北野 優旗
基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編について詳しく解説していきます。
また虎のポーズはバランステーブルのポーズやキャットスプリットとも言われ、本記事ではポーズの名前を「虎のポーズ」に統一して解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
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虎のポーズとは、片腕＆片脚を上げたバランスを必要とするポーズです。下半身全体の引き締め、くびれづくり、体幹強化の効果が期待できます。
サンスクリット語で「ダンダヤーマナ バーマナーサナ」もしくは「ヴャーグラアーサナ」と呼ばれ、ほかにも「バランステーブルのポーズ」や「キャットスプリット」という別名があります。
たくさん呼び名があるように、虎のポーズは様々なパターンや動作手順があり、すべて少しずつ異なっています。
ここでは基本となるバランステーブルのポーズから、さらに動作を加えたポーズを虎のポーズとしてご紹介いたします。
バランステーブルのポーズと虎のポーズの両方とも動作手順をご紹介しますので、続けて行ってみてくださいね。虎のポーズが難しい方はバランステーブルのポーズだけでもOK！
軽減法や応用ポーズも参考にしてチャレンジしてみましょう。
動作手順と呼吸
➊バランステーブルのポーズ
バランステーブルのポーズ
- 四つん這い姿勢になります。
- 腕は肩幅程度に、肩からまっすぐ下に手首、指は大きく広げて手のひら全体でマットを押します。
- 脚は腰幅程度に開いて、脚の付け根からまっすぐ下に膝がくるようにセットします。
- お腹が下がって腰が反ったり、背中が丸まらないように体幹部がマットと平行になるように意識しましょう。
- 息を吸って吐きながら右脚をまっすぐ伸ばして後方へ上げていきます。
- また息を吸いながら左腕をまっすぐ伸ばして前方へ持ち上げていきます。
- 伸ばした腕～体幹部～脚が一直線になるようにバランスを取ります。
- 呼吸を繰り返しながら5～6呼吸キープします。
- 反対側も同様に行います。
➋虎のポーズ
トラのポーズ
- バランステーブルのポーズ⑥から、息を吸いながらさらに手足を引っ張り合うように伸ばします。
- 息を吐きながら右膝を内側に曲げていき、同様に曲げてきた左肘と近づけます。
- お腹を丸め込むように、背中も丸めるように意識しましょう。
- 息を吸いながら再度、体幹部がマットと平行になるまで手足を伸ばしていき、同じ動作を8～15呼吸繰り返します。
- 反対側も同様に行います。
- 終わったらチャイルドポーズで体をリラックスさせましょう。
虎のポーズの効果を高めるコツ
虎のポーズはきちんとコツを押さえておかないと、せっかくのヨガトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。フォームには気を付けましょう。
コツ①かかとは上向きにセット
必ずかかとを上向きにし、お尻の筋肉「大殿筋」が使われていることを感じながら、まっすぐ伸ばした脚を持ち上げてください。
かかとを上向きにすることで、ヒップアップに重要なお尻の筋肉「大殿筋」を刺激してくれます。持ち上げる角度が高ければ高いほど刺激も強くなりますが、かかとを上向きにキープすることを優先してください。
かかとが内向きや外向きになっていると、お尻の筋肉「大殿筋」以外の筋肉を刺激してしまい、横に広がった太ももや前張りの原因につながってしまいます。特にかかとが内向きになっている場合、骨盤が開いて脚が上がりやすくなっている可能性が高いため注意が必要です。
まずはバランステーブルのポーズの状態で、ちゃんとかかとが上向きになっているか確認してみましょう。
コツ②体幹部を平行にキープする
脚や腕を上げることに集中するあまり、腰が反ったり背中が丸まったりしていませんか？
虎のポーズ（バランステーブルのポーズ）でいちばんのポイントは下腹に力を入れ、お腹全体を軽く引き上げるようにして、マットと平行にキープすることです。こうすることで、体幹の筋肉「内腹斜筋」「外腹斜筋」「腹横筋」を刺激することができます。
感覚がつかめない方は、骨盤を少しだけ後傾にして下腹を内側へ巻き込むイメージで行うとコツがつかめるでしょう。
また、肩甲骨を寄せ合うとお腹が下に垂れ下がりやすくなるので、肩もニュートラルポジションを維持しましょう。上げた腕もマットと平行に保つようにキープしてくださいね。体の要である骨盤も重要です。手足の動きに合わせて動いてしまわないようしっかり固定しましょう。
コツ③反動をつけない
虎のポーズは膝と肘を引き寄せる際に、勢いに任せて反動をつけて行ってしまう場合が多いです。一回一回ゆっくりと丁寧に行い、下腹にぐっと力を入れながら反動をつけないで繰り返すようにしましょう。
コツを掴みたい場合は、腕と脚をしっかりと伸ばしたままの状態で1～2秒ほどキープしてから行ってみてください。
下腹にぐっと力を入れることも忘れないでくださいね。これは体幹をキープするためにも重要ですが、体全体のバランスを取ることにも有効です。きちんと体幹が保たれたバランスのいい体だと動作を行いやすくなります。
難しい方は回数を減らすなど、無理のない程度でチャレンジしてみてください。
コツ④腹式呼吸で行う
ヨガと呼吸は深いつながりがあります。特に「腹式呼吸」はヨガの基本となります。
虎のポーズを腹式呼吸で行うと、息を吐きだすときにインナーマッスル「腹横筋」「腸腰筋（腸骨筋・大腰筋・小腰筋） 」が刺激されて、効果を発揮してくれます。ほかにもたくさんのメリットがあり、呼吸が深ければ深いほど効果は高くなります。
一度口から息を吐き出してから、腕と脚を伸ばしたときにお腹を膨らませるように鼻から息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐きだしながらお腹をへこませて、膝と肘を引き寄せ合うことを意識して行ってください。ひとつひとつの動作を呼吸に合わせて行います。急ぐ必要はありませんので、丁寧に腹式呼吸を意識して行いましょう。
効果については下記にてご紹介いたしますので、チェックしてくださいね。
虎のポーズの効果
虎のポーズは、引き締まったお尻やキュッとくびれたお腹はもちろん、下半身全体のシェイプアップ効果があります。
さらにインナーマッスルを意識した腹式呼吸で体幹を強化することができ、スタイルアップのほかにリラックス効果のある一石三鳥のポーズです。
効果①「大殿筋」ヒップアップ＆下半身の引き締め
「大殿筋」とは、お尻を覆っている表面の筋肉で、お尻のほっぺたとも呼ばれます。お尻の筋肉でいちばん大きいので、鍛えることによって効率的にお尻を引き締めることができます。
虎のポーズの脚を蹴り上げる動作には、お尻はもちろんハムストリングス（裏もも・ふくらはぎ）にも刺激を与えて、下半身の裏側全体を引き締めてラインを整えてくれる効果があります。
垂れ下がったお尻がキュッと上がり、脚も長く見えますよ。
また筋力がアップすることで見た目だけでなく足腰の強化にもつながります。たくさん歩いても疲れにくくなり、一日の終わりのだるさも軽減してくれるでしょう。
さらに筋肉量アップは基礎代謝を上げてくれるので、下半身の脂肪を燃やしやすくしてくれますよ。
効果②くびれをつくる「腹斜筋」「腹横筋」「腸腰筋」
くびれづくりに必要なインナーマッスル「腹斜筋」「腹横筋」「腸腰筋」は、呼吸と合わせてゆっくり行うことで鍛えられます。
まず、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」を合わせた「腹斜筋」は脇腹あたりに位置した筋肉で、ウエストのシェイプアップに効果的です。
次に「腹横筋」はお腹をへこませるときに使う筋肉で、腹部の筋肉のなかでもっとも奥にあり、下がった臓器を引き上げてポッコリお腹を解消してくれます。
最後に、上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉で、お腹だけでなく全身のボディラインまで整えてくれるのが「腸腰筋（腸骨筋・大腰筋・小腰筋）」です。
横っ腹を引き締めてくびれをつくるのはちろん、丸まった背中やスマホ首も改善してくれて、うつくしい姿勢にも効果的ですよ。
くびれづくりに興味がある方は、下記も参考にしてみてくださいね。
効果③体幹強化で体質もスタイルもアップ
インナーマッスルを正しく使って体幹を強化することで、ほかの無駄な筋肉を使わなくなり、スタイルアップの手助けをしてくれます。
例えば、体幹が弱い方は歩く際に脚の筋肉を使って脚を上げている場合が多いので、前ももが張ってしまったり内股がたるんでしまったり。ダイエットしても脚だけ太い！という方は可能性が高いかもしれません。きれいな姿勢を保つためにかかせない背面の筋肉とも深い関わりがあります。お腹を引き締めるだけでなく、全身のボディラインを整えてくれるのです。
さらに筋肉量がアップすることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃やして瘦せ体質にしてくれます。
ほかにもバランスをとるために集中力がアップします。バランス力も養えてヨガのポーズが安定したり、ポーズの土台づくりにつながります。疲れにくい体づくりにもオススメです。
効果④腹式呼吸でイライラを緩和
腹式呼吸
コツ④でご紹介した「腹式呼吸」は鼻から息を吸い込んでお腹を膨らませ、口からゆっくりと息を吐きだすことでお腹をへこませる呼吸法です。
この腹式呼吸の最大のメリットは、ストレスを緩和してくれることです。
仕事や対人関係、SNSなど現代人は思った以上にイライラや不安を抱えています。体はもちろん心もセルフケアをしてあげましょう。
疲れたとき、つらいときにストレスとうまくつきあうセルフケアの方法のひとつとして厚生労働省が「腹式呼吸」をHPで紹介しています。
体を動かすことも併せて紹介されているので、「腹式呼吸」を取り入れながら体を動かす虎のポーズはピッタリではないでしょうか。
腹式呼吸をくりかえす（厚生労働省公式サイト「こころもメンテしよう」）
応用編
他にも虎のポーズを応用したやり方をご紹介します。
今回の応用編は難易度が高いものが多く、効果もより期待できます。できなかったとしてもあきらめず、目標にしてチャレンジしていきましょう！
応用④では軽減法も紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。
応用①片手の虎のポーズ
後ろに回した手で脚を掴み、上へ引っ張る難易度の高いポーズです。
支えのない虎のポーズという別名もあり、よりバランス力や体幹を求められます。
丸まった背中を伸ばしたい！もっとお尻や背中を引き締めたい！という方にオススメです。
片手の虎のポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～8呼吸 |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用②虎のポーズからサイドヒップレイズ
さらにお腹を引き締めたい欲しい方にピッタリなポーズです。
腰回りや脇腹の筋肉を刺激するのに効果的なので、ズボンからはみ出したお肉がスッキリして、キュッとしたくびれになりますよ。
丸いお尻をつくるのにも効果的です。
ただし難易度もグッと上がるため、無理のない範囲でチャレンジしてくださいね。
虎のポーズからサイドヒップレイズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～8呼吸 |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
四角いお尻を丸みのある美尻にを目指したい方は、ぜひこちらも参考にしてみてください。
応用③板のポーズ
虎のポーズのシークエンスとして、前後どちらで行ってもOKなポーズです。
体幹強化はもちろん背中や肩回りの筋力もアップさせることで、全身をシェイプアップ＆瘦せ体質になりましょう。
板のポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～6呼吸 |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
板のポーズについて詳しい説明は、こちらを参考にしてください。
応用④虎のポーズができない方向け
難しい方や初心者の方は、まずバランステーブルのポーズをマスターしましょう。
体幹部がマットと平行になる感覚を体に覚えさせてあげてください。感覚がつかめてきたら、脚だけを上げてみましょう。
バランステーブルのポーズ
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 5～6呼吸 |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
虎のポーズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、虎のポーズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 手首にトラブルを抱えている場合は無理に行わないでください。
- 膝にトラブルを抱えている場合は無理に行わないでください。
- 首、背中、腰に違和感を感じる場合は中止してください。
- ポーズ解放する際はなるべくチャイルドポーズを行い、体をリラックスさせてあげましょう。
- コツや軽減法を参考にしながら、角度を緩めたり、見直してください。
- 無理にポーズを完成させようとせず、ご自身の体と相談しながら行ってください。
- 体に負担がかかりすぎないように長時間は行わないようにしてください。
- ヨガは他人と比べるものではありません。ご自身のペース、呼吸でリラックスして行いましょう。
- 虎のポーズ中に痛みや不快感を感じる場合は、すぐに運動を中止してください。
- 虎のポーズを行ってよいかどうか不安を感じる場合は、ご自身で判断せず、かかりつけ医にご相談ください。
- ヨガマットの使用をおすすめします。
北野 優旗
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