北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
バッタのポーズ
Locust Pose
| 【概要】 | |
| 別名 イナゴのポーズ ／ シャラバーサナ ／ シャラバアーサナ | |
| ターゲット 広背筋 ／ 大殿筋 ／ ハムストリングス（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋） ／ 骨盤底筋 ／ 腹直筋 ／ 腸腰筋（大腰筋・小腰筋・腸骨筋） | |
| レベル 初級 | |
必要な道具
|
基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編について詳しく解説していきます。
またバッタのポーズは別名シャラバーサナやイナゴのポーズとも言われ、本記事ではポーズの名前を「バッタのポーズ」に統一して解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
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バッタのポーズとは、うつ伏せの状態から脚と胸を上げていくポーズです。主に体の背面の筋肉を使う後屈のポーズで、体の前面の筋肉にはトレッチ効果があります。
背中～お尻まで重力に負けない引き締まった後ろ姿になり、うつくしい姿勢のきれいなスタイルにしてくれます。
横から見た姿がバッタに見えることからバッタのポーズと呼ばれるようになり、サンスクリット語の「シャラバ」は「バッタ」を意味しています。
簡単そうに見えますが、ハムストリングス・お尻の筋肉が弱いと上手く脚が上がらず、腰を痛める原因にもつながります。コツをしっかりとおさえておきましょう。
ポーズのうれしい効果やコツ、軽減方法から応用のポーズまで詳しく説明いきます。
動作手順と呼吸
バッタのポーズ
- うつ伏せの状態になります。
- 両手のひらをマットの方へ向け、両腕を体の下に入れて敷きます。
- このとき肘同士の間隔を狭く、なるべく近づけておきましょう。
- 首の後ろが詰まらないよう伸ばしたまま、顔を上げて顎をマットにつけます。痛む場合は無理をせず、顔をマットにつけたままでかまいません。
- 足の指先まで後ろにまっすぐ伸ばし、両脚を少し内回しにして、息を吸いながらマットから浮かせていきます。
- 手のひらでマットを押しながら、裏ももの筋肉を使うイメージで両脚を上げます。
- 脚が後方に引っ張られているイメージで、45度くらいの角度を目安に持ち上げましょう。
- お腹が伸びているのを感じながら、3～5呼吸ほどキープします。
バッタのポーズの効果を高めるコツ
バッタのポーズはきちんとコツを押さえておかないと、せっかくのヨガトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
フォームには気を付けましょう。
コツ①腰を反らさない
腰を反らさない
腰を反らさないために、無理をして脚を上げることを優先したり、勢いで上げないようにしましょう。腰を痛めてしまう可能性があります。
脚が上がらない原因として、ハムストリングス（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）とお尻の筋肉（大殿筋）が弱いことが挙げられます。椅子のポーズや三日月のポーズなど、強化するポーズを取り入れましょう。
脚を上げる際は、体幹やハムストリングス・お尻の付け根の筋肉が使われていることが感じながらゆっくりと脚を上げることを意識してくださいね。
コツ②脚は後ろへ伸ばすイメージ
足は後ろへ伸ばす意識
両脚を少し内回しにして持ち上げることが重要です。内ももが自然と引き締まり、脚に適切な力が入りやすくなります。
しかしながら、お尻はしめません。骨盤を後傾させるイメージで、股関節からまっすぐ遠くまで脚を伸ばすようにして持ち上げていきましょう。
難しい方は、前ももの付け根かそけい部に、厚めに折りたたんだり丸めたブランケットを敷いて行うとコツが掴みやすくなりますよ。
コツ③上半身で土台をつくる
上半身で土台をつくる
上半身も適度に筋肉を使って、土台をつくりましょう。コツは両脇を締めて、肩甲骨を寄せ合うことです。
こうすることで上半身が引き上げやすくなり、肩や胸が開きやすくなります。また、お腹の筋肉（腹直筋）やインナーマッスル（骨盤底筋・腸骨筋）がきちんと伸びてストレッチ効果が得られます。
腰が反るのを防ぐこともできますので、しっかりと上半身で支えてあげてくださいね。
コツ④首・顔の位置に注意する
首・顔の位置に注意する
首を痛めないように余計な力を入れず、首の後ろを長く伸ばすことを意識しましょう。肩もすくめません。
顎をマットにつけると上半身の土台が安定しますが、痛む場合は無理に顔を上げなくてもOKです。首の後ろが詰まらないことを優先してください。
自分の体に合わせて、頭をニュートラルな位置に調整してあげましょう。
バッタのポーズの効果
バッタのポーズは、後ろ姿を引き締めてスタイルアップを叶えてくれるポーズです。
背中の引き締めから重力に負けないお尻もつくってくれます。気になる丸まった肩や背中を伸ばして開き、うつくしい姿勢を維持できるようになります。
リラックス効果や心にも効果的なポーズです。詳しく説明していきますね。
効果①姿勢を改善してスタイルアップ
上半身の筋肉を適度に使うことで姿勢を改善する効果があります。内側に巻き込んでしまった肩を開き、加えて背筋強化によって丸まった背中を伸ばして、正しくなった姿勢を維持してくれます。
また、姿勢を正す・維持することで全身の筋肉も正しく使われるようになり、代謝アップにもつながりますよ。
デスクワークや長時間同じ姿勢を取り続けている方、肩回りなどがガチガチに固まってしまった方にオススメです！
効果②足先まで後ろ姿美人に
効果①でも触れた背中の筋肉（広背筋）の強化と、引き締まった長い脚・キュッと持ち上がったお尻により後ろ姿が美しくなります。
ハムストリングス（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）とお尻の筋肉（大殿筋）を鍛えることで引き締まって足痩せ効果が。さらにお尻がキュッと持ち上がると、脚の付け根との境目がはっきりして脚が長く見えますよ。
ハムストリングスは普段の生活では意識しないとあまり使わない筋肉です。足痩せしたい方は積極的に取り入れましょう。
効果③体の内側からもきれいに
お腹の筋肉（腹直筋）やインナーマッスルである骨盤底筋や腸骨筋（大腰筋・小腰筋・腸骨筋）を伸ばすことで内臓が刺激されて活発になり、お通じの改善やお腹の張りの解消が期待できます。
また、胸を開いて呼吸を深めることはリラックス効果にもつながります。
慌ただしい日常でホッと心を落ち着けたい方、緊張をほぐして気持ちを前向きにしたい方、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
応用編
バッタのポーズ応用編
他にも、バッタのポーズのバリエーションを1つ、応用を3つ、最後に軽減法を1つ、ご紹介します。
バッタのポーズを主にして、お腹痩せや足痩せに特化した応用ポーズもありますので、ぜひ参考にしてくださいね。
バリエーション①腕を上げたバッタのポーズ
腕を後ろに上げるバージョンのバッタのポーズです。
基本のバッタのポーズと比べると肩回りと背中の上部まで強化範囲が広がります。
胸や肩も開きやすくなる代わりに、腰を反る原因にもなりますので注意して行いましょう。
腕を上げたバッタのポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 3～5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用②片脚ずつのバッタのポーズ
腰への負担を軽減しながら、そけい部を気持ちよく伸ばせる応用ポーズになります。
むくんでしまった脚やだるさを軽減してくれる効果が期待でき、内臓を刺激したり巡りを改善してくれます。
また、きちんとお腹を締めることを意識することで、腹筋の強化にも。
片脚ずつのバッタのポーズ
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右3～5呼吸ずつ |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用③お腹痩せバッタのポーズ
気持ちよく伸ばす＋ひねりを加えることで腸を刺激するポーズです。
全身の筋膜を緩めて、内臓に刺激を与えることでお通じが！チャレンジするなら朝がオススメ。
脚や腕を上げるというより、上下にながく伸ばすイメージで行いましょう。
お腹痩せバッタのポーズ
（参考 https://yogajournal.jp/13061）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右3呼吸ずつ |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
脇腹痩せが気になる方は、こちらのひねりエクサも併せてチェックしてみてくださいね。
応用④
美尻・美脚のポイントとなる筋肉「骨盤底筋」を鍛える応用ポーズです。
内臓を支えるインナーマッスルを鍛えることで、下半身の血流や代謝がアップして、足痩せ効果が！お尻の筋肉も引き締まります。
骨盤もただしい位置に戻るので、姿勢も美しくなりますよ。
美尻・美脚のバッタのポーズ（参考 https://yogajournal.jp/11176）
| 姿勢 |
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| 方法 |
|
| 回数 | 2～3呼吸 |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
軽減法①半分のバッタのポーズ
バッタのポーズができない、難しいと感じる方や初心者の方にオススメの軽減法です。
裏ももやお尻の付け根に力を入れることを意識しながら、丁寧に片脚ずつ上げていきましょう。
お腹やみぞおちが気持ちよく伸びますよ。
まずは感覚を掴むことが大事です。ご自身のレベルに合わせてチャレンジしてみてくださいね！
半分のバッタのポーズ
| 姿勢 |
|
| 方法 |
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| 回数 | 左右5～7呼吸ずつ |
| ポイント |
|
| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
バッタのポーズの安全と注意事項
バッタのポーズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、バッタのポーズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 腰にトラブルを抱えている場合は無理に行わないでください。
- 首、背中、腰に違和感を感じる場合は中止してください。
- 首、腰が詰まっていないか、気持ちよく伸びているか確認しながら行いましょう。
- ポーズを行う前、ポーズ解放する際に腰を痛めないようにゆっくりと動作を行うことを意識してください。
- 脚が上がらない場合は、ハムストリングス・お尻の筋肉を鍛えてみましょう。無理に行って腰を痛めたいように注意してください。
- コツや軽減法を参考にしながら、角度を緩めたり、見直してチャレンジしてください。
- 無理にポーズを完成させようとせず、ご自身の体と相談しながら行ってください。
- 体に負担がかかりすぎないように長時間は行わないようにしてください。
- ヨガは他人と比べるものではありません。ご自身のペース、呼吸でリラックスして行いましょう。
- バッタのポーズ中に痛みや不快感を感じる場合は、すぐに運動を中止してください。
- バッタのポーズを行ってよいかどうか不安を感じる場合は、ご自身で判断せず、かかりつけ医にご相談ください。
- ヨガマットの使用をおすすめします。
北野 優旗
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