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パーフェクトプッシュアップの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。

またパーフェクトプッシュアップは、別名ディーププッシュアップ（Deep Push Up）とも言われ、本記事では名前を統一して、「パーフェクトプッシュアップ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。

腕立て伏せの効率を高める補助器具にプッシュアップバーというものが存在します。
パーフェクトプッシュアップとは、そんなプッシュアップバーの一種です。

腕立て伏せの際、これを握って行うことで、通常よりも腕や胸の筋肉にかかる負荷を大きくすることができます。

また、一般的なプッシュアップバーの場合、握るバーの部分が固定されていますが、パーフェクトプッシュアップは持ち手が回転する可動式です。
手首をひねることができるため、より多彩なトレーニングを可能にしてくれます。

基本的な方法

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パーフェクトプッシュアップを使ったトレーニングの方法ですが、それほど難しいものではありません。
専用のプッシュアップバーを床の上に固定し、持ち手を握って腕立て伏せを行います。

底面が滑り止めになっているため、フローリングの床でも畳の上でもしっかり固定できるのもメリットです。

パーフェクトプッシュアップは、プッシュアップバーもしくはダンベルがあれば自宅でもできるトレーニングです。

気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。

フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。

スタートポジション

プッシュアップバーを肩幅と同じくらいの間隔で置きます。

スタートポジションは通常の腕立て伏せと同じです。
肩幅に手を開き、床に足をついて構えます。肘、膝、また、背中や腰もまっすぐに伸ばすのがポイントです。

動作手順

1. スタートポジションから体をゆっくり落としていきます。
   肘だけを曲げて胸をしっかり張るのがコツです。

2. 床につくぎりぎりまで胸を下げたら、腕の力を使って元のポジションに戻ります。
   パーフェクトプッシュアップの場合、持ち手が回転するため、胸を下ろしながら手をひねることで、通常の腕立て伏せより体を深く沈めることができます。その分、腕や胸の筋肉にしっかり効いているのが感じられるはずです。

呼吸

このトレーニングに限らず、筋トレでは力を入れる際に息を吐きながら、力を抜く際に息を吸いながら行うのが基本です。
パーフェクトプッシュアップを使う場合も同様に、体を沈めながら息を吸い、元のポジションに戻しながら息を吐いてください。

体を持ち上げる時は、息を吐きながらも少しお腹に力を入れるとよいでしょう。
体幹がより安定するため、トレーニングの効果が高まります。

回数・セット数

回数には個人差がありますが、6～12回で限界になるように行うのが筋トレの基本です。
腕立て伏せは自重トレーニングですが、手の幅を変えることで負荷を調節できます。

最初のうちは、6～12回で限界になる幅に調節し、1セットだけでかまいません。
腕の幅を変えても1セットの負荷では物足りなくなったら、2セットやるようにしましょう。

トレーニングの頻度ですが、週に2～3回が適切です。ただし、筋肉痛がある時は無理をしないでください。痛みがなくなるまで休んでからトレーニングを再開します。

慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。

ちなみにですが、私の場合ですとパーフェクトプッシュアップは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。

中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数）
１セット	12RM
２セット	9RM
３セット	6RM
４セット	3RM
５セット	6RM
６セット	18RM

※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。

セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。

筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。

パーフェクトプッシュアップの回数の目安

それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。

なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVELストレングス レベル （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。※通常のプッシュアップによる回数を参考にしてください。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、パーフェクトプッシュアップ回数の目安がわかります。

男性の体重別パーフェクトプッシュアップ基準（回数）

体 重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	< 1	16	42	73	108
55	< 1	17	42	72	105
60	1	18	42	70	102
65	2	19	42	69	99
70	3	19	41	67	96
75	4	19	41	66	93
80	5	20	40	64	91
85	5	20	39	63	88
90	5	19	39	61	86
95	6	19	38	60	83
100	6	19	37	58	81
105	6	19	37	57	79
110	6	19	36	56	77
115	6	18	35	54	75
120	6	18	34	53	73
125	6	18	34	52	71
130	6	17	33	51	70
135	6	17	32	49	68
140	6	17	32	48	66

女性の体重別パーフェクトプッシュアップ基準（回数）

体 重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40	< 1	4	19	39	61
45	< 1	5	20	38	59
50	< 1	6	20	37	57
55	< 1	6	20	36	54
60	< 1	7	19	35	52
65	< 1	7	19	34	50
70	< 1	7	18	33	48
75	< 1	7	18	31	46
80	< 1	6	17	30	45
85	< 1	6	16	29	43
90	< 1	6	16	28	41
95	< 1	6	15	27	40
100	< 1	6	15	26	38
105	< 1	5	14	25	37
110	< 1	5	13	24	36
115	< 1	5	13	23	35
120	< 1	4	12	22	33

パーフェクトプッシュアップの効果を高めるコツ

パーフェクトプッシュアップを使ったトレーニングの効果を高めるためのコツです。

パーフェクトプッシュアップはプッシュアップバーもしくはダンベルさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。

しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。

コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。

コツ①ゆっくりやる

腕立て伏せは回数をこなすことが目的ではありません。
パーフェクトプッシュアップを使う場合も同じことで、回数は意識せず、正しいフォームでできるだけゆっくりやることを心がけてください。

筋肉にゆっくり負荷をかけるほど、それだけ長時間筋肉が収縮するため、筋肥大の効果が高まります。
また、ゆっくりやるとケガの防止にもなるので、初心者の方はトレーニングのスピードに注意してください。

コツ②効かせたい筋肉に応じて手の幅を変える

パーフェクトプッシュアップを使うと、通常の腕立て伏せでは難しいぐらい手の幅を狭めてトレーニングができます。

上腕三頭筋や大胸筋の中部に効かせたい時は、ぜひ手の幅を狭めてやってみてください。
持ち手が回転するため手首に負担をかけずにトレーニングできます。

効果と発達する筋肉部位

パーフェクトプッシュアップを使ったトレーニングで、鍛えられる筋肉の部位と得られる効果を押さえておきましょう。

パーフェクトプッシュアップは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。

その効果をチェックしてみましょう。

肥大化部位上腕三頭筋・大胸筋・三角筋前部が発達する

二の腕の外側についている筋肉が上腕三頭筋じょうわんさんとうきんです。
腕の筋肉の3分の2を占めるほど大きな筋肉で、おもに肘を伸ばす時に働いています。

大胸筋だいきょうきんは上半身のなかでも大きな筋肉です。
男性らしい分厚い胸板やがっしりした肩幅を作っています。

プッシュアップによってサブ的に鍛えられるのが三角筋前部です。
発達した三角筋さんかくきん前部は、大胸筋とともにがっしりした肩幅を作ります。

大胸筋だいきょうきんの機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。

効果①プッシュアップの効率が上がる

パーフェクトプッシュアップを使うと、持ち手が回転する分、体を深く沈められるようになるため、少ない回数で筋肉にしっかり負荷をかけられます。

よって、通常の腕立て伏せよりも少ない回数と頻度でも、それ以上の効果を上げることができるのです。

効果②体幹が強くなる

パーフェクトプッシュアップを使ってしっかり体を沈めてトレーニングすると、最短で強い体幹を手に入れることができます。
体幹が強くなると体の安定感も増し、スポーツのパフォーマンスも向上するでしょう。

応用編

パーフェクトプッシュアップを応用したやり方もご紹介します。
大胸筋や上腕三頭筋を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。

また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。

応用①ノーマルプッシュアップ

基本的なプッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方を解説します。

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姿勢	両手を床につく
方法	できる限り深く腕を曲げてプッシュアップ 床に胸が軽く触れるくらい下げるとよい
回数	15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	腰が引けないように、体のラインは直線を意識する
効果	上腕三頭筋を鍛えて腕を強化 大胸筋を鍛えて胸を強化 胸板が厚くなる 二の腕のたるみ改善 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #上腕三頭筋　#大胸筋

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応用②ナロープッシュアップ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4021）

姿勢	両手を中央に合わせた腕立て伏せ （ダイアモンドプッシュアップ）
方法	深く腕を曲げて、プッシュアップ できる限り深く曲げて行うことで大胸筋内側に効く
回数	10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	肘が開き過ぎないように、注意する。 手関節に違和感を感じる場合は無理して行わない。
効果	大胸筋の内側のカット（段差）を作る 胸板を厚くする 女性はバストアップ 上腕三頭筋の筋力アップ 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大胸筋

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応用③デクラインプッシュアップ

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姿勢	腕立て伏せの姿勢で足元に椅子やソファーなどを使う
方法	足をソファーに乗せて、手は外向きにして横へ幅を広げる 深く曲げながらプッシュアップ
回数	10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	胸と床が付くくらい深く曲げることで、効果を大きくする
効果	大胸筋に立体感を作る 胸板を厚くする 大胸筋の側面を鍛える 女性はバストアップ 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大胸筋

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応用④ヒンズープッシュアップ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4024）

姿勢	肩幅以上に手を広げた腕立て伏せ姿勢 「く」の字に腰を曲げる
方法	胸から床に近づける 腰を伸ばしながらプッシュアップ
回数	10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	胸や体幹など身体の滑らかさも重要
効果	胸の大胸筋を大きくする 腕の上腕三頭筋を鍛える 胸板が厚くなる 自重で胸を鍛える 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大胸筋

応用⑤バランスボールプッシュアップⅠ

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姿勢	四つん這い姿勢 バランスボールを後方に置く
方法	バランスボールに両足を乗せプランク姿勢 バランスを保ちながら、プッシュアップ
回数	15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	身体のラインが崩れないように、直線を保つ
効果	大胸筋のトレーニング 上腕三頭筋のトレーニング 体幹のトレーニング 上半身のバランス力 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大胸筋

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応用⑥バランスボールプッシュアップⅡ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3639）

姿勢	バランスボールに手を当て、プランク姿勢
方法	バランスを腕と体幹で取りながらプッシュアップ ぐらぐらして崩れないようにしっかり支える
回数	10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	足幅を広げると、バランスが取りやすくなる
効果	上腕三頭筋を鍛える 腕のバランス力を高める 大胸筋を鍛える 体幹を引き締める 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #上腕三頭筋　#大胸筋

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応用⑦モディファイド 柔道 プッシュアップ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3566）

姿勢	四つんばい姿勢
方法	上腕三頭筋で支えながら胸をマットにするように上体を前へ起こす 腰を後ろに引いて、猫の背伸びポーズ
回数	10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	胸がマットに近いほど、胸や腕への負荷が大きくなる
効果	大胸筋のエクササイズ 二の腕の引き締め 体幹の柔軟性 猫背改善 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大胸筋

応用⑧クロスプッシュアップ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#91）

姿勢	腕をクロスさせた状態で床に手をつき、四つん這い姿勢
方法	肘がギリギリ床につかない程度まで下げてプッシュアップ
回数	10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	二の腕の上腕三頭筋を意識しながら行う カラダのバランスが安定するように、両膝の間隔を広げて行う 軽い負荷で女性でも行いやすい 目線の先に上腕三頭筋があるため、二の腕を意識しやすい
効果	二の腕を引き締める 上腕三頭筋を鍛える 胸の大胸筋を鍛える 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #上腕三頭筋、#上腕筋、#肘筋、#大胸筋

応用⑨インクラインプッシュアップ

姿勢	高さのある土台となるものを用意しましょう。 この土台に両手を乗せて足を後ろに引きます、腕だけでもたれかかって腕立て伏せの体勢をつくります。 この時、腕の負荷を上げるためにも足は開かずに閉じることを心がけましょう。 大切なのは腕は床と垂直にしましょう。 この時の理想の上半身の傾きは30度とされています。30度の傾きを作れるような土台を用意しましょう。
方法	スタートポジションを取れたら、腕をゆっくりと曲げていき、肘を開きます。 刺激が与えられていることを感じながら、ゆっくりと腕を伸ばして元の体勢に戻していきましょう。 ここで重要なのは、大胸筋が収縮するまでしっかりと腕を曲げて上体を下げることです。
回数	10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	腕は床と垂直で行うことでインクラインプッシュアップとなり、大胸筋下部が鍛えられます。 大胸筋が収縮しない状態で体勢を戻してしまうと、十分に負荷を与えられず効果も半減してしまいます。 正しいフォームを身につけて、ゆっくりと回数をこなせるようになりましょう。 肩甲骨を引き寄せる意識する ゆっくりと行う 体は真っ直ぐを維持する
効果	大胸筋の下部が発達する 引き締まった体を作れる 男性はたくましい胸板を作れる 女性はバストアップ効果が期待できる 当筋トレ効果のある筋肉各種 #大胸筋（下部）　#三角筋（前部）　#上腕三頭筋

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応用⑩パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップ

通常の腕立て伏せとは異なり、ヒップを上げてV字型の姿勢を作りながら行います。このエクササイズは特に肩の三角筋前部、三頭筋、第胸筋を鍛えるのに効果的で、腹筋の安定性も向上させます。

姿勢	スタートポジションの取り方 床やヨガマットの上に四つん這いの姿勢で立ちます。 手は肩幅より少し広めに配置し、指先は前を向けます。 ヒップを上げる ゆっくりとヒップを上げ、身体をV字型にします。このとき、足と手の間にV字を作ります。 頭が地面に近づくようにヒップを上げましょう。
方法	下降動作 呼吸を整え、エルボーを曲げてゆっくりと下降します。頭が地面に向かって進みますが、地面には触れないようにします。 上昇動作 インハレーション（吸気）をして、エルボーを伸ばして上昇します。アームを伸ばす際に、肩の前部の筋肉を使って力を入れましょう。 繰り返し 指定した回数のリピティション（レップ数）を行います。通常、3セット×8?12レップ程度が一般的です。
回数	1セットで10〜15回のリピティションを行い、2〜3セットのセットを行うことが一般的です。
ポイント	正確なフォームを保つ ヒップを上げたV字型の姿勢を保ち、身体を一直線に保つことが重要です。フォームが崩れると怪我の原因になります。 エルボーの位置 エルボーを体の横に広げず、身体と平行に保つことで、肩の安定性を高めましょう。 首の位置 頭を地面に向け、首を中立の位置に保つことで、首の負担を軽減します。 呼吸法 インハレーション（吸気）を下降時に行い、エクゼレイション（呼気）を上昇時に行う呼吸法を採用しましょう。これはフォームの安定性を保つのに役立ちます。 無理な力を入れない 初心者は無理に高い位置まで上げないようにし、フォームを崩さないように注意しましょう。徐々に進化させていくことが大切です。 ウォームアップ パイクプッシュアップを始める前に、適切なウォームアップを行い、筋肉を準備しましょう。 適切な表面 安全な表面でエクササイズを行いましょう。滑りやすい床面で行う場合には注意が必要です。 トラブルのある肩や首に注意 もし肩や首に問題がある場合、医師や専門家に相談し、適切なアドバイスを受けることが重要です。 クールダウンとストレッチ パイクプッシュアップの後に、クールダウンとストレッチを行い、筋肉の緊張を緩めましょう。
効果	肩の前部の強化 パイクプッシュアップは肩の前部（前鋸筋）に重点を置いたエクササイズです。このため、肩の筋力を強化し、肩の幅と強度を向上させます。 上腕三頭筋の鍛錬 エルボーを曲げる動作により、三頭筋（上腕部の筋肉）を効果的に鍛えます。特に三頭筋の中央部分が活動し、強化されます。 胸筋の強化 パイクプッシュアップは胸筋にも効果があります。特に胸筋の上部を鍛え、胸部の強度を向上させます。 核心の安定性 V字型のポジションを維持するために、腹筋と腰部の筋肉が活性化され、核心の安定性が高まります。 柔軟性の向上 ヒップを上げた姿勢を維持することで、背中やハムストリングスの柔軟性を向上させることができます。 全身のトーンアップ パイクプッシュアップは、上半身の多くの筋肉を同時に活用する全身のエクササイズです。このため、全体的な体力と筋力を向上させます。 機能的な強化 パイクプッシュアップは、日常生活やスポーツにおける上半身の機能を向上させ、日常動作の効率を高めるのに役立ちます。 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #三角筋 #上腕三頭筋 #全身

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応用⑪逆立ち腕立て伏せ

逆立ち腕立て伏せ（Handstand Push Ups）は、倒立（逆立ち）した状態で、自分の体重を負荷にしてプッシュアップする自重の筋トレです。

姿勢	壁を利用した逆立ち腕立て伏せを紹介 壁と向かい合い壁から約30cmほど離れたところに、両手を置き足を勢いよく壁につけます。 足が壁についたら、手の位置を決めます。 やりやすい角度で腕立て伏せをスタートしたあと、少しずつ手を壁側にずらしていき、足も角度を上げていきます。
方法	壁を使った腕立て伏せをする際、わきをしっかり締めたあとに内側に肘がくるようにして腕を曲げるようにします。 こうすることで両手が並行になるので腕立て伏せがしやすくなります。 この時に頭の位置は両手よりも前に来るようにするようにすると安定しやすくなります。 頭の位置が手と並行もしくは内側に来るとバランスがとりにくくなり転倒しやすくなります。 この状態で腕を曲げる運動を行います。 腕を曲げる際、頭は前から後にスライドするように動くことでスムーズにトレーニングができます。
回数	10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	まずは基本の腕立て伏せで鍛える バランスの取れた逆立ちをしっかりできるようにする 腕曲げによる可動域をゆっくり増やす
効果	三角筋や上腕三頭筋、大円筋に加えて脊柱起立筋が発達する 体幹バランスが養う 肩や腕を鍛えられる 当筋トレ効果のある筋肉各種 #三角筋　#上腕三頭筋 #大円筋 #脊柱起立筋

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応用⑫スーパーマンプッシュアップ（女性向け）

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姿勢	両手を肩の真下に置き、腕立ての姿勢に
方法	脇を締めたまま肘を曲げ、胸を床につける 顔を浮かせて両腕を前に伸ばす動作を繰り返す
回数	10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	プッシュアップで胸と二の腕、スーパーマンでは背中を鍛える
効果	背中痩せ バストアップ ヒップアップ 背筋力アップ 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大胸筋

応用⑬片手側面腕立て伏せ（女性向け）

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姿勢	横向きで寝る 脚は「く」の字に曲げる
方法	床に片手を置く 胸と腕の力だけででプッシュアップして上体を起こす
回数	左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	左右の筋力や大きさでバランスを整える 回数やセット数で調整
効果	左右の胸のバランスを整える 垂れた胸を内側へ寄せる バストアップ 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #大胸筋 #上腕三頭筋 #小胸筋

応用⑭大胸筋下部プッシュアップ（女性向け）

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3698）

姿勢	四つんばい姿勢から下半身を脱力させてマットにつける
方法	手の位置はやや腰に近い位置に置く 脇をやや締めながらプッシュアップ
回数	10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	手の位置がポイントで腰の方へずらすことで大胸筋下部に効く
効果	胸の段差を作る 胸板を厚くする バストアップ 二の腕のたるみ 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #大胸筋下部 #小胸筋 #上腕三頭筋

応用⑮膝立ち腕立て伏せ

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姿勢	四つんばい姿勢
方法	深く肘を曲げる 顔がマットにつく程度曲げ、胸と肘を意識してプッシュアップ
回数	20回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	通常の腕立てより負荷が小さい分回数をこなせる
効果	大胸筋を鍛える 上腕三頭筋を鍛える バストアップ 二の腕のたるみ改善 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #大胸筋 #上腕三頭筋 #小胸筋

おすすめの器具

パーフェクトプッシュアップを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

パーフェクトプッシュアップで必要な器具

パーフェクトプッシュアップ用プッシュアップバー もしくは、ダンベル グリップグローブ

パーフェクトプッシュアップ用プッシュアップバー

ダンベル

ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。

パーフェクトプッシュアップだけでなく、ダンベルベンチプレスやダンベルローイングなどダンベルを利用して他の種目に適した重量調整が可能です。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。

「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。

そこで便利なのが可変式ダンベルです。

可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。

可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

グリップグローブ

器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。

また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。

そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。

安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

トレーニング後のケア

トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。

ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。

急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。

今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸と二の腕】の筋肉です。
パーフェクトプッシュアップをした後の大胸筋や上腕三頭筋をしっかりケアしておきましょう。

胸のケア①ローラーで大胸筋の筋膜リリース

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）

姿勢	フォームローラーを準備 胸に当ててうつ伏せ
方法	胸の上部に当て、カラダを揺さぶりながら 胸の大胸筋と小胸筋の筋膜リリースでほぐす
回数	左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	胸のモーターポイントを意識しながらほぐす。 大胸筋のモーターポイントは、胸の上部にある。
効果	呼吸が楽になる バストアップ 胸の疲労回復 背筋が伸びる 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大胸筋

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

二の腕のケア③ローラーで上腕三頭筋の筋膜リリース

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1076）

姿勢	フォームローラーを準備 横向きに寝て二の腕にフォームローラーを挟む
方法	フォームローラーを手で支えながらカラダをゆする 体全体をゆっくり転がしながら上腕三頭筋を筋膜リリース
回数	左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	バランスを取る際は体幹に力を入れて、フォームローラーを転がす。 体幹トレーニングにもなる。
効果	二の腕のたるみ改善 二の腕の筋疲労改善 腕で押す力がアップ 体幹トレーニング 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #上腕三頭筋

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

胸,肩,腕のケア③座りながら胸～肩ストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#108）

姿勢	床に体育座り姿勢
方法	後方に両手を付く 肘は伸ばしたまま、お尻を前に移動させる 肩の前（三角筋前部）に伸びている感覚があればOK
回数	15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	お尻を前に移動する際はゆっくりと移動して、イタ気持ちいい程度で止めて伸ばしましょう 肘が曲がらないように意識しましょう
効果	肩の前面が伸びてほぐれる 胸がほぐれる 肋骨の開く可動域が広がる 肩の血行促進 肩の柔軟性が高まる 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大胸筋 #小胸筋 #上腕筋 #上腕二頭筋 #三角筋（前部）

胸肩のケア④壁を使ってストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#64）

姿勢	壁に背を向けて直立姿勢 右の烏口腕筋を伸ばしたい場合 右手を壁に手を当てる 右手の指先は上に、右肘は伸ばしたまま
方法	右肘を伸ばしたまま、ゆっくり膝を曲げて腰を落とす 三角筋前部から腕に張力を感じ、気持ちいいと感じるくらいしゃがむ ５秒ほど数えてしゃがむ
回数	5秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	ゆっくり腰を落とすように注意しましょう。急にしゃがむと急激に烏口腕筋が伸びすぎてしまいます 息を吐きながら行うと、効率的に柔軟性が高まります 痛いほど伸ばす必要はありません
効果	肩のインナーマッスルの緊張が取れ、巻き肩の解消や猫背の改善に役立ちます。 肩の内転動作がスムーズに行えることで肩が軽く感じ、ガチガチの肩解消やスポーツの腕を振る局面でハイパフォーマンスを発揮することができます。 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #上腕筋　#上腕二頭筋　#烏口腕筋　#大胸筋　#小胸筋

二の腕のケア⑤上腕三頭筋ストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#58）

姿勢	立ちながら、座りながらどちらの姿勢でも可能
方法	左の上腕三頭筋をストレッチする場合反対の右手で左肘を後頭部側を通してセットする ゆっくり、肘が下へ押し当てて伸ばす さらに腰を真横に倒し、脇腹～三角筋後部～上腕三頭筋に張力を与えてストレッチする
回数	左右5回ずつ×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	体を横に倒す時は腰から曲げて行うようにしましょう 動作は、ゆっくりと行い息を吐きながら行うとより効果的に柔軟性が高まります
効果	ガチガチの肩だけでなく腕のだるさも解消に役立ちます。 引き締まった二の腕にスタイルアップする 肩甲骨のインナーマッスルと言われる小円筋、大円筋、三角筋後部もストレッチされます。 ピンポイントで上腕三頭筋をストレッチできる画期的な方法です。 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #上腕三頭筋　#三角筋後部　#前鋸筋　#広背筋　（#小円筋　#大円筋）

安全と注意事項

パーフェクトプッシュアップは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。

プッシュアップバーを使用すると、手首や肩の負担を軽減し、より深いストレッチを得ることができます。
ただし、安全性と効果的なトレーニングのためには以下の注意事項を守ることが重要です。

• 正しい高さ
  プッシュアップバーの高さは、個人の身長や体格に合わせて選びます。手首が無理なく自然な位置になるように調整しましょう。
• 手の位置
  手は通常、肩幅よりも広めに配置します。指を前方に向け、肩と手首の負担を軽減します。プッシュアップバーを握るときに、手首が安定していることを確認してください。
• 身体の姿勢
  体はまっすぐで、頭からかかとまで一直線になるようにします。お尻を上げたり、下げたりせず、背中も平らに保ちます。
• 肘の動き
  肘は身体と直角になるように曲げ伸ばしを行います。肘を外側に広げるのではなく、身体に対して内側に向けるように心掛けます。プッシュアップバーを使用することで、肘が深く曲がりやすくなりますが、無理なく正確なフォームを保つようにしましょう。
• 呼吸
  上昇（押し上げる）の際には息を吐き出し、下降の際には息を吸い込むようにします。呼吸をコントロールすることで、パフォーマンス向上に寄与します。
• 初心者への注意
  初めてプッシュアップバーを使用する場合は、慎重に始め、無理な負荷をかけずに慣れていくことが大切です。
• 定期的なチェック
  プッシュアップバーを使ったプッシュアップを行う際には、フォームが崩れていないかを定期的に確認し、適切な修正を行うことが重要です。

よくある質問

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