです。
呼吸
マシンチェストプレスの効果を高めるには、動作中の呼吸に注意してください。
基本は呼吸を止めないことです
。バーを押し出す時は息を吐きながら、引き戻す時は息を吸いながらというふうに、正しいやり方では常に呼吸をしています。
息を止めた方が力が入りそうに思えますが、血圧が上がったり血中酸素濃度が低下したりして体にとってはリスクです。
また、息が乱れるとフォームも崩れやすくなるため、常に呼吸を止めないように意識しながらトレーニングしてください。
回数・セット数・重量
筋肥大を目的にする場合、10回前後で限界が来るように重量をセットします。
初めての場合、体重の8割の重さを目安にするとよいでしょう。それで軽いようなら増やし、重いようなら減らして調節してください。
10回前後を1セットとして、インターバルを1～2分置きながら合計3セット行います。頻度は週に2～3回程度です。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとマシンチェストプレスは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
マシンチェストプレスの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、マシンチェストプレス重量の目安がわかります。
男性の体重別マシンチェストプレス基準（kg）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 17 | 35 | 59 | 90 | 126 |
| 55 | 21 | 39 | 65 | 98 | 135 |
| 60 | 24 | 44 | 71 | 105 | 143 |
| 65 | 27 | 48 | 77 | 112 | 151 |
| 70 | 31 | 53 | 82 | 118 | 159 |
| 75 | 34 | 57 | 87 | 124 | 166 |
| 80 | 37 | 61 | 92 | 130 | 173 |
| 85 | 40 | 65 | 97 | 136 | 179 |
| 90 | 43 | 68 | 102 | 142 | 186 |
| 95 | 46 | 72 | 106 | 147 | 192 |
| 100 | 49 | 76 | 111 | 152 | 198 |
| 105 | 51 | 79 | 115 | 157 | 203 |
| 110 | 54 | 83 | 119 | 162 | 209 |
| 115 | 57 | 86 | 123 | 166 | 214 |
| 120 | 60 | 89 | 127 | 171 | 219 |
| 125 | 62 | 92 | 130 | 175 | 224 |
| 130 | 65 | 95 | 134 | 179 | 229 |
| 135 | 67 | 98 | 138 | 184 | 233 |
| 140 | 70 | 101 | 141 | 188 | 238 |
女性の体重別マシンチェストプレス基準（kg）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 5 | 14 | 28 | 46 | 68 |
| 45 | 6 | 16 | 30 | 49 | 71 |
| 50 | 7 | 17 | 32 | 52 | 74 |
| 55 | 8 | 18 | 34 | 54 | 77 |
| 60 | 9 | 20 | 36 | 56 | 80 |
| 65 | 10 | 21 | 37 | 58 | 82 |
| 70 | 11 | 22 | 39 | 60 | 85 |
| 75 | 11 | 23 | 40 | 62 | 87 |
| 80 | 12 | 24 | 42 | 64 | 89 |
| 85 | 13 | 25 | 43 | 65 | 91 |
| 90 | 14 | 26 | 44 | 67 | 93 |
| 95 | 14 | 27 | 45 | 68 | 94 |
| 100 | 15 | 28 | 47 | 70 | 96 |
| 105 | 16 | 29 | 48 | 71 | 98 |
| 110 | 16 | 30 | 49 | 72 | 99 |
| 115 | 17 | 31 | 50 | 74 | 101 |
| 120 | 17 | 32 | 51 | 75 | 102 |
マシンチェストプレスの効果を高めるコツ
マシンチェストプレスの効果を最大限に高めるために、以下に示すコツを意識しながらトレーニングしてください。
マシンチェストプレスは、専用のマシンさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①肩甲骨を寄せる意識で
マシンチェストプレスは背筋をぴんと伸ばした状態で動作することが大切ですが、初心者の場合、疲れてくると背中が丸まりやすくなります。
それを防ぐには、常に肩甲骨を真ん中に寄せる意識で動作することです。
そうすることで自然と背筋が伸び、フォームも決まります。
コツ②反動で戻さない
バーを戻す時、マシンの反動を使ってさっと戻しそうになりますが、これには注意です。
反動を使う方が楽ですが、それでは筋肉に効果的に刺激が与えられません。
また、筋肉に高い負荷がかかってケガを引き起こすこともあります。
トレーニングの効果を上げるためにも、また、ケガのリスクを軽減するためにも、バーを引き戻す時は反動を使わず、なるべくゆっくり引き戻すように意識してください。
効果と発達する筋肉部位
マシンチェストプレスで鍛えることのできる筋肉部位と、トレーニングによって期待できる効果を確認しておきましょう。
マシンチェストプレスは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大胸筋・上腕三頭筋・三角筋が発達する
大胸筋とは胸を覆う大きな筋肉のことです。
詳しくは上部、中部、下部と3つのパートに分けられますが、マシンチェストプレスではそれぞれを満遍なく鍛えることができます。
上腕三頭筋とは、二の腕の外側についている筋肉のことです。
腕の筋肉の3分の2を占めると言われるほど大きな筋肉で、ここが発達すると男性らしい太くたくましい腕になります。
三角筋とは肩を覆う筋肉のことです。鍛えると肩幅に厚みが出て、がっしりした印象になります。
大胸筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
2020.05.12大胸筋（だいきょうきん）とは、胸から腕にかけて広く覆っている筋肉で、大きく分類すると上部、中部、下部の3つに分類できます。全筋肉ストレッチ図...
効果①逆三角形の体になる
マシンチェストプレスでは、大胸筋や三角筋という上半身の大きな筋肉を効率的に鍛えることができます。
そのため、胸板が分厚くなり肩ががっしりして、逆三角形の体つきになります。
また、初心者でも鍛えやすい部位ですから、比較的早く体の変化を実感できるでしょう。
効果②基礎代謝量が上がる
大胸筋を始め、体のなかでも大きな筋肉が発達するため、トレーニングを継続すると基礎代謝量が上がりやすいです。
基礎代謝量がアップすると、何もしていなくても消費されるカロリーが増えるため、食べても太りにくく痩せやすい体になれます。
マシンチェストプレスとベンチプレスの効果の違い
マシンチェストプレスとベンチプレスは、胸部を鍛えるためのトレーニング方法でありながら、いくつかの違いがあります。
以下に、それぞれの特徴と効果の違いを挙げてみました。
マシンチェストプレス
マシンチェストプレス
- 安定性と制御: マシンチェストプレスは機械を使用しているため、バーが固定されており、安定感があります。これにより、初心者や怪我を抱えている人にとっては制御しやすく、安全です。
- 特定の筋肉への焦点: マシンは通常、特定の動きに特化しています。マシンチェストプレスは胸部の大胸筋に焦点を当てることができますが、同時に他の筋肉も効果的に刺激できます。
- バリエーションの制約: マシンは通常、ある程度の動きの範囲で固定されているため、バリエーションが制約されることがあります。これは、一部のトレーニーにとってはマイナスになることがあります。
ベンチプレス
ベンチプレス
- 自由な動き: ベンチプレスはフリーウェイトを使用するトレーニングであり、バーが完全に固定されていないため、身体全体の安定性を必要とします。これにより、バランス感覚や補助筋を鍛えることができます。
- 多彩なバリエーション: ベンチプレスは様々なバリエーションが可能で、インクラインやデクライン、広いグリップや狭いグリップなどで異なる部位にアプローチできます。これにより、より多様な筋肉を刺激することができます。
- 全身の連動: フリーウェイトの使用により、ベンチプレスは全身の連動を要求します。これは、身体全体の安定性やコアの強化に寄与します。
応用編
マシンチェストプレスを応用したやり方もご紹介します。
大胸筋を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①チェストフライ
| 姿勢 | - マシンの座席調整
マシンの座席の高さや胸パッドの位置を調整して、自分の身体に適した位置にセットします。
胸パッドは胸の高さに合わせ、肘が座席と直角になるように調整します。 - グリップの取り方
ハンドルや取っ手を握ります。一般的に、ハンドルは肩幅より広めに握りますが、マシンによっては異なる場合があります。 - スタートのポジション
初めは腕を完全に伸ばし、ハンドルを前方に引き寄せて胸の前に持ってきます。これがスタートのポジションです。
|
| 方法 | - 下ろす動作
呼吸を吸いながら、腕を曲げてゆっくりとハンドルを胸の方に引き寄せます。胸が広がるように感じることが重要です。
肘を広げ過ぎないようにし、肩や関節に無理な負担をかけないように注意します。 - 上げる動作
呼吸を吐きながら、力を胸に込めてゆっくりとハンドルを元の位置に戻します。完全に腕を伸ばすまでの動作をコントロールします。 - セットとレップ
指定された回数（レップ）または時間を実施し、セットごとに適切な休息をとります。
トレーニングの目的に応じて、複数のセットを行います。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 適切なフォームの確保
背中と頭をベンチにしっかりとつけ、背中はアーチをつくります。
肩甲骨はベンチにしっかりと固定し、上半身全体が安定していることを確認します。 - グリップの適切な位置
バーベルのグリップは、肩幅よりも広めに取ります。
グリップの幅によって、胸部の筋肉への負荷が変わるため、自分に合った幅を見つけることが重要です。 - 動作の制御
重りを持ち上げるときと下ろすときの動作をゆっくりと制御します。
急激な動作は怪我の原因になりますので、注意が必要です。 - 適切な重量の選択
あまりにも重い重量を使うと、フォームが乱れたり怪我のリスクが高まります。十分なコントロールができる範囲で重量を選択しましょう。 - ウォームアップ
運動を始める前に、関節と筋肉を十分にウォームアップします。
軽い有酸素運動や、動的ストレッチを行うことで、怪我の予防につながります。 - トレーニングのバリエーション
同じ動作ばかりではなく、時折他の胸部エクササイズと組み合わせたり、違ったアングルから行うなど、トレーニングのバリエーションを取り入れることが重要です。 - トレーニングの頻度
筋肉を十分に回復させるために、同じ部位を毎日鍛えるのではなく、適切な休息を取りましょう。
|
| 効果 | - 大胸筋の発達
マシンチェストフライは特に大胸筋をターゲットにします。このエクササイズを定期的に行うことで、大胸筋の発達が促進され、胸の形状や厚みが向上する可能性があります。 - 中胸筋の強化
チェストフライの動作は、中胸筋にも焦点を当てます。中胸筋の発達により、胸の中央部が引き締まり、均一な発達が期待できます。 - 上腕二頭筋への刺激
グリップを握る動作により、上腕二頭筋（ブラキアリス）にも一定の刺激が入ります。これにより、上腕のトーンアップが期待できます。 - 安定性の向上
マシンを使用するため、バーベルやダンベルに比べて安定性が高まります。これにより、フォームを維持しやすく、怪我のリスクを低減できます。 - 一側の筋力不均等を軽減
マシンは通常、両側の動きが連動しています。これにより、片側の筋肉がもう一方よりも発達しにくいという不均等な負荷を軽減し、バランスの良い筋肉の発達が期待できます。 - 初心者に適している
フリーウェイトのトレーニングよりも安全であり、初心者が正しいフォームを身につけやすいです。ジムでのトレーニングの初期段階や怪我の回復中にも適しています。 - トレーニングのバリエーション
マシンチェストフライには様々なマシンやアタッチメントがあり、角度やグリップの変化によってトレーニングのバリエーションを加えることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大胸筋 上腕二頭筋 |
詳細記事 2023.11.18チェストフライ（Chest Fly）は専用のマシンを使って大胸筋をピンポイントで鍛えられるマシントレーニング。ターゲットは大胸筋。トレーニン...
応用②ベンチプレス
ベンチプレス（Bench press）は大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるポピュラーな筋トレメソッドです。インクラインベンチプレスとは違って、ベンチ台をフラットな状態に戻して行うバーベルを用いたウエイトトレーニングです。主なメインターゲットは大胸筋。サブターゲットは三角筋前部、上腕三頭筋です。胸板を厚くしたいと思う方には、最適な筋トレですね。
ベンチプレス
| 姿勢 | - ベンチはフラットの状態にセットする
- ベンチに仰向けに、背中と腰、頭を付ける
- バーベルを握る手の間隔は、基本的に肩幅よりやや広く持ち、下したときに肘が90度になるくらいに手幅を調整する。
|
| 方法 | - ラックからバーベルを外し、ゆっくり胸へ下す。
下すポイントは、大胸筋の中部を意識してゆっくり下す。 - 胸につくかつかないほどで止める
- フォームが崩れないように、天井へ垂直に持ち上げる。
- その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
- これを10回×３セット（初心者）
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - 反動をつけたり、胸で押し返したりしないようにする。
- 背中や腰を反らして行わない。
- 手の幅が狭くなりすぎないようにする
下した際に肘が90度に曲がるほどに手幅を調節する。 - 肩甲骨を寄せるイメージ。
|
| 効果 | - 大胸筋全体が発達
- 胸板が厚くなる
- 大胸筋（上部）にピンポイント効く
- 二の腕が太くなり、男らしい太い腕を作る
- スーツが似合う上半身を作る
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋全体（中部） #三角筋（前部） #上腕三頭筋
|
応用③ナローベンチプレス（クローズグリップベンチプレス）
| 姿勢 | - ベンチに寝る
ベンチに仰向けに寝て、背中全体がしっかりと支えられるようにします。
足は床にしっかりとつけ、バランスを取りましょう。 - グリップの取り方
ナローグリップ（ハンドグリップを広げずに手を寄せた状態）でバーベルを握ります。
手の幅は、通常のベンチプレスよりも狭く、肩幅かそれよりも狭いくらいが一般的です。 - バーベルの持ち上げ
バーベルをゆっくりとリフトし、アームを伸ばして上方に保ちます。
肘を斜めに曲げずに、まっすぐに伸ばすようにします。
|
| 方法 | - 降ろす動作
ゆっくりとバーベルを下ろし、胸の近くまで降ろします。このとき、肘は体側に寄せていきます。 - プッシュ
下ろした位置から、力強くバーベルを押し上げます。
アームを伸ばすと同時に、トライセップスが収縮する感覚を意識しましょう。 - 注意点
肘を体に密着させ、安定したフォームを保つことが重要です。
胸を張り、背中をしっかりとベンチにつけたままでいることが大切です。 - リピート
上下の動作を繰り返します。適切な回数やセット数を設定し、十分な休憩をとりながら行います。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ウォームアップ
ナローベンチプレスを行う前に、関連する筋肉を十分にウォームアップしましょう。特に肩、胸、三頭筋にフォーカスします。 - 正しいグリップ
ハンドグリップは肩幅よりも狭く、手首は直線上に位置させます。適切なグリップを保つことで肩や手首への負担を軽減します。 - 安定した姿勢
ベンチに寝る際、背中と頭はしっかりとベンチに接して、足は床にしっかりとつけ、安定した姿勢を確保します。 - エクステンションとフレキション
ナローベンチプレスの際には、肘を完全に伸ばす（エクステンション）と同時に、コントロールされた形で肘を曲げる（フレキション）ことが重要です。急激な動きは避けましょう。 - バーの位置
バーは胸の上方に位置させ、正確にセットします。バーの位置が正確でないと、肩や手首に負担がかかる可能性があります。 - 安定した動作
上げる際と下げる際の動きは安定しており、急激な動作を避けます。コントロールされたフォームで行うことが重要です。 - 呼吸のリズム
ベンチプレス中は適切な呼吸法を確保します。通常は下ろす際に吸い込み、上げる際に吐き出します。 - 腕の角度
肘の角度を注意深く保ち、適切なトライセップの活動を確保します。 - 適切な重量
初めての場合やフォームが崩れる場合は軽い重量から始め、徐々に重量を増やしていくことが大切です。 - トレーニングの終了とクールダウン
トレーニングが終わったら、クールダウンを行い、肩や三頭筋にストレッチを行います。
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| 効果 | - 上腕三頭筋の発達
ナローグリップでバーベルを持ち上げることで、通常のベンチプレスよりも上腕三頭筋（トライセップス）により大きな負荷がかかります。これにより、トライセップスの発達が促進されます。 - 前腕と手首の強化
ナローグリップでの握り方は前腕や手首にも負担をかけます。そのため、これらの部位も強化される効果があります。 - 上腕二頭筋の刺激
ナローベンチプレスは主にトライセップスをターゲットにしていますが、上腕二頭筋（ビセップス）にも一定の刺激を与えます。 - 肩の安定性向上
ナローグリップでのプレスは、肩の安定性を向上させる助けになります。肘を体に寄せながら動作することで、肩への負担を減らし、安定感を高めます。 - 機能的な上半身の強化
ナローベンチプレスは上半身の機能的な強化に寄与します。これにより、日常生活やスポーツのパフォーマンスにおいても改善が期待できます。 - 多関節エクササイズ
ベンチプレス全般が多関節エクササイズであり、多くの筋肉を同時に動員します。ナローグリップでのプレスもこの効果を享受します。 - 筋力向上と筋持久力の向上
適切な重量とリペティションで行うことで、筋力と筋持久力が向上します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
上腕三頭筋 三角筋前部 大胸筋 |
詳細記事 2023.11.14ナローベンチプレス（Narrow Bench Press）別名：クローズグリップベンチプレス（Close Grip Bench Press）...
応用④バーベルフレンチプレス
| 姿勢 | - ベンチに仰向けに寝ます。頭から足先までがベンチの上に位置するようにしてください。
- 手にはバーベルやイジョール（ダンベルの一種）を持ちます。手の位置は、グリップ幅は肩幅よりもやや狭くし、手のひらを上に向けて持ちます。バーベルの場合、しっかりと握ることが重要です。
- 腕を真っ直ぐに伸ばし、バーベルやダンベルを持ったまま上に持ち上げます。この状態がスタート位置です。
|
| 方法 | - 肘を曲げて、バーベルやダンベルをゆっくりと頭の後ろに下ろしていきます。肘の角度が90度を下回るくらいまで下ろします。この際、上腕の動きだけで肘を曲げるようにし、肩を動かさないように注意します。
- 下ろしたまま一時停止し、トライセップを使ってバーベルやダンベルを持ち上げるように腕を伸ばします。この際、上腕が垂直になるように意識して伸ばします。
- 必要な回数を行った後、バーベルやダンベルをコントロールしながら元のスタート位置に戻ります。
- セットが終わったら、バーベルやダンベルを地面に置いて休憩します。
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 姿勢が安定していることが重要です。ベンチに仰向けに寝ている際に、背中や尾てい骨がしっかりと接していることを確認しましょう。
- バーベルやダンベルを持つ際に、グリップ幅や握り方に注意してください。正しい位置で握ることで、トライセップが適切に刺激されます。
- 肘を曲げる際は、ゆっくりとコントロールして動かしましょう。急な動きや過度な負荷は怪我の原因となります。
- 上腕を固定して、肩を動かさないように意識しましょう。トライセップを効果的に刺激するためには、肩の動きを最小限に抑えることが重要です。
- バーベルフレンチプレスは、重量を選ぶ際に注意が必要です。初めての場合は軽めの重量から始め、徐々に増やしていきましょう。
- 呼吸を忘れずに行いましょう。重い重量を持ち上げる際には、呼吸をコントロールして安定したフォームを保つことが大切です。
|
| 効果 | - トライセップの強化
バーベルフレンチプレスは、上腕三頭筋の三つの部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）をバランスよく鍛える効果があります。これにより、上腕の後ろ側を強化し、アームサイズやパワーの向上に寄与します。 - 筋力の向上
重量を使ったトレーニングを行うことで、トライセップの筋力が向上します。強化されたトライセップは、プッシュアップやベンチプレスなどの他の上半身のエクササイズにもプラスの影響を与えます。 - アームの定義の向上
バーベルフレンチプレスは、トライセップの内側や後ろ側の筋肉を重点的に刺激するため、アームの定義を向上させる助けになります。トライセップが発達することで、アーム全体の見た目が引き締まります。 - バランスの改善
上腕の筋群は、大部分がトライセップで構成されています。トライセップを強化することで、上腕のバランスが改善され、腕のシルエットが均整の取れた形になります。 - 日常生活の機能向上
トライセップは、日常生活で行う押す動作や物を持ち上げる際にも重要な役割を果たします。トライセップを鍛えることで、日常の動作がより効果的かつ楽に行えるようになるでしょう。 - 代謝の向上
バーベルフレンチプレスなどの重量トレーニングは、筋肉量を増やすことで基礎代謝率を向上させる効果があります。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。 - 姿勢の改善
トライセップの発達により、肩周りの筋群が補強され、良い姿勢を維持するのに役立ちます。背骨のカーブが正常に保たれ、背中がまっすぐになります。 - 関節の安定性
バーベルフレンチプレスは肘関節を安定させるのに役立ちます。関節周りの筋肉の強化により、怪我のリスクを低減し、関節の健康を維持できます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
詳細記事 2023.10.11バーベルフレンチプレス（Barbell French Press）ベンチに仰向けになった状態からバーベルを上げ下ろし、ピンポイントで二の腕の...
応用⑤ライイングトライセップエクステンション
| 姿勢 | - ベンチに仰向けに寝ます。頭から足先までがベンチの上に位置するようにしてください。
- 手にはバーベルやイジョール（ダンベルの一種）を持ちます。手の位置は、グリップ幅は肩幅よりもやや狭くし、手のひらを上に向けて持ちます。バーベルの場合、しっかりと握ることが重要です。
- 腕を真っ直ぐに伸ばし、バーベルやダンベルを持ったまま上に持ち上げます。この状態がスタート位置です。
|
| 方法 | - 肘を曲げて、バーベルやダンベルをゆっくりと頭の後ろに下ろしていきます。肘の角度が90度を下回るくらいまで下ろします。この際、上腕の動きだけで肘を曲げるようにし、肩を動かさないように注意します。
- 下ろしたまま一時停止し、トライセップを使ってバーベルやダンベルを持ち上げるように腕を伸ばします。この際、上腕が垂直になるように意識して伸ばします。
- 必要な回数を行った後、バーベルやダンベルをコントロールしながら元のスタート位置に戻ります。
- セットが終わったら、バーベルやダンベルを地面に置いて休憩します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 姿勢が安定していることが重要です。ベンチに仰向けに寝ている際に、背中や尾てい骨がしっかりと接していることを確認しましょう。
- バーベルやダンベルを持つ際に、グリップ幅や握り方に注意してください。正しい位置で握ることで、トライセップが適切に刺激されます。
- 肘を曲げる際は、ゆっくりとコントロールして動かしましょう。急な動きや過度な負荷は怪我の原因となります。
- 上腕を固定して、肩を動かさないように意識しましょう。トライセップを効果的に刺激するためには、肩の動きを最小限に抑えることが重要です。
- トライセップエクステンションは、重量を選ぶ際に注意が必要です。初めての場合は軽めの重量から始め、徐々に増やしていきましょう。
- 呼吸を忘れずに行いましょう。重い重量を持ち上げる際には、呼吸をコントロールして安定したフォームを保つことが大切です。
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| 効果 | - トライセップの強化
ライイングトライセップエクステンションは、上腕三頭筋の三つの部位（長頭筋、外側頭筋、内側頭筋）をバランスよく鍛える効果があります。これにより、上腕の後ろ側を強化し、アームサイズやパワーの向上に寄与します。 - 筋力の向上
重量を使ったトレーニングを行うことで、トライセップの筋力が向上します。強化されたトライセップは、プッシュアップやベンチプレスなどの他の上半身のエクササイズにもプラスの影響を与えます。 - アームの定義の向上
ライイングトライセップエクステンションは、トライセップの内側や後ろ側の筋肉を重点的に刺激するため、アームの定義を向上させる助けになります。トライセップが発達することで、アーム全体の見た目が引き締まります。 - バランスの改善
上腕の筋群は、大部分がトライセップで構成されています。トライセップを強化することで、上腕のバランスが改善され、腕のシルエットが均整の取れた形になります。 - 日常生活の機能向上
トライセップは、日常生活で行う押す動作や物を持ち上げる際にも重要な役割を果たします。トライセップを鍛えることで、日常の動作がより効果的かつ楽に行えるようになるでしょう。 - 代謝の向上
ライイングトライセップエクステンションなどの重量トレーニングは、筋肉量を増やすことで基礎代謝率を向上させる効果があります。これにより、脂肪の燃焼が促進され、体重管理がしやすくなります。 - 姿勢の改善
トライセップの発達により、肩周りの筋群が補強され、良い姿勢を維持するのに役立ちます。背骨のカーブが正常に保たれ、背中がまっすぐになります。 - 関節の安定性
ライイングトライセップエクステンションは肘関節を安定させるのに役立ちます。関節周りの筋肉の強化により、怪我のリスクを低減し、関節の健康を維持できます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 |
応用⑥フラットダンベルフライ
| 姿勢 | - ベンチ台をフラットな状態にして仰向け姿勢
- ダンベルを両手に持つ
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| 方法 | - 胸のところにあるダンベルを天井に突き上げるように持ち上げます。
- この際、体の中心に寄せるようにダンベルを持っていくこともできます。
- 胸を閉じるような感覚で動かすと、大胸筋全体を鍛えられます。
- その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
- これを10回×３セット（初心者）
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - ダンベルを上げる時に息を吐き、下ろす時に吸うように意識します。
- 肘は100～120度軽く曲げます。
- 肩甲骨を寄せるようにして両腕を下ろします。
- まずは、軽いダンベルから重さを調節していきましょう。
|
| 効果 | - 大胸筋全体を鍛えることができます。
- 胸板を厚くすることができます。
- 女性はバストアップ
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋
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詳細記事 2022.07.21ダンベルフライ（Dumbbell fly）ダンベルを用いて胸の大胸筋を集中的に鍛える筋トレです。ダンベルフライのコツは肘を軽く曲げ、ロックし...
応用⑦デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライ
| 姿勢 | - 頭側が低くなるようにベンチ台に傾斜をつけて仰向け姿勢
インクラインベンチでない場合は、安定したボックスを下に敷いて行っても良い。 - ダンベルを両手に持つ
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| 方法 | インクラインダンベルフライと同様 - 胸のところにあるダンベルを天井に突き上げるように持ち上げます。
- この際、体の中心に寄せるようにダンベルを持っていくこともできます。
- 胸を閉じるような感覚で動かすと、大胸筋の下部を鍛えられます。
- その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
- これを10回×３セット（初心者）
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - ダンベルを上げる時に息を吐き、下ろす時に吸うように意識します。
- 肘は100～120度軽く曲げます。
- 肩甲骨を寄せるようにして両腕を下ろします。
- まずは、軽いダンベルから重さを調節していきましょう。
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| 効果 | - ?大胸筋下部をメインで鍛えることができます。
- 胸の段差を大きくすることができます。
- 胸板を厚くすることができます。
- 女性はバストアップ
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋下部
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応用⑧インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
| 姿勢 | ベンチは30度から45度くらいの角度を付けて、体がずり落ちないように足で支える。
この角度によって鍛えられる筋肉部分が変わってきますが、最初は無理なくできるように、浅い角度から始めると安全。 ダンベルは両手で、二つが平行になるように持ちます。
この時、胸の上にダンベルが来るようにします。
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| 方法 | - 胸のところにあるダンベルを天井に突き上げるように持ち上げます。
- この際、体の中心に寄せるようにダンベルを持っていくこともできます。
- 胸を閉じるような感覚で動かすと、大胸筋の上部を鍛えられます。
- その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
- これを10回×３セット（初心者）
|
| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 肘は100～120度軽く曲げる
- 肩甲骨を寄せるイメージ
|
| 効果 | 当筋トレ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #三角筋前部 #上腕二頭筋 |
詳細記事 2021.10.11 基本的なやり方と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきま...
応用⑨ケーブルフライ
| 姿勢 | - マシンのセットアップ
ケーブルマシンに取り付けられたデュアルケーブルを適切な高さにセットアップします。通常、中胸の高さに設定します。
各側のケーブルにハンドルを取り付けます。 - スタンスと姿勢
マシンから遠ざかり、一歩後ろに踏み出して安定したスタンスを取ります。
足は肩幅よりも広めに開き、軽く膝を曲げておきます。 - ハンドルの持ち方
ハンドルを掴む際、手のひらは内側に向け、グリップは自然な感じで保ちます。
手の位置は上から見て肩幅よりもやや広めになります。 - 胸の張り
胸を張り、背中をまっすぐに保ちます。このとき、肩甲骨を引き寄せて胸を開くイメージを持ちます。
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| 方法 | - エクササイズの実施
両手をゆっくりと前方に押し出し、手がほぼ直線になるようにします。
手を広げるときには、胸の筋肉を感じながら、コントロールされた動きで行います。
最大の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置に戻します。 - 呼吸
エクササイズの際には、息を吸って手を開き、息を吐いて手を閉じるようにします。 - セットとレップ
初めは軽い重量から始め、徐々に負荷を増やしていくと良いです。通常、8?12回程度のレップを2?3セット行います。
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| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ウォームアップ
ケーブルフライを始める前に、関節と筋肉を十分にウォームアップしましょう。有酸素運動や動的ストレッチを取り入れて、体を準備します。 - 軽い負荷から始める
初めてのトレーニングや新しいエクササイズの場合は、軽めの重量から始め、フォームに注意しながら徐々に重量を増していきましょう。 - 正しいフォームを保つ
背中をまっすぐにし、胸を張ります。
肩甲骨を引き寄せ、胸を開くように意識します。
肘を微妙に曲げたまま、手をゆっくり前方に押し出します。
手を戻す際も、コントロールされた動きで行います。 - 適切なレンジ・動作範囲
手を開くときには、胸の筋肉を感じながら広げ、最大のストレッチを感じたらゆっくりと元の位置に戻します。過度なストレッチや無理な動作は怪我の原因になります。 - 呼吸法
エクササイズの際には、息を吸って手を開き、息を吐いて手を閉じるようにすると良いです。正しい呼吸法はフォームとパフォーマンスに影響を与えます。 - 安定した姿勢
足は肩幅よりも広めに開き、軽く膝を曲げて安定した姿勢を保ちます。バランスを崩すことなく動作することが重要です。 - 過度な重量の使用を避ける
無理な重量を使用すると、フォームが崩れ、怪我のリスクが高まります。十分なコントロールができる範囲で適切な重量を選びましょう。 - 休息と回復
適切な休息を取り、十分な回復を確保することも大切です。同じ部位を連続して過度に鍛えることは避けましょう。
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| 効果 | - 大胸筋の発達
ケーブルフライは主に大胸筋を刺激するため、大胸筋の発達に寄与します。これにより、胸部が引き締まり、形が整った外見になる可能性があります。 - 胸部の形状改善
ケーブルフライは、バーベルなどの自由な重りとは異なり、ケーブルマシンを使用するため、より自由度の高い動きが可能です。これにより、胸部の外側から中央部分まで均等に刺激を与え、バランスの取れた形状の胸部を促進する効果があります。 - 筋肉の伸展と収縮
ケーブルフライは、手を開いたり閉じたりする動作により、大胸筋を伸展させ、収縮させる効果があります。これにより、筋肉の緊張度が高まり、トレーニング効果が向上します。 - 安定性の向上
ケーブルマシンを使用することで、安定性が増し、フォームをより正確に維持しやすくなります。これが怪我の予防にもつながります。 - 関節への負担軽減
ケーブルを使用することで、バーベルなどの自由重りを使った場合よりも関節への負担が軽減されます。特に肩や肘にやさしいトレーニング方法と言えます。 - トレーニングのバリエーション
ケーブルフライは、異なる角度からのトレーニングが可能であり、他の胸部エクササイズと組み合わせてバリエーションを取り入れることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大胸筋 |
応用⑩ダンベルベンチプレス
| 姿勢 | - 準備姿勢
フラットベンチまたはアジャスタブルベンチに座り、ダンベルを膝の上に置きます。
ダンベルは握りやすいように手の平で持ち、腕は垂直に床に向かっています。 - 横に寝る
ダンベルを持ちながら、ベンチの上に仰向けになります。
フィートは床にしっかりとつけ、膝は90度に曲げます。 - グリップと腕の位置
ダンベルを持ち、腕は肩幅よりもやや広げて握ります。
肘を90度に曲げ、上腕が床と平行になるようにします。
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| 方法 | - 降ろす動作
息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと下ろします。
肘を90度よりもやや下げた位置まで下ろし、胸を広げます。 - プッシュ
息を吐きながら、力強くダンベルを持ち上げます。
肘を伸ばし、アームを天井に向けます。 - リピート
上げ下げを繰り返します。コントロールを保ちながら、無理なく動作を行います。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ウォームアップ
ダンベルベンチプレスを始める前に、軽い有酸素運動や関節の動かし運動を行い、体を十分にウォームアップしてください。これによって怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させることができます。 - 正しいフォーム
正確なフォームを保つことが重要です。特に肘の位置や手首の角度に注意し、胸部や上腕三頭筋にターゲットを絞るよう心掛けましょう。 - 適切な重量
使うダンベルの重量は、自分のフィットネスレベルに合ったものを選ぶ必要があります。初めは軽めの重量から始め、徐々に増やしていくことで怪我のリスクを軽減できます。 - 安定した姿勢
ベンチにしっかりと座り、足は床にしっかりとつけて安定した姿勢を維持しましょう。腰や背中が浮かないように気をつけ、安全な状態でトレーニングを行います。 - 呼吸法
呼吸は重要です。ダウンの際に息を吸い、アップの際に息を吐くようにしましょう。これによって体への負担を軽減できます。 - トレーナーの指導
初心者や不安を感じる場合は、トレーナーの指導を受けることがおすすめです。正確なフォームや適切なトレーニングプログラムを学ぶことができます。 - 痛みや異常を感じたら中断
トレーニング中に異常な痛みや不快感を感じた場合は、すぐにトレーニングを中断し、専門家や医師に相談してください。
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| 効果 | - 胸部の発達
ダンベルベンチプレスは、胸部の大胸筋を重点的に刺激します。このトレーニングによって、胸の形状や大きさを向上させることが期待できます。 - 上腕三頭筋の強化
ダンベルベンチプレスは上腕を伸ばす動作を含むため、上腕三頭筋を効果的に鍛えます。これにより、腕のトーンアップやアームの強化が期待できます。 - 安定性の向上
両手で独立してダンベルを使うため、片側の筋肉がもう一方よりも発達しにくい不均等な負荷を与えることがあります。これにより、安定性を向上させ、バランスの良い筋肉の発達を促進します。 - 関節の安定性向上
ダンベルベンチプレスは、ベンチに対して自由度があり、バーベルベンチプレスと比べて関節の安定性向上に寄与します。関節の周りの安定性が向上することで、怪我のリスクを軽減できます。 - 体幹の活性化
体全体を安定させるためには、体幹（腹部）も活発に使われます。ダンベルベンチプレスは、体幹の安定性を向上させる効果があります。 - 機能的な動きの強化
ダンベルベンチプレスは日常生活やスポーツで必要な機能的な動きを強化します。物を持ち上げたり押したりするときに胸部や上腕三頭筋が活躍するため、このエクササイズはそのような動きに対する体の準備を助けます。 - バリエーションの追加
ダンベルベンチプレスは様々なバリエーションが可能であり、インクラインやデクラインのベンチを使うことで異なる部位に焦点を当てることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大胸筋 上腕三頭筋 三角筋前部 |
応用⑪インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレス（Incline dumbbell press）は、インクラインベンチに横たわった姿勢で、両手に持ったダンベルを上げ下げするトレーニングです。
ダンベルで負荷をかけることで、腕と胸の上部の筋肉を主に鍛えることができます。
インクラインダンベルプレス
| 姿勢 | スタートポジションのポイントは、やはりインクラインベンチの角度です。
フラットすぎても、角度が高すぎても、胸の筋肉にうまく負荷がかからなくなってしまいます。
基本的には30～45度くらい、具体的な角度に関しては実際に試しながら、自分に合った範囲で調節しましょう。 角度が高いと肩へ、フラットすぎると腕と大胸筋の中部に、負荷が分散してしまうので気をつけましょう。
この姿勢で、脇を少し広げた状態（90度よりも狭いくらいで）でダンベルを持った両手を持ち上げて構えます。
このスタートポジションから、ダンベルを持ち上げていきます。 |
| 方法 | インクラインダンベルフライと同様 - このスタートポジョンからダンベルを天井に向かって持ち上げていくことになります。
- 肩甲骨を寄せるよう意識しながら、ゆっくりと持ち上げていくのがポイントです。
どの部分の筋肉に負荷がかかっているのかを意識しながら持ち上げていくことで、トレーニングがしっかり行えているかどうかを確認することもできるでしょう。 - ダンベルを持ち上げたら、今度はゆっくりと元の位置まで下ろしていきます。下ろす際にも重力で落とすのではなく、筋肉を使って、速度をコントロールしながら下ろしていきましょう。
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - 注意したいのは脇を広げる角度です。
90度よりは広くしないように、一般的には60～80度くらいが理想的とされています。 - 肩への負担が気になる方は、手首を体の内側にカタカナの「ハ」の字を作るように構えて持ち上げると、やりやすくなります。
- 持ち上げる際にはあまりお尻を上げないように気をつけましょう。
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| 効果 | - 大胸筋・上腕三頭筋・三角筋（前部）が発達します
- とくに大胸筋上部を集中して鍛えられます
- 厚い胸板、がっしりとした肩、太い腕…まさに男にとって理想的な「マッチョなボディ」を作り上げます
- 女性であれば、胸が大きく、さらに垂れ下がりをバストアップさせます。
- ?
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋上部 #上腕三頭筋 #三角筋前部
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詳細記事 2022.08.02インクラインダンベルプレス（Incline dumbbell press）ベンチ台の傾斜を利用してダンベルを用いて胸を鍛える筋トレです。通常...
応用⑫ノーマルプッシュアップ
基本的なプッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方を解説します。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4019）
| 姿勢 | - 両手を床につく
|
| 方法 | - できる限り深く腕を曲げてプッシュアップ
- 床に胸が軽く触れるくらい下げるとよい
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 上腕三頭筋を鍛えて腕を強化
- 大胸筋を鍛えて胸を強化
- 胸板が厚くなる
- 二の腕のたるみ改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 #大胸筋 |
詳細記事 2023.06.14プッシュアップ（腕立て伏せ）（Push up）両脚を伸ばした状態で両手をついて、体を支えた状態から体を上げ下げしていく自重の筋トレです。ター...
応用⑬インクラインプッシュアップ
大胸筋（下部）を鍛える自重トレーニング
| 姿勢 | - 高さのある土台となるものを用意しましょう。
- この土台に両手を乗せて足を後ろに引きます、腕だけでもたれかかって腕立て伏せの体勢をつくります。
この時、腕の負荷を上げるためにも足は開かずに閉じることを心がけましょう。
大切なのは腕は床と垂直にしましょう。 - この時の理想の上半身の傾きは30度とされています。30度の傾きを作れるような土台を用意しましょう。
|
| 方法 | スタートポジションを取れたら、腕をゆっくりと曲げていき、肘を開きます。 刺激が与えられていることを感じながら、ゆっくりと腕を伸ばして元の体勢に戻していきましょう。
ここで重要なのは、大胸筋が収縮するまでしっかりと腕を曲げて上体を下げることです。
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 腕は床と垂直で行うことでインクラインプッシュアップとなり、大胸筋下部が鍛えられます。
- 大胸筋が収縮しない状態で体勢を戻してしまうと、十分に負荷を与えられず効果も半減してしまいます。
正しいフォームを身につけて、ゆっくりと回数をこなせるようになりましょう。 - 肩甲骨を引き寄せる意識する
- ゆっくりと行う
- 体は真っ直ぐを維持する
|
| 効果 | - 大胸筋の下部が発達する
- 引き締まった体を作れる
- 男性はたくましい胸板を作れる
- 女性はバストアップ効果が期待できる
当筋トレ効果のある筋肉各種
#大胸筋（下部） #三角筋（前部） #上腕三頭筋 |
詳細記事 2022.11.09インクラインプッシュアップ（Incline push up）ベンチ台など土台を利用して行う腕立て伏せの筋トレです。ターゲットは大胸筋（下部）...
応用⑭エルボータッチフライ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3702）
| 姿勢 | - 椅子に座っても、直立姿勢でも良い
|
| 方法 | - 後頭部に手を置く
- 肘を顔の前でタッチする
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 大胸筋・小胸筋が鍛えられる
- 胸が垂れず、形が整う
- 肋骨が開いて呼吸が楽になる
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #小胸筋 #鎖骨下筋
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応用⑮片手側面腕立て伏せ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3704）
| 姿勢 | - 横向きで寝る
- 脚は「く」の字に曲げる
|
| 方法 | - 床に片手を置く
- 胸と腕の力だけででプッシュアップして上体を起こす
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| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 左右の筋力や大きさでバランスを整える
- 回数やセット数で調整
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| 効果 | - 左右の胸のバランスを整える
- 垂れた胸を内側へ寄せる
- バストアップ
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #上腕三頭筋 #小胸筋
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おすすめの器具
マシンチェストプレスを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
マシンチェストプレスをした後の大胸筋や腕の上腕三頭筋をしっかりケアしておきましょう。
胸のケア①ローラーで大胸筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）
| 姿勢 | - フォームローラーを準備
- 胸に当ててうつ伏せ
|
| 方法 | - 胸の上部に当て、カラダを揺さぶりながら
- 胸の大胸筋と小胸筋の筋膜リリースでほぐす
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 胸のモーターポイントを意識しながらほぐす。
- 大胸筋のモーターポイントは、胸の上部にある。
|
| 効果 | - 呼吸が楽になる
- バストアップ
- 胸の疲労回復
- 背筋が伸びる
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
胸,肩,腕のケア②座りながら胸ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#108）
| 姿勢 | - 床に体育座り姿勢
|
| 方法 | - 後方に両手を付く
- 肘は伸ばしたまま、お尻を前に移動させる
- 肩の前（三角筋前部）に伸びている感覚があればOK
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - お尻を前に移動する際はゆっくりと移動して、イタ気持ちいい程度で止めて伸ばしましょう
- 肘が曲がらないように意識しましょう
|
| 効果 | - 肩の前面が伸びてほぐれる
- 胸がほぐれる
- 肋骨の開く可動域が広がる
- 肩の血行促進
- 肩の柔軟性が高まる
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #小胸筋 #上腕筋 #上腕二頭筋 #三角筋（前部）
|
肩胸のケア③壁で大胸筋のストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#64）
| 姿勢 | - 壁に背を向けて直立姿勢
- 右の烏口腕筋を伸ばしたい場合
右手を壁に手を当てる
右手の指先は上に、右肘は伸ばしたまま
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| 方法 | - 右肘を伸ばしたまま、ゆっくり膝を曲げて腰を落とす
- 三角筋前部から腕に張力を感じ、気持ちいいと感じるくらいしゃがむ
- ５秒ほど数えてしゃがむ
|
| 回数 | 5秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ゆっくり腰を落とすように注意しましょう。急にしゃがむと急激に烏口腕筋が伸びすぎてしまいます
- 息を吐きながら行うと、効率的に柔軟性が高まります
- 痛いほど伸ばす必要はありません
|
| 効果 | - 肩のインナーマッスルの緊張が取れ、巻き肩の解消や猫背の改善に役立ちます。
- 肩の内転動作がスムーズに行えることで肩が軽く感じ、ガチガチの肩解消やスポーツの腕を振る局面でハイパフォーマンスを発揮することができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #烏口腕筋 #大胸筋 #小胸筋 |
二の腕のケア④上腕三頭筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#106）
| 姿勢 | - 座位姿勢
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| 方法 | - 左手で左肩前方に触れる
- 左肘を床に当て上体の脇を床に寄せていく
- 肩に付けた指を放さないことで上腕三頭筋までしっかりと伸びる
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 指と肩は極力放さないようにしながらストレッチを行う
- 二の腕が伸びている感覚があればOK
|
| 効果 | - 二の腕の血行が改善されたるみやむくみ解消
- 二の腕を自宅で簡単にほぐす
- 腕のプッシュ筋の疲労回復
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 #上腕筋
|
安全と注意事項
マシンチェストプレスは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、マシンチェストプレスを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- ウォームアップとクールダウン
トレーニング前に十分なウォームアップを行い、トレーニング後には適切なクールダウンをすることが重要です。これにより、筋肉や関節を準備し、怪我のリスクを減少させます。 - 正しいフォーム
正しいフォームでエクササイズを行うことが重要です。不適切なフォームでトレーニングを行うと、怪我のリスクが高まります。トレーニング前にトレーナーから正しいフォームを学び、慣れるように心がけましょう。 - 適切な重量
自分に合った適切な重量でトレーニングすることが重要です。重すぎる重量でトレーニングすると、怪我のリスクが高まります。逆に、軽すぎると効果が得られません。 - 呼吸
適切な呼吸法を守ることが重要です。通常は、重量を持ち上げるときに吸い込み、降ろすときに吐き出すことが推奨されます。 - トレーニングの頻度
過度なトレーニングは身体に負担をかける可能性があります。適切な休息と回復を確保し、過度なトレーニングを避けましょう。 - 健康状態の確認
心臓病や他の健康上の問題がある場合は、医師に相談してからトレーニングを始めることが重要です。 - 怪我や不快感の確認
トレーニング中に怪我や不快感を感じた場合は、即座にトレーニングを中断し、専門家に相談しましょう。
よくある質問
質問
マシンチェストプレスの効果的なフォームは何ですか？
北野 優旗
効果的なフォームを確保するためには、座席を調整し、背中と頭をしっかりサポートします。バーを手の広さよりも広めに握り、肘を90度に曲げてから、ゆっくりと胸部に向かって押し上げます。下げる際には肩をきちんと床につけ、背中を丸めないように注意します。
質問
マシンチェストプレスの適切な重量はどのくらいですか？
北野 優旗
適切な重量は個人差がありますが、通常は最初に選ぶ重量で12回から15回のリピティションができる程度が適しています。重すぎる場合はフォームが崩れやすくなり、軽すぎる場合は効果が薄れる可能性があります。調整可能なマシンを使用して、自分に合った負荷を見つけましょう。
質問
マシンチェストプレスは胸だけでなく他の筋肉にも効果がありますか？
北野 優旗
はい、マシンチェストプレスは主に胸部の筋肉（大胸筋）を強化しますが、同時に肩や上腕三頭筋にも効果があります。正しいフォームを守りつつトレーニングすることで、これらの部位も効果的に刺激されます。
質問
マシンチェストプレスはフリーウェイトのベンチプレスと比べてどうですか？
北野 優旗
マシンチェストプレスは安定感があり、初心者や怪我のリスクを抑えたい人に適しています。一方で、フリーウェイトのベンチプレスはバランス感覚や補助筋を鍛える面で優れています。個々の目標やフィットネスレベルによって選択するべきです。
質問
北野 優旗
フォームの維持、適切な重量の選択、十分なウォームアップ、クールダウンなどが重要です。また、怪我や不快感を感じたらトレーニングを中断し、専門家に相談することが必要です。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
トレーニングやエクササイズの
疲れを翌日に残すのは嫌ですよね。
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
2023.05.24マッサージガンおすすめ人気トップ14商品を比較！選び方の解説でお気に入りがきっと見つかる。そもそもマッサージガンとは筋肉に振動を与えて筋膜を...
北野 優旗
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北野 優旗
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