2023.01.06骨盤引き締めダイエット、O脚、ヒップアップ、姿勢改善に効くスタイルアップ レグール（LEGOOL®）開発者のQITANO(北野)が商品を解説...
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マシンチェストフライ
Machine Chest Fly
マシンチェストフライの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またマシンチェストフライは、別名チェストフライ（Chest Fly）またはバタフライ（butterfly）とも言われ、本記事では名前を統一して、「マシンチェストフライ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
マシンチェストフライとは、マシンを使った大胸筋を鍛えるトレーニングです。
筋トレ初心者でも比較的早く効果を実感できるため、胸板を厚くしたい方はぜひトレーニング初期から取り組みましょう。
マシンチェストフライの効果を高めるためにも、正しいフォームをマスターし、コツや注意点を踏まえながらトレーニングしてください。
基本的な方法
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マシンチェストフライはマシンを使ったチェストフライというトレーニングです。
トレーニングジムにはどこでも通常置いてあるはずですので、マシンを探すのはそれほど苦労しないでしょう。
チェストフライというのは、文字通り胸の筋肉を鍛えるトレーニングであり、「フライ」とは胸の前で両腕を閉じる動作のトレーニングのことを指します。
よって、マシンチェストフライでは、マシンを用いることで効率的に胸の筋肉を鍛えることが可能です。
マシンチェストフライは、チェストフライ専用のマシンがあれば誰でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
マシンのシートに腰をかけたら、まずシートの高さを調節してください。
肩より低い位置に肘が来るように調節します。
肩よりも肘が上にならない高さです。
シートの高さを調節したら、深く腰かけましょう。
動作手順
動作手順
スタートポジションについたら、息をゆっくり吐きながら両腕を胸の前で閉じるように前方に動かします。
肩甲骨を寄せた状態でこの動作を行い、動作中、肘の角度は常に一定です。
両腕を閉じた状態で胸の筋肉をさらに緊張させます。
あごを引くと筋肉を刺激しやすいでしょう。また、閉じた腕を前に押し出すように力を入れることで筋肉がしっかり刺激されます。
両腕を元の位置に戻してください。
反動で勢いよく戻すのではなく、息を吸いながらゆっくり戻していくのがポイントです。
呼吸
マシンチェストフライの最中は、常に呼吸はしたままです。
両腕を閉じる際は息を吐きながら、元の位置に戻す際は息を吸いながら動作することを意識してください。
回数・セット数・重量
筋肥大を目的にマシンチェストフライを行う場合、8～10回で限界となるように重量をセットします。
それを1セットとして、1～2分のインターバルを挟んで合計3セットを目指しましょう。
ただし、初心者のうちは正しいフォームを身につけることが先決です。
それには多少軽めの重量の方がやりやすいでしょう。
20回程度で限界となるように重量を軽めにセットして、正しいフォームを意識しながら行ってください。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
2021.10.05筋肥大化を目指して、総負荷量を取り入れたトレーニングは科学的な根拠があります。総負荷量とは回数（セット数）×重量で疲労困憊まで追い込むトレー...
ちなみにですが、私の場合ですとマシンチェストフライは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
中級者以上の参考「総負荷量」
（回数・重量・セット数） |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
2021.11.02筋トレをしていて、セット間のインターバル休憩時間について疑問に思ったことはないでしょうか？セット間のインターバル休憩時間を気にしない方もいま...
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
2021.11.17トレーニング頻度について科学的な根拠に基づいた論文でも筋トレは「週２日」が結果として推奨されています。筋トレのやり過ぎに注意する点があります...
マシンチェストフライの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、マシンチェストフライ重量の目安がわかります。
男性の体重別マシンチェストフライ基準（kg）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 17 | 33 | 55 | 83 | 114 |
| 55 | 21 | 38 | 61 | 90 | 123 |
| 60 | 24 | 43 | 67 | 97 | 131 |
| 65 | 28 | 47 | 73 | 104 | 139 |
| 70 | 31 | 52 | 78 | 111 | 146 |
| 75 | 35 | 56 | 84 | 117 | 154 |
| 80 | 38 | 60 | 89 | 123 | 160 |
| 85 | 41 | 64 | 94 | 128 | 167 |
| 90 | 44 | 68 | 98 | 134 | 173 |
| 95 | 47 | 72 | 103 | 139 | 179 |
| 100 | 50 | 76 | 107 | 145 | 185 |
| 105 | 53 | 79 | 112 | 150 | 191 |
| 110 | 56 | 83 | 116 | 154 | 196 |
| 115 | 59 | 86 | 120 | 159 | 202 |
| 120 | 62 | 90 | 124 | 164 | 207 |
| 125 | 65 | 93 | 128 | 168 | 212 |
| 130 | 67 | 96 | 131 | 172 | 217 |
| 135 | 70 | 99 | 135 | 177 | 221 |
| 140 | 73 | 102 | 139 | 181 | 226 |
女性の体重別マシンチェストフライ基準（kg）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 5 | 13 | 25 | 41 | 61 |
| 45 | 6 | 15 | 28 | 45 | 66 |
| 50 | 8 | 17 | 31 | 49 | 70 |
| 55 | 9 | 19 | 34 | 52 | 74 |
| 60 | 10 | 21 | 36 | 56 | 78 |
| 65 | 12 | 23 | 39 | 59 | 82 |
| 70 | 13 | 25 | 41 | 62 | 85 |
| 75 | 14 | 27 | 44 | 65 | 88 |
| 80 | 16 | 28 | 46 | 67 | 92 |
| 85 | 17 | 30 | 48 | 70 | 95 |
| 90 | 18 | 32 | 50 | 72 | 97 |
| 95 | 19 | 33 | 52 | 75 | 100 |
| 100 | 21 | 35 | 54 | 77 | 103 |
| 105 | 22 | 36 | 56 | 79 | 105 |
| 110 | 23 | 38 | 58 | 81 | 108 |
| 115 | 24 | 39 | 59 | 83 | 110 |
| 120 | 25 | 41 | 61 | 85 | 113 |
マシンチェストフライの効果を高めるコツ
マシンチェストフライのトレーニングの効果を高めるために、知っておきたいコツです。
マシンチェストフライは。専用マシンさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①肘を軽く曲げた状態を保つ
マシンチェストフライの最中は、肘は伸ばしすぎても曲げすぎてもいけません。
伸ばしすぎると前腕に、曲げ過ぎると上腕二頭筋に負荷が逃げるため、胸の筋肉を鍛えるには効率が悪くなってしまいます。
胸の筋肉に負荷を集中させるには、常に肘を軽く曲げた状態で動作しましょう。
コツ②腕を戻す時はゆっくり戻す
マシンの反動があるため腕をさっと戻してしまいそうになりますが、そこを我慢してなるべくゆっくり戻すのがトレーニングの効果を高めるためのコツです。
戻ろうとするマシンに逆らう動きが、筋肉を肥大させるのに効果的な刺激となります。
コツ③可動域をしっかり使う
筋肉を大きくするには、自分で扱える限り重いものを、可能な限り大きく動かすことが大切です。
限界以上になるとケガのリスクが高まりますが、限界を恐れて体の動きが小さくなると、筋肉にしっかり負荷がかかりません。
可能な限りという前提ですが、マシンチェストフライでは腕や肩の可動域を目一杯使って動作してください。
効果と発達する筋肉部位
マシンチェストフライによって発達する筋肉の部位と、トレーニングによって期待できる効果です。
マシンチェストフライは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位大胸筋が発達する
大胸筋とは胸を覆う大きな筋肉のことであり、厚い胸板を作っています。
マシンチェストフライは効率的に大胸筋を鍛えるのに最適なトレーニングです。また、大胸筋のなかでも特に内側を集中的に鍛えられるため、盛り上がった胸のラインを作る効果があります。
大胸筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
2020.05.12大胸筋（だいきょうきん）とは、胸から腕にかけて広く覆っている筋肉で、大きく分類すると上部、中部、下部の3つに分類できます。全筋肉ストレッチ図...
効果①大胸筋を効率よく鍛えることができる
大胸筋を鍛えるメニューはいくつもありますが、大胸筋だけをピンポイントに集中して鍛えられるトレーニングとしてはマシンチェストフライが最適です。
腕や肩に負荷を逃すことなく、大胸筋だけを集中して発達させることができるため、厚い胸板やはっきりと現れた胸筋のラインを作りたい方におすすめします。
効果②フライ系トレーニングの正しいフォームが身につく
マシンを使うことで体の軌道が自然と安定するため、正しいフォームが早く身につきます。
正しいフォームで行うことでケガのリスクを軽減できますし、マシンなしのチェストフライでも筋肉に効果的に刺激を与えられるようになるでしょう。
応用編
マシンチェストフライを応用したやり方もご紹介します。
大胸筋を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①マシンチェストプレス
| 姿勢 | - マシンの設定
マシンの座席とハンドルの高さを調整して、体格に合わせます。
シートに座り、胸がハンドルと同じ高さになるように調整します。 - ポジショニング
背中をマシンの背もたれにしっかりと寄せ、胸を張ります。これにより、正確で安定したフォームを確保できます。
肘を曲げずに、ハンドルを握ります。手の幅は自分の体格に合わせて調整します。
|
| 方法 | - 動作
ハンドルを前方に押し出す動作を行います。胸部の筋肉を意識して、力を入れます。
ハンドルをゆっくりと戻す際にも、制御を保ちながら行います。急激な動きは避けましょう。 - 呼吸法
呼吸法にも注意を払います。通常は、ハンドルを押し出す際に吸い込み、戻す際にはゆっくりと息を吐きます。この呼吸パターンを維持することが重要です。 - 動作範囲
ハンドルを押し出すときに、肘を完全に伸ばし切るように心がけます。これにより、大胸筋に十分なストレッチがかかります。 - ウォームアップとクールダウン
トレーニング前には軽い有酸素運動や関節の動かしを行い、筋肉を十分に準備します。トレーニング後には静的ストレッチやクールダウンを行いましょう。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ウォームアップとクールダウン
トレーニング前に十分なウォームアップを行い、トレーニング後には適切なクールダウンをすることが重要です。これにより、筋肉や関節を準備し、怪我のリスクを減少させます。 - 正しいフォーム
正しいフォームでエクササイズを行うことが重要です。不適切なフォームでトレーニングを行うと、怪我のリスクが高まります。トレーニング前にトレーナーから正しいフォームを学び、慣れるように心がけましょう。 - 適切な重量
自分に合った適切な重量でトレーニングすることが重要です。重すぎる重量でトレーニングすると、怪我のリスクが高まります。逆に、軽すぎると効果が得られません。 - 呼吸
適切な呼吸法を守ることが重要です。通常は、重量を持ち上げるときに吸い込み、降ろすときに吐き出すことが推奨されます。 - トレーニングの頻度
過度なトレーニングは身体に負担をかける可能性があります。適切な休息と回復を確保し、過度なトレーニングを避けましょう。 - 健康状態の確認
心臓病や他の健康上の問題がある場合は、医師に相談してからトレーニングを始めることが重要です。 - 怪我や不快感の確認
トレーニング中に怪我や不快感を感じた場合は、即座にトレーニングを中断し、専門家に相談しましょう。
|
| 効果 | - 大胸筋の発達
マシンチェストプレスは主に大胸筋（pectoralis major）を刺激します。この筋肉の発達は、胸部の形状や厚みを向上させ、引き締まった外見を促進します。 - 前三角筋のトーンアップ
前三角筋（deltoids）もマシンチェストプレスによって効果的に刺激されます。これにより、肩のトーンもアップし、上半身全体のバランスが良くなります。 - 上腕二頭筋の活性化
ハンドルを押し出す動作には上腕二頭筋（biceps brachii）も関与します。このため、腕の筋力も向上し、全体的なアッパーボディの強化に寄与します。 - 安定性の向上
マシン上でのトレーニングは安定性が高く、フォームを簡単に保つことができます。これにより、初心者や怪我の回復中の人が安全にトレーニングを行うことができます。 - 動作の一貫性
マシンを使用することで、バーベルやダンベルと比較して動きが一貫性を持ちます。これにより、制御された動作で特定の筋肉をターゲットにできます。 - 関節への負担の軽減
マシンチェストプレスは、関節への負担が比較的軽いため、関節の健康を考慮しながらトレーニングを行いたい場合に適しています。 - トレーニングの多様性
マシンチェストプレスは、他の胸部エクササイズと組み合わせてプログラムに組み込むことができます。これにより、胸部全体に均等な刺激を与え、トレーニングのバラエティを確保します。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大胸筋 |
詳細記事 2023.11.28マシンチェストプレス（Machine Chest Press）は専用マシンを利用して大胸筋や三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。...
応用②ケーブルフライ
| 姿勢 | - マシンのセットアップ
ケーブルマシンに取り付けられたデュアルケーブルを適切な高さにセットアップします。通常、中胸の高さに設定します。
各側のケーブルにハンドルを取り付けます。 - スタンスと姿勢
マシンから遠ざかり、一歩後ろに踏み出して安定したスタンスを取ります。
足は肩幅よりも広めに開き、軽く膝を曲げておきます。 - ハンドルの持ち方
ハンドルを掴む際、手のひらは内側に向け、グリップは自然な感じで保ちます。
手の位置は上から見て肩幅よりもやや広めになります。 - 胸の張り
胸を張り、背中をまっすぐに保ちます。このとき、肩甲骨を引き寄せて胸を開くイメージを持ちます。
|
| 方法 | - エクササイズの実施
両手をゆっくりと前方に押し出し、手がほぼ直線になるようにします。
手を広げるときには、胸の筋肉を感じながら、コントロールされた動きで行います。
最大の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置に戻します。 - 呼吸
エクササイズの際には、息を吸って手を開き、息を吐いて手を閉じるようにします。 - セットとレップ
初めは軽い重量から始め、徐々に負荷を増やしていくと良いです。通常、8?12回程度のレップを2?3セット行います。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ウォームアップ
ケーブルフライを始める前に、関節と筋肉を十分にウォームアップしましょう。有酸素運動や動的ストレッチを取り入れて、体を準備します。 - 軽い負荷から始める
初めてのトレーニングや新しいエクササイズの場合は、軽めの重量から始め、フォームに注意しながら徐々に重量を増していきましょう。 - 正しいフォームを保つ
背中をまっすぐにし、胸を張ります。
肩甲骨を引き寄せ、胸を開くように意識します。
肘を微妙に曲げたまま、手をゆっくり前方に押し出します。
手を戻す際も、コントロールされた動きで行います。 - 適切なレンジ・動作範囲
手を開くときには、胸の筋肉を感じながら広げ、最大のストレッチを感じたらゆっくりと元の位置に戻します。過度なストレッチや無理な動作は怪我の原因になります。 - 呼吸法
エクササイズの際には、息を吸って手を開き、息を吐いて手を閉じるようにすると良いです。正しい呼吸法はフォームとパフォーマンスに影響を与えます。 - 安定した姿勢
足は肩幅よりも広めに開き、軽く膝を曲げて安定した姿勢を保ちます。バランスを崩すことなく動作することが重要です。 - 過度な重量の使用を避ける
無理な重量を使用すると、フォームが崩れ、怪我のリスクが高まります。十分なコントロールができる範囲で適切な重量を選びましょう。 - 休息と回復
適切な休息を取り、十分な回復を確保することも大切です。同じ部位を連続して過度に鍛えることは避けましょう。
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| 効果 | - 大胸筋の発達
ケーブルフライは主に大胸筋を刺激するため、大胸筋の発達に寄与します。これにより、胸部が引き締まり、形が整った外見になる可能性があります。 - 胸部の形状改善
ケーブルフライは、バーベルなどの自由な重りとは異なり、ケーブルマシンを使用するため、より自由度の高い動きが可能です。これにより、胸部の外側から中央部分まで均等に刺激を与え、バランスの取れた形状の胸部を促進する効果があります。 - 筋肉の伸展と収縮
ケーブルフライは、手を開いたり閉じたりする動作により、大胸筋を伸展させ、収縮させる効果があります。これにより、筋肉の緊張度が高まり、トレーニング効果が向上します。 - 安定性の向上
ケーブルマシンを使用することで、安定性が増し、フォームをより正確に維持しやすくなります。これが怪我の予防にもつながります。 - 関節への負担軽減
ケーブルを使用することで、バーベルなどの自由重りを使った場合よりも関節への負担が軽減されます。特に肩や肘にやさしいトレーニング方法と言えます。 - トレーニングのバリエーション
ケーブルフライは、異なる角度からのトレーニングが可能であり、他の胸部エクササイズと組み合わせてバリエーションを取り入れることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大胸筋 |
応用③フロアーダンベルフライ
フロアーダンベルフライ
| 姿勢 | - フラットな床で仰向け姿勢
- ダンベルを両手に持つ
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| 方法 | インクラインダンベルフライと同様 - 胸のところにあるダンベルを天井に突き上げるように持ち上げます。
- この際、体の中心に寄せるようにダンベルを持っていくこともできます。
- 胸を閉じるような感覚で動かすと、大胸筋の上部を鍛えられます。
- その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
- これを10回×３セット（初心者）
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - ダンベルを上げる時に息を吐き、下ろす時に吸うように意識します。
- 肘は100～120度軽く曲げます。
- 肩甲骨を寄せるようにして両腕を下ろします。
- まずは、軽いダンベルから重さを調節していきましょう。
- フロアに当てないように、ゆっくり下ろしましょう。
|
| 効果 | - ?大胸筋全体を鍛えることができます。
- 胸板を厚くすることができます。
- 女性はバストアップ
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋
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応用④フラットダンベルフライ
| 姿勢 | - ベンチ台をフラットな状態にして仰向け姿勢
- ダンベルを両手に持つ
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| 方法 | - 胸のところにあるダンベルを天井に突き上げるように持ち上げます。
- この際、体の中心に寄せるようにダンベルを持っていくこともできます。
- 胸を閉じるような感覚で動かすと、大胸筋全体を鍛えられます。
- その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
- これを10回×３セット（初心者）
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - ダンベルを上げる時に息を吐き、下ろす時に吸うように意識します。
- 肘は100～120度軽く曲げます。
- 肩甲骨を寄せるようにして両腕を下ろします。
- まずは、軽いダンベルから重さを調節していきましょう。
|
| 効果 | - 大胸筋全体を鍛えることができます。
- 胸板を厚くすることができます。
- 女性はバストアップ
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋
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詳細記事 2022.07.21ダンベルフライ（Dumbbell fly）ダンベルを用いて胸の大胸筋を集中的に鍛える筋トレです。ダンベルフライのコツは肘を軽く曲げ、ロックし...
応用⑤インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
| 姿勢 | ベンチは30度から45度くらいの角度を付けて、体がずり落ちないように足で支える。
この角度によって鍛えられる筋肉部分が変わってきますが、最初は無理なくできるように、浅い角度から始めると安全。 ダンベルは両手で、二つが平行になるように持ちます。
この時、胸の上にダンベルが来るようにします。
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| 方法 | - 胸のところにあるダンベルを天井に突き上げるように持ち上げます。
- この際、体の中心に寄せるようにダンベルを持っていくこともできます。
- 胸を閉じるような感覚で動かすと、大胸筋の上部を鍛えられます。
- その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
- これを10回×３セット（初心者）
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| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 肘は100～120度軽く曲げる
- 肩甲骨を寄せるイメージ
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| 効果 | 当筋トレ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #三角筋前部 #上腕二頭筋 |
詳細記事 2021.10.11 基本的なやり方と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきま...
応用⑥デクラインダンベルフライ
デクラインダンベルフライ
| 姿勢 | - 頭側が低くなるようにベンチ台に傾斜をつけて仰向け姿勢
インクラインベンチでない場合は、安定したボックスを下に敷いて行っても良い。 - ダンベルを両手に持つ
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| 方法 | インクラインダンベルフライと同様 - 胸のところにあるダンベルを天井に突き上げるように持ち上げます。
- この際、体の中心に寄せるようにダンベルを持っていくこともできます。
- 胸を閉じるような感覚で動かすと、大胸筋の下部を鍛えられます。
- その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
- これを10回×３セット（初心者）
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - ダンベルを上げる時に息を吐き、下ろす時に吸うように意識します。
- 肘は100～120度軽く曲げます。
- 肩甲骨を寄せるようにして両腕を下ろします。
- まずは、軽いダンベルから重さを調節していきましょう。
|
| 効果 | - ?大胸筋下部をメインで鍛えることができます。
- 胸の段差を大きくすることができます。
- 胸板を厚くすることができます。
- 女性はバストアップ
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋下部
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応用⑦ダンベルベンチプレス
| 姿勢 | - 準備姿勢
フラットベンチまたはアジャスタブルベンチに座り、ダンベルを膝の上に置きます。
ダンベルは握りやすいように手の平で持ち、腕は垂直に床に向かっています。 - 横に寝る
ダンベルを持ちながら、ベンチの上に仰向けになります。
フィートは床にしっかりとつけ、膝は90度に曲げます。 - グリップと腕の位置
ダンベルを持ち、腕は肩幅よりもやや広げて握ります。
肘を90度に曲げ、上腕が床と平行になるようにします。
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| 方法 | - 降ろす動作
息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと下ろします。
肘を90度よりもやや下げた位置まで下ろし、胸を広げます。 - プッシュ
息を吐きながら、力強くダンベルを持ち上げます。
肘を伸ばし、アームを天井に向けます。 - リピート
上げ下げを繰り返します。コントロールを保ちながら、無理なく動作を行います。
|
| 回数 | 10回×３セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ウォームアップ
ダンベルベンチプレスを始める前に、軽い有酸素運動や関節の動かし運動を行い、体を十分にウォームアップしてください。これによって怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させることができます。 - 正しいフォーム
正確なフォームを保つことが重要です。特に肘の位置や手首の角度に注意し、胸部や上腕三頭筋にターゲットを絞るよう心掛けましょう。 - 適切な重量
使うダンベルの重量は、自分のフィットネスレベルに合ったものを選ぶ必要があります。初めは軽めの重量から始め、徐々に増やしていくことで怪我のリスクを軽減できます。 - 安定した姿勢
ベンチにしっかりと座り、足は床にしっかりとつけて安定した姿勢を維持しましょう。腰や背中が浮かないように気をつけ、安全な状態でトレーニングを行います。 - 呼吸法
呼吸は重要です。ダウンの際に息を吸い、アップの際に息を吐くようにしましょう。これによって体への負担を軽減できます。 - トレーナーの指導
初心者や不安を感じる場合は、トレーナーの指導を受けることがおすすめです。正確なフォームや適切なトレーニングプログラムを学ぶことができます。 - 痛みや異常を感じたら中断
トレーニング中に異常な痛みや不快感を感じた場合は、すぐにトレーニングを中断し、専門家や医師に相談してください。
|
| 効果 | - 胸部の発達
ダンベルベンチプレスは、胸部の大胸筋を重点的に刺激します。このトレーニングによって、胸の形状や大きさを向上させることが期待できます。 - 上腕三頭筋の強化
ダンベルベンチプレスは上腕を伸ばす動作を含むため、上腕三頭筋を効果的に鍛えます。これにより、腕のトーンアップやアームの強化が期待できます。 - 安定性の向上
両手で独立してダンベルを使うため、片側の筋肉がもう一方よりも発達しにくい不均等な負荷を与えることがあります。これにより、安定性を向上させ、バランスの良い筋肉の発達を促進します。 - 関節の安定性向上
ダンベルベンチプレスは、ベンチに対して自由度があり、バーベルベンチプレスと比べて関節の安定性向上に寄与します。関節の周りの安定性が向上することで、怪我のリスクを軽減できます。 - 体幹の活性化
体全体を安定させるためには、体幹（腹部）も活発に使われます。ダンベルベンチプレスは、体幹の安定性を向上させる効果があります。 - 機能的な動きの強化
ダンベルベンチプレスは日常生活やスポーツで必要な機能的な動きを強化します。物を持ち上げたり押したりするときに胸部や上腕三頭筋が活躍するため、このエクササイズはそのような動きに対する体の準備を助けます。 - バリエーションの追加
ダンベルベンチプレスは様々なバリエーションが可能であり、インクラインやデクラインのベンチを使うことで異なる部位に焦点を当てることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
大胸筋 上腕三頭筋 三角筋前部 |
応用⑧インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレス（Incline dumbbell press）は、インクラインベンチに横たわった姿勢で、両手に持ったダンベルを上げ下げするトレーニングです。
ダンベルで負荷をかけることで、腕と胸の上部の筋肉を主に鍛えることができます。
インクラインダンベルプレス
| 姿勢 | スタートポジションのポイントは、やはりインクラインベンチの角度です。
フラットすぎても、角度が高すぎても、胸の筋肉にうまく負荷がかからなくなってしまいます。
基本的には30～45度くらい、具体的な角度に関しては実際に試しながら、自分に合った範囲で調節しましょう。 角度が高いと肩へ、フラットすぎると腕と大胸筋の中部に、負荷が分散してしまうので気をつけましょう。
この姿勢で、脇を少し広げた状態（90度よりも狭いくらいで）でダンベルを持った両手を持ち上げて構えます。
このスタートポジションから、ダンベルを持ち上げていきます。 |
| 方法 | インクラインダンベルフライと同様 - このスタートポジョンからダンベルを天井に向かって持ち上げていくことになります。
- 肩甲骨を寄せるよう意識しながら、ゆっくりと持ち上げていくのがポイントです。
どの部分の筋肉に負荷がかかっているのかを意識しながら持ち上げていくことで、トレーニングがしっかり行えているかどうかを確認することもできるでしょう。 - ダンベルを持ち上げたら、今度はゆっくりと元の位置まで下ろしていきます。下ろす際にも重力で落とすのではなく、筋肉を使って、速度をコントロールしながら下ろしていきましょう。
|
| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - 注意したいのは脇を広げる角度です。
90度よりは広くしないように、一般的には60～80度くらいが理想的とされています。 - 肩への負担が気になる方は、手首を体の内側にカタカナの「ハ」の字を作るように構えて持ち上げると、やりやすくなります。
- 持ち上げる際にはあまりお尻を上げないように気をつけましょう。
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| 効果 | - 大胸筋・上腕三頭筋・三角筋（前部）が発達します
- とくに大胸筋上部を集中して鍛えられます
- 厚い胸板、がっしりとした肩、太い腕…まさに男にとって理想的な「マッチョなボディ」を作り上げます
- 女性であれば、胸が大きく、さらに垂れ下がりをバストアップさせます。
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- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋上部 #上腕三頭筋 #三角筋前部
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詳細記事 2022.08.02インクラインダンベルプレス（Incline dumbbell press）ベンチ台の傾斜を利用してダンベルを用いて胸を鍛える筋トレです。通常...
応用⑨ベンチプレス
ベンチプレス（Bench press）は大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるポピュラーな筋トレメソッドです。インクラインベンチプレスとは違って、ベンチ台をフラットな状態に戻して行うバーベルを用いたウエイトトレーニングです。主なメインターゲットは大胸筋。サブターゲットは三角筋前部、上腕三頭筋です。胸板を厚くしたいと思う方には、最適な筋トレですね。
ベンチプレス
| 姿勢 | - ベンチはフラットの状態にセットする
- ベンチに仰向けに、背中と腰、頭を付ける
- バーベルを握る手の間隔は、基本的に肩幅よりやや広く持ち、下したときに肘が90度になるくらいに手幅を調整する。
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| 方法 | - ラックからバーベルを外し、ゆっくり胸へ下す。
下すポイントは、大胸筋の中部を意識してゆっくり下す。 - 胸につくかつかないほどで止める
- フォームが崩れないように、天井へ垂直に持ち上げる。
- その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。
- これを10回×３セット（初心者）
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け）
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。 |
| ポイント | - 反動をつけたり、胸で押し返したりしないようにする。
- 背中や腰を反らして行わない。
- 手の幅が狭くなりすぎないようにする
下した際に肘が90度に曲がるほどに手幅を調節する。 - 肩甲骨を寄せるイメージ。
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| 効果 | - 大胸筋全体が発達
- 胸板が厚くなる
- 大胸筋（上部）にピンポイント効く
- 二の腕が太くなり、男らしい太い腕を作る
- スーツが似合う上半身を作る
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋全体（中部） #三角筋（前部） #上腕三頭筋
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応用⑩ベントアームプルオーバー
| 姿勢 | - フラットベンチに仰向けに寝ます。頭、背中、お尻がベンチにしっかりと接触していることを確認しましょう。
- バーベルまたはダンベルを持ちます。手の幅は肩幅より広く、腕は軽く曲げた状態から始めます。
- 腕を軽く曲げ、バーベルまたはダンベルを頭の上に持ち上げます。これが出発位置です。
|
| 方法 | - ゆっくりとバーベルまたはダンベルを頭の後ろに向けて下げます。背中の中央部分と胸部の上部が伸びる感覚を持ちましょう。
- バーベルまたはダンベルを制御しながら元の位置に戻します。
- 上記の手順を指定回数またはセット数繰り返します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 正確なフォームを維持: フォームを正確に保つことが怪我を防ぎ、効果的なトレーニングを可能にします。背中が丸まらないように注意しましょう。
- バーベルまたはダンベルの重さ: 重さは個人のフィットネスレベルに合わせて選びましょう。初めて行う場合は軽い重さから始め、徐々に増やしていきます。
- 安定性: ベンチでの姿勢を安定させ、頭、背中、お尻がベンチにしっかり接触していることを確認しましょう。安定性が欠如すると怪我のリスクが高まります。
- 背中への焦点: ベントアームプルオーバーは背中の筋肉に焦点を合わせるため、背中の中央部分と胸部の上部を強調的に感じながら動作を行いましょう。
- バーベルまたはダンベルのコントロール: バーベルまたはダンベルを制御しながら上げ下げしましょう。急激な動きや無理な力をかけないように注意しましょう。
- ウォームアップとクールダウン: ウォームアップとストレッチを行い、筋肉を準備し、怪我のリスクを軽減しましょう。トレーニング後にも適切なクールダウンを行います。
- 個人の制限に注意: トレーニング中に無理な負荷をかけないようにし、個人の能力に合ったセットとレップスを選びます。無理な力を入れないようにしましょう。
- 痛みや異常感覚に注意: トレーニング中に不快な痛みや異常な感覚がある場合は、すぐにトレーニングを中断し、医師に相談しましょう。
|
| 効果 | - 背中の発達: ベントアームプルオーバーは背中の筋肉に強烈な刺激を提供し、特に背中の中央部分や上部背部を効果的に鍛えます。このエクササイズにより、背中の発達と広がりを促進します。
- 上腕三頭筋の強化: ベントアームプルオーバーは三頭筋にも働きかけ、腕の筋力を向上させます。三頭筋の発達により、腕の力強さが増し、他のトレーニングにも寄与します。
- 肩の柔軟性: このエクササイズは肩関節の柔軟性を向上させるのに役立ちます。肩関節の範囲を広げ、他の運動やトレーニングの際に肩関節への負担を軽減します。
- トータルボディワークアウト: ベントアームプルオーバーは複数の筋肉群を同時に鍛えるトータルボディワークアウトの一部として組み込むことができます。トータルボディのトーンと力強さを向上させます。
- 体幹の安定性: ベントアームプルオーバーはバーベルまたはダンベルを制御するためにコアの筋肉を使う必要があり、コアの安定性を向上させます。
- 姿勢の改善: このエクササイズは背中と上半身の筋肉を強化するため、姿勢を改善するのに役立ちます。正しい姿勢は日常生活での健康とコンディショニングに重要です。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋 #大胸筋 #上腕三頭筋 #大円筋 |
詳細記事 2023.11.25ベントアームプルオーバー（Bent Arm Pullover）は、背中（広背筋、大円筋・小円筋）や胸（大胸筋）肩や腕（三角筋・上腕三頭筋）周...
応用⑪バーベルプルオーバー
| 姿勢 | - ベンチを選んで、ベンチ上に仰向けに寝ます。頭、背中、お尻がベンチにしっかり接触するようにし、足を床につけます。
- バーベルを持ちます。手の幅は肩幅よりも広めに取ります。バーベルは両手で持ち、腕を真っすぐに伸ばします。
- バーベルを胸の上に持ってきて、腕を伸ばします。この時、バーベルを持ち上げる動作は息を吸いながら行います。
|
| 方法 | - バーベルをゆっくりと頭の方向に下げていきます。この動作は肩や背中の伸展を感じることができるように注意して行います。バーベルを下げる際に息を吐きます。
- バーベルを下げきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。この動作は息を吸いながら行います。
- 上記の手順を指定回数または指定セット数繰り返します。
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 正しい姿勢を維持することが重要です。ベンチに仰向けに寝て、頭、背中、お尻がしっかり接触していることを確認しましょう。
- バーベルの重さは自分のフィットネスレベルに合わせて選びます。初めての場合は軽めの重さから始め、徐々に増やしていくのが良いです。
- バーベルを持つとき、手の幅は肩幅よりも広めにとります。これにより、背中や三頭筋が効果的に刺激されます。
- バーベルを持ち上げるときは、息を吸いながら行います。バーベルをゆっくり胸の上に持ってきます。
- バーベルを頭の方向に下げる際には、背中や三頭筋の伸展を感じるように注意して行います。息を吐きながらバーベルを下げます。
- バーベルを下げきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。この動作は息を吸いながら行います。
- フォームを崩さないように注意し、怪我を予防するために正確な動作を保つことが重要です。
- バーベルプルオーバーは、肩や三頭筋、背中に強く作用するエクササイズです。正確なテクニックと適切なフォームを確保しましょう。
- ウォームアップとクールダウンを忘れずに行い、筋肉を準備し、リカバリーをサポートしましょう。
- トレーニングの際に無理な負荷をかけないようにし、個人の能力に合ったセットとレップスの組み合わせを選びます。
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| 効果 | - 背中の発達: バーベルプルオーバーは背中の広背筋を重点的に刺激するエクササイズであり、背中の発達に寄与します。
- 三頭筋の強化: バーベルプルオーバーは三頭筋にも強い負荷をかけるため、腕の筋力向上に寄与します。
- 肩の柔軟性: バーベルプルオーバーを正確に実行するためには、肩の柔軟性が必要です。このエクササイズによって肩関節の柔軟性が向上します。
- 胸筋と前腕への影響: バーベルプルオーバーは胸筋と前腕にも効果をもたらし、これらの筋群の発達に寄与します。
- 姿勢の改善: 正しいフォームでバーベルプルオーバーを行うことは、背骨と姿勢に良い影響を与える可能性があります。
- コアの安定性: バーベルプルオーバーを行う際、コアの筋肉が安定性を提供し、バランスを保つのに役立ちます。
- ストレッチとストレス解消: バーベルプルオーバーの動作中、背中と肩にストレッチがかかり、リラックス効果をもたらすことがあります。
- トータルボディワークアウト: バーベルプルオーバーは複数の筋群を同時に鍛えるため、トータルボディワークアウトの一部として取り入れることができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#広背筋 #大胸筋 #上腕三頭筋 #大円筋 |
詳細記事 2023.10.19バーベルプルオーバー（Barbell Pullover）ベンチに仰向けになり、腕を伸ばした状態でバーベルを上げ下げするウエイトトレーニングで...
応用⑫ノーマルプッシュアップ｜基本腕立て伏せ
基本的なプッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方を解説します。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4019）
| 姿勢 | - 両手を床につく
|
| 方法 | - できる限り深く腕を曲げてプッシュアップ
- 床に胸が軽く触れるくらい下げるとよい
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 上腕三頭筋を鍛えて腕を強化
- 大胸筋を鍛えて胸を強化
- 胸板が厚くなる
- 二の腕のたるみ改善
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 #大胸筋 |
詳細記事 2023.06.14プッシュアップ（腕立て伏せ）（Push up）両脚を伸ばした状態で両手をついて、体を支えた状態から体を上げ下げしていく自重の筋トレです。ター...
応用⑬バランスボール 体幹プッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3634）
| 姿勢 | - 四つん這い姿勢
- バランスボールを後方に置く
|
| 方法 | - バランスボールに両足を乗せプランク姿勢
- バランスを保ちながら、プッシュアップ
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 大胸筋のトレーニング
- 上腕三頭筋のトレーニング
- 体幹のトレーニング
- 上半身のバランス力
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋 |
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北野 優旗
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応用⑭デクラインプッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4022）
| 姿勢 | - 腕立て伏せの姿勢で足元に椅子やソファーなどを使う
|
| 方法 | - 足をソファーに乗せて、手は外向きにして横へ幅を広げる
- 深く曲げながらプッシュアップ
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 胸と床が付くくらい深く曲げることで、効果を大きくする
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| 効果 | - 大胸筋に立体感を作る
- 胸板を厚くする
- 大胸筋の側面を鍛える
- 女性はバストアップ
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋 |
詳細記事 2023.11.08足上げ腕立て（伏せ別名：デクラインプッシュアップ：Decline Push-up）ベンチ台等に両足を乗せた状態で腕立て伏せをして大胸筋上部や...
応用⑮エルボータッチフライ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3702）
| 姿勢 | - 椅子に座っても、直立姿勢でも良い
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| 方法 | - 後頭部に手を置く
- 肘を顔の前でタッチする
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - 大胸筋・小胸筋が鍛えられる
- 胸が垂れず、形が整う
- 肋骨が開いて呼吸が楽になる
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #小胸筋 #鎖骨下筋
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応用⑯ペックフライ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3701）
| 姿勢 | - 椅子に座っても、直立姿勢でも良い
|
| 方法 | - 両手と両肘を目の前で合わせる
- 肘の高さをキープして外へ開く
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| 回数 | 10回×2セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 | - バストアップ
- 胸の肋骨の可動域を広げる
- バストの形を整える
- 肩甲骨の可動域を広げる
- 当エクササイズ効果のある筋肉各種
#大胸筋 #小胸筋 #菱形筋 #広背筋
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おすすめの器具
マシンチェストフライを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
マシンチェストフライをした後の大胸筋をしっかりケアしておきましょう。
胸のケア①ローラーで大胸筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）
| 姿勢 | - フォームローラーを準備
- 胸に当ててうつ伏せ
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| 方法 | - 胸の上部に当て、カラダを揺さぶりながら
- 胸の大胸筋と小胸筋の筋膜リリースでほぐす
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - 胸のモーターポイントを意識しながらほぐす。
- 大胸筋のモーターポイントは、胸の上部にある。
|
| 効果 | - 呼吸が楽になる
- バストアップ
- 胸の疲労回復
- 背筋が伸びる
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#大胸筋 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
2023.05.24私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう...
胸のケア②大胸筋・小胸筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#84）
| 姿勢 | - 座位姿勢でも、直立姿勢でも良いです。
環境に合わせて、やりやすい姿勢で可能です。
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| 方法 | - 鎖骨下の胸の端の筋肉である小胸筋を反対の手でほぐします。
- ほぐしながら、胸側の腕を上に上げていきます。
- 腕を真上に上げるまでゆっくりとほぐします。
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| 回数 | 左右20秒ずつ×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
反対側も同様に行いましょう |
| ポイント | - 肩と胸の連動が悪い場合は、腕が上に上がりません。
このストレッチをすることで、小胸筋、大胸筋、鎖骨下筋の筋肉を和らげます。 - ゆっくりと腕を上に上げていきましょう。
|
| 効果 | - 肩の疲れ、胸の緊張が解消
- 胸の形矯正、バストアップ
- 前けんびきを解消
- 巻き込み肩の猫背解消
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#小胸筋 #大胸筋 #鎖骨下筋 |
肩・胸のケア③肩から胸のストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#64）
| 姿勢 | - 壁に背を向けて直立姿勢
- 右の烏口腕筋を伸ばしたい場合
右手を壁に手を当てる
右手の指先は上に、右肘は伸ばしたまま
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| 方法 | - 右肘を伸ばしたまま、ゆっくり膝を曲げて腰を落とす
- 三角筋前部から腕に張力を感じ、気持ちいいと感じるくらいしゃがむ
- ５秒ほど数えてしゃがむ
|
| 回数 | 5秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | - ゆっくり腰を落とすように注意しましょう。急にしゃがむと急激に烏口腕筋が伸びすぎてしまいます
- 息を吐きながら行うと、効率的に柔軟性が高まります
- 痛いほど伸ばす必要はありません
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| 効果 | - 肩のインナーマッスルの緊張が取れ、巻き肩の解消や猫背の改善に役立ちます。
- 肩の内転動作がスムーズに行えることで肩が軽く感じ、ガチガチの肩解消やスポーツの腕を振る局面でハイパフォーマンスを発揮することができます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #烏口腕筋 #大胸筋 #小胸筋 |
腕・胸のケア④腕から胸のストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#68）
| 姿勢 | - 壁の横で立位姿勢
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| 方法 | - 親指を上にして壁に手を当てます
- 体と顔を反対方向へ回します
- 上腕二頭筋、上腕筋などの腕の筋肉以外にも大胸筋、小胸筋などの胸の筋肉も連動して伸びます
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
反対も同様に行いましょう |
| ポイント | - 親指を上にすることで、上腕二頭筋や上腕筋がしっかりと伸びます。
- ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
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| 効果 | - 腕や胸の疲れ、だるさ解消。
- 腕の血行が促進され二の腕シェイプアップされます。
- 女性の場合は、胸の形も整いバストアップも期待できます。
当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕筋 #上腕二頭筋 #大胸筋 #小胸筋 #鎖骨下筋 |
安全と注意事項
マシンチェストフライは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、マシンチェストフライを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- フォームの正確性
背中をマシンのシートにしっかりと寄せ、胸を張ります。これにより、正確で安定したフォームを確保できます。
肘をやや曲げ、肩の位置を下げることで、大胸筋への適切な刺激を確保します。 - 動作範囲の確保
チェストフライの際、肘をできるだけ伸ばし切ることで大胸筋のストレッチ効果を高めます。ただし、肘を完全にロックせずに、関節に無理な負担をかけないようにしましょう。 - 適切な重量の選択
適切な重量を選択し、フォームを維持できる範囲でトレーニングを進めます。無理な重量を扱うと、フォームが乱れてケガの原因となります。 - 呼吸法の意識
呼吸法に重点を置き、吸気と呼気をコントロールします。通常は、重りを持ち上げる際に吸い込み、降ろす際にはゆっくりと息を吐くことが効果的です。 - 進行的な負荷の導入
トレーニングが進んでいくにつれて、徐々に負荷を増やしていくことで、筋肉に適切な刺激を与えます。しかし、急激な増量は避け、安全に進めるよう心がけましょう。 - 疲労度とリカバリーの確認
トレーニングセッション中に疲れが蓄積してくると、フォームが崩れやすくなります。フォームが乱れた場合は、セットを終了し、適切な休息をとりましょう。 - 個々の制限を理解
個々の体力や制限を理解し、それに合わせてトレーニングを調整します。痛みや不快感がある場合は、トレーニングを中断し、専門家に相談してください。
よくある質問
質問
マシンチェストフライはフリーウェイトのベンチプレスと比較してどう違いますか？
北野 優旗
マシンチェストフライは、マシン上で行うため、安定した動作が可能です。ベンチプレスではバーベルやダンベルを使って身体全体を安定させる必要がありますが、マシンチェストフライではマシンが安定性を提供するため、特に初心者にとってはフォームを維持しやすいと言えます。一方で、フリーウェイトは安定性を自分で確保する必要があり、バランス感覚やコアの強化に寄与します。
質問
北野 優旗
マシンチェストフライは主に大胸筋（pectoralis major）を対象としています。このエクササイズは胸部の外側部分を特に強化し、胸の形状を整えるのに効果的です。また、三角筋（deltoids）や上腕二頭筋（biceps brachii）も補助的に働きます。
質問
マシンチェストフライを行う際の一般的なミスはありますか？
北野 優旗
一般的なミスには、重量が適切でなくフォームが崩れること、肘を完全に伸ばさないこと、過度なアーチをつけてしまうことなどがあります。適切なフォームを保つことが重要であり、無理な重量を扱わないよう注意する必要があります。
質問
マシンチェストフライをどのくらいの頻度で行うべきですか？
北野 優旗
トレーニングの頻度は個人差がありますが、通常は週に2～3回程度が一般的です。十分な休息を確保し、過度なトレーニングを避けることが重要です。また、他の胸部エクササイズと組み合わせてバリエーションを取り入れることもおすすめです。
質問
マシンチェストフライと他の胸部エクササイズとの組み合わせは効果的ですか？
北野 優旗
はい、効果的です。マシンチェストフライを他の胸部エクササイズと組み合わせることで、異なるアングルから大胸筋を刺激できます。例えば、ベンチプレスやダンベルフライなどと組み合わせて、バラエティ豊かな刺激を与えることが重要です。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
トレーニングやエクササイズの
疲れを翌日に残すのは嫌ですよね。
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
2023.05.24マッサージガンおすすめ人気トップ14商品を比較！選び方の解説でお気に入りがきっと見つかる。そもそもマッサージガンとは筋肉に振動を与えて筋膜を...
北野 優旗
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北野 優旗
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