ダンベルフライの効果的なやり方｜大胸筋を鍛えるトレーニング

ダンベルフライの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。

またダンベルフライは、別名ダンベルチェストフライ（Dumbbell chest fly）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ダンベルフライ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。

基本的な方法

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ダンベルフライは、ダンベルを上げ下げしながら筋肉を鍛えるトレーニング方法です。
基本的にはトレーニング用のフラットなベンチに横になった状態で行うものですが、シンプルに床に横になって行うこともできます。

いずれの方法でも基本は同じで、横たわった状態で両手にダンベルを握り、両腕を横に広げた状態からダンベルを上へと持ち上げていきます。
この反復動作を正しい姿勢・動作で行うことによって、後述する特定の筋肉を効率よく鍛えていくことができるのです。

なお、これも後述しますが、横たわる姿勢によって負荷がかかる筋肉に違いが出てくるため、どの筋肉を鍛えたいかによってさまざまな調節ができるのも、このトレーニングの大きな特徴となっています。

アイソレーション（単関節運動）

ダンベルフライは、バーベルベンチプレスのような多関節運動ではなく、単関節運動です。
つまり肘関節を固定したまま行うことになります。肘は、絶対に動かさず、ロックしたまま行うことで、大胸筋へ集中してトレーニングすることができます。

肘の角度は10度くらい曲げた状態で行いますが、動作全体では固定されています。

スタートポジション

トレーニング用のベンチ（床でも可）に仰向けに横たわった状態で、両手に持ったダンベルをまず腿の上に乗せます。
ベンチに横たわった場合には、足を「八」の字に広げた状態で床に固定すると、体を安定させながらできます。

動作手順

1. このスタートポジションからダンベルを上へと持ち上げていくのですが、その前に腕を左右に広げた状態にした上で持ち上げていくのが重要です。
   コツのところで触れますが、肩甲骨を寄せるよう意識して、胸（大胸筋）肩と腕の3ヶ所の筋肉にしっかり負荷がかかる形で持ち上げていくようにしましょう。

2. そして、持ち上げる時と同じくらい重要なのが下げる時で、きちんと筋肉を使って、ダンベルを支えるようにして下ろすようにしましょう。
   力を抜いて重力に任せて下ろすのではなく、重量を筋肉でコントロールしながら、持ち上げる時の動作を逆回転させるような感覚です。

呼吸

呼吸は基本的な筋トレと同じく、ダンベルを持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に吸い込みます。
一般的には、持ち上げる時には2秒くらいかけて吐き、下げる時には3秒くらいかけて吸うというリズムがもっともよいとされています。

この呼吸からも、ダンベルを下げる時にじっくりと動かすことが重要なことが窺えます。

回数・セット数・重量

このトレーニングは「ほどよい重量で多く回数を行ったほうがよいトレーニング」に分類されます。
重い重量で一度の動作に大きな負荷をかけるよりも、回数をこなしながら適度な負荷をかけていくのに向いているのです。
ですから、回数を決める際には重量の設定もポイントになってくるでしょう。

重量に関してはダンベルプレスに比べるとやや軽め、回数は10～15回程度です。
また、何の目的でダンベルフライを行うのかによっても設定が変わってきます。

筋力そのもの、つまり力をつけたい場合には「重めの重量で回数を少なめに」、具体的には10回程度をワンセットにするのが適しています。

それに対して、筋力の量を増やしたい、つまりマッチョなボディを手に入れたい場合には「やや軽めの重量で回数を多めに」、具体的には15回程度をワンセットにするのが理想的とされています。
この点は、本人の目的に合わせて設定するとよいでしょう。セット数は3回が一般的です。

慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。

ちなみにですが、私の場合ですとダンベルフライは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。

中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数）
１セット	12RM
２セット	9RM
３セット	6RM
４セット	3RM
５セット	6RM
６セット	18RM

※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。

セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。

筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。

ダンベルフライの重量の目安

それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。

なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVELストレングス レベル （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ダンベルフライ重量の目安がわかります。

男性の体重別ダンベルフライ基準（kg）

ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。

体 重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	3	7	15	26	38
55	3	9	17	28	41
60	4	10	18	30	43
65	5	11	20	32	46
70	6	12	22	34	48
75	6	13	23	36	50
80	7	14	24	37	52
85	8	15	26	39	54
90	8	16	27	41	56
95	9	17	28	42	58
100	10	18	29	44	60
105	11	19	31	45	61
110	11	20	32	46	63
115	12	21	33	48	64
120	13	22	34	49	66
125	13	23	35	50	67
130	14	23	36	52	69
135	14	24	37	53	70
140	15	25	38	54	72

女性の体重別ダンベルフライ基準（kg）

ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。

体 重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40	2	5	10	16	23
45	2	5	10	17	24
50	3	6	11	17	25
55	3	6	11	18	26
60	3	7	12	19	27
65	3	7	12	19	27
70	4	7	13	20	28
75	4	8	13	20	29
80	4	8	14	21	29
85	4	8	14	21	30
90	4	9	14	22	30
95	5	9	15	22	31
100	5	9	15	23	31
105	5	9	16	23	32
110	5	10	16	23	32
115	5	10	16	24	33
120	6	10	16	24	33

ダンベルフライの効果を高めるコツ

シンプルなトレーニングですが、ちょっとした設定の調節によって効果にも差が出てくるため、効果的に鍛えていくためのコツを踏まえた上で、正しく行うことが重要です。

コツ①肘は100～120度軽く曲げる

肘は常に曲げた状態を固定して、ダンベルを上げ下げするトレーニングです。

下げたときに100～120度の角度をキープすることでで腕や肩に余分な負担がなく、大胸筋にピンポイントで鍛えることが出来ます。

上げ切った時も肘が伸ばしてしまうのではなく、軽く曲がった状態で終わりにします。
肘が伸び切ると、そこで重量の負荷が筋肉にかからなくなってしまうからです。

そして、その伸びた状態でダンベルを下げると、余計なところに負荷がかかります。
本来、インクラインダンベルフライは大胸筋を狙ったトレーニングなのですが、肩や腕に効いてしまい、意味がなくなります。

必ず肘は曲げて、胸筋の収縮を意識して動かしましょう。

コツ②肩甲骨を寄せるイメージ

動きを大きく取ることが、ダンベルフライの効果を高めるコツです。

胸を動かす意識は大事なのですが、それだけでなく、肩甲骨を寄せているイメージを持つことや、肘を体の下まで下げて、大胸筋の奥まで効かせることが重要です。
そのためにも、床に寝て行うよりも、ベンチで肘をさらに下に持っていける状態にすることが求められるわけです。

しっかり肩甲骨を寄せ合うことで関節の可動域が広く、筋肥大効果を高めることもできます。

コツ③下ろすのは肩の高さまで

これはコツというよりも注意点ですが、ダンベルを下ろす時には必ず肩の高さまでにしてください。
ベンチを使って行う場合には肩よりも下の位置まで下ろすこともできますが、これをやると筋肉への負荷よりも肩の関節への負荷がかかってしまい、怪我のリスクが高まるので要注意です。

コツ④インターバルは適切に

反復する動作の中で筋肉に継続的な負荷をかけて行うトレーニングのため、インターバルはやや短め、1～2分程度が目安になります。
あまりインターバルを空けてしまうと、筋肉への負荷が弱くなってしまうので気をつけましょう。

効果と発達する筋肉部位

腕を使ったトレーニングですが、胸、肩の筋肉を強化できるのが大きな特徴です。

肥大化部位大胸筋が発達する

胸板の部分にある大胸筋の発達を促せるのがこのトレーニングの大きな魅力で、体の角度によって大胸筋の中でも集中的に発達させる部分を調節できます。また、肘や肩甲骨を意識して、大胸筋に負荷がかかるように腕を動かすなどの微妙な調節・工夫で効果を挙げることができるのも、このトレーニング方法の特徴です。

大胸筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。

効果①たくましい鳩胸を作る

ダンベルフライの最も発揮する効果として大胸筋を大きくすることです。
３Dのような立体的で大きな胸を作ることができます。

胸板を厚くして、ワイシャツやTシャツをかっこよく着こなすと男らしさ倍増です。
胸板の厚い男を目指すのであれば、避けては通れないウェイトトレーニングの一つでしょう。

効果②たくましい二の腕も鍛えられる

腕でダンベルを上げ下げするのですから、やはり腕の筋肉も強化できます。
ダンベルフライのサブ作用として働く共同筋です。とりわけ二の腕の部分、上腕二頭筋を強化するのに適しています。いわゆる力こぶの部分です。この部位を太くすることで、マッチョな印象をアピールすることができるでしょう。

効果③肩の三角筋も強化できる

もうひとつ、肩にある三角筋の強化にも役立ちます。この部分の筋肉を増やすことでがっしりとした肩を作ることができますし、太い力こぶ、厚い胸板の3点セットで、筋肉質なボディを手に入れることもできます。

この部分の筋肉が発達することで、肩から首にかけての血行がよくなるメリットがあります。

効果④女性はバストアップが期待できる

ダンベルフライは女性にとってもうれしいトレーニング効果をもたらします。
もう少しバストを大きくしたい、垂れた胸を引き上げたいと願う女性もいるとおもいます。

その悩みを解決してくれるトレーニングメソッドがダンベルフライです。
ダンベルフライは大胸筋全体に負荷をかけて強化します。
鍛えていくうちに大胸筋は肥大し、バストを大きくしてくれます。さらに胸の土台から上へ引き上げるバストアップ作用があります。

もっと詳しく胸を大きくするバストアップ効果を高める方法はこちらの記事も読んでみてください。

応用編

ダンベルフライを応用したやり方もご紹介します。
大胸筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。

また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。

応用①インクラインダンベルフライ（大胸筋上部）

頭の位置が高くなるようにベンチ台に傾斜をつけて行うダンベルフライです。
主に大胸筋上部をメインで鍛えるのに最適なトレーニングです。

姿勢	頭側が高くなるようにベンチ台に傾斜をつけて仰向け姿勢 インクラインベンチでない場合は、安定したボックスを下に敷いて行っても良い。 ダンベルを両手に持つ
方法	胸のところにあるダンベルを天井に突き上げるように持ち上げます。 この際、体の中心に寄せるようにダンベルを持っていくこともできます。 胸を閉じるような感覚で動かすと、大胸筋全体を鍛えられます。 その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。 これを10回×３セット（初心者）
回数	10回×３セット （初心者向け） 中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
ポイント	ダンベルを上げる時に息を吐き、下ろす時に吸うように意識します。 肘は100～120度軽く曲げます。 肩甲骨を寄せるようにして両腕を下ろします。 まずは、軽いダンベルから重さを調節していきましょう。
効果	大胸筋全体を鍛えることができます。 胸板を厚くすることができます。 女性はバストアップ 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #大胸筋

ダンベルフライとインクラインダンベルフライとの違い

インクラインダンベルフライとは、インクラインベンチを用いて、頭を床よりも高い位置に体を傾けた状態でダンベルフライを行う方法です。
角度が違うだけなのですが、大胸筋上部への負荷が大きくなるため、胸の上部を鍛えたい方に適しています。

インクラインダンベルフライについて詳しい記事はこちらをご覧ください。

応用②デクラインダンベルフライ（大胸筋下部）

頭側が低くなるようにベンチ台に傾斜をつけて行うダンベルフライです。
主に大胸筋下部をメインで鍛えるのに最適なトレーニングです。

姿勢	頭側が低くなるようにベンチ台に傾斜をつけて仰向け姿勢 インクラインベンチでない場合は、安定したボックスを下に敷いて行っても良い。 ダンベルを両手に持つ
方法	インクラインダンベルフライと同様 胸のところにあるダンベルを天井に突き上げるように持ち上げます。 この際、体の中心に寄せるようにダンベルを持っていくこともできます。 胸を閉じるような感覚で動かすと、大胸筋の下部を鍛えられます。 その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。 これを10回×３セット（初心者）
回数	10回×３セット （初心者向け） 中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
ポイント	ダンベルを上げる時に息を吐き、下ろす時に吸うように意識します。 肘は100～120度軽く曲げます。 肩甲骨を寄せるようにして両腕を下ろします。 まずは、軽いダンベルから重さを調節していきましょう。
効果	大胸筋下部をメインで鍛えることができます。 胸の段差を大きくすることができます。 胸板を厚くすることができます。 女性はバストアップ 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #大胸筋下部

ダンベルフライとデクラインダンベルフライとの違い

一方、デクラインダンベルフライは逆に、インクラインベンチを用いて、頭を床よりも低い位置に傾けてダンベルフライを行う方法です。
こちらは同じ大胸筋でも、大胸筋下部に負荷をかけることができます。

ですから、インクライン・デクラインともに、大胸筋を鍛えたい方が角度を調節しながら行うとよいトレーニング方法ということになります。

応用③フロアーダンベルフライ

フラットな床で行うダンベルフライです。
ベンチ台がなくても、大胸筋全体を鍛えることができます。

姿勢	フラットな床で仰向け姿勢 ダンベルを両手に持つ
方法	インクラインダンベルフライと同様 胸のところにあるダンベルを天井に突き上げるように持ち上げます。 この際、体の中心に寄せるようにダンベルを持っていくこともできます。 胸を閉じるような感覚で動かすと、大胸筋の上部を鍛えられます。 その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。 これを10回×３セット（初心者）
回数	10回×３セット （初心者向け） 中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
ポイント	ダンベルを上げる時に息を吐き、下ろす時に吸うように意識します。 肘は100～120度軽く曲げます。 肩甲骨を寄せるようにして両腕を下ろします。 まずは、軽いダンベルから重さを調節していきましょう。 フロアに当てないように、ゆっくり下ろしましょう。
効果	大胸筋全体を鍛えることができます。 胸板を厚くすることができます。 女性はバストアップ 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #大胸筋

応用④ダンベルベンチプレス（大胸筋）

ダンベルベンチプレス、バーベルを使ったベンチプレスと違い、両手それぞれに個別の重量を持って行うことになるため、姿勢や動作には十分気を付けて行いましょう。

姿勢	仰向けにフラットに横たわった状態で、両手にダンベルを持ちます。 その上で、ダンベルを持った両腕を天井に向かってまっすぐ持ち上げていく形をとります。床の上で仰向けに横たわっても良いですが、できればフラットベンチを使いましょう。 仰向けになって両手のダンベルをまっすぐに上に持ち上げるポジションを作る際には、お尻をしっかり床につけるよう心がけてください。 ダンベルを持ち上げる際にお尻（腰）を持ち上げてしまうと、ダンベルの負荷が分散してしまい、期待したトレーニング効果が得られない恐れがあります。
方法	ダンベルを持ち、天井に向けてまっすぐ持ち上げる ゆっくりダンベルを下す。 手首はひねったりせずに順手のまま、大胸筋の横になるまでダンベルまっすぐ下す。 肩甲骨を寄せ合うように下す。 天井に向けてダンベルを持ち上げる。 肘は伸ばし切らず、伸びきる寸前で止める。 これを繰り返す
回数	10回×３セット （初心者向け） 中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
ポイント	ダンベルの持ち方は、サムアラウンドグリップ 肩甲骨を寄せて動かすこと 手首を反らせず、固定する 腕は常に地面と垂直 ダンベルを「ハ」の字に構える
効果	胸板の厚みが大きくなる TシャツやYシャツをかっこよく着こなせる マッチョなボディを手に入れる 代謝が上がり、太りにくい体質になれる 女性はバストアップ 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #大胸筋 #上腕三頭筋 #三角筋前部

胸・腕を鍛えるトレーニング「ダンベルベンチプレスの効果的なやり方」について詳しい記事はこちらをご覧ください。

応用①ベンチプレス （大胸筋）

ベンチプレス（Bench press）は大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるポピュラーな筋トレメソッドです。インクラインベンチプレスとは違って、ベンチ台をフラットな状態に戻して行うバーベルを用いたウエイトトレーニングです。主なメインターゲットは大胸筋。サブターゲットは三角筋前部、上腕三頭筋です。胸板を厚くしたいと思う方には、最適な筋トレですね。

姿勢	ベンチはフラットの状態にセットする ベンチに仰向けに、背中と腰、頭を付ける バーベルを握る手の間隔は、基本的に肩幅よりやや広く持ち、下したときに肘が90度になるくらいに手幅を調整する。
方法	ラックからバーベルを外し、ゆっくり胸へ下す。 下すポイントは、大胸筋の中部を意識してゆっくり下す。 胸につくかつかないほどで止める フォームが崩れないように、天井へ垂直に持ち上げる。 その後、ゆっくりとダンベルを下ろすのですが、肘の100～120度の角度をキープしたまま下ろすようにします。 これを10回×３セット（初心者）
回数	10回×３セット （初心者向け） 中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
ポイント	反動をつけたり、胸で押し返したりしないようにする。 背中や腰を反らして行わない。 手の幅が狭くなりすぎないようにする 下した際に肘が90度に曲がるほどに手幅を調節する。 肩甲骨を寄せるイメージ。
効果	大胸筋全体が発達 胸板が厚くなる 大胸筋（上部）にピンポイント効く 二の腕が太くなり、男らしい太い腕を作る スーツが似合う上半身を作る 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #大胸筋全体（中部） #三角筋（前部） #上腕三頭筋

応用④ダンベルフライができない初心者や女性向け

1～2kgの軽量ダンベルでフロアーダンベルフライ

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姿勢	両手にダンベルを準備し仰向けに寝る
方法	左右の腕を真横に伸ばし、ダンベルを持ち上げる 軽いダンベルの場合は肘を曲げなくても良い
回数	10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	まずは１kgからフォームを意識する 胸を意識する
効果	大胸筋（むね）を大きくする 二の腕を引き締める バストを内側へ寄せる 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #大胸筋 #小胸筋 #上腕二頭筋

おすすめの器具

ダンベルフライのを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

★筋肉の名称★で必要な器具

ダンベル ベンチ台 グリップグローブ

ダンベル

ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。

ダンベルフライのは、ダンベルベンチプレスより軽い重量で筋トレすることになります。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。

「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。

そこで便利なのが可変式ダンベルです。

可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。

可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

ベンチ台（インクラインベンチ）

ベンチ台もインクラインベンチ（可変式）が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。

上記の応用で紹介したようにインクラインダンベルフライ ・デクラインベンチプレスのようなベンチに傾斜をつけて、大胸筋上部・下部をピンポイントに鍛えることができます。

自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。

グリップグローブ

器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、ダンベルの落下を防ぎ、安全に筋トレに励むことができます。

また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。

そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。

安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

トレーニング後のケア

トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。

ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。

急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、マッサージガンやフォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。

今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
ダンベルフライをした後の大胸筋をしっかりケアしておきましょう。

胸のケア①マッサージガンを使って大胸筋の筋膜リリースほぐし

マッサージガンを利用して、大胸筋をほぐすととても気持ちいです。
手でぐりぐりほぐすのは、反対の手が疲れてしまい続きません。

マッサージガンを使えば、胸や腕に当てるだけで、気持ちよく効率的にほぐすことができます。
たくさんマッサージガンの商品もたくさんあり、迷ってしまいがちです。
そこで、厳選した「マッサージガンの比較」記事を作りましたので、ぜひ興味のある方は参考にしてみてください。

筋膜リリースに最適なマッサージガン

トレーニングやエクササイズの疲れを翌日に残すのは嫌ですよね。
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。

胸のケア②ローラーを使って大胸筋の筋膜リリースほぐし

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）

姿勢	フォームローラーを準備 胸に当ててうつ伏せ
方法	胸の上部に当て、カラダを揺さぶりながら 胸の大胸筋と小胸筋の筋膜リリースでほぐす
回数	左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	胸のモーターポイントを意識しながらほぐす。 大胸筋のモーターポイントは、胸の上部にある。
効果	呼吸が楽になる バストアップ 胸の疲労回復 背筋が伸びる 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大胸筋

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

胸のケア③胸上部、肩、腕の筋肉をストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#108）

姿勢	床に体育座り姿勢
方法	後方に両手を付く 肘は伸ばしたまま、お尻を前に移動させる 肩の前（三角筋前部）に伸びている感覚があればOK
回数	15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	お尻を前に移動する際はゆっくりと移動して、イタ気持ちいい程度で止めて伸ばしましょう 肘が曲がらないように意識しましょう
効果	肩の前面が伸びてほぐれる 胸がほぐれる 肋骨の開く可動域が広がる 肩の血行促進 肩の柔軟性が高まる 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大胸筋 #小胸筋 #上腕筋 #上腕二頭筋 #三角筋（前部）

胸のケア④胸、肩の筋肉をストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#64）

姿勢	壁に背を向けて直立姿勢 右の烏口腕筋を伸ばしたい場合 右手を壁に手を当てる 右手の指先は上に、右肘は伸ばしたまま
方法	右肘を伸ばしたまま、ゆっくり膝を曲げて腰を落とす 三角筋前部から腕に張力を感じ、気持ちいいと感じるくらいしゃがむ ５秒ほど数えてしゃがむ
回数	5秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	ゆっくり腰を落とすように注意しましょう。急にしゃがむと急激に烏口腕筋が伸びすぎてしまいます 息を吐きながら行うと、効率的に柔軟性が高まります 痛いほど伸ばす必要はありません
効果	肩のインナーマッスルの緊張が取れ、巻き肩の解消や猫背の改善に役立ちます。 肩の内転動作がスムーズに行えることで肩が軽く感じ、ガチガチの肩解消やスポーツの腕を振る局面でハイパフォーマンスを発揮することができます。 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #上腕筋　#上腕二頭筋　#烏口腕筋　#大胸筋　#小胸筋

安全と注意事項

ダンベルフライは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。

次の安全と注意事項は、ダンベルフライを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

• 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽いダンベルから始めて、肩関節に不必要なストレスをかけないようにします。
• 肘をわずかに曲げて（100～120度）、適切な動きができるように肘をロックしたままにします。
• 胸を伸ばしすぎないように、ダンベルを下に落とし過ぎないようにしてください。上腕二頭筋等を効果的に機能させるために、適切な可動域を維持します。
• 動きを制御し、上に上げた際にダンベルをカチンと叩かないようにしてください。ゆっくりと集中してエクササイズを行います。
• ダンベルフライ中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。 
• 汗などで滑らないように、グリップを使用することをおすすめします。
• 反動をつけて持ち上げないように気を付けましょう。