北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
カラスのポーズ
crow pose
| 【概要】 | |
| 別名 鴉のポーズ ／ カカーサナ ／ クロウポーズ | |
| ターゲット 上腕三頭筋 ／ 前鋸筋 ／ 三角筋 ／ 腸腰筋（大腰筋・小腰筋・腸骨筋） | |
| レベル 中級 | |
必要な道具
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基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編について詳しく解説していきます。
またカラスのポーズは別名カカーサナやクロウポーズとも言われ、本記事ではポーズの名前を「カラスのポーズ」に統一して解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
カラスのポーズ
目次
基本的な方法
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カラスのポーズとは、アームバランスのポーズのひとつです。手のひら全体でからだを支えることで、下半身を浮かせるポーズです。
サンスクリット語で「カカ」は「カラス」の意味があり、英語では「クロウポーズ」と呼ばれます。
二の腕の筋肉（上腕三頭筋）と脇の下の筋肉（前鋸筋）を使って、肩や腕のシェイプアップに効果があります。
ただし高い集中力やバランス力を必要とし、前後に倒れてしまう恐怖と戦わなければ成功しない中級ポーズです。
動作手順はもちろんコツや軽減方法もご紹介いたします。
動作手順と呼吸
- マットの上で四つん這い姿勢になります。
- 肩の真下に手を置き、膝立ちの状態から手の幅よりやや広めに足を開きます。
- 腕をまっすぐに伸ばし、手の指は広げて、指先全体でマットにしっかりとつけます。
- 腕をまっすぐに保ちながら、肩を外側に回して胸を広げ、背筋を伸ばします。
- つま先立ちになり、膝を脇の下、二の腕のやや外側あたりに置きます。
- 両手をしっかりとつき、肘を曲げながら体重を前方に移動させます。
- 胸を開いてお腹を引き入れることで、重心を手の上に乗せていきます。
- 頭を下げて、ゆっくりと両脚を浮かせます。バランスを取りながら腕や指先で調整して安定させます。
- 呼吸を繰り返しながら5呼吸ほどキープします。
カラスのポーズの効果を高めるコツ
カラスのポーズはきちんとコツを押さえておかないと、せっかくのヨガトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。フォームには気を付けましょう。
コツ①手を使うこと
アームバランスポーズであるカラスのポーズは、手や腕の位置が非常に重要です。
手の指をしっかりと広げ、指先全体をマットにしっかりとつけることで安定した基盤を作り、手のひらの真ん中に重心を置きます。
指でマットを掴むような感覚でバランスを取り、指の先までしっかりと意識しましょう。
また、肘の位置は手首のまっすぐに上にくるようにします。膝と二の腕で押し合うようにすると、バランスが取りやすくなりますよ。
コツ②体幹で支える
からだを支えるのは腕の力ではなく、体幹で支えてポーズを安定させましょう。
特にインナーマッスルである腸腰筋（大腰筋・小腰筋・腸骨筋）を意識して、太ももの付け根を引き寄せて持ち上げるイメージです。
お腹を引き込むことで、重心を手の上にのせることができ、より安定したポーズをとることができます。
コツ③肩を支点にする
下半身を持ち上げるとき反動で持ち上げるのではなく、肩を支点にして持ち上げます。
上半身はプランクポーズを行うイメージで、背中は平らに、一枚の板のように保ちます。肩と首は力を抜いてリラックスさせましょう。
そのまま状態で肩を支点としてシーソーのように、上半身を前に下げることで下半身が自然と持ち上がるイメージです。
可能であれば足のつま先同士はくっつけましょう。
コツ④焦らずに集中する
カラスのポーズは小さい頃はできていたのに、と思う方もいらっしゃると思います。初心者の方はもちろん中級者の方でも難しく感じるポーズかもしれません。
焦ってポーズをとろうとすると、バランスを崩してしまいます。また、前や後ろに倒れてしまう恐怖もあるでしょう。
しかしながら焦らずにゆっくりと集中して、呼吸に合わせて行いましょう。
ご自身のからだを向き合い、ポーズが作れなくても徐々に練習を重ね、安定感を増していくことが大切です。
カラスのポーズの効果
カラスのポーズは、アームバランスポーズなので二の腕の筋肉（上腕三頭筋）と脇の下の筋肉（前鋸筋）を使って、肩や腕のシェイプアップ効果が高いポーズです。
腸腰筋を意識することでインナーマッスルも刺激されて、お腹の引き締めにも役立ちます。
バランス力や集中力アップなど外見だけでなく、内面への効果も期待できます。
効果①二の腕・肩の強化
アームバランスポーズは腕や肩の引き締めに効果があるポーズです。
カラスのポーズは、お肉がつきやすい二の腕、いわゆる「ふりそで」と呼ばれる上腕三頭筋を鍛え、シェイプアップに役立ちます。
また、前鋸筋を強化することによって、猫背や前かがみの姿勢を改善することができます。
さらに、三角筋を鍛えることで肩関節周辺の怪我予防にもつながります。
効果②腸腰筋・体幹の強化
カラスのポーズでは、下半身を浮かせるときに腹部を引き締めることで腸腰筋を刺激し、強化することができます。
腸腰筋（大腰筋・小腰筋・腸骨筋）は腰や骨盤を支える大切な筋肉であり、強化することで腰の痛みや張りの改善につながります。
また、背骨を支えて姿勢を維持するために非常に重要な体幹の筋肉も鍛えることができ、お腹の引き締めにも効果があります。
効果③集中力・バランス力を高める
バランスをとるために細かい調整が必要であり、集中力を高める効果があります。
また、体幹の筋肉を使ってバランスをとるため、バランス力を高める効果も期待できます。
バランス力が高まると、日常生活やスポーツにおいて姿勢を維持しやすくなり、転倒のリスクを減らすことができます。
そして、練習を重ねることで、自信をつける効果も期待できます。
集中力・バランス力だけでなく、感情のコントロール力もアップさせる効果があります。
効果④リラックス効果
カラスのポーズでは深い呼吸を促し、自律神経のバランスを整えて心を落ち着かせる効果が期待できます。
深い呼吸を促すことで、自律神経のバランスを整えることができて心を落ち着かせてリラックスさせる効果が期待できます。
また、自分自身に向き合い、自分の体とのコミュニケーションをとることができるポーズです。そのため、イライラを軽減できるとされているマインドフルネスを促す効果があります。
さらに、ポーズを維持するために集中することで、瞑想に似た効果もあるとされ、イライラの解消に役立つでしょう。
応用編
他にもカラスのポーズを応用したやり方もご紹介します。
★（説明）
応用①横向きのカラスのポーズ
サイドクロウとも呼ばれ、名前の通りからだを横向きにしたカラスのポーズです。
カラスのポーズと同じ効果に加えて、ねじりをプラスすることで内臓の働きを高められ、腹斜筋も鍛えられるのでウエストの引き締め効果もあります。
よりバランスや筋力を必要とするので、無理のない範囲でチャレンジしましょう。
横向きのカラスのポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～7呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用②鶴のポーズ
カラスのポーズから腕を伸ばした、似て非なるポーズが鶴のポーズです。
身体の前屈とバランスを組み合わせたアームバランスポーズで、腕を伸ばすことで難易度が高まります。
肩や腕の筋肉を強化し、集中力を高める効果が期待されています。
鶴のポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用③チャトランガ（チャトランガダンダーサナ）
四肢のポーズ、四肢で支えるポーズとも言われ、名前のとおりからだを両手足で体を支えるのが特徴です。
腕の筋力はもちろん体幹も必要とする強度の高いポーズです。
カラスのポーズができない方への準備ポーズとしておすすめです。
チャトランガ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
板のポーズについて詳しく説明していますので、こちらもご覧くださいね。
応用④カラスのポーズができない方向け
カラスのポーズの姿勢がつくれない方や初心者の方は、ヨガの補助道具（プロップス）を使ってサポートしてもらいましょう。
今回のヨガプロップスはヨガブロックです。
無理にポーズを完成させず、練習を重ねて慣れていくことから始めましょう。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5呼吸 |
| ポイント |
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安全と注意事項
カラスのポーズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、カラスのポーズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 手首や首にトラブルを抱えている場合は無理に行わないでください。
- 膝や足首に違和感がある場合や、手首で体重を支えることができない場合は、中止してください。
- ポーズをとるときに、首を前方に倒しすぎないように注意してください。また、頭を持ち上げ過ぎず、自然な姿勢を保つようにしましょう。
- カラスのポーズは手首や肘を伸ばした状態で体重を支えるため、腕力が必要になります。初心者の方は体力的に難しい場合があるので、コツや軽減法を参考にしてください。
- 無理にポーズを完成させようとせず、ご自身の体と相談しながら行ってください。ヨガブロックを使用しての軽減法をおすすめします。
- 体に負担がかかりすぎないように長時間は行わないようにしてください。
- ヨガは他人と比べるものではありません。ご自身のペース、呼吸でリラックスして行いましょう。
- カラスのポーズ中に痛みや不快感を感じる場合は、すぐに運動を中止してください。
- カラスのポーズを行ってよいかどうか不安を感じる場合は、ご自身で判断せず、かかりつけ医にご相談ください。
- 安定性を確保するために、ポーズをとる前には体を十分に温めるなど準備運動も大切です。
- ヨガマットの使用をおすすめします。
北野 優旗
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