北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ダンベルアップライトロウ
Dumbbell Upright Row
| 【概要】 | |
| 別名 アップライトローイング（dumbbell upright rowing） | |
| ターゲット メイン：三角筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
ダンベルアップライトロウの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またダンベルアップライトロウは、別名アップライトローイング（dumbbell upright rowing）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ダンベルアップライトロウ」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
アップライトロウは、肩を鍛えるための筋肉トレーニングです。
道具を使用して行われることが多く、ダンベルを用いるアップライトロウは、一般的にダンベルアップライトロウと呼ばれています。
ダンベルアップライトロウを行うために必要なものはダンベル2本で、胸へ引き上げる動作が特徴で、肩の三角筋や僧帽筋を鍛えるのに適したウエイトトレーニングです。
ダンベルアップライトロウは、ダンベルがあれば自宅でもできるトレーニングです。
気軽にできるのがメリットですが、一方で、ちょっとしたやり方の違いで効果がアップしたり、逆に意味のないものになってしまったりします。
フォームと動作の正しいやり方をチェックしてみましょう。
スタートポジション
スタートポジション
スタートポジションは立った状態で、両手を太ももの前辺りに置き、1本ずつダンベルを持ちます。
ダンベルの持ち方は、下から握る逆手ではなく、上から握る順手なので注意しないといけません。
手のひらを体に向けるようダンベルを上から握り、2つのダンベルを体と平行にした上で、ダンベルが横に並ぶように構えれば、準備は完了です。
動作手順
動作手順
- 動き自体はかなりシンプルで、ダンベルをお互いに押し付けたまま、肘を上げダンベルを胸の辺りまで持ち上げたら、ダンベルをスタートポジションの位置に戻します。
呼吸
ウェイトトレーニングの基本通り、ダンベルアップライトロウの場合も、ダンベルを持ち上げる時に息を吐き、ダンベルを元の位置に下ろす時に息を吸えばOKです。
息を止めるのは、負荷がかかりやすいウェイトトレーニングではNGなので、最初のうちは呼吸を強く意識してトレーニングに臨んでください。
回数・セット数・重量
ダンベルを持ち上げ、下ろすまでを1回として、10回1セットのトレーニングを3セット行うのが基本です。
セット間のインターバルは1分ですが、最初のうちは1分より長めのインターバルを設定してもきつく感じるのが普通なので、正しいフォームを身につけるためにも、まずは軽めのダンベルから始めるのが無難です。
慣れていない場合は無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくしてください。
正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとダンベルアップライトロウは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
ダンベルアップライトロウの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ダンベルアップライトロウ重量の目安がわかります。
男性の体重別ダンベルアップライトロウ基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 1 | 5 | 13 | 26 | 41 |
| 55 | 2 | 7 | 16 | 29 | 45 |
| 60 | 2 | 8 | 18 | 32 | 48 |
| 65 | 3 | 10 | 20 | 35 | 52 |
| 70 | 4 | 11 | 22 | 37 | 55 |
| 75 | 5 | 12 | 24 | 40 | 59 |
| 80 | 6 | 14 | 26 | 43 | 62 |
| 85 | 7 | 15 | 28 | 45 | 65 |
| 90 | 8 | 17 | 30 | 48 | 68 |
| 95 | 9 | 18 | 32 | 50 | 70 |
| 100 | 10 | 20 | 34 | 52 | 73 |
| 105 | 11 | 21 | 36 | 54 | 76 |
| 110 | 12 | 22 | 38 | 57 | 78 |
| 115 | 13 | 24 | 39 | 59 | 81 |
| 120 | 13 | 25 | 41 | 61 | 83 |
| 125 | 14 | 26 | 43 | 63 | 86 |
| 130 | 15 | 28 | 44 | 65 | 88 |
| 135 | 16 | 29 | 46 | 67 | 90 |
| 140 | 17 | 30 | 47 | 68 | 92 |
女性の体重別ダンベルアップライトロウ基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 3 | 6 | 11 | 18 | 25 |
| 45 | 4 | 7 | 12 | 19 | 27 |
| 50 | 4 | 8 | 14 | 20 | 28 |
| 55 | 5 | 9 | 14 | 22 | 30 |
| 60 | 5 | 10 | 15 | 23 | 31 |
| 65 | 6 | 10 | 16 | 24 | 32 |
| 70 | 6 | 11 | 17 | 25 | 33 |
| 75 | 7 | 11 | 18 | 26 | 34 |
| 80 | 7 | 12 | 19 | 27 | 35 |
| 85 | 8 | 13 | 19 | 27 | 36 |
| 90 | 8 | 13 | 20 | 28 | 37 |
| 95 | 8 | 14 | 21 | 29 | 38 |
| 100 | 9 | 14 | 21 | 30 | 39 |
| 105 | 9 | 15 | 22 | 31 | 40 |
| 110 | 10 | 15 | 23 | 31 | 41 |
| 115 | 10 | 16 | 23 | 32 | 42 |
| 120 | 10 | 16 | 24 | 33 | 42 |
ダンベルアップライトロウの効果を高めるコツ
肩周りへ負荷をかける筋肉トレーニングの厄介なところとして、フォームを身につけるのが難しいトレーニングが多い点が挙げられます。
一方、ダンベルアップライトロウは比較的難易度が低い部類なので、肩のトレーニングの入門用として最適です。
もっとも、ダンベルアップライトロウも正しいフォームを身につけるのは簡単ではないので、筋肉に負荷を与えるためのコツを知っておくことは欠かせません。
コツ①ダンベルよりも肘を意識
肘を引き上げる
効率よく筋肉に負荷を与える上で最も気をつけたいポイントが、背中を反らさないようにすることです。
背中を反らしてダンベルを持ち上げると、背中や腰などに負荷が分散してしまい、肩を効率的に鍛えられません。
最初のうちは感覚をつかむのが難しいかもしれませんが、ダンベルよりも肘を意識することが重要です。
ダンベルアップライトロウを行えば、結果的にダンベルが持ち上がりますが、重要なのは肘を持ち上げるという部分です。
ダンベルを持ち上げる運動ではなく、肘を高く上げる運動だと意識することが、効率的なトレーニングにつながります。
コツ②肩甲骨を寄せない
肩甲骨を寄せない
どちらかと言えば、バーベルを使用するアップライトロウで起こりやすい問題ですが、肩甲骨を寄せるようにするのも、肩の筋肉への負荷が落ちる要因です。
肩甲骨を寄せてウェイトを持ち上げた場合、背中にある僧帽筋にしか負荷がかかりません。
僧帽筋もアップライトロウのターゲットではあるものの、メインターゲットの三角筋に対する効果が落ちるので、肩甲骨を寄せないようにしたいところです。
ダンベルを使用する場合、重たいダンベルを選ぶと無意識のうちに肩甲骨を寄せる可能性が高まるので、無理なく持ち上げられる重さのダンベルを使用するのが大事です。
コツ③ダンベルを下ろす時も力を維持
他のウェイトトレーニングでも起こりやすい問題ですが、ダンベルを持ち上げる動きに集中した結果、元の位置に戻す動きで手を抜いてしまうことがあります。
ダンベルアップライトロウでも、ダンベルを元の位置に戻す際に力を抜いてしまうことは珍しくはありませんが、これは肉体的なトラブルにつながる恐れもあり、危険です。
また、ダンベルを元の位置に戻す際にも筋肉に負荷はかかっており、力を抜いて、ダンベルを落とすように元の位置に戻すと、せっかくの筋肉を鍛えるチャンスを逃すことになります。
ターゲットの筋肉を効率よく発達させるためには、力を維持しながらダンベルを元の位置に戻すことも大事です。
効果と発達する筋肉部位
各種の筋肉の中でも鍛えにくい部類である、肩周りの筋肉の発達を促せるのが、ダンベルアップライトロウの魅力です。
ダンベルアップライトロウは、狙う筋肉がピンポイントで定まっているので、目的意識がはっきりしやすいです。
その効果をチェックしてみましょう。
肥大化部位三角筋や僧帽筋が発達する
三角筋前部
ダンベルアップライトロウを行うことで、肩周りを覆っている三角筋と、首から背中にかけての広範囲に広がっている僧帽筋に対してアプローチを行えます。
三角筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①肩から背中にかけて大きく見せる
三角筋と僧帽筋にアプローチし、発達を促せば、肩から背中にかけて大きくすることができます。
見栄えをよくすることを目的とする場合、腹筋や上腕などを鍛える場合が多いものの、肩から背中にかけても、見栄えに大きく関係している重要な場所です。
筋肉が盛り上がった、たくましい姿を目指したい場合、ダンベルアップライトロウで三角筋や僧帽筋を鍛えるのが有効です。
効果②代謝アップ
三角筋と僧帽筋は共に大きな筋肉なので、鍛えれば代謝を大きくアップさせることが可能です。
年齢を重ねて太りやすくなってきた、このような悩みを抱えているのであれば、ダイエット目的のため両者を鍛えるのも手です。
応用編
ダンベルアップライトロウを応用したやり方もご紹介します。
三角筋や僧帽筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①バーベルアップライトロウ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②ケーブルアップライトロウ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③フェイスプル
バーベルを使用して行うフェイスプルです。
バーベルを掴んで顔の前で引き上げることで三角筋後部を鍛えます。
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用④初心者や女性向けサイドレイズ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3732）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
ダンベルアップライトロウを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| ダンベルアップライトロウで必要な器具 | |
ダンベル
固定式ダンベル
ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルがあります。
私が使用しているのは、可変式ダンベルです。
ダンベルアップライトロウは、ダンベルベンチプレスより軽い重量で筋トレすることになります。
また部位や方法によって重さが変わり、複数の重さが必要になります。
「総負荷量」トレーニングにおいても重量負荷の増減は欠かせません。
そこで便利なのが可変式ダンベルです。
可変式ダンベル
可変式のダンベルは簡単に重さを調節でき、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストです。
自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。
可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
器具を使う際に、グローブの着用を推奨しています。
グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全に筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力を使わず、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
そして、何より手の平を守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、筋トレや鉄棒などを行っていると、マメが出来たり、指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも大切です。
疲労を残さないことが、長く続けられる秘訣です。
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番もポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、手でマッサージをしたり、フォームローラーを利用してほぐしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【肩、背中】の筋肉です。
ダンベルアップライトロウをした後の三角筋や僧帽筋をしっかりケアしておきましょう。
背中のケア①ローラーで背中の筋膜リリース！
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#Q_IMG_3570）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5往復×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
肩のケア②座りながら肩伸ばし
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#108）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
背中のケア③丸めながら僧帽筋のストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#38）
| 姿勢 |
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| 方法 | |
| 回数 | 30秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ダンベルアップライトロウは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ダンベルアップライトロウを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 適切な重量の選択
ダンベルアップライトロウでは、トレーニングレベルに応じて適切なダンベルの重量を選ぶことが重要です。重すぎる場合はフォームが崩れ、肩に無理な負荷がかかる可能性があります。 - 正しいフォームの確保
肩の怪我を防ぐために、正しいフォームを保つことが重要です。背筋をまっすぐ伸ばし、肩甲骨を引き寄せるように心がけましょう。 - グリップの幅
ダンベルの持ち方によって効果が変わります。広めのグリップを使うと、上部広背筋に対する刺激が強まります。狭いグリップは前中脳を強調します。バリエーションを試してみて、自分に合ったグリップ幅を見つけましょう。 - 肘の位置
ダンベルアップライトロウでは、肘が高く上がるようにすることで、肩甲骨周りの筋肉に効果的な刺激を与えます。肘が下がりすぎないよう注意しましょう。 - 動作の範囲
ロウの際には肩を上下させる動作を行いますが、過度に肩を引き上げすぎることを避けましょう。肩が緊張した状態を保ちつつ、コントロールした動作を心がけます。 - 呼吸法のコントロール
呼吸をコントロールすることでフォームをサポートします。ダンベルを引き上げる際に息を吸い込み、下ろす際に息を吐くリズムを保ちましょう。 - 胸の開き
胸を開いた状態で行うことで、肩の可動域が広がります。肩甲骨を引き寄せることで、胸を開き、フォームを安定させるようにしましょう。 - 腰の安定性
ダンベルアップライトロウを行う際には、腰をくねらせず、コアを緊張させて腰の安定性を保ちましょう。腰の負荷を軽減するためにも注意が必要です。 - セットとレップ数の調整
セット数とレップ数は個人の目標やトレーニングプランによって異なりますが、一般的には3～4セットで8～12回程度行うことが多いです。適切な負荷で、フォームを崩さずに行える範囲で調整しましょう。 - ウォームアップとストレッチ
肩や上背部をウォームアップしてからトレーニングを行うことで、怪我のリスクを軽減します。トレーニング後には、ストレッチやクールダウンを行って筋肉の緊張を緩和しましょう。
よくある質問
質問
ロウの際、肘をどれくらい高く上げるべきですか？
北野 優旗
肘の高さは個人差がありますが、一般的には肩の高さよりも少し高い位置まで上げることが目安です。肘を高く上げることで、上部広背筋により強い収縮をもたらすことができます。
質問
ダンベルアップライトロウの際、ダンベルをどのように持つべきですか？
北野 優旗
ダンベルは、プラットフォームのようなものに置かれ、指をダンベルの穴に通すように持ちます。指を入れる際には、グリップがしっかりと固定されるように調整しましょう。
質問
ダンベルアップライトロウを行う際、立位のポジションはどのようにすればいいですか？
北野 優旗
立位のポジションでは、足は肩幅程度に開き、背筋をまっすぐ伸ばします。胸を開いて姿勢を正しく保ち、腹筋を緊張させてコアの安定性を確保しましょう。
質問
ダンベルアップライトロウを他のエクササイズと組み合わせることはできますか？
北野 優旗
もちろんです。ダンベルアップライトロウを他のトラップや上半身のエクササイズと組み合わせることで、トレーニングのバラエティを増やし、筋肉への刺激をさらに高めることができます。
質問
ダンベルアップライトロウの代わりにバーベルアップライトロウはできますか？
北野 優旗
はい、もちろん可能です。バーベルアップライトロウは、ダンベルアップライトロウと同様に上部広背筋をターゲットにします。バーベルを使うことで、両手での持ちやすさやバランスを調整しやすさが異なります。
質問
ダンベルアップライトロウを行う際、どのくらいのセットとレップ数が適切ですか？
北野 優旗
一般的な目安として、3～4セットで8～12回程度のレップを行うことが一般的です。トレーニングの目的や自身のトレーニングレベルに合わせて、セットとレップ数を調整しましょう。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
今回のブログ記事はいかがだったでしょうか？ご意見・ご感想を頂ければ幸いです。今後の情報発信における励みになります！心よりお待ちしております。
※お名前はニックネームで大丈夫です。お気軽にお寄せください。
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