ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)効果的なやり方と肩・胸・腕の鍛える

北野 優旗北野 優旗

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ミリタリープレス|オーバーヘッドプレス

ミリタリープレス
Military Press

【概要】
別名

オーバーヘッドプレス(overhead press)

ターゲット

三角筋、上腕三頭筋、大胸筋上部

レベル

中級から上級

必要器具
  • バーベル or (ダンベル)
  • バーベルプレート

ミリタリープレスの基本的なやり方と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編(他の方法・初心者・女性でもできる方法)について詳しく解説していきます。

ミリタリープレスを別名でオーバーヘッドプレスとも言いますが、本記事では統一してミリタリープレスでご説明いたします。
SNSとかブログで紹介してもらえるとうれしいです。

ミリタリープレスのやり方

基本的なやり方

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ミリタリープレスはバーベルを使って行うトレーニングで、上半身の肩や胸など一度でたくさんの筋肉を鍛えられるメリットがあります。
正しい方法を習得することで、効率的なトレーニングができますのでしっかりと覚えましょう。

スタートポジション

ミリタリープレスのスタートポジション

ミリタリープレスのスタートポジション

バーベルを両腕でしっかりと握りますが、この際、肩幅よりもちょっと広めに開いて、肩辺りの高さで持ちます。
また、肘を締めて、両手がしっかりと外側に開くようなイメージで行うのがポイントです。

同時に、胸を張って、肩甲骨を寄せるイメージでポジションを取ると、狙った筋肉に効かせやすくなります。

動作手順

ミリタリープレスの動作手順

  1. 肩くらいの位置からゆっくりとバーベルを持ち上げて、頭の上まで来るようにします。
  2. ゆっくりとそのバーベルを下ろし、顎くらいの高さにします。
  3. これを繰り返してトレーニングをします。
  4. 上げる方向としては真上に持って行くのがポイントで、斜めに上げないように気を付けましょう。

呼吸

呼吸は、バーベルを持ち上げるときに息を吐き、逆に下ろすときに吸うようにします。
この場合、ゆっくりと腕の動きに合わせて呼吸をすることを意識しましょう。

呼吸を速くすると、動作のテンポが崩れたり、力が入りづらくなったりします。

回数・セット数・重量

回数・セット数・重量

10回を1セットとして、3セット行うのを基本とします。
ただし、やはり重いバーベルを上げ下げするトレーニングですので、元々の筋力とのバランスが大事です。

重量の目安がつかない初めのうちは、5回くらいのセットでやって、慣れさせることもいいでしょう。

慣れてきたら、「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。

ちなみにですが、私の場合ですとミリタリープレスは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。

中級者以上の参考「総負荷量」
(回数・重量・セット数)
1セット12RM
2セット9RM
3セット6RM
4セット3RM
5セット6RM
6セット18RM

※「RM」とはRepetition Maximum(最大反復回数)の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。

セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。

ミリタリープレスの効果を高めるコツ

ミリタリープレスの効果を高めるコツ

ミリタリープレスはとても効果的なトレーニングですが、姿勢ややり方を間違えると、狙った筋肉に効かないこともあります。
そのため、コツをきちんと意識して行うことが大事です。

コツ①肘を伸ばし切らない

ミリタリープレスの挙上時:肘は伸ばし切らない

肘は伸ばし切らない

挙上した際に、肘を最後に伸ばし切らないことがコツです。
伸ばし切ると、肘関節で重量を支えるようになりますので、筋肉を使わなくなります。

少しだけ曲がった状態で終わりにすることが大事です。
こうすることで、ずっと筋肉に負荷をかけられますので、より効果の出るミリタリープレスとなります。

コツ②反動をつけず、ゆっくりの動作

ミリタリープレスのNGコツ脚腰で反動をつけない

脚や腰で反動を使わず、上げるときも下げるときも、ゆっくりの動作を心がけるのがコツです。
疲れてくると、バーベル自体の重さで下げたくなったり、勢いで上げたくなったりします。

そこは我慢して、力がしっかりと入った状態をキープできるよう、ゆっくりと動かしましょう。

コツ③体幹を締めて

ミリタリープレスのコツ:体幹を締めて

腰が反らないように、気を付けて持ち上げます。
特に、元々反り腰の方は、体幹を意識して、腹筋に力を入れながら行います。

効果と発達する筋肉部位

ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)で鍛える筋肉群

ミリタリープレスで鍛える筋肉群

ミリタリープレスは、幅広い筋肉に効果があるのがメリットです。
どの筋肉が発達するのかをチェックして、日々のトレーニングに取り入れましょう。

肥大化部位三角筋・上腕三頭筋・大胸筋上部が発達

三角筋前部

三角筋

肩回りの筋肉である三角筋を鍛えるのに優れた方法です。
同時に、上腕三頭筋にも効きます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋

このあたりの筋肉が発達してくると、肩幅がぐっと広く見えてきますし、腕の太さが強調されるようになります。
また、大きな大胸筋の、特に上部が発達します。

大胸筋上部

大胸筋上部

肩周辺の視線が集まりやすい筋肉をまとめて鍛えられるというわけです。

効果①肩幅が大きくなりたくましい上半身

肩幅が大きくなりたくましい上半身

負荷のかかるバーベルを使いますので、よりがっしりとした三角筋や上腕三頭筋を手に入られるのがメリットです。
たくましい上半身のシンボルとも言える筋肉ですので、ここを効率よく鍛えられます。

効果②肩を使うスポーツパフォーマンスの向上

ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)肩の筋力強化

肩の関節に大きく作用している筋肉を鍛えられますので、いろいろな運動やスポーツにも効果的です。

より力強いスローイングができ、より伸びやかな動きを取れるようになります。
肩の動きを軽くすることができて、関節の可動域を広げるのにも役立ちます。

応用編

ミリタリープレスの応用編

ミリタリープレスを応用したやり方もご紹介します。
三角筋や大胸筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。

また、女性や初心者で筋力がない方でも行える大胸筋の鍛え方もあります。

応用①バックプレス(三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋)

後頭部にバーベルを下ろすバックプレス。
肩関節周辺の柔軟性を高めながら、三角筋や僧帽筋など背中の筋肉を鍛えるバックプレス。

バックプレス

バックプレス

姿勢
  1. 直立、または座った姿勢から両手でバーベルをオーバーグリップ(手の平が前)で持ち、首の後ろに構える。
方法
  1. 構えた体勢のまま両腕をゆっくり垂直に上へ、肩と肘が充分に伸びきる位置まで挙げていく。
  2. そのまま垂直に両腕をゆっくり下ろす。
  3. 1・2を繰り返す
回数

10回×3セット (初心者向け)
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

ポイント
  • 下したときにバーベルを肩に乗せないようにしましょう。
  • 肘が伸びきるまで挙げないようにしましょう。
  • 背中の肩甲骨が上方回旋します。
効果
  • 胸や肩の柔軟性が高まる
  • 肩、背中、腕の筋力アップ
  • 肩甲骨の可動域が広がる
  • 姿勢が良くなる
  • 当エクササイズ効果のある筋肉各種
    #三角筋 #上腕三頭筋 #僧帽筋

応用②ダンベル ショルダープレス(上腕三頭筋、三角筋、大胸筋上部)

ミリタリープレスのバーベルをダンベルに変えて行う方法。

ダンベル ショルダープレス

ダンベル ショルダープレス

姿勢
  1. 直立、もしくは座った体勢から両手にダンベルを持ち、体の横に肩の高さまで持ち上げて構える。
方法
  1. 構えた体勢のまま両腕を挙げていく。
  2. そのまま一秒程度キープしたのち垂直に両腕をゆっくり下ろす。
  3. 1 – 2を繰り返す。
回数

10回×3セット (初心者向け)
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

ポイント
  • 座って行うことで体の反りやブレを起こさず、ショルダープレスが行えます。
  • バーベルと比べて、利き腕でない側の腕が弱いと力が入りにくかったり、バランス感覚が低いので、急な高重量負荷は気をつけましょう。
  • ダンベルを挙げた時に、肘は伸ばしきらないようにしましょう。
  • 素早く持ち上げて、ゆっくりと下ろしましょう。
  • ダンベルを挙上した際に、ガチンとぶつけ合わないように注意しましょう。
効果
  • 肩幅が広くなり、たくましい肩を作ることができる
  • 肩の筋力が高まる
  • 腕の筋力が高まり、筋肥大する
  • 当エクササイズ効果のある筋肉各種
    #上腕三頭筋 #三角筋 #大胸筋上部

応用③アーノルド プレス(三角筋、上腕三頭筋)

アーノルド・シュワルツェネッガーが行っていたトレーニングにちなんでアーノルドプレスという。

アーノルド プレス

アーノルド プレス

姿勢
  1. 直立、もしくは座った体勢から両手にダンベルを持つ。
  2. アップライト・ロウの要領で口の高さまで持ち上げ、手の平と顔が向かい合うように肩幅で持つ。
方法
  1. 徐々に手を内旋させながら両手を挙上する
    最終的に手の甲と顔が向かい合うように内旋して挙上させる。
  2. 再びスタートポジションへ戻る
  3. 1 – 2を繰り返す。
回数

10回×3セット (初心者向け)
中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。

ポイント
  • バーベルのミリタリープレスではできない種目。
  • しっかりと手を内旋させて挙上しましょう。
  • 急に重さを上げすぎないように、セットと回数に注意して行いましょう。
  • ダンベルを挙げた時に、肘は伸ばしきらないようにしましょう。
  • 素早く持ち上げて、ゆっくりと下ろしましょう。
効果
  • 三角筋をより丸く大きく筋肥大する。
  • 肩幅を広くする。
  • 特に三角筋前部、三角筋中部に効きます。
  • 腕の外側(上腕三頭筋)も鍛えることができる。
  • 当エクササイズ効果のある筋肉各種
    #三角筋前部 #三角筋中部 #上腕三頭筋

おすすめの器具

ミリタリープレスを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

ミリタリープレスで必要な器具

ダンベル(可変式が便利)

バーベルを自宅でそろえるのは、場所もとりますし、値段もします。
そこで自宅で便利なのがダンベルです。

固定式ダンベル

固定式ダンベル

ダンベルは、重さが固定式のダンベル可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。

初心者にとって、ミリタリープレスの応用で紹介したショルダープレスダンベルやアーノルドプレスは、まずは軽い重量から行うことが大切です。
重さを手軽に変えられるのは、とても便利で継続してトレーニングに励みやすいものです。

また、上記で説明した「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。

そこで便利なのが可変式ダンベルです。

可変式ダンベル

可変式ダンベル

可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。

可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

インクラインベンチ

可変式ベンチ台

可変式ベンチ台

ミリタリープレスも座って行うことができます。
座ると反ってしまう姿勢もカバーできますので、安定した体幹で上半身に意識を集中してミリタリープレスを行うことができます。
応用で紹介したダンベルを使ったショルダープレスも同様です。

ベンチ台も可変式ベンチ台が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。

可変式ベンチ台の調整

可変式ベンチ台の調整

デクラインダンベルフライ・デクラインベンチプレスのような下に傾斜をつけて、大胸筋下部をピンポイントに鍛えることができます。

自宅ジムをする方には下へ傾斜ができる可変式ベンチ台は、必須ですね。
可変式ベンチ台のおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。

グリップグローブ

ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ

ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ

器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
手汗で滑る心配もありません。

また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。

そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。

グリップグローブ

おすすめのグリップグローブ

安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

トレーニング後のケア

トレーニング後のケア

トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。

マッサージとストレッチの順番ですが、
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。

急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたりフォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。

今回ご紹介したトレーニングは、主に【肩・胸・腕】の筋肉です。
ミリタリープレスをした後の肩・胸・腕をしっかりケアしておきましょう。

胸のケア①★ローラーを使って上腕三頭筋の筋膜リリースほぐし

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#R_MVI_1076)

姿勢
  1. フォームローラーを準備
  2. 横向きに寝て二の腕にフォームローラーを挟む
方法
  1. フォームローラーを手で支えながらカラダをゆする
  2. 体全体をゆっくり転がしながら上腕三頭筋を筋膜リリース
回数

左右10回×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • バランスを取る際は体幹に力を入れて、フォームローラーを転がす。
  • 体幹トレーニングにもなる。
効果
  • 二の腕のたるみ改善
  • 二の腕の筋疲労改善
  • 腕で押す力がアップ
  • 体幹トレーニング

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋

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北野 優旗

セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです!
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです!

背中の筋膜リリース!ローラーストレッチで背骨の弾力性を高める

背中をほぐす筋膜リリース

グリッドフォームローラー本体・付属品

グリッドフォームローラー

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

肩のケア②肩関節から上腕三頭筋の筋肉を緩めるストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#58)

姿勢
  1. 立ちながら、座りながらどちらの姿勢でも可能
方法
  1. 左の上腕三頭筋をストレッチする場合反対の右手で左肘を後頭部側を通してセットする
  2. ゆっくり、肘が下へ押し当てて伸ばす
  3. さらに腰を真横に倒し、脇腹~三角筋後部上腕三頭筋に張力を与えてストレッチする
回数

左右5回ずつ×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)

ポイント
  • 体を横に倒す時は腰から曲げて行うようにしましょう
  • 動作は、ゆっくりと行い息を吐きながら行うとより効果的に柔軟性が高まります
効果
  • ガチガチの肩だけでなく腕のだるさも解消に役立ちます。
  • 引き締まった二の腕にスタイルアップする
  • 肩甲骨のインナーマッスルと言われる小円筋大円筋三角筋後部もストレッチされます。
  • ピンポイントで上腕三頭筋をストレッチできる画期的な方法です。

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#上腕三頭筋 #三角筋後部 #前鋸筋 #広背筋 (#小円筋 #大円筋)

胸のケア③三角筋の上腕三頭筋のストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る (#104)

姿勢
  1. 立ちながらでも座りながらでもOK
方法
  1. 左手で右肘を保持する
  2. 右肘を伸ばしたまま胸に引き寄せる
  3. そのまま上半身を後ろへ反らせる
  4. 三角筋の後部へ張力を感じればOK
  5. 必要に応じて反対も同様に行う
回数15秒×2セット(セットの間隔は1分程あけましょう)
ポイント
効果
  • 肩の三角筋後部が伸びる
  • 肩の血行促進
  • 肩から脇腹にかけて緊張がほぐれる
  • 肩関節の柔軟性が広がる

当ストレッチ効果のある筋肉各種
#三角筋(後部) #上腕三頭筋 #腹斜筋

安全と注意事項

ミリタリープレスの安全と注意事項

ミリタリープレスは効率の良いトレーニング法ですが、重量のあるバーベルを使うということもあって、安全面に注意しないといけません。
一歩間違えるとケガにつながる恐れもありますので、注意点はきちんと理解した上で行うようにしましょう。

次の安全と注意事項は、ミリタリープレスを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

  • いきなり重いバーベルは絶対に使わないようにしましょう。
    初めての場合は、ちょっと自分には軽いかな、と思えるくらいの重量からスタートします。
    もしジムで鍛えているのであればトレーナーに聞き、そばでサポートしてもらいましょう。
  • 勢いを付けてバーベルを上げ下げするのは厳禁です。
    特に下げるときは、重さがあるのでついついスッと下ろしてしまいがちですが、ゆっくりと重さに対抗するようなイメージで下げます。
    そうしないと筋肉に効かないですし、その重さに耐え切れず、バーベルを落としてしまうこともあるからです。
  • 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽いバーベルから始めて、肩関節に不必要なストレスをかけないようにします。
  • バーベルを下ろす際はゆっくり下ろしましょう。
  • 動きを制御し、上に上げた際にダンベルをカチンと叩かないようにしてください。ゆっくりと集中してエクササイズを行います。
  • ミリタリープレス中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。 
  • 汗などで滑らないように、グリップを使用するのがおすすめです。
  • 反動をつけて持ち上げないように気を付けましょう。


北野開発!骨盤ととのえ「LEGOOL(レグール)」

真理子おすすめLEGOOL 公式レグールページへ骨盤矯正、O脚矯正、ヒップアップ、産後の骨盤矯正へ

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真理子

先生、体型のことで悩んでいるんですが

お尻のたるみでズボンがはけない

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真理子

私ももう38歳という年齢になって体型が変わってきた 気がするんです・・・
旦那に言われたのがすっごくショックで・・・
子供産んでから、お尻が大きくなったね。
背中丸いよ
お腹が出てきてない?」 ひどいでしょ・・・
でも仕方ない・・・ 自分でもお尻がたるんできたとか、ぽっこりお腹でズボンが入らなくなってきたの感じてた。
O脚だし・・・ どうしたら、骨盤を締めてキレイな筋肉つけて痩せられる?

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北野 優旗

きれいに筋肉をつけるダイエットなら、バレエ式骨盤矯正するしかないですね!

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真理子

バレエ式骨盤矯正・・・⁉なにそれ⁉

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北野 優旗

女性は出産や年齢の積み重ねで骨盤が歪み、お尻、お腹、下半身がたるんできます。
骨盤周辺の筋肉を正しく鍛えることで、筋肉で骨盤をサポートすることができるのです!

そこで骨盤を締めるためにはバレエ式で骨盤を締めると、効果的に女性らしいキレイな筋肉をつけることができるんです!

産後や年齢と共に体型の崩れが気になる。痩せたい。

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真理子

でも、バレエ教室に通うってこと??

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北野 優旗

バレエ教室に通う必要はないですよ。

自宅で3分簡単にバレエ式骨盤矯正できる健康器具LEGOOL(レグール) を開発しました!!!

レグールの構造(回転台とスプリング負荷)

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真理子

レグール⁉自宅で3分!?

しかもそのレグールっていうの先生が開発したの?

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北野 優旗

私だけじゃなく、国立大学香川大学と共同研究して3年もかかっちゃったけどね(笑)

次のような悩みを抱えてる方に、ピッタリですよ!

QITANO開発LEGOOLレグール

  • 骨盤矯正
  • 骨盤ダイエット
  • O脚矯正
  • ヒップアップ
  • ポッコリお腹を引っ込める
  • 産後の骨盤底筋トレーニング
  • 足のむくみ改善
  • 猫背姿勢を改善

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真理子

うわぁこんなにも!?

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真理子

でも、運動苦手だし、難しかったり、ハードだったりしないの・・・?

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北野 優旗

全くそんなことなく、とても簡単です!

バレエのようにレグールに乗って足を開くポーズを繰り返すだけの3分でOK!

ちょっとやってごらん!

LEGOOLレグールを使う女性

LEGOOL(レグール)

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真理子

ほんとだ!!
すごい簡単なのに、お尻と脚に効いている感じする!!!!
ほんとバレエみたいな動きだね。
そこまでしんどくないし、簡単だから続けられそう!

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北野 優旗

背筋も伸びているの分かるかな?

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真理子

うんうん分かる!姿勢まで良くなってる!

LEGOOLレグールの使用イメージ

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北野 優旗

足を開くと、骨盤が締まり、胸が開くという身体の連動メカニズムがあるから姿勢も改善されるのです!

だからバレエダンサーはみんな姿勢もいいでしょ。
O脚のねじれた歪みもこのレグールなら根本的に矯正できますよ!

「お尻が小さくなったと旦那に言われた」 

「産前の体型にすぐに戻った」 

「O脚が1カ月で改善した」

 「体重が6kg減った」

「お尻がキュッと上に持ち上がった」

LEGOOLレグールの使用イメージ

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真理子

レグールもっと知りたい!

購入できる詳細ホームページを教えてください!

LEGOOL商品画像

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北野 優旗

詳細プロフィール
順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国2位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年きたの均整院を開業。

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