北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ダンベルフェイスプルの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
またダンベルフェイスプルは別名フェイスプル（face pull）とも言われ、本記事では名前を統一して、「ダンベルフェイスプル」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
ダンベルフェイスプルは、肩から背中にかけて特に後部を鍛えられるトレーニングです。ダンベルを使って腕を引き上げるもので、自宅でも行いやすい種目ですので気軽にできるのがメリットです。一方で、正しいフォームで行わないと、狙った筋肉に効かせられないので、しっかりとポイントを押さえておく必要があります。
基本的な方法
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基本的な方法としては、ベンチにうつ伏せになった状態もしくは前傾姿勢で、手を伸ばしてダンベルを握ります。
そこから、真上つまり背中側に引き上げていきます。肩くらいまで持ち上げたら、元の位置に戻します。この一連の動作を繰り返します。
スタートポジション
ベンチを使っても使わなくてもできる種目です。
ベンチを使う場合には、ベンチに顔を残してうつ伏せになります。
ベンチを使わない場合は、上半身を前傾させて背筋を伸ばします。
片手でダンベルを持ち上げる場合は、ベンチやイスに片手を付くこともできます。
この方が前傾姿勢が安定するので、慣れない方はこちらのやり方からスタートすると良いでしょう。
どちらの場合でも、腕を伸ばしてダンベルを持ちます。手のひらは体側に向けて親指は頭の方を向きます。
動作手順
スタートポジションから、腕を引き上げてダンベルを持ち上げるのですが、肘から上げるようにするのがポイントです。
脇をあまり開けずに顔の方に向かって持ち上げます。
肩もしくは顔のラインまで持ち上げることができたら、元の位置に下げていきます。
この際、脱力することなくゆっくりと戻します。
インクラインベンチを使う方法と使わずに前かがみで行う方法の違いは？
インクラインベンチを使う方法：
- インクラインベンチにうつ伏せになります。
- この方法では、上半身が斜めに構えられるため、三角筋後部に意識を集中しやすくなります。
- インクラインベンチを使用することで、より効果的に三角筋後部を鍛えることができます。
インクラインベンチを使わずに前かがみで行う方法：
- 器具なしで行う場合、上半身を斜めに構えて中腰で行います。
- インクラインベンチを使用せずに行う方法でも、ダンベルフェイスプルは可能です。
- ただし、インクラインベンチを使わない場合は、上半身の角度や姿勢によって三角筋後部への意識集中が難しくなるかもしれません。
要するに、インクラインベンチを使う方法では、斜めの姿勢で行うことができ、三角筋後部への意識集中が容易です。
一方、インクラインベンチを使わずに行う場合は、上半身の角度や姿勢に注意しながら行う必要があります。
どちらの方法でも、ダンベルフェイスプルによって三角筋後部を効果的に鍛えることができます。
呼吸
ダンベルを持ち上げる時にゆっくりと息を吐いていきます。そして、ダンベルを下すときに息を吸います。どちらも深く呼吸することを意識して、途中で呼吸を止めることがないよう気を付けます。
回数・セット数・重量
初心者の方や体脂肪を減らすことを目的としているのであれば、20回を1セットとして3セット行います。
通常の筋力アップが目的であれば、ダンベルの重さの調節をしながら15回程度を1セットとして3セット行います。
まずは無理をせず、軽めの重さで設定したり、回数を少なくするなど調節してください。
ダンベルフェイスプルは正しいフォームで行うことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですとダンベルフェイスプルは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
ダンベルフェイスプルの重量の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、ダンベルフェイスプル重量の目安がわかります。
男性の体重別ダンベルフェイスプル基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | 2 | 6 | 13 | 23 | 35 |
| 55 | 3 | 7 | 15 | 25 | 37 |
| 60 | 3 | 8 | 16 | 27 | 40 |
| 65 | 4 | 10 | 18 | 29 | 42 |
| 70 | 5 | 11 | 19 | 31 | 44 |
| 75 | 5 | 12 | 21 | 32 | 46 |
| 80 | 6 | 13 | 22 | 34 | 48 |
| 85 | 7 | 14 | 23 | 36 | 50 |
| 90 | 7 | 15 | 25 | 37 | 52 |
| 95 | 8 | 16 | 26 | 39 | 54 |
| 100 | 9 | 16 | 27 | 40 | 55 |
| 105 | 9 | 17 | 28 | 42 | 57 |
| 110 | 10 | 18 | 29 | 43 | 58 |
| 115 | 11 | 19 | 30 | 44 | 60 |
| 120 | 11 | 20 | 31 | 46 | 62 |
| 125 | 12 | 21 | 33 | 47 | 63 |
| 130 | 13 | 22 | 34 | 48 | 64 |
| 135 | 13 | 22 | 35 | 49 | 66 |
| 140 | 14 | 23 | 35 | 50 | 6 |
女性の体重別ダンベルフェイスプル基準（kg）
ダンベルの重量は1つのダンベル用で、バーの重量を含みます。通常は2 kg /4.4lbです。
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | 1 | 4 | 8 | 13 | 20 |
| 45 | 2 | 5 | 9 | 15 | 21 |
| 50 | 2 | 5 | 10 | 16 | 23 |
| 55 | 3 | 6 | 11 | 17 | 24 |
| 60 | 3 | 7 | 11 | 18 | 25 |
| 65 | 3 | 7 | 12 | 19 | 26 |
| 70 | 4 | 8 | 13 | 20 | 28 |
| 75 | 4 | 8 | 14 | 21 | 29 |
| 80 | 5 | 9 | 14 | 22 | 30 |
| 85 | 5 | 9 | 15 | 22 | 31 |
| 90 | 5 | 10 | 16 | 23 | 31 |
| 95 | 6 | 10 | 16 | 24 | 32 |
| 100 | 6 | 11 | 17 | 25 | 33 |
| 105 | 7 | 11 | 18 | 25 | 34 |
| 110 | 7 | 12 | 18 | 26 | 35 |
| 115 | 7 | 12 | 19 | 27 | 36 |
| 120 | 8 | 13 | 19 | 27 | 36 |
ダンベルフェイスプルの効果を高めるコツ
ダンベルフェイスプルは、動かし方を間違うと狙い通りの筋肉に効果が出なくなってしまいます。
そのため、正しいフォームと動作の意識を確実にマスターする必要があります。
いくつかのコツを覚えて、狙い通りの効果を得られるようにしましょう。
コツ①肩甲骨を動かさない
背中の肩甲骨を意識する
背中関連の筋肉を鍛える種目では、肩甲骨を寄せる動きを積極的にします。
しかし、ダンベルフェイスプルは広背筋ではなくその上の筋肉を狙ってするものです。
そのため、ダンベルを上げる時には肩甲骨を動かさないよう注意します。そのためにも、肘を先行させて上げる動きを取ります。
コツ②フォーム重視で行う
肘は少し前の方向に突き出すイメージで上げていくのですが、この角度や動かし方を間違えると効果が出づらくなります。
ターゲットである三角筋は小さな筋肉ですので、ちょっとした違いで狙いが外れてしまいます。
そのため、ウエイトの重さよりもフォームを重視して行う方が効果が出ます。
特にこの筋トレに慣れていない方は、軽めのダンベルで行い正しいフォームを確実に実践できるようになってから、少しずつ重量を上げる方が良いです。
効果と発達する筋肉部位
ダンベルフェイスプルで鍛えられる筋肉部位と、その効果を確認しましょう。他の筋トレでは鍛えづらい部位なので、メニューに取り入れる価値があることに気付くはずです。
肥大化部位三角筋（後部）が発達する
三角筋前部
三角筋という肩から背中にかけてある部位が発達します。比較的小さな筋肉で、他の筋トレではピンポイントで狙うのが難しいところです。そのため、この種目を使って効率よく鍛えるのは理に適っています。
三角筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①バランスの取れた背中を作る
広背筋は背中の筋肉の中でも比較的鍛えやすい筋肉で、多くの方が努力して作り上げます。
一方で、三角筋は見過ごされがちです。
しかし、ここを鍛えることでバランスの取れた筋肉群となり、たくましく美しい背中を作れるのです。
背中の強化をしたいなら、ぜひ加えたいメリットです。
効果②肩の可動域をスムーズにする
三角筋は肩周りの動きを調節する重要な筋肉です。
そのため、しっかりと鍛えることで肩の可動域をスムーズにすることができますし、肩の運動によるパワーを生み出しやすくなります。
他のトレーニングでもストレッチでも肩を大きく動かしたり、回したりする動作がありますが、より滑らかになってケガを防止すると共に、トレーニングの効果を押し上げるのに役立つはずです。
応用編
ダンベルフェイスプルを応用したやり方もご紹介します。
三角筋後部を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える大胸筋の鍛え方もあります。
応用①ケーブルフェイスプル（ハイポジション）
ケーブルマシンの上部から引き下げる形で行うバリエーションです。
三角筋後部を集中的に刺激することができます。
ケーブルフェイスプル（ハイポジション）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用②ケーブルフェイスプル（ローポジション）
ケーブルマシンの下部から引き上げる形で行うバリエーションです。
三角筋後部の他にも背中全体の筋肉を刺激することができます。
ケーブルフェイスプル（ローポジション）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント | ポイント:
注意点:
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| 効果 |
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応用③バーベルフェイスプル
バーベルを使用して行うフェイスプルです。
バーベルを掴んで顔の前で引き上げることで三角筋後部を鍛えます。
バーベルフェイスプル
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用④ベントオーバーロウ ダンベル編
ベントオーバーロウ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×3セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
|
| 効果 |
当筋トレ効果のある筋肉各種 |
応用⑤インクラインダンベルロウ（インクラインダンベルベントオーバーローイング）
ベントオーバーロウやワンハンドローイングでどうしても反動をつけてしまう方向けのトレーニング方法です。
効果はベントオーバーロウなどと同等です。
可変式のインクラインベンチが必要なトレーニングです。
インクラインベンチ ダンベルベントオーバーローイング
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑥ベントオーバーロウ バーベル編
ベントオーバーロウと同様な効果でバーベルを用いて行うこともできます。
ベントオーバーロウ バーベル編
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×３セット （初心者向け） |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用⑦女性向け軽量ダンベルを用いた方法
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3708）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
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おすすめの器具
ダンベルフェイスプルを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ダンベル（可変式）
固定式ダンベル
ダンベルは、重さが固定式のダンベルと可変式ダンベルの2種類あります。
重量負荷の増減が欠かせない「総負荷量」トレーニングにおいて、重さの調節は不可欠です。
そこで便利なのが可変式ダンベルです。
可変式ダンベル
固定式は重さが決まっていますが、可変式ダンベルは自分で簡単に重さを調節できます。
また、複数のダンベルを置く必要がないので省スペース・省コストにもなります。
自宅ジムをする方には手に入れてもらいたいアイテムです。
可変式ダンベルのおすすめも下の記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
グリップグローブ
ダンベル使用の際はグリップグローブがおすすめ
ダンベルを使用して筋力トレーニングをする際は、グローブの着用を推奨しています。
なぜなら、グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、安全にトレーニングに励むことができるからです。
余計な心配をしていると集中できず、妨げになってしまいます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、余分な握力や力みが取れて狙った筋肉へトレーニングすることが可能です。
さらに手の平も守ってくれます。
グリップグローブを使わずに、トレーニングを行っていると、マメが出来たり指や手の平の皮が硬くなってしまいます。
ダンベルを床に落としてしまって、自宅に傷をつけてしまうなどのアクシデントも防止してくれます。
おすすめのグリップグローブ
安全性と機能性を考えて、グリップグローブを使用しての筋力トレーニングをおすすめします。
お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
ベンチ台（インクラインベンチ）
インクラインベンチ（可変式）
ベンチ台もインクラインベンチ（可変式）が便利です。
ベンチ台の角度が調節できる方が汎用性があり、さまざまなトレーニングに活かすことができます。
可変式ベンチ台の調整
インクラインダンベルフライ ・デクラインベンチプレスのようなベンチに傾斜をつけて、大胸筋上部・下部をピンポイントに鍛えることができます。
自宅ジムをする方には下へ傾斜ができるインクラインベンチ（可変式ベンチ台）は、必須ですね。
インクラインベンチのおすすめも下記の記事で紹介していますので、こちらもチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
ケア方法として、マッサージとストレッチの順番がポイントです。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチを行った方が筋肉はほぐれます。
筋力トレーニング後の筋肉は縮んでおり、そのままにしておくと疲労を残したり、効果が半減してしまいます。
まず、手やフォームローラーを利用してマッサージをしてからゆっくりとストレッチをして、筋肉を伸ばしてあげましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【肩】の筋肉です。
ダンベルフェイスプルをした後の三角筋をしっかりケアしておきましょう。
肩のケア①三角筋の後部のストレッチ｜三角筋後部、上腕三頭筋を伸ばす方法
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#104）
腕のケア①まず三角筋後部とつながる上腕三頭筋の筋膜リリース
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1076）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
肩のケア②三角筋後部、上腕三頭筋を伸ばすストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#104）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 15秒×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント | |
| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
肩のケア③広背筋、僧帽筋、前鋸筋、三角筋後部をほぐして肩の筋肉を緩めるストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#58）
| 姿勢 |
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| 方法 | |
| 回数 | 左右5回ずつ×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 | 当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ダンベルフェイスプルは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ダンベルフェイスプルを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者の方は、特に安全面を考慮して軽いダンベルから始めて、肩関節に不必要なストレスをかけないようにします。
- 肩甲骨は動かさず、その上の三角筋を意識しながら行います。
- 肘を先行させて、顔に向かってダンベルを引きます。胸以上に引き過ぎないようにしてください。三角筋を効果的に鍛えるために適切な可動域を維持します。
- 動きを制御し、ゆっくりと集中してエクササイズを行います。
- ダンベルフェイスプル中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。
- 汗などで滑らないように、グリップグローブを使用することをおすすめします。
- 反動をつけて持ち上げないように気を付けましょう。
トレーナーから聞かれるよくある質問
- ダンベルフェイスプルはどの部位を主に鍛える運動ですか？
ダンベルフェイスプルは主に肩の筋肉のうち、三角筋後部を鍛えるためのトレーニング方法です。 - ダンベルフェイスプルのやり方はどのように行うのですか？
ダンベルフェイスプルは、インクラインベンチにうつ伏せになり、ダンベルを顔の横に引き上げる動作を行います。また、器具を使わずに上半身を斜めに構えて中腰で行う方法もあります。 - ダンベルフェイスプルの効果的なフォームのポイントはありますか？
ダンベルフェイスプルの効果的なフォームのポイントは以下の通りです：
前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構えます。
肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意しながらダンベルを顔に引き上げます。
ダンベルを顔まで引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元の位置に戻ります。 - 初心者でもダンベルフェイスプルを行うことはできますか？
ダンベルフェイスプルは比較的動作が簡単で初心者向きの筋トレ方法です。初めての方でも取り組むことが可能です。 - ダンベルフェイスプル以外にも三角筋後部を鍛える方法はありますか？
三角筋後部を鍛える他の方法としては、ケーブルマシンを使用したフェイスプルや、チューブやバーベルを使ったバリエーションなどもあります
北野 優旗
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