ダンベルシュラッグ(ショルダーシュラッグ)効果的なやり方と僧帽筋を鍛える

北野 優旗北野 優旗

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ダンベルシュラッグ(ショルダーシュラッグ)

ダンベルシュラッグ
Dumbbell Shrugs

【概要】
別名

ショルダーシュラッグ(Shoulder Shrugs)

ターゲット

僧帽筋(上部)、菱形筋、肩甲挙筋

レベル

初級から中級

必要器具
  • ダンベル
  • グリップグローブ

ダンベルシュラッグの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編(他の方法・初心者・女性でもできる方法)について詳しく解説していきます。

またダンベルシュラッグは別名ショルダーシュラッグ(Shoulder Shrugs)とも言われ、本記事では統一して、「ダンベルシュラッグ」で解説していきます。
SNSとかブログで紹介してもらえるとうれしいです。

ダンベルシュラッグ(僧帽筋)

基本的なやり方

 タップしてフィットネス動画を見る

ダンベルシュラッグは、ダンベルがあれば自宅でもできるトレーニングです。

小さな動作で肩の筋肉を大きくすることができるメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。

フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。

スタートポジション

ダンベルシュラッグスタートポジション

まず、両手にダンベルを持ちます。
ベンチ台などに座ってできますが、おすすめは立てって直立姿勢で行う方がよいと思います。

ダンベルの握り方は、サムレスグリップによる親指を外した握り方が適していると思います。
握力を使わず、前腕の意識より肩に意識を持ってトレーニングが行いすくなるということです。

ダンベルのスタート位置は、体の体側に腕を垂らした状態からスタートします。

動作手順

ダンベルシュラッグ手順

  1. ダンベルを持った腕は垂らしたまま、肩を天井方向へ挙上します。
    首を縮める要領で、僧帽筋を収縮して挙上します。
  2. ゆっくりとスタートポジションへ戻し、これを繰り返します。

呼吸

肩を挙上する動作に息を吐き、戻すときに吸うように意識します。

回数・セット数・重量

初心者の方は、上げ下げを10回するのを1セットとします。
これを3セット行うところからスタートしましょう。

ただし、ダンベルの重量とのバランスもありますので、初心者の方はきつさを感じたら回数を少なくして、フォームを意識して徐々に慣れさせることも大事です。
慣れてきたら、「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。

ちなみにですが、私の場合ですとダンベルシュラッグは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。

中級者以上の参考「総負荷量」
(回数・重量・セット数)
1セット12RM
2セット9RM
3セット6RM
4セット3RM
5セット6RM
6セット18RM

※「RM」とはRepetition Maximum(最大反復回数)の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。

セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。

ダンベルシュラッグの効果を高めるコツ

ダンベルシュラッグの効果を高めるコツ

ダンベルシュラッグは動きも大きなトレーニングではないため簡単そうに見えるトレーニングです。

しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。

肩甲骨の動きといったフォームには気を付けましょう。

コツ①アゴを引く

コツ①アゴを引く

正しいフォームを行うためには、アゴを引いて目線をまっすぐすることが大切です。
アゴが上がっていたり、下を向いて行っていると、肩の僧帽筋に正しくアプローチした筋収縮トレーニングが行えません。

頭をまっすぐにして、行うことで僧帽筋上部を鍛えることができます。

コツ②肩や背中を丸めないで姿勢を正す

コツ②肩や背中を丸めないで姿勢を正す

肩を巻き込んだり、背中を丸めて行ってしまうと肩甲骨が正しく挙上動作を行うことができません。
肩甲骨が外転した動作となり、肩甲骨回りの余分な筋肉にまで働きかけてしまいます。

ダンベルシュラッグ肩甲骨の挙上と下制の動作が大きなポイントとなります。

コツ③ダンベルの持ち方は親指を外すサムレスグリップ

サムレスグリップ

サムレスグリップ

先ほど上記でも簡単に説明しましたが、サムレスグリップという親指を外した持ち方を推奨します。
親指までダンベルを握り締めてしまうと前腕に力が入ります。

腕も伸ばした状態で、ダンベルの負荷が肩へ集中することができます。
極力肩へ意識を置いたり、余計なエネルギーを使わずに僧帽筋の筋収縮を行いたいため、サムレスグリップで行ってみましょう。

初心者の方で慣れていない方は、親指も使っても大丈夫です。
ウエイトトレーニングは安全が大切なので、ダンベルを落とさないように注意して行いましょう。

効果と発達する筋肉部位

ダンベルシュラッグ効果と発達する筋肉部位

ダンベルシュラッグは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。

その効果をチェックしてみましょう。

肥大化部位僧帽筋(上部)、菱形筋、肩甲挙筋が発達

僧帽筋

僧帽筋

肩甲骨の下制には主に僧帽筋(上部)が作用します。補助筋として菱形筋や肩甲挙筋も連動して作用しますので、
ダンベルシュラッグのトレーニングにおいて、僧帽筋(上部)、菱形筋肩甲挙筋の筋肥大を望むことができます。
参考:肩甲骨の下制に働く筋群はMuscle Premiumで確認

僧帽筋の位置や機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。

効果①首の付け根の肩の筋肥大

効果①首の付け根の肩の筋肥大

首の付け根にある左右の僧帽筋上部の筋肉が発達します。
僧帽筋上部が筋肥大することによって、肩が大きく盛り上がります。

いかり型で悩んでいる人にはお勧めの筋トレです。
僧帽筋の肥大によって、首から肩に筋肉ができて男性らしいカッコいい肩を作ることができます。

効果②タンクトップが似合う

タンクトップが似合う肩の筋肉(僧帽筋)

貧弱な体にタンクトップは似合いません。
タンクトップを男らしく着こなすためには、まず僧帽筋を鍛えることが大切です。

僧帽筋が筋肥大することで、タンクトップが斜めに当たり、肩の大きさを強調することができます。
また、タンクトップだけでなく、ワイシャツやTシャツにおいても肩の盛り上がりが浮き出たラインが正面から見ても背面から見てもカッコよく見える効果があります。

そんな僧帽筋を鍛えるのに適したダンベルシュラッグトレーニングはおすすめします。

効果③肩を使うスポーツのパフォーマンス向上

野球の肩のトレーニング

陸上競技の投擲種目や野球、ハンドボールなど肩を専門として使うスポーツには欠かせないトレーニングです。
肩甲骨や肩関節周りの筋力アップによって、よりパワーを発揮することが出来ます。

競技力向上だけでなく、肩を守る役割にも最適です。

応用編

ダンベルシュラッグを応用したやり方もご紹介します。
僧帽筋上部の肩の筋肉を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。

また、女性や初心者で筋力がない方でも行える大胸筋の鍛え方もあります。

応用①バーベルシュラッグ(僧帽筋上部)

シュラッグをダンベルではなく、バーベルを用いた僧帽筋の筋トレです。
ダンベル以上の高重量を求めたいとき、左右の腕の筋力差がある場合に有効的な方法です。

バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグ

姿勢
  1. 重量を設定したバーベルを準備します。
  2. 肩幅より少しだけ広く両手で持ち、直立姿勢。
方法
  1. ダンベルシュラッグと同様、肩を挙上します。
  2. ゆっくり下ろします。
    これを繰り返します。
回数

10回×3セット (初心者向け)
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

ポイント
  • 腕は曲げず行い、腕に力を入れないこと。
    グリップの握り方もダンベル同様、サムレスグリップを推奨します。
  • 背中や肩が丸くならないように、背筋をまっすぐに伸ばして行いましょう。
    肩甲骨の外転にならないように、挙上、下制を繰り返します。
効果
  • 僧帽筋の筋肥大
  • 肩の筋肉を盛り上げる
  • 上半身を大きくする
  • 肩を使うスポーツの筋力アップ
  • 当エクササイズ効果のある筋肉各種
    #僧帽筋(上部) #菱形筋 #肩甲挙筋

応用②ベントオーバーロウ ダンベル編

ベントオーバーロウは僧帽筋だけでなく、広背筋、菱形筋、三角筋後部、大円筋、小円筋、棘下筋など背中や肩の様々な部位を鍛えることができる種目です。
ダンベルでもバーベルでも行うことができます。
正しい姿勢がとても大切な種目です。背筋をまっすぐにして行いましょう。

ベントオーバーロウ ダンベルで鍛えられる筋肉群

僧帽筋、広背筋、菱形筋、三角筋後部、大円筋、小円筋

姿勢
  1. 足は肩幅くらいの広さで開いておき、ダンベルを握ります。
  2. 上半身を45度程度前に倒します。腰や背中が丸く丸まらないように姿勢に注意しましょう。
方法

インクラインダンベルフライと同様

  1. 上記スタートポジションの姿勢を維持して、肘を上げて、肩甲骨を寄せるイメージで、ダンベルを持ち上げます。
  2. その同じ動線を描くように、ゆっくりとダンベルを戻して下ろします。
  3. これを繰り返します。
回数

10回×3セット (初心者向け)
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

ポイント
  • 膝がつま先より前に出ないことも重要なポイントです。
  • 脇を締めて、肩幅よりも狭くして持ち上げると、広背筋の中でも、下の方の部位に効くようになります。
  • 脇を少し開き、肩幅よりも広くして鍛えると、僧帽筋や三角筋の後ろ側に強く効くようになります。
  • ダンベルを持つのが基本となりますが、ダンベルが縦になるように握ることで、背中の動きがより分かりやすくなります。
効果
  • 背中の溝を作る
  • 逆三角形の背中を作る
  • 肩の筋肥大
  • 肩の筋力アップ
  • 背中の筋力アップ
  • 背中の筋肥大
  • 当エクササイズ効果のある筋肉各種
    #僧帽筋だけでなく #広背筋 #菱形筋 #三角筋後部 #大円筋 #小円筋 #棘下筋

応用③アップライトローイング(僧帽筋、三角筋)

僧帽筋や三角筋を鍛えることが出来る種目です。
また顔付近まで引き上げるので、上腕二頭筋にも効きます。

肩、背中、腕の上半身の筋力バランスを調整できるトレーニングです。

アップライトローイング

アップライトローイング

姿勢
  1. 足を肩幅分に開いて直立姿勢
  2. バーベルを肩幅よりも少しだけ狭め(拳1~2個分)の手幅で握ります。
方法
  1. バーベルを上に持ち上げていきます。
  2. バーベルを握っている手が鎖骨付近に来るまで引き上げます。
  3. しっかりと上げたら少しだけ止まります。
  4. ゆっくりとバーベルを下げてセットポジションまで戻します。
  5. これを繰り返します。
回数

10回×3セット (初心者向け)
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

ポイント
  • 背中が丸くならないように、背筋を伸ばして姿勢に気をつけましょう。
  • 肘を高く外へ出すイメージで行いましょう。
  • 腰や足で反動をつけないように持ち上げます。
  • 最初から高重量で行わず、軽めの重量からフォームを確認しましょう。
効果
  • 肩の三角筋中部、後部の筋肥大
  • 背中の僧帽筋の筋肥大
  • 肩甲骨周辺の大円筋、小円筋、棘下筋の筋肥大
  • 背中や肩が大きくなる
  • 肩を使うスポーツに最適なトレーニング
  • 当エクササイズ効果のある筋肉各種
    #三角筋中部 #後部 #僧帽筋 #大円筋 #小円筋 #棘下筋

応用④初心者や女性向け僧帽筋筋トレ

アップライトローイング

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#R_IMG_3733)

姿勢
  1. 両手にダンベルを持ち、直立姿勢
方法
  1. 体の前に沿って、ダンベルを上に引き上げる
  2. 背筋や腕の筋肉を意識して首まで引き上げる
回数

10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 背中が丸まった姿勢で行わないように、
    引き上げたときは、やや反るぐらいの感覚を持つことです。
  • ダンベルが重すぎると肩を痛めてしまう可能性もあるので、軽めの負荷から始めましょう。
効果
  • 背筋(僧帽筋、広背筋)を鍛えられる
  • 肩の三角筋を鍛えられる
  • 上腕二頭筋を鍛える
  • 背中の余分な脂肪を燃焼する

ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #広背筋 #三角筋 #上腕二頭筋

おすすめの器具

ダンベルシュラッグを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

★筋肉の名称★で必要な器具

ダンベル

固定式ダンベル

固定式ダンベル

ダンベルは、重さが固定式のダンベル可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。

ダンベルシュラッグは、ダンベルベンチプレスより軽い重量で筋トレすることになります。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。

上記で説明した「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。

そこで便利なのが可変式ダンベルです。

可変式ダンベル

可変式ダンベル

可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。

可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

グリップグローブ

ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ

ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ

器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。

また、サムレスグリップによる握り方でも安心して使うことができます。
グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。

そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。

グリップグローブ

おすすめのグリップグローブ

安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

トレーニング後のケア

トレーニング後のケア

トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。

マッサージとストレッチの順番ですが、
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。

急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたりフォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。

今回ご紹介したトレーニングは、主に【肩】の筋肉です。
ダンベルシュラッグをした後の肩をしっかりケアしておきましょう。

胸のケア①ローラーを使って背中の僧帽筋膜リリースほぐし

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#Q_IMG_3570)

姿勢
  1. 背中にフォームローラーをはさみ仰向け姿勢
方法
  1. 両手を頭の後ろで手を組む
  2. 背中のフォームローラーを転がし凝りをほぐす
回数

5往復×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 極力チカラを抜き、息を吐きながら行うことでほぐれる効率が高まる
効果
  • 丸まった背中を正しい姿勢に改善
  • 僧帽筋の疲れ解消
  • 背骨の弾力を作る
  • 脊髄反射作用を高める

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋

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北野 優旗

セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです!
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです!

背中の筋膜リリース!ローラーストレッチで背骨の弾力性を高める

背中をほぐす筋膜リリース

グリッドフォームローラー本体・付属品

グリッドフォームローラー

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

僧帽筋ケア②肩の僧帽筋と肩甲挙筋をストレッチで伸ばす方法

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#35)

姿勢
  1. 直立姿勢でも座位でもOK
方法
  1. 右肩に左手を当てる
  2. 右手で左お尻を掴んだまま
  3. 右手を左側頭部に当て、ゆっくりと頭を倒しながら首筋を伸ばす
  4. 必要に応じて反対も伸ばす
回数

左右15秒×2セットずつ(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 首を左右に倒して伸ばす際は、ゆっくりと行いましょう!
  • 息を吐きながら行うと、より効果的なストレッチが行えます。
効果
  • 肩甲骨周りの筋肉群と首回りの筋肉群をしっかり伸ばすことができる
  • 首肩周りの血行促進
  • デスクワークや勉強による目の疲れを解消
  • 縮まった首筋を伸ばして、首を長く調整ができる
  • 腕のだるさ解消

ストレッチ効果のある筋肉各種
#肩甲挙筋 #僧帽筋 #頭板状筋 #中斜角筋

僧帽筋のケア③僧帽筋上部を優しく伸ばすストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#61)

姿勢
  1. 直立でも座位姿勢でも可能
    座位の場合は背もたれのない椅子を使うか、正座で行いましょう。
方法
  1. 左肩の肩甲下筋をほぐすこととして
    左腕を背中に回す
  2. 右手を左肩のコリを感じる部分に右手四指を当てる
  3. 首を横に倒し、前後に揺らす
回数

30秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
反対側も同様に行いましょう

ポイント
  • 気持ちいいと感じるくらいに首を横や前後に動かしましょう
効果
  • 肩甲骨の裏にある肩甲下筋を浮きだたせてほぐすことができる
    腕を背中に回すことで肩甲骨と肋骨がはがれるため可動域が広がる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#僧帽筋 #肩甲挙筋 #棘上筋 #上後鋸筋

安全と注意事項

インクラインダンベルフライの安全と注意事項

ダンベルシュラッグは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。

次の安全と注意事項は、ダンベルシュラッグを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

  • 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽いダンベルから始めて、肩関節に不必要なストレスをかけないようにします。
  • 腕の力を極力抜いて、ダンベルは手に引っ掛けている程度にしてダンベルを下に落とし過ぎないようにしてください。
    僧帽筋等を効果的に機能させるために、適切な肩甲骨の可動域を維持します。
  • 動きを制御し、ダンベルが体の前や後ろにいかないように、側面から離れなず、ゆっくりと集中してエクササイズを行います。
  • ダンベルシュラッグ中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。 
  • 汗などで滑らないように、グリップを使用するのがおすすめです。
  • 脚や腰で、反動をつけて持ち上げないように気を付けましょう。


北野開発!骨盤ととのえ「LEGOOL(レグール)」

真理子おすすめLEGOOL 公式レグールページへ骨盤矯正、O脚矯正、ヒップアップ、産後の骨盤矯正へ

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真理子

先生、体型のことで悩んでいるんですが

お尻のたるみでズボンがはけない

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真理子

私ももう38歳という年齢になって体型が変わってきた 気がするんです・・・
旦那に言われたのがすっごくショックで・・・
子供産んでから、お尻が大きくなったね。
背中丸いよ
お腹が出てきてない?」 ひどいでしょ・・・
でも仕方ない・・・ 自分でもお尻がたるんできたとか、ぽっこりお腹でズボンが入らなくなってきたの感じてた。
O脚だし・・・ どうしたら、骨盤を締めてキレイな筋肉つけて痩せられる?

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北野 優旗

きれいに筋肉をつけるダイエットなら、バレエ式骨盤矯正するしかないですね!

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真理子

バレエ式骨盤矯正・・・⁉なにそれ⁉

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北野 優旗

女性は出産や年齢の積み重ねで骨盤が歪み、お尻、お腹、下半身がたるんできます。
骨盤周辺の筋肉を正しく鍛えることで、筋肉で骨盤をサポートすることができるのです!

そこで骨盤を締めるためにはバレエ式で骨盤を締めると、効果的に女性らしいキレイな筋肉をつけることができるんです!

産後や年齢と共に体型の崩れが気になる。痩せたい。

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真理子

でも、バレエ教室に通うってこと??

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北野 優旗

バレエ教室に通う必要はないですよ。

自宅で3分簡単にバレエ式骨盤矯正できる健康器具LEGOOL(レグール) を開発しました!!!

レグールの構造(回転台とスプリング負荷)

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真理子

レグール⁉自宅で3分!?

しかもそのレグールっていうの先生が開発したの?

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北野 優旗

私だけじゃなく、国立大学香川大学と共同研究して3年もかかっちゃったけどね(笑)

次のような悩みを抱えてる方に、ピッタリですよ!

QITANO開発LEGOOLレグール

  • 骨盤矯正
  • 骨盤ダイエット
  • O脚矯正
  • ヒップアップ
  • ポッコリお腹を引っ込める
  • 産後の骨盤底筋トレーニング
  • 足のむくみ改善
  • 猫背姿勢を改善

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真理子

うわぁこんなにも!?

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真理子

でも、運動苦手だし、難しかったり、ハードだったりしないの・・・?

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北野 優旗

全くそんなことなく、とても簡単です!

バレエのようにレグールに乗って足を開くポーズを繰り返すだけの3分でOK!

ちょっとやってごらん!

LEGOOLレグールを使う女性

LEGOOL(レグール)

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真理子

ほんとだ!!
すごい簡単なのに、お尻と脚に効いている感じする!!!!
ほんとバレエみたいな動きだね。
そこまでしんどくないし、簡単だから続けられそう!

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北野 優旗

背筋も伸びているの分かるかな?

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真理子

うんうん分かる!姿勢まで良くなってる!

LEGOOLレグールの使用イメージ

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北野 優旗

足を開くと、骨盤が締まり、胸が開くという身体の連動メカニズムがあるから姿勢も改善されるのです!

だからバレエダンサーはみんな姿勢もいいでしょ。
O脚のねじれた歪みもこのレグールなら根本的に矯正できますよ!

「お尻が小さくなったと旦那に言われた」 

「産前の体型にすぐに戻った」 

「O脚が1カ月で改善した」

 「体重が6kg減った」

「お尻がキュッと上に持ち上がった」

LEGOOLレグールの使用イメージ

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真理子

レグールもっと知りたい!

購入できる詳細ホームページを教えてください!

LEGOOL商品画像

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北野 優旗

詳細プロフィール
順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国2位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年きたの均整院を開業。

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