北野 優旗
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逆立ち腕立て伏せ
Handstand Push Ups
| 【概要】 | |
| 別名 倒立腕立て伏せ（handstand push up）またはハンドスタンドプッシュアップ（Handstand Push Ups） | |
| ターゲット メイン：三角筋、上腕三頭筋 | |
| レベル 中級から上級 | |
必要器具
|
逆立ち腕立て伏せとは、倒立（逆立ち）した状態で、腕を屈伸させることにより行う腕立て伏せを行う自重トレーニングです。
逆立ち腕立て伏せの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
また逆立ち腕立て伏せは別名倒立腕立て伏せ（handstand push up）またはハンドスタンドプッシュアップ（Handstand Push Ups）とも言われ、本記事では名前を統一して、「逆立ち腕立て伏せ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
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筋トレをより強化するのにおすすめのトレーニング方法が逆立ち腕立て伏せです。
いくつか筋トレのレパートリーを増やすことで途中で飽きずに筋トレが続けられます。
逆立ち腕立て伏せの基本は逆立ちをすること。
逆立ちをする際に、両足を壁にフィットさせて体を支えます。
あとは腕立て伏せをするのと同じ容量で逆立ちをしたまま腕立て伏せをします。
壁を使う逆立ちと腕立て伏せに慣れてきたら、壁を使わずに逆立ちをし、逆立ちした状態で腕立て伏せを行います。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
逆立ち腕立て伏せには2つの方法があります。
壁を使った逆立ち
壁を使った逆立ち腕立て伏せ
一つ目の方法は壁を使った逆立ちです。
スタート時にはまず逆立ちの位置を決めてください。
最初から壁と並行に逆立ちするとかなりきついので、まずは角度を緩めて足を壁につけるようにすると始めやすいです。
足が壁についたら、手の位置を決めます。
やりやすい角度で腕立て伏せをスタートしたあと、少しずつ手を壁側にずらしていき、足も角度を上げていきます。
体幹のバランス力、肩や腕の筋力がアップすれば、女性でも壁を使って逆立ち腕立て伏せができるようになります。
壁を使わない逆立ち
二つ目は壁を使わない逆立ちです。
このトレーニングは壁を使った逆立ちがある程度できるようになってからスタートすることをお勧めします。
できるだけ広い空間が取れる場所で、体の周囲は身長よりも若干広めに空間を確保しておきます。
こうすることで、転倒してしまった場合のリスク回避につながります。
逆立ちをする位置を決めたら体全体の平衡を保てるように逆立ちをして、その後腕立て伏せをします。
また、壁を使わずに逆立ち腕立て伏せを行う場合は、プッシュアップバーを使うことをお勧めします。
プッシュバー
壁が無くても逆立ち状態のバランスを取りやすいメリットがあります。
逆立ち時に、手首を痛めるリスクを軽減させることやプッシュアップ本来の動きに対して集中でき、効果を高めることができます。
動作手順
壁を使った腕立て伏せをする際、わきをしっかり締めたあとに内側に肘がくるようにして腕を曲げるようにします。
こうすることで両手が並行になるので腕立て伏せがしやすくなります。
この時に頭の位置は両手よりも前に来るようにするようにすると安定しやすくなります。
頭の位置が手と並行もしくは内側に来るとバランスがとりにくくなり転倒しやすくなります。
この状態で腕を曲げる運動を行います。
腕を曲げる際、頭は前から後にスライドするように動くことでスムーズにトレーニングができます。
呼吸
逆立ち腕立て伏せによる筋トレを行う際に注意したいのが呼吸です。
呼吸法をしっかりマスターしておくことで、筋肉細胞に酸素が行き渡りやすくなり、より強い筋肉を形成できるようになります。
息を吸うタイミングは腕を伸ばす時です。腕を伸ばす時にはゆっくりと深く呼吸するようにしてください。
腕がピンと伸びた状態になったら今度は腕をリリースしていく段階で息を吐きます。
この時、息はゆっくり吐くのが理想的です。
ポイントは腕を伸ばすときは吸うようにし、腕を曲げるときは吐くようにします。
回数・セット数・重量
まず初心者の方は、5回を1セットとし、2セットから始めてください。
スタート時はかなりきついと感じるので、最初の段階は少なめでスタートするようにします。
このセット数である程度体が慣れてきたら、10回を1セットとし、2セットにアップさせます。ポイントは回数を増やすことです。
腕立て伏せの回数を5回、10回、15回、20回と増やしていき、20回を軽くクリアできるようになったら今度は3セットに増やします。
ある程度トレーニングをこなしていき慣れてきたら、30回3セットを目標にすると良いでしょう。
壁を使ったトレーニングにある程度慣れてくると体幹が鍛えられるので壁を使わずに逆立ちすることも楽にできるようになっていきます。壁を使わない方法の回数とセット数は壁を使ったものと同じ回数を目標にステップアップしていくのがオススメです。
まずは正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですと逆立ち腕立て伏せは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
逆立ち腕立て伏せの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、回数の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけのリフトを示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、逆立ち腕立て伏せの目安がわかります。
男性の体重別逆立ち腕立て伏せ基準（kg）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | < 1 | 9 | 29 | 52 |
| 55 | < 1 | < 1 | 10 | 29 | 51 |
| 60 | < 1 | < 1 | 11 | 29 | 50 |
| 65 | < 1 | < 1 | 11 | 29 | 49 |
| 70 | < 1 | < 1 | 12 | 29 | 48 |
| 75 | < 1 | < 1 | 12 | 29 | 47 |
| 80 | < 1 | < 1 | 12 | 28 | 46 |
| 85 | < 1 | < 1 | 12 | 28 | 45 |
| 90 | < 1 | < 1 | 12 | 27 | 44 |
| 95 | < 1 | 1 | 12 | 27 | 43 |
| 100 | < 1 | 1 | 12 | 26 | 42 |
| 105 | < 1 | 1 | 12 | 26 | 41 |
| 110 | < 1 | 1 | 12 | 25 | 40 |
| 115 | < 1 | 1 | 12 | 25 | 39 |
| 120 | < 1 | 1 | 11 | 24 | 38 |
| 125 | < 1 | 1 | 11 | 24 | 37 |
| 130 | < 1 | 1 | 11 | 23 | 36 |
| 135 | < 1 | 1 | 11 | 22 | 35 |
| 140 | < 1 | 1 | 10 | 22 | 34 |
女性の体重別逆立ち腕立て伏せ基準（kg）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | < 1 | 6 | 19 | 35 |
| 45 | < 1 | < 1 | 8 | 20 | 35 |
| 50 | < 1 | < 1 | 8 | 21 | 35 |
| 55 | < 1 | < 1 | 9 | 21 | 34 |
| 60 | < 1 | < 1 | 9 | 21 | 34 |
| 65 | < 1 | < 1 | 9 | 20 | 33 |
| 70 | < 1 | < 1 | 9 | 20 | 32 |
| 75 | < 1 | 1 | 9 | 20 | 31 |
| 80 | < 1 | 1 | 9 | 19 | 30 |
| 85 | < 1 | 1 | 9 | 19 | 29 |
| 90 | < 1 | 1 | 9 | 18 | 28 |
| 95 | < 1 | 1 | 9 | 18 | 28 |
| 100 | < 1 | 1 | 9 | 17 | 27 |
| 105 | < 1 | 1 | 9 | 17 | 26 |
| 110 | < 1 | 1 | 8 | 16 | 25 |
| 115 | < 1 | 1 | 8 | 16 | 24 |
| 120 | < 1 | < 1 | 8 | 15 | 23 |
逆立ち腕立て伏せの効果を高めるコツ
逆立ち腕立て伏せをいきなりスタートするのは体にかなりの負担がかかるだけでなくなく、筋肉を痛めてしまう可能性があるので、効果を高めるためにコツを掴んでおくことが大切です。
実際にやってみるとわかりますが、まずは基本から忠実にステップアップしていかないと、上級者でもかなりキツイです。
コツ①腕立て伏せが基本
まずは基本的なスタイルの地面から体を浮かせて行う腕立て伏せになれることです。
逆立ちをすることで体にかなりの負荷がかかりますが、基本の腕立て伏せに慣れておかないと、数回やってみただけでギブアップしてしまうということになりかねないからです。
腕立て伏せを少なくとも30回5セットは軽くできるようになってからこのトレーニングをスタートするとより効果的にできるようになるはずです。
コツ②バランスの取れた逆立ちをしっかりできるようにする
逆立ちをする際、頭に血が昇ってくるので、この状態に体がなれるようにする必要があります。
そのためには逆立ちをする練習を数回して体をならすようにしてください。
壁を使って逆立ちをして、そのままで1分間固定します。その後2分、3分と時間を増やしていくようにして、平衡感覚を掴むようにしてください。
壁を使わないトレーニングの場合は、壁を使った逆立ち腕立て伏せをある程度こなせるようになってからスタートしてください。
いきなり壁を使わない段階からスタートするとほぼ失敗するので気をつけてください。
コツ③腕曲げによる可動域をゆっくり増やす
腕曲げは大事なのですが、深く曲げると腕にかなりの負荷がかかります。
大きなダメージを避けるためには、浅く曲げるようにして徐々に深く曲げられるようにしていきます。
筋トレで楽々腕を曲げて逆立ち腕立て伏せをしている人を見て憧れるかもしれませんが、あの域に達するにはかなりの経験が必要になります。
すぐにあそこまでできるようになるとは絶対に思わないで、とにかく無理をせずにゆっくり体を慣らしていくようにしましょう。
通常腕立て伏せとの違い
通常の腕立て伏せと逆立ち腕立て伏せの違いは、体幹への効果です。
通常の腕立て伏せも体幹は鍛えられますが、逆立ちをすることでより体幹や肩、腕のバランス感覚が鍛えられます。
腕立て伏せは大胸筋や上腕三頭筋が主に鍛えられますが、逆立ちと合わせると三角筋に加えて大胸筋（上部）・や前鋸筋、腹斜筋、腹直筋を鍛える効果がアップします。
通常の腕立て伏せは両足と両腕の4点で体を支えるため安定感がありますが、逆立ちをする方法は2本の腕で体全体を支えるため両腕にかなりの負荷がかかります。
通常の腕立て伏せをする人の多くはおそらく胸筋を鍛えたいという方が多いのですが、通常の腕立て伏せをやればやるほど腕の筋肉がつくようになり、胸筋はそれほどつかないことに気づいた人は少なくないです。
逆立ちをして腕立て伏せをする場合、腕だけでなく胸筋を連動させて筋力アップが期待できるので、胸板を厚くしたいという方の場合は後者の方が効果的です。
効果と発達する筋肉部位
逆立ちをして腕立て伏せをすることによる効果は体幹が鍛えられるということでしょう。
体幹はバランス感覚と関連しています。
平均台に乗ってみるとバランス感覚が把握できます。
ふらつきが大きいようであれば、体幹を鍛えることを目指すようにします。
その際にこのトレーニング方法が効果を発揮します。
より深い呼吸をすることになるので、呼吸器を強化する効果もあります。
体幹が鍛えられることで、僧帽筋や大円筋が鍛えられます。
大円筋は特に肩の動きに関係のある筋肉で腕の上げ下げなどと連動しています。
もう一つは脊柱起立筋です。脊柱起立筋は体の姿勢を整える役割があり、体を安定させて倒れにくくしてくれる柱のような役割をしています。
肥大化部位三角筋や大円筋に加えて脊柱起立筋が発達する
腰から肩にかけての筋肉を強化し、筋力アップが期待できます。
肩幅が大きくなるだけでなく逆三角形の体を作るのに必要な上半身の各種筋肉が発達します。
効果①三角筋が発達
三角筋は腕を支える重要な筋肉の一つで、ここを鍛えることで腕が太くなり肩も大きくなります。
三角筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果②大円筋の筋力アップ
小円筋・大円筋
大円筋というのは肩の動きと関連がある筋肉です。
背中の両側にある筋肉でここを鍛えることでよりシャープなボディになります。
大円筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果②脊柱起立筋を鍛える
脊柱起立筋
脊柱起立筋は背骨に沿う筋肉で体を支える役割があります。
この筋肉が鍛えられると他のトレーニングも安定してできるようになり、怪我などをしにくくなります。
脊柱起立筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
複合筋の脊柱起立筋群（腸肋筋・最長筋・棘筋）
応用編
逆立ち腕立て伏せを応用したやり方もご紹介します。
三角筋や大円筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ノーマルプッシュアップ｜基本腕立て伏せ
基本的な腕立て伏せです。壁を使った逆立ち腕立て伏せと合わせたメニューにすることで体幹と肩、腕の筋力がアップし、壁なしで逆立ち腕立て伏せができるようになるでしょう。
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②ナロープッシュアップ｜自重で上腕三頭筋・大胸筋の内側を鍛える
肩幅より狭く手の位置を置いて行うプッシュアップ（腕立て伏せ）です。
特に大胸筋の内側を鍛えるのに最適な自重トレーニングです。
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③デクラインプッシュアップ｜自重で立体感のある大胸筋作り
脚の位置を高くしたプッシュアップ（腕立て伏せ）です。
脚を高くすることにより、自重の負荷が高まり、肩、腕、胸をより強度に鍛えることができます。
デクラインプッシュアップができるようになれば、逆立ち腕立て伏せにもチャレンジできます！
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④ヒンズープッシュアップ｜自重で大胸筋を鍛える
体幹や動きのバランスを鍛えながらプッシュアップを行います。
逆立ち腕立て伏せは体幹のバランス力が大切です。そのためにヒンズープッシュアップも合わせて行ってみましょう。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_4024）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤バランスボールを使って体幹プッシュアップ
バランスボールに足をのせてデクラインプッシュアップです。
さらに体幹バランス力を養うことができる自重トレーニングです。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3634）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑥片手腕立て伏せ｜大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部を鍛える
片手腕立て伏せは、体重を利用して行う自重の筋トレです。
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋をターゲットとして、筋力と安定性を高めることができます。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑦初心者や女性向け｜バランスボールを寄せてプッシュアップ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3602）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
逆立ち腕立て伏せを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| 逆立ち腕立て伏せで必要な器具 | |
トレーニングマット
自重トレーニングにおいて重要なのは、体への負担を軽減することです。
逆立ち腕立て伏せの場合、手首や肘などの関節に必要以上の負担をかけてしまうのを防ぐため、クッション性の高いトレーニングマットをおすすめします。
また、クッション性があると防音効果もあり、床を傷めるなどの不安もなくなります。
安心してトレーニングに集中できます。
適度に反発力があるトレーニングマットは体を安定させてくれるので、フォームがブレずにトレーニングを行うこともできます。
特に初心者の方は安全性や機能性の両方からトレーニングマットを使用すると良いでしょう。
素材や機能、価格などさまざまなバリエーションがあります。自分に合ったトレーニングマットを探してみてください。
トレーニング後のケア
疲労を残さないために、トレーニング後のストレッチケアも欠かさず行いましょう。
トレーニングを長く続けていくためにもケアは大切です。
順番は、手やフォームローラーを利用してマッサージしてから、ストレッチをおすすめします。
筋肉がほぐれやすくなり、筋トレ後の縮んだ筋肉をゆっくり伸ばすことができるからです。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【肩】の筋肉です。
逆立ち腕立て伏せをした後の三角筋や大円筋をしっかりケアしておきましょう。
背中のケア①ローラーを使って背中の筋膜リリースほぐし
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
肩のケア②三角筋、三角筋前部、大胸筋、小胸筋を伸ばして肩が軽くなるストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#64）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
肩のケア③大円筋、小円筋、棘下筋、肩甲下筋を伸ばすストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#88）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右30秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
逆立ち腕立て伏せは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、逆立ち腕立て伏せを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者の方は、特に安全面を考慮して壁を利用してトレーニングを行ってください。
- 腰は反らさないように注意してください。
- 逆立ちをして少し様子を見ます。体勢や平衡感覚に慣れてから腕立て伏せを行います。
- 肩への負担を軽減するために、肘を肩より後ろにセットしないように気を付けましょう。
- ゆっくりと集中してエクササイズを行います。
- 逆立ち腕立て伏せ中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。
- 汗などで滑らないように、グリップを使用することをおすすめします。
- 反動をつけて持ち上げないように気を付けましょう。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
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