北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ダイエットしたい！けど、ランニングなどの激しい運動は苦手。仕事や家事に追われて、わざわざ運動する時間をつくれない。年齢を重ねるごとに痩せにくく、体型が気になり始めた。
そんな悩みを抱えた方にオススメしたいのが「朝ヨガ」です！
本当にダイエットできるの？どうして朝がオススメなの？ヨガってなにをすればいいの？今回は、朝ヨガがダイエットにオススメの理由をお教えします。どうして朝なのか、どんな効果があるのか。さらに、押さえておきべきコツ、朝にオススメのヨガポーズまで詳しくご紹介していきます。
目次
目覚めの朝ヨガがダイエットにオススメの理由
まず、どうしてダイエットに朝ヨガがオススメなのか。ずばり「朝は痩せやすい時間帯」だからです。
一日の始めに代謝をアップさせると、その効果は一日中持続します。朝食前に行うことで脂肪が燃えやすく、効率的にエネルギーを消費してくれる瘦せやすい体質に！
朝は心身ともに一日のコンディションを左右します。全身をほどよくストレッチすることで、体だけでなく心もすっきりと目覚めます。集中力が増して、運動の習慣も身に付きます。
朝食前に目覚めのヨガで、気軽にダイエットを始めてみませんか！
朝ヨガの効果＆メリット
効果朝食前の運動で脂肪を燃やしてダイエット効果
朝食前の胃が空っぽの状態で運動を行うことで、脂肪を燃やす効果が高まるとされています。理由は「脂肪が燃えやすい」からです。人は運動をする際、使われるエネルギーに順番があります。まず最初に糖分から消費され、その次に脂肪が消費されます。つまり空腹ということは最初に消費される糖分が少ない状態からスタートするので、次の脂肪がエネルギーとして使われやすく、燃焼しやすい状態と言われています。
しかしながら胃が空っぽの状態で激しい運動をすると、体を痛めたり、体調を悪くする場合があります。お腹がすいている状態だとやる気が起きない、集中力が切れてしまう、という方もいらっしゃると思います。ウォーキングやランニングだと外出するための準備なども必要となり、せっかくの運動への意欲を妨げてしまうかもしれません。
ヨガは室内でも気軽に行えますし、激しい運動でもありません。「適度に全身を動かして筋肉を刺激」し、「脂肪を燃やしてくれる体質へ」導いてくれます。呼吸を意識することでインナーマッスルを効率的に鍛えることもできます。腹部を刺激するポーズを行うと、お通じを改善させる効果もあると言われていますよ。
メリット朝の有酸素運動で血行を促し代謝アップ
ヨガはランニングなどと同じ有酸素運動のひとつです。ヨガは呼吸を大切とし、酸素を取り込みながら体を動かします。適度に体を動かして、筋肉を刺激することで血行を促す効果が得られます。血行を促して体を温めることで、ダイエットに必要な基礎代謝のアップにもつながります。特に「朝は基礎代謝が上がりやすい時間帯」と言われており、「有酸素運動が適している」とされています。下記の論文でもこのように発表されています。
エネルギー代謝量を亢進させる要因としては，交感神経系の活性化や，心拍数の増大などが考えられる．運動中の心拍数の推移に関しては，朝運動時において有意に高い値を推移しており，エネルギー消費量が高値を推移したのは，心拍数が上昇していたことが一因となっていたことが示唆された．（中略）この生体の日内リズムのうえから，様々な強度の運動を１日のどの時間帯に実施するのが合理的であるかと考えると，ヒトの生体機能は早朝，午前中は低く，午後，夕刻になるにつれて高くなることから，午前中はウォーキング，ジョギングなどの有酸素運動が，午後から夕刻にかけては瞬発力が肝要となるレジスタンス運動などの無酸素運動が合理的であることが示唆される．
運動実施時間帯の違いが運動中および運動後のエネルギー代謝に及ぼす影響 2009.3
後藤 健二，藤井 久雄
つまり、「基礎代謝が上がりやすい朝の時間帯」に、「有酸素運動であるヨガを行うことはとても合理的」だと言えるでしょう。
さらにアップした代謝量は持続しますので、一日中「普段と同じ運動や活動量でも効率的にエネルギーを消費し続けてくれる」ということになります。始まりである朝に代謝量がアップすると、脂肪が燃えやすく痩せやすい体質のまま一日を過ごすことができますよ！
メリット心身ともにすっきり目覚めて集中力アップ
起きてすぐ伸びをすると気持ちいいですよね。体は寝ている間は動きが少ないため、筋肉が固まってしまっている状態です。起きてすぐ首や肩が重かったり、腰がだるかったりした経験の方は多いのではないでしょうか。しかしながら筋肉をほぐそうと急に体を動かすと、さらなる緊張や張りを招き、痛みが当たり前になってしまう恐れがあります。
ヨガは寝ている間に「固まってしまった筋肉をゆっくりとほぐして温めてくれる」効果があります。朝に最適な軽い運動量で、少しずつ活動的に切り替えてくれるのです。また、体を伸ばすことは「姿勢を正しい位置に戻す効果」もあります。そして体が元気になると、気持ちも明るくなります。深い呼吸を意識することで、体中に酸素が届き、脳を活性化してくれるとも言われています。「集中力が増す」ので、一日のパフォーマンスやモチベーションをアップさせるのに効果を発揮することでしょう。今日もがんばるぞ！というスイッチをオンにしてくれるのです。すっきりと目覚めることもできるだけでなく、その日一日を心地よくいきいきと過ごせるようになりますよ。
朝は一日のコンディションを左右する大事な時間帯です。だからこそ朝ヨガで、その日一日をがんばってくれる体と心を整えてみませんか？
メリット時間を有効活用＆習慣化できる
日中は仕事や家事で忙しい。寝る前に時間ができても疲れて運動する余裕がない。運動のために割ける時間が少ない。など、現代人は時間に追われがちです。では「朝起きてすぐ、１分だけ運動しましょう」と言われたらどうでしょうか？１分だけなら気軽にチャレンジできそうな気持ちになりますよね。まず簡単なヨガのポーズひとつからでかまいません。朝ヨガで効率的に瘦せやすい体質をつくり、時間を有効活用しましょう。
また、時間を決めて運動することで、運動習慣が身につきます。別のポーズも試してみようかな。いつもより早起きして運動する時間を増やそうかな。など、自然と運動することへの意欲がわいてきます。朝だけでなく、いつも利用していたエスカレーターやエレベーターでなく、階段を登ってみよう！と、日中も活動的になり、運動への興味がさらに増していきます。続けることでスタイルアップした自分の体を見たら、運動することがもっと楽しくなりますよ！
朝ヨガの注意点
朝食前の空腹時に行う
できれば朝食前の空腹の状態で行いましょう。代わりに一杯の白湯か常温の水を飲みます。
朝の支度などで生活リズムを変えられないという方や、どうしても空腹に耐えられないという場合は、消化によいものを適度に食べるように意識してください。そして食後すぐにヨガを行うのは避けて、２時間ほど時間をあけて行うようにしてください。
ヨガの前後２時間は代謝がアップして、食べたものをより吸収しやすい状態とされています。もし食事をする場合は、吸収の良さを利用して、タンパク質やビタミンなどを意識した食材を取り入れるといいと言われています。
朝日を浴びて、空気の入れ替え
朝の太陽の光を浴びることで目覚めのスイッチがしっかりとオンになります。また、心身ともに気持ちよく目覚めるために、空気の入れ替えを行いましょう。ヨガは呼吸を深く繰り返すため、新鮮な空気がとても重要になります。清々しく心地よい空気を取り込むことでリラックス＆リフレッシュ効果がより高まりますよ。
環境・準備を整えておく
必ずしもではありませんが、可能であればウェアに着替えると気持ちが引き締まり、「今から運動するぞ！」という気持ちの切り替えになります。どうしてもパジャマで行う場合は、裾を踏んだり、袖が絡まないように注意してくださいね。室内を片付けることもケガ防止につながります。また、自分自身の心と体に集中するために、テレビや音楽のスイッチはオフにしましょう。
無理せずリラックスして行うこと
大事なのはリラックスして行うことです。起きてすぐは体が硬く、筋肉も固まっている状態です。ストレッチ感覚で、体を痛めない範囲で行うことを忘れないでください。ヨガの前にトイレを済ましておくのも集中できるポイントのひとつです。
【初心者でもOK】5分朝ヨガの簡単ポーズ５選
ベッドの上でも気軽に行える簡単なポーズをご紹介いたします！
ヨガの経験がなくて不安という初心者の方はもちろん、とにかく時間がない！という方にもオススメできるポーズです。
1ポーズ５分ほどで簡単にすることができます。
どれか一つだけでもかまいません。まずチャレンジすることから始めてみましょう！
オススメ①チャイルドポーズ
名前の通り赤ちゃんに戻ってリラックスするためのポーズです。
固まってしまった上半身をほぐし、血行を促進してくれる効果があります。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3888）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 3～5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
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さらに詳しく知りたい方はこちらのチャイルドポーズをぜひ参考にしてください。
オススメ②ガス抜きのポーズ
緊張してしまった腰、背中の背面を心地よく伸ばしてくれるポーズです。
腹筋を意識することで鍛えられるだけでなく、ガスを抜く効果も期待できるのが特徴です。
体の内側も活発にしてくれると言われています。
ガス抜きのポーズ（Wind Relieving Pose）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 3～5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
オススメ③ハッピーベイビーのポーズ
下半身のストレッチ効果に優れたポーズです。
気になるハムストリングスやお尻を伸ばし、鼠径部に適度な圧をかけることで、下半身痩せの効果が期待できます。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～7呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
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さらに詳しく知りたい方はこちらのハッピーベイビーのポーズをぜひ参考にしてください。
オススメ④ワニのポーズ
「ひねり」を加えることで、くびれをつくることに適したポーズです。
また、腹部をねじることは体の内側を刺激して活性化してくれるとも言われています。
ワニのポーズ（reclining twist yoga pose）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～7呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
ワニのポーズに関するコツや効果、注意ポイント等は、こちらの記事で紹介していますので合わせて参考にしてみてください。
オススメの「ひねりエクサ」もご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
オススメ⑤キャットアンドカウ
全身の筋肉をほどよく動かしたり伸ばしたりできるポーズです。
寝起きの体を心地よく温められて、代謝アップにもつながります。
【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_IMG_3891）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～7呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
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さらに詳しく知りたい方はこちらのキャットアンドカウをぜひ参考にしてください。
【中級編】シークエンスにオススメのヨガポーズ⑥選
シークエンスとは「連続」や「順序」などを意味し、ヨガでは数種類のポーズを連続して行うことを指します。連続して行うことで効果がより高まるとされています。
もっと体を動かしたい！という方や、今日は時間に余裕があるぞ！という方にオススメのシークエンスをご紹介していきます。
すべて通して行うことがベストですが、ご自身の体と向き合いながらいくつかをピックアップして行ってもOKです！
シークエンス①合せき（がっせき）のポーズ
寝起きで固まりがちな股関節（腸腰筋）やハムストリングス（大腿二頭筋・大腿四頭筋）をほぐし、下半身の血行を促進するポーズです。
リラックス効果もあるので、体をゆっくり目覚めさせてくれます。
深呼吸を繰り返しながら行いましょう。
がっせきのポーズ（Bound Angle Pose）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 5～7呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
さらに詳しく知りたい方はこちらの合蹠（がっせき）のポーズ記事をぜひ参考にしてください。
シークエンス②半分の魚の王のポーズ
こちらも「ひねる」ことで腹部を刺激し、お腹痩せや内臓を活発にする効果が期待できるポーズです。
背筋をまっすぐに保ってひねることで胸も開き、背骨の動きをスムーズにしてくれます。
一日の始まりからきれいな姿勢をつくることができますよ。
半分の魚の王のポーズ（Half Lord of the Fishes Pose）
| 姿勢 |
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| 方法 | （★左足から始める場合）
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| 回数 | 左右3～5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
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シークエンス③猫の伸びのポーズ
猫の伸びのポーズは朝に最適のポーズです。寝ている間に緊張してしまった肩～背中を伸ばしてスッキリさせてくれます。
血行を促進させるだけでなく、ストレッチ効果により背中痩せにも効果的です。
胸を開くことでリラックス効果も得られますので、目覚めの良い朝を迎えるのにピッタリのポーズですよ。
猫の伸びのポーズ（Extended Puppy Pose）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 3～5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
さらに詳しく知りたい方はこちらの猫の伸びのポーズ記事をぜひ参考にしてください。
シークエンス④ダウンドッグ
柔軟性、強化、ストレッチなど様々な効果を兼ね備えたポーズになります。
起きてすぐの体には少し強度が高いかもしれませんので、体が心地よく伸びる範囲で行いましょう。
ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 3～5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
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さらに詳しく知りたい方はこちらのダウンドッグをぜひ参考にしてください。
シークエンス⑤三日月のポーズ
股関節の可動域を広げ、体の前面を大きく伸ばしてストレッチしてくれるポーズです。
お腹に力を入れることで腹筋（腹直筋）やハムストリングス（大腿二頭筋・大腿四頭筋）の強化も期待できます。
今回は、上記のダウンドッグから続けて行う方法をご紹介します。
三日月のポーズ（Crescent Lunge Pose）
| 姿勢 |
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| 方法 | （★左足から始める場合）
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| 回数 | 左右3～5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当ストレッチ効果のある筋肉各種 |
シークエンス⑥立位前屈のポーズ
腰～裏もも～ふくらはぎを強く伸ばす基本的な前屈のポーズです。
頭を下に下げるポーズは、リフレッシュとリラックスのどちらの効果も兼ね備えていると言われています。
最後に心もさわやかな気持ちにして、一日を始めていきましょう。
立位前屈のポーズ（Standing Forward Bend）
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 左右4～6呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
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まとめ
朝ヨガと聞いてハードルが高く感じた方もいらっしゃるかもしれませんが、簡単なポーズひとつからでも気軽に行うことができます。
気持ちよく目覚められるうえに、痩せやすい体質に導いてくれる朝ヨガ。その日一日を気持ちよく過ごせるのもうれしいですよね。
今回ご紹介したポーズはもちろん、他の記事にもたくさんのヨガのポーズがあります。ぜひ一度チャレンジしてみましょう！
また、朝ヨガと組み合わせて、朝に最適なストレッチもこちらの記事で紹介していますので、ぜひご覧ください。
朝は、忙しくて時間が取れない方向けに夜ヨガも効果的なメリットがあります。
夜ならゆっくりヨガを楽しむ時間が取れるという方は、こちらの夜ヨガに最適なポーズを厳選して紹介しています。
ぜひ参考にしてみてください。
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リカバリーケアに最適なマッサージガンを紹介した記事です。
マッサージガンの使い方、選び方も合わせて解説していますので、興味のある方は参考にしてみてください。
北野 優旗
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