北野 優旗
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鳩のポーズ
One Legged King Pigeon Pose
| 【概要】 | |
| 別名 半分の鳩のポーズ／片足の鳩のポーズ／片足をかけた鳩のポーズ／眠った鳩のポーズ／One Legged Pigeon Pose／Pigeon Pose／カポターサナ | |
| ターゲット 腸腰筋／大腰筋／大殿筋／大腿二頭筋／大腿四頭筋／大胸筋／僧帽筋／腹直筋 | |
| レベル 上級 | |
必要な道具
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基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編について詳しく解説していきます。
また鳩のポーズは別名で半分の鳩のポーズや片足の鳩のポーズとも言われ、本記事ではポーズの名前を「鳩のポーズ」に統一して解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
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鳩のポーズとは、サンスクリット語で「鳩」を意味する「カポタ」が付いている後屈のポーズです。美しい形のポーズであり、ヨガと聞くと連想されることが多いポーズではないでしょうか。
実は鳩のポーズには、様々な種類があります。今回こちらの記事でご紹介させていただく「鳩のポーズ」は一般的に「片足の鳩のポーズ」「半分の鳩のポーズ」「眠った鳩のポーズ」とされるポーズになります。鳩のポーズの種類には諸説あり、混同されるポーズもあります。今回はまず、初歩的な「片足の鳩のポーズ」と呼ばれる動作手順をご紹介いたします。
そのあと「鳩のポーズ」の種類について分かりやすくまとめ、コツや効果についても詳しくご紹介いたします。
鳩のポーズはすべて難易度が高い上級ポーズであり、初心者の方には難しいポーズです。今までご紹介したポーズに慣れてきた方で、チャレンジしてみたい！という方に。また、いつかチャレンジするぞ！と目標をもってヨガを毎日の習慣に取り入れてみるのもOK。
ぜひご自身の体と向き合って、ヨガにチャレンジしてくださいね！
動作手順と呼吸
- 正座で座り、足を右側に崩して横座りになります。
- 骨盤を正面に向けたまま左足を前に出し、左のすねを床につけるように膝を曲げます。
- 骨盤の左右の高さを同じ位置に保ったまま、右足を後方へスライドさせます。
- 右足の太ももを床につけ、膝はまっすぐ伸ばします。
- 一度、骨盤を立てて背筋を伸ばし、その状態のまま上体を前方に倒していきます。
- 可能であれば額を床もしくは左足につけます。
- お尻が伸びているのを感じながら、呼吸を繰り返します。
- 反対側も同様に行います。
鳩のポーズのバリエーションについて
小鳩のポーズ
小鳩のポーズ
こちらが一般的に「鳩のポーズ」と呼ばれるポーズになります。小鳩のポーズとも呼ばれます。
動作手順でご紹介したポーズだと物足りない！という方は続けてチャレンジしてみましょう。
片足の鳩のポーズⅡ
片足の鳩のポーズⅡ
鳩のポーズの応用とされているポーズです。鳩の王のポーズと混同されることも多いポーズですが、ヨガジャーナルでは「片足の鳩の王のポーズⅡ」として紹介されています。
難易度、強度ともにアップしますので、無理なく行いましょう。
鳩の王のポーズ
鳩の王のポーズ
名前のとおり、鳩のポーズの最高位に位置するのが「鳩の王のポーズ」です。
高度な柔軟性が求められるため、無理に行うと体を痛めてしまう可能性が高くなります。また、間違った方法で行う可能性もあります。
上記ふたつのポーズ「鳩のポーズ」「片足の鳩のポーズⅡ」も含め、「鳩の王のポーズ」も応用編にてご紹介いたしますので、参考にしてみてくださいね。
鳩のポーズの効果を高めるコツ
鳩のポーズはきちんとコツを押さえておかないと、せっかくのヨガトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
フォームには気を付けましょう。
コツ①骨盤の向き、高さに注意
骨盤の向き、高さに注意
骨盤の向きは「胸ごと正面を向く」ようにしましょう。骨盤の高さは「左右で同じ高さ」を維持しましょう。
すべての鳩のポーズに共通したとても大事なコツになります。
柔軟性が低いと片方のお尻が床から浮いてしまう場合があります。浮いてしまうお尻の下にヨガブロック（もしくはタオルやブランケット）を置いて骨盤を安定させてあげてください。
ポーズを完成させることより、「骨盤の向きと高さを意識すること」が重要です。焦らず、自分のできる範囲で行いましょう。
コツ②背筋をまっすぐ伸ばす
背筋をまっすぐ伸ばす
背中が丸まっていたり、必要以上に反らしていませんか？
一度前の動作手順に戻り、「骨盤を立てて」「背筋はまっすぐ伸ばした状態」になっているか確認しましょう。
頭や胸を天井から糸で引っ張られているイメージで行うと良いかもしれません。
コツ③ともかかわってくる内容です。背中が丸まってしまうと腰も丸まって、腰にかかる負担が大きくなってしまいます。
せっかくの効果が半減してしまわないよう意識してください。
コツ③腰を反らさず、胸を開く
腰を反らさず胸を開く
コツ②で腰が丸まってしまうと腰に負担がかかるとご説明しましたが、反対に腰が反ってしまうのも良くありません。
お腹の力が抜けてしまい、ポッコリお腹を招く原因になってしまうからです。
「おへそを内側へ引き込むイメージ」で、「腹部に力を入れて」行いましょう。胸を開くイメージで行うのも良いでしょう。
背筋をまっすぐ保ち、腰は丸まらず、反らさず、背面全体が一枚の板になったような気持ちでチャレンジしてください。
コツ④膝の角度を調整する
前膝の角度調整
鳩のポーズは前方に出した足の膝の角度によって強度を調整することができます。
膝の角度を広げるほど難易度と負荷がアップします。膝の角度を狭めるほど難易度と負荷はダウンします。
お尻や太ももの裏の柔軟性が低いと緊張や痛みを感じるので、ご自身のお尻や太ももの裏の緊張具合によって調整してみてください。
こちらも無理に行うのは厳禁です。焦らず自分に合わせて行いましょう。
効果
鳩のポーズは、難易度が高い上級者向けポーズですので、得られる効果も多く、全身にアプローチできます。
引き締めやシェイプアップをはじめメリハリのある美しいボディラインをつくり、特に気になるヒップに効果的です。
体全体がつながっているを感じられ、内面からも美しさを得られるポーズでもあります。
もちろんヨガ最大のメリットであるリラックス効果も。詳しくご紹介していきます。
効果①全身の引き締め＆シェイプアップ
腹部に力を入れることで体幹を強化し、腹部の筋肉（腹直筋）をはじめ背中（僧帽筋）の引き締めが期待できます。
同時に体のさまざまな部分を伸ばすストレッチ効果により、お尻の筋肉（大殿筋）や足の筋肉（大腿二頭筋・大腿四頭筋）のシェイプアップに効果的です。
胸を開いて胸の筋肉（大胸筋）を刺激することで、バストアップにもつながります。
全身の筋肉を使うので、血流を促進させて代謝アップ。血の巡りが良くなると厚みのある足がスッキリする効果も！
効果②美しい姿勢に戻す
鳩のポーズは体のさまざまな部位を正しい位置に戻してくれる効果が期待できます。気づいたらパソコンの画面に近づいている、スマホを抱え込むようにして見ている、足を組んで座る、など現代人はよくない姿勢になりがちです。
胸を開くことは丸まった肩も開いて、あるべき位置に戻すこと、背筋をまっすぐ保つことは背面を鍛えて、維持すること、につながります。
ポッコリお腹を撃退するのに大事な骨盤の筋肉（大腰筋）には、適度に圧をかけたり伸ばしたりすることが効果的で、メリハリのあるボディラインをつくるのに重要です。
さらに体の中心にあり要でもある骨盤も意識することで、体全体の筋肉に作用します。体の筋肉はすべて密接につながっていますので、必ず意識しましょう。
効果③呼吸を深めてリラックス効果
胸を開くことのメリットを上記でたくさんお伝えしてきました。バストアップ、丸まった肩を開く、美しい姿勢づくり。どれもうれしい効果ですが、最大のメリットは「呼吸を深めること」です。
呼吸を深めることは循環をスムーズにして、リラックス効果につながります。深い睡眠に導いてくれたり、心労や気疲れから解放してくれるということです。
気持ちを鎮めてリラックスすることは、内面的にも大切ですし、外見にも大きく影響を及ぼす重要なことです。
ヨガが呼吸の機能に及ぼす影響については論文でも発表されています。
効果を最大限に得るために、ぜひ寝る前などに鳩のポーズを取り入れてみてくださいね。
各行法終了後の脈圧は、5〜10分後に実施前のレベルに対して経験者では低下の傾向、非経験者では有意な低下を示し、副交感神経活動の亢進が見られた。（中略）以上の点から、短時間のヨーガ行法の実施は、呼吸循環機能の制御に関わる自律神経系の働きを高めると共に、精神的なリフレッシュ効果も期待できるであろう。
3種類のヨーガ行法が経絡の皮膚電気伝導度および呼吸循環機能面に及ぼす影響 2000 年 9 巻 2 号 p. 17-28
吉田 勝志, 吉福 康郎, 堀内 道治
効果④理想のヒップラインをつくる
理想のヒップラインをつくるために、お尻を鍛えよう！という方は多いと思います。ではなぜストレッチが必要なのか？すばり「お尻をやわらかくすること」が目的です。
ストレッチを行うことでお尻の緊張や張りをほぐすと、血行などの巡りが改善されます。お尻に脂肪がつくのを妨げ、たるみも防いでくれる効果が。キュッと上がったヒップだと足が長く見える効果もありますよ。
お尻のストレッチをすることで、鍛えるだけでは手に入らない美しいヒップラインを手に入れることができるのです。
また、お尻の柔軟性は股関節や下半身にも影響を及ぼします。効果②でもお伝えしたように筋肉すべては関係性がありますので、ぜひストレッチを取り入れましょう。
応用編
今回は鳩のポーズのバリエーションをご紹介していきます。
どれも高い柔軟性が求められます。自分の体と向き合い、相談しながら難易度が高いポーズへと挑戦していきましょう！
成功しなくても、自分の体の現状を把握し、コツコツ続けていくことが大事です。
また、できない方向けに道具を利用したポーズもご紹介しています。参考にしてみてくださいね。
応用①小鳩のポーズ
片足の鳩のポーズに成功、もしくは慣れてきた方に挑戦してもらいたいポーズです。
肘に足先をかけるのが難しい方は、まずは手で掴んで慣れていきましょう。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用②片足の鳩のポーズⅡ
さらにレベルアップしたポーズです。
上記までは簡単にできていた方でも、かなり難しく感じるポーズだと思います。
足先を掴むのが厳しい方は、ベルトやタオルで引っ張ってサポートするのも良いでしょう。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用③鳩の王のポーズ
鳩のポーズのなかでも最高難易度のポーズになります。
無理に挑戦すると体を痛めてしまう可能性が高く、注意が必要です。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 3～5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用④チャイルドポーズ
鳩のポーズのように後屈のポーズのあとにオススメしたいポーズです。
クールダウンのためにもぜひ取り入れてみてくださいね。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 7～10呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
「チャイルドポーズ（子供のポーズ）」の効果的なやり方とヨガ応用メニューを知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。
応用⑤鳩のポーズができない方向け
鳩のポーズの姿勢がつくれない方は、道具を利用することでサポートすることができます。
初心者の方や慣れない方は、ヨガ専用道具を使うことをお勧めします。
ヨガブロック使った片足の鳩のポーズ
片足の鳩のポーズを行う際、お尻が硬くて骨盤の左右の高さが安定しない方にオススメです。
鼠径部が硬いとお尻が浮いてしまいます。浮いてしまうお尻の下にヨガブロックを置くことで、骨盤を安定させます。
骨盤が傾いてしまうとポーズの意味がありません。骨盤を「正面に向けて」「左右の高さを合わせる」ことを意識しましょう。
おすすめのヨガブロックと使い方をまとめた記事はこちらを参考にしてみてください。
ヨガベルト・ゴムチューブを使った片足の鳩のポーズⅡ
片足の鳩のポーズⅡを行う際、足先を掴むのが難しい方にオススメしたいのがヨガベルトです。
難しく感じるのは、肩などの上半身、前ももの柔軟性が低い方によく見られる原因です。
無理に掴もうとすると体を痛めてしまう可能性があります。ベルトを利用しながら少しずつ柔軟性を高めていきましょう。
ポーズを完成させることではなく、自分の体と向き合って心地よく感じることを目指してくださいね。
安全と注意事項
鳩のポーズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、鳩のポーズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 足首を痛めている方、痛みを感じる方は行ってはいけません。
- 股関節を痛めている方、痛みを感じる方は行ってはいけません。
- 膝を痛めている方、痛みを感じる方は行ってはいけません。
- 鼠径部、前もも、肩など硬い場合は無理に行ってはいけません。
- 鳩のポーズ中に痛みや不快感を感じる場合は、すぐに運動を中止してください。
- 鳩のポーズを行ってよいかどうかの判断は、かかりつけ医にご相談ください。
- ヨガマットの使用をおすすめします。
- 場合によってヨガブロック、ヨガベルトの使用をおすすめします。
北野 優旗
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