ダンベルフライの効果的なやり方｜大胸筋を鍛えるトレーニング

ダンベルフライの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。

またダンベルフライは、別名ダンベルチェストフライ（Dumbbell chest fly）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ダンベルフライ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。

基本的な方法

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ダンベルフライは、ダンベルを上げ下げしながら筋肉を鍛えるトレーニング方法です。
基本的にはトレーニング用のフラットなベンチに横になった状態で行うものですが、シンプルに床に横になって行うこともできます。

いずれの方法でも基本は同じで、横たわった状態で両手にダンベルを握り、両腕を横に広げた状態からダンベルを上へと持ち上げていきます。
この反復動作を正しい姿勢・動作で行うことによって、後述する特定の筋肉を効率よく鍛えていくことができるのです。

なお、これも後述しますが、横たわる姿勢によって負荷がかかる筋肉に違いが出てくるため、どの筋肉を鍛えたいかによってさまざまな調節ができるのも、このトレーニングの大きな特徴となっています。

アイソレーション（単関節運動）

ダンベルフライは、バーベルベンチプレスのような多関節運動ではなく、単関節運動です。
つまり肘関節を固定したまま行うことになります。肘は、絶対に動かさず、ロックしたまま行うことで、大胸筋へ集中してトレーニングすることができます。

肘の角度は10度くらい曲げた状態で行いますが、動作全体では固定されています。

スタートポジション

トレーニング用のベンチ（床でも可）に仰向けに横たわった状態で、両手に持ったダンベルをまず腿の上に乗せます。
ベンチに横たわった場合には、足を「八」の字に広げた状態で床に固定すると、体を安定させながらできます。

動作手順

1. このスタートポジションからダンベルを上へと持ち上げていくのですが、その前に腕を左右に広げた状態にした上で持ち上げていくのが重要です。
   コツのところで触れますが、肩甲骨を寄せるよう意識して、胸（大胸筋）肩と腕の3ヶ所の筋肉にしっかり負荷がかかる形で持ち上げていくようにしましょう。

2. そして、持ち上げる時と同じくらい重要なのが下げる時で、きちんと筋肉を使って、ダンベルを支えるようにして下ろすようにしましょう。
   力を抜いて重力に任せて下ろすのではなく、重量を筋肉でコントロールしながら、持ち上げる時の動作を逆回転させるような感覚です。

呼吸

呼吸は基本的な筋トレと同じく、ダンベルを持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に吸い込みます。
一般的には、持ち上げる時には2秒くらいかけて吐き、下げる時には3秒くらいかけて吸うというリズムがもっともよいとされています。

この呼吸からも、ダンベルを下げる時にじっくりと動かすことが重要なことが窺えます。

回数・セット数・重量

このトレーニングは「ほどよい重量で多く回数を行ったほうがよいトレーニング」に分類されます。
重い重量で一度の動作に大きな負荷をかけるよりも、回数をこなしながら適度な負荷をかけていくのに向いているのです。
ですから、回数を決める際には重量の設定もポイントになってくるでしょう。

重量に関してはダンベルプレスに比べるとやや軽め、回数は10～15回程度です。
また、何の目的でダンベルフライを行うのかによっても設定が変わってきます。

筋力そのもの、つまり力をつけたい場合には「重めの重量で回数を少なめに」、具体的には10回程度をワンセットにするのが適しています。

それに対して、筋力の量を増やしたい、つまりマッチョなボディを手に入れたい場合には「やや軽めの重量で回数を多めに」、具体的には15回程度をワンセットにするのが理想的とされています。
この点は、本人の目的に合わせて設定するとよいでしょう。セット数は3回が一般的です。

慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。

ちなみにですが、私の場合ですとダンベルフライは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。

※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。

セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。

筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。

ダンベルフライの重量の目安

それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。

なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVELストレングス レベル （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ダンベルフライ重量の目安がわかります。

男性の体重別ダンベルフライ基準（kg）

ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。

女性の体重別ダンベルフライ基準（kg）

ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。

ダンベルフライの効果を高めるコツ

シンプルなトレーニングですが、ちょっとした設定の調節によって効果にも差が出てくるため、効果的に鍛えていくためのコツを踏まえた上で、正しく行うことが重要です。

コツ①肘は100～120度軽く曲げる

肘は常に曲げた状態を固定して、ダンベルを上げ下げするトレーニングです。

下げたときに100～120度の角度をキープすることでで腕や肩に余分な負担がなく、大胸筋にピンポイントで鍛えることが出来ます。

上げ切った時も肘が伸ばしてしまうのではなく、軽く曲がった状態で終わりにします。
肘が伸び切ると、そこで重量の負荷が筋肉にかからなくなってしまうからです。

そして、その伸びた状態でダンベルを下げると、余計なところに負荷がかかります。
本来、インクラインダンベルフライは大胸筋を狙ったトレーニングなのですが、肩や腕に効いてしまい、意味がなくなります。

必ず肘は曲げて、胸筋の収縮を意識して動かしましょう。

コツ②肩甲骨を寄せるイメージ

動きを大きく取ることが、ダンベルフライの効果を高めるコツです。

胸を動かす意識は大事なのですが、それだけでなく、肩甲骨を寄せているイメージを持つことや、肘を体の下まで下げて、大胸筋の奥まで効かせることが重要です。
そのためにも、床に寝て行うよりも、ベンチで肘をさらに下に持っていける状態にすることが求められるわけです。

しっかり肩甲骨を寄せ合うことで関節の可動域が広く、筋肥大効果を高めることもできます。

コツ③下ろすのは肩の高さまで

これはコツというよりも注意点ですが、ダンベルを下ろす時には必ず肩の高さまでにしてください。
ベンチを使って行う場合には肩よりも下の位置まで下ろすこともできますが、これをやると筋肉への負荷よりも肩の関節への負荷がかかってしまい、怪我のリスクが高まるので要注意です。

コツ④インターバルは適切に

反復する動作の中で筋肉に継続的な負荷をかけて行うトレーニングのため、インターバルはやや短め、1～2分程度が目安になります。
あまりインターバルを空けてしまうと、筋肉への負荷が弱くなってしまうので気をつけましょう。

効果と発達する筋肉部位

腕を使ったトレーニングですが、胸、肩の筋肉を強化できるのが大きな特徴です。

肥大化部位大胸筋が発達する

胸板の部分にある大胸筋の発達を促せるのがこのトレーニングの大きな魅力で、体の角度によって大胸筋の中でも集中的に発達させる部分を調節できます。また、肘や肩甲骨を意識して、大胸筋に負荷がかかるように腕を動かすなどの微妙な調節・工夫で効果を挙げることができるのも、このトレーニング方法の特徴です。

大胸筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。

効果①たくましい鳩胸を作る

ダンベルフライの最も発揮する効果として大胸筋を大きくすることです。
３Dのような立体的で大きな胸を作ることができます。

胸板を厚くして、ワイシャツやTシャツをかっこよく着こなすと男らしさ倍増です。
胸板の厚い男を目指すのであれば、避けては通れないウェイトトレーニングの一つでしょう。

効果②たくましい二の腕も鍛えられる

腕でダンベルを上げ下げするのですから、やはり腕の筋肉も強化できます。
ダンベルフライのサブ作用として働く共同筋です。とりわけ二の腕の部分、上腕二頭筋を強化するのに適しています。いわゆる力こぶの部分です。この部位を太くすることで、マッチョな印象をアピールすることができるでしょう。

効果③肩の三角筋も強化できる

もうひとつ、肩にある三角筋の強化にも役立ちます。この部分の筋肉を増やすことでがっしりとした肩を作ることができますし、太い力こぶ、厚い胸板の3点セットで、筋肉質なボディを手に入れることもできます。

この部分の筋肉が発達することで、肩から首にかけての血行がよくなるメリットがあります。

効果④女性はバストアップが期待できる

ダンベルフライは女性にとってもうれしいトレーニング効果をもたらします。
もう少しバストを大きくしたい、垂れた胸を引き上げたいと願う女性もいるとおもいます。

その悩みを解決してくれるトレーニングメソッドがダンベルフライです。
ダンベルフライは大胸筋全体に負荷をかけて強化します。
鍛えていくうちに大胸筋は肥大し、バストを大きくしてくれます。さらに胸の土台から上へ引き上げるバストアップ作用があります。

もっと詳しく胸を大きくするバストアップ効果を高める方法はこちらの記事も読んでみてください。

応用編

ダンベルフライを応用したやり方もご紹介します。
大胸筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。

また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。

応用①インクラインダンベルフライ（大胸筋上部）

頭の位置が高くなるようにベンチ台に傾斜をつけて行うダンベルフライです。
主に大胸筋上部をメインで鍛えるのに最適なトレーニングです。

ダンベルフライとインクラインダンベルフライとの違い

インクラインダンベルフライとは、インクラインベンチを用いて、頭を床よりも高い位置に体を傾けた状態でダンベルフライを行う方法です。
角度が違うだけなのですが、大胸筋上部への負荷が大きくなるため、胸の上部を鍛えたい方に適しています。

インクラインダンベルフライについて詳しい記事はこちらをご覧ください。

応用②デクラインダンベルフライ（大胸筋下部）

頭側が低くなるようにベンチ台に傾斜をつけて行うダンベルフライです。
主に大胸筋下部をメインで鍛えるのに最適なトレーニングです。

ダンベルフライとデクラインダンベルフライとの違い

一方、デクラインダンベルフライは逆に、インクラインベンチを用いて、頭を床よりも低い位置に傾けてダンベルフライを行う方法です。
こちらは同じ大胸筋でも、大胸筋下部に負荷をかけることができます。

ですから、インクライン・デクラインともに、大胸筋を鍛えたい方が角度を調節しながら行うとよいトレーニング方法ということになります。

応用③フロアーダンベルフライ

フラットな床で行うダンベルフライです。
ベンチ台がなくても、大胸筋全体を鍛えることができます。

応用④ダンベルベンチプレス（大胸筋）

ダンベルベンチプレス、バーベルを使ったベンチプレスと違い、両手それぞれに個別の重量を持って行うことになるため、姿勢や動作には十分気を付けて行いましょう。

胸・腕を鍛えるトレーニング「ダンベルベンチプレスの効果的なやり方」について詳しい記事はこちらをご覧ください。

応用①ベンチプレス （大胸筋）

ベンチプレス（Bench press）は大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるポピュラーな筋トレメソッドです。インクラインベンチプレスとは違って、ベンチ台をフラットな状態に戻して行うバーベルを用いたウエイトトレーニングです。主なメインターゲットは大胸筋。サブターゲットは三角筋前部、上腕三頭筋です。胸板を厚くしたいと思う方には、最適な筋トレですね。

応用④ダンベルフライができない初心者や女性向け

1～2kgの軽量ダンベルでフロアーダンベルフライ

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おすすめの器具

ダンベルフライのを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

ダンベル

ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。

ダンベルフライのは、ダンベルベンチプレスより軽い重量で筋トレすることになります。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。

「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。

そこで便利なのが可変式ダンベルです。

可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。

可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

ベンチ台（インクラインベンチ）

ベンチ台もインクラインベンチ（可変式）が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。

上記の応用で紹介したようにインクラインダンベルフライ ・デクラインベンチプレスのようなベンチに傾斜をつけて、大胸筋上部・下部をピンポイントに鍛えることができます。

自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。

グリップグローブ

器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、ダンベルの落下を防ぎ、安全に筋トレに励むことができます。

また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。

そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。

安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

トレーニング後のケア

トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。

ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。

急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、マッサージガンやフォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。

今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸】の筋肉です。
ダンベルフライをした後の大胸筋をしっかりケアしておきましょう。

胸のケア①マッサージガンを使って大胸筋の筋膜リリースほぐし

マッサージガンを利用して、大胸筋をほぐすととても気持ちいです。
手でぐりぐりほぐすのは、反対の手が疲れてしまい続きません。

マッサージガンを使えば、胸や腕に当てるだけで、気持ちよく効率的にほぐすことができます。
たくさんマッサージガンの商品もたくさんあり、迷ってしまいがちです。
そこで、厳選した「マッサージガンの比較」記事を作りましたので、ぜひ興味のある方は参考にしてみてください。

筋膜リリースに最適なマッサージガン

トレーニングやエクササイズの疲れを翌日に残すのは嫌ですよね。
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。

胸のケア②ローラーを使って大胸筋の筋膜リリースほぐし

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

胸のケア③胸上部、肩、腕の筋肉をストレッチ

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胸のケア④胸、肩の筋肉をストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#64）

安全と注意事項

ダンベルフライは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。

次の安全と注意事項は、ダンベルフライを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

• 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽いダンベルから始めて、肩関節に不必要なストレスをかけないようにします。
• 肘をわずかに曲げて（100～120度）、適切な動きができるように肘をロックしたままにします。
• 胸を伸ばしすぎないように、ダンベルを下に落とし過ぎないようにしてください。上腕二頭筋等を効果的に機能させるために、適切な可動域を維持します。
• 動きを制御し、上に上げた際にダンベルをカチンと叩かないようにしてください。ゆっくりと集中してエクササイズを行います。
• ダンベルフライ中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。 
• 汗などで滑らないように、グリップを使用することをおすすめします。
• 反動をつけて持ち上げないように気を付けましょう。