北野 優旗
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三角のポーズ
Extended Triangle Pose
| 【概要】 | |
| 別名 トライアングルポーズ／伸びた三角のポーズ／ウッティタトリコーナーサナ／Extended Triangle Pose | |
| ターゲット 腹横筋／内腹斜筋／外腹斜筋／大腿二頭筋／大腿四頭筋／半腱様筋／半膜様筋 | |
| レベル 初級 | |
必要な道具
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基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編について詳しく解説していきます。
また三角のポーズは別名伸びた三角のポーズやウッティタトリコーナーサナとも言われ、本記事ではポーズの名前を「三角のポーズ」に統一して解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
基本的な方法
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三角のポーズとは、手足を大きく広げ、体全体で三角を作るポーズです。サンスクリット語では「ウッティタトリコーナーサナ」と言われ、「ウッティタ」は「伸びる」、トリコーナーは「三角」という意味を持っています。その名前のとおり、三角をつくることで体のあらゆる部分が気持ちよく伸びることが特徴です。
側屈の代表的な初級のポーズです。側屈とは体を左右へ曲げたり、倒したりする動きです。三角のポーズはさらに「ひねる」動きを加えることで、気になるウエストや下半身を引き締めたり、体幹を鍛えることもプラスされます。ほどよく全身の筋肉も刺激してくれますし、普段伸ばす機会が少ない筋肉を伸ばしてくれるポーズでもあります。
しかしながら、注意点も多く、知っておかないと本来の効果や爽快感を得られることができません。ポーズを完成させるコツはもちろん、効果やポイントについても詳しくお話していきますので、ぜひ最後までご覧くださいね。
三角のポーズをマスターして、気持ちよく体を解放させてあげましょう。
動作手順と呼吸
- マットの上に立った状態から始めます。
- 肩幅より広く両脚を開いて、右足先を外側へ90度向けます。左足先は45度くらい内側に向けましょう。
- 骨盤はまっすぐ正面を向けて、腕は手のひらを下にして左右へ伸ばします。
- 右の股関節を引き込むようにして、上体を右側へ倒していきます。
- 右手はすねや足首など届く範囲のところに添えます。
- 天井に見せるように胸を開き、左腕を肩からまっすぐ天井方向へ上げます。
- 姿勢は左手先を見ます。
- 反対側も同様に行います。
三角のポーズの効果を高めるコツ
三角のポーズはきちんとコツを押さえておかないと、せっかくのヨガトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
フォームには気を付けましょう。
コツ①背中～頭頂部まで一直線を意識する
腰（尾骨）を支点に、「背中～頭頂部まで」まっすぐ「一直線に伸ばす」ことを意識しましょう。
背中を一直線にすることで胸が開きやすくなり、呼吸もスムーズになります。また、ポーズも安定しやすくなるというメリットがあります。
意外と見落としがちなのが、頭の位置です。頭は体重の約10％を占めるほど重く、意識しないと前のめりになったり、頭だけ下がったりしてしまいます。軽くあごをひき、背骨の延長線上に頭頂部がくるように意識しましょう。
「体側（脇腹～横腹）を伸ばす」ことも重要です。上げている腕側の体側（脇腹～横腹）が弓なりになっていませんか？下げている側の体側（脇腹～横腹）がつぶれたり、縮んだりいませんか？「両体側が同じ長さに保たれている」ことを確認してください。下腹部に少し力を入れる、もしくは括約筋を締めて、下げている側の体側の内側から引き上げるイメージで行いましょう。
コツ②上半身を前に倒さなず、真横に倒す
上半身を前に倒して崩れた三角のポーズ
ポーズを完成させることに夢中で、上半身が前に倒れていませんか？三角のポーズにチャレンジする際、気づかずによく行ってしまうパターンです。
上半身が前のめりになっていると、ストレッチしたい部分がうまく伸びません。ただ踏ん張っているだけのポーズになってしまい、効果が半減。さらには膝に負担がかかる可能性もあります。
お尻がひけていないか、上半身を過度に倒しすぎていないか、背中が丸まっていないか、などチェックしながら再度行ってみましょう。股関節を少し引き込みながら、上半身だけをスライドさせていくイメージで行うのを思い出してください。
できているか分からない、もしくは難しいという方は「壁の前で三角のポーズを行う」のがオススメです。こぶし一個分壁から離れて、背を向けて行ってみてください。
もしくはハムストリングス（大腿二頭筋・大腿四頭筋）の柔軟性が低いことも要因のひとつとして考えられますので、ハムストリングス（大腿二頭筋・大腿四頭筋）のストレッチを行ってみるのも効果的です。
コツ③手の位置は調整する
倒した側の手の位置は、ご自身の柔軟性に合わせて調整しましょう。足首やすねを持ったり、太ももに置いてもかまいません。ヨガブロックを利用して高さを調節するのもオススメです。
いちばん望ましいのは手が床につくことですが、無理をして行うと逆効果になってしまうからです。体を痛めてしまう可能性もあります。
気持ちよく呼吸ができているか確認しましょう。苦しいと感じる場合は、手の位置にこだわりすぎて上半身が寄りかかっている場合があります。上半身が前のめりになってしまい、スムーズな呼吸を妨げてしまっているのです。
コツ①での「背中と両体側（脇腹～横腹）が一直線に伸びていること」、コツ②での「上半身を前に倒さないこと」を意識しつつ、気持ちよく伸びてること、呼吸をすることを優先してください。
コツ②の「上半身を前に倒さない」と共通して、ハムストリングス（大腿二頭筋・大腿四頭筋）の柔軟性を高めてあげるのも有効です。
ヨガブロックを利用した方法や、ハムストリングス（大腿二頭筋・大腿四頭筋）の柔軟性をアップさせるポーズ（ダウンドッグ）を応用編にてご紹介いたしますので、参考にしてみてくださいね。
床に手がつけられる方は、手の置き方についてバリエーションがあります。
足首もしくは足の甲に添える
いちばんオーソドックスであり、初歩的なパターンになります。初めて行う方はこちらの形で行うと良いでしょう。コツ④で詳しく説明いたしますが、手や腕に体重を預けてはいけません。寄りかからないように注意しましょう。そして上記で説明したように、「気持ちよく伸びること」「呼吸がスムーズに行えること」を優先しましょう。
体の内側（親指側）に置く
股関節の柔軟性を高めたい方は、足の親指側である体の内側に手を置くと良いでしょう。腕を上げて胸を開く際に、股関節が外旋する柔軟性が高まります。しかしながら、開きすぎには注意しましょう。あくまで骨盤は正面を向き、平行を保つことを忘れないようにしましょう。
体の外側（小指側）に置く
いちばん難易度が高いパターンかもしれません。股関節を外に回す柔軟性が十分でないと、足の小指側である体の外側に手を置くことすら難しいと感じるでしょう。そのまま倒れてしまわないように体幹で支える腹筋も必要になってきます。柔軟性があり、よりインナーマッスルを鍛えたい方はチャレンジしてみてください。
簡単に3パターンご紹介いたしました。ぜひご自身の体と相談して理想の体型を目指して、手の置き方にも気を付けてみましょう。
コツ④体幹で支える
上半身を支えるために、と下半身に力を入れて踏ん張っていませんか？三角のポーズで重要なのは「体幹で支えること」です。
足は踏ん張るのではなく、伸ばした側の足の母指球（足の親指の付け根あたり）と、反対側の足のかかとでしっかりと床を踏みしめ、「それぞれの足の裏全体に体重を均等にのせること」を意識してください。
次は足幅にも注意です。足幅が広すぎると踏み出した足に、狭すぎると後ろ側の足に負荷がかかってしまう可能性が。膝が痛む場合は、少し緩めてもかまいません。
最後に、手や腕に体重を預けていませんか？下ろした手は、体に添えるだけのイメージです。理想としては、手を離しても体幹でポーズを保てるのがベストです。お腹の筋肉（腹直筋・腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋）や背中の筋肉（広背筋・僧帽筋・腸肋筋・最長筋・棘筋）を意識して体を支えましょう。
効果
三角のポーズで最大の特徴は「ひねる」動きです。ひねることでキュッと引き締まったウエストが手に入ります。
さらに三角のポーズは全身の筋肉を使います。上半身と下半身どちらも伸ばすべき筋肉は気持ちよく伸ばし、鍛えるべき筋肉は鍛えてくれます。その絶妙なバランスで、気になるウエストや下半身をキュッと引き締め、縮こまっている上半身は気持ちよく解放してくれます。体幹を意識することで、インナーマッスルにも効果的です。
体のバランスを整え、代謝もアップ、ほかにもたくさんの効果がありますので、詳しく解説していきます。
効果①ぽっこりお腹を引き締めたウエストに
キュッと引き締まったウエストを手に入れるために大事なことは、ずばり「ひねる」動きです。
「腹斜筋群（腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋）」に「ひねる」動きを加えることで、引き締めたい部分の筋肉をダイレクトに刺激するからです。
三角のポーズは腕をしっかり天井に上げて、ひねりつつ脇腹を伸ばすポーズです。このポーズは気になる脇腹～横腹の筋肉（腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋）にアプローチでき、同時に背中の筋肉（僧帽筋など）も整えてくれます。骨盤周りの筋肉（骨盤底筋など）と一緒に倒した上半身を支えてキープするため、インナーマッスルも鍛えられ、ぽっこりお腹を解消し、引き締まったウエストの効果をより高めてくれます。
さらに、お腹周りをひねることで内臓が刺激されてお通じが良くなるとも言われています。背骨の柔軟性アップにも。
見た目も内側からも美ボディになりたい！という方にピッタリですので、ぜひぽっこりお腹を解消の三角のポーズにチャレンジしてみましょう。
下記の記事で「ひねる」ことで横っ腹（ウエスト）や脇腹に効果的な筋トレエクササイズもご紹介していますので、併せて参考にしてみてくださいね。
効果②美脚・美尻の下半身痩せ
「美脚・美尻にも効果的」なのは、「骨盤の筋肉（骨盤底筋）を鍛えること」だと言われています。
「太ももの外側ばかりが発達している」「張りや厚みが気になる」という悩みを持つ方は多いと思います。内ももの筋肉（短内転筋・長内転筋・大内転筋・薄筋）が使われておらず、たるんでいる可能性が考えられます。足痩せに重要な内ももの筋肉（短内転筋・長内転筋・大内転筋・薄筋）は、すぐ上にある骨盤の筋肉（骨盤底筋）と密接な関わりがあります。三角のポーズは腕を天井に上げる際に、内ももの筋肉（短内転筋・長内転筋・大内転筋・薄筋）も引き上げてくれます。さらにこの骨盤の筋肉（骨盤底筋）は、お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋・小殿筋）とも密接、連動しています。ですから、引き締まった内もも、キュッと上がったお尻、「美脚・美尻を手に入れたい方」は「骨盤の筋肉（骨盤底筋）を鍛える」ことが重要なのです。
また、コツ④でご紹介した「下半身で土台をつくる」ことは、下半身全体のシェイプアップ効果にもつながります。
均等に体重をかけて両足で体を支えると、下半身の筋肉を刺激＆強化します。太ももの筋肉（大腿二頭筋・大腿四頭筋）や、お尻（大殿筋・中殿筋・小殿筋）を伸ばすことでストレッチ効果も。
お尻が上がるとももとの境目がはっきりして、足が長く見える効果もありますよ！
効果③アンバランスな姿勢を正す
三角のポーズを行ったときに「左右差」を感じませんでしたか？例えば、どちらか片方の上半身が倒しにくい、と感じた方は、体の左右がアンバランスになっている可能性が考えられます。肩の高さが左右で異なっていたり、前に巻き込むようになっていたり。上半身がアンバランスだと、同じく下半身も同じと考えて良いでしょう。
三角のポーズを行い、体の土台である骨盤を整えることで、アンバランスになった姿勢をもとに戻してくれる効果が期待できます。
脇腹～横腹の筋肉（腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋）を伸ばすことも効果的です。日常生活で脇腹を伸ばすことは、ほとんどの方が意識しないと少ないはずです。スマホを長時間見ている、パソコンで作業する時間が長い、など現代人は特に脇腹～横腹の筋肉（腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋）が固まりやすく、縮んでしまっている可能性が高いのです。
体のバランスが整い、正しい位置に戻ると、自然と美しい姿勢やシルエットになりますよ。
効果④全身ストレッチで血流の促進
全身の筋肉を使う三角のポーズは血流の促進にも効果的です。上半身を伸ばしてストレッチしつつ、主に下半身や体幹を使って支えることで体温を高めてくれます。
気になるハムストリングス（大腿二頭筋・大腿四頭筋）も気持ちよく伸びるポーズですから、足痩せ効果につながります。同時に固まりがちな鼠径部も伸びますので、血流だけでなくさまざまな巡りを改善してくれるでしょう。
血流を促進することは冷たくなりがちな手先、足先を温めてくれるだけでなく、脂肪を燃やす効果も期待できます。代謝がアップするので、効率的に痩せやすい体をつくることができるのです。
全身がポカポカと温まるとリラックス効果にもなり、不安や苛立ちを和らげてくれる効果も。デスクワークなどで縮こまってしまった胸を開いてくれるのも重要なポイントです。代謝アップには呼吸を深めることが大事だからです。寝る前に行うと、ぐっすり眠ることができたり。デスクワークの休憩中だと、溜まっている疲れが回復したり。状況に応じてうれしい効果が得られますよ。
応用編
他にも三角のポーズを応用したやり方もご紹介します。
少しバリエーションを変えるだけで、効かせる筋肉や効果も変えることができます。
三角のポーズから応用①～応用⑤の流れで行ってみましょう！
三角のポーズが難しいと思う人は応用⑥を試してみましょう！
応用①ダウンドッグ
三角のポーズを行う際に「上半身が前に倒れてしまう」「手が床につかない」という方にオススメのポーズです。
ハムストリングス（大腿二頭筋・大腿四頭筋）の柔軟性をアップさせて、三角のポーズを行いやすくしていきましょう。
ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 3～5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
さらに詳しくダウンドッグについて詳しく知りたい方はこちらの記事も参考に度読んでみてくださいね。
応用②戦士のポーズ2
三角のポーズの前に行うと足の位置がスムーズで、よい準備運動になります。
戦士のポーズ2で下半身のバランスをしっかりと確認し、上半身を大きく開いておきましょう。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3875）
| 姿勢 |
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| 方法 | （★右足から始める場合）
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| 回数 | 左右15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
さらに詳しく戦士のポーズについて詳しく知りたい方はこちらの記事も参考に度読んでみてくださいね。
応用③ねじった三角のポーズ
三角のポーズよりさらに「ひねる」動きを深めたポーズになります。サンスクリット語で「パリヴルッタトリコナーサナ」と言います。
ウエストのくびれづくりはもちろん、下半身や体幹強化の効果も大きくなります。
難易度も上がり中級レベルとなりますので、ハムストリングス（大腿二頭筋・大腿四頭筋）やお尻の筋肉の柔軟性もより求められます。無理せずチャレンジしてください。
ひねった三角のポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 | （★右足から始める場合）
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| 回数 | 5～10呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用④ねじった体側を伸ばすポーズ
こちらも三角のポーズからより「ひねる」動きを深めて、体側を伸ばす難易度の高いポーズです。サンスクリット語で「パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ」と言います。
三角のポーズからこちらのポーズを行い、膝を伸ばして腕を天井に上げるととねじった足幅の広いねじった三角のポーズになります。
上半身のシェイプアップ効果をより高めてくれるポーズになります。こちらも無理せず行いましょう。
三角のポーズからねじった体側を伸ばすポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 | （★右足から始める場合）
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| 回数 | 5～10呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用⑤背中で手を組んだ三角のポーズ
三角のポーズで上級に位置します。ダウンドッグからつなげやすいポーズでしょう。
「背中で手をつないで体側を伸ばすポーズ」や「手を結んで脇を伸ばすポーズ」など呼ばれ方がさまざまあり、サンスクリット語では「バッダウッティターパールシュヴァコーナーサナ」と言われています。
気になるハムストリングスや背中をストレッチして下半身強化はもちろん、骨盤底筋を強化してくれます。
しかしながら、こちらのポーズも強度が高いため、無理に行うのは控えましょう。
背中で手を組んだ三角のポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 | （★右足から始める場合）
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| 回数 | 5～10呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用⑥三角のポーズができない方向け
三角のポーズの姿勢がつくれない方は、道具を利用することでサポートすることができます。
初心者の方や慣れない方は、ヨガ専用道具を使うことをお勧めします。
ヨガブロックを利用した三角のポーズ
ヨガブロックを利用した三角のポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 | （★右足から始める場合）
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| 回数 | 3～5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
おすすめのヨガブロックと使い方をまとめた記事はこちらを参考にしてみてください。
安全と注意事項
三角のポーズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、三角のポーズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 腰を痛めている方、痛みを感じる方は行ってはいけません。
- 腰に違和感や張りを感じる場合は腰の角度を見直すなど、ご自身の体をよく理解したうえで行いましょう。
- 腕に体重を預けると膝に負担がかかる場合があります。痛みを感じた場合はポーズを中止するか、体勢を見直しましょう。
- 天井を見上げる際に、首を痛めてしまう可能性があります。首に違和感や痛みを感じた場合は、無理に天井を見上げなくてもかまいません。
- 体に負担がかかりすぎないように長時間は行わないようにしてください。
- 無理にポーズを完成させようとせず、ご自身の体と相談しながら行ってください。
- ヨガは他人と比べるものではありません。ご自身のペース、呼吸でリラックスして行いましょう。
- 三角のポーズ中に痛みや不快感を感じる場合は、すぐに運動を中止してください。
- 三角のポーズを行ってよいかどうかの判断は、かかりつけ医にご相談ください。
- ヨガマットの使用をおすすめします。
- 場合によってヨガブロックの使用をおすすめします。
筋膜リリースに最適なマッサージガン
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北野 優旗
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