北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編について詳しく解説していきます。
またゆりかごのポーズは別名ベイビークレイドルやヒンドラーサナとも言われ、本記事ではポーズの名前を「ゆりかごのポーズ」に統一して解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
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ゆりかごのポーズとは、お尻やハムストリングスをほぐして股関節の柔軟性を高めてくれる座位のポーズです。
両腕で脚を抱え込む姿が赤ちゃんを抱っこするゆりかごに見えることが由来です。
下半身の筋肉に刺激を与えて血流などの巡りを高め、代謝もアップしてくれます。腰の痛みや張りにも効果が期待できます。
股関節の柔軟性が低い・お尻の筋肉やハムストリングスが硬い方は難しく、背中が丸まってしまったりなど注意が必要なポーズです。
動作手順をはじめ、コツや効果など、軽減方法までご紹介いたします。
ゆりかごのポーズ
動作手順と呼吸
- マットの上に座り、脚を伸ばします。
- 左膝を曲げ、右手で足の甲を持ち、左手で膝を持ち上げます。
- 胸の高さまで持ち上げて、両腕ですねを抱えて、手を組みます。
- 腰は立てて背筋を伸ばした状態が保てるところまで、すねを胸に引き寄せます。
- 呼吸をしながら5～10呼吸キープします。
- 反対の脚でも同様に行います。
ゆりかごのポーズの効果を高めるコツ
ゆりかごのポーズはきちんとコツを押さえておかないと、せっかくのヨガトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。フォームには気を付けましょう。
コツ①骨盤を立てる
座った際に背骨から骨盤がまっすぐになるように座り、骨盤を立てるように意識してください。
また、お尻（坐骨）を左右均等にマットにつけるように気を付けましょう。
足を引き寄せることに集中しすぎると背中が丸まってしまうので注意です。
コツ②足を引き寄せる
抱えた脚を可能な限りで胸に引き寄せていきましょう。
ただしコツ①でご紹介した「骨盤を立てて、背中を伸ばす」ことを優先してください。
股関節やお尻の筋肉が硬い方は特に難しく感じますが、続けていくことで変化を感じられるようになると思います。
ご自身のペースに合わせて持続することも大事です。
コツ③準備ポーズを行う
股関節・お尻の筋肉（大殿筋、中殿筋、小殿筋）・ハムストリングス（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）が硬い方、ポーズをつくるのが難しい方は準備ポーズを行いましょう。
ゆりかごのポーズを行うためでなく、普段から隙間時間に取り入れてみてくださいね。
- 準備ポーズ①合蹠（がっせき）のポーズ
まず、自分の股関節が硬いのか、柔軟性の目安になるのが合蹠（がっせき）のポーズです。
膝とマットの間がこぶしひとつ分以上なら注意しましょう。また、左右差を感じる場合は股関節が歪んでいる可能性があります。
- 準備ポーズ②針の穴のポーズ
股関節の外旋可動域を広げてくれる働きを持つ梨状筋を、気持ちよくストレッチしてくれるのが針の穴のポーズです。
梨状筋はお尻の深層にあるインナーマッスルであり、股関節はもちろんお尻の筋肉までほぐしてくれます。
ゆりかごのポーズの効果
ゆりかごのポーズの最大のメリットは股関節の柔軟性アップです。
からだ中の巡りが良くなり、むくみや冷えを改善してくれます。
また、代謝アップにより痩せやすい体づくりにつながります。
効果①股関節の柔軟性アップ
ゆりかごのポーズでいちばんのメリットは股関節の柔軟性がアップすることです。
では、股関節の柔軟性が高まってスムーズになるとなにが起きるのか？と言うと、血流やリンパの流れが良くなり、むくみや冷えの改善、代謝を促進するなど、さまざまなメリットがあるのです。
今からひとつずつ説明していきますね。
効果②デトックス効果
股関節が柔らかくなることで、リンパの流れが良くなります。
からだのなかの巡りが改善されると老廃物を排出する効果が期待できます。
さらに内臓が刺激されてお通じ、むくみの改善につながります。
効果③冷えの改善
次に、血流も促進されるため、冷えの改善になります。
ゆりかごのポーズは下半身への効果が高く、下半身は尻の筋肉（大殿筋、中殿筋、小殿筋）やハムストリングス（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）など大きな筋肉が多いので、効率的にからだを温めてくれます。
また、お尻の筋肉（大殿筋、中殿筋、小殿筋）と腰は密接な関係があり、お尻の筋肉をほぐしてあげることで腰の痛み・張りを緩和してくれる効果が期待できます。
効果④代謝を促進
血流が促進されるということは代謝がアップするということです。
下半身はお脂肪を燃焼しやすい体質になり、同じ運動量でも痩せやすい体質にしてくれます。
日中座りっぱなしのデスクワークの方はぜひ行ってみてくださいね。
応用編
他にもゆりかごのポーズと同じ効果が期待できるポーズをご紹介します。
股関節とつながりのあるお尻の筋肉をほぐしたり、内転筋を刺激してくれるポーズもあります。
応用④は軽減方法ですので、参考にしてくださいね。
応用①片足の鳩のポーズ
「半分の鳩のポーズ」とも呼ばれる後屈のポーズです。
股関節の柔軟性が必要であり、お尻の筋肉をほぐすのにもピッタリです。
後ろに伸ばした足を抱えるパターンもありますが、ご自身の体に合わせて無理せずチャレンジしましょう。
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| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～7セット |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用②カエルのポーズ
内ももの筋肉（内転筋）に効果があるポーズです。
股関節とつながる重要な筋肉の内転筋をストレッチすることで、より柔軟性が高まります。
膝へ負担がかかりすぎないようにヨガマットや厚手のタオルを敷いて行うようにしましょう。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 3～5呼吸 |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用③花輪のポーズ
体幹でからだを支える座位のポーズです。
内転筋に加えて骨盤底筋を鍛え、下半身全体にはたらきかけてくれます。
股関節の柔軟性が低い方は難しく感じると思います。少しずつ慣れていきましょう。
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 5～8呼吸 |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用④ゆりかごのポーズができない方向け
ゆりかごのポーズの姿勢がつくれない方や初心者の方は、道具を利用することでサポートできます。
無理にポーズを完成させるのではなく、正しいポーズに近づけることを目標にしましょう。
ヨガベルトを使って股関節に効かせるポーズ
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 5呼吸 |
| ポイント |
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安全と注意事項
ゆりかごのポーズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ゆりかごのポーズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 股関節、膝にトラブルを抱えている場合は無理に行わないでください。
- 背中、腰、ハムストリングスに違和感を感じる場合は中止してください。
- ポーズを行う前、ポーズ解放する際に痛めないようにゆっくり動作するように注意してください。
- コツや軽減法を参考にしながら、角度を緩めたり、見直してください。
- 無理にポーズを完成させようとせず、ご自身の体と相談しながら行ってください。ヨガベルトを使用しての軽減法をおすすめします。
- 体に負担がかかりすぎないように長時間は行わないようにしてください。
- ヨガは他人と比べるものではありません。ご自身のペース、呼吸でリラックスして行いましょう。
- ゆりかごのポーズ中に痛みや不快感を感じる場合は、すぐに運動を中止してください。
- ゆりかごのポーズを行ってよいかどうか不安を感じる場合は、ご自身で判断せず、かかりつけ医にご相談ください。
- ヨガマットの使用をおすすめします。
北野 優旗
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