北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
戦士のポーズ1
Warrior Ⅰ Pose
| 【概要】 | |
| 別名 英雄のポーズ1 | |
| ターゲット 腰方形筋／腸腰筋／大腿四頭筋／大殿筋／ハムストリングス／小胸筋／僧帽筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要な道具
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基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編について詳しく解説していきます。
また戦士のポーズ1は別名、英雄のポーズ1やヴィーラバッドラーサナⅠとも言われ、本記事ではポーズの名前を「戦士のポーズ1」に統一して解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
タップしてフィットネス動画を見る（#R_IMG_3876）
戦士のポーズ1とは、ヨガの立位ポーズでもっとも基本的なポーズに位置します。別名の「ヴィーラバッドラーサナ」は簡単に和訳すると、縁起の良い戦士のポーズとなります。
効果としては、主に上半身にはストレッチ効果、下半身には引き締め効果など、全身にうれしい効果をもたらすポーズになります。
バランス力も養えて、内面的にも集中力が高まるとされており、いろいろなメリットが期待できます。
その代わり注意しなければならないこと、効果を得るためのコツが重要となります。
戦士になった気持ちで、一石二鳥ならぬ一石三鳥の戦士のポーズ、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
動作手順と呼吸
- 直立姿勢から片足を一歩大きく前へ出します。
- 前足のつま先は少し外側へ向けます。
- 後ろ足のつま先は外側へ45度になるように開き、まっすぐに伸ばします。
- 前足のスネが床と垂直になるように、太ももが床とほぼ平行になるように、90度まで膝を曲げていきます。
- 身体をまっすぐに保ち、合掌します。
- 肩甲骨を開き、背骨をまっすぐに保ったまま両手を天井に向かって伸ばします。
- 視線も天井に向けて、キープします。
戦士のポーズの効果を高めるコツ
戦士のポーズはきちんとコツを押さえておかないと、せっかくのヨガトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
フォームには気を付けましょう。
コツ①膝は足先より前に出さない
膝は足先より前に出さない
曲げた膝が足先より前に出てしまうと膝に負担がかかってしまい、痛める原因になってしまいます。
曲げる方向にも注意しましょう。足先と同じ方向に膝を曲げるようにしてください。
外側に出すぎていたり、内側に入り込みすぎていると、効果が半減してしまいます。
また、前足のスネが床と垂直に、さらに太ももが床とほぼ平行になるように90度まで膝を曲げることも重要です。
コツ②前足とお腹を離す
前足とお腹を離す
前に出した足の太ももとお腹がくっついていませんか？
その場合、骨盤が前傾になっており、そけい部や腰が圧迫されている可能性があります。
腰が反りすぎないように注意しましょう。腰ではなく上体全体を反らすイメージで、骨盤が床と垂直になるように意識してください。
恥骨をお腹に向かって引き上げるイメージで行うと、下腹部に力が入ってお腹痩せにもつながります。
コツ③重心は真ん中に
重心は真ん中に
両足にかかる重さは左右とも同じになるように意識してください。両足で均等にしっかりと床を踏みましょう。
骨盤を立てるイメージで、水平を保ち、正面をまっすぐ向くようにしてください。
左右前後どれかに傾いてしまうとフォームが崩れてしまい、きれいな姿勢づくりにつながりません。
効果
働く筋肉
戦士のポーズは、全身に効果のあるポーズです。
ストレッチ効果により肩や首回りの緊張と張りを和らげ、柔軟性がアップした背中も相まって背面の美シルエットづくりに適しています。
下半身は引き締め、加えて美脚・ヒップアップの効果もあります。お腹を引き上げることでお腹痩せにもつながります。
体勢を維持するためバランス力も養えるうえに、大きく体を動かすことで代謝アップも期待できますよ。
効果①美脚・ヒップアップ効果
両足を開くポーズなので、骨盤周りやお尻の筋肉（大殿筋や中殿筋）、ハムストリングスを伸ばすストレッチ効果があります。
同時に下半身を落とすポーズでもあるので、腰回りの強化・引き締めにつながります。
特に、お腹・お尻・太ももの引き締め効果が期待できます。
引き締めてお尻と足の境目がはっきりすると、足が長く見えますよ。
効果②ストレッチ効果で美しい姿勢に
上半身を伸ばして背中や肩の筋肉（三角筋、肩甲挙筋、僧帽筋）を使うことで、肩回りの緊張を和らげる効果が期待できます。
背中の柔軟性も高まるので、張りを解消したり、悪い姿勢を正す効果もあります。
姿勢を正すと自然と上半身全体がスッキリして、さらに下半身の引き締め効果によって、全身の美しいシルエットにつながります。
効果③下半身痩せ
下腹部に力を入れることによって下半身を強化・引き締め、ポッコリお腹解消になります。
ハムストリングス（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）やお尻の筋肉は伸ばしているので、ストレッチ効果で下半身瘦せにつながります。
引き締めとストレッチが同時に行えるため代謝アップも期待でき、瘦せやすい体質になれますよ。
応用編
他にも戦士のポーズⅠを応用したやり方もご紹介します。
戦士のポーズⅠを基本とした、戦士のポーズⅡ・Ⅲがあります。Ⅰをマスターしたら、徐々にレベルアップしていきましょう。
また、椅子に座って手軽にできる応用もあります。
隙間時間やデスクワークの合間におすすめです。
応用①戦士のポーズⅡ
戦士のポーズⅠより、さらに上半身を動かしていくポーズになります。
バランスを保つためにより下半身も使うので、効果アップが期待できます。
タップしてフィットネス動画を見る（#R_IMG_3875）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用②戦士のポーズⅢ
戦士のポーズⅢは中級者～上級者向けのポーズになります。
すべての効果アップはもちろん、腹部への負荷も高くなります。
戦士のポーズⅠ～Ⅱ～Ⅲと続けることも可能ですので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
戦士のポーズⅢ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用③椅子に座って戦士のポーズ
デスクワークや家事の合間など、隙間時間にできる応用のポーズもご紹介いたします。
軽くストレッチすることができますので、気分転換に試してみてくださいね。
椅子に座って戦士のポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用④戦士のポーズⅠができない方向け
戦士のポーズⅠの姿勢がつくれない方への応用です。
初心者の方や慣れない方は、ヨガ専用道具を使うことをお勧めします。
足幅の短い戦士のポーズⅠ
足幅の短い戦士のポーズⅠ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右15秒×2セット（セットの間隔は1分程あけましょう） |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
戦士のポーズⅠは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、戦士のポーズⅠを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 腰、膝、股関節など下半身にトラブルを抱えている方は行わないでください。
- 激しい運動を制限されている方は行わないでください。
- 戦士のポーズⅠ中に痛みや不快感を感じる場合は、すぐに運動を中止してください。
- 戦士のポーズⅠを行ってよいかどうかの判断は、かかりつけ医にご相談ください。
- ヨガマットの使用をおすすめします。
北野 優旗
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