北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
片足スクワット
one leg squat
| 【概要】 | |
| 別名 片足スプリットスクワット（single leg split squat） | |
| ターゲット メイン：大腿四頭筋、大殿筋 | |
| レベル 中級から上級 | |
必要器具
|
片足スクワットの基本的な方法と正しいフォーム・効果を高めるやり方のコツ・安全と注意事項・応用編（他の方法・初心者・女性でもできる方法）について詳しく解説していきます。
また片足スクワットは別名片足スプリットスクワット（single leg split squat）とも言われ、本記事では名前を統一して、「片足スクワット」で解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る
下半身の強化にスクワットをするのはとてもポピュラーで、本格的に筋トレをしたことがない方でもやり方を知っていますし、実際にやってみたことがある人も多いはずです。
片足スクワットは、さらにその負荷を強めたもので、筋肉をしっかりといじめられるトレーニングです。
基本的な方法は、名前からも分かるように通常のスクワットを片足で行うものです。
足の上げ方にいくつかの種類がありますので、それによって難度や効果が変わってきます。その違いも含めて、やり方をしっかりと覚えましょう。
スタートポジション
スタートポジション
片足スクワットの中でも、「ブラジリアンスクワット」と呼ばれるものは、バランスを取りやすくて初心者でも安全にできる種目です。
椅子かベンチを体の後ろに置きます。そして、そこに片足を足の甲を付けるようにして載せます。手は後頭部に付けるか胸の前に持って行きます。
「ピストルスクワット」は、台などを使わずに片足を完全に浮かせた状態で行うものです。
バランスを取るのが難しいので、初心者ではできないこともあります。
片足立ちをしてから、浮かせた足を前に突き出す形になります。
両手はバランスを取るために、前方に真っすぐ伸ばして肩の高さでキープします。
動作手順
動作手順
どちらのタイプのスクワットでも、軸足をゆっくりと曲げていき、腰をそのまま真下に下ろします。
この際、頭や上半身が前傾しがちなので、腰をまっすぐ落とす感覚を意識しましょう。
そして、膝が直角に曲がるくらいになったら、そこで一時停止して筋肉を収縮させます。
その後、ゆっくりと起き上がりスタートポジションに戻っていきます。この動作を続けて、1セットできたらもう片方の足を軸足にして行います。
呼吸
膝を曲げて体を落としていく時にゆっくりと息を吐きます。そして、体を起こすときに息を吸います。体を起こす時にかなりきつくなり呼吸が止まってしまうことがあります。呼吸はずっと続ける必要がありますので、深く呼吸する意識を保ちましょう。
回数・セット数
初心者の方は、1セット20回を目標に3セット行いましょう。
片足で行いますので、筋力によって何回もできないことがあります。あくまで20回は目標であり、可能であれば行います。
はじめから無理をせず、回数を少なくするなど調節して、正しいフォームを意識して徐々に慣れていくことが大切です。
慣れてきたら、以下のように「総負荷量」で筋肥大を目指しましょう。
ちなみにですが、私の場合ですと片足スクワットは、以下のような総負荷量の回数でセットを組んでいます。
| 中級者以上の参考「総負荷量」 （回数・重量・セット数） | |
| １セット | 12RM |
| ２セット | 9RM |
| ３セット | 6RM |
| ４セット | 3RM |
| ５セット | 6RM |
| ６セット | 18RM |
※「RM」とはRepetition Maximum（最大反復回数）の略語。
ある一定の重さに対し、何回反復できるかにより、自分の限界となる運動強度を判断する方法。
セット間のインターバル休憩時間については、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレの頻度は週２を目安に行うことで筋肥大効果が得られます。
片足スクワットの回数の目安
それぞれ、以下のレベルの人を対象して、重量の目安表を示します。
- 初心者：1ヶ月以上トレーニングした人
- 初級者：6ヶ月以上トレーニングした人
- 中級者：2年以上トレーニングした人
- 上級者：5年以上トレーニングした人
- エリート：アスリート
なお、こちらのデータは海外のサイト「STRENGTH LEVEL （強度レベル）」を参照しました。また、こちらの数値は正しいフォームで1回だけ挙げられる最大重量（1RM)を示しています。
自分の体重とウェイトトレーニングの経験から、片足スクワット回数の目安がわかります。
男性の体重別片足スクワット基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 50 | < 1 | < 1 | 10 | 29 | 52 |
| 55 | < 1 | < 1 | 11 | 30 | 52 |
| 60 | < 1 | < 1 | 12 | 31 | 52 |
| 65 | < 1 | < 1 | 13 | 31 | 51 |
| 70 | < 1 | < 1 | 13 | 31 | 50 |
| 75 | < 1 | 1 | 14 | 31 | 49 |
| 80 | < 1 | 1 | 14 | 30 | 48 |
| 85 | < 1 | 2 | 14 | 30 | 47 |
| 90 | < 1 | 3 | 14 | 30 | 46 |
| 95 | < 1 | 3 | 14 | 29 | 45 |
| 100 | < 1 | 3 | 14 | 29 | 45 |
| 105 | < 1 | 3 | 14 | 28 | 44 |
| 110 | < 1 | 4 | 14 | 28 | 43 |
| 115 | < 1 | 4 | 14 | 27 | 42 |
| 120 | < 1 | 4 | 14 | 27 | 41 |
| 125 | < 1 | 4 | 14 | 26 | 40 |
| 130 | < 1 | 4 | 13 | 26 | 39 |
| 135 | < 1 | 4 | 13 | 25 | 38 |
| 140 | < 1 | 4 | 13 | 25 | 37 |
女性の体重別片足スクワット基準（回数）
| 体 重 | 初心者 | 初級者 | 中級者 | 上級者 | エリート |
| 40 | < 1 | < 1 | 9 | 23 | 40 |
| 45 | < 1 | < 1 | 10 | 24 | 40 |
| 50 | < 1 | < 1 | 10 | 24 | 39 |
| 55 | < 1 | < 1 | 11 | 24 | 38 |
| 60 | < 1 | 1 | 11 | 24 | 37 |
| 65 | < 1 | 2 | 11 | 23 | 36 |
| 70 | < 1 | 2 | 11 | 23 | 35 |
| 75 | < 1 | 2 | 11 | 22 | 34 |
| 80 | < 1 | 3 | 11 | 22 | 33 |
| 85 | < 1 | 3 | 11 | 21 | 32 |
| 90 | < 1 | 3 | 10 | 20 | 31 |
| 95 | < 1 | 3 | 10 | 20 | 30 |
| 100 | < 1 | 3 | 10 | 19 | 29 |
| 105 | < 1 | 2 | 10 | 19 | 28 |
| 110 | < 1 | 2 | 10 | 18 | 27 |
| 115 | < 1 | 2 | 9 | 17 | 27 |
| 120 | < 1 | 2 | 9 | 17 | 26 |
片足スクワットの効果を高めるコツ
ただでさえ高負荷のトレーニングですが、コツを押さえるとさらに効果が高まります。また、バランスが崩れやすい筋トレなので、安全に行うためにもポイントを押さえておくことは重要です。
コツ①まずはクローズドスタンスでやってみる
初めて片足スクワットに挑戦するのであれば、いきなり片足でやらないで事前チェックをしてみましょう。
それは、クローズドスタンスの通常のスクワットです。
普通のスクワットは肩幅くらいに足を開きますが、完全に両足を付けて開きをゼロにした状態にしてスクワットをするのです。
このスクワットをしてみて、前後左右にふらつくことなくスムーズに上下運動ができるかを試しましょう。
もし、ふらつくようであれば、クローズドスタンスを続けて、安定してできるようになってから片足スクワットに移ります。
コツ②膝を曲げ過ぎない
膝を曲げ過ぎない
より負荷をかけようとして、必要以上に膝を曲げないようにします。再下点でも膝は90度くらい曲がれば十分です。
もっと下にすると、膝に大きな負担がかかり膝を痛める原因になります。
また、90度でとまって数秒間筋肉を収縮させた方が、より効果が出ます。
そして、ゆっくりと膝を曲げ伸ばししていくことを意識して、筋肉への負荷をしっかりとかけていきます。
スピードを出して上下すると負荷のかかりが少なくなりますし、膝への負担が大きくなることもあります。
スローテンポで行ってしっかりと負荷をかけ続けるようにしましょう。
コツ③背中を伸ばして行う
背中を伸ばす
バランスを取るために背中が曲がったり、前に倒れたりしがちです。
また、起き上がる時にきつくなるので、頭を下げてしまうこともあります。
こうなると、下半身だけでなく腰から上半身の筋肉で引き伸ばす動きが入って、狙った部位を鍛えられません。
そのため、しっかりと背中を伸ばしてピンと張ります。
腰を曲げたり、あまりに反ったりしない自然な状態にします。
上下運動をしている時も背筋をキープすることを意識し続けましょう。
通常のスクワットとの違い
通常の自重スクワット
両足の通常のスクワットとは、片足で行うというシンプルな違いがあります。
片足になった分、より大きな負荷がかかりますので、筋肥大のためのトレーニングという効果の違いもあります。
さらに、ピストルスクワットなどは筋力だけでなく、体幹の強さやバランス感覚も必要とされます。
より体の軸を安定させることができるのもメリットです。
姿勢が安定しますので、別のメニューをする時もポジションをきれいに保てて効率の良いトレーニングができるようになるでしょう。
効果と発達する筋肉部位
片足スクワットによって発達するのは、主に下半身上部です。とても重要な筋肉ですので、メニューに加えるメリットは大きいです。その効果と合わせて詳細をチェックしてみましょう。
肥大化部位大腿四頭筋や大殿筋が発達する
大腿四頭筋
太ももの大きな筋肉である大腿四頭筋を鍛えることができます。
同時に、太ももの裏側から足の付け根にあるハムストリングス（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）も発達します。
太い下半身にするのに効果的な部位です。
さらに、お尻の筋肉である大殿筋も強化できます。引き締まった腰回りをするのに欠かせないものですし、体幹に関わる重要な筋肉です。
大腿四頭筋の機能について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考に読んでみてください。
効果①安定感のある下半身作りができる
ハムストリングス（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）や大腿四頭筋、大殿筋などは腰や足周りを支える重要な筋肉で、広い面積を持ちます。
スムーズな足の動きやブレない体軸作りに必須ですので、安定感のある体に育っていくというメリットがあります。
他のバランス感覚が求められるトレーニングもやりやすくなりますし、正しいフォームをキープしやすくなります。
全体として筋トレの効果を押し上げるものとなりますので、とても有用なメニューと言えます。
効果②筋肥大効果を実感できる
通常のスクワットだと、大きな負荷がかかりにくいのでシンプルな筋力アップやダイエット目的のためのトレーニングとなります。
一方、片足スクワットは高負荷がかかりますので、筋肥大の効果が出てきます。
筋トレにより明らかに太もも周りが太くなってきますので、筋肉が大きくなっているという効果を実感しやすいのです。
やりがいがありますし、一生懸命やり続けるモチベーションを続けるのに役立つメニューともなります。
効果③すっきりとしたラインを作れる
片足スクワットによって、太もも周りとヒップラインをまとめて鍛えることができます。
脂肪を減らすこともできますし、太い筋肉を作れるので、腰回りのラインに無駄がなくなりたくましさが出てきます。
脂肪があるとたるみが生じてしまうのですが、それが解消されてシルエットが大きく変わります。
視覚的な効果が強く、満足感を与えてくれるメニューですので、無理をしない程度に真剣に取り組みたいところです。
応用編
片足スクワットを応用したやり方もご紹介します。
大腿四頭筋や大殿筋を違った角度で攻めたい方はぜひこちらのトレーニング種目も参考にしてみてください。
また、女性や初心者で筋力がない方でも行える鍛え方もあります。
応用①ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片足でのスクワットの一種で、ブルガリアのアスリートによって開発されたエクササイズです。
通常、片足を高い位置に乗せ、反対側の足でスクワットの動作を行います。
このエクササイズは、下半身の筋力を高めるのに非常に効果的であり、特にハムストリングや大腿四頭筋、臀部の筋肉を強化するのに適しています。
自重ブルガリアンスクワット
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用②ダンベルランジ
ダンベルランジは、ダンベルを手に持ち、前脚を曲げ、後ろ脚を伸ばして行うランジの一種です。
通常、前脚の大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋などが、後ろ脚の大腿二頭筋、腓腹筋などが鍛えられます。
また、ダンベルの重量を調整することで、トレーニングの難易度を調整することができます。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右交互10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用③ランジニーレイズ
ランジニーレイズは、ヒップや大腿筋を中心とした下半身の筋肉を強化するためのエクササイズの一つです。
このエクササイズは、ランジとレッグレイズを組み合わせたもので、脚を伸ばして持ち上げるレッグレイズと、ランジの下降動作を組み合わせた動作となっています。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3806）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用④ロースクワットトゥーランジ
ロースクワットトゥーランジは、下半身の筋肉を鍛えるためのエクササイズの一種です。
スクワットとリバースランジを組み合わせたような動作を行うことで、大腿筋やハムストリング、臀部などの筋肉を効果的に刺激します。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0938）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
応用⑤スライドランジ
スライドランジは、下半身の筋肉を鍛えるためのエクササイズの一種です。
スライドパッドやタオルを使って、前後にスライドしながらランジを行うことで、大腿筋や臀部、ハムストリングなどの筋肉を効果的に刺激します。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0931）
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右6回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
おすすめの器具
片足スクワットを行うにあたって以下の器具が必要です。
その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
| 片足スクワットで必要な器具 | |
トレーニングマット
トレーニングを行う際は、安全性と機能性から考えてトレーニングマットを使用することをおすすめします。
足の裏にフィットして汗などで滑らないようになり、転倒による怪我や事故を防いでくれます。
余計なことを心配せずに済むので、安心してトレーニングに集中できます。
自分のからだだけでなく、自宅も守ってくれます。トレーニングで床に傷がついてしまったら困りますよね。
また、トレーニングマットは厚みがあり、防音効果の役目も果たします。
最大のメリットは、安定したフォームでトレーニングが行えるため、狙った筋肉を効果的に鍛えられることです。
余分な力を使わずにからだへの負担を軽減してくれます。
片足スクワットに限らず、自宅トレーニングをする方には、ぜひ手に入れてもらいたいアイテムです。
トレーニング後のケア
トレーニング後のストレッチケアも重要です。
筋力トレーニングで縮んだ筋肉をそのままにしておくと、せっかくのトレーニング効果が半減してしまう可能性があります。
疲労を残さないことで、長く続けていくモチベーションにもつながります。
ケア方法のポイントは、マッサージとストレッチの順番です。
基本的にマッサージを行ってから、ストレッチをした方が筋肉はほぐれます。
手やフォームローラーを利用してマッサージをしてから、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
今回ご紹介したトレーニングは、主に【足】の筋肉です。
片足スクワットをした後の大腿四頭筋や大殿筋をしっかりケアしておきましょう。
足のケア①大腿四頭筋の筋膜リリース！太ももの前側をローラーストレッチ
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1065）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 片脚10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
北野 優旗
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！
カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
背中をほぐす筋膜リリース
グリッドフォームローラー
使い方、特徴、機能性など、もっと詳しく商品を知りたい方は、下のページで紹介していますので、参考に読んでみてください↓↓↓
お尻のケア②臀部の筋膜リリース！お尻をローラーストレッチでほぐす
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1073）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右10回×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
足のケア③太もも前ストレッチ｜もう一段階さらに大腿四頭筋を伸ばす方法
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#92）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右５回×２セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
片足スクワットは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、片足スクワットを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者の方は、回数を減らすなど調節してください。
- 膝の角度は最大90度までにして、膝に不必要な負担をかけないように行います。
- 反動をつけたり、スピードを出しすぎないように動きを制御します。ゆっくり集中してトレーニングを行いましょう。
- 背中をまっすぐ伸ばした状態で維持します。背筋を意識してキープしましょう。
- 腰を過剰に曲げたり、反ったりしないように気を付けます。
- 片足スクワット中に痛みや不快感を感じる場合は、運動を中止してください。
- 汗などで滑らないように、トレーニングマットを使用することをおすすめします。
トレーナーからのよくある質問
Q: 片足スクワットは、初心者でもできますか？
A: 片足スクワットは、バランス感覚や筋力が必要なエクササイズですが、初心者でも軽い重量から始めることで徐々に慣れていくことができます。また、足の裏にタオルを敷くなどの工夫をすることで、スムーズに動作することができます。
Q: 片足スクワットを行う際、どのくらいの回数やセット数が適切ですか？
A: 片足スクワットを行う回数やセット数は、個人のレベルや目的によって異なります。一般的には、10回程度を1セットとして、2〜3セット行うことが推奨されています。ただし、筋肉の成長には刺激が必要なため、少しずつ負荷を増やしていくことが大切です。
Q: 片足スクワットを行う際、重りを使うべきでしょうか？
A: 片足スクワットを行う際、重りを使うことで負荷を増やすことができます。ただし、初めて行う場合は、軽い重量から始めることをおすすめします。また、重りを使用する場合は、安全に行うためにトレーナーの指導を受けることが重要です。
Q: 片足スクワットは、ダイエットや脂肪燃焼に効果的ですか？
A: 片足スクワットは、下半身の筋肉を鍛えることができるため、基礎代謝を上げる効果があります。また、筋肉量が増えることで、脂肪を燃焼しやすい体質になることが期待できます。ただし、ダイエットや脂肪燃焼のためには、食事や有酸素運動など、総合的なアプローチが必要です。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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