ラクダのポーズ（ウシュトラーサナ）効果的なやり方とヨガ応用メニュー

基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編について詳しく解説していきます。
またラクダのポーズは別名ウシュトラーサナとも言われ、本記事ではポーズの名前を「ラクダのポーズ」に統一して解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。

ラクダのポーズとは

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ラクダのポーズとは、ヨガのポーズの一つであり、キャメルポーズとも呼ばれます。英語では “Camel Pose” 、サンスクリット語では「ウシュトラーサナ」と呼ばれることもあります。このポーズは、その名前の通り、ラクダの形を模したポーズであり、背中や胸、脚の柔軟性を高めるのに役立ちます。

ラクダのポーズは、背中や胸を開放する効果があります。胸郭を広げ、肩や胸の筋肉の柔軟性を向上させることで、姿勢を改善し、呼吸を深めることができます。また、背中のストレッチは、腰痛や肩こりの緩和にも役立ちます。

また、心の中に溜まったネガティブな感情やストレスを解放するのに効果的です。胸を開くことで、感情の流れを促進し、心の状態を安定させる効果があります。

効果と効能

ラクダのポーズは、身体や心にさまざまな効果をもたらすと言われています。

効果①姿勢の改善

「ラクダのポーズ」は、背骨の伸びや胸部の開放を促すことで、姿勢の改善に役立ちます。背中や肩の硬さや猫背などが緩和され、正しい姿勢を保つことができるようになります。

効果②柔軟性の向上

このポーズでは、背骨を後ろに曲げることで胸や腹部の筋肉を伸ばすため、柔軟性を向上させる効果があります。特に、脚部や肩の筋肉にも効果をもたらし、全身の柔軟性を高めることができます。

効果③内臓の刺激

「ラクダのポーズ」は、内臓に刺激を与えることで消化機能や代謝を促進する効果が期待されます。背骨の後屈によって胃や腸の働きが活性化され、消化不良や便秘の改善に寄与するとされています。

効果④ストレスの軽減

このポーズでは、胸を広げることで呼吸が深まり、リラックス効果をもたらすとされています。深い呼吸によってストレスホルモンの分泌が抑制され、心身のリラックスやストレスの軽減につながると考えられています。

効果⑤腹筋の強化

「ラクダのポーズ」は、腹筋を強化する効果もあります。背骨を後ろに曲げることで、腹筋が刺激され、コアの安定性とバランスが向上します。

効果⑥ハートチャクラの開放

「ラクダのポーズ」は、心の中心とされるハートチャクラを開放する効果があると言われています。ハートチャクラは愛や共感、自己受容の感情と関連しており、このポーズによって心のバランスや感情の安定を促す効果が期待されます。

基本的なやり方とポーズの流れ

1. 膝立ちの姿勢になります。
2. 両膝を腰幅に開きます。
3. 足先を床に立て、親指の付け根で床を押し、両手をお尻にあてます。
4. 息を吐きながら、鎖骨を開き、肩と肘を背中側に寄せます。
5. 両手でお尻を押し下げながら、そけい部を前に突き出します。
6. さらに、両手でお尻を押し下げながら、そけい部を前に突き出し、胸を天井方向に持ち上げます。
7. 体の前面を伸ばしたまま、お尻から片手ずつ手を離し、かかとをつかみます。
8. 呼吸を繰り返しながらキープします。
9. 背骨を起こし、元の姿勢に戻ります。

ラクダのポーズの効果を高めるコツ

ラクダのポーズはきちんとコツを押さえておかないと、せっかくのヨガトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。フォームには気を付けましょう。

コツ①心地よい範囲で

「ラクダのポーズ」を行う際には、ストレッチ感を感じる範囲で行うことが重要です。無理な力を入れずに自分の限界に合わせて行うことで、筋肉や関節の柔軟性を高めることができます。

コツ②体の前面を伸ばす

ポーズ中は、体の前面をしっかり伸ばすことがポイントです。お尻を押し下げながら、そけい部を前に突き出し、胸を天井方向に持ち上げます。これにより、背面が収縮し、後屈しやすくなります。

コツ③正しい姿勢の確保

ラクダのポーズを行う際には、正しい姿勢を保つことが重要です。両膝を腰幅に開き、足先を床に立てます。背中を反らせるために、鎖骨を開き、肩と肘を背中側に寄せることを意識しましょう。

コツ④安定したバランスを保つ

ポーズ中には、下半身をしっかりと安定させることが大切です。胸を引き上げ、重心をしっかりと意識することで、バランスを保つことができます。また、かかとをつかむのが難しい場合は、手を腰において行うこともできます。

コツ⑤呼吸に集中する

ラクダのポーズでは、深い呼吸を意識することが効果的です。深くゆっくりとした呼吸によってリラックス効果が高まり、ポーズの効果を引き出すことができます。また、背骨の整列や自律神経の調整にも役立ちます。

効果的な回数・時間の目安

• ポーズの実施回数: ポーズを行う回数については、自分の体の状態や目標に応じて調整することが良いでしょう。初めての場合や体力に自信がない場合は、少ない回数から始めて徐々に増やしていくことをおすすめします。ポーズの効果を感じながら、自分に適した回数を見つけてください。

• ポーズの保持時間: ポーズの保持時間も個人によって異なることがあります。一般的には、ポーズを保持する時間を徐々に延長していくことが効果的です。初めての場合は、数秒から始め、徐々に数十秒や1分以上まで延ばしていきましょう。ただし、無理なく行うことが大切です。自分の体の限界を尊重し、無理な負荷をかけないようにしましょう。

バリエーションと応用方法

他にもラクダのポーズを応用したやり方もご紹介します。
応用①・②はラクダのポーズの準備ポーズとしてもおすすめです。
応用③は難易度が上がるため、ご自身のレベルや体調に合わせてチャレンジしましょう。
ラクダのポーズがうまくできない方・初心者の方には応用④の軽減方法を試してみてくださいね。

応用①半分のラクダのポーズ

ラクダのポーズの準備ポーズとしてもおすすめのポーズです。
背中の柔軟性を促進するポーズであり、腹部や背中のストレッチ、腸内環境の整え、便秘の解消に効果的です。
胸を大きく開くことで、血液循環が良くなって血行促進が期待され、むくみの改善や冷え性の緩和にも効果があります。

姿勢	膝立ち姿勢になります。
方法	両膝を腰幅に開きます。 両手を腰の下に当てます。 息を吸いながら、上半身を背後に反らせていきます。背骨や胸を前へ伸ばすことに意識を集中しましょう。 右手を腰から離して下に垂らし、かかとを持ちます。 左手も腰から離して、肩をすくめないように手のひらを下に向け、腕を耳の脇に伸ばします。 吸いながら、お腹の力が抜けないように上半身を立てていきます。 腰に不安がある場合には、上の手から順番に腰に手を戻してサポートし、その後に上半身を立てましょう。 反対側も同様に行います。
回数	3～5呼吸
ポイント	骨盤が前傾にならないように注意すること
効果	背中の柔軟性アップで引き締め 腸内環境の整えて便秘の解消 血行を促進してむくみの改善や冷え性の緩和 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #脊柱起立筋　#腹横筋　#腹斜筋

応用②腰に手を当てたラクダのポーズ

手を腰に当ててサポートするポーズです。
腰回りの筋肉を引き締める効果や、腰の緊張や疲労の緩和が期待できます。
肩こりの解消にも効果的であり、デスクワークなどで前傾姿勢になりやすい方におすすめです。

姿勢	膝立ち姿勢になります。
方法	膝幅程度に開きます。 両手を腰に当て、指が下になるように手を置きます。 腰を前に押しながら、胸を開き、上半身をゆっくりと後ろに反らせます。 手でしっかりと腰を前に押し出しましょう。
回数	3～5呼吸
ポイント	手で腰をしっかりと押し出すこと
効果	腰回りの筋肉を引き締めて浮き輪肉の撃退 腰の緊張や疲労の緩和 姿勢や肩こりの改善 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #僧帽筋　#腹横筋

応用③上向きの弓のポーズ

ラクダのポーズと並ぶバックベンドポーズの代表的なポーズのひとつです。バックベンドとは、ヨガの後屈ポーズの一種であり、背中を後ろに曲げるポーズです。
腹筋と腹筋周辺のインナーマッスル、背筋を鍛えることができ、背骨の調子を整えることで腰痛の改善や姿勢の矯正に効果があります。
また、胸や腹部が伸展することで柔軟性を高めて背骨や内臓を解放します。

姿勢	マットの上で仰向けになります。
方法	腰幅程度に脚を開いて、両膝を曲げます。 膝の真下にかかとがくるようにキープしたまま、かかとをお尻に近づけます。 指が肩の方へ向くように、肘を曲げて両手を顔の横につきます。 肋骨を内側へ締めるようなイメージで下腹部に力を入れて、息を吸いながらお尻を持ち上げていきます。 両方の手のひらと足裏でしっかりマットを押しましょう。 頭に体重はのせず、胸を張って背筋をしっかり伸ばします。 呼吸を繰り返しながらキープします。
回数	2～3呼吸
ポイント	両膝が開いてガニ股にならないように内ももを使って内側へ引き寄せること 肘と膝をしっかり伸ばすこと
効果	背筋を強化して背中を引き締める キュッと上がったお尻から伸びるすらりとした足 丸まった肩や反った腰をただしくスタイルアップ 胸を開いてリラックス効果 当エクササイズ効果のある筋肉各種 #上腕三頭筋　#僧帽筋　#広背筋　#大殿筋　#ハムストリングス

応用④ラクダのポーズができない方向け

ラクダのポーズの姿勢がつくれない方は、道具を利用することでサポートすることができます。
初心者の方や慣れない方は、ヨガ専用道具を使うことをお勧めします。

ヨガブロックを利用したラクダのポーズ

姿勢	膝立ちの姿勢になります。
方法	両膝を腰幅に開きます。 くるぶしの外側にヨガブロックをセットします。 足先を床に立て、親指の付け根で床を押し、両手をお尻にあてます。 息を吐きながら、鎖骨を開き、肩と肘を背中側に寄せます。 両手でお尻を押し下げながら、そけい部を前に突き出します。 さらに、両手でお尻を押し下げながら、そけい部を前に突き出し、胸を天井方向に持ち上げます。 体の前面を伸ばしたまま、お尻から片手ずつ手を離し、ヨガブロックに手を置きます。 呼吸を繰り返しながらキープします。 背骨を起こし、元の姿勢に戻ります。
回数	3～5呼吸
ポイント	ヨガブロックの高さはご自身のレベルに合わせて調節すること

ラクダのポーズを取り入れたヨガのプログラム例

初心者向け「ラクダのポーズ」プログラム

1. ラクダのポーズの前に、体を十分に準備するためのウォームアップを行います。例えば、腰や背中のストレッチ、肩や首のほぐし運動などが含まれます。
2. ラクダのポーズの基本的なやり方をゆっくりと教えます。ポーズの入り方や身体のバランスに注意しながら、正しい形で行います。
3. 初めての方には、ヨガブロックを使って手の届く範囲まで手をサポートする方法を教えます。
4. ラクダのポーズをゆっくりと行い、呼吸を意識しながらポーズをキープします。初心者には無理のない範囲で行うことが大切です。
5. ラクダのポーズの後には、カウンターポーズやリラックスポーズを取り入れて、身体をリセットします。

ストレス解消に効果的な「ラクダのポーズ」プログラム

1. ストレス解消を目的としたヨガプログラムにラクダのポーズを組み込みます。ラクダのポーズは背中や胸を開くポーズであり、心身の緊張を解きほぐす効果が期待できます。
2. ラクダのポーズを行う前に、ディープブレスやマインドフルネスなどのリラクゼーションテクニックを取り入れて心を落ち着かせます。
3. ラクダのポーズをゆっくりと行いながら、深い呼吸に集中します。吸い込んだ息を胸や腹部に感じながら、ストレスを解放していきます。
4. ラクダのポーズの後には、シャバーサナや瞑想などのリラックスポーズを行い、効果を高めます。

呼吸法とマインドフルネスの実践方法

ヨガの呼吸法と「ラクダのポーズ」

ラクダのポーズでも以下のような呼吸法を取り入れることができます。

• ディープブレス: ラクダのポーズに入る前に、深い呼吸を行います。ゆっくりと鼻から息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐き出すことで、リラックス状態に入ることができます。

• ヨガの呼吸法（ウジャイ・ブレス）: ラクダのポーズ中も、ウジャイ・ブレスと呼ばれるヨガの呼吸法を実践することができます。鼻からゆっくりと息を吸い込み、鼻からゆっくりと息を吐き出す際に、喉を狭めるようにすると、呼吸が長く深くなり、集中力を高める助けになります。

マインドフルネスの実践方法

• 瞑想: 自分の心の中の雑念や感情を知覚し、取り除いていく作業を通じてマインドフルネスを実践します。瞑想の中でも、呼吸に集中する「呼吸瞑想法」や身体の感覚に意識を向ける「ボディスキャン瞑想法」などがあります。

• 注意を向ける: 現在の瞬間に意識を集中させます。ラクダのポーズをとる際には、背中の反り具合や身体の感覚、呼吸などに注意を向けて、その状態を受け入れることが重要です。

• 観察と受容: ポーズ中に起こる身体や心の変化を観察し、そのまま受け入れます。思考が浮かんできた場合も、ただ観察して判断や評価せずに受け入れるようにします。

• 心地よい感覚の探求: ポーズ中に心地よい感覚やリラックス感を見つけることに集中します。胸を開く動きや呼吸の深化によって、心地よい状態を見つけることができます。

ラクダのポーズを取り入れた生活の実践方法

ヨガクラスへの参加

「ラクダのポーズ」を正しく行うためには、ヨガクラスに参加することをおすすめします。ヨガの指導者から正しいフォームやポーズのポイントを学びながら実践することで、効果的な姿勢や呼吸法を身につけることができます。

一日の終わりやデスクワーク後

一日の終わりやデスクワークの終わりに行うことで、デスクワークで硬くなってしまった身体や日常生活の疲れを癒し、リラックス効果を得ることができます。

背中を引き締めたいとき

ラクダのポーズは背面の筋肉を引き締める効果もありますので、背中周りの筋力を強化したい方にも適しています。

安全と注意事項

ラクダのポーズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。

次の安全と注意事項は、ラクダのポーズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。

• ラクダのポーズは、背中を反らせる後屈のポーズであり、柔軟性が求められます。初めて行う場合や身体が硬い場合は、無理な力を加えずにゆっくりと行いましょう。
• ポーズをとる際に、痛みを感じたり無理な力を入れたりしないように注意しましょう。無理なストレッチや姿勢の維持は、ケガや筋肉の緊張を引き起こす可能性があります。
• ラクダのポーズを行う前に、身体をしっかりと温めるためのウォームアップや他のポーズの準備を行うことが重要です。身体の筋肉をほぐし、柔軟性を高めることで、ポーズの安全性を向上させることができます。
• ポーズを行う際には、正しい姿勢を保つことが重要です。背中を反らせる際に、腰を無理に反らせずに、バランスを保ちながら行いましょう。腰や首に負担がかかる場合は、ポーズを控えるか、姿勢を修正して行ってください。
• ラクダのポーズでは、呼吸にも注意が必要です。深くゆっくりとした呼吸を意識しながらポーズを行うことで、リラックス効果を高めることができます。

ラクダのポーズを行うための道具やグッズの紹介

ヨガマットラクダのポーズを行う際には、安定した姿勢を保つためにヨガマットが役立ちます。ヨガマットは滑りにくく、クッション性があり、身体を快適にサポートしてくれます。また、床の冷たさや硬さから身体を保護する効果もあります。

ヨガブロックブロックは、ポーズのサポートや調整に役立つ道具です。ラクダのポーズでは、手をかかとに届けることが目指されますが、柔軟性やバランスに自信がない場合は、ブロックを使って手を支えることができます。ブロックは高さを調節できるため、自分の身体に合わせたサポートを提供してくれます。

ヨガストラップラクダのポーズは背中の柔軟性を求めるポーズですが、初心者や身体が硬い方にとっては手がかかることがあります。ヨガストラップは、手と足を繋ぐための道具であり、手の届きにくい場所に手を伸ばすのをサポートします。ストラップを使うことで、より深くポーズを行うことができます。

ヨガベルトヨガベルトは、手と足を繋ぐための道具であり、柔軟性やバランスの制約を感じる場合に役立ちます。ラクダのポーズでは、ヨガベルトを使って手をかかとに届ける練習をすることができます。ヨガベルトの長さや調整方法によって、自分の身体に合わせたポーズのサポートが可能です。

クッション・ブランケットラクダのポーズは背中の反らしを強く求めるポーズですが、背中や膝に過度の負担がかかる場合は、クッションやブランケットを使って快適さを確保することができます。

よくある質問とその解決方法

Q1.ラクダのポーズを行う前に必要な準備運動はありますか？
A1.ラクダのポーズは、大きく胸を開いて後屈の姿勢をとるため、ケガを予防するためにも、事前にしっかりと準備運動を行うことが推奨されています。

Q2.ラクダのポーズの効果は何ですか？
A2.ラクダのポーズの効果には、以下のようなものがあります。
・背中を大きく反らせることで、背骨を柔軟にする効果があります。
・腹部のストレッチや前腿のストレッチを促すことで、筋肉を伸ばし、柔軟性を高める効果があります。
・腸内環境を整え、便秘の解消にも効果があるとされています。

Q3.ラクダのポーズ中によく起こる問題とその対処法はありますか？
A3.ラクダのポーズ中によく起こる問題とその対処法は個人によって異なりますが、一般的なものをいくつかご紹介します。
・膝の痛みや不快感: 膝への負担が大きい場合、ヨガブロックを膝の下に置いてサポートすることで緩和できます。
・背中の痛み: 背骨が硬い場合や無理なストレッチを行った場合に背中の痛みが起こることがあります。
・無理をせず、自分の体の範囲内でポーズを行うように心がけましょう。また、ポーズの前にウォームアップを十分に行うことも重要です。