北野 優旗
#骨盤ダイエット #O脚 #ヒップアップ #産後に #大学共同研究 #プレゼントに
ハッピーベイビーのポーズ
Happy baby pose
| 【概要】 | |
| 別名 Happy baby pose／アーナンダバラアーサナ／死んだ虫のポーズ | |
| ターゲット 大殿筋／中殿筋／小殿筋／腸腰筋 | |
| レベル 初級から中級 | |
必要な道具
|
基本的な方法と正しいフォーム・やり方のコツ・安全と注意事項・応用編について詳しく解説していきます。
またハッピーベイビーのポーズはサンスクリット語でアーナンダバラーサナとも言われ、本記事ではポーズの名前を「ハッピーベイビーのポーズ」に統一して解説していきます。
SNSやブログ等で紹介してもらえるとうれしいです。
目次
基本的な方法
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ハッピーベイビーのポーズとは、名前の通り赤ちゃんが仰向けになって楽しそうに動く姿が由来となっています。
サンスクリット語で「アーナンダ」は「至福」「幸福」、「バラ」は「赤ちゃん」「子ども」を意味します。赤ちゃんに戻ったような、心身ともに癒されるポーズです。
リラックス効果に優れており、スッキリと目覚めたい方や、一日の疲れを癒して眠りたい方にもぴったりです。寝ころんだ状態で行えるポーズなので、朝起きたときや就寝前、お布団の上で気軽に行うことができるのもポイントのひとつです。
ストレッチ効果も持ち合わせており、下半身痩せの効果も期待できます。
強度が低く、簡単そうに見えますが、下半身が凝り固まった方や柔軟性が低い方は難しく感じるかもしれません。動作手順や呼吸においても注意点やコツが必要となってきます。
モヤモヤした気分とともに股関節もほぐすことで、たくさんのうれしい効果があります。ぜひ挑戦してくださいね。
動作手順と呼吸
- 仰向けになります。
- 息をお腹に溜めながら吸って、吐きながら胸に近づけるように両膝を両手で抱えます。
- 肩幅程度に足を開き、足を天井に向けて上げていきます。
- 外側か内側のどちらでもかまいませんので、持ちやすい方向から、足首、かかと、足の裏などを両手で持ちます。
- 足裏を天井に見せるように、足首は直角90度にしましょう。
- 手は体側に、足は天井側に、互いに反発するように押し合います。
- 5～7呼吸ほどポーズを維持したあとは、仰向けに戻り、脱力して休息を取ります。（詳しくは効果①にて）
ハッピーベイビーのポーズの効果を高めるコツ
ハッピーベイビーのポーズはきちんとコツを押さえておかないと、せっかくのヨガトレーニングの効果が下がってしまうこともあります。
フォームには気を付けましょう。
コツ①背中、腰を丸めない
背中、腰を丸めない
足を天井に向けて押し上げることに集中してしまい、背中や腰が丸まっていませんか？
肩から背中全体、そしてお尻の付け根（仙骨）の辺りまで、床につけることを意識しましょう。
足や腕に力は入れますが、体の背面に関してはなるべく力を抜き、脱力することをイメージするといいかもしれません。
気持ちを落ち着けて、リラックスして行いましょう。
コツ②肩、首の力は抜く
肩の力を抜く
肩や首に力が入ると痛めてしまう原因になります。
また、首～肩と背中～腰はつながっていますので、全体に緊張が伝わってしまう可能性が高くなってしまいます。
上記でご紹介したように丸めてはいけない背中や腰にまで力が入って、丸まってしまう原因にもつながるのです。
ストレッチ効果を高めるためにも、力を抜くことを意識してくださいね。
どうしても肩の力が入って抜けない方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
コツ③足首は膝の真上に
足首は膝の真上に
股関節に適度な圧をかけるために膝の真上に足首がくるように注意しましょう。なぜ圧をかけるのかは、効果①④で詳しくご説明いたします。
また、足裏を天井に見せるように、足首の角度は90度になるよう意識してください。
腕と足で押し合う際は、呼吸を意識するのもいいでしょう。鼻から息を吸いながら腕で膝を脇に引き寄せ、吐きながら足の力を緩めます。
正しい位置を意識して行い、効果を最大限に引き出しましょう。
コツ④腕の回し方、掴む位置
腕の回し方、手の位置にはバリエーションがあります。
上記で紹介した動作手順の通り、腕を回す場合は、内側からでも外側からでもご自身のやりやすい方向を選んでください。
手で掴む位置も、足がつかえて足の裏を持てない！という方は足首でもかまいません。
下記にいくつかバリエーションをご紹介いたしますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
①足の外側から腕を回し、足を掴む
②足の内側に腕を入れ込み、土踏まずを掴む
③肩からまっすぐ腕を上げて、足の指先を持つ
④足の外側から腕を回し、かかとを持つ
もちろん一例ですので、心地よく感じれる組み合わせをご自身で探してみてください。
ただし、コツ①～③を忘れずに、無理なく実践できるポーズにしましょう。
効果
ハッピーベイビーのポーズは、鼠径部に圧をかけて股関節をほぐすことで、体のさまざまな巡りを促進する効果を持っています。
まず、血行を促して体をポカポカと温めてくれたり、体の余分なものを排出しやすくしてくれて、お通じの巡りも改善してくれるでしょう。程よく脱力することで溜まった疲れや気分も癒してくれます。
下半身のストレッチ効果にも優れており、代謝アップで痩せやすい体づくりや下半身痩せの効果も期待できます。
お布団の上で気軽に行えるので、一日中忙しく時間がないママさんにもオススメですよ。
また、ハッピーベイビーのポーズは、朝に行うヨガポーズとしてもおすすめです。
寝ている間のカラダの緊張をゆっくり伸ばし、目覚めをすっきりさせる効果があると言われています。
朝ヨガにおすすめポーズをいくつか紹介していますので、こちらの記事も参考にしてみてください。
効果①股関節をほぐして代謝アップ
鼠径部に適度に圧をかけ、解放することで、股関節周りがほぐれます。股関節がほぐれると血行が促進され、代謝アップの効果が期待できます。
筋肉も温められるので、冷えからも体を体を守ってくれるでしょう。特にお尻を触ると冷たい！という方は、股関節周りで血行が滞っている可能性が高いです。
圧をかけたあとは少し脱力して休息を取ることで、体の隅々まで巡りを良くする効果を高めてくれます。
全身を温めて代謝をアップさせ、痩せやすい体をつくりましょう！
効果②太くて悩んでいた下半身をスッキリ
ハッピーベイビーのポーズはお尻の筋肉をほぐすのはもちろん、太もも裏のハムストリングスなどにもストレッチ効果があります。
股関節周りの筋肉（腸腰筋）とお尻の筋肉（大殿筋、中殿筋、小殿筋）は密接につながっており、お尻の筋肉が固まったままでは、股関節は動かしにくく硬くなってしまいます。
お尻の筋肉と太もも裏（大腿二頭筋 半腱様筋 半膜様筋）の筋肉を程よく伸ばして下半身痩せの効果、さらにほぐれることで股関節もスムーズに動くようになり代謝アップの効果、両方の効果につながります。
また、骨盤を正しい位置に戻してくれる効果も期待できます。
下半身の厚みが気になる方にオススメですよ。
効果③疲れ、気分を癒してリフレッシュ
朝起きたとき体がガチガチに固まっていた、という経験をした方は多いのではないでしょうか？
こわばってしまった体をほぐすために朝行ってもいいですし、日中の疲れを癒したい方は寝る前でもオススメです。
慣れてきた方は、ゆっくりと左右に体を揺らしてみてもいいでしょう。呼吸も意識すると、さらにリラックス効果を促進してくれます。
心身ともにリフレッシュして、緊張状態から解放されましょう。
効果④体の内側からもきれいに
足を押し込むことで腹部にも圧がかかり、適度に内臓が刺激され、お通じの改善が期待できます。
また「お腹に息を溜めながら吸う」、「吐きながら胸に足を近づける」という呼吸を意識することで、さらに刺激につながるでしょう。
効果②でも触れたように、骨盤を正しい位置に戻すことも大事です。
ハッピーベイビーのポーズで、目に見える美しさはもちろん体の内側からもきれいになりませんか？
応用編
他にもハッピーベイビーのポーズを応用したやり方もご紹介します。
ハッピーベイビーのポーズと同じ系統のポーズや、股関節に注目したポーズを集めました。
方法によっては下半身が凝り固まった方、柔軟性が高くない方にもチャレンジしやすいポーズでもあります。
ぜひ併せて挑戦してくださいね。
応用①片脚のハッピーベイビーのポーズ
名前の通り片脚ずつハッピーベイビーのポーズを行い、より深く屈曲するポーズです。
片脚ずつで行うことで背中～腰、お尻が浮きにくく、鼠径部に圧をかけやすくなります。
両足が難しいと感じた方は、まず浅く片脚から始めてみてもいいかもしれません。
| 姿勢 |
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| 方法 | ★左足から始める場合
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| 回数 | 片脚ずつ7～10呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用②がっせきのポーズ
ハッピーベイビーのポーズと同じく、股関節の柔軟性を高めてくれるポーズになります。
上体を起こして行うので、シャキッと目覚めたい方にオススメです。
ママさんの隙間時間やデスクワークの合間など、気軽に試してみてくださいね。
がっせきのポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 3～5呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
合蹠（がっせき）のポーズの効果的なやり方と応用メニューはこちらの記事を参考にしてみてください。
応用③ガス抜きのポーズ
こちらは寝たままの状態で続けて行えるポーズになります。
名前の通りお腹を刺激し、不調を整えてくれます。腰やお尻にはストレッチ効果が期待できますよ。
長時間同じ姿勢をとる方、就寝前に行いたいポーズです。
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 10呼吸 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
応用④ハッピーベイビーのポーズができない方向け
ハッピーベイビーのポーズの姿勢がつくれない方は、道具を利用することでサポートすることができます。
タオルが用意できる方は手の代わりにタオルを足の裏に引っ掛けて行ってもよいと思います。
また、下記ではハッピーベイビーのポーズとは別のポーズを紹介していますが、こちらも膝が開きにくいと感じる方は、床と膝の間にヨガブロックを利用してもよいかと思います。
おすすめのヨガブロックと使い方をまとめた記事はこちらを参考にしてみてください。
仰向けのがっせきのポーズ
| 姿勢 |
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| 方法 |
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| 回数 | 30～60秒 |
| ポイント |
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| 効果 |
当エクササイズ効果のある筋肉各種 |
安全と注意事項
ハッピーベイビーのポーズは、すべてのレジスタンスエクササイズと同様に、効果と安全性のために正しいフォームとテクニックを必要とします。
次の安全と注意事項は、ハッピーベイビーのポーズを正しく行い、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- 初心者の方は無理をせず、様子を見ながら行ってください。
- 腰に痛みを感じる方は行わないでください。
- 膝にトラブルを抱えている方は行わないでください。
- ハッピーベイビーのポーズ中に痛みや不快感を感じる場合は、すぐに運動を中止してください。
- ハッピーベイビーのポーズを行ってよいかどうかの判断は、かかりつけ医にご相談ください。
- ヨガマットの使用をおすすめします。
- 応用編など、必要であればヨガブロック、タオルなどを使用することをおすすめします。
北野 優旗
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