北野 優旗
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チャイルドポーズ
（子どものポーズ）
child’s pose
| 【概要】 | |
| 別名 子供のポーズ | |
| ターゲット 肩や首などの上半身 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要器具
|
基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編について詳しく解説していきます。
また「チャイルドポーズ」は別名「子どものポーズ」や「バーラーサナ」「バラサナ」とも言われ、本記事ではポーズの名前を「チャイルドポーズ」に統一して解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
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チャイルドポーズとは、休息に位置するヨガの基礎のポーズになります。
体の力を抜くことで肩や首などの上半身を中心に緊張をほぐし、緩めてくれる効果があります。もちろんストレッチにもなります。
激しい運動や難しいポーズの合間に取り入れると疲れを癒し、心も落ち着けるリラックスやリフレッシュの要素も期待できます。
デスクワークで上半身がお疲れ気味の方にもおすすめしたいポーズです。
また、呼吸をしっかりと意識できるポーズになるので、全身の血の巡りを促してくれます。
正座の体勢から上半身を倒して床におでこをくっつける、という一見すると簡単に見えるポーズですが、奥が深く注意が必要な部分もあります。
こちらの記事を読んでいただき、ぜひ休息のチャイルドポーズを取り入れてみてください。
動作手順と呼吸
- 正座をします。
- 膝を腰幅以上に開き、両足の甲をしっかりと床につけます。
- 息を吐きながら上半身を前方へ倒していきます。腕も同じく伸ばします。
- お腹は太ももの間に入れて、顎をひいておでこを床につけます。
- 全身の力を抜いてリラックスしましょう。
- 肩の重みで肩甲骨を離すことを意識し、呼吸を繰り返します。
- 起き上がる際は骨盤を押し上げるように、背中を丸めながら体を起こします。
チャイルドポーズのコツ
チャイルドポーズはきちんとコツを押さえておかないと、せっかくのヨガトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
フォームには気を付けましょう。
コツ①しっかり呼吸をする
深くゆっくりとお腹の底から呼吸をし、息を吐くタイミングで体を伸ばすことを意識しましょう。
体は息を吐くことで力が抜けるので、よりストレッチ効果が得られます。
さらにしっかりと呼吸を繰り返すことで、全身の血流の循環を促してくれます。
呼吸をする際は、腹部が圧迫されているため、体の背面に息を取り込むように呼吸をしてみてください。
深呼吸をして脱力
コツ②きちんと脱力をする
きちんと脱力することで肩や首、腰などの緊張をほぐすことができます。
背中全体が伸びてストレッチ効果にもつながります。
また、心が落ち着いてリラックス効果が高まりますし、チャイルドポーズという名前のとおり、子どものように丸まることで安心感も得られます。
心身ともに癒されることが期待できますよ。
コツ③腕の位置
腕の位置
必ずしも腕は前に伸ばす必要はありません。痛みを感じる箇所や、得たい効果によって腕の位置を変えてくださいね。
上半身のリラックスを得たい方は、動作手順で説明したとおり、腕を前に伸ばしてください。
お尻が床から浮いてしまう方は、おでこに乗せるまたは頭頂部に触れる位置まで両ひざを曲げてください。
首や背中などの上半身に痛みを感じる方は、手のひらを天井に向けた状態で腕を後ろに伸ばしてお尻にくっつけて置きましょう。
チャイルドポーズができない方へのアドバイス
クッションを使ったチャイルドポーズ
体が硬く、このポーズが難しいと感じる方、痛みを感じる方は無理をしてはいけません。
せっかくのリラックス効果が得られなくなってしまいます。
お腹が苦しいと感じる方は、クッションを抱えるなどしてみてください。
お尻が床から浮いてしまう方や股関節に痛みを感じる方もクッションを抱えるとよいでしょう。
後半の応用ポーズで詳しく解説していますので、そちらを参考にしてください。
頭に血が上るような感覚を覚える方は、おでこと床の間に折りたたんだブランケットを挟むなどして対処してください。
クッションやブランケットなど身近なアイテムを使ってもよいですし、より効果を深めたい方はヨガポールやヨガブロックをおすすめいたします。
事前にストレッチを行うのもオススメです。
おすすめのヨガブロックと使い方をまとめた記事はこちらを参考にしてみてください。
効果
チャイルドポーズは、主に４つの効果があります。
| ＼ チャイルドポーズの効果 ／ |
|
ひとつずつ詳しく解説していきます。
効果①肩、首、背中、腰などの上半身の緊張をほぐす
肩、首、背中、腰の緊張がほぐれる
上記のコツでもご紹介したように、きちんと脱力することで力が抜けて、緊張をほぐすことができます。
肩や首、背中の僧帽筋、肩甲挙筋、頭板状筋がほぐれていきます。
チャイルドポーズは特に上半身の首や肩の力を抜くのに最適なポーズになります。
特に、腰の筋肉をほぐすのに最適なポーズです。
チャイルドポーズは前屈のポーズの一種です。背中と腰を丸めることで腰方形筋や最長筋などのストレッチ効果が得られます。
深呼吸とともに行うことで筋肉を緩め、背中はもちろん腰の緊張を和らげることにつながります。
デスクワークで座りっぱなしという方にもおすすめのポーズです。
効果②血の巡りを促す
しっかりと呼吸を感じながら深く呼吸を続けることで、全身への血流を促す効果が期待できます。
さらに力を抜いた上半身の重みで足の付け根がストレッチされ、特に下半身への血流を促す効果も期待できます。
体がぽかぽかと温まり、代謝も上がります。
効果③深呼吸によるリラックス効果
深呼吸でリラックス
チャイルドポーズは休息のポーズに位置します。
目をつぶって、静かに深呼吸を繰り返すことによって力が抜けてきます。
体の力を抜いて心身ともに緊張をほぐし、深呼吸で心を落ち着かせることができます。
深呼吸によってリラックス作用のある副交感神経が働いて、イライラを緩和してくれるという論文も発表されていますので、深呼吸を意識しながらリラックスしましょう。
深呼吸を行うことで副腎髄質のノルエピネフリン分泌と交感神経の興奮が抑制され，唾液アミラーゼの値は減少し，副交感神経が有意に働いたことでストレスを緩和したと考えられる。
国際医療福祉大学福岡リハビリテーション学部
古賀 麻奈美, 長谷 麻由, 芳野 千尋, 籾井 佑都, 松本 彬, 田鍋 拓也, 有吉 雄司, 山本 浩由, 甲斐 悟, 高橋 精一郎
また、チャイルドポーズ（子供のポーズ）は朝に行うヨガポーズとしてもおすすめです。
寝ている間のカラダの緊張をゆっくり伸ばし、目覚めをすっきりさせる効果があると言われています。
朝ヨガにおすすめポーズをいくつか紹介していますので、こちらの記事も参考にしてみてください。
応用編
他にもチャイルドポーズを応用したやり方もご紹介します。
チャイルドポーズは基本的なポーズであり、さまざまなポーズへつなげることが可能です。
一部をご紹介いたしますので、ぜひ参考にしてみてください。
応用①ダウンドッグ
以前ご紹介したダウンドッグもチャイルドポーズからつなげることができます。
同じ休息に位置するポーズですので、続けてやってみましょう。
ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）
| 姿勢 |
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| 方法 | チャイルドポーズと同様
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| 回数 | ３～５呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
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応用②腕を上げないうさぎのポーズ
二つ目のポーズはツボがたくさんある頭頂部をマッサージするうさぎのポーズになります。
本来のうさぎのポーズはこの状態から腕を持ち上げますが、今回は下げたままのポーズをご紹介いたします。
特に目の疲れを癒してくれる効果が期待できるポーズです。
うさぎのポーズ（Rabbit Pose）
| 姿勢 |
|
| 方法 | チャイルドポーズと同様
|
| 回数 | ３～５呼吸 |
| ポイント |
|
| 効果 |
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応用③猫の伸びのポーズ
特にデスクワークでお疲れの方向けのポーズとなります。
背面を伸ばし、併せて胸部もしっかりと開いてくれます。リフレッシュにいかがでしょうか。
伸びをする子犬のポーズ（Extended Puppy Pose）
姿勢 |
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| 方法 | チャイルドポーズと同様
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| 回数 | ３～５呼吸 |
| ポイント |
|
| 効果 |
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「猫の伸びのポーズ（子犬の伸びのポーズ）の効果的なやり方とヨガ応用メニュー」に関する詳しい記事はこちらもご覧ください。
応用④チャイルドポーズができない方向け
チャイルドポーズの姿勢が取れない方は、道具を利用することでサポートすることができます。
初心者の方や慣れない方は、ヨガ専用道具を使うことをお勧めします。
道具を使ったチャイルドポーズ
クッションを使って応用
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | ８～１０呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
チャイルドポーズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、チャイルドポーズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- お腹を圧迫してはいけない方はチャイルドポーズを行わないでください。
- 膝を痛めている方はチャイルドポーズを行ってはいけません。
- チャイルドポーズ中に痛みや不快感を感じる場合は、すぐに運動を中止してください。
- チャイルドポーズを行ってよいかどうかの判断は、かかりつけ医にご相談ください。
- ヨガマットの使用をおすすめします。
ストレッチやエクササイズを始めるために、ヨガマットは必須アイテムです。インターネットで検索しても、様々な種類のヨガマットが出てきて、どのマッ... - 場合によって、ヨガポールやヨガブロックを使用することをおすすめします。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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