北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ダンベルシュラッグ
Dumbbell Shrugs
| 【概要】 | |
| 別名 ショルダーシュラッグ（Shoulder Shrugs） | |
| ターゲット 僧帽筋（上部）、菱形筋、肩甲挙筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
ダンベルシュラッグの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またダンベルシュラッグは別名ショルダーシュラッグ（Shoulder Shrugs）とも言われ、本記事では統一して、「ダンベルシュラッグ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的なやり方
タップしてフィットネス動画を見る
ダンベルシュラッグは、ダンベルがあれば自宅でもできるトレーニングです。
小さな動作で肩の筋肉を大きくすることができるメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
まず、両手にダンベルを持ちます。
ベンチ台などに座ってできますが、おすすめは立てって直立姿勢で行う方がよいと思います。
ダンベルの握り方は、サムレスグリップによる親指を外した握り方が適していると思います。
握力を使わず、前腕の意識より肩に意識を持ってトレーニングが行いすくなるということです。
ダンベルのスタート位置は、体の体側に腕を垂らした状態からスタートします。
動作手順
- ダンベルを持った腕は垂らしたまま、肩を天井方向へ挙上します。
首を縮める要領で、僧帽筋を収縮して挙上します。 - ゆっくりとスタートポジションへ戻し、これを繰り返します。
呼吸
肩を挙上する動作に息を吐き、戻すときに吸うように意識します。
回数・セット数・重量
初心者の方は、上げ下げを10回するのを1セットとします。
これを3セット行うところからスタートしましょう。
ただし、ダンベルの重量とのバランスもありますので、初心者の方はきつさを感じたら回数を少なくして、フォームを意識して徐々に慣れさせることも大事です。
慣れてきたら、「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとダンベルシュラッグは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
ダンベルシュラッグの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ダンベルシュラッグ重量の目安がわかります。
男性の体重別ダンベルシュラッグ基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 6 | 15 | 28 | 45 | 65 |
| 55 | 8 | 17 | 31 | 49 | 70 |
| 60 | 10 | 20 | 35 | 54 | 75 |
| 65 | 11 | 22 | 38 | 58 | 80 |
| 70 | 13 | 25 | 41 | 61 | 85 |
| 75 | 15 | 27 | 44 | 65 | 89 |
| 80 | 17 | 30 | 47 | 69 | 93 |
| 85 | 18 | 32 | 50 | 72 | 97 |
| 90 | 20 | 34 | 53 | 75 | 101 |
| 95 | 22 | 36 | 55 | 79 | 105 |
| 100 | 23 | 38 | 58 | 82 | 108 |
| 105 | 25 | 40 | 61 | 85 | 112 |
| 110 | 27 | 42 | 63 | 88 | 115 |
| 115 | 28 | 44 | 65 | 90 | 118 |
| 120 | 30 | 46 | 68 | 93 | 121 |
| 125 | 31 | 48 | 70 | 96 | 124 |
| 130 | 33 | 50 | 72 | 99 | 127 |
| 135 | 34 | 52 | 74 | 101 | 130 |
| 140 | 36 | 54 | 77 | 104 | 133 |
女性の体重別ダンベルシュラッグ基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 3 | 8 | 18 | 31 | 47 |
| 45 | 3 | 10 | 20 | 34 | 50 |
| 50 | 4 | 11 | 22 | 36 | 53 |
| 55 | 5 | 12 | 23 | 38 | 56 |
| 60 | 6 | 13 | 25 | 40 | 58 |
| 65 | 6 | 14 | 27 | 42 | 61 |
| 70 | 7 | 16 | 28 | 44 | 63 |
| 75 | 8 | 17 | 29 | 46 | 65 |
| 80 | 8 | 18 | 31 | 48 | 67 |
| 85 | 9 | 19 | 32 | 49 | 69 |
| 90 | 10 | 19 | 33 | 51 | 71 |
| 95 | 10 | 20 | 34 | 52 | 72 |
| 100 | 11 | 21 | 36 | 53 | 74 |
| 105 | 12 | 22 | 37 | 55 | 76 |
| 110 | 12 | 23 | 38 | 56 | 77 |
| 115 | 13 | 24 | 39 | 57 | 79 |
| 120 | 13 | 25 | 40 | 59 | 80 |
ダンベルシュラッグの効果を高めるコツ
ダンベルシュラッグは動きも大きなトレーニングではないため簡単そうに見えるトレーニングです。
しかし、きちんとコツを押さえておかないと、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
肩甲骨の動きといったフォームには気を付けましょう。
コツ①アゴを引く
正しいフォームを行うためには、アゴを引いて目線をまっすぐすることが大切です。
アゴが上がっていたり、下を向いて行っていると、肩の僧帽筋に正しくアプローチした筋収縮トレーニングが行えません。
頭をまっすぐにして、行うことで僧帽筋上部を鍛えることができます。
コツ②肩や背中を丸めないで姿勢を正す
肩を巻き込んだり、背中を丸めて行ってしまうと肩甲骨が正しく挙上動作を行うことができません。
肩甲骨が外転した動作となり、肩甲骨回りの余分な筋肉にまで働きかけてしまいます。
ダンベルシュラッグ肩甲骨の挙上と下制の動作が大きなポイントとなります。
コツ③ダンベルの持ち方は親指を外すサムレスグリップ
サムレスグリップとサムアラウンドグリップ
先ほど上記でも簡単に説明しましたが、サムレスグリップという親指を外した持ち方を推奨します。
親指までダンベルを握り締めてしまうと前腕に力が入ります。
腕も伸ばした状態で、ダンベルの負荷が肩へ集中することができます。
極力肩へ意識を置いたり、余計なエネルギーを使わずに僧帽筋の筋収縮を行いたいため、サムレスグリップで行ってみましょう。
初心者の方で慣れていない方は、親指も使っても大丈夫です。
ウエイトトレーニングは安全が大切なので、ダンベルを落とさないように注意して行いましょう。
効果と発達する筋肉部位
ダンベルシュラッグは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位僧帽筋（上部）、菱形筋、肩甲挙筋が発達
僧帽筋
肩甲骨の下制には主に僧帽筋（上部）が作用します。補助筋として菱形筋や肩甲挙筋も連動して作用しますので、
ダンベルシュラッグのトレーニングにおいて、僧帽筋（上部）、菱形筋、肩甲挙筋の筋肥大を望むことができます。
参考：肩甲骨の下制に働く筋群はMuscle Premiumで確認
僧帽筋の位置や機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①首の付け根の肩の筋肥大
首の付け根にある左右の僧帽筋上部の筋肉が発達します。
僧帽筋上部が筋肥大することによって、肩が大きく盛り上がります。
いかり型で悩んでいる人にはお勧めの筋トレです。
僧帽筋の肥大によって、首から肩に筋肉ができて男性らしいカッコいい肩を作ることができます。
効果②タンクトップが似合う
貧弱な体にタンクトップは似合いません。
タンクトップを男らしく着こなすためには、まず僧帽筋を鍛えることが大切です。
僧帽筋が筋肥大することで、タンクトップが斜めに当たり、肩の大きさを強調することができます。
また、タンクトップだけでなく、ワイシャツやTシャツにおいても肩の盛り上がりが浮き出たラインが正面から見ても背面から見てもカッコよく見える効果があります。
そんな僧帽筋を鍛えるのに適したダンベルシュラッグトレーニングはおすすめします。
効果③肩を使うスポーツのパフォーマンス向上
陸上競技の投擲種目や野球、ハンドボールなど肩を専門として使うスポーツには欠かせないトレーニングです。
肩甲骨や肩関節周りの筋力アップによって、よりパワーを発揮することが出来ます。
競技力向上だけでなく、肩を守る役割にも最適です。
応用編
ダンベルシュラッグを応用したやり方もご紹介します。
僧帽筋上部の肩の筋肉を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①バーベルシュラッグ（僧帽筋上部）
シュラッグをダンベルではなく、バーベルを用いた僧帽筋の筋トレです。
ダンベル以上の高重量を求めたいとき、左右の腕の筋力差がある場合に有効的な方法です。
バーベルシュラッグ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用②ベントオーバーロウ ダンベル編
ベントオーバーロウは僧帽筋だけでなく、広背筋、菱形筋、三角筋後部、大円筋、小円筋、棘下筋など背中や肩の様々な部位を鍛えることができる種目です。
ダンベルでもバーベルでも行うことができます。
正しい姿勢がとても大切な種目です。背筋をまっすぐにして行いましょう。
僧帽筋、広背筋、菱形筋、三角筋後部、大円筋、小円筋
| 姿勢 |
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| 方法 | インクラインダンベルフライと同様
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用③アップライトローイング（僧帽筋、三角筋）
僧帽筋や三角筋を鍛えることが出来る種目です。
また顔付近まで引き上げるので、上腕二頭筋にも効きます。
肩、背中、腕の上半身の筋力バランスを調整できるトレーニングです。
アップライトローイング
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用④初心者や女性向け僧帽筋筋トレ
アップライトローイング
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3733）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
ダンベルシュラッグを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| ★筋肉の名称★で必要な器具 | |
ダンベル
固定式ダンベル
ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。
ダンベルシュラッグは、ダンベルベンチプレスより軽い重量で筋トレすることになります。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。
上記で説明した「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。
そこで便利なのが可変式ダンベルです。
可変式ダンベル
可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。
可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、サムレスグリップによる握り方でも安心して使うことができます。
グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
マッサージとストレッチの順番ですが、
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【肩】の筋肉です。
ダンベルシュラッグをした後の肩をしっかりケアしておきましょう。
胸のケア①ローラーを使って背中の僧帽筋膜リリースほぐし
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
僧帽筋ケア②肩の僧帽筋と肩甲挙筋をストレッチで伸ばす方法
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#35）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×2セットずつ（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
僧帽筋のケア③僧帽筋上部を優しく伸ばすストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#61）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ダンベルシュラッグは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ダンベルシュラッグを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽いダンベルから始めて、肩関節に不必要なストレスをかけないようにします。
- 腕の力を極力抜いて、ダンベルは手に引っ掛けている程度にしてダンベルを下に落とし過ぎないようにしてください。
僧帽筋等を効果的に機能させるために、適切な肩甲骨の可動域を維持します。 - 動きを制御し、ダンベルが体の前や後ろにいかないように、側面から離れなず、ゆっくりと集中してエクササイズを行います。
- ダンベルシュラッグ中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。
- 汗などで滑らないように、グリップを使用するのがおすすめです。
- 脚や腰で、反動をつけて持ち上げないように気を付けましょう。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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