北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
インクラインサイドレイズ
Incline Side Raise
| 【概要】 | |
| 別名 別名は特になし | |
| ターゲット メイン：三角筋（三角筋中部、後部） | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
インクラインサイドレイズの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
インクラインサイドレイズとは、インクラインベンチに横向きになった姿勢でサイドレイズを行うトレーニングのことです。
インクラインベンチを使用することで、より高い負荷をかけることができるのが大きな特徴です。
横向きになった姿勢でダンベルを持ち上げるトレーニング方法のため、肩から体のサイドの筋肉、具体的には三角筋の中部に高い負荷をかけながら鍛えることができます。
この体の肩と側面の筋肉は、腕立て伏せや腹筋運動、チンニング（懸垂）といった自重トレーニングではなかなか思うように鍛えることができない部位でもあります。
それを効率よく、しかも誰でも無理なくできる方法でできるのが、インクラインサイドレイズのメリットです。
また、インクラインベンチに横たわった状態で行うので、姿勢を安定させた状態でできます。
ダンベルを使用して行うため、重さをかなり自由に調節できるのがポイントです。
ですから、実際に行う際には、まず自分の筋力に合わせた重量を設定することが重要になってきます。
あまり筋力に自信がない方はまず軽いものから、腕力はすでにかなり鍛えている方なら最初から重いもので始めていくとよいでしょう。
スタートポジション
スタートポジョンのポイントは姿勢を安定させることですが、そのためにもインクラインベンチの角度を正しく設定することが重要です。
これはトレーニング中に筋肉にかかる負荷とも関わり、トレーニングの効果そのものにも関わってくるとても大きな部分です。
インクラインベンチを斜めに倒した状態にするわけですが、角度が浅いほど負荷が大きくなります。
基本的には30～60度の範囲内です。ダンベルの重さだけでなく、この角度でも負荷を調節できるため、自分に合った重量と角度を見つけましょう。
その上で、本来なら座る部分に膝立ちになり、体の側面を背面につけます。
そして、背面につけたほうの腕をシートの後ろに回して、体を支える姿勢をとります。
この姿勢で、頭から座面に膝立ちになった膝まで、まっすぐになるよう心がけてください。
動作手順
スタートポジションの姿勢から、ダンベルを上へと持ち上げていきます。
反動をつけないように気をつけることが第一で、ダンベルを頭上まで掲げるのではなく、途中で止めるのもポイントです。
止める位置は、頭部と同じくらいの高さか、体と90度となる高さまでで、この点はインクラインベンチの角度によって異なるので、自分なりに調節しましょう。
あまり高く上げると筋肉への負荷が失われてしまうため、そうならない範囲内での設定が重要です。トップポジションからゆっくりと下げていきます。
この際も、ダンベルを重力で落とすのではなく、筋肉でしっかりコントロールしながら下ろしていくのがポイントです。
ダンベルは側面の腰の部分ではなく、体の前まで下ろしましょう。
呼吸
呼吸もかなり重要です。
ダンベルを上げ下げしている間にかなり筋肉に負荷がかかりますから、呼吸を止めた状態で行うと血圧が急激に上昇します。
その結果、筋肉以上に心臓や血管に過度な負荷がかかってしまう恐れがあるため、呼吸をしながら行うのが大原則です。
ダンベルを持ち上げる時に息を吸い、下ろす時に吐くようにしましょう。
回数・セット数・重量
回数に関しては10回ワンセット、合計3セットが一般的な目安です。
インクラインベンチの角度やダンベルの重量を決める場合には、この回数・セット数をこなせるかどうかが設定の基準となるでしょう。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとインクラインサイドレイズは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
インクラインサイドレイズの効果を高めるコツ
インクラインサイドレイズの効果を高めるためには、姿勢や動作を正しく行うちょっとしたコツがあります。
それを意識して行うかどうかで、効果にもかなり差が出てくるので確認しておきましょう。
コツ①胸を張った姿勢で行う
先程、スタートポジションの部分で「頭から膝立ちしている膝までまっすぐの状態を維持する」と書きました。
ここには。背筋を伸ばして胸を張った状態で行うことも含まれています。
猫背の姿勢で行うと、負荷が肩と側面の筋肉にかかりにくく、刺激が分散してしまうため、トレーニング効果が落ちてしまうのです。
コツ②肩甲骨を意識して行う
このトレーニングは、肩甲骨をうまくコントロールして行うことが重要です。
肩甲骨を動かしすぎず、つねに寄せ気味にした状態で、ダンベルの上げ下げをしてみましょう。
実際に行ってみるとわかりますが、肩甲骨を大きく動かしてダンベルを上げ下げすると、肩と側面に負荷がかからず、肩甲骨の僧帽筋にばかり負荷がかかってしまいます。
あくまでも三角筋を鍛えるためのトレーニングですから、この点を忘れないようにしましょう。
コツ③肘を伸ばしすぎないように！
意識して肘を曲げたまま上げ下げする必要はありませんが、肘は伸ばしすぎないように軽く曲げ、ごく自然な形でダンベルを上げ下げしましょう。
サイドレイズとの違い
サイドレイズ
サイドレイズとの最大の違いは、インクラインベンチを使用し、体を斜めに倒した状態で行う点です。
片方の三角筋ずつ意識して行うことができますので、より重量負荷を高めることもできます。
動作の最初から最後まで継続して負荷をかけるため、より効率のよいトレーニングを行えます。
効果と発達する筋肉部位
特定の筋肉を集中的に鍛えられるのが、このトレーニングの大きな特徴です。
主に三角筋と呼ばれる筋肉に負荷をかけ、発達を促します。
肥大化部位肩の三角筋が発達する
三角筋前部
三角筋は、肩の部分から脇、体の側面、肩甲骨のあたりにかけてある筋肉です。
この筋肉を発達させることで肩が張り出して、いわゆる「がっしり」とした体型になり、肩幅を広く見せることができます。
三角筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①三角筋中部
このトレーニングでは、とくに三角筋中部が鍛えられます。
しかも筋肉を強化することで肩の可動域を広げ、血行を促す効果なども期待できるため、肩こりの悩みを抱えている方にもよいと言われています。
効果②三角筋後部
三角筋後部は、背面の部分にある筋肉です。
ここを発達させることで背筋がまっすぐ伸びて、見た目にもよい姿勢になるでしょう。
応用編
インクラインサイドレイズを応用したやり方もご紹介します。
三角筋中部や三角筋後部、さらには前部を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える三角筋の鍛え方もあります。
応用①ライインクサイドライズ（三角筋）
ライインクサイドライズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×3セット （セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用②サイドレイズ（三角筋・僧帽筋）
サイドレイズ（Side Raise）は、別名（ショルダーフライ）とも呼ばれ、肩周りの筋肉を肥大化させるのに適したトレーニング方法です。
両手にダンベルを持ち、左右の腕を軽く曲げた状態で挙上するウエイトトレーニングです。
サイドレイズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用③座りながらサイドレイズ（三角筋）
ベンチ台などに座りながら、サイドレイズを行います。
ベンチに座りながら行うメリットは、姿勢をきれいに保ちながらターゲット部位（三角筋）を集中的にきたえることができます。
座りながらサイドレイズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用④ダンベルフロントレイズ（三角筋前部）
フロントレイズは三角筋前部をターゲットとしたレイズの応用。
肩の前を大きくしたい場合に有効的な筋トレです。
大胸筋や前鋸筋も補助筋として鍛えることができます。
フロントレイズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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ダンベルフロントレイズのトレーニング内容についてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでください。
応用⑤ダンベルフロントレイズ交互（三角筋）
通常のダンベルフロントレイズを左右交互に持ち挙げる方法で三角筋前部を鍛える
ダンベルフロントレイズ交互
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互に12回×3セット （セットの間隔は1分程あける・初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑥バーベルフロントレイズ（三角筋前部）
バーベルを用いたフロントレイズ。ダンベルに比べて両手で持つため、安定したトレーニングが可能です。
バーベルフロントレイズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑦バーベルフロントレイズ（三角筋前部）
バーベルを用いたフロントレイズ。ダンベルに比べて両手で持つため、安定したトレーニングが可能です。
シングルアームラテラルレイズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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おすすめの器具
インクラインサイドレイズを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ダンベル
固定式ダンベル
ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。
インクラインサイドレイズは、フォームから肩関節にかかる負荷が大きいため、サイドレイズより軽い重量で筋トレすることになります。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。
「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。
そこで便利なのが可変式ダンベルです。
可変式ダンベル
可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。
可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
ベンチ台（インクラインベンチ）
インクラインベンチ（可変式）
ベンチ台もインクラインベンチ（可変式）が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。
可変式ベンチ台の調整
インクラインダンベルフライ ・デクラインベンチプレスのような下に傾斜をつけて、筋肉をピンポイントに鍛えることができます。
自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後の筋肉をほぐすケアも大切です。
ダメージを早く回復させるかが、トレーニング効果をあげます。
ケア方法として、マッサージとストレッチの組み合わせが効果があります。
順番とすれば、①マッサージ②ストレッチの順で行うと、ほぐした筋肉がストレッチ時に気持ちよく伸びます。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【肩】の筋肉です。
インクラインサイドレイズをした後の肩をしっかりケアしておきましょう。
肩・背中のケア①ローラーを使って僧帽筋の筋膜リリース
サイドレイズは、三角筋以外にも、僧帽筋上部なども鍛えることが出来ます。
背中の僧帽筋も鍛えた後のケアを行いましょう。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
胸のケア②三角筋を伸ばすストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#95）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
背中のケア③僧帽筋上部を伸ばすストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#61）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
インクラインサイドレイズの安全と注意事項
インクラインサイドレイズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、インクラインサイドレイズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽いダンベルから始めて、肩関節に不必要なストレスをかけないようにします。
- ダンベルを下す際は、ゆっくり下しましょう。
- 肘をわずかに曲げて、適切な動きができるように肘をロックしたままにします。
- ベンチ角度は30～60度の範囲内までにしなければ、三角筋や僧帽筋以外の筋肉に大きな負荷がかかってしまいケガのリスクにつながります。
- インクラインサイドレイズ中に痛みや不快感を感じる場合は、トレーニングを中止してください。
- 汗などで滑らないように、グリップを使用することをおすすめします。
- 反動をつけて持ち上げないように気を付けましょう。
北野 優旗
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