アップライトロウの効果的なやり方｜背中と肩を鍛えるトレーニング

アップライトロウの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。

またアップライトロウは別名アップライトローイング（Upright rowing）とも言われ、本記事では名前を統一して、「アップライトロウ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。

基本的な方法

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アップライトロウは非常にシンプルですが、非常に広い範囲の筋肉を鍛えるのに優れた効果を発揮するトレーニングです。
直立した姿勢でバーベル、またはダンベルを持ち、それを鎖骨くらいの高さまで持ち上げます。

一般的なバーベル・ダンベルを使ったトレーニングのように頭上まで持ち上げるのではなく、鎖骨の高さまでというのが最大の特徴です。

こうして書くと、通常のトレーニングよりも楽なイメージもありますが、決してそんなことはありません。
持ち上げた時から下ろすまで、常に筋肉に負荷がかかるため、筋肉をしっかりコントロールした状態で続ける必要がありますし、正しい方法で行わないと関節を傷めてしまうリスクもあります。
特別な器具も必要なく、誰でも簡単にできる方法ですが、だからこそ、正しいやり方で適切に行うことが求められるのです。

スタートポジション

スタートポジションの段階で、正しい方法を踏まえておくことがとても重要です。ポイントは2つです。

まず、頭上に持ち上げるのが目的ではないため、グリップは順手で握ります。
そして、バーベル・ダンベルを問わず、持ち手の幅は肩幅よりもやや狭めにすることです。

広くしすぎると、三角筋や僧帽筋といった、このトレーニングでメインに鍛える筋肉に正しい負荷がかかりにくくなってしまいます。
持ち手の間隔は、拳3つ～4つ分を目安にしましょう。

動作手順

1. 動作も至ってシンプルで、このスタートポジションからバーベル・ダンベルを鎖骨の位置にまで持ち上げていきます。
2. 頭上に持ち上げるのではないのが特徴で、バーベルを持ち上げる際には両脇を開きながら両肘を曲げながらバーベルを胸に引き寄せていくような感覚で持ち上げていきます。
3. 後述するように肩（三角筋）と背中（僧帽筋）や肩甲骨周辺の筋肉に鍛えるトレーニングのため、腕の力だけでなく、肩と背中を使って持ち上げる感覚が重要になってきます。
   姿勢が重要になるトレーニングともいえるでしょう。

呼吸

呼吸にも要注意です。通常、筋トレにおいては筋肉を使う時に息を吐き、戻す時に吸うのが呼吸法の原則となっています。

しかし、このアップライトロウでは反対に、持ち上げる時に息を吸い、戻す時に吐きます。
理由として、引くトレーニングにおいては、人間の体は酸素不足に陥ると重量のある器具を持ち上げられません。

それほど呼吸に神経質になる必要はありませんが、最初に意識しておくと、そのまま自然に行うことができるようになるはずです。

回数・セット数・重量

初心者の方は、上げ下げを10回を1セットとし、これを3セット行います。
このトレーニングは、バーベルなりダンベルなり、使用する重量を自由に調節できますから、1セット10回できるレベルの重量に設定するのが1つのポイントとなるでしょう。

継続して筋肉に負荷をかけて行うのがこのトレーニングの基本ですから、あまり重量を重くしすぎるのではなく、負荷をかけながら続けられるレベルの重量設定が望ましいと言えます。

慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。

ちなみにですが、私の場合ですとアップライトロウは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。

中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数）
１セット	12RM
２セット	9RM
３セット	6RM
４セット	3RM
５セット	6RM
６セット	18RM

※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。

セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。

筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。

アップライトロウの重量の目安

それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。

なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVELストレングス レベル （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、アップライトロウ重量の目安がわかります。

男性の体重別アップライトロウ基準（kg）

バーベルの重量には、バーの重量が含まれ、通常は20 kg/44ポンドです。

体 重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	9	21	39	61	88
55	11	24	43	67	95
60	14	28	47	73	101
65	16	31	52	78	108
70	18	34	56	83	113
75	21	37	60	87	119
80	23	40	63	92	124
85	25	43	67	96	129
90	27	46	71	101	134
95	30	49	74	105	139
100	32	52	78	109	144
105	34	54	81	113	148
110	36	57	84	116	152
115	38	59	87	120	156
120	40	62	90	124	160
125	42	64	93	127	164
130	44	67	96	130	168
135	46	69	99	134	172
140	47	71	101	137	175

女性の体重別アップライトロウ基準（kg）

バーベルの重量には、バーの重量が含まれ、通常は20 kg/44ポンドです。

体 重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40	6	13	23	37	52
45	7	15	26	39	55
50	9	17	28	42	58
55	10	18	30	44	61
60	11	19	31	46	63
65	12	21	33	48	66
70	13	22	35	50	68
75	14	23	36	52	70
80	15	25	38	54	72
85	15	26	39	56	74
90	16	27	41	57	76
95	17	28	42	59	78
100	18	29	43	60	79
105	19	30	44	62	81
110	19	31	46	63	83
115	20	32	47	65	84
120	21	33	48	66	86

アップライトロウの効果を高めるコツ

シンプルなトレーニングながら、やり方が少々特殊な面もあるのがアップライトロウの特徴です。
コツをしっかり踏まえて行いましょう。

コツ①バーベルを体に引き付けた状態で持ち上げること

バーベルで行う時にはバーベルを体から離しすぎず、常に引きつけた状態で持ち上げるよう心がけましょう。

バーベルの位置を常に意識し、コントロールしながらの動作が求められます。

コツ②持ち上げたらいったん止める

鎖骨くらいの位置まで持ち上げたら、いったん止めて、筋肉に負荷がかかっている状態を確認しましょう。
主に肩の三角筋と肩甲骨の僧帽筋を鍛えるトレーニングですから、この部分にしっかり負荷がかかっているかどうかを確認します。

もし違う部分（例えば腕など）に負荷がかかっている場合には、姿勢に問題がある可能性があります。

コツ③肘の位置も意識する

肘を下げすぎないだけでなく、逆に上げすぎないことも重要です。
上げすぎると、今度は肩の関節を傷めてしまう恐れがあるからです。
肘は肩の高さまで、それ以上に上げている場合は姿勢を見直しましょう。

サイドレイズとの違い

よく比較されるトレーニングにサイドレイズがあります。
こちらも三角筋を鍛えるトレーニング方法なうえに強化できる部分も基本的に共通しています。
そのため好きな方を選んで行うというのもアリでしょう。

サイドレイズは肘を少しだけ曲げたうえで腕を伸ばした状態でダンベルを持って持ち上げていくのに対して、アップライトロウは動作のところで触れたように肘を曲げた状態で行う点に大きな違いが見られます。
アップライトロウの方がまた。シンプルで行いやすい、重量を調節しやすいなどのメリットも挙げられるでしょう。
効果の点では、サイドレイズよりも高い負荷をかけやすいこと、上腕の筋肉を鍛える余地もあることが挙げられます。

サイドレイズについて詳しく知りたい方は、こちらのサイドレイズ詳細記事も参考にしてみてください。

効果と発達する筋肉部位

このトレーニンクでどの筋肉を鍛えることができるのか、これを知っておくことで、正しい姿勢で適切にトレーニングをしやすくなります。
ゆっくりと動作を行うトレーニングなので、負荷のかかる箇所を確認しながら行うことで、鍛えたい部分を集中的に鍛えられるからです。

肥大化部位背中の僧帽筋・肩の三角筋が発達する

このトレーニングの最大のポイントは、やはり背中、とくに肩甲骨周辺にある僧帽筋と肩の三角筋に負荷をかけて、発達を促すことができる点です。
この点を個別に見てみましょう。

効果①三角筋を強化する

三角筋は大きく前部・中部・後部の3ヶ所に分けることができます。
これはバーベルを持つ時の幅と深く関わっており、幅を広めにして持つと中部への負荷が強まり、狭くして持つと前部の負荷が強まります。

もちろん極端に狭く・広く持つのはよくありませんが、三角筋でもどの部分を集中的に鍛えたいかによって、ちょっと調節してみるとよいかもしれません。
狭く持つと三角筋の中部に効きます。広く持つと三角筋後部に効かせることができます。

効果②僧帽筋を強化する

肩甲骨から背中にかけて広い範囲にある、僧帽筋を強化するのにも役立ちます。
とくに僧帽筋の上部を鍛えるのに適しており、がっしりした体型を作るのに役立ちます。

アップライトロウによって肩・背中だけでなく、首周りもたくましくすることができます。

効果③上腕筋も効果あり

腕を使って重量を持ち上げるため、上腕二頭筋などを鍛えるのにも役立ちます。
三角筋や僧帽筋と比較すると、効果は小さくなりますが連動筋として鍛えることができます。

合わせて上腕二頭筋のトレーニングを取り入れることで、上半身をたくましく見せることができます。

応用編

アップライトロウを応用したやり方もご紹介します。
僧帽筋や三角筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。

また、女性や初心者で筋力がない方でも行える三角筋や僧帽筋の鍛え方もあります。

応用①ダンベル アップライトロウ（僧帽筋・三角筋）

ダンベルを使用したアップライトロウです。
シャフトを使った場合と同様の効果が得られ、自宅ジムで行う方にはお勧めです。

姿勢	ダンベルを準備し、両手に持つ 手の甲を前方に向けた構えから始まる
方法	体から遠ざけないように、肘を挙上するように持ち上げる 肩の高さまでダンベルを持ち上げて、ゆっくり下す
回数	10回×３セット （初心者向け） 中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
ポイント	首が縮まないように気を付ける 背中を反らしすぎないように気を付ける 反動をつけずに、三角筋と僧帽筋の筋肉を意識して挙上する ダンベルを体と遠ざけないように引き上げる
効果	僧帽筋と三角筋の筋肥大によって、背中と肩が大きくなる 背中の筋肉が発達し姿勢が良くなる 腕が太くなる 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #僧帽筋　#三角筋　#上腕二頭筋　#菱形筋

応用②ケトルベル アップライトロウ（僧帽筋・三角筋）

ダンベルやシャフトだけでなく、ケトルベルというトレーニング器具を使ってアップライトロウを行うことができます。

姿勢	ケトルベルを準備する ケトルベルを両手で持つ 手の甲が前方に向くように持つ
方法	体から遠ざけないように、肘を挙上するように持ち上げる 肩の高さまでダンベルを持ち上げて、ゆっくり下す
回数	10回×３セット （初心者向け） 中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
ポイント	肘から真上に引き上げるイメージで、背中を反らしすぎないように気を付ける 引き上げる際に首が縮まないように気を付ける 反動をつけずに、三角筋と僧帽筋の筋肉を意識して挙上する ケトルベルを体と遠ざけないように引き上げる
効果	僧帽筋と三角筋の筋肥大によって、背中と肩が大きくなる 背中の筋肉が発達し姿勢が良くなる 腕が太くなる 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #僧帽筋　#三角筋　#上腕二頭筋　#菱形筋

応用③ケーブル アップライトロウ（三角筋、菱形筋、僧帽筋）

ケーブルマシーンを使ってアップライトロウを行うことができます。
自宅に設置している人は少ないと思いますが、フィットネスクラブ等で設備環境が整っている場合にケーブルマシーンでアップライトロウトレーニングに励むことができます。

姿勢	ストレートバーを低いケーブルプーリーに取り付けます。肩幅以上のオーバーハンドグリップを使用してバーをつかみます。 体を直立させ、肩を後ろに引いた状態で滑車の近くに立ちます。
方法	バーを下胸または中胸のレベルに達するまで、バーを体の前に引き上げながら息を吐きます。 バーをこれ以上引き上げないでください。2カウント保持します。バーを開始位置まで下げるときに吸い込みます。 必要な繰り返し回数だけ繰り返します。
回数	10回×３セット （初心者向け） 中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
ポイント	膝を少し曲げて、足を肩幅だけ離して立ちます。 ケーブルを引き上げるときに背中が反らないようにします。
効果	僧帽筋と三角筋の筋肥大によって、背中と肩が大きくなる 背中の筋肉が発達し姿勢が良くなる 腕が太くなる 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #僧帽筋　#三角筋　#三角筋前部　#棘上筋　#棘下筋　#小円筋　#腕橈骨筋　#上腕二頭筋

応用④初心者や女性向け

1kgのダンベルアップライトロウで正しいフォームで行う

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3733）

姿勢	両手にダンベルを持ち、直立姿勢
方法	体の前に沿って、ダンベルを上に引き上げる 背筋や腕の筋肉を意識して首まで引き上げる
回数	10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	背中が丸まった姿勢で行わないように、 引き上げたときは、やや反るぐらいの感覚を持つことです。 ダンベルが重すぎると肩を痛めてしまう可能性もあるので、軽めの負荷から始めましょう。
効果	背筋（僧帽筋、広背筋）を鍛えられる 肩の三角筋を鍛えられる 上腕二頭筋を鍛える 背中の余分な脂肪を燃焼する 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #僧帽筋　#広背筋　#三角筋　#上腕二頭筋

おすすめの器具

アップライトロウを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

アップライトロウで必要な器具

ダンベル グリップグローブ

ダンベル

アップライトロウは、応用編でもお伝えしたようにシャフトを使ったトレーニングだけでなく、ダンベルを使うことで同様の効果が得られます。

自宅でシャフトを準備するのはスペースが必要となり、大変です。
そこで場所も取らずに行うことができるのダンベルをお勧めしています。

ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。

アップライトロウは、回数やセット数によって重量を調整する必要があります。
「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。

そこで便利なのが可変式ダンベルです。

可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。

可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

グリップグローブ

器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。

また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。

そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。

安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

トレーニング後のケア

トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。

ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。

急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。

今回ご紹介したトレーニングは、主に【背中】の筋肉です。
アップライトロウをした後の胸をしっかりケアしておきましょう。

肩のマッサージケア①マッサージガンを使って筋膜リリースほぐし

マッサージガンを使って肩や腕の筋肉をほぐすことができます。

筋膜リリースに最適なマッサージガン

トレーニングやエクササイズの疲れを翌日に残すのは嫌ですよね。
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。

背中の僧帽筋ケア②フォームローラーを使って筋膜リリースほぐし

 

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）

姿勢	背中にフォームローラーをはさみ仰向け姿勢
方法	両手を頭の後ろで手を組む 背中のフォームローラーを転がし凝りをほぐす
回数	5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	極力チカラを抜き、息を吐きながら行うことでほぐれる効率が高まる
効果	丸まった背中を正しい姿勢に改善 背中の疲れ解消 背骨の弾力を作る 脊髄反射作用を高める 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #最長筋

使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓

肩の三角筋ケア③広背筋、僧帽筋、前鋸筋、三角筋後部をほぐすストレッチ

【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#58）

姿勢	立ちながら、座りながらどちらの姿勢でも可能
方法	左の上腕三頭筋をストレッチする場合反対の右手で左肘を後頭部側を通してセットする ゆっくり、肘が下へ押し当てて伸ばす さらに腰を真横に倒し、脇腹～三角筋後部～上腕三頭筋に張力を与えてストレッチする
回数	左右5回ずつ×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	体を横に倒す時は腰から曲げて行うようにしましょう 動作は、ゆっくりと行い息を吐きながら行うとより効果的に柔軟性が高まります
効果	ガチガチの肩だけでなく腕のだるさも解消に役立ちます。 引き締まった二の腕にスタイルアップする 肩甲骨のインナーマッスルと言われる小円筋、大円筋、三角筋後部もストレッチされます。 ピンポイントで上腕三頭筋をストレッチできる画期的な方法です。 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #上腕三頭筋　#三角筋後部　#前鋸筋　#広背筋　（#小円筋　#大円筋）

背中のケア④僧帽筋、菱形筋、起立筋を伸ばす方法

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姿勢	直立姿勢でも座位でも、どちらでもＯＫ
方法	両手を組み、前方へ上げる しっかりと肘を伸ばすこと 背中を丸めて背中の筋肉（主に広背筋、菱形筋、僧帽筋）を伸ばす 息を吐きながら、背中の伸びを感じましょう
回数	30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう）
ポイント	顔を前に倒すと背中も伸びやすくなります。 手（腕を）前に出すイメージで行います。
効果	肩甲骨周りの筋肉群を一斉にストレッチし、血行改善 背中の血行促進 背中の贅肉ダイエットに効果的 デスクワークの肩や首の疲れに最適 筋トレやエクササイズ後のストレッチケア 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #僧帽筋、#広背筋　#菱形筋　#肩甲挙筋　#起立筋　#肩甲骨関節

アップライトロウの安全と注意事項

アップライトロウは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。

次の安全と注意事項は、アップライトロウを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

• 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽いダンベルから始めて、肩関節に不必要なストレスをかけないようにします。
• 重量が重すぎると、反動をつけて引き上げてしまいます。重い物を持ち上げると、肩から焦点が外れるか、さらに悪いことに、肩に過度のストレスがかかります。
  シャフトやダンベルを高い位置まで持ち上げないようにしてください。シャフトを高くしすぎると、肩に衝突による怪我をする可能性が高くなります。動きを制御し、肘を肩と同じ高さに制限することで、肩を動かしたり、怪我をしたりしないようにします。
• 両手の間隔が近すぎないように注意してください。両手を近づけすぎると、尺骨に大きな負荷がかたよる可能性があります（手首を横に曲げる必要があるため）。これは手首の怪我につながる可能性があり、グリップ幅を少し広くするだけで簡単に回避できるため、持ち上げるときに余分な力みが生じなくなります。
• 体幹で支え、胴体を直立させます。他のリフトトレーニングと同様に、体幹を引き締めることにより、体の支えが容易になり、脊椎が保護されます。
• 下す動作の際は、胸を張って、肩が後ろに引っ張られていることを確認しながら下しましょう。肩が前に巻き肩にならないようにしましょう。
• 汗などで滑らないように、グリップを使用することをおすすめします。
• 反動をつけて持ち上げないように気を付けましょう。