北野 優旗
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橋のポーズ
Bridge Pose
| 【概要】 | |
| 別名 ブリッジポーズ ／ セツバンダーサナ | |
| ターゲット 広背筋 ／ 臀筋（大殿筋・中殿筋・小殿筋） ／ 腹直筋 ／ 内腹斜筋 ／ 骨盤底筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要な道具
|
基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編について詳しく解説していきます。
また橋のポーズは別名ブリッジポーズやセツバンダーサナとも言われ、本記事ではポーズの名前を「橋のポーズ」に統一して解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
橋のポーズ
目次
橋のポーズとは
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「橋のポーズ」とは、ヨガのポーズの一つであり、英語名は「Bridge Pose」です。
このポーズは、仰向けに寝ている状態から、背中を反らせて橋の形を作るポーズです。橋のポーズは、背中や胸を伸ばすことで、肺活量の向上や呼吸の改善に役立つと言われています。また、骨盤底筋群を強化することで、腰痛の改善や、腹筋の強化にも効果があるとされています。
橋のポーズの名前の由来は、背中を反らせて作る橋の形に似ていることからきていると言われています。
このポーズは、心を落ち着かせ、ストレスを解消する効果もあるとされています。
効果と効能
橋のポーズは、腹筋、背筋、臀筋、太ももの裏側のストレッチなど様々な部位を鍛えることができます。
日常生活での慢性的な姿勢の歪みやストレスから身体を解放し、身体的な健康を促すことにつながります。
効果①背中のストレッチ
「橋のポーズ」は、背中のストレッチに効果があります。このポーズを行うことで、背骨を柔軟にし、広背筋などの背中の筋肉を伸ばすことができます。
効果②お腹周りの引き締め＆ヒップアップ
「橋のポーズ」は、腹直筋や臀筋（大殿筋、中殿筋、小殿筋）を強化するので、お腹周りを引き締めることができます。また、ヒップアップ効果も期待できます。足の指先でしっかりと床をつかんでお尻を持ち上げることで、臀部の筋肉を鍛えます。
効果③生理痛・PMSなど女性特有のトラブル緩和
「橋のポーズ」は、腹筋や臀筋を鍛えることで、骨盤底筋群を刺激し、女性特有のトラブルである生理痛やPMSの緩和に役立ちます。
効果④肩こり・姿勢改善
「橋のポーズ」は、肩や首、背中の筋肉を伸ばし、血流を良くすることで、肩こりの緩和や姿勢改善に効果があります。また、骨盤の傾きを正し、骨盤周りの筋肉を鍛えることで、身体全体のバランスを整えることができます。
効果⑤ストレス解消
「橋のポーズ」は、ストレス解消にも効果があります。このポーズを行うことで、深呼吸を促し、自律神経を整えることができます。また、背中や肩、腰など、緊張している部位をほぐすことで、リラックス効果も期待できます。
基本的なやり方とポーズの流れ
- 仰向けに寝ます。
- 膝を立て、足を腰幅に開きます。
- 両手を体の横に置き、手のひらを下に向けます。
- 息を吸いながら、お尻を上げ、腰を浮かせます。
- 肩甲骨を内側に寄せ、胸を開きます。
- この状態を5～7呼吸キープします。
- 息を吐きながら、お尻を下ろし、元の仰向けの状態に戻ります。
橋のポーズの効果を高めるコツ
橋のポーズはきちんとコツを押さえておかないと、せっかくのヨガトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。フォームには気を付けましょう。
コツ①お尻を締める
「橋のポーズ」は、お尻を締めることが大切です。具体的には、息を吸いながらお尻を締め、お尻を持ち上げるようにして、股関節周りの筋肉を刺激することができます。これにより、ヒップアップ効果やお腹周りの引き締め効果が高まります。
コツ②膝を内側に向ける
「橋のポーズ」をとるときは、膝を内側に向けるようにすることが大切です。膝を外側に開かず、まっすぐ保ちながら、両足の拇指球で床を押すようにすると、腰周りの筋肉を刺激し、姿勢改善効果が高まります。
コツ③肩と肘を背骨に寄せる
「橋のポーズ」をとるときは、肩と肘を背骨に寄せるようにすることが大切です。背骨を伸ばすように感じながら、肩甲骨を内側に寄せ、胸を広げるようにすると、肩こりの緩和やストレス緩和効果が高まります。
コツ④息を深く吸う
「橋のポーズ」を行う際は、深く呼吸することが大切です。ゆっくりと深呼吸をすることで、リラックス効果が高まります。また、深呼吸をすることで、呼吸によるストレス解消効果が期待できます。
効果的な回数・時間の目安
一般的な目安としては、1回あたり5～7呼吸程度、1日に2〜3回程度を目安として行うとよいとされています。しかし、これはあくまでも目安であり、個人差がありますので、自分に合った回数や時間を見つけることが重要です。
バリエーションと応用方法
他にも橋のポーズを応用したやり方もご紹介します。
これらのポーズには、橋のポーズの基本的なポーズと同様に、背中と胸のストレッチ、脚の強化、呼吸の促進などの様々な効果があるとされています。また、それぞれのポーズに応じて異なるレベルのヨガ経験者に適している場合があります。
応用①足を上げた橋のポーズ
ハムストリングス、腹筋、背筋、腰筋をストレッチするとともに筋力増強が期待できるポーズです。
姿勢が改善されて、身体全体の筋力が向上します。
また、腰回りの筋肉や背中の筋肉が緩和されて、ストレスが解消されます。深呼吸をすることで、リラックス効果も期待できます。
足を上げた橋のポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～7呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用②上向きの弓のポーズ
車輪のポーズと呼ばれることもあります。お腹を持ち上げて弓なりになる、いわゆるブリッジのポーズです。
背中の筋肉を引き締められ、からだの前面はストレッチ効果が得られます。
より背中の柔軟性が必要となり、胸を開く効果が高まります。
上向きの弓のポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 2～3呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用③魚のポーズ
橋のポーズとおなじく胸を開くことで呼吸が楽になり、リラックス効果が高いとされる定番のポーズです。
背筋はもちろん本来の首のアーチを取り戻してくれます。
女性にはうれしいデコルテがすっきりする効果もありますよ。
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10～15呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④橋のポーズができない方向け
橋のポーズの姿勢がつくれない方は、道具を利用することでサポートすることができます。
初心者の方や慣れない方は、ヨガ専用道具を使うことをお勧めします。
ヨガブロックを利用した橋のポーズ
ブロックを利用した橋のポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～10呼吸 |
| ポイント |
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橋のポーズを取り入れたヨガのプログラム例
ストレス解消に効果的な「橋のポーズ」プログラム
- キャットアンドカウを交互に行い、背中のストレッチをする
- 橋のポーズを行い、背中を強化する
- ツイストのポーズを行い、身体をリセットする
腰痛症状に効果的な「橋のポーズ」プログラム
- 「子犬のポーズ」を行い、腰を伸ばす
- 「橋のポーズ」を行い、腰周りの筋肉を強化する
- 「鎌のポーズ」を行い、腰周りのストレッチをする
呼吸法とマインドフルネスの実践方法
ヨガの呼吸法と「橋のポーズ」
ヨガの呼吸法は、吐き気や不安を和らげ、リラックスを促すことができます。橋のポーズでは、吸い込みながら上体をリフトアップし、吐き出しながら下ろす動作を繰り返します。この呼吸法は、自律神経のバランスを整える効果があります。
マインドフルネスの実践方法
としては、簡単な呼吸法から始めることができます。橋のポーズを行う際には、呼吸に意識を向け、集中することで、マインドフルネスを実践することができます。また、橋のポーズを行う前に、体の動きや呼吸に意識を向け、自分の感覚に注意を払うこともマインドフルネスの実践につながります。呼吸に意識を向け、リラックスすることで、ストレスや不安を和らげることができます。
橋のポーズを取り入れた生活の実践方法
「橋のポーズ」は、ヨガのポーズの一つで、身体を後屈させ、骨盤を引き上げ、背中をアーチ状に反らせるポーズです。日常生活で取り入れることで、筋力アップや姿勢改善、ストレス解消などの効果が期待されています。
寝る前に行う
橋のポーズは寝る前に行うのが効果的です。就寝前に行うことで、筋肉を伸ばし、緊張を解きほぐすことができます。また、心身をリラックスさせ、良質な睡眠を促す効果があります。
朝起きた後に行う
朝起きた後に行うことで、身体を目覚めさせ、一日をスタートする前にリフレッシュすることができます。朝起きた後にストレッチをすることで、一日の疲れを軽減し、集中力や体力アップにもつながります。
デスクワークの合間に行う
デスクワークの合間に橋のポーズを行うことで、座りっぱなしの時間が長くなると起こる腰痛や肩こりを軽減することができます。また、姿勢の改善にもつながり、疲れた身体をリフレッシュさせることができます。
運動前に行う
橋のポーズは筋肉を伸ばし、柔軟性を高めることができます。運動前に橋のポーズを行うことで、筋肉の怪我や痛みを予防することができます。また、運動前に行うことで、運動パフォーマンスを向上させることもできます。
安全と注意事項
「橋のポーズ」はヨガの後屈のポーズの一つで、身体の前面を伸ばし、下腹部の力を意識しながら、背骨をアーチ状に伸ばすことで、身体の柔軟性や姿勢改善に効果的なポーズです。しかし、適切なやり方で行わない場合には、腰痛や膝の負担、肩こりや頭痛などの原因になることがあるため、安全と注意事項について理解することが重要です。
【安全と注意事項】
- ケガのリスクを減らすために、ポーズを行う前に体を十分に温めることが大切です。橋のポーズを行う前に、肩や背中、腰、膝などの関節を柔らかくするストレッチやウォームアップ運動を行いましょう。
- ポーズを行う前に、自分の身体の限界を理解し、無理をしないことが大切です。無理な力が加わると、筋肉や関節に負担がかかり、ケガの原因になることがあります。
- ポーズを行うときには、呼吸を意識して深く吸い込み、深く吐き出すことが重要です。深い呼吸によって、身体のリラックスやストレス解消にもつながります。
- 橋のポーズを行う際には、頭部を強く後ろに倒すことは避けましょう。頭部を強く倒しすぎると、首に負荷がかかり、首の痛みや頭痛の原因になることがあります。
- ポーズを行うときには、膝を外側に開かないように気を付けましょう。膝を外側に開いたまま行うと、膝関節に負荷がかかり、膝痛の原因になることがあります。
- ポーズを行う際には、背中を床にしっかりとつけることが大切です。背中が浮いたまま行うと、腰に負荷がかかり、腰痛の原因になることがあります。
- ポーズを行うときには、肩甲骨を引き寄せることが大切です。
橋のポーズを行うための道具やグッズの紹介
「橋のポーズ」はヨガの後屈のポーズの一つであり、足の裏、両腕、後頭部で強く床を押して骨盤を引き上げ、体の背部でアーチを作るポーズです[1]。このポーズは、脚や背中の筋肉を伸ばすことで、姿勢改善やストレス解消に効果があるとされています。このポーズをより深めるためには、道具やグッズが役立つことがあります。以下に、橋のポーズを行うための道具やグッズを紹介します。
- ヨガマット 橋のポーズを行う際には、まず、適切な場所を選び、床などに直接体をつけないようにすることが大切です。そのために、ヨガマットが必要となります。ヨガマットは、体の接地面を快適にするためのアイテムであり、クッション性やグリップ力があります。また、滑り止め機能があり、ポーズを行う際に安定感を与えてくれます。ヨガマットは、多くの種類がありますが、橋のポーズを行う際には、厚みがあってクッション性の高いものがおすすめです。
- ヨガブロック ヨガブロックは、高さを調節できるブロック状の道具で、脚や手を支えたり、足を置いたりすることで、ポーズの深めや安定感をサポートすることができます。橋のポーズでは、ブロックを背中の下に置くことで、背中をより深く伸ばすことができます。また、膝の内側にブロックを置くことで、膝を開かずにポーズを行うことができます。
- ヨガストラップ ヨガストラップは、体に巻きつけたり、手や足にかけたりすることで、ポーズの深めや安定感をサポートすることができる道具です。橋のポーズでは、ストラップを足首に巻きつけ、手で持ち上げることで、足をより高く上げることができます。また、手で持って引っ張ることで、背中をより深く伸ばすことができます。
- ヨガベルト ヨガベルトは、体に巻きつけたり、手や足にかけたりすることで、ポーズの深めや安定感をサポートすることができる道具です。橋のポーズでは、ベルトを背中の下に置き、腕を通して引っ張ることで、背中をより深く伸ばすことができます。また、ベルトを膝の上に置いて足を包み込むことで、膝を開かずにポーズを行うことができます。
よくある質問とその解決方法
Q1. 橋のポーズとは何ですか？
A1. 橋のポーズは、仰向けに寝た状態から膝を立て、足を踏んでからお尻を上げ、背中を反らすポーズです。
Q2. 橋のポーズの効果は何ですか？
A2. 橋のポーズは、骨盤低筋が刺激され、腰回りの冷えや血行不良を改善し、月経痛の緩和やPMS（月経前症候群）にも効果があります。
Q3: 生理痛やPMSに悩む方に、「橋のポーズ」は効果的ですか？
A3.「橋のポーズは、骨盤低筋が刺激され、腰回りの冷えや血行不良を改善してくれるため、生理痛の緩和やPMS（月経前症候群）に悩む方にもオススメのポーズです。
北野 優旗
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