北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
パーフェクトプッシュアップ
Perfect Push
| 【概要】 | |
| 別名 ディーププッシュアップ（Deep Push Up） | |
| ターゲット メイン：大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
パーフェクトプッシュアップの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またパーフェクトプッシュアップは、別名ディーププッシュアップ（Deep Push Up）とも言われ、本記事では名前を統一して、「パーフェクトプッシュアップ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
腕立て伏せの効率を高める補助器具にプッシュアップバーというものが存在します。
パーフェクトプッシュアップとは、そんなプッシュアップバーの一種です。
腕立て伏せの際、これを握って行うことで、通常よりも腕や胸の筋肉にかかる負荷を大きくすることができます。
また、一般的なプッシュアップバーの場合、握るバーの部分が固定されていますが、パーフェクトプッシュアップは持ち手が回転する可動式です。
手首をひねることができるため、より多彩なトレーニングを可能にしてくれます。
目次
- 1 基本的な方法
- 2 パーフェクトプッシュアップの効果を高めるコツ
- 3 効果と発達する筋肉部位
- 4 応用編
- 4.1 応用①ノーマルプッシュアップ
- 4.2 応用②ナロープッシュアップ
- 4.3 応用③デクラインプッシュアップ
- 4.4 応用④ヒンズープッシュアップ
- 4.5 応用⑤バランスボールプッシュアップⅠ
- 4.6 応用⑥バランスボールプッシュアップⅡ
- 4.7 応用⑦モディファイド 柔道 プッシュアップ
- 4.8 応用⑧クロスプッシュアップ
- 4.9 応用⑨インクラインプッシュアップ
- 4.10 応用⑩パイクプッシュアップ
- 4.11 パイクプッシュアップ
- 4.12 応用⑪逆立ち腕立て伏せ
- 4.13 応用⑫スーパーマンプッシュアップ（女性向け）
- 4.14 応用⑬片手側面腕立て伏せ（女性向け）
- 4.15 応用⑭大胸筋下部プッシュアップ（女性向け）
- 4.16 応用⑮膝立ち腕立て伏せ
- 5 おすすめの器具
- 6 トレーニング後のケア
- 7 安全と注意事項
- 8 よくある質問
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
パーフェクトプッシュアップを使ったトレーニングの方法ですが、それほど難しいものではありません。
専用のプッシュアップバーを床の上に固定し、持ち手を握って腕立て伏せを行います。
底面が滑り止めになっているため、フローリングの床でも畳の上でもしっかり固定できるのもメリットです。
パーフェクトプッシュアップ用プッシュアップバー
パーフェクトプッシュアップは、プッシュアップバーもしくはダンベルがあれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
プッシュアップバーを肩幅と同じくらいの間隔で置きます。
スタートポジションは通常の腕立て伏せと同じです。
肩幅に手を開き、床に足をついて構えます。肘、膝、また、背中や腰もまっすぐに伸ばすのがポイントです。
動作手順
動作手順
スタートポジションから体をゆっくり落としていきます。
肘だけを曲げて胸をしっかり張るのがコツです。床につくぎりぎりまで胸を下げたら、腕の力を使って元のポジションに戻ります。
パーフェクトプッシュアップの場合、持ち手が回転するため、胸を下ろしながら手をひねることで、通常の腕立て伏せより体を深く沈めることができます。その分、腕や胸の筋肉にしっかり効いているのが感じられるはずです。
呼吸
このトレーニングに限らず、筋トレでは力を入れる際に息を吐きながら、力を抜く際に息を吸いながら行うのが基本です。
パーフェクトプッシュアップを使う場合も同様に、体を沈めながら息を吸い、元のポジションに戻しながら息を吐いてください。
体を持ち上げる時は、息を吐きながらも少しお腹に力を入れるとよいでしょう。
体幹がより安定するため、トレーニングの効果が高まります。
回数・セット数
回数には個人差がありますが、6～12回で限界になるように行うのが筋トレの基本です。
腕立て伏せは自重トレーニングですが、手の幅を変えることで負荷を調節できます。
最初のうちは、6～12回で限界になる幅に調節し、1セットだけでかまいません。
腕の幅を変えても1セットの負荷では物足りなくなったら、2セットやるようにしましょう。
トレーニングの頻度ですが、週に2～3回が適切です。ただし、筋肉痛がある時は無理をしないでください。痛みがなくなるまで休んでからトレーニングを再開します。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとパーフェクトプッシュアップは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
パーフェクトプッシュアップの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。※通常のプッシュアップによる回数を参考にしてください。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、パーフェクトプッシュアップ回数の目安がわかります。
男性の体重別パーフェクトプッシュアップ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | 16 | 42 | 73 | 108 |
| 55 | < 1 | 17 | 42 | 72 | 105 |
| 60 | 1 | 18 | 42 | 70 | 102 |
| 65 | 2 | 19 | 42 | 69 | 99 |
| 70 | 3 | 19 | 41 | 67 | 96 |
| 75 | 4 | 19 | 41 | 66 | 93 |
| 80 | 5 | 20 | 40 | 64 | 91 |
| 85 | 5 | 20 | 39 | 63 | 88 |
| 90 | 5 | 19 | 39 | 61 | 86 |
| 95 | 6 | 19 | 38 | 60 | 83 |
| 100 | 6 | 19 | 37 | 58 | 81 |
| 105 | 6 | 19 | 37 | 57 | 79 |
| 110 | 6 | 19 | 36 | 56 | 77 |
| 115 | 6 | 18 | 35 | 54 | 75 |
| 120 | 6 | 18 | 34 | 53 | 73 |
| 125 | 6 | 18 | 34 | 52 | 71 |
| 130 | 6 | 17 | 33 | 51 | 70 |
| 135 | 6 | 17 | 32 | 49 | 68 |
| 140 | 6 | 17 | 32 | 48 | 66 |
女性の体重別パーフェクトプッシュアップ基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | 4 | 19 | 39 | 61 |
| 45 | < 1 | 5 | 20 | 38 | 59 |
| 50 | < 1 | 6 | 20 | 37 | 57 |
| 55 | < 1 | 6 | 20 | 36 | 54 |
| 60 | < 1 | 7 | 19 | 35 | 52 |
| 65 | < 1 | 7 | 19 | 34 | 50 |
| 70 | < 1 | 7 | 18 | 33 | 48 |
| 75 | < 1 | 7 | 18 | 31 | 46 |
| 80 | < 1 | 6 | 17 | 30 | 45 |
| 85 | < 1 | 6 | 16 | 29 | 43 |
| 90 | < 1 | 6 | 16 | 28 | 41 |
| 95 | < 1 | 6 | 15 | 27 | 40 |
| 100 | < 1 | 6 | 15 | 26 | 38 |
| 105 | < 1 | 5 | 14 | 25 | 37 |
| 110 | < 1 | 5 | 13 | 24 | 36 |
| 115 | < 1 | 5 | 13 | 23 | 35 |
| 120 | < 1 | 4 | 12 | 22 | 33 |
パーフェクトプッシュアップの効果を高めるコツ
パーフェクトプッシュアップを使ったトレーニングの効果を高めるためのコツです。
パーフェクトプッシュアップはプッシュアップバーもしくはダンベルさえあれば、パーソナルトレーナーもなしで、自宅でも行えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
コツさえ覚えておけば、自分でも正しいフォームで鍛えられます。
コツ①ゆっくりやる
腕立て伏せは回数をこなすことが目的ではありません。
パーフェクトプッシュアップを使う場合も同じことで、回数は意識せず、正しいフォームでできるだけゆっくりやることを心がけてください。
筋肉にゆっくり負荷をかけるほど、それだけ長時間筋肉が収縮するため、筋肥大の効果が高まります。
また、ゆっくりやるとケガの防止にもなるので、初心者の方はトレーニングのスピードに注意してください。
コツ②効かせたい筋肉に応じて手の幅を変える
パーフェクトプッシュアップを使うと、通常の腕立て伏せでは難しいぐらい手の幅を狭めてトレーニングができます。
上腕三頭筋や大胸筋の中部に効かせたい時は、ぜひ手の幅を狭めてやってみてください。
持ち手が回転するため手首に負担をかけずにトレーニングできます。
効果と発達する筋肉部位
パーフェクトプッシュアップを使ったトレーニングで、鍛えられる筋肉の部位と得られる効果を押さえておきましょう。
パーフェクトプッシュアップは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位上腕三頭筋・大胸筋・三角筋前部が発達する
二の腕の外側についている筋肉が上腕三頭筋です。
腕の筋肉の3分の2を占めるほど大きな筋肉で、おもに肘を伸ばす時に働いています。
大胸筋は上半身のなかでも大きな筋肉です。
男性らしい分厚い胸板やがっしりした肩幅を作っています。
プッシュアップによってサブ的に鍛えられるのが三角筋前部です。
発達した三角筋前部は、大胸筋とともにがっしりした肩幅を作ります。
大胸筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①プッシュアップの効率が上がる
パーフェクトプッシュアップを使うと、持ち手が回転する分、体を深く沈められるようになるため、少ない回数で筋肉にしっかり負荷をかけられます。
よって、通常の腕立て伏せよりも少ない回数と頻度でも、それ以上の効果を上げることができるのです。
効果②体幹が強くなる
パーフェクトプッシュアップを使ってしっかり体を沈めてトレーニングすると、最短で強い体幹を手に入れることができます。
体幹が強くなると体の安定感も増し、スポーツのパフォーマンスも向上するでしょう。
応用編
パーフェクトプッシュアップを応用したやり方もご紹介します。
大胸筋や上腕三頭筋を違った角度で鍛えたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ノーマルプッシュアップ
基本的なプッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方を解説します。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4019）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②ナロープッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4021）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③デクラインプッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4022）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④ヒンズープッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4024）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤バランスボールプッシュアップⅠ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3634）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
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北野 優旗
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応用⑥バランスボールプッシュアップⅡ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3639）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
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応用⑦モディファイド 柔道 プッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3566）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑧クロスプッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#91）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑨インクラインプッシュアップ
大胸筋（下部）を鍛える自重トレーニング
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用⑩パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップ
通常の腕立て伏せとは異なり、ヒップを上げてV字型の姿勢を作りながら行います。このエクササイズは特に肩の三角筋前部、三頭筋、第胸筋を鍛えるのに効果的で、腹筋の安定性も向上させます。
| 姿勢 |
|
| 方法 |
|
| 回数 | 1セットで10〜15回のリピティションを行い、2〜3セットのセットを行うことが一般的です。 |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑪逆立ち腕立て伏せ
逆立ち腕立て伏せ（Handstand Push Ups）は、倒立（逆立ち）した状態で、自分の体重を負荷にしてプッシュアップする自重の筋トレです。
逆立ち腕立て伏せ
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用⑫スーパーマンプッシュアップ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3805）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑬片手側面腕立て伏せ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3704）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用⑭大胸筋下部プッシュアップ（女性向け）
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3698）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用⑮膝立ち腕立て伏せ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3697）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 20回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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おすすめの器具
パーフェクトプッシュアップを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| パーフェクトプッシュアップで必要な器具 | |
パーフェクトプッシュアップ用プッシュアップバー
ダンベル
固定式ダンベル
ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。
パーフェクトプッシュアップだけでなく、ダンベルベンチプレスやダンベルローイングなどダンベルを利用して他の種目に適した重量調整が可能です。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。
「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。
そこで便利なのが可変式ダンベルです。
可変式ダンベル
可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。
可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【胸と二の腕】の筋肉です。
パーフェクトプッシュアップをした後の大胸筋や上腕三頭筋をしっかりケアしておきましょう。
胸のケア①ローラーで大胸筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1074）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
二の腕のケア③ローラーで上腕三頭筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1076）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
胸,肩,腕のケア③座りながら胸～肩ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#108）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
胸肩のケア④壁を使ってストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#64）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
二の腕のケア⑤上腕三頭筋ストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#58）
| 姿勢 |
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| 方法 | |
| 回数 | 左右5回ずつ×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
パーフェクトプッシュアップは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
プッシュアップバーを使用すると、手首や肩の負担を軽減し、より深いストレッチを得ることができます。
ただし、安全性と効果的なトレーニングのためには以下の注意事項を守ることが重要です。
- 正しい高さ
プッシュアップバーの高さは、個人の身長や体格に合わせて選びます。手首が無理なく自然な位置になるように調整しましょう。 - 手の位置
手は通常、肩幅よりも広めに配置します。指を前方に向け、肩と手首の負担を軽減します。プッシュアップバーを握るときに、手首が安定していることを確認してください。 - 身体の姿勢
体はまっすぐで、頭からかかとまで一直線になるようにします。お尻を上げたり、下げたりせず、背中も平らに保ちます。 - 肘の動き
肘は身体と直角になるように曲げ伸ばしを行います。肘を外側に広げるのではなく、身体に対して内側に向けるように心掛けます。プッシュアップバーを使用することで、肘が深く曲がりやすくなりますが、無理なく正確なフォームを保つようにしましょう。 - 呼吸
上昇（押し上げる）の際には息を吐き出し、下降の際には息を吸い込むようにします。呼吸をコントロールすることで、パフォーマンス向上に寄与します。 - 初心者への注意
初めてプッシュアップバーを使用する場合は、慎重に始め、無理な負荷をかけずに慣れていくことが大切です。 - 定期的なチェック
プッシュアップバーを使ったプッシュアップを行う際には、フォームが崩れていないかを定期的に確認し、適切な修正を行うことが重要です。
よくある質問
質問
プッシュアップバーを使用するメリットは何ですか？
北野 優旗
プッシュアップバーを使うことで、手首や肩への負担を軽減し、より深いストレッチや効果的な上半身の筋力トレーニングが可能になります。また、正確なフォームを維持しやすくなります。
質問
プッシュアップバーを使った場合、通常のプッシュアップと何が違いますか？
北野 優旗
プッシュアップバーを使用すると、手首がより自然な位置になり、肘の深い曲げが可能になります。これにより、肩や手首への負担が軽減され、より効果的なトレーニングが期待できます。
質問
プッシュアップバーはどのくらいの高さが適切ですか？
北野 優旗
プッシュアップバーの高さは個人の身長や体格によって異なりますが、一般的には手首が無理なく自然な位置に来る高さが適切です。試行錯誤しながら、自分に合った高さを見つけましょう
質問
プッシュアップバーを使うとき、手の位置はどうすればいいですか？
北野 優旗
手は通常、肩幅よりも広めに配置します。指を前方に向け、肩と手首の負担を軽減します。適切な手の位置は正確なフォームを維持する鍵となります。
質問
プッシュアップバーを使った際の一般的なフォームの注意点は何ですか？
北野 優旗
体はまっすぐで、頭からかかとまで一直線になるようにします。肘は身体と直角になるように曲げ伸ばしを行い、肘を外側に広げないように心掛けます。呼吸もコントロールし、無理なくトレーニングを行いましょう。
質問
プッシュアップバーを使った場合、初心者はどのように始めるべきですか？
北野 優旗
初めての場合は慎重に始め、無理な負荷を避けつつ、正確なフォームを重視してトレーニングを行います。必要に応じて膝をついて行うなど、負荷を調整することができます。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
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