コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）効果的なやり方とヨガ応用メニュー

基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編について詳しく解説していきます。
またコブラのポーズは別名ブジャンガーサナとも言われ、本記事ではポーズの名前を「コブラのポーズ」に統一して解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。

コブラのポーズとは

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「コブラのポーズ」は、ヨガのポーズのひとつであり、サンスクリット語で「Bhujangasana」と呼ばれています。このポーズは、ヨガ初心者から上級者まで幅広く行われ、身体の柔軟性を高め、背骨を伸ばし、腰痛の改善やストレス解消など、様々な健康効果が期待できるポーズです。

「コブラのポーズ」という名称は、ポーズをとった際に、腰から上半身が上がり、胸を張っているように見えることから、「コブラの姿勢」に似ていることに由来しています。

このポーズは、背骨や腕、肩、腰、および骨盤周りの筋肉を伸ばし、強化することができます。また、呼吸を深めることによって、心身ともにリラックスする効果が期待できます。

コブラのポーズは、疲れた身体をリフレッシュさせ、ストレスを緩和することができるため、ヨガを行う人々にとって、とても人気のあるポーズのひとつです。

効果と効能

「コブラのポーズ」は、後屈ポーズの一種です。

胸や腹部を伸ばして体の前面の筋肉を引き締め、ストレスを軽減し、気分をリフレッシュさせることができるとされています。

効果①背中や胸のストレッチ効果

「コブラのポーズ」は、胸や背中を伸ばすポーズです。日常生活でパソコンやスマホなどを使うことが多い現代社会において、長時間同じ姿勢でいることが多いため、背中や胸が硬くなってしまいます。そのため、背中や胸を伸ばすことで、筋肉をほぐし、ストレッチすることができます。

また、血流が改善されることにより、代謝がアップし、肩こりや腰痛の緩和にも効果が期待できます。

効果②内臓を刺激する効果

「コブラのポーズ」は、背骨や腹筋を伸ばすことで、内臓を刺激する効果があります。このポーズをすることで、消化器官の働きを活発化させ、便秘解消につながるとされています。

効果③呼吸の改善効果

「コブラのポーズ」は、胸を開いて体を伸ばすことで、呼吸を改善する効果があります。胸が広がることで、肺の容量が増え、呼吸が深くなります。

また、呼吸が深くなることで、身体に酸素が行き渡り、疲れやストレスを軽減する効果が期待できます。

効果④ストレス軽減効果

「コブラのポーズ」は、胸を開いて体を伸ばすポーズです。このポーズで身体を伸ばすことで、背骨を伸ばすことができ、呼吸が深くなります。深呼吸をすることで、交感神経と副交感神経のバランスが整い、ストレスを軽減する効果があります。

また、脳に酸素を供給することにより、集中力が高まる効果も期待できます。

効果⑤自信やエネルギーを高める効果

「コブラのポーズ」は、上半身を起こして胸を張る動作によって、自信や自己表現力を向上させる効果があります。

また、胸を開くことによって、心身ともにリラックスさせるとされています。

基本的なやり方とポーズの流れ

1. うつ伏せに寝ます。
2. 両足を肩幅程度に広げて後ろに伸ばし、つま先を床に置きます。
3. 足の甲と太ももを床に押し付けます。
4. 肩の下の床に手のひらを広げ、脇を締めて、両手を胸の横につきます。
5. 息を吸いながら肩を後ろへ引くように、肩甲骨を寄せて、背骨全体で上半身を持ち上げていきます。
6. 肩はリラックスさせ、腕の力は使わず、胸を開きます。
7. 呼吸を繰り返しながら姿勢を保ち、5～7呼吸キープします。
8. ゆっくりと下腹部からマットに下ろしていき、元の姿勢に戻ります。

コブラのポーズの効果を高めるコツ

コブラのポーズはきちんとコツを押さえておかないと、せっかくのヨガトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。フォームには気を付けましょう。

コツ①姿勢を正しくする

「コブラのポーズ」を行う際には、背骨を伸ばし、胸を開くようにすることが重要です。上半身を持ち上げたとき、背中が反るというより肩甲骨を寄せます。
正しい姿勢で行うことで、肩や首などに余分な負担をかけずにポーズを行うことができ、より効果的なストレッチを行うことができます。

コツ②呼吸に意識を集中する

「コブラのポーズ」を行う際には、呼吸に意識を集中することが重要です。息を吸いながら上半身を持ち上げ、息を吐きながら下ろすという流れで行います。吸うときは鼻から、吐くときは口から息を出すようにしましょう。
また、吸うときは腹式呼吸を心がけると、呼吸の効果が高まります。
ゆっくりと呼吸をすることで、体の緊張をほぐすことができ、呼吸に合わせてポーズを行うことで、より深いストレッチを行うことができます。

コツ③ゆっくりと行う

「コブラのポーズ」は、急いで行うと効果が低くなってしまうことがあります。ゆっくりと行い、呼吸に合わせて上半身を持ち上げるように心がけましょう。
また、ポーズを保持する時間も大切です。最初は数秒から始め、徐々に時間を延ばしていくようにしましょう。ポーズを保持する時間が長くなるほど、背中や腰の筋肉のストレッチ効果が高まります。

コツ④繰り返し行う

「コブラのポーズ」を行う際には、繰り返し行うことが効果的です。ポーズを繰り返し行うことで、筋肉を徐々に強化することができ、体の柔軟性を高めることができます。また、繰り返し行うことで、呼吸をコントロールする練習にもなります。

コツ⑤別のポーズと組み合わせる

「コブラのポーズ」を行う際には、別のポーズと組み合わせることで効果を高めることができます。例えば、ダウンドッグのポーズや、チャイルドポーズと組み合わせることで、背骨や脊柱の柔軟性を高めることができます。
ダウンドッグはバリエーションと応用方法にて、チャイルドポーズについては下記に詳しく説明した記事をご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

効果的な回数・時間の目安

回数: 初めての場合は、1回あたり5呼吸程度を目安に行い、徐々に回数を増やしていくとよいでしょう。

時間: 朝起きた後や夜寝る前に行うと効果的とされています。

コブラのポーズとアップドックの違い

コブラのポーズとアップドックのポーズは、見た目が似ているため混同されることがありますが、実際には異なるポーズです。

• コブラのポーズはうつ伏せの状態から始まり、手のひらを肩の横に置き、上半身を持ち上げます。腰を床につけたまま、背中を伸ばし、胸を前方に広げます。顔は上を向き、背骨を伸ばすことに焦点を当てています。
• アップドックはプランク（手のひらとつま先で支える姿勢）の状態から始まり、手のひらを床につけたまま、上半身を持ち上げます。腕を伸ばし、肩を下げ、胸を前方に広げます。足の甲とつま先を床につけ、骨盤を持ち上げることに焦点を当てています。

コブラのポーズとアップドックの違いは次のようにまとめられます。

1. 手の位置: コブラのポーズでは手のひらを肩の横に置きますが、アップドックでは手のひらを肩よりもさらに前方に置きます。
2. 腰の位置: コブラのポーズでは腰を床につけたまま行いますが、アップドックでは骨盤を持ち上げます。
3. 脚の位置: コブラのポーズでは足の甲とつま先を床につけますが、アップドックでは足の甲とつま先を床から持ち上げます。

これらの違いにより、コブラのポーズとアップドックは力の使い方が異なり、それぞれのポーズを行うことで、異なる効果を得ることができます。
アップドックについて詳しく知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

バリエーションと応用方法

他にもコブラのポーズを応用したやり方もご紹介します。
①と②はコブラのポーズを応用したポーズ、③はシークエンスとしてご紹介いたします。

応用①キングコブラのポーズ

コブラのポーズより高い柔軟性を必要とし、大きく後屈できるポーズです。
平らなお腹と引き締まった背中を手に入れるのに最適であり、体幹を強化するのに役立ちます。
腹筋も伸びるため腹部を引き締めて、不要なお腹の脂肪を燃焼させてくれます。

姿勢	うつ伏せの姿勢になります。
方法	両足を肩幅程度に広げて後ろに伸ばし、つま先を床に置きます。 肩の下の床に手のひらを広げ、肘を体の側面に近づけます。足の甲と太ももを床に押し付けます。 息を吸いながら手のひらを床に押し込み、ゆっくりと腕を伸ばします。 胸を床からおへそまでできるだけ持ち上げます。肩甲骨は広げて胸を前に持ち上げます。 骨盤は床につけたままにしておきます。おへそを押し下げ続けながら、お尻を軽く締めます。 ゆっくりと膝から下を持ち上げ、つま先で頭の後ろに触れるようにします。 呼吸を繰り返しながらキープします。 息を吐きながら床に戻します。
回数	5～7呼吸
ポイント	無理をして背中を反らさないこと
効果	お腹の脂肪燃焼 引き締まった背中 体幹の強化 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #腹直筋　#僧帽筋　#脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋・棘筋）　#ハムストリングス

応用②コブラツイストのポーズ

コブラのポーズにツイスト（ひねり）を追加したポーズです。
伸びている側の背筋はストレッチされて、反対側は強化されるため、引き締まった背中になれます。
さらに背骨の柔軟性を高め、内臓の活性化にも役立ちます。

姿勢	うつ伏せの姿勢になります。
方法	両足を肩幅程度に広げて後ろに伸ばし、つま先を床に置きます。 肩の下の床に手のひらを広げ、肘を体の側面に近づけます。足の甲と太ももを床に押し付けます。 息を吸いながら手のひらを床に押し込み、ゆっくりと腕を伸ばします。 胸を床からおへそまでできるだけ持ち上げます。肩甲骨は広げて胸を前に持ち上げます。 骨盤は床につけたままにしておきます。おへそを押し下げ続けながら、お尻を軽く締めます。 頭と上半身をひねって左肩越しに右のかかとへ視線を向けます。 呼吸を繰り返しながらキープします。 一度前を向き、反対側も同様にひねります。
回数	2～3呼吸・左右5回ずつ
ポイント	伸びている側の恥骨がヨガマットから離れないこと
効果	引き締まった背中 内臓の活性化 背骨の柔軟性向上 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #腹直筋　#僧帽筋　#脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋・棘筋）#腹斜筋（内腹斜筋・外腹斜筋）

応用③ダウンドッグ

コブラのポーズのシークエンスとしてオススメのポーズです。
全身をストレッチして柔軟性が高まることでお腹を引き締め、うつくしい姿勢にしてくれます。
全身の筋肉を使うことで循環も良くなり、代謝アップや疲れを癒してくれる効果もありますよ。

姿勢	四つん這い姿勢になります。
方法	手首を肩の下に、膝を足の付け根の下にセットします。 手のひらをしっかり開いて手のひら一枚分前方へと移動させ、手のひら全体でしっかりとマットを押します。 息を吸いながら足の指先をマットに立て、息を吐きながら膝をマットから持ち上げ、お尻を斜め後ろの天井へと突き出します。 最初はかかとが床につかなくてもかまいません。少し膝を曲げたり、爪先立ちで対処してください。 肩はすくめずに耳と離します。肩甲骨を開き、背骨がまっすぐになるように意識してください。 腹筋に力を入れておへそを引き入れ、尾骨またはももの付け根を斜め後ろの天井へと突き出します。 呼吸を繰り返しながらかかとに重心をおき、裏もも・ふくらはぎをじっくりと伸ばしていきます。 ポーズが終わったら、息を吐きながら膝を曲げていき、お尻の上にかかとをのせたチャイルドポーズになりましょう。
回数	5呼吸
ポイント	背中が丸まらないように腰から頭頂部まで一直線にすること
効果	柔軟性アップでポッコリお腹解消 全身ストレッチで脂肪を燃やして痩せ体質に 股関節を曲げてインナーマッスルの強化 当ストレッチ効果のある筋肉各種 #腹直筋　#広背筋　#腸腰筋　#大腿二頭筋　#下腿三頭筋　#大殿筋

応用④コブラのポーズができない方向け

コブラのポーズの姿勢がつくれない方にオススメのポーズです。
「スモールコブラのポーズ」とも呼ばれることがあり、特に初心者や柔軟性が低い方に適しているとされています。
コブラのポーズの効果をより穏やかに体験することができるバリエーションポーズです。

ベビーコブラのポーズ

姿勢	うつ伏せ姿勢になります。
方法	足を腰幅程度に広げ、つま先を床につけます。 両手を胸の横に置きます。手の指は肩に近づけ、肩と同じ高さに手のひらを床につけます。 ゆっくりと息を吸いながら、上半身を持ち上げます。胸を開き、肩甲骨を引き寄せます。腕力ではなく、背中の筋肉を使って上半身を持ち上げるように心掛けましょう。 上半身を持ち上げた状態で、頭と首は自然な状態で保ちます。 ゆっくりと息を吐きながらキープします。 ゆっくりと上半身を下ろし、リラックスした姿勢に戻ります。
回数	5～7呼吸
ポイント	腰や首に負担がかからない角度で止めること

コブラのポーズを取り入れたヨガのプログラム例

初心者向け「コブラのポーズ」プログラム 

1. 瞑想や軽いストレッチで心と体を整えます。
2. 簡単なヨガのポーズやサンサルータンガ（太陽礼拝）で体を温めます。
3. コブラのポーズを行い、背筋を伸ばし、胸を開くポーズを行います。ポーズを保持し、呼吸に集中します。
4. コブラのポーズからダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）へ移行し、全身のストレッチを行います。
5. 最後にチャイルドポーズを行います。

呼吸法とマインドフルネスの実践方法

ヨガの呼吸法と「コブラのポーズ」

「コブラのポーズ」において、正しい呼吸法を実践することは重要です。以下は、一般的に推奨されるヨガの呼吸法と「コブラのポーズ」との関連性の一例です。

• ディープ・ベリー・ブレス（深い腹式呼吸）：コブラのポーズに入る前に、ゆっくりと鼻から深く息を吸い込みます。腹部を膨らませるように呼吸することで、体に酸素を十分に取り込むことができます。
• ウジャイ・ブレス（勝利の呼吸）：コブラのポーズ中に、鼻からゆっくりと長い呼吸を行います。吸気と呼気を均等にすることで、呼吸を深め、心を集中させることができます。
• プラーナーヤーマ（エネルギーの制御）：コブラのポーズ中に、吸気の間隔を伸ばし、呼気の間隔を短くすることで、呼吸のリズムを整えます。これにより、身体のエネルギーを調整し、マインドフルな状態を促すことができます。

マインドフルネスの実践方法

マインドフルネスの実践方法を取り入れながら、「コブラのポーズ」を行うことで、より意識的なヨガの体験を得ることができるでしょう。

• 注意を集中させる: コブラのポーズに入る前に、自分の意識を呼吸や体の感覚に集中させます。心の安定と集中を促すために、深い呼吸に注意を払います。
• 無判断な観察: コブラのポーズ中に、身体の感覚や呼吸を無判断に観察します。ただ観察し、評価や判断をせずに、感覚や呼吸の変化を受け入れることに集中します。
• 現在の状態に対する受容: コブラのポーズ中に、自分の身体や感情、思考に対して受け入れの姿勢を持ちます。現在の状態を評価せずに、そのまま受け入れることで、マインドフルな状態を促進します。

コブラのポーズを取り入れた生活の実践方法

朝のストレッチ

目覚めた直後や起床後に、「コブラのポーズ」を行うことで、体を目覚めさせ、柔軟性を高めることができます。床に寝た状態からうつ伏せになり、手のひらを床につけ、胸を持ち上げます。この姿勢を数回繰り返すことで、身体の活性化とストレッチを促すことができます。

デスクワークの中での運動

長時間のデスクワークによる姿勢の悪さや筋肉の緊張を緩和するために、定期的な休憩時間に「コブラのポーズ」を取り入れることができます。デスクの前で立ち上がり、壁や机に手をつきながら、胸を前に持ち上げます。数回の呼吸を行い、背中や肩の緊張を解放します。

ヨガレッスンの一部として

「コブラのポーズ」はヨガの一部として行われることが多いです。週に数回のヨガのセッションに参加することで、指導者の指示に従って正しいフォームで「コブラのポーズ」を行うことができます。ヨガのセッションでは、他のポーズや呼吸法と組み合わせて、総合的なヨガの体験を得ることができます。

安全と注意事項

コブラのポーズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。

次の安全と注意事項は、コブラのポーズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

• コブラのポーズは背骨を伸ばす動作を含みますので、特に腰や背中に問題のある方は事前に医師に相談することをおすすめします。
• ポーズを行う前に、体を十分に温めるためにストレッチや他のウォームアップエクササイズを行いましょう。急な動作や無理なストレッチはケガの原因となりますので注意が必要です。
• ポーズ中、頭を無理に上げることなく、首の自然な位置を保つようにしましょう。
• 背中を強く反らせると、腰や背中に負担がかかる可能性があります。背中の伸びを感じつつ、バランスを保ちましょう。
• 自分の体の限界を超えるような無理なストレッチは避け、心地よい範囲でポーズを行いましょう。
• ポーズ中に不快な痛みや強いプレッシャーを感じた場合は、即座にポーズを解除しましょう。無理に続けることはケガのリスクを高めます。
• 妊娠中の方は、ポーズを行う前に医師と相談することが重要です。妊娠中は体の変化がありますので、適切な姿勢を保つことが必要です。　
• ポーズを行う前に、適切な場所でマットやタオルを敷くことが重要です。また、滑り止めのあるソックスや裸足で行うことをお勧めします。
• ポーズ中は、呼吸を止めないように注意してください。深い呼吸をすることで、筋肉が柔軟になり、体の緊張が解放されます。
• ポーズを行う前に、衣服を調整して、動きやすくすることが重要です。特に、腰の部分がゆるくなりすぎていないか、また、身体をしっかりと支えることができるようになっているかを確認してください。
• ポーズ中に不快な感覚を覚えた場合は、直ちにポーズをやめて、休息をとってください。必要に応じて、医師に相談してください。

コブラのポーズを行うための道具やグッズの紹介

ヨガマットヨガマットは、コブラのポーズを含むさまざまなポーズを行う際に必要なアイテムです。ヨガマットは滑り止めの素材で作られており、床との摩擦を軽減し、安定感を提供します。また、マットのクッション性もあり、膝や手首などの関節にやさしい環境を提供します。

ヨガブロックコブラのポーズでは、胸を開くために上半身を持ち上げますが、背中や腰が硬い場合には、手が床につけづらいことがあります。このような場合には、ヨガブロックを使用することで、手の高さを調整することができます。ヨガブロックは、安定した基盤を提供し、ポーズの安定性と快適さを向上させます。

ヨガストラップコブラのポーズでは、背骨の伸ばし方や肩甲骨の引き方が重要です。柔軟性に制約がある場合や、手が床に届きにくい場合は、ヨガストラップを使用すると役立ちます。ヨガストラップは、手と手の間に取り付けて伸ばすことで、腕の長さを補うことができます。

ヨガベルトヨガベルトは、身体の柔軟性が制約されている場合や、手が背中に届かない場合に役立ちます。ヨガベルトを使って、手を繋げるための柔軟性を補助することができます。ヨガベルトは、自身の体の制約を乗り越えつつ、正しい姿勢を保つのに役立

よくある質問とその解決方法

Q1.「コブラのポーズ」を行う際に背中が痛くなることがあります。どうすればいいですか？
A1.コブラのポーズにおいて背中の痛みを感じる場合、以下の点に注意してみてください。
姿勢の確認: 正しいフォームでポーズを行っているか確認しましょう。背骨を伸ばし、肩甲骨を引いて胸を開くように意識します。
ポーズの調整: 背中の痛みが強い場合、手の位置を調整してみてください。手を身体の前方よりも少し外側に置くことで、背中への負担を軽減できる場合があります。
柔軟性の向上: 背中の柔軟性が制約されている場合、他のストレッチやヨガのポーズを組み合わせて柔軟性を向上させることが重要です。

Q2.「コブラのポーズ」はどのくらいの頻度で行うべきですか？　
A2.コブラのポーズは個人の体力や柔軟性によって異なりますが、通常は週に数回から毎日行うことが推奨されます。定期的に行うことで、背骨の柔軟性や胸の開放感を促進し、姿勢の改善に役立ちます。ただし、無理なく自分のペースで行い、体の反応を注意深く観察しながら行ってください。

Q3.「コブラのポーズ」は初心者でもできるポーズですか？
「コブラのポーズ」は初心者でも行うことができるポーズです。実際に、初心者向けのヨガレッスンでも頻繁に行われています。初心者の方でも、ゆっくりと練習を重ねながらコブラのポーズを行うことで、柔軟性や筋力を向上させることができます。